แต่เมื่อฉันอธิบายที่ฟาร์มปศุสัตว์เสมอเมื่อคุณเติมอาหารเช่นนี้คุณมีห้องเล็ก ๆ เหลือสำหรับค่าโดยสารที่ร่างกายต้องการ โดยทั่วไปแล้วสิ่งที่มีน้ำตาลต่ำและมีไขมันไม่อิ่มตัวและอุดมไปด้วยเส้นใยที่อิ่มเอิบและสารต้านอนุมูลอิสระได้รับแสงสีเขียว แต่เมื่อการบำรุงรักษาน้ำหนักหรือการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายอาหารที่ดีต่อสุขภาพบางอย่างซึ่งผมเปิดเผยไว้ด้านล่างสุดคือรัชกาลสูงสุด

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้เก็บรายการของชำไปของฉันและใช้พวกเขาเพื่อเตรียมอาหารและของว่างของคุณสำหรับวันข้างหน้า ผู้ชนะการสูญเสียน้ำหนักจำนวนมากพบว่าการเตรียมอาหารและตัดผลผลิตก่อนเริ่มต้นสัปดาห์ทำงานที่วุ่นวายช่วยให้พวกเขาก้าวไปสู่ความสำเร็จ ให้แน่ใจว่าได้ทำอาหารเพียงพอเพื่อให้คุณสามารถกินอาหารสามอย่างสมดุลและสองอาหารว่างที่ดีต่อวัน ตารางนี้จะช่วยให้การเผาผลาญอาหารของคุณดังขึ้นและช่วยให้คุณอยู่ในเส้นทางที่มีต่อสุขภาพโดยรวม

และสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเผาผลาญแคลอรี่ให้ตรวจดู 55 วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณ!

COMPLEX CARBOHYDRATES

ไม่เพียง แต่เป็นสิ่งที่ดีสำหรับสุขภาพโดยรวม แต่เส้นใยในคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพทำให้พวกเขา suppressants กระหายที่ยอดเยี่ยม ผมขอแนะนำให้ทานแคลอรี่รายวัน 45 เปอร์เซ็นต์จากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นี่คือบางส่วนของเดิมพันที่ดีที่สุดสำหรับรอบเอวของคุณ:

บลูเบอร์รี่

ในที่สุดก็ถึงเวลาที่จะให้การสรรเสริญบลูเบอร์รี่ต่ำต้อยที่เหมาะสมและเพิ่มพวกเขาในอาหารประจำวันของคุณ สิ่งที่ทำให้พวกเขายอดเยี่ยม? นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยมิชิแกนกล่าวว่าบลูเบอร์รี่อาจช่วยยับยั้งการเกิดไขมันหน้าท้องได้ หลังจากทดลองใช้ 90 วันหนูที่กินอาหารที่อุดมด้วยบลูเบอร์รี่พบว่าไขมันในท้องลดลงอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด! ผลไม้หวานยังมีสารประกอบที่ปัดเป่าและย้อนกลับการสูญเสียความจำและการประสานงานของมอเตอร์ที่เกี่ยวข้องกับอายุ

Quinoa

เมล็ดพืชโบราณนี้เป็นวีรบุรุษทางโภชนาการ นอกจากอุดมไปด้วยเส้นใยและแร่ธาตุเช่นธาตุเหล็กและแมกนีเซียมแล้ว quinoa เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายถึงกรดอะมิโนที่สร้างกล้ามเนื้อทั้ง 9 ตัวที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง

แตงกวา

ผักเป็นรากฐานสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และผักที่มีแตงกวาในปริมาณน้ำสูงเช่นอยู่ในหมู่ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักเพราะพวกเขาเติมคุณขึ้นแคลอรี่น้อยมาก

กินนี่ซะ! ปลาย

ใส่ปอกเปลือกออก! ผิวของแตงกวายังคงมีสารอาหารหลายชนิดรวมทั้งวิตามินซีและวิตามินเคซึ่งช่วยควบคุมการแข็งตัวของเลือดและก่อให้เกิดกระดูกที่แข็งแรง

บร็อคโคลี

ผักส่วนใหญ่เต็มไปด้วยเส้นใยและผักชนิดหนึ่งก็ไม่มีข้อยกเว้น อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มความอิ่มแปล้และช่วยลดน้ำหนักทำให้ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ ยิ่งไปกว่านั้นผักชนิดหนึ่งยังประกอบด้วย phytonutrient เรียกว่า sulforaphane ซึ่งช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชายและต่อสู้กับการจัดเก็บไขมันในร่างกาย นี่เป็นอาหารที่ต้องกินสำหรับคนตาย

กินนี่ซะ! ปลาย

เพิ่มผักชนิดหนึ่งลงในไข่เจียวในตอนเช้าของคุณและจับคู่กับหนึ่งใน 22 ชาเขียวที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก!

พริกไทย

ด้วยสารประกอบที่ช่วยเร่งการเผาผลาญสาร dihydrocapsiate และปริมาณวิตามินซีสูงพริกแดงและสีเขียวหวานช่วยให้คุณหดตัวได้ ถ้วยผักที่มีรูประฆังเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นวิตามิน C ได้ถึง 3 เท่าในแต่ละวันซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยต่อต้านฮอร์โมนความเครียดซึ่งจะทำให้มีไขมันสะสมอยู่รอบบริเวณส่วนปลายของลำไส้ เตรียมขนมขบเคี้ยวขนาดบางส่วนของพริกล่วงหน้าและเก็บไว้ในตู้เย็นในถุงลมนิรภัย ด้วยวิธีนี้คุณจะมีอาหารว่างขณะเดินทางที่ดีต่อสุขภาพในการหยิก หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับขนมขบเคี้ยวแคลอรี่ต่ำ ๆ ลองดู 8 รายการ Grab and Go Snacks ภายใต้ 200 แคลอรี่

โปรตีน LEAN

การวิจัยพบว่าการกินโปรตีนไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มความอิ่มแปล้เท่านั้น แต่ยังช่วยให้คนรับประทานอาหารน้อยลงในมื้อต่อ ๆ ไป มุ่งมั่นที่จะบริโภคแคลอรี่รายวัน 30 เปอร์เซ็นต์จากแหล่งที่มาของสารอาหาร รายการโปรดของฉันอยู่ด้านล่าง

หมูสันนอก

เนื้อเสิร์ฟเนื้อหมูสามออนซ์มีไขมันน้อยกว่าอกไก่ที่ไม่มีผิวหนัง นอกจากนี้ยังมีโปรตีนการสร้างกล้ามเนื้อ 24 กรัมต่ออาหารหนึ่งมื้อและโคลีน 83 มิลลิกรัมซึ่งเป็นสารอาหารที่เผาผลาญไขมันซึ่งจะช่วยปิดยีนที่รับผิดชอบในการจัดเก็บไขมันหน้าท้อง เพิ่มลงในรายการอาหารมื้อค่ำทุกสัปดาห์เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์

เนื้อหญ้าหยาบ

เมื่อมันมาถึงสเต็กหรือเบอร์เกอร์ไปหญ้ากิน เนื้อวัวที่กินหญ้าเป็นหนึ่งใน 29 โปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักโดยธรรมชาติมีไขมันน้อยกว่าพันธุ์ข้าวแบบดั้งเดิมและยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจมะเร็ง และโรคข้ออักเสบ

ถั่วเหลือง

เช่น quinoa ถั่วเหลืองถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์แบบทำให้พวกเขาเลือกสมาร์ทสำหรับมังสวิรัติและสัตว์กินเนื้อเหมือนกัน ส่วนที่ดีที่สุด? มีหลายวิธีที่จะทำให้พวกเขานึกถึง สั่งให้ Edamame ที่ร้านซูชิที่คุณชื่นชอบเทนมถั่วเหลืองลงในกาแฟหรือปรุงอาหารเทมเป้ (หมักถั่วเหลืองหมัก) และเพิ่มแซนวิชกับผัดหรือแซนด์วิช

เธอรู้รึเปล่า?

เทมเป้มีความหนาแน่นมากกว่าเต้าหู้และมีปริมาณโปรตีนเป็นสองเท่าด้วย

อกไก่

อกไก่ปรุงสุกขนาด 3 ออนซ์มีแคลอรี่เพียง 142 แคลอรี่และไขมัน 3 กรัม แต่บรรจุโปรตีนขนาด 26 กรัมจำนวนมากขึ้นกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำประจำวันของคุณ เพิ่มในอาหารของคุณเพื่อเร่งความพยายามที่บางลงของคุณและให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบสูตรไก่เหล่านี้ 10 สำหรับการลดน้ำหนักเพื่อจุดประกายความคิดสร้างสรรค์การทำอาหารของคุณ

กราวด์ตุรกี

ไก่งวงเป็นซุปเปอร์อเนกประสงค์: มันสามารถใช้เพื่อทำพริก, ลูกชิ้น, พริกขี้หนูหรือเบอร์เกอร์ - และนั่นเป็นเพียงรายการสั้น ๆ เนื่องจากไก่งวงพื้นดินในซูเปอร์มาร์เก็ตของคุณอาจมีส่วนของเนื้อสัตว์สีเข้มของนก (ซึ่งสามารถเพิ่มปริมาณไขมันได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์) ให้มองหาเนื้อสัตว์ที่ผอมอย่างน้อย 95%

ปลาแซลมอนป่า

ถึงแม้ความหลากหลายของฟาร์มเลี้ยงสัตว์จะลดลงในแผนกสุขภาพ (มากกว่าที่นี่) ปลาแซลมอนป่าเป็นดาวโภชนาการ ไม่เพียง แต่มันอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันที่ช่วยต่อต้านการเผาผลาญอาหารซึ่งเป็นสาเหตุของการอักเสบ แต่ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ในมื้ออาหารได้มากถึงร้อยละ 35!

ปลาซาร์ดีน

ปลาน้ำมันเหล่านี้เป็นแหล่งที่มาของไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นแหล่งรวมปลาแซลมอน นอกจากนี้หากคุณซื้อความหลากหลายในกระดูกพวกเขายังเป็นแหล่งสำคัญของแคลเซียม คุณสามารถกินได้โดยตรงจากกระป๋องหรือเพิ่มให้สลัด แต่สำหรับวิธีการที่ซับซ้อนมากขึ้นคุณสามารถสับปลาซาร์ดีนและสิ่งที่พวกเขาภายในพริกไทย peppadew ห้าวหาญ-a-สิ่ง ?! Peppadews เป็นเพียงหนึ่งใน 20 ของ Superfoods สำหรับ Abs ที่คุณไม่เคยได้ยินมาก่อนว่าเป็น Embroidery และเริ่มตัดแต่งเล็บ!

ถั่วดำ

ครึ่งถ้วยดำถั่วปรุงสุกมีแคลอรี่ 215, 8 กรัมของโปรตีนและน้อยกว่า 1 กรัมของไขมัน เมื่อเปรียบเทียบกับเนื้ออานเนื้อสันหลังย่าง 3 ออนซ์มีแคลอรี่ 158 แคลอรีโปรตีน 26 กรัมและไขมัน 6 กรัมที่มหันต์ซึ่งเกือบครึ่งหนึ่งเป็นอาหารที่ไม่อิ่มตัว ไปกับถั่วและเพิ่มจำนวนโปรตีนโดยการจับคู่กับแหล่งโปรตีนเพิ่มเติม สองไอเดียง่าย ๆ : ชุบซัลซ่าและไข่เจียวสำหรับอาหารเช้าหรือเพลิดเพลินกับถั่วดำผสมกับ quinoa เป็นอาหารจานเดียวกับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น

นม

American Heart Association ขอแนะนำให้ทานนมวันละ 2-3 ครั้ง

นม 1%

ในขณะที่นมไขมันต่ำอาจมีแคลอรี่วิตามินหลายชนิดสามารถละลายไขมันได้ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่ได้รับประโยชน์ทั้งหมดยกเว้นกรณีที่คุณเลือกใช้ 1% เติมนมวัวลงในข้าวโอ๊ตบดธัญพืชกาแฟหรือเครื่องลดน้ำหนักเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนและแคลเซียมของคุณและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ด้านสุขภาพทั้งหมดของอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารของคุณ

โยเกิร์ตกรีก

โยเกิร์ตแบบกรีกจะบรรจุโปรตีนมากกว่าโปรตีนอีก 2 เท่า ในส่วนของตู้เย็น เลือกภาชนะที่ไม่ได้ใส่ไขมันและมองหาคำว่า "วัฒนธรรมสด" บนฉลากซึ่งหมายความว่ามีโปรไบโอติก นอกเหนือจากการช่วยย่อยอาหารและเพิ่มภูมิคุ้มกันแล้วแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีเหล่านี้อาจช่วยให้คุณพอดีกับกางเกงยีนส์ผอมของคุณ งานวิจัยเกี่ยวกับการติดตั้งคือการวาดภาพการเชื่อมต่อระหว่างเครื่องมือช่วยสุขภาพทางเดินอาหารเช่นโปรไบโอติกและการควบคุมน้ำหนัก

16 และ 17

ไขมันต่ำ Feta & Mozzarella

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเช่นชีสที่คุณโปรดปรานอาจช่วยยับยั้งการเพิ่มน้ำหนักโดยการป้องกันการเปลี่ยนแปลงของเซลล์ในร่างกายซึ่งเป็นสาเหตุของการสะสมไขมัน ชีสยังเต็มไปด้วยโปรตีนและไขมันซึ่งช่วยเพิ่มความอิ่มแปล้และปัดเป่าความกระหายที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

กินนี่ซะ! ปลาย

บรรจุชีสมอสซาเรลล่าไขมันต่ำและชิ้นส่วนของผลไม้เป็นอาหารว่างสำนักงานในตอนบ่ายหรือเพิ่มไขมันต่ำบาง feta ไปสลัดอาหารเย็นของคุณ

ไข่

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม ไข่แดงหรือสองเม็ดโต (และเป็นแหล่งสะสมของโคลีนในการเผาไขมันหน้าท้อง) แต่อย่าลืมว่าพวกเขายังมีไขมันและแคลอรี่อยู่ด้วยดังนั้นอย่ากินอาหารเกินวันละสองครั้ง เพื่อเพิ่มพลังการดำรงอยู่ของไข่เจียวของคุณโดยไม่ต้องแคลอรี่ผสมไข่ 2 ฟองกับไข่ขาวหรือสองสี

กินนี่ซะ! ปลาย

มองหาไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ไข่แดงจะให้สารอาหารที่กระตุ้นสุขภาพเป็นพิเศษ

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ผมขอแนะนำให้ทานแคลอรี่ทุกวัน 25 เปอร์เซ็นต์จากไขมันที่มีประโยชน์

พิซตาชิโอ

เราเก็บต้นถั่วพิสตาชิโอไว้ในฟาร์มปศุสัตว์ 'The Biggest Loser' ไม่เพียง แต่เป็นอาหารว่างที่เป็นที่พอใจและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้นนอกจากนี้ยังช่วยลดน้ำหนัก การศึกษาแนะนำให้มีการลบเปลือกด้วยตนเองจะช่วยให้ผู้คนกินอาหารได้มากขึ้นและลดอัตราการสูบบุหรี่ลงซึ่งช่วยลดขนาดของชิ้นส่วนและปริมาณแคลอรี่ นั่นเป็นเหตุผลที่พวกเขาเป็นหนึ่งใน 7 อาหารที่ดีที่สุดที่จะรับประทานเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว! 20

น้ำมันมะกอก

การรับประทานน้ำมันมะกอกเป็นประจำช่วยเพิ่มระดับ adiponectin ฮอร์โมนที่ช่วยลดไขมัน Beyond เป็นพันธมิตรในการต่อสู้กับกระพุ้ง, EVOO เป็นไปเพื่อเลือกสำหรับสุขภาพโดยรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหัวใจที่มีสุขภาพดี ทำให้คุณเป็นเพื่อนทำอาหาร ไม่สามารถรอที่จะเห็นกระเพาะอาหารที่อ่างล้างหน้า? จับคู่น้ำมันมะกอกของคุณกับ 11 นิสัยการกินที่ค้นพบ Abs ของคุณ

เชอริลฟอร์เบิร์ก, RD เป็นผู้เขียน คู่มือขนาดเล็กที่จะสูญเสียบิ๊ก! สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมของเคล็ดลับการลดน้ำหนักลดน้ำหนักของเธอรับสำเนาวันนี้!