ชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยไม่ได้รับสารอาหารที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งคือ เส้นใย หากไม่มีสารอาหารจำพวกนี้ที่อิ่มตัวในอาหารของคุณคุณจะรู้สึกดีขึ้นในพลังงานมีปัญหาในการลดน้ำหนักและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและการอักเสบ

ตามที่ FDA กล่าวว่าชาวอเมริกันควรบริโภค เส้นใย 28 กรัมต่อวัน หากรับประทานอาหารแคลอรี่ 2, 000 รายการ แต่น่าเสียดายที่เราได้รับไม่มีที่ไหนเลยใกล้เคียงกับจำนวนเงินที่ ผู้ใหญ่หญิงอเมริกันวัยเฉลี่ยกินเพียง 15 กรัมของเส้นใยวันในขณะที่คนวัยผู้ใหญ่เฉลี่ยกินเพียงภายใต้ 19 กรัมต่อวัน

โชคดีที่ทำตามสัญญาแลกเปลี่ยนสมาร์ทและข้อมูลเพิ่มเติมที่ชาญฉลาดกับอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณได้รับ! การใช้ฐานข้อมูลการประดิษฐ์อาหารของ USDA ทำให้เราได้ปัดเศษของอาหารที่มีเส้นใยสูงถึง 43 ชนิดซึ่ง มี ปริมาณสารอาหาร มากกว่ามาตรฐาน 10% ของ อาหารดิบต่อวัน เพิ่มรายชื่อเหล่านี้ลงในรายการซื้อของคุณแล้วลองดูเคล็ดลับการลดน้ำหนักที่น่าสนใจ 30 ชิ้นที่คุณยังไม่ได้ลองในขณะที่คุณมีแรงกระตุ้น!

แสดงรายการจากเส้นใยน้อยที่สุด

อาหารต่อไปนี้ถือเป็น "Good Source" ของเส้นใยซึ่งหมายความว่าพวกเขาให้ 10% -19% ของ DV ของคุณ ที่แปลว่าระหว่าง 2.8 และ 5.5 กรัมของเส้นใยต่อขนาดส่วนมาตรฐาน 43

พิซตาชิโอ

เส้นใยต่อ 1 ออนซ์: 2.8 กรัม

ถั่วขนาดเล็กเหล่านี้เต็มไปด้วยเส้นใยซึ่งจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างราบรื่น ออนซ์ที่ให้บริการของขนมขบเคี้ยวนี้จะทำให้คุณได้รับ 2.8 กรัมของเส้นใยพร้อมกับ 6 กรัมของโปรตีน

Pearley Barley

ไฟเบอร์ต่อ½ถ้วย (ปรุงสุก): 3 กรัม

ผสมผสานกับธัญพืชที่มีสุขภาพดีนี้ลงในซุปและสตูว์หรือแม้กระทั่งนำมาประกอบอาหารเป็นจานข้างๆกับเครื่องเทศที่เพิ่มเข้ามา "เส้นใยอาหารที่พบในธัญพืชนี้" ช่วยให้คุณสามารถสกัดและขจัดคอเลสเตอรอลซึ่งสัมพันธ์กับโรคหัวใจได้ "Jessica Crandall, นักวิจัยโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรองจากเดนเวอร์อธิบายและโฆษกของ National Academy of Nutrition and Dietetics อธิบายว่า ด้านพลิกให้แน่ใจว่าได้หลีกเลี่ยงเหล่านี้ 30 อาหารที่เลวร้ายที่สุดสำหรับหัวใจของคุณ!

ส้ม

ไฟเบอร์ต่อสีส้มปานกลาง (ปอกเปลือก): 3.1 กรัม

หากคุณสามารถเลือกเก็บทุกบิตสุดท้ายของสิ่งสีขาวที่น่ารำคาญในส่วนสีส้มคุณจะเก็บมากขึ้นของสารอาหารเอวต้ม

กล้วย

ไฟเบอร์ต่อกล้วยขนาดกลาง (ปอกเปลือก): 3.1 กรัม

หากคุณต้องการผลไม้บางอย่างกล้วยเป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีใยดีที่สุดที่จะมี หนึ่งกล้วยมีน้อยกว่า 3 กรัมของเส้นใยและยังมีปริมาณโพแทสเซียมสูงและสารอาหารที่จำเป็นที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต สำหรับประโยชน์เพิ่มเติมของกล้วยอย่าพลาดสิ่งมหัศจรรย์เหล่านี้ที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อคุณทานกล้วย

อาโวคาโด

ไฟเบอร์ต่ออโวคาโด¼: 3.4 กรัม

ไม่ใช่ใบผักขมที่จะเติมคุณขึ้น แต่ที่อะโวคาโดครีมที่คุณตัดด้านบนของพวกเขา โดยเฉลี่ยหนึ่งอะโวคาโดขนาดกลางมีประมาณ 10-13 กรัมในการเติมเส้นใยและเพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารของคุณหรือหาสูตรอาโอคาโดที่น่ากลัวบางอย่างสามารถเพิ่มความอิ่มแปล้ได้อย่างมาก

ป๊อปคอร์น

ใยไฟต่อ 3 ถ้วย (อากาศไหล): 3.5 กรัม

เมื่อคุณคิดถึงธัญพืชคุณอาจไม่ค่อยชื่นชอบภาพยนตร์เรื่องนี้แม้ว่าควรจะเป็นอย่างไร เนื่องจากข้าวโพดคั่วถือเป็นธัญพืชจึงมีเส้นใยค่อนข้างดี เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าติดกับอากาศ - popped เพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่ไม่พึงประสงค์หรือรสชาติเทียม เราขอแนะนำ 20 วิธีอร่อยในการแต่งตัว Popcorn

ฟักทองกระป๋อง

ไฟเบอร์ต่อ½ถ้วย: 3.6 กรัม

คุณควรรับประทานพืชผักที่ชอบในช่วงฤดูใบไม้ร่วงปีนี้เนื่องจากมีเส้นใยสูง แม้จะมีการทำ pureed, ครึ่งเสิร์ฟแต่ละฟักทองอร่อยมีเกือบ 4 กรัมของเส้นใย. ถ้าคุณต้องการรวมเอาผักนี้เข้าไว้ในอาหารของคุณให้มากขึ้นลองดูสิ่งเหล่านี้ที่คุณสามารถทำได้ด้วยฟักทองกระป๋อง

teff

ไฟเบอร์ต่อ½ถ้วย (ปรุงสุก): 3.6 กรัม

Teff เป็นซุปเปอร์เกรนที่รู้จักกันในชื่อว่ามีเส้นใยสูง เพิ่มจานนี้ลงในจานอาหารเย็นแทนที่จะเป็นธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเพื่อให้ได้อิ่มอร่อยกับอาหารจานหลัก

มะเดื่อแห้ง

เส้นใยละ¼ถ้วย (แห้ง): 3.7 กรัม

มะเดื่อแห้งเป็นแหล่งอาหารแบบพกพาและอร่อยมาก มะเดื่อแห้งเพียงเล็กน้อยมีเส้นใยเกือบหนึ่งกรัมและประมาณ 20 แคลอรี่ ผสมในกระเป๋ากับถั่วบางส่วนและคุณมีอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพเมื่อคุณกำลังเดินทางและเริ่มหมดเชื้อเพลิง

แครอท

ใยไฟต่อ 1 แก้ว (ดิบ): 3.6 กรัม

เชื่อหรือไม่ว่านี่เป็นที่โปรดปรานของ Bugs Bunny สามารถเพิ่มความรู้สึกของความอิ่มเอิบโพสต์อาหารว่างได้มากขึ้นกว่าแท่งเครื่องเพรทเซิลที่สามารถทำได้ โยนพวงใน baggie ขนาดเล็กและดึงพวกเขาออกช่วงบ่ายตอนที่ munchies เตะเข้ามาเพื่อความคิดที่ดีต่อสุขภาพอาหารว่างลอง 40 เหล่านี้มีสุขภาพดีไอเดียเพื่อให้คุณสลิม

มันฝรั่งหวาน

ใยอาหารต่อ 1 มันเทศขนาดกลาง (อบกับผิวหนัง): 3.8 กรัม

"ไฟเบอร์ไม่มีคุณสมบัติในการเผาผลาญเป็นมนต์ขลัง เพียงแค่ใส่ก็จะช่วยให้คุณรู้สึกเต็มอิ่มโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่เป็นจำนวนมากให้กับอาหารของคุณ "แครนดอลอธิบาย "เมื่อคุณมีมันฝรั่งอบ (กับผิว) แทนถุงของมันฝรั่งทอดตัวอย่างเช่นคุณไม่เพียง แต่กินแคลอรี่น้อย แต่คุณมีโอกาสน้อยที่จะรู้สึกหิวอีกครั้งชั่วโมงต่อมา" มันฝรั่งหวานใน โดยเฉพาะอย่างยิ่งโม้ประมาณ 6 กรัมของเส้นใยต่อมันฝรั่งอบขนาดใหญ่เพียง 160 แคลอรี่

น้ำตาลถั่วลันเตา

ใยอาหารต่อ 1 ถ้วย (สุก): 4 กรัม

แทนที่จะคว้ากระเป๋าของชิปหรือเพรทเซิล, ใช้เวลาไม่กี่นาทีในเวลากลางคืนขว้างปาถุงเล็ก ๆ ของผักแบบพกพาและราคาไม่แพง เชอร์รี่มะเขือเทศแครอทและพริกหยวกเป็นตัวเลือกของว่างทั้งหมดที่ดี แต่ถั่วสแน็ปอินที่น่าพอใจเหล่านี้มี 4 กรัมของเส้นใยต่อถ้วยหนึ่งที่ให้บริการ

รีดข้าวโอ๊ต

ไฟเบอร์ต่อ¼ถ้วย (แห้ง): 4 กรัม

ด้วยเส้นใย 4 กรัมต่อมื้อเริ่มต้นวันใหม่ของคุณด้วยชามมากมายของข้าวโอ๊ตจึงมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับความอร่อยตามที่คุณต้องการ การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการ พบว่าผู้เข้าร่วมบริโภคข้าวโอ๊ตเป็นประจำพบว่าลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (และขนาดเอว) เนื่องจากปริมาณเส้นใยที่เพิ่มขึ้น

ผงโกโก้

ใยอาหารต่อ 2 ช้อนโต๊ะ (ไม่หวาน): 4 กรัม

คุณไม่จำเป็นต้องตัดช็อคโกแลตออกทั้งหมดเพื่อให้มีสุขภาพดีอาหาร หากคุณอยากมีช็อกโกแลตผงโกโก้บางอย่างในโปรตีนเขย่าอาจทำให้คุณรู้สึกกระหายโดยไม่เพิ่มแคลอรี่ส่วนเกิน

Edamame

ไฟเบอร์ต่อ½ถ้วย (ถั่วเท่านั้น): 4 กรัม

Edamame เป็นหนึ่งในถั่วจำนวนมากที่เต็มไปด้วยเส้นใย แค่ครึ่งถ้วยของ Edamame มีสี่เส้นใย มึนงงเกี่ยวกับเรื่องนี้ในขนมขบเคี้ยวของคุณต่อไปที่จะได้รับปริมาณของเส้นใยในวันของคุณ เราชอบที่จะโยนมันด้วยน้ำมันงาและซอสร้อนๆ

Russet Potato

ใยต่อ 1 ขนาดกลางมันฝรั่งสีแดง (อบกับผิว): 4 กรัม

มันฝรั่งมีชื่อเสียงไม่ดีและเป็นแหล่งรวมเส้นใยที่ดี มันเทศขนาดกลางเพียงเส้นเดียวมีเส้นใย 4 กรัมและคุณสามารถเพิ่มได้เพียงแค่จานเดียวที่คุณทำ เพียงแค่อย่าลืมกินผิว!

bulgur

ไฟเบอร์ต่อ½ถ้วย (ปรุงสุก): 4.1 กรัม

Bulgur เป็นอีกหนึ่งข้าวสาลีที่มีเส้นใยสูงคุณควรจะเพิ่มในอาหารของคุณ สำหรับสลัดด้านอร่อยรวม bulgur กับแตงกวา, chickpeas, หอมแดงและผักชีฝรั่งและแต่งตัวกับ vinaigrette มะนาว

แอปเปิ้ล

ไฟเบอร์ต่อแอปเปิ้ลขนาดกลาง (พร้อมผิว): 4.4 กรัม

แอปเปิ้ลอาจติดตามเบื้องหลังลูกแพร์ในหมวดหมู่นี้ แต่พวกเขายังคงเป็นวิธีที่ดีในการแอบย่องใยเส้นใยให้มากขึ้นในวันของคุณตราบเท่าที่คุณไม่ลอกมัน! หนึ่งแอปเปิ้ลขนาดกลางมีประมาณ 4.4 กรัมของสารอาหารที่เป็นมิตรต่อท้องและสามารถช่วยปัดความหิวกระหายอาหารระหว่างมื้ออาหาร โบนัส: แอปเปิ้ลเป็นหนึ่งใน 50 อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้หญิง!

ถั่ว refried

เส้นใยละ½ถ้วย (กระป๋อง): 4.4 กรัม

ใครรู้ว่าคุณจะได้รับแหล่งที่ดีของเส้นใยจากด้านใดด้านหนึ่งที่คุณชื่นชอบ Taco? อย่าผ่านถั่วเหล่านี้ในการเดินทางครั้งต่อไปไปที่ร้านอาหารเม็กซิกันในท้องถิ่นของคุณ

อัลมอนด์

เส้นใยต่อ¼ถ้วย (ไม่แคร็ก): 4.5 กรัม

ถั่วและเมล็ดพันธุ์อยู่เสมอในขณะที่คุณกำลังเดินทาง ขนมขบเคี้ยวบนอัลมอนด์ที่ไม่ได้แกล้มซึ่งมีปริมาณ 4.5 กรัมของเส้นใยต่อการให้บริการในแต่ละไตรมาส หากคุณเลือกใช้อัลมอนด์ย่างคุณจะพลาดประมาณครึ่งกรัมของเส้นใยต่อมื้อ ให้แน่ใจว่าได้รับอัลมอนด์ที่มีข้อความเป็นดิบธรรมชาติหรือไม่ได้ฝากเงินเพื่อให้ได้รับเส้นใยมากขึ้นบางสำหรับเจ้าชู้ของคุณ

หัวใจอาร์ติโช้ค

ไฟเบอร์ต่อ½ถ้วย (ปรุงสุก): 4.8 กรัม

แต่น่าเสียดายที่การแช่ผักอาติโช๊คจะไม่มีวันทำให้มันกลายเป็นอาหารที่เป็นมิตร แต่ก็มีส่วนผสมหลัก ๆ หัวใจอาร์ติโช๊คที่ฉ่ำและฉ่ำเหล่านี้เต็มไปด้วยเส้นใย "ผมเชื่อว่าผลประโยชน์ที่สูญเสียน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคเส้นใยมากขึ้นจะเชื่อมโยงกับความรู้สึกของความอิ่มแปล้และเต็มอิ่ม" แครนดาลกล่าว นั่นเป็นเหตุผลที่คุณจะได้รับตักภายในอาหาร 25 ชนิดที่ทำให้คุณหิว!

พาสต้าธัญพืช

เส้นใยต่อ 1 ถ้วย (สุก): 4.9 กรัม, โรตินี; 6.8 กรัมสปาเก็ตตี้

พาสต้าทั้งหมดไม่ได้สร้างขึ้นเท่ากัน บางส่วนเป็นจริงที่ดีงามสำหรับคุณ! "ฉันมีคนมองแบรนด์ของพวกเขาจริงๆและอ่านฉลากของพวกเขาเพื่อพิจารณาว่าอะไรเป็นแหล่งที่มาของเส้นใยที่ดีเพราะมันเป็นเรื่องที่แตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ" แครนดาลกล่าว โดยเฉลี่ยแล้วพาสต้าข้าวสาลีทั้งหมดมีเส้นใยขนาด 6.3 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุก แต่พบพาสต้าที่ดีที่สุดอันดับ 1 สำหรับร่างกายของคุณก่อนการเดินทางครั้งต่อไปสู่ซูเปอร์มาร์เก็ต

ขนมปังธัญพืช

เส้นใยต่อชิ้น: 4-5 กรัม

หนึ่งชิ้นของขนมปังธัญพืชที่แท้จริงสามารถมีประมาณ 4 หรือ 5 กรัมของเส้นใยและขึ้นไปของ 16 กรัมของการอักเสบลดธัญพืช เมื่อเร็ว ๆ นี้แม้ว่าแบรนด์จะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่ากับปริมาณเส้นใยและมีขนาดใหญ่กว่า 10 กรัมต่อชิ้นในบางกรณี! "เมื่อคุณกำลังมองหาขนมปังของคุณให้มองหาส่วนผสมแรกที่บอกว่าธัญพืช" Crandall แนะนำ "คุณต้องการติดกับธัญพืชไม่ใช่หลายชนิดซึ่งก็หมายความว่ามีธัญพืชชนิดต่างๆอยู่ในปัจจุบัน" สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมเช่นนี้ให้หาโภชนาการอาหารแปรรูป

Bran Flakes

ใยต่อถ้วย¾: 5 กรัม

ถ้าคุณไม่ใช่คนโจ๊กอุ่น ๆ ในตอนเช้าอย่ากลัวเลย ถ้วยชามรำหนึ่งถ้วยขนาด 1 ถ้วยสามารถให้เส้นใยเกือบ 6 กรัม ข้ามรำข้าวลูกเกดและเพิ่มผลไม้ของคุณเองเพื่อให้ปริมาณน้ำตาลอยู่ภายใต้การควบคุมและเส้นใยทั้งหมดสูงขึ้น

ข้าวโอ๊ตเหล็กแผ่น

ไฟเบอร์ต่อ¼ถ้วย (แห้ง): 5 กรัม

ข้าวโอ๊ตที่ตัดด้วยเหล็กมีปริมาณใยอาหารมากกว่าข้าวโอ๊ตรีดได้เกือบสองเท่าซึ่งเป็นเหตุผลที่คุณควรเลือกซื้อเหล่านี้แทน ลองหนึ่งใน 50 สูตร Oats ที่ดีที่สุด Oats ค้างคืนเพื่อให้ตัวเองเพิ่มเส้นใยเช้ากับอาหารเช้าแสนอร่อยเหล่านี้ถือว่า

บร็อคโคลี

ไฟเบอร์ต่อ 1 ถ้วย (สุก, สับ): 5.1 กรัม

ผักชนิดหนึ่งเป็นหนึ่งในผักที่ดีที่สุดที่จะเพิ่มในมื้อค่ำมื้อกลางวันของคุณต่อไปหรืออาหารกลางวันสำหรับเส้นใยบาง มีปริมาณเส้นใยสูงที่สุดในผักมากกว่า 5 กรัมต่อถ้วย

แพร์

ใยต่อผลไม้ขนาดกลาง (มีผิว): 5.5 กรัม

หนึ่งลูกแพร์กลางมีประมาณ 5.5 กรัมเส้นใย แต่เพื่อให้ได้กรัมทั้งหมดที่คุณต้องให้ผิวในชั้นเชิงเพราะที่ที่มากที่สุดของสารอาหารที่มีความเข้มข้น กฎเดียวกันนี้ใช้กับแอปเปิ้ลมันฝรั่งและแม้แต่สิ่งที่ขาวที่คุณชอบที่จะเลือกออกจากส้มหลังจากที่คุณได้ปอกเปลือกชั้นนอก!

ตอนนี้ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

อาหารชนิดต่อไปนี้ถือเป็น "แหล่งที่มาที่เยี่ยมยอด" ของเส้นใยซึ่งหมายความว่าพวกเขาให้มากกว่า 20% ของ DV ของคุณ นั่นแปลว่ามากกว่า 5.6 กรัมของเส้นใยต่อขนาดส่วนมาตรฐาน 16

เมล็ดทับทิม

ใยต่อเมล็ดใน½ทับทิม: 5.6 กรัม

ทับทิมเป็นอีกหนึ่ง superfood ที่เต็มไปด้วยเส้นใย เมล็ดพันธุ์ทับทิมยังมีโพลีฟีนอลชั้นหนึ่งซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีการหดตัวของเซลล์ไขมัน

กาด

ใยต่อ 1 ถ้วย (สุก, หั่นบาง ๆ ): 5.6 กรัม

พวกเขาอาจไม่คุ้นเคยกับคุณในตอนนี้ แต่ผักรากนี้มีค่าที่จะทำความรู้จัก ผักกาดหอมมีความสัมพันธ์กับครอบครัวแครอทและหนึ่งถ้วย (หั่นบาง ๆ ) ของผักที่มีรสหวานอย่างอ่อนนี้มีเส้นใย 7 กรัมที่คงที่ ลองพาสต้าปิ้งย่างเช่นเดียวกับที่คุณทานมันฝรั่งหรือใส่ลูกเต๋าขึ้นและโยนลงไปในสตูว์ผักเพื่อช่วยฆ่าความหิวโหย

ถั่วไต

ไฟเบอร์ต่อ½ถ้วย (ปรุงสุก): 5.7 กรัม

เช่นถั่วส่วนใหญ่ถั่วมีปริมาณเส้นใยสูงมาก ถั่วเหล่านี้มีเส้นใยเกือบ 6 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและโปรตีน 7.7 กรัม

บัตเตอร์นัตสควอช

ใยอาหารต่อ 1 ถ้วย (อบเหลี่ยม): 6.6 กรัม

สควอชฤดูหนาวนี้เต็มไปด้วยเส้นใยซึ่งไม่เพียง แต่เหมาะสำหรับระบบย่อยอาหาร แต่ยังช่วยลดคอเลสเตอรอล ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์โดย American Journal of Clinical Nutrition อาหารเส้นใยสูงได้รับการแสดงเพื่อลดคอเลสเตอรอล LDL (หรือที่เรียกว่าระดับ "คอเลสเตอรอล" ไม่ดี) ในร่างกาย

เมล็ดแฟลกซ์

ไฟเบอร์ต่อช้อนโต๊ะ 2 ก้อน: 7 กรัม

แม้ว่าเมล็ดเหล่านี้ไม่ได้อยู่ในสถานะการเพาะเมล็ดก็ตาม แต่เมล็ดแฟลกซ์ทั้งหมดมีเส้นใยสูงถึง 7 กรัมต่อช้อนโต๊ะสองอันซึ่งมากกว่าเนื้อโคเคน 2 ชิ้นที่สามารถเรียกร้องได้ ใช้พวกเขาเช่นเดียวกับที่คุณจะแบ่งปันเมล็ดโดยการโรยสลัดหรือผสมลงในโยเกิร์ตสำหรับขนมขบเคี้ยว super satiating

ถั่วเขียว

เส้นใยต่อ 1 ถ้วย (สุก): 7.2 กรัม

คุณอาจจะผลักดันให้พวกเขาอยู่รอบ ๆ จานของคุณเป็นเด็ก - แต่ที่หยุดตอนนี้ เหล่านี้เล็กสีเขียว poppers มีหนัก 7 กรัมของเส้นใยต่อถ้วย! ถ้วยเดียวกันนั้นยังมีโปรตีนหนา 8 กรัม "ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้ลองดูแลมื้ออาหารของคุณเพื่อให้คุณได้รับเส้นใย 7-10 กรัมในแต่ละมื้อ" แครนดาลกล่าว 7 กรัม? ง่ายถั่ว - ซิ

แบล็กเบอร์รี่

เส้นใยต่อ 1 ถ้วย: 7.6 กรัม

เช่นเดียวกับน้องสาวตัวน้อยราสเบอร์รี่แบล็กรี่มีเส้นใย 8 กรัมต่อถ้วยสูงกว่าสตรอเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่ (ซึ่งมีจำนวนน้อยกว่าครึ่งหนึ่ง) ให้แน่ใจว่าได้เก็บผลเบอร์รี่สีเข้มเหล่านี้ไว้ในที่ที่คุณสามารถมองเห็นได้ คุณจะมีโอกาสมากขึ้นในการเข้าถึงสำหรับพวกเขาเมื่อความอยากหวานเตะเข้า "ฉันเก็บผลไม้และผักทั้งหมดของฉันในระดับสายตาเพื่อให้แน่ใจว่าฉันกินพวกเขาเป็นประจำ" แครนดาลกล่าวว่า การรักษาอาหารสุขภาพในสายตา (และคนที่ไม่แข็งแรงออกจากสายตา!) อยู่ในรายชื่อของเรา 50 เคล็ดลับการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด

กระหล่ำปลี

เส้นใยต่อ 1 ถ้วย (สุก): 7.6 กรัม

คุณจะเดาว่าอาหารคลาสสิกเพื่อความสะดวกสบายในภาคใต้อาจช่วยคุณตัดแต่งได้หรือไม่? สนามหญัดสีเขียวเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยเอว - ตอก (และยังรสชาติดีกับเบคอนบาง crumbled.)

ถั่ว

ไฟเบอร์ต่อ½ถ้วย (ปรุงสุก): 7.8 กรัม

ถั่วและพืชตระกูลถั่วมักจะเป็น standouts ในประเภทนี้ หากคุณเลือกใช้ถ้วยซุปถั่วเขียวเต็มจานคุณสามารถบริโภคเส้นใยสูงได้ถึง 16 กรัมซึ่งจะช่วยให้พลังงานของคุณมั่นคงตลอดทั้งวัน "ไฟเบอร์ช่วยให้น้ำตาลในเลือดของเรามีเสถียรภาพมากขึ้นเพื่อที่เราจะไม่รู้สึกถึงความสูงและต่ำในระดับพลังงานของเรา" แครนดาลกล่าว

ราสเบอรี่

ไฟเบอร์ต่อ 1 ถ้วย: 8 กรัม

ผลไม้โดยทั่วไปเป็นแหล่งใหญ่ของ macronutrient นี้ และด้วย 8 กรัมในหนึ่งถ้วยราสเบอร์รี่ขโมยสปอตไลต์หวาน การผสมผสานผลไม้เล็ก ๆ ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระนี้กับข้าวโอ๊ตหรือธัญพืชในตอนเช้าของคุณจะทำให้คุณอิ่มอร่อยจนคุณรู้สึกอิ่มเอิบผ่านช่วงเช้าของคุณและผลักดันคุณให้ได้รับผลกระทบ 30 กรัมต่อวันในเวลาไม่นาน

ถั่วชิกพี

เส้นใยละ½ถ้วย (กระป๋อง, เนื้อ): 8.1 กรัม

หนึ่งครึ่งถ้วยเสิร์ฟของถั่วเขียวมีเกือบ 9 กรัมของเส้นใย ดังนั้นการเทสลัดบางส่วนของคุณจะช่วยให้คุณได้รับความต้องการในแต่ละวันด้วยความพยายามน้อยที่สุด เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าเก็บส่วนที่มีขนาดเล็กเพื่อไม่ให้คุณทานแคลอรี่มากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไม่ใช่อาหารหลักของมื้ออาหาร ¼ถ้วยให้บริการมีเกือบ 200 แคลอรี่รวม และอย่าพลาด 20 วิธีที่แปลกใหม่น่าแปลกใจในการกินถั่ว Chickpeas สำหรับวิธีเพิ่มเติมในการรับเส้นใยของคุณจากคน Garbanzo เหล่านี้

พีชแยก

ไฟเบอร์ต่อ½ถ้วย (ปรุงสุก): 8.1 กรัม

ใช่พวกเขาต่างจากถั่วเขียวแม้ว่าพวกเขาจะดูเหมือนกัน! ที่มีเส้นใยมากกว่า 16 กรัมในหนึ่งถ้วยให้บริการของถั่วแยกจะช่วยให้คุณได้รับการแนะนำที่แนะนำ 10 กรัมเครื่องหมายอาหารแล้วบางส่วน คุณสามารถติดกับซุปถั่วลันเตาคลาสสิกแยกหรือใช้เป็นโอกาสที่จะมองหาบางสูตรใหม่สนุกและการทดลองในห้องครัว

Chia เมล็ดพืช

ใยอาหารต่อ 2 ช้อนโต๊ะ (24 กรัม): 8.2 กรัม

สิ่งที่มีเส้นใยสูงกว่า 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคถือว่าสูง หนึ่งออนซ์ของเมล็ด Chia มีสองจำนวนที่! โรยหนึ่งในสองของเมล็ดอุดมไปด้วยสารอาหารเหล่านี้ลงในสมูทตี้โยเกิร์ตหรือบนสลัดเพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทางเดินอาหาร เราได้รวบรวมสูตร Seed Seed ที่ดีที่สุดสำหรับ Instagram ไว้เพื่อความคิดที่มากยิ่งขึ้น!

ถั่วดำ

ไฟเบอร์ต่อ½ถ้วย (ปรุงสุก): 8.3 กรัม

ใช่บทสนทนาของโรงเรียนมัธยมศึกษาเป็นถั่วที่ถูกต้องเป็นสิ่งที่ดีสำหรับหัวใจของคุณด้วยเส้นใยของพวกเขาถึง 15 กรัมต่อถ้วยซึ่งทำงานเพื่อลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและต่อสู้กับโรคหัวใจ "ถั่วเป็นแหล่งอาหารที่ดีเยี่ยมพวกเขามีโปรตีนและเส้นใยสูงดังนั้นอย่าลืมเกี่ยวกับพวกมัน! เพิ่มในสลัดของคุณในตอนกลางวันหรือเพิ่มในจานอาหารค่ำ "แครนดาลกล่าว

Acorn Squash

ไฟเบอร์ต่อ 1 ถ้วย (ก้อน, อบ): 9 กรัม

สควอชฤดูหนาวนี้ไม่เพียง แต่มีรสชาติที่ละเอียดอ่อนหวาน แต่หนึ่งถ้วยบดให้ร่างกายของคุณด้วย 6 กรัมของเส้นใยความอิ่มตัว นอกจากนี้สควอช Acorn ยังเป็นแหล่งวิตามิน C-one ที่ให้ความช่วยเหลือประมาณ 20% ของความต้องการประจำวันของคุณซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับภูมิคุ้มกันของคุณ

ถั่วดำ

ไฟเบอร์ต่อ½ถ้วย (ปรุงสุก): 9.6 กรัม

ถั่วดำเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของเส้นใย แม้ว่าคุณจะไม่ได้รับปริมาณเส้นใยที่แนะนำเป็นประจำทุกวันเพียงอย่างเดียว แต่คุณก็สามารถรู้ได้ง่ายว่าการเพิ่มถั่วเหลืองลงในซุปของคุณสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณได้เนื่องจากเป็นหนึ่งใน 30 อาหารที่ ลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม