ทุกคนที่พยายามรับประทานอาหาร ketogenic สามารถยืนยันว่าการเริ่มต้นไม่ได้เป็นความท้าทายอย่างถูกต้องยึดมั่นกับมัน หลังจากที่ทุกมื้อของคุณต้องสร้างความสมดุลระหว่างคาร์โบไฮเดรตโปรตีนปานกลางและไขมันสูงเพื่อรักษาสภาพการเผาผลาญไขมันที่ละเอียดอ่อนซึ่งเรียกว่าคีโตซีส อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับสิ่งที่ดีมากมายในชีวิตความพยายามในการลงทุนจะได้ผลลัพธ์ที่คุ้มค่าและช่วยผลักดันให้ประสบความสำเร็จ และในทรงกลมอาหาร keto ทุกอย่างจะง่ายเกินไปที่จะตกอยู่ในข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อคุณสามารถเพลิดเพลินกับเนยแข็งอัลมอนด์เนยและอะโวคาโด
เพื่อช่วยขจัดความสับสนบางอย่างเกี่ยวกับแนวโน้มของอาหารยอดนิยมนี้เราได้พูดคุยกับ Dr. Anthony Gustin, DC, MS และผู้ก่อตั้งและ CEO ของ Perfect Keto แปรงความผิดพลาดแปดด้านล่างนี้ก่อนที่คุณจะเริ่มแผนการรับประทานอาหารเพื่อให้มั่นใจว่าคุณจะได้รับประสบการณ์ที่ดีที่สุดจากการสัมผัสประสบการณ์ keto เช่นการเพิ่มสมองอย่างรุนแรงและรอบเอวที่เพรียวบาง แล้วอย่าลืมสต็อกอาหารที่ดีที่สุด 20 สำหรับอาหารโคโต
การรับประทานอาหารที่มีการอักเสบมากเกินไป
Shutterstock ผู้กระทำผิดเจ็ดอันดับแรกที่ทำให้เกิดการอักเสบรวมถึงน้ำตาลธัญพืชขัดเกลาน้ำมันพืชช่วยยกเนื้อเนื้อสัตว์แปรรูปสีย้อมและสีของอาหารและแอลกอฮอล์มากเกินไปดร. กุสตินบอกเรา การรักษาคีโตซิสและสุขภาพโดยรวมจะทำให้คุณต้องให้ความสำคัญกับอาหารของคุณมากกว่าอาหารที่ผ่านการประมวลผลซึ่งเป็นนิสัยที่จะช่วยในการลดความกระหายอาหารขยะให้หมดไป "เลือกถั่วที่มีสุขภาพดีและเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมมากกว่าชิพและแคร็กเกอร์และทำระเบิดไขมันจากต้นมะคาเดเมียอร่อยเพื่อตอบสนองความฟันหวานของคุณ" Gustin กล่าว "เลือกกาแฟชาน้ำและน้ำอัดลมที่ไม่ได้ปรุงแต่งเครื่องดื่มเพื่อการกีฬาและเครื่องดื่มค็อกเทล เพิ่มสีเขียวใบปลาไขมันและอาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ ลงในอาหารของคุณเพื่อช่วยต่อสู้กับการอักเสบ "
ลืมมื้ออาหาร
Shutterstock เป็น Benjamin Franklin เคยกล่าวไว้ว่า "การล้มเหลวในการวางแผนกำลังวางแผนที่จะล้มเหลว" การถ้อยคำที่เบื่อหูที่ไม่เกี่ยวข้องกับอาหารโคโต หนึ่งในบทเรียนสำคัญที่ฉันได้เรียนรู้หลังจากที่ไป keto คือการเตรียมอาหารเป็นกุญแจสำคัญในการอยู่ในการติดตาม การเตรียมอาหารล่วงหน้าช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะไม่ยอมให้ความหิวตัดสินใจในเวลากลางวัน เนื่องจากส่วนใหญ่ของเราไม่มีเวลาที่จะกวาดล้างรัศมีครึ่งไมล์ของสำนักงานของเราในความพยายามที่จะหาอาหารที่เหมาะกับการปรุงอาหารการเตรียมอาหารล่วงหน้าจะช่วยให้คุณประหยัดเวลาเงินและช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการลื่นขึ้น
ไม่ได้รับวิตามินและเกลือแร่เพียงพอ
Shutterstock "โดยการจดบันทึกว่าจุลธาตุอาหารใดบ้างที่ขาดในอาหารที่เป็นคีโตจีนิกคุณสามารถปรับแผนการรับประทานอาหาร keto ของคุณเพื่อเติมช่องว่างได้" Gustin กล่าว ในช่วงสองสัปดาห์แรกของการไปนี้ร่างกายของคุณจะขจัดแร่ธาตุเกลือแร่ที่จำเป็นต่อเกลือแร่โซเดียมแคลเซียมโพแทสเซียมและแมกนีเซียมออกเนื่องจากมีผลต่อยาขับปัสสาวะซึ่งจะช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากร่างกายของคุณหลั่งน้ำพร้อมกับอิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็นคุณจะต้องเติมสารอาหารจุลธาตุ "หลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรี่ของคุณจากอาหารที่มีคุณค่าทางจุลภาคน้อยหรือไม่มีเลย" Gustin กล่าว "ถ้าคุณรวมผักใบเขียวพร้อมกับเนื้อหญ้าที่เลี้ยงไว้และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปคุณควรจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายของคุณจะต้องการในการเจริญเติบโต"
กะพริบตาเมื่อปิดตา
Shutterstock การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่ถึงเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงในแต่ละคืนอาจทำให้ฮอร์โมนความเครียดของคุณแข็งขึ้นและเพิ่มความกระหายและความหิวในวันรุ่งขึ้นซึ่งอาจทำให้คุณไม่สามารถคีโตซิสได้ หากคุณไม่ได้รับความต้องการในการหลับไหลทุกคืน Gustin ขอแนะนำให้ปรับกลับโดยครึ่งชั่วโมงทุกคืนจนกว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายการนอนหลับของคุณ "การนอนในห้องที่อากาศหนาวเย็น (ประมาณ 65 องศา) พร้อมกับการรักษาห้องมืดจะช่วยให้คุณหลับลึกลงได้บ่อยขึ้น หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับการเสริมด้วยเครื่องช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติเช่นเมลาโทนินก็สามารถทำสิ่งมหัศจรรย์ได้ "
การเลือกใช้สารให้ความหวานเทียม
Sean Locke การถ่ายภาพ / Shutterstock "เพียงเพราะโซดาอาหารมีแคลอรี่เป็นศูนย์ไม่ได้หมายความว่ามันเหมาะกับแผนอาหารของคุณ ketogenic" Gustin เตือนเรา โซดาดิบใช้สารทดแทนน้ำตาลหลายชนิดที่สามารถส่งสัญญาณไปยังร่างกายของคุณว่ามีน้ำตาลเข้าสู่ร่างกายเป็นจำนวนมาก นี้อาจนำไปสู่การเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้เมื่อคุณเติมสารให้ความหวานที่ไม่มีแคลอรี่คุณจะเพิ่มความกระหายในเรื่องอาหารหวานและเครื่องดื่มในอนาคต แทนน้ำโซดาอาหารน้ำอัดลมสามารถเป็นทางเลือกที่ดีโดยไม่ต้องทดแทนน้ำตาลที่ไม่จำเป็น "
ไม่สนใจแหล่งที่ซ่อนของคาร์โบไฮเดรต
Shutterstock อาจเป็นสิ่งที่ท้าทายที่สุดในแง่ของการไป keto เพื่อให้มั่นใจว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณยังคงต่ำ นั่นเป็นเหตุผลที่ Gustin เตือนเราให้ระวังคาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่ในอาหารบางอย่างที่อาจดูเหมือนเป็นมิตรกับ keto แต่เต็มไปด้วยน้ำตาลจริงๆ "ตัวอย่างของอาหารที่อาจมีคาร์ทที่ซ่อนอยู่ ได้แก่ ปีกไก่ทอดกับซอสบาร์บีคิวหรือบัฟฟาโลเนื้อสัตว์ที่ทำจากเนื้อสัตว์นมผลไม้ส่วนใหญ่ (บลูเบอร์รี่มีปริมาณเล็กน้อย) และอาหารที่มีไขมันต่ำเช่นโยเกิร์ต กฎทั่วไปคือการกินคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 20 ถึง 30 กรัมต่อวัน ถ้าคุณออกกำลังกายบ่อยๆคุณสามารถหลบหนีไปได้ด้วยเกณฑ์ที่สูงและยังอยู่ในภาวะคีโตซิส นอกจากนี้คุณยังสามารถคำนวณคาร์โบไฮเดรตสุทธิของคุณบน MyFitnessPal "
ไม่กินผักพอ
Mantra Media / Unsplash การหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตในขณะที่คีโตรมีข้อเสียสำคัญประการหนึ่ง: คุณอาจไม่ได้รับเส้นใยที่เป็นมิตรต่อลำไส้ Gustin แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีความหนาแน่นสูงเช่นผักคะน้ากะหล่ำปลีผักโขมกะหล่ำปลีและกะหล่ำบรัสเซลส์ ถ้าคุณเป็นคนชอบดื่มด่ำกับร่างกายหลังจากรับประทานอาหารแล้วสิ่งสำคัญคือต้องรวมผักแคลอรี่จำนวนมากไว้ในอาหารของคุณเพื่อไม่ให้คุณรับประทานถั่วแคปซูลชนิดหนาแน่นทั้งแคปซูล นั่ง.”
ไม่กินโปรตีนเพียงพอ
Shutterstock ขัดกับความเชื่อที่นิยมกินโปรตีนมากเกินไปจะไม่จริงเตะคุณออกจากคีโตซีส Gustin มั่นใจว่าการโหลดโปรตีนในขณะที่ keto ไม่สามารถกระตุ้น gluconeogenesis (GNG) ซึ่งเป็นกระบวนการเผาผลาญอาหารที่ทำให้เกิดการผลิตน้ำตาลกลูโคสจากอาหารที่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตและทำให้คุณกลับสู่โหมดการเผาผลาญน้ำตาลได้ง่ายขึ้น หุ้นของ Gustin มีอยู่สามประการด้วยกันคือ GNG ไม่ได้เป็นภัยคุกคามที่แท้จริงต่อการกระตุ้นสมองของคุณรัฐ keto ที่เผาผลาญไขมัน:
- โปรตีนไม่สามารถ 'กระตุ้น' GNG ได้เนื่องจาก GNG กำลังเกิดขึ้นในระหว่างคีโตซิส สิ่งที่เป็นมันเกิดขึ้นในอัตราที่ต่ำที่ช่วยให้คีโตนเป็นเชื้อเพลิงหลักของร่างกาย
- GNG ไม่สามารถดึงคุณออกจากคีโตซิสได้อย่างง่ายดาย; คีโตนเป็นตัวช่วยในการรักษา GNG ภายใต้การควบคุมและรักษาสภาวะสมดุลของร่างกาย
- โปรตีนไม่ได้เป็นตัวเลือกแรกสำหรับ GNG และ GNG ก็ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ GNG ในระหว่างคีโตซิสจะเป็นประโยชน์ในการสร้างสารไกลโคเจนในร่างกายซึ่งช่วยปกป้องและเยียวยากล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
"Bottom line: อย่าหมั่นดูแลเรื่องโปรตีนมาโครในการกินโปรตีนมากเกินไปไม่เพียงพอที่จะเพิ่มอัตราการสร้างเม็ดเลือดแดงที่มีเสถียรภาพสูงและร่างกายของคุณต้องการที่จะใช้แลคเตตก่อนที่กรดอะมิโนจะเกิดขึ้นต่อไป" Gustin กล่าว "ครั้งต่อไปอย่าลังเลที่จะไปหนักในเนื้อถ้าคุณรู้สึกเช่นนั้น คุณมักจะอยู่ในคีโตซิสโดยไม่มีปัญหา "
