25 สูตรและไอเดียสำหรับพัลส์



เราเพิ่งแนะนำคุณกับพัลส์พัลส์ 10 ชนิดที่คุณต้องการในชีวิตของคุณ แต่สำหรับคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝนชีพจรเป็นกลุ่มของเมล็ดแห้งซึ่งรวมถึงถั่วแยก, ถั่วฝักยาว, ถั่วชิกพีและถั่วแห้ง ในขณะที่พวกเขาทุกคนโม้ความหนาแน่นของธาตุอาหารที่มีขนาดใหญ่ที่สุดสินทรัพย์ที่ใหญ่ที่สุดของพัลส์มาในแผนกสารอาหารจำพวก เต็มไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำทำให้พัลส์พังลงอย่างช้าๆในลำไส้ของคุณเพื่อให้คุณอิ่มเอิบได้นานขึ้นและช่วยให้สุขภาพของคุณมีสุขภาพดีขึ้น เมล็ดแห้งเหล่านี้ยังเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของโปรตีนจากพืชซึ่งเป็นธาตุอาหารที่ช่วยในการเผาผลาญและสร้างกล้ามเนื้อขณะที่เผาผลาญไขมัน

แม้จะมีราคาไม่แพงอย่างไม่น่าเชื่ออร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างกว้างขวางการเรียกร้องของพวกเขาเพื่อชื่อเสียงยังมาจากข้อเท็จจริงที่ว่าพวกเขากำลังอเนกประสงค์ดังนั้นพัสามารถใช้ในทุกอย่างตั้งแต่ dips และสลัดเพื่อปั่นและคุกกี้ การใช้ชีสทั้งหมดในซุปสลัดหรือเนื้อสัตว์จะช่วยเพิ่มปริมาณเส้นใยและสารอาหารขณะที่ลดค่าใช้จ่ายของมื้ออาหาร เมื่อคุณบดหรือผงพวกเขาพักลายเป็นทางเลือกแป้งปราศจากกลูเตนหรือปั่น - ปั่นผงโปรตีนที่มีวิธีที่ไร้รอยต่อเพื่อให้ได้รับวิตามินและโปรตีนมากขึ้นในขนมอบและเครื่องดื่มของคุณ

พัลส์หลายชนิดและความเป็นไปได้ที่ไม่มีที่สิ้นสุดในการเตรียมเมล็ดพันธุ์ทำให้เมล็ดเหล่านี้เป็นส่วนประกอบสำคัญในครัวของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเข้าร่วม Meatless March ดังนั้นสิ่งที่คุณรอ? รับจังหวะด้วย 25 วิธีนี้คุณสามารถเริ่มใช้พัทุกมื้อ

ใช้พวกเขาในขนมหวาน


1

บราวนี่ถั่วดำ

เสิร์ฟ: 8
โภชนาการ: 226 แคลอรี่ไขมัน 8 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 4 กรัม) โซเดียม 159 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 37 กรัมเส้นใย 6 กรัมน้ำตาล 25 กรัมโปรตีน 7 กรัม (คำนวณด้วย 60% ช็อกโกแลตชิพ)

"อาจฟังดูแปลก ๆ แต่การเพิ่มถั่วดำลงในบราวนี่เป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มเส้นใยและโปรตีนให้กับบราวนี่ของคุณ" Rebecca Lewis, RD กล่าว "นอกจากนี้ยังทำให้พวกเขา gluten-free เพียงแค่สลับหนึ่งถ้วยแป้งสำหรับหนึ่งถ้วยถั่วสีดำ" สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีทำให้สุขภาพผิวของคุณมีสุขภาพดีดูคำแนะนำและคำแนะนำที่ดีที่สุด 20 ข้อสำหรับ Brownies

รับสูตรจาก เตาอบที่ Feelin '

Red Bean Hamantaschen

จำนวน: 26 คุกกี้
โภชนาการ (ต่อคุกกี้): 170 แคลอรี่ไขมัน 8 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 5 กรัม) โซเดียม 110 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 19 กรัมเส้นใย 2 กรัมน้ำตาล 6 กรัมโปรตีน 2 กรัม (คำนวณจากการเติมถั่วคู่และน้ำตาลถ้วย¾) ไม่ได้คำนวณการบรรจุข้าวโอ๊ต)

Hamantash เป็นคุกกี้แบบพกพาที่เต็มไปด้วยกระเป๋าถือที่รู้จักกันในรูปสามเหลี่ยม และในขณะที่ hamantaschen เป็นชาวยิวการรักษาบล็อกเกอร์นี้จะเปลี่ยนพวกเขาโดยใช้ส่วนผสมแบบดั้งเดิมของเอเชียเช่นถั่ว Adzuki หรือที่เรียกว่าถั่วแดง ผลการศึกษาพบว่าถั่ว Adzuki อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อต้านอนุมูลอิสระรวมทั้งแอนโธไซยานินและ catechin ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถลดการสะสมไขมันและการอักเสบตามการศึกษาใน โภชนาการ

รับสูตรจาก My Name is Yeh

Chickpea คุกกี้ช็อกโกแลตชิป

จำนวน: 24 คุกกี้
โภชนาการ (ต่อคุกกี้): 121 แคลอรี่ 4.4 กรัมไขมัน (ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม) โซเดียม 59 มิลลิลิตร 16.6 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 3.6 กรัมน้ำตาล 6.1 กรัมและโปรตีน 5 กรัม

เรารู้ว่าคุณคิดอย่างไร: "Chickpeas ในคุกกี้?" ใช่. ถั่วเหล่านี้อาจจะสมบูรณ์แบบในอาหารรสเผ็ดเช่น hummus แต่พวกเขายังทำให้ดีโปรตีนที่บรรจุแทนตังฟรีสำหรับแป้ง คุกกี้ช็อกโกแลตที่ปราศจากกลูเตอร์ของ Udi มีปริมาณคุกกี้เพียงแค่ห้าเท่า สำหรับวิธีอื่น ๆ ที่คุณสามารถใช้ถั่วค็อกพีเอสในจานโปรดดู 20 วิธีที่น่าอัศจรรย์น่าแปลกใจในการกินถั่ว Chickpeas

รับสูตรจาก เริ่มต้นภายในโภชนาการ

แทนที่เนื้อของคุณ


4

Burgers Veggie Grillable

เสิร์ฟ: 5
โภชนาการ: 427 แคลอรี่ไขมัน 18 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม) โซเดียม 652 มิลลิกรัม 53 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 13 กรัมน้ำตาล 8 กรัมโปรตีน 14 กรัม (คำนวณจาก 3 ช้อนโต๊ะซอสบาร์บีคิวและขนมปังธัญพืช 1 อันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

ถ้าคุณเคยทำเบอร์เกอร์ผักจากรอยขีดข่วนก่อนหน้านี้คุณอาจรู้ว่าพวกเขาค่อนข้างเปราะบางและคุณจะไม่กล้าคิดวางไว้บนตะแกรง ดีว่าการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดที่มีสูตรจาก Minimalist Baker นี้ เธอสร้างสารยึดเกาะจากวอลนัทที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และใบโขลก panko ช่วยเพิ่มความหวานด้วยพริกไทยดำและซอสบาร์บีคิวที่ค่อยๆเติมโปรตีนลงในถั่วสีดำบดและแป้งที่ปล่อยออกมาจากข้าวกล้อง ปรุงรสด้วยพริกหยวกผงยี่หร่าและพริกหยวกที่รมควันและคุณมีตัวย่างพิซซ่าตัวเอง

รับสูตรจาก Minimalist Baker

Chickpeas ของ Tso ทั่วไป

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 473 แคลอรี่ไขมัน 7 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม) โซเดียม 694 มก. ทานคาร์โบไฮเดรต 80 กรัมเส้นใย 10 กรัมน้ำตาล 14 กรัมโปรตีน 15 กรัม (คำนวณจากน้ำมันคาโนลาน้ำมันถั่วเหลืองโซเดียมต่ำไม่มีสารตั้งต้นเสริม¼ ถ้วยข้าวสีน้ำตาลต่อการให้บริการและซอสกระเทียมพริก 1 ช้อนโต๊ะ)

มันอาจจะสว่างเมื่อส้อมของคุณ แต่ไก่ General Tso ของแน่นอนหนักกับความเสียใจและซอส ไก่ทอดแล้วทอดแล้วเคลือบด้วยซอสหวานทำให้เป็นอาหารที่ดีที่สุดของ General Tso ในเมนูร้านอาหารจีน (แต่ไม่แย่เท่าจานที่ 7 จาก PF Chang's ที่ทำให้เราได้รับรายชื่อของ 10 อาหาร Sugariest ในอเมริกา) ที่มีการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดโดย subbing ออกไก่ทอดสำหรับ sauteed ถั่วเหลืองที่อุดมด้วยโปรตีนอย่างเท่าเทียมกันและโดยการใช้ธรรมชาติ น้ำตาลและใยอาหารที่ติดมาจากแยมแอปปริคอทมากกว่าน้ำตาลกลั่นน้ำตาลกลูโคสในเลือด

รับสูตรจาก Well Plated

เนื้อสัตว์น้อยก้อน

เสิร์ฟ: 8
โภชนาการ: 300 แคลอรี่ไขมัน 8.6 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 3.8 กรัม) โซเดียม 510 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 44 กรัมเส้นใย 6.9 กรัมน้ำตาล 8.2 กรัมโปรตีน 9.8 กรัม

คุณมีกำลังใจกี่ครั้งเมื่อคุณแม่บอกว่ากำลังทำอาหารทูน่า ไม่มี? เราคิดอย่างนั้น ดีหนึ่งกัดของสูตรนี้แน่นอนจะเปลี่ยนความคิดของคุณ แต่มันก็เต็มไปด้วยคนของเราในชั่วโมงถั่วดำกับผักชีฝรั่งแครอทและนอกจากนี้ความแปลกใจเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเล็ก ๆ เหล่านี้เต็มไปด้วย Omega-3s ที่ต่อสู้กับการอักเสบและได้รับการแสดงว่ามีคุณสมบัติในการต่อสู้กับมะเร็ง

รับสูตรจาก Connoisseurus Veg

เม็ดถั่วฝักยาวและมันฝรั่งหวาน Empanadas

เสิร์ฟ: 5
โภชนาการ: 287 แคลอรี่ไขมัน 18 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 9 กรัม) โซเดียม 510 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 23 กรัมเส้นใย 5 กรัมน้ำตาล 4 กรัมโปรตีน 8 กรัม (โภชนาการรวมถึงซอส)

หลังจากรับประทาน empanadas มังสวิรัติเพียงครั้งเดียวคุณจะคาดเดาได้ว่าถั่วลันเตาพริกมันฝรั่งมันเทศและชีสแพะมีไว้สำหรับสูตรนี้ ความรักและน้ำมันมะกอกใช้ถั่วสีดำ beluga ในสูตรนี้เพราะพวกเขาให้รูปร่างและเนื้อสัมผัสดีกว่าพันธุ์อื่น ๆ สารตั้งต้นนี้มีชื่อเรียกตามหลังคาเวียร์ beluga ถั่วลันเตาเหล่านี้มีสารแอนโทไซยานินซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในบลูเบอร์รี่ซึ่งช่วยให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์ที่เกิดจากอนุมูลอิสระและป้องกันโรคต่างๆเช่นโรคมะเร็ง

รับสูตรจาก Love & Olive Oil

Crunchy Chickpea Tacos

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 464 แคลอรี่ไขมัน 14 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม) โซเดียม 495 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 56 กรัมเส้นใย 16 กรัมน้ำตาล 9 กรัมโปรตีน 17 กรัม (คำนวณจาก tortillas ข้าวโพดสีเหลือง 2 เม็ดต่อคนและแซนแทนกัมหมากฝรั่ง)

ทาโก้เหล่านี้เต็มไปด้วยรสชาติและง่ายต่อการโยนกันในรูปหยิกเช่นการหยิก 15 นาที มะเขือเทศบดจะถูกโยนด้วยแครอทกะหล่ำปลีต้นหอมพริกพริกขาวพริกผงน้ำมะนาวและห่อหมกมังสวิรัติแบบโฮมเมด (ทำด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์) ก่อนที่จะตั้งอยู่ในเปลือกหอยทาโก้และโรยหน้าด้วยอะโวคาโดและผักชี

รับสูตรจาก Basil เต็มไปด้วยความสุข

ทำหน้าที่เป็นด้าน


9

ถั่วอบบอสตัน

เสิร์ฟ: 8
โภชนาการ: 273 แคลอรี่ไขมัน 2 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 0 กรัม) โซเดียม 397 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 60 กรัมเส้นใย 15 กรัมน้ำตาล 20 กรัมโปรตีน 14 กรัม (คำนวณจากเกลือ 1 ช้อนชา)

ถั่วดำเป็นชีพจรที่สมบูรณ์แบบสำหรับถั่วอบ เนื้อของพวกเขามีขนาดเล็กและเนื้อสัตว์มากมายทำให้พวกเขาสามารถยืนได้นานถึงเวลาการปรุงอาหารที่ช่วยให้ถั่วสามารถดื่มด่ำกับรสเผ็ดและหวานได้ ด้านบาร์บีคิวนี้คุ้มค่าคือการรักษาที่ดีสำหรับมังสวิรัติและสัตว์กินเนื้อเหมือนกัน

รับสูตรจาก Oh My Veggies

Chickpea Pilaf

เสิร์ฟ: 12
โภชนาการ: 352 แคลอรี่ไขมัน 6 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม) โซเดียม 214 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 60 กรัมเส้นใย 12 กรัมน้ำตาล 7 กรัมโปรตีน 15 กรัม (คำนวณเฉพาะ pilaf)

โปรตีน - แพ็ค pilaf ของคุณกับ chickpeas! มันอาจจะเป็นด้านต่ำต้อย แต่จานนี้จะให้บริการได้มากที่สุดเท่าที่โปรตีน 3 ออนซ์เสิร์ฟของปลา. นอกจากข้าวบาสมาติกและ chickpeas แล้ว pilaf นี้ยังปรุงด้วยเครื่องเทศที่ยอดเยี่ยมจาก Garam Masala และอะโรเมติกส์เช่นกระเทียมและหัวหอม

รับสูตรจาก อาหารดีบุกสูตร

เฟสต้าข้าวโพดและถั่วซัลซ่า

ผลผลิต: 4 ถ้วย
โภชนาการ (ต่อ½ถ้วย): 214 แคลอรีไขมัน 7 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม) โซเดียม 296 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 31 กรัมเส้นใย 8 กรัมน้ำตาล 2 กรัมโปรตีน 9 กรัม (คำนวณจากพริกไทย jalapeno)

ในขณะที่เราไม่สามารถใช้ซอสมะเขือเทศ salsas พวกเขาอุดมไปด้วยไลโคปีนสารอาหารที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งกระเพาะปัสสาวะมะเร็งต่อมลูกหมากผิวหนังและมะเร็งกระเพาะอาหาร - เราจะร้องเพลงสรรเสริญของเทศกาล fiesta salsa นี้ หนึ่งกัดจะนำเสนอรสชาติของทุกอย่างตั้งแต่ถั่วสีดำไปจนถึงข้าวโพดมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าหอมแดงน้ำมะนาวผักชีและอะโวคาโดมากมาย คุณจะมีความสุขโภชนาการมีสุขภาพดีเพราะรูปแบบในพื้นผิวและป๊อปของรสชาติจะเสพติด

รับสูตรจาก การเสพติดเบเกอรี่ของ Sally

มันฝรั่งหวานมันฝรั่งทอด

เสิร์ฟ: 8 ชิ้น (5 ตัว)
โภชนาการ: 229 แคลอรี่ไขมัน 3 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 0 กรัม) โซเดียม 141 มิลลิกรัม 41 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 11 กรัมน้ำตาล 8 กรัมโปรตีน 11 กรัม

เราอาจหยุดยั้งมันได้ที่มันฝรั่งหวาน - ข้อมูลด้านโภชนาการของพวกเขามีความน่าประทับใจพอที่จะกินวิตามินเอได้ถึง 11 เท่าซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันการมองเห็นการสืบพันธุ์และการสื่อสารด้วยโทรศัพท์มือถือ แต่บล็อกเกอร์นี้ได้นำเอามันฝรั่งหวานเหล่านี้ไปใช้อีกขั้นหนึ่ง : เธอเพิ่ม chickpeas เพียงแค่ 5 ชิ้นเล็ก ๆ เสิร์ฟ 11 กรัมของโปรตีนและเส้นใยซึ่งคิดเป็นร้อยละ 20 ของโปรตีนโปรตีนและ 44 เปอร์เซ็นต์ของเส้นใย

รับสูตรอาหารจาก ชีวิตด้านอาหารทั้งหมดของฉัน

Dip Chipotle ขาวถั่ว

เสิร์ฟ: 5
โภชนาการ: 231 แคลอรี่ไขมัน 16 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม) โซเดียม 184 มก. 16 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 6 กรัมน้ำตาล 1 กรัมโปรตีน 6 กรัม

คุณอาจจะคุ้นเคยกับ chickpea hummus แต่คุณรู้หรือไม่ว่าชีพจรทุกชิ้นสามารถทำให้มีรสชาติอร่อยได้? ถ้าคุณไม่เต็มใจที่จะลงทุนใน tahini ซึ่งเป็นส่วนผสมที่พบบ่อยในครีมบำรุงผิวให้ลองทำพิซซ่าถั่วขาว chipotle ที่ทำจากถั่ว cannellini, chipotle น้ำมันมะกอกกระเทียมมะนาวและเครื่องเทศบางอย่าง

รับสูตรจาก Damn Delicious

ทำให้พวกเขาเป็นดาว


14

ข้าวและชามแกงกะหล่ำปลี

เสิร์ฟ: 6
โภชนาการ: 441 แคลอรี่ไขมัน 13 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม) โซเดียม 271 มก. 67 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 16 กรัมน้ำตาล 11 กรัม 16 กรัมโปรตีน

เพียงเรียกข้าวนี้และชามแกงกะหรี่ไม่ได้ทำมันยุติธรรม จริงๆแล้วเป็น "ข้าวผัดแกงกะหล่ำปลีแครอทแครอทอะโวคาโดและซอสมะม่วงหิมพานต์" และเป็นของ de-li-cious เติมไขมันที่มีประโยชน์เช่นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจากอโวคาโดและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจากเม็ดมะม่วงหิมพลี การได้รับไขมันที่เหมาะสมในอาหารของคุณจะเพิ่มความอิ่มตัวของคุณเพิ่มการเผาผลาญของคุณและช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันได้

รับสูตรจาก Pinch of Yum

หม้อหุงช้า Red Lentil Dal

เสิร์ฟ: 12
โภชนาการ: 349 แคลอรีไขมัน 2 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 0 กรัม) โซเดียม 173 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 70 กรัมเส้นใย 18 กรัมน้ำตาล 3 กรัมโปรตีน 17 กรัม (คำนวณจากข้าวกล้อง¼ถ้วยต่อมื้อ)

Dal เป็นสตูว์แบบอินเดียดั้งเดิมที่เตรียมมาจากถั่วแดง แต่คุณสามารถใช้ชีพจรใดก็ได้ สูตรนี้ขอแนะนำการรวมกันของถั่ว, ถั่วแยกสีเหลืองและถั่วเขียว มันเต็มไปด้วยเครื่องเทศร้อนเช่นขมิ้นกระวานเม็ดยี่หร่ายี่หร่าและเมล็ดมัสตาร์ด ขมิ้นซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์คลาสสิกของอาหารอินเดียจำนวนมากเป็นเครื่องเทศที่มีสุขภาพดีที่สุดในโลกเพราะมีสาร curcumin ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพเพื่อปลดปล่อยฤทธิ์ต้านการอักเสบไปสู่เซลล์เกือบทุกเซลล์ในร่างกายช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและรักษา โรคภัยไข้เจ็บจากการย่อยอาหารเป็นมะเร็ง

รับสูตรจาก Cafe Johnsonia

ถั่วลันเตาแยก Falafel ถั่วกับ Tangy Tahini Dressing

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 295 แคลอรี่ไขมัน 20 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 3 กรัม) โซเดียม 458 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 21 กรัมเส้นใย 11 กรัมน้ำตาล 2 กรัมโปรตีน 12 กรัม (คำนวณจาก falafel และน้ำสลัด สำหรับ falafels)

คุณอาจเห็น Falafel ส่วนใหญ่ทำกับ Chickpeas แต่คุณสามารถใช้ชีพจรใด ๆ เพื่อทำให้คลาสสิกตะวันออกกลางรักษา - และบล็อกเกอร์นี้ใช้สอง! ถั่วลิสงทั้งสองและถั่วแยกสีเหลืองมารวมกันในลูก Falafel เหล่านี้ แต่ส่วนที่ดีที่สุดอาจเป็นได้ว่าพวกเขากำลังอบซึ่งหมายความว่าพวกเขากำลังปลอดจากการอักเสบที่ทำให้เกิดน้ำมันทอดโอเมก้า 6 ที่คุณจะพบในร้านอาหารจำนวนมาก ดังนั้นอย่าลังเลที่จะลงมือแต่งกายด้วยเครื่องเทศทาจินีแสนอร่อย! ต้องการรับประทานอาหาร Falafel เพิ่มเติมหรือไม่? ลองใช้ # 23 ใน 30 สูตรเพื่อสุขภาพสำหรับชามนี้

รับสูตรจาก Vegan Richa

Chickpea และ Potato Curry

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 378 แคลอรี่ไขมัน 13 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม) โซเดียม 433 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 55 กรัมเส้นใย 5 กรัมน้ำตาล 14 กรัมโปรตีน 13 กรัม

หากคุณกำลังมองหาอาหารอินเดียแสนอร่อยแท้ๆที่เรากล้าพูดได้ง่าย? ดีคุณมาถูกที่แล้ว นี่เป็นแกงเผ็ดที่เหมาะกับเครื่องเทศที่คุณมีอยู่ในมือและเต็มไปด้วยรสชาติและสารอาหารที่ยอดเยี่ยม เพียงไม่กี่กัดในและคุณจะเริ่มรู้สึกเต็มแล้วและพอใจด้วยโปรตีนและเส้นใยที่อุดมไปด้วยถั่วเขียวชอุ่ม โอกาสที่คุณจะเสร็จสิ้นทั้งหมดออกและจะไม่ได้ตระหนักว่ามันสมบูรณ์มังสวิรัติ

รับสูตรจาก อาหารดีบุกสูตร

หนึ่งกระถางผักโขมครีม

เสิร์ฟ: 6
โภชนาการ: 394 แคลอรี่, 9.6 กรัมไขมัน (2.7 กรัมไขมันอิ่มตัว), โซเดียม 283 mg, คาร์โบไฮเดรต 55 กรัม, เส้นใย 9 กรัม, น้ำตาล 6 กรัม, โปรตีน 22 กรัม

รู้สึกหนุ่มอีกครั้งกับส่วนผสมชามนี้เช่นผักชีฝรั่ง, แครอท, หัวหอม, มันฝรั่ง, โหระพา, ผักโขมและอื่น ๆ อีกมากมายและถั่วเลนทิลสีน้ำตาล เม็ดลูกตาเป็นน้ำพุแห่งวัยหนุ่มโภชนาการเนื่องจากมีโฟเลตระดับสูง พัลส์คล้ายกะลานี้มีวิตามินบีที่สำคัญกว่าอาหารอื่น ๆ ที่ไม่ได้ให้ความชุ่มชื้นแก่พืชซึ่งได้รับการแสดงเพื่อช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ

รับสูตรจาก Pinch of Yum

เติมโปรตีนลงในสลัด


19

แครอทสลัดแครอทกับหัวไชเท้าและน้ำสลัด Tahini

เสิร์ฟ: 5
โภชนาการ: 384 แคลอรี่ไขมัน 15.8 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 2.2 กรัม) โซเดียม 643 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 48 กรัมเส้นใย 15 กรัมน้ำตาล 12 กรัมโปรตีน 14 กรัม (คำนวณด้วยเกลือเพียง 1 ½ช้อนชา)

ใครบอกว่าคุณต้องการผักกาดหอมมีสลัด? ถ้าสีสดใสจากแครอทรุ้งไม่ได้ดึงดูดความสนใจของคุณมากพออาจจะนับเส้นใยจะ สารอาหารสุดพิเศษนี้เติมคุณได้แคลอรี่น้อยลงและทำให้อัตราการย่อยอาหารลดลงทำให้คุณอิ่มตัวได้นานขึ้นและช่วยลดความอ้วนได้อย่างมาก รู้สึกง่วงนอนเมื่อเร็ว ๆ นี้? ออกโดยไม่มีเส้นใยเพียงพอในอาหารของคุณ seesawing ระดับน้ำตาลในเลือดสามารถทำให้คุณรู้สึกเซื่องซึม ตื่นขึ้นมาด้วยอาหารที่มีเส้นใยสูง 30 ชนิด!

รับสูตรจาก A Beautiful Plate

เมดิเตอร์เรเนียนสลัดถั่วเขียว Chickpea

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 346 แคลอรี่ไขมัน 22 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 6 กรัม) เกลือโซเดียม 529 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 24 กรัมเส้นใย 8 กรัมน้ำตาล 2 กรัมโปรตีน 11 กรัม (คำนวณโดยใช้ arugula 3 อันฟิกซ์ 3 ออนซ์เกลือ¼ช้อนชา 1 ช้อนโต๊ะน้ำสลัดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

ห้ารสชาติเมดิเตอร์เรเนียนแรงบันดาลใจนำความหลากหลายของพื้นผิวไปยังจานของคุณ Chickpeas เป็นเนื้อถั่วมีขนาดเล็กและเพิ่มเล็กน้อยกัด feta ชุ่มชื้นและทาร์ต, อะโวคาโดจะนุ่มและเติมและมะกอกจะสดใสและบริสุทธ์ พวกเขาทั้งหมดรวมกันอย่างสมบูรณ์แบบด้วย arugula peppery และเผ็ดเปรี้ยวและเผ็ดหอมกรุ่นที่จะนำเสนอคุณที่น่าพอใจและสารอาหารหนาแน่นไม่เศร้าโต๊ะอาหารกลางวัน

รับสูตรอาหารจาก มุมมองที่กินได้

ใช้พวกเขาในซุป, Stews และ Chilis


21

หม้อหุงช้า Chili

ทำหน้าที่: 10
โภชนาการ: 321 แคลอรี่, 9 กรัมไขมัน (ไขมันอิ่มตัว 3 กรัม), โซเดียม 783 มก., คาร์โบไฮเดรต 31 กรัม, เส้นใย 10 กรัม, น้ำตาล 8 กรัม, โปรตีน 29 กรัม (คำนวณโดยไม่เติม)

ไม่เพียง แต่พริกนี้อร่อยและซุปเปอร์ก็ยังช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายของร่างกายของคุณ เนื่องจากร่างกายต้องทำงานหนักกว่าที่จะย่อยโปรตีนมากกว่าทานคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันกินโปรตีนที่มีน้ำหนักมากเช่นนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้ และเพื่อลดการเผาผลาญอาหารของคุณให้ดียิ่งขึ้นให้โรยผงพริกบาง ๆ เครื่องเทศได้รับความร้อนจากสารประกอบแคปไซซินซึ่งเป็นเตาเผาไขมันที่มีศักยภาพมากที่สุดแห่งหนึ่งของธรรมชาติ

รับสูตรจาก Gimme บางเตาอบ

ซุปถั่วลิสง

เสิร์ฟ: 8
โภชนาการ: 305 แคลอรี่ไขมัน 7 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 3 กรัม) โซเดียม 146 มิลลิกรัม 38 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 16 กรัมน้ำตาล 6 กรัมโปรตีน 22 กรัม (คำนวณโดยไม่จำเป็นต้องเติม)

มันเป็นเรื่องคลาสสิคสำหรับเหตุผล ถั่วลิสงอบแห้งปรุงสุกพร้อมกับแครอทแฮมและแครอทพร้อมกับแครอทที่ช่วยปกป้องดวงตาแครอทที่อุดมด้วยวิตามินเอและกระเทียม ซุปนี้เป็นอาหารที่อบอุ่นและน่าพอใจอย่างแท้จริงซึ่งสมควรได้รับในรายการที่คุณไป แต่ในครั้งต่อไปที่คุณทำมันตอนนี้คุณจะรู้ว่ามันทำด้วยชีพจร! สำหรับซุปที่เติมกล้ามเนื้อกระชับรูดแล้วลองดูซุปที่ดีที่สุดสำหรับซุปที่มีโปรตีนสูงที่สุด 26 แห่งสำหรับ Abs

รับสูตรจาก Simply Recipes

ซุปมะพร้าวอ่อนกับตะไคร้และขิง

เสิร์ฟ: 6
โภชนาการ: 320 แคลอรี่ไขมัน 4 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 3 กรัม) โซเดียม 483 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 56 กรัมเส้นใย 22 กรัมน้ำตาล 4 กรัมโปรตีน 18 กรัม (คำนวณจาก 7 กระป๋องสต๊อกผักกะทิไฟไม่มีเครื่องปรุงพิเศษหรือ ข้าว)

ถ้าคุณชอบซุปที่คุณได้รับจากสถานที่ที่คุณโปรดปรานของไทยคุณจะรักสิ่งนี้ ไม่เพียง แต่มันมารวมกันในประมาณ 20 นาทีก็ยังเต็มไปด้วยสารอาหารท้องแบนมากขึ้นกว่าที่คุณจะได้รับในจานร้านอาหารปกติที่มาพร้อมกับน้ำซุปโซเดียมรับภาระ เม็ดสีแดงให้ปริมาณเหล็กเหล็กสังกะสีโปรตีนและเส้นใยที่อิ่มตัวและฟักทองเป็นอาหารที่ปราศจากความรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและเผาผลาญไขมันซึ่งเพิ่มคู่กับเส้นใยและโปรตีนและยังช่วยให้น้ำตาลธรรมชาติเป็นสารให้ความหวาน

รับสูตรจาก Cafe Johnsonia

พวกเขามีอาหารเช้า


24

Rancher Huevos Skillet

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 469 แคลอรี่ไขมัน 23 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 9 กรัม) โซเดียม 653 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 42 กรัมเส้นใย 10 กรัมน้ำตาล 4 กรัมโปรตีน 21 กรัม (คำนวณจาก tortillas ข้าวสาลีน้ำผักโซเดียมต่ำชีส 1 ถ้วย)

เราต้องการลงทุนในกระทะเหล็กขนาด 6 นิ้วสำหรับ Huevos Rancheros เหล่านี้ พวกเขาดีมาก ก๋วยเตี๋ยวที่ดีและกรอบด้านล่างและจากนั้นจะถูกปกคลุมไปด้วยชั้นหนาของโปรตีนที่บรรจุถั่ว, ชีสและซอสโฮมเมด ranchero ทั้งหมดนี้เติมเต็มด้วยไข่อบที่มีเนื้อหาสูงของโคลีนซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการส่งสัญญาณของเซลล์และการทำงานของกล้ามเนื้อที่เหมาะสม เราไม่ค่อยแน่ใจว่าทำไมคนถึงถามว่าควรทานไข่แดงหรือไม่

รับสูตรจาก Love & Olive Oil

ถั่วลันเตาเผือกและ Quinoa โปรตีนแพนเค้ก

เสิร์ฟ: 5
โภชนาการ: 296 แคลอรี่ไขมัน 5 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม) โซเดียม 105 มก. เส้นใย 14 กรัมน้ำตาล 3 กรัมโปรตีน 15 กรัม (คำนวณโดยไม่ต้องเติม)

ตรวจสอบว่านับโปรตีนอีกครั้ง ที่เหมาะสม: 15 กรัมของสิ่งที่ ในแพนเค้ก! ถั่วแดงและ quinoa ขาวแช่ในชั่วข้ามคืนเพื่อให้นุ่มและผสมกับเครื่องเทศและเครื่องปรุงต่างๆ หากคุณไม่ได้เป็นแฟนของแนวโน้มเผ็ดไม่มีปัญหา แทนที่พริกด้วยการผสมแบบดั้งเดิมของอบเชยลูกจันทน์เทศและน้ำตาล

รับสูตรจาก Basil เต็มไปด้วยความสุข

แนะนำ