ไม่ว่าคุณจะฝึกมาราธอนครั้งที่สามหรือเพียงแค่เริ่มต้นโปรแกรมที่นอน 5 โมงแรกเกตเวย์สู่ความสำเร็จของคุณจะอยู่บนจานของคุณ แต่น่าเสียดายที่การระบุเชื้อเพลิงที่เหมาะสมสำหรับการวิ่งรายสัปดาห์ของคุณไม่ง่ายนัก นั่นเป็นเพราะอาหารเพื่อสุขภาพที่มีไขมันไม่อิ่มตัวทั้งหมดให้สารอาหารที่กล้ามเนื้อของคุณจำเป็นต้องใช้ในการออกกำลังกายของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณใช้เวลามากกว่า 30 นาทีในแต่ละครั้ง

เพื่อช่วยคุณในการคายน้ำเพิ่มความอดทนและความเร็วของคุณและรู้สึกดีที่สุดในระหว่างการออกกำลังกายทุกครั้งเราได้ขลิบวารสารวิทยาศาสตร์ชั้นนำสำหรับเชื้อเพลิงที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดในซุปเปอร์มาร์เก็ต อ่านต่อเพื่อตรวจดูว่าอาหารใดติดขัดกับสารอาหารแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทุกครั้งที่วิ่งดีขึ้นและสิ่งใดที่จะทำให้ทุกขั้นตอนรู้สึกท้าทายมากขึ้น เมื่อคุณเห็นว่าการเชื้อเพลิงของร่างกายของคุณง่ายแค่ไหนโปรดตรวจสอบรายการสำคัญของ 5 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับ Abs-Guaranteed ซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับกระเพาะอาหารในอ่างล้างจานได้ภายในเวลาเพียงห้าสัปดาห์!

ALMONDS VS. เมล็ดฟักทอง

กินนี้: อัลมอนด์

ไม่ว่า!: เมล็ดฟักทอง

แน่นอนว่าอัลมอนด์เต็มไปด้วยไขมันที่มีประโยชน์และ flavonoids ที่ช่วยปกป้องหัวใจของคุณและต่อสู้กับการอักเสบ แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมดที่พวกเขาสามารถทำได้สำหรับนักวิ่ง: อ้วนนูนที่ฉีกขาดเป็นแหล่งที่มีศักยภาพของแมกนีเซียมพลังงานและความสามารถในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของแร่ธาตุที่สูญหายไป เหงื่อ. และเนื่องจากการทำงานอาจทำให้คุณซึมซับสิ่งต่างๆนักกีฬา (ใช่นั่นหมายความว่าคุณ) มีความต้องการแมกนีเซียมเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับประชากรทั่วไปตามการศึกษาของ แมกนีเซียมรีเสิร์ช หากคุณไม่ได้แทนที่แมกนีเซียมที่หายไปจากการออกกำลังกายคุณสามารถลดประสิทธิภาพและพลังการออกกำลังกายของคุณได้ และตั้งแต่แร่ธาตุสามารถลดการสะสมของกรดแลคติกไม่ได้รับเพียงพอของสิ่งที่สามารถออกจากกล้ามเนื้อของคุณรู้สึกเจ็บพิเศษ หยิบถ้วยอัลมอนด์หนึ่งในสี่ (ซึ่งมีหนึ่งในสี่ของวีดิทัศน์แมกนีเซียม) กับเมล็ดฟักทอง - ปริมาณฟอสเฟตสูงช่วยลดปริมาณแมกนีเซียม

OMEGA-3 EGRICH EGGS VS. มาตรฐานไข่ไก่

กินนี่: ไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า -3

ไม่เป็นไร: ไข่ธรรมดา

พยายามที่จะร้าว PR ของคุณ? แตกเปิดไข่! ตาม วารสารนานาชาติของเวชศาสตร์การกีฬา ระยะทางที่วิ่งลดระดับของโคลีนสารอาหารที่ช่วยให้ร่างกายสร้างสารสื่อประสาทที่จำเป็นสำหรับการควบคุมกล้ามเนื้อดีและความอดทน แม้ว่าไข่แดงทั่วไปจะเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของโคลีนในซูเปอร์มาร์เก็ต แต่นักวิ่งควรพิจารณาซื้อไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขากำลังรับประทานสารอาหารเพียงพอที่จะไปไกล ยังไม่มั่นใจคุณควรจะได้รับเงินพิเศษ? โอเมก้า -3 ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันการอักเสบที่เงียบสงบและป้องกันโรคต่างๆเช่นโรคอัลไซเมอร์และมะเร็ง

ORANGES VS แอปเปิ้ล

กินนี้: ส้ม

ไม่ได้! แอปเปิ้ล

ถ้าคุณเปลี่ยนแอปเปิ้ลวันของคุณเป็นสีส้มวันคุณอาจพบความรุนแรงของกล้ามเนื้อน้อยลงหลังจากที่คุณวิ่ง ทำไม? ตามการศึกษาใน วารสารระหว่างประเทศของโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญการออกกำลังกายการ บริโภควิตามินซีก่อนการออกกำลังกายสามารถลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อและป้องกันการก่อตัวของอนุมูลอิสระ น้ำส้มเดียวให้ 116 เปอร์เซ็นต์ของ DV ของคุณสำหรับวิตามินซีในขณะที่แอปเปิ้ลมีเพียง 14 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น โบนัส: ส้มเป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียมซึ่งเป็นธาตุที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระรักษาหน้าที่ของต่อมไทรอยด์ต่อสู้กับความเมื่อยล้าและช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหาร

LOW-FAT YOGURT VS. กรูคโยเกิร์ต

กินนี่: โยเกิร์ตไขมันต่ำ

ไม่ได้!: โยเกิร์ตกรีก

แต่แคลเซียมและวิตามินดี (สารอาหารที่ช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียม) เป็นส่วนสำคัญของสมการและนักวิ่งมักไม่ค่อยมีเวลามากนัก พวกเขา การศึกษาใน เวชศาสตร์ฟิสิกส์และคลินิกฟื้นฟูสมรรถภาพของอเมริกาเหนือ พบว่ากว่า 20 เปอร์เซ็นต์ของนักวิ่งจะได้รับบาดเจ็บจากความเครียดของกระดูก (เช่นภาวะกระดูกแตกแข็ง) เป็นประจำทุกปี เหตุผล? การขาดแคลเซียมและวิตามินดีในโภชนาการเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บประเภทนี้

โชคดีที่การศึกษาอื่นใน American Academy of Physical Medicine และ Rehabilitation พบว่าในนักวิ่งหญิงรุ่นเยาว์ปริมาณแคลเซียมนมไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์นมที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับอัตราการแตกหักของกระดูกหักที่ลดลง หนึ่งในโยเกิร์ตไขมันต่ำเช่น Stonyfield Smooth และ Creamy Organic Lowfat Yogurt มีปริมาณแคลเซียมมากกว่าหนึ่งในสามของปริมาณที่แนะนำต่อวันของแคลเซียมและหนึ่งในสี่ของ RDI ของวิตามินดีในทางกลับกันถ้วยขนาดเดียวกันของ low- โยเกิร์ตกรีกไขมันเพียงหนึ่งในสี่ของคุณ RDI ของแคลเซียมและไม่มีวิตามินดี

ลิลลี่ช็อกโกแลตนม VS. นมไขมันต่ำ

กินอาหาร รสช็อกโกแลต Lowfat Chocolate

ไม่ได้!: นม Lowfat

แม้ว่าเครื่องดื่มชนิดนี้จะพบได้ในเมนูสำหรับเด็ก แต่เป็นอาหารว่างที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งประเภทหนึ่ง ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารนานาชาติด้านโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญจากการออกกำลังกาย พบว่าอาสาสมัครที่ได้รับนมช็อกโกแลตระหว่างช่วงเวลาการกู้คืนระหว่างช่วงขี่จักรยานนิ่งสามารถเหยียบจักรยานได้นานกว่านักปั่นจักรยานอีก 49 เปอร์เซ็นต์ที่ได้รับเครื่องดื่มทดแทนคาร์ บอ ร์ อิเล็กโทรไลต์ที่เกิดจากธรรมชาติของช็อกโกแลตช็อกโกแลตช่วยให้คุณชุ่มชื้นและความหวานของมันช่วยเพิ่มพลังงานให้กับกล้ามเนื้อเพื่อช่วยเติมน้ำมัน

นอกจากนี้ผลการดำเนินงานที่ดีขึ้นมีความสัมพันธ์กับปริมาณไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อโครงร่างซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ลดลงในระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้นเช่นการวิ่ง การวิจัยใน วารสารสรีรวิทยาประยุกต์ พบว่าการกินโปรตีนพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตที่อัตราส่วนระหว่างคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนเท่ากับ 4: 1 สามารถทดแทนการเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นและเพิ่มประสิทธิภาพในการทนต่อการกินอาหารคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว จะมีนมช็อกโกแลตไขมันต่ำออนซ์ 12 ออนซ์มีอัตราส่วน 3.9: 1 ขณะที่นมสด 1% มีเพียง 1.5: 1 เท่านั้น

BANANAS VS. พุ๊ดดิ้งกล้วย

กินนี้: กล้วย

ไม่ได้!: พุดดิ้งกล้วย

กล้วยเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่เหมาะ พุดดิ้งกล้วยไขมันและน้ำตาล? ไม่ค่อยเท่าไหร่. ในรูปแบบที่บริสุทธิ์ที่สุด nanners จะอุดมไปด้วยกลูโคสน้ำตาลที่ย่อยได้สูงซึ่งให้พลังงานที่รวดเร็วและปริมาณโพแทสเซียมสูงจะช่วยป้องกันการหดตัวของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกาย กล้วยแต่ละขนาดมีประมาณ 36 กรัมของคาร์โบไฮเดรตที่ดี: ดัชนีน้ำตาลต่ำของพวกเขาหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตจะถูกปล่อยออกมาอย่างช้าๆเข้าสู่ร่างกายของคุณป้องกันน้ำตาลล่มและกระตุ้นกระบวนการกู้คืนกล้ามเนื้อ พวกเขายังมีโพแทสเซียมที่เป็นตะคริวในปริมาณสูงซึ่งเป็นแร่ที่สูญเสียไปจากเหงื่อในระหว่างการออกกำลังกาย ยังไม่มั่นใจคุณควรจะ nosh บน nanner? จากนั้นตรวจสอบเหล่านี้ 7 สิ่งที่น่าอัศจรรย์กล้วยทำเพื่อร่างกายของคุณ!

บลูเบอร์รี่ VS. แยมบลูเบอร์รี่

กินนี้: บลูเบอร์รี่

ไม่ได้!: แยมบลูเบอร์รี่

นักวิจัยจาก North Carolina Research Campus พบว่าเมื่อนักวิ่งระยะทางได้รับอาหารเสริมโปรตีนจากถั่วเหลืองผสมด้วยโพลีฟีนจากบลูเบอร์รี่การออกซิเดชันไขมันและความสามารถในการซึมผ่านของน้ำในลำไส้ (เช่นความสามารถในการให้สารโพลีฟีนอลที่ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบมากยิ่งขึ้นเข้าสู่ร่างกาย) เพิ่มการโพสต์การออกกำลังกาย ยิ่งไปกว่านั้นหลังจากออกกำลังกายนักวิ่งในกลุ่มการรักษาพบว่าการเผาผลาญอาหารของพวกเขาเพิ่มขึ้นเป็นเวลา 14 ชั่วโมงในขณะที่กลุ่มยาหลอกกลับสู่ระดับปกติในเวลาเดียวกัน เมื่อพูดถึงประโยชน์การเผาผลาญของบลูเบอร์รี่ให้ยึดติดกับสิ่งสดๆ บลูเบอร์รี่ที่ได้รับความหวานในแยมมีน้ำตาลเกือบสามเท่าของบลูเบอร์รี่ที่สดใหม่ซึ่งเป็นสารอาหารที่ได้รับการเชื่อมโยงกับการเผาผลาญอาหารที่ชะลอตัวและไขมันหน้าท้อง

ปลาแซลมอนป่า VS ปลาแซลมอน FARMED

กินนี่: ปลาแซลมอนป่า

ไม่ได้หมายความว่า: ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์ม

ปลาแซลมอนเป็นกษัตริย์ของปลาโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันมาถึงโภชนาการสำหรับนักวิ่ง ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูงแล้ว ไขมันที่จำเป็นเหล่านี้สามารถช่วยลดการอักเสบหลังจากที่วิ่งซึ่งในที่สุดสามารถปรับปรุงซ่อมแซมเนื้อเยื่อและลดอาการปวดกล้ามเนื้อ และสำหรับนักวิ่งที่เป็นโรคหอบหืดที่ออกกำลังกายโอเมก้า 3 สามารถช่วยได้ด้วยเช่นกัน การศึกษาใน วารสารโรคหอบหืด พบว่าคุณสมบัติต้านการอักเสบของโอเมก้า 3 สามารถระงับอาการหอบหืดที่ออกกำลังกายได้ในนักกีฬาที่ทานอาหารเสริมน้ำมันปลาเป็นเวลา 3 สัปดาห์ ก่อนที่คุณจะมุ่งหน้าไปที่ร้านค้าให้แน่ใจว่าคุณไปป่า (เรากำลังพูดถึงชนิดของปลา, แน่นอน) ปลาแซลมอนที่เลี้ยงไว้จะเต็มไปด้วยปลาป่นและมี PCBs อันตรายเป็นอันตรายสารเคมีที่หลอกลวงให้ร่างกายของคุณยึดติดกับไขมันและเล่นกับฮอร์โมนเพศชาย / เพศหญิง

PORTOBELLO MUSHROOMS VS. สีขาวเห็ด

กินนี่: เห็ด Portobella

ไม่ว่า!: เห็ดสีขาว

วิตามินดีมีบทบาททางชีววิทยามากมายนอกเหนือจากบทบาทคลาสสิกในการเผาผลาญอาหารของกระดูกซึ่งหนึ่งในนั้นคือการควบคุมระบบภูมิคุ้มกันของคุณ การศึกษาใน วารสารเวชศาสตร์การกีฬา พบว่าเมื่อความเข้มข้นของวิตามินดีต่ำในกลุ่มของนักวิ่งชายและหญิงพวกเขามี biomarker สำหรับการอักเสบที่เพิ่มขึ้น biomarker pro-inflammatory นี้เคยมีส่วนเกี่ยวข้องกับการล่าช้าของการฟื้นฟูเส้นใยในเซลล์กล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บ เป็นปัญหาร่วมกับนักวิ่งระดับต่ำวิตามินดีสามารถเพิ่มความเสี่ยงของคุณสำหรับการบาดเจ็บของกล้ามเนื้ออักเสบที่เกี่ยวข้องกับ ปรากฎว่าเห็ดเป็นแหล่งวิตามินดี แต่มีเพียงบางชนิดเท่านั้น ถ้วยเห็ด portobello หั่นบาง ๆ ที่มีส่วนผสมของวิตามินดีกว่า 160 เปอร์เซ็นต์ในขณะที่ถ้วยเดียวกันของเห็ดสีขาวมีปริมาณน้อยกว่า 1. ไม่ได้รับวิตามินดีมากพอสมควรเป็นหนึ่งใน 30 ผู้หญิงที่ทำผิดพลาดเกี่ยวกับท้องแบน พลาดไม่ได้กับอีก 29 คน!

ทั้งเมล็ด PASTA VS WHITE PASTA

กินนี้: พาสต้าธัญพืช

ไม่ได้!: พาสต้าแป้งขาว

พาสต้าและนักวิ่งจะเป็นเพราะ BFF เพราะพาสต้าช่วยให้ร่างกายของคุณมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยสลายได้ง่ายและจำเป็นมากที่จะช่วยเติมเต็มปริมาณการใช้ไกลโคเจน (energy) ที่ใช้แล้ว เมื่อกล่าวถึงสิ่งที่พาสต้าเลือกวิจัยจาก วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬา พบว่าคุณควรเลือกอาหารคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยสารอาหารหลังจากที่คุณทำงานเนื่องจากสารอาหารเสริมเหล่านี้อาจช่วยในกระบวนการกู้คืนอื่น ๆ และในกรณีของโปรตีนอาจส่งเสริมเพิ่มเติม การฟื้นตัวของไกลโคเจน เลือกรุ่นของเมล็ดธัญพืชสำหรับพาสต้าที่ผ่านการกลั่นแล้วสำหรับมื้ออาหารมื้อหลังการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณสำหรับปริมาณเส้นใยสูงที่จะช่วยเติมเต็มคุณและเสริมวิตามินบีสำหรับการเผาผลาญพลังงาน หลงใหลกับพาสต้า? รับเคล็ดลับ 40 พาสต้าสุดยอดเพื่อให้พอดีกับชีวิต!

ชาเขียว VS เครื่องดื่ม SPORTS

ดื่ม น้ำชาเขียว

ไม่ว่า!: เครื่องดื่มกีฬา

การบริโภคของเหลวเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน แต่ยิ่งไปกว่านั้นสำหรับคนที่มุ่งหน้าไปทำงานมากกว่า 30 นาทีเนื่องจากการคายน้ำเป็นหนึ่งในผู้ร่วมให้ความสำคัญกับความอ่อนล้า ดังนั้นเมื่อคุณคิดเกี่ยวกับการให้ความชุ่มชื่นให้จับถ้วยชาเขียวที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อดื่มเครื่องดื่มสำหรับกีฬาแทนซาเนีย สารต้านอนุมูลอิสระเช่น catechins ที่พบในชาเขียวช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่เพิ่มขึ้นของดีเอ็นเอที่ทำให้เกิดมะเร็งที่ก่อให้เกิดอนุมูลอิสระที่ก่อตัวขึ้นในร่างกายของเราหลังจากการออกกำลังกาย ดียิ่งขึ้น? ชาเขียวสามารถช่วยเพิ่มความอดทนเช่นเดียวกับความสามารถในการเผาผลาญไขมันของกล้ามเนื้อของคุณตามการศึกษาใน American Journal of Physiology

เนื้อ GRASS-FED VS เนื้อ GRAIN-FED

กินอาหาร: เนื้อหญ้าที่ กิน หญ้า

ไม่ได้!: เนื้อวัวที่กินเนื้อสัตว์ทั่วไป

เหล็กสร้างกล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในการขนส่งออกซิเจนในเลือดและกล้ามเนื้อ นักวิ่งอาจมีความเสี่ยงต่อการเหนี่ยวนำเหล็กเนื่องจากความเหนื่อยล้าเนื่องจากการดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกายลดลงเนื่องจากการออกกำลังกายเกิดการอักเสบ เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าเป็นสารละลายที่สมบูรณ์แบบ: อุดมด้วยกรดลิโนเลอิค (CLA) กรดไขมันต้านการอักเสบและให้ร่างกายของคุณด้วยเหล็ก heme ซึ่งเป็นรูปแบบของธาตุเหล็กที่ร่างกายดูดซึมได้ง่ายกว่าเมื่อเทียบกับเหล็กที่ไม่เป็นตัวทำละลาย ในผักโขมหรืออาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทั้งหมดของเนื้อวัวนี้ให้เลือกใช้หญ้าที่เลี้ยงในเนื้อวัวที่ผ่านการผัด เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงถึง 5 เท่าเมื่อทานข้าวโพดเลี้ยงสัตว์และมี CLA มากเป็นสองเท่า นอกจากนี้ยังประกอบด้วยวิตามินอีที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันถึงสิบเท่าซึ่งยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพในการต่อต้านอนุมูลอิสระ

STEEL-CUT OATMEAL VS. น้ำตาลซีเรียล

กิน ข้าวโอ๊ตบด

ไม่ว่า!: ธัญพืชหวาน

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงและมีน้ำตาลต่ำซึ่งเป็นอาหารที่ช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอาหารซึ่งตามการศึกษาใน วารสารนานาชาติด้านโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญการออกกำลังกายเป็นอาหาร ที่สมบูรณ์แบบ ก่อนที่จะวิ่งเพื่อปรับปรุงความอดทนของคุณ การศึกษาระบุว่าคนที่รับประทานอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเช่นข้าวโอ๊ต 3 ชั่วโมงก่อนนำมาทอดมีเวลาเพิ่มขึ้น 7 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับคนที่บริโภคอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงเช่นธัญพืชหวาน ในขณะที่ดูเหมือนจะไม่มากนักในแง่ของการทำงานนั่นอาจหมายถึงการเพิ่มความพิเศษในการออกกำลังกายของคุณ