ถ้าคุณต้องการรักษาผิวอ่อนเยาว์เส้นผมเพื่อสุขภาพและสายตาที่คมชัดขึ้นคอลลาเจนลาเต้ตอนเช้าของคุณไม่ใช่สิ่งเดียวที่จะทำให้คุณมีคราบสกปรกและริ้วรอยเหี่ยวย่น ในโลกของวิตามินและสารอาหารวิตามินเอเป็นซูเปอร์ฮีโร่สำหรับสายตาผิวหนังและเส้นผมของคุณ วิตามินที่ละลายในไขมันนี้ยังช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันและระบบสืบพันธุ์ของคุณอยู่ในเกมของพวกเขา ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) กล่าวว่างานวิจัยชิ้นนี้ชี้ให้เห็นว่าวิตามินเออาจช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของมะเร็งและเม็ดเลือดแดงซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการตาบอดของผู้สูงอายุ
วิตามินเอมีอยู่สองประเภทด้วยกัน สารตัวแรกคือสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชซึ่งโดยทั่วไปคือเบตาแคโรทีนที่ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอชนิดอื่น ๆ เป็นรูปแบบที่พร้อมสำหรับการใช้งานที่พบในอาหารสัตว์ Christy Brissette, RD ประธานโภชนาการ 80-twenty กล่าว นี่เป็นวิธีที่คุณควรมุ่งหวังทุกวันเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทั้งหมดเหล่านี้พร้อมกับแหล่งอาหารที่ดีที่สุด 12 แห่งของวิตามินเอและเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่ดีที่สุดสำหรับผิวหน้าของคุณดู 25 อาหารเพื่อสุขภาพที่ให้ผิวพรรณเปล่งประกาย
เท่าไหร่วิตามินฉันต้องต่อวัน?
Shutterstock สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) แนะนำให้ผู้ชายมุ่งเป้าไปที่ 900 micrograms ของ retinol equivalents กิจกรรม (RAE) และผู้หญิง 700 แต่เนื่องจากคณิตศาสตร์สามารถทำให้ซับซ้อนสหรัฐอเมริกากรมวิชาการเกษตร (USDA) แนะนำให้กิน 4-6 ถ้วยสีแดงและ ผักสีส้มและผักสีเขียวเข้ม 1 1/2 ถึง 2 ถ้วยต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้เป้าหมายของคุณ Brissette กล่าว
เนื่องจากชาวอเมริกันส่วนใหญ่รับประทานเนื้อสัตว์และนมเป็นจำนวนมาก (ทั้งแหล่งที่ดีของวิตามินเอ) การขาดวิตามินเอไม่เป็นที่พบเห็นได้ทั่วไปในสหรัฐฯปัญหานี้เกิดขึ้นในประเทศที่กำลังพัฒนาซึ่งไม่สามารถเข้าถึงเนื้อสดและเนื้อสัตว์ได้น้อยลง Brissette กล่าว . อาการขาดวิตามินเอรวมถึงความเมื่อยล้าตาบอดกลางคืนผิวแห้งและเส้นผมและเล็บเปราะ แต่ถ้าหากคุณพบกับปริมาณผักที่ USDA แนะนำคุณควรจะบรรลุเป้าหมายของคุณ "Brissette กล่าว
ในด้านพลิกกลับวิตามินเอมากเกินไปอาจทำให้ตับหายได้ซึ่งจะมีการจัดเก็บวิตามินเอที่ยังไม่ได้ใช้ Brisette อธิบายดังนั้นคุณจึงต้องระมัดระวังเกี่ยวกับปริมาณอาหารเสริมวิตามินเอที่คุณรับประทาน ต้องการให้แน่ใจว่าคุณกำลังเล่นเกมวิตามินดีที่สุดหรือไม่? ต่อไปนี้เป็นแหล่งอาหารชั้นนำของวิตามินเอที่จะเพิ่มในอาหารของคุณ
มันฝรั่งหวาน
Shutterstock "นี่เป็นจุดสูงสุดของฉัน" Brissette กล่าว สกินหวานขนาดกลางที่มีส่วนผสมของวิตามินเอ 560 เปอร์เซ็นต์ของคุณค่าประจำวัน (DV) ของคุณ A. มันฝรั่งหวานมีเส้นใยสูงกว่ามันฝรั่งสีขาวและสีเหลืองซึ่งช่วยให้คุณสม่ำเสมอลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ และช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายด้วยการส่งเสริมความสมดุลของแบคทีเรียในท่อน้ำดี พวกเขายังต่ำกว่าที่ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงกว่ามันฝรั่งขาวดังนั้นพวกเขาจึงไม่เพิ่มและลดน้ำตาลในเลือดของคุณมากทำให้ความหิวในการตรวจสอบและช่วยให้คุณจัดการน้ำหนักของคุณ
เนื่องจากวิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันคุณจะดูดซึมได้ดีกว่าถ้าคุณจับคู่มันฝรั่งกับไขมันที่มีสุขภาพดีเพียงห้ากรัมเช่นน้ำมันมะกอกน้ำมันเนยหรือน้ำมันอะโวคาโด Brissette กล่าว ลองใช้สูตรขนมหวานหวานเหล่านี้
ตับ
Shutterstock คุณอาจไม่คิดว่าตับเคยชินกับจานของคุณ แต่ถ้าคุณเคยจุ่มลงในpatéหรือ foie gras บนกระดาน charcuterie ในสามออนซ์ของตับเนื้อผัดคุณจะได้รับ 444 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการวิตามินเอทุกวันของคุณ "ตับเป็นสถานที่หลักที่เสริมวิตามินเอไว้ในตัวเราและในสัตว์ดังนั้นหากคุณกินตับของสัตว์จริงๆแล้วก็คือที่นั่น" Brissette กล่าว กับที่กล่าวว่าตับยังมีไขมันอิ่มตัวสูงจึงไม่เลือกด้านบนนักโภชนาการโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเทียบกับตัวเลือกอื่น ๆ ในรายการนี้ "ถ้าคุณมีแหล่งผักและนมที่เพียงพอคุณจะได้รับความคุ้มครอง" Brissette กล่าว
ผักขม
Shutterstock "คนเพียง แต่คิดว่าผักสีแดงและสีส้มจะมีเบต้าแคโรทีน แต่ผักใบเขียวก็อุดมไปด้วยเช่นกัน" Brissette กล่าว ครึ่งถ้วยของผักขมที่ปรุงสุกเช่นมีร้อยละ 229 ของ DV ของวิตามินเอนอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามิน C, E, K และ B พร้อมกับเส้นใยเหล็กแมกนีเซียมโพแทสเซียมและแคลเซียม Brissette ชอบเก็บผักขมแช่แข็งไว้ในมือเพื่อโยนลงไปในซอสพาสต้า, สมูทตี้และซุปที่จะชนเนื้อหาผัก
บร็อคโคลี
Shutterstock สีเขียวเข้มใบอื่น ๆ ที่มีวิตามินเอสูงทำให้ผักชนิดหนึ่งทำยอดขายได้สูงถึงร้อยละ 24 ของของเหลวในน้ำต้ม 1/2 ถ้วยบวกกับสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารหลายชนิดเช่นผักโขม Brissette ซื้อผักชนิดหนึ่งแช่แข็งหรือสดและสับเป็นชิ้นเล็ก ๆ เพื่อเพิ่ม frittatas omelets และ scrambles หรือเธอจะเติมมันลงบนข้าวในหม้อหุงข้าวหรือหม้อไฟทันทีเพื่อเพิ่มจำนวนผักขึ้นและลดแคลอรี
แครอท
Shutterstock "เราอาจจะคิดถึงแครอทในการปรับปรุงสายตาเพราะโปสเตอร์โภชนาการของสงครามโลกครั้งที่สองที่สนับสนุนให้คนกินแครอทเพื่อที่พวกเขาจะได้เห็นในที่มืด" Brissette กล่าว อีกหนึ่งแหล่งที่มาของเบต้าแคโรทีนครึ่งถ้วยแครอทดิบมี 184 เปอร์เซ็นต์ของ DV ของวิตามินเอและไม่ต้องกังวลกับน้ำตาล "พวกเขาเต็มไปด้วยเส้นใยและคุณจะต้องกินแครอทจำนวนมากเพื่อที่จะเป็นปัญหา" เธอกล่าวเสริม
ในขณะที่แครอททารกเป็นขนมขบเคี้ยวที่สะดวกและมีสุขภาพดีจุ่มลงใน hummus ให้ลองหั่นแครอททั้งหมดและเพิ่มสลัดหรือหั่นเป็นชิ้นหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าลงในซอสมะเขือเทศเพื่อตัดความเป็นกรดและเพิ่มรสหวานโดยไม่เพิ่มน้ำตาล
แคนตาลูป
Shutterstock ผลไม้ที่ให้ความชุ่มชื่นสูงครึ่งถ้วยของแตงโมโกนหนวดร้อยละ 54 ของ DV ของคุณจากวิตามินเอ Brissette แนะนำให้สับหรือพองแคนตาลูปและเพิ่มลงในเหยือกน้ำน้ำแข็งกับชิ้นแตงกวาเพื่อทำผลไม้สด หรือแช่แข็งแคนตาลูปบิตและเสิร์ฟพร้อมกับก้อนน้ำแข็งในน้ำ ถ้าแคนตาลูปลื่นกว่าหรือไม่สุกให้ตักเนื้อและโยนลงในเครื่องปั่นเพื่อทำน้ำแคนตาลูป
มะม่วง
Shutterstock หนึ่งมะม่วงทั้งหมดให้ร้อยละ 45 ของ DV ของวิตามิน แต่ก็ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระเสริมสร้างภูมิคุ้มกันอื่น ๆ Brissette แนะนำให้หั่นด้วยหัวหอมสีแดง jalapenos และผักชีเพื่อทำซอสซัลซ่ามะม่วงเสิร์ฟบนปลาทาโก้หรือไก่ย่าง
สังเกตเห็นแนวโน้มที่มีผลไม้สีส้มและผักในรายการ? เบต้าแคโรทีนเป็นสาร carotenoid ซึ่งเป็นสีที่ให้สีของอาหาร (คุณจะพบว่าเบต้าแคโรทีนในผักโขมและผักชนิดหนึ่ง แต่พวกมันมีสีเขียวเพราะพวกมันมีคลอโรฟิลล์อยู่ด้วย) "Dietitians แนะนำให้ทานรุ้งเนื่องจากสารเคมีพฤกษเคมีมีสีแตกต่างกันและแต่ละคำเป็นคำใบ้ว่ามีสีต่างกัน ประโยชน์ด้านสุขภาพ "Brissette กล่าว
แอปริคอตแห้ง
Shutterstock หากคุณกำลังมองหาวิตามินเออย่างจริงจังให้เลือกนำแอปปริคอทสดมาทำแห้งเพื่อให้ได้แหล่งที่เข้มข้นมากขึ้น 10 แอ็ปเปิ้ลแห้งเพิ่มขึ้นถึงร้อยละ 25 ของ DV ของคุณของวิตามิน A. เก็บถุงแอปริคอตแห้งไม่มีน้ำตาลเพิ่มในลิ้นชักสำนักงานของคุณสำหรับขนมขบเคี้ยวที่ง่ายและสามารถจัดเก็บได้ เพียงเฝ้าดูส่วนของคุณเนื่องจากผลไม้แห้งมีปริมาณน้ำตาลและแคลอรี่สูงกว่าของสด "มีสองช้อนโต๊ะของผลไม้แห้งต่อวันจะปรับ แต่ฉันมักจะแนะนำให้ไปสำหรับสดหรือแช่แข็งครั้งแรก" Brissette กล่าวว่า
พายฟักทอง
Shutterstock นี่เป็นขนมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ในชิ้นพายฟักทองคุณจะได้รับ 24 เปอร์เซ็นต์ของ DV ของวิตามิน A. "เพราะได้รับการปรุงสุกและผสมคุณจะได้รับความเข้มข้นสูงกว่าเมื่อมันสด" Brissette กล่าวว่า แต่เนื่องจากแคลอรีในแคร็กเพิ่มขึ้นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพคือการลองแลกเปลี่ยนฟักทองกับกระป๋องฟักทองธรรมดาไม่ว่าจะเป็นสารทดแทนสำหรับสารอาหารในสูตรต่างๆเช่นขนมปังฟักทองหรือแพนเค้กที่เธอแนะนำ
พริกแดง
Shutterstock แม้ว่าคุณอาจคิดว่าพริกเป็นแหล่งวิตามินซีเส้นใยและโพแทสเซียมที่ดี แต่พริกแดงสับดิบ 1/2 ช่อจะมีเปอร์เซ็นต์วิตามินดี 47 เปอร์เซ็นต์ของวิตามินเอด้วยการกระตุ้นให้เห็นแนวโน้มของ Instagram ล่าสุด: Pepperwich สับพริกหยวกในครึ่งห่อหุ้มเมล็ดและใช้มันเช่นขนมปังโดยการบรรจุด้วยการเติมสลัดโปรดของคุณ (คิดสลัดปลาทูน่าข้าวกล้องสลัดไข่สลัดไก่ ฯลฯ ) หรือนำไปใส่กับไก่งวงดินซอสมะเขือเทศเห็ดและชีสหั่นฝอยและอบในเตาอบ
นมไขมันต่ำ
Shutterstock เพราะนมมีฟองนมประมาณ 10% ของความต้องการวิตามินเอทุกวัน ในขณะที่ไม่มากก็เป็นจำนวนที่เหมาะสมพิจารณาโปรตีนแคลเซียมและวิตามินดีคุณยัง downing ถ้าคุณจิบน้ำนมให้จำไว้ว่าบางส่วนมีวิตามิน A เสริมด้วยวิตามิน แต่ไม่มากนัก
แซลมอน
Shutterstock ในแง่ของแหล่งที่มาของเนื้อสัตว์ปลามันเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณเนื่องจากวิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน Brissette กล่าว (เช่นไก่มีเพียงประมาณหนึ่งเปอร์เซ็นต์ของ DV ของวิตามินเอ) ปลาแซลมอนปลาชนิดหนึ่งปลาเทราท์อาร์กติกปลาทูน่าและปลาไหลเป็นแหล่งที่ดีทั้งหมด ในสามออนออนซ์ของปลาแซลมอน sockeye ปรุงคุณได้รับสี่เปอร์เซ็นต์ของความต้องการประจำวันของคุณ
ที่กล่าวว่าคุณจะต้องการกินปลาไขมันส่วนใหญ่เป็นสารอาหารอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ต้านการอักเสบที่สนับสนุนสุขภาพหัวใจและการทำงานของสมอง ปลาไขมันเป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่อย่างที่มีวิตามินดีสูงตามธรรมชาติเพื่อสนับสนุนสุขภาพกระดูกและระบบภูมิคุ้มกัน Brissette แนะนำให้ทำชามโผล่ที่บ้านโดยใช้ปลาแซลมอนเกรดสูงและโยเกิร์ตแทนมายองเนสหรือเบอร์เกอร์ทอดในน้ำมันอะโวคาโดโดยใช้ปลาแซลมอนกระป๋อง
