คุณเคยคิดหรือไม่ว่าคุณสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในระดับสูงได้โดยไม่กินอาหารที่มีคอเลสเตอรอล (เช่นไข่)? คุณไม่ได้โดดเดี่ยว. Heck แม้แนวทางการบริโภคอาหารแนะนำให้ทานมากกว่า 300 มก. ของคอเลสเตอรอลในแต่ละวันจนกว่าจะมีการปรับปรุงใหม่ในปี 2015 ตอนนี้แนวทางการบริโภคได้ขจัดข้อ จำกัด นี้โดยอ้างถึงข้อเท็จจริงที่ว่าหลักฐานทั้งหมดที่มีอยู่บ่งชี้ว่าไม่มีความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคคอเลสเตอรอลในอาหารและระดับคอเลสเตอรอลในเลือด (ในความเป็นจริงหลักฐานจำนวนมากบ่งชี้ว่าไข่ที่อุดมด้วยคอเลสเตอรอลจะ ช่วยปรับปรุง คอเลสเตอรอลของคุณได้ ดีขึ้น โดยการเพิ่มคอเลสเตอรอล "ดี" HDL)

เราไม่ได้บอกว่าการเปลี่ยนอาหารของคุณจะไม่ช่วยลดจำนวนของคุณ การรับประทานอาหารที่เหมาะสมคือวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดหรือรักษาระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นนอกเหนือจากการออกกำลังกายมากขึ้นตัดออกน้ำตาลกลั่นและพวงมาลัยพาวเวอร์ของอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงและไขมันทรานส์เพียงแค่รวมอาหารด้านล่างลงในกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณและคุณอาจจะสามารถที่จะโยน statins-stat ของคุณ สงสัยว่าอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง? เริ่มต้นด้วย 30 อาหารที่แย่ที่สุดสำหรับหัวใจของคุณ

ประเภทของคอเลสเตอรอล

ก่อนที่เราจะเข้าไปในรายการอาหารของเราต่อไปนี้คือการตรวจสอบทั่วไปเกี่ยวกับประเภทของคอเลสเตอรอลที่พบในร่างกายของคุณ:

HDL CHOLESTEROL

คิดว่า H เต็มเปี่ยม คอเลสเตอรอล "ดี" เรียกว่าคอเลสเตอรอล "ดี" HDL ใช้คอเลสเตอรอลส่วนเกินในตับที่มันถูกขับออกจากร่างกาย นอกจากนี้ยังอาจขจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากแผ่นโลหะและชะลอการเจริญเติบโต ระดับสูงของคอเลสเตอรอลชนิดนี้อาจป้องกันหัวใจวายขณะที่ระดับต่ำบ่งชี้ว่ามีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองมากขึ้น

LDOL CHOLESTEROL

Think - L azy คอเลสเตอรอล "ไม่ดี" คอเลสเตอรอลจะสะสมคอเลสเตอรอลและโมเลกุลไขมันส่วนเกินลงในเลือดของคุณ (แทนที่จะไปที่ตับ) นำไปสร้างขึ้นในหลอดเลือดแดงของคุณ เมื่อหลอดเลือดแดงของคุณถูกปิดกั้น - สิ่งที่เรียกว่าหลอดเลือดแดง - มันทำให้คุณมีความเสี่ยงสูงขึ้นสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือด สิ่งที่คุณอาจไม่ทราบก็คือขนาดอนุภาคของ LDL มีความสำคัญเช่นกัน และปรากฎว่าดีกว่ามาก: อนุภาค "เล็กหนาแน่น LDL" มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมากกว่าอนุภาคขนาดใหญ่ "LDL" ดังนั้นแม้แต่อาหารที่เพิ่มระดับ LDL โดยรวมก็อาจขยายขนาดเล็กลงและทำให้ LDL มีความหนาแน่นลดความเสี่ยงต่อปัญหาหัวใจและหลอดเลือด

ข้าวโอ้ต

คาร์โบไฮเดรตไม่ทั้งหมดจะแตกเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ ธัญพืชที่อุดมด้วยใยอาหารอุดมด้วยสารอาหารอุดมด้วยสารอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยเบต้ากลูแคน เพียง 3 กรัมเบต้ากลูแคนได้รับการแสดงเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลจาก 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์และลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ เส้นใยเดียวกันที่ทำให้ข้าวโอ๊ตของคุณเพิ่มเป็นสองเท่าในชั่วข้ามคืนเบต้ากลูแคนลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีขึ้นโดยการสร้างชั้นในลำไส้เล็กที่ช่วยป้องกันคอเลสเตอรอลไม่ให้เข้าสู่กระแสเลือดของคุณตามการทบทวนในวารสาร Food & Function ลองดูสูตรข้าวโอ๊ตค้างคืนเพื่อดูแรงบันดาลใจในการรับประทานอาหาร

หัวไชเท้า

กินหัวใจของคุณออก! และโดยที่เราหมายถึงคุณควร nosh เกี่ยวกับผักของสีแดงทับทิมเดียวกันเช่นหัวไชเท้า! สีแดงของพวกเขาเกิดจากกลุ่มแอนโธไซยานินซึ่งเป็นกลุ่มของสารประกอบทางเคมีที่แสดงถึงการเผาผลาญไขมันและลดการอักเสบความต้านทานต่ออินซูลินและคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ในการศึกษาของญี่ปุ่นหนูที่กินหัวไชเท้าเป็นเวลา 3 สัปดาห์พบว่าระดับคอเลสเตอรอลและอินซูลินที่ลดลงและการเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี ใช้พวกเขาเป็นเครื่องปรุงสลัด taco-topper หรือกินพวกเขาทั้งหมดเป็นเส้นใยสูง, อาหารว่างท้องกรอก

Kamut

ขอบคุณ quinoa, ธัญพืชโบราณได้รับรางวัลสถานที่ที่ชาวอเมริกันจำนวนมาก 'ตาราง แต่ไม่ จำกัด เพียง quinoa; ทำไมไม่ตรวจสอบ kamut ด้วยหรือไม่? พื้นเมืองที่ตะวันออกกลาง kamut (หรือข้าวสาลี Khorasan) อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่หัวใจแข็งแรงมีโปรตีนสูง (เกือบ 10 กรัมต่อถ้วย) และมีเส้นใยที่ดี (21 กรัมของสารอาหารที่อิ่มตัว ต่อถ้วย) และตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน European Journal of Clinical Nutrition ผู้เข้าร่วมที่รับประทานผลิตภัณฑ์ข้าวสาลี kamut แทนข้าวสาลีที่ผ่านการกลั่นจะช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมคอเลสเตอรอลและ cytokines ซึ่งเป็นสาเหตุของการอักเสบทั่วร่างกายเป็นระยะเวลาแปดสัปดาห์ โยนมันลงในสลัดหรือสนุกกับมันเป็นจานด้านข้างด้วยตัวเอง

พิซตาชิโอ

คุณสามารถขอบคุณต้นถั่วพิสตาชิโอถั่ววอลนัทและพีแคนในระดับสูงของ sterols พืชเพื่อลดความสามารถในการลดคอเลสเตอรอลของพวกเขา สารคลายคอเลสเตอรอลที่พบตามธรรมชาติในพืชสามารถยับยั้งการดูดซึมโคเลสเตอรอลจากการถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ แต่ช่วยจัดส่งให้กับของเสีย อย่าเพิ่งใช้คำพูดของเราเลย เมื่อนักวิจัย UCLA ศูนย์โภชนาการมนุษย์ให้กลุ่มผู้เข้าร่วมกลุ่มเพรทเซิลและกลุ่มอื่น ๆ ที่เป็นส่วนหนึ่งของเมล็ดถั่วพิสตาชิโอที่มีปริมาณแคลอรี่เท่ากันสำหรับมื้ออาหารว่างตอนบ่ายกลุ่มพิสตาเชียสามารถลดค่าดัชนีมวลกายของตนเองได้ตามจุดใด ๆ (ในขณะที่กลุ่มที่กิน pretzel อยู่ที่ ) และปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในช่วง 12 สัปดาห์ พิสตาชิโอจะช่วยให้คุณสามารถตรวจดูว่าถั่วเหล่านี้มี 15 ถั่วที่ดีกว่าโปรตีนผง

หอมแดง

หัวหอมเป็นวีรบุรุษที่ไม่มีความรู้เรื่องสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากมีส่วนผสมของกำมะถันที่เป็นสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพวัตถุดิบหลักในการทำอาหารสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลช่วยลดความแข็งของเส้นเลือดและช่วยรักษาระดับความดันโลหิตให้แข็งแรง ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Nutrition หัวหอมอาจลดคอเลสเตอรอลโดยการลดการสังเคราะห์ของร่างกายของสารประกอบรวมทั้งการเพิ่มคอเลสเตอรอลให้เป็นกรดน้ำดี หัวหอมเป็นเรื่องง่ายที่จะโยนเป็นเพียงเกี่ยวกับอะไร - เพียงให้แน่ใจว่าจะร้อนพวกเขาขึ้นก่อน การศึกษาเดียวกันพบว่าหัวหอมที่ได้รับความร้อนมีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอลมากกว่าหัวหอมดิบ

เกรฟฟรุ๊ต

อย่ามองข้ามผลไม้เปรี้ยวนี้ ส้มสามารถช่วยทุกอย่างจากการรักษาความดันโลหิตสูงที่อ่าวเพื่อลดการปรากฏตัวของริ้วรอย มันไม่เพียง แต่จบลงที่นั่น นักวิจัยของ University of Florida พบว่า pectin ของส้มโอสามารถลดคอเลสเตอรอลรวมและลดอัตราส่วนของ LDL ไปเป็น HDL cholesterol พิจารณาการขุดลงไปครึ่งหนึ่งของต้นส้มโอก่อนข้าวโอ๊ตตอนเช้าของคุณหรือหั่นบางส่วนลงด้านบนของสลัดสตาร์ทของคุณ

ถั่ว

ตอนนี้คุณจะรู้ว่าทำไมเราร้องเพลงสรรเสริญของถั่วเพื่อความรู้สึกที่ดีต่อหัวใจ! ถั่วลันเตา - เช่นเดียวกับพัลส์ทั้งหมดเช่นถั่วฝักยาวถั่วลันเตาและถั่ว - เต็มไปด้วยเส้นใยที่สามารถละลายโคเลสเตอรอลได้ นักวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารเพียงสามในสี่ของถ้วยพืชที่ปรุงสุกทุกวันจะช่วยลดระดับ LDL ได้ประมาณ 5% เมื่อเทียบกับอาหารที่คล้ายคลึงกันที่ไม่มีพวกเขา Theo cácnhànghiêncứu, việcgiảm LDL 5% cũngliên quan đếnviệcgiảm 5 đến 6% cáccơnđau tim vàcácsựkiện tim mạchkhác. ผลประโยชน์ไม่ได้หยุดอยู่ที่นั่น เนื่องจากเม็ดถั่วมีปริมาณโปรตีนสูงที่สุด (9 กรัมต่อครึ่งถ้วย) พวกเขายังสามารถทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวในระดับคอเลสเตอรอลสูง

อะโวคาโด

ต้องการเหตุผลอื่นที่จะลองสูตรอะโวคาโดที่คุณชื่นชอบใหม่หรือไม่? วิธีนี้: ผลไม้ไขมันอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชนิดหนึ่งที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจเมื่อบริโภคในที่ที่มีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ ไม่ต้องพูดถึงว่าอะโวคาโดเป็นเครื่องลดความหิวที่มีประสิทธิภาพดังนั้นคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอล (เช่นอาหารที่มีรสหวาน) หลังจากที่คุณกิน avo แล้ว ประเด็นคือการศึกษานี้ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการ ซึ่งพบว่าผู้เข้าร่วมที่รับประทานครึ่งหนึ่งอะโวคาโดสดกับอาหารกลางวันรายงาน 40 เปอร์เซ็นต์ลดลงความปรารถนาที่จะกินเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากนั้น

ขิง

ใครจะรู้ว่าเมื่อคุณดึงโทรศัพท์ของคุณไปที่ Google "ขจัดท้องอืด" คุณจะพบทั้งวิธีแก้ปัญหาที่คุณมีปัญหา และ ระดับคอเลสเตอรอลสูงหรือไม่? คุณได้ยินเราถูกต้อง ช่วยขจัดคอเลสเตอรอลรวม LDL และระดับไลโปโปรตีน (VLDL) ที่มีความหนาแน่นต่ำ (VLDL) เมื่อรับประทานยาเม็ดขิงขนาด 3 กรัมจำนวน 3 ชุด นักวิจัยระบุว่าประโยชน์ต่อสุขภาพของขิงคือเกล่อนสารประกอบที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระต้านการอักเสบและต้านเชื้อแบคทีเรีย รับประโยชน์โดยการขูดขิงสดบางส่วนลงในน้ำอุ่นด้วยการบีบมะนาวเพื่อให้บางท้องที่ขี้เกียจชา

ช็อกโกแลตเข้ม

เรารู้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องแก้ตัวอีกต่อไปเพื่อแทะช็อกโกแลตแท่ง แต่เราจะมอบให้คุณต่อไป การตรวจทานล่าสุดที่เผยแพร่โดยนักวิจัยจาก Brigham and Women's Hospital และ Boston Veterans Affairs Healthcare System พบว่าผลิตภัณฑ์โกโก้รวมถึงช็อกโกแลตดำอาจลดระดับคอเลสเตอรอลและคอเลสเตอรอลลงได้ ความลับอยู่ที่การปรากฏตัวของโกโก้ flavanols ซึ่งการศึกษาก่อนหน้านี้พบว่ามีการยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอลและการแสดงออกของตัวรับ LDL ในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ให้คว้าแถบที่มีส่วนผสมของโกโก้กว่าร้อยละ 70 หรือผงโกโก้บริสุทธิ์เนื่องจากจะมีปริมาณมากที่สุดของ flavanols

ชาเขียว

เปลี่ยนโจ๊กยามเช้าด้วยชาเขียวเพื่อลดเอวและปัดเป่าโรค อะไรทำให้ยาแก้โรคทุกชนิดมีสีสันเช่นนี้? มันเต็มไปด้วย catechins: สารต้านอนุมูลอิสระที่ระเบิดผ่านเนื้อเยื่อไขมันโดย revving การเผาผลาญของคุณและ relinquishing เก็บไขมันจากเซลล์ไขมัน สารต้านอนุมูลอิสระในชาเขียวอาจลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ได้

แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลค่อนข้างมีปัญหากับผู้ที่ต้องการรับมือกับระดับคอเลสเตอรอลของพวกเขา ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น? เป็นเพราะเปลือกของแอปเปิ้ลอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ชนิดหนึ่งที่เรียกว่าเพคตินซึ่งเป็นเส้นใยเดียวกันที่คุณต้องการเพิ่มให้แยมหรือเยลลี่เพื่อข้นขึ้น เพคตินช่วยให้ร่างกายของคุณขับถ่ายคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีโดยยึดลงบนมันและนำมันออกจากระบบทางเดินอาหารของคุณ

กิมจิ

เราเน้นที่กะหล่ำปลีหมักของเกาหลี แต่อาหารหมักอื่น ๆ อีกมากมาย (เช่นเบียร์เปรี้ยวโยเกิร์ตผักดองโกโก้และกะหล่ำปลีดอง) สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี กุญแจสำคัญที่นี่คือการปรากฏตัวของ Lactobacilli - สายพันธุ์ของแบคทีเรียกรดแลคติกหรือวัฒนธรรมที่ทำให้อาหารหมักรสเปรี้ยวลักษณะของพวกเขา การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารนานาชาติของจุลชีววิทยาอาหาร พบว่าสายพันธุ์ที่เฉพาะเจาะจงในกิมจิสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลโดยการป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอลถูกดูดซึมจากกระแสเลือดของคุณ

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์อุดมไปด้วย polyphenols ที่ต้านมะเร็งและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชนิดป้องกันหัวใจ และเมื่อมันมาถึงมองลีนก็มีการสนับสนุนโดยข้อเท็จจริงที่แข็งแกร่งบางอย่างสวย ผลการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสาร Obesity พบว่าอาหารที่อุดมด้วยธาตุอาหาร EVOO ส่งผลให้ระดับฮอร์โมนในการทำลายไขมันสูงขึ้นเรียกว่า adiponectin มากกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหรือมีโปรตีนสูง สำหรับคอเลสเตอรอล? การศึกษาของอิตาลีพบว่าการเปลี่ยนน้ำมันข้าวโพดด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ช่วยลดระดับ LDL ในคนที่มีสุขภาพดีได้

15 และ 16

ฝ้ายและเจียเมล็ด

หนึ่งใน hallmarks ของอาหารที่สมดุลคือการมีอัตราส่วนที่ดีของโอเมก้า 3s เพื่อโอเมก้า 6s อัตราส่วน 1: 4 เป็นราคาที่เหมาะ แต่อาหารสมัยใหม่ของชาวอเมริกันมากกว่า 1:20 ที่นำไปสู่การอักเสบซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการอัพเกรดอาหารของคุณคือการโรยเมล็ดไธด์บางส่วนหรือเมล็ดแฟลกซ์เซ่ลงในข้าวโอ๊ตข้ามคืนของคุณที่ด้านบนของขนมอบหรือผสมลงในสมู ธ ตี้ของคุณ การศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วย Chia สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดเอชไอวีที่เป็นอันตรายและปกป้องหัวใจได้และการศึกษาล่าสุดใน วารสารโภชนาการ พบว่าเมื่อผู้ป่วยที่มีความรู้สึกไวต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเพียง 30 กรัม (ประมาณ 4 ช้อนโต๊ะ) พวกเขาสามารถลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่หมุนเวียนได้ถึงร้อยละ 15 ภายในช่วงหนึ่งเดือน

ผักขม

ผักโขมเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่สูงที่สุดของ lutein ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในผักใบเขียวเข้มและไข่แดงที่มีชื่อเสียงในการปกป้องความเสื่อมสภาพของอายุที่เกี่ยวข้องกับอายุ ขณะนี้การวิจัยใหม่ที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการ พบว่า carotenoid อาจช่วยลดระดับของ LDL นักวิจัยคาดการณ์สารต้านการอักเสบช่วยให้ผนังหลอดเลือดของคุณป้องกันตัวเองจากคอเลสเตอรอลที่อุดตันได้ เมื่อต้องการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ให้เพิ่มครึ่งถ้วยผักโขมกับสมูทตี้ลดน้ำหนักในตอนเช้า