หลังจากซ้อมในการออกกำลังกายวันหยุดที่จำเป็นมากในการโพสต์เพื่อนของฉัน Sarah และฉันตีขึ้นร้านอาหารในเมืองสำหรับมื้อกลางวัน "ฉันจะมีอกไก่ยัน" เธอบอกกับพนักงานเสิร์ฟว่า "ต้องกินโปรตีนของฉัน" ทางเลือกที่ชาญฉลาด: การให้โปรตีนที่แข็งแรงหลังจากเหงื่อตาข่ายมีความสำคัญต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันหน้าท้อง

"สำหรับฉัน" ฉันพูดเหลือบผ่านเนื้อสัตว์ "ฉันจะมี ... . สลัดผักคั่ว."

แปลกใจหรือ ซาร่าห์คือ "ฉันจะบอกคุณด้วยความลับเล็ก ๆ น้อย ๆ " ฉันบอกเธอ "ไก่บรรจุโปรตีนไม่ใช่อาหารเพียงอย่างเดียวที่ช่วยให้คุณกระชับได้ ผักยังแพ็คหมัด. "

ในความเป็นจริงบางคนมีมากถึง 8 กรัมต่อถ้วย (34 กรัมต่อ 4 ออนซ์) หรือเบอร์เกอร์ (26 กรัมต่อไตรมาส) แต่ผักเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงและมีสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามิน ไม่เพียง แต่เป็นแหล่งอาหารที่มีราคาถูกกว่าปลาและเนื้อวัวเท่านั้น แต่ยังสามารถมีสุขภาพดีได้อีกด้วย: ผู้ที่ทานโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่าจะมีความเสี่ยงน้อยกว่ากับไขมันหน้าท้องความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลสูงกว่าคนที่รับประทาน ผู้ที่หวงในการผลิตตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารการ สืบสวนโรคเบาหวาน

นั่นไม่ใช่ทั้งหมด. การ ศึกษา ด้านอาหารและโภชนาการอีก ครั้งพบว่าโปรตีนจากพืชสามารถช่วยให้ผู้อดอาหารรู้สึกอิ่มเอิบและไม่หิวน้อยกว่าโปรตีนสัตว์ชนิดเดียวกัน

กำลังมองหาการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ลดน้ำหนัก? เรารวบรวมผักที่เป็นที่นิยมมากที่สุดในจานของคุณและจัดอันดับตามเนื้อหาโปรตีนของพวกเขา ดังนั้นไม่ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติหรือสัตว์กินพืชผักเพียงแค่มองหาแพ็คโปรตีนโดยไม่ต้องใส่ผ้าพันคอหน้าอกไก่อบอื่นให้บุ๊กมาร์กคู่มือที่มีประโยชน์นี้เพื่อให้มีแหล่งที่มาจากโรงงานของคุณไปตลอดเวลา การเพิ่มผักเหล่านี้พร้อมกับอาหารที่ดีที่สุด 25 ชนิดสำหรับอาหารที่มีโทนจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในร่างกายได้ทันที

จากแย่ที่สุด ... ดีที่สุด

ใช่เราได้รวมผลไม้ที่ได้รับการจัดอยู่ในกลุ่มพฤกษศาสตร์บางชนิดเช่นมะเขือเทศและพริกไทย แต่เราใส่ลงในรายการเพราะคนมักกินพวกเขาเช่นผัก ข้อมูลโปรตีนทั้งหมดถูกเก็บรวบรวมจากฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของ USDA สำหรับการอ้างอิงมาตรฐาน

มะเขือ

โปรตีนต่อ 1 ถ้วย: 0.82 กรัม

ในขณะที่การกินมะเขือยาวจะไม่ปรากฏเป็นหนึ่งใน 25 คำแนะนำในการลดน้ำหนักจากคนที่มีความเหมาะสมที่สุดในโลกเนื่องจากเป็นโปรตีนที่ต่ำมาก แต่ก็ยังดีต่อสุขภาพของคุณ พืชสีม่วงมีสารแอนตี้ออกซิแดนท์ที่เรียกว่า anthocyanins ซึ่งให้ประโยชน์ในการปกป้องระบบประสาทเช่นการเสริมความจำระยะสั้น

แครอท

โปรตีนต่อ 1 ถ้วยสับ (ดิบหรือต้ม): 1.19 กรัม

อะไรขึ้น doc? แต่น่าเสียดายที่ไม่ใช่เนื้อหาโปรตีนของแครอท ที่ถูกกล่าวว่า munching เกี่ยวกับผักเหล่านี้ทั้งดิบหรือนึ่งจะยังคงให้บริการขึ้นมีสุขภาพดีของการอักเสบต่อสู้วิตามินเอ

พริกแดง

โปรตีนต่อ 1 ถ้วยสับ (ดิบ): 1.48 กรัม

แม้ว่าพริกหยวกจะไม่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณได้โดยตรง แต่ผักที่อุดมด้วยวิตามินซีจะช่วยให้คุณสามารถปิดฮอร์โมนความเครียดที่ทำให้คุณท้องผูกได้

ผักคะน้า

โปรตีนต่อ 1 ถ้วย (ปรุงสุก): 2.47 กรัม
โปรตีนต่อ 1 แก้ว (ดิบ): 0.68 กรัม

เร็ว ๆ นี้คุณจะเห็นผักคะน้าที่มีโปรตีนมากขึ้นกว่าผักต่อไป แต่เราเทียบกับจุดเพราะส่วนใหญ่ของ dieters กินใบเขียวดิบนี้ ในกรณีนี้คุณจะได้รับเพียงครึ่งหนึ่งของสิ่งสกปรกออกจากถ้วย เพื่อเพิ่มพลังในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณเราขอแนะนำให้เพิ่มลูกเจี๊ยบถั่วเขียวลงในสลัดผักคะน้าของคุณ

บวบ

โปรตีนต่อ 1 ถ้วยหั่นเป็นชิ้น (สุก): 2.05 กรัม

มันอาจจะต่ำ แต่ 2 กรัมของโปรตีนเพียง 27 แคลอรี่และอีก 2 กรัมของเส้นใยไม่ได้ทั้งหมดที่ไม่ดีสำหรับบวบ แซงมันขึ้นในน้ำมันมะกอกบางส่วนสำหรับจานด้านหรือโยนกระป๋องบวบเป็นหนึ่งในสูตรซุปเหล่านี้

กะหล่ำ

โปรตีนต่อ 1 ถ้วย: 2.28 กรัม

เป็นหนึ่งในพืชตระกูลกะหล่ำที่เราโปรดปรานในการย่าง แต่เลือกขึ้นเพื่อทำพิซซ่าที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำแทนการใช้เนื้อหมูย่างของคุณ

อาโวคาโด

โปรตีนต่อ 1 ถ้วย (ก้อน): 3.00 กรัม

เพื่อให้ได้ทั้งสามกรัมของโปรตีนคุณจะต้องมีผ้าพันคอลดลง 240 แคลอรี่ดังนั้นอย่าไปบ้าเกินไป ค่อนข้างขนาดให้บริการที่เหมาะสมคือ½อะโวคาโดซึ่งจะยังคงให้คุณได้ 2 กรัมของโปรตีน ตัดบางส่วนของไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพนี้เพื่อให้บริการกับชิ้นส่วนของขนมปังธัญพืชที่ร่วนบนสลัดด้านหรือโยนมันลงไปในปั่น!

Broccoli Rabe

โปรตีนต่อ 1 ถ้วย (ปรุงสุก): 3.26 กรัม

ถ้าคุณสามารถผ่านรสชาติขม, raccoli rabe เป็นนอกจากนี้ที่ดีในอาหารของคุณ ถ้าไม่ใช่เพราะเป็นโปรตีนคุณควรทำแคลเซียม: ถ้วยผักนึ่งมีแคลเซียมที่ช่วยปกป้องกระดูกจำนวน 301 มิลลิกรัม - นั่นคือ 30 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่คุณแนะนำทุกวัน! แคลเซียมไม่เพียงช่วยปกป้องกระดูกของคุณ แต่ก็มีบทบาทในการรักษาสมรรถภาพของกล้ามเนื้อที่เหมาะสมและเพิ่มความอดทน

Beet Greens

โปรตีนต่อ 1 ถ้วย (เสฉวน): 3.70 กรัม
โปรตีนต่อ 1 แก้ว (ดิบ): 0.84 กรัม

มักพบในผักผสมหาชุดของผักชนิดหนึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเก็บเกี่ยวความอิ่มตัวของพวกเขา ถ้วยใบจะเสิร์ฟใกล้สี่กรัมของโปรตีนพร้อมด้วยเส้นใยเสริมท้องอีกสี่กรัม

บร็อคโคลี

โปรตีนต่อ 1 ถ้วย: 3.7 กรัม

พืชผักตระกูลกะหล่ำนี้มีโปรตีนจำนวนมาก เราชอบมันนึ่ง (เพื่อรักษาส่วนใหญ่ของมันสารอาหารที่ละลายน้ำได้!) จนกระทั่ง al dente และราดด้วยซอสถั่วเหลืองโซเดียมต่ำและเมล็ดงา ยัม! ในฐานะที่เป็นโบนัสพิเศษการหวดผักชนิดหนึ่งนึ่งเพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์จะได้รับการพิสูจน์ทางการแพทย์เพื่อลดอัตราการเกิดมะเร็งเต้านมปอดและผิวหนังนั่นคือเหตุผลว่าทำไมมันจึงเป็นหนึ่งใน 50 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง!

เห็ด

โปรตีนต่อ 1 ถ้วย (Portabella, ย่าง): 3.97 กรัม
โปรตีนต่อ 1 ถ้วย (เห็ดหอม, ผัด): 3.35 กรัม
โปรตีนต่อ 1 ถ้วย (สีขาวต้ม): 3.39 กรัม

เห็ดเป็นที่โปรดปรานของบรรดามังสวิรัติด้วยรสชาติอูมามิที่ไม่เหมือนใครนอกจากนี้ยังพบในเนื้อสัตว์และเนยแข็งอีกด้วย เชื้อราเหล่านี้ไม่เพียง แต่มีโปรตีนเพียงพอ แต่ยังเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามิน D ที่ไม่ใช่สัตว์ซึ่งช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูก

กะหล่ำบรัสเซลส์

โปรตีนต่อ 1 ถ้วย (ปรุงสุก): 3.98 กรัม

ไม่ควรสงวนเคราะห์ร้ายเหล่านี้สำหรับตารางวันขอบคุณพระเจ้าของคุณ เพิ่มกะหล่ำปลีในอาหารเพื่อเสริมปริมาณโปรตีนของคุณรวมทั้งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีเนื่องจากปริมาณเส้นใยสูง

มันฝรั่งหวาน

โปรตีนต่อ 1 ถ้วย (อบกับผิวหนัง): 4.02 กรัม

มันฝรั่งหวาน? ชอบโปรตีนหวานมาก! เพิ่มหัวผักกาดนี้เป็นอาหารเสริมสำหรับเต้านมไก่โดยทั่วไปเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณได้มากขึ้นและคุณจะได้รับประโยชน์จาก carotenoids เช่นสารประกอบจากโรคที่ช่วยให้สไปรูทนี้ได้รับรายชื่อใน 25 รายการอาหารเพื่อสุขภาพ ที่ให้คุณผิวเปล่งปลั่ง

ข้าวโพด

โปรตีนต่อ 1 ถ้วย: 4.21 กรัม

ผักชนิดนี้มีปริมาณเส้นใยเท่ากับ ปัญหาเดียวคือมันสูงกว่าแหล่งโปรตีนจากแหล่งอื่น ๆ ที่มีแคลอรี่สูงถึง 134 แคลอรี่ อย่างน้อยคุณจะกินสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อต้านอนุมูลอิสระ! ข้าวโพดหวานสีเหลืองเต็มไปด้วย lutein and zeaxanthin - สอง phytochemicals ที่ทำงานควบคู่เพื่อส่งเสริมวิสัยทัศน์ที่ดีต่อสุขภาพ

หน่อไม้ฝรั่ง

โปรตีนต่อ 1 ถ้วย (สุก): 4.32 กรัม

ใครจะรู้ว่าโปรตีนจำนวนมากสามารถบรรจุลงในถ้วยหัดผอมได้ 32 แคลอรี่? นอกจากโปรตีนเรายังชอบที่หน่อไม้ฝรั่งจะติดขัดกับอินนูลิน (ชนิดของเส้นใย prebiotic ที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีในลำไส้ของคุณ) และโพแทสเซียมซึ่งสามารถช่วยให้คุณดูผอมลงได้โดยการให้ท้องอืดท้องเฟิน

ผักขม

โปรตีนต่อ 1 ถ้วย (ปรุงสุก): 5.35 กรัม
โปรตีนต่อ 1 แก้ว (ดิบ): 0.86 กรัม

ตอนนี้เรารู้แล้วว่าทำไม Popeye มีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นนี้! ผักโขมสำหรับเด็กอาจมีขนาดเล็ก แต่บรรจุโปรตีนหมัดที่มีประสิทธิภาพ เราขอแนะนำให้กินมันเนยแข็งสำหรับผลประโยชน์ที่หิวโหยมากที่สุด: ในขณะที่ผักโขมที่ปรุงสุกประมาณหนึ่งกรัมมีเส้นใยสูงกว่า 5 กรัมเส้นใยผักโขมที่ดิบๆไม่ได้นำมาผัดกับมัน

ฮับบาร์ดสควอช

โปรตีนต่อ 1 ถ้วย (ปรุงสุก): 5.08 กรัม

คุณจะเริ่มต้นการออกกำลังกายเป็นประจำเมื่อคุณเพิ่มสควอชฮับบาร์ดลงในอาหารของคุณ ด้วยโปรตีนห้าแกรมต่อถ้วยสควอชคั่วนี้จะทำให้คุณเติมน้ำซุปสูตรที่คุณโปรดปรานหรือโยนด้วยถั่วสน arugula และพาสต้าผูกโบว์

กระหล่ำปลี

โปรตีนต่อ 1 ถ้วย: 5.15 กรัม

คุณจะไม่สำรองอาหารหลักทางตอนใต้นี้เพื่อเสิร์ฟพร้อมกับบาร์บีคิวอีกต่อไป กรีนการ์ดยังเป็นแหล่งโฟโตเลตที่ดี (ให้บริการ 75 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวันของคุณ) วิตามินบีช่วยในการผลิต serotonin สารสื่อประสาทที่ช่วยให้เรามีความสุขรวมถึงโรคเอดส์ด้วยการให้ความสำคัญพลังงานและความตื่นตัวทุกสิ่งที่ทำให้อาหารที่อุดมด้วยโฟเลทเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มขึ้น 20 ชนิด

Russet Potato

โปรตีนต่อมันฝรั่งขนาดใหญ่ที่มีผิว (อบ): 7.86 กรัม

ทั้งหมดทักทายมันฝรั่งอ่อนน้อมถ่อมตน! ยังคง "สวมใส่" ในผิวของมันหัวให้เกือบ 8 กรัมของโปรตีนและมากของคาร์โบไฮเดรตย่อยช้าเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณสร้างและกู้คืนหลังจากการออกกำลังกายที่รุนแรง เราชอบบริการมันฝรั่งอบของเราด้วยการโรยชีสเชดดาร์ dollup ของโยเกิร์ตกรีก scallions สับบางและโรยเกลือและพริกไทย

และผักที่บรรจุโปรตีนมากที่สุดคือ ...

1

ถั่วเขียว

โปรตีนต่อ 1 ถ้วย (แช่แข็งแล้วปรุงสุก): 8.24 กรัม

แม้ว่าใช่ถั่วลิสงเทคนิคเป็นส่วนหนึ่งของครอบครัวตระกูลถั่วหลายคนกินพวกเขาเช่นผัก: แครอทนึ่งโยนลงในข้าวผัดผักหรือเพิ่มลงในพายหม้อไก่ และเราทั้งหมดนี้ ถั่วเขียวขนาดเล็กเหล่านี้จะไม่เพียง แต่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีโปรตีนมากกว่าแปดกรัม แต่พวกเขายังมีเส้นใยอิเลคโตรไลซ์ถึงเจ็ดกรัมทั้งหมดเพียง 125 แคลอรี่เท่านั้น การเพิ่มผักที่ไม่มีแป้งเช่นถั่วกับอาหารของคุณเป็นหนึ่งใน 42 วิธีในการลดไขมัน 5 หน้า