เคี้ยวช้าๆ ปรับแต่งเนื้อสัมผัสกลิ่นและความซับซ้อนของรสชาติ เก็บเคี้ยว กลืน. จิบน้ำ และในอีกสักครู่ไม่อยากให้มีการกัดอีก ดำเนินการต่อด้วยวิธีนี้ตลอดทั้งมื้ออาหารและคุณจะได้สัมผัสกับความสุขและความหงุดหงิดของการรับประทานอาหารอย่างมีสติ

การปฏิบัติมีรากฐานทางพุทธศาสนาแบบโบราณ ในความเป็นจริงรูปแบบของการทำสมาธิฆราวาสขอให้ผู้บริโภคได้สัมผัสกับอาหารอย่างเข้มข้นมากขึ้นให้ความสำคัญกับความรู้สึกและวัตถุประสงค์ของแต่ละกัด การรับประทานอาหารอย่างมีสติไม่ใช่อาหารและไม่ขอให้คุณกินน้อยลง แต่วิธีการนี้จะดึงดูดความสนใจเป็นกลไกการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ ในความเป็นจริงการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ได้แสดงให้เห็นว่านักกินอาหารมีสติตอบสนองต่อความเครียดทางอารมณ์น้อยลงกินแคลอรี่น้อยลงอย่างมากและมีเวลาในการรักษา BMI ที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่รู้จัก

และคุณสามารถเริ่มรับประทานอาหารด้วยความตระหนักในวันนี้ นี่คือ 8 เคล็ดลับง่ายๆตรงจากผู้เชี่ยวชาญและล่าสุดในการ กินนี้ไม่ว่า! ของการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่จะช่วยให้คุณกินมากขึ้นอย่างมีสติและเริ่มสูญเสียน้ำหนักในวันนี้:

ลดการรบกวน

"เรารับประทานอาหารด้วยเหตุผลหลายประการ แต่การกระตุ้นหลักสำหรับการรับประทานอาหารอย่างมี สติ คือความหิวร่างกาย มันยากที่จะอยู่ได้ถ้าคุณกำลังรับประทานอาหารอยู่ที่โต๊ะทำงานของคุณไซเบอร์โลฟหรือดูโทรทัศน์ เมื่อความคิดของคุณมุ่งเน้นไปที่สิ่งอื่นที่นอกเหนือจากอาหารของคุณคุณไม่ได้ตระหนักถึงสิ่งต่างๆเช่น: 'อาหารเป็นสิ่งที่ดีจริงหรือ?' และฉันจะเต็ม? นี้มักจะนำไปสู่ ​​'ทำไป' การรับประทานอาหารที่ไม่ให้ความสนใจดังนั้น กินกับวัตถุประสงค์และการปรากฏตัว! ลดการรบกวนได้บ่อยเท่าที่เป็นไปได้ "- เลสลี่พีชิลลิง, แมสซาชูเซตส์, RDN, CSSD, LDN, Schilling Nutrition Therapy, LLC และผู้สร้าง www.YourSupperSolution.com

จงมีสติ

กลิ่นที่อบอุ่นของอบเชยลายเสียดสีบนอกไก่ย่างกระทุ้งแอปเปิ้ล ... ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการใส่ใจในรายละเอียดเกี่ยวกับประสาทสัมผัสของอาหารเป็นวิธีง่ายๆในการเริ่มกินอย่างถนัดและเริ่มลดน้ำหนักลง ในความเป็นจริงการศึกษาในวารสาร Flavor พบว่าผู้เข้าร่วมประชุมที่ใช้เวลาในการชื่นชมกลิ่นหอมของมื้ออาหารกินอย่างน้อยของจานที่มีกลิ่นฉุนมากกว่าพันธุ์ที่มีกลิ่นหอมอ่อน ๆ ผลการศึกษาที่สองพบว่าคนที่รับประทานจานเดียวกับอัลเฟรโดที่มีอาหารเช่นเดียวกับอาหารจานเดียวกินมากกว่า 22% มากกว่าจานที่มีสีสันและความคมชัดมากขึ้น พื้นผิวยังเข้ามาเล่น นักวิจัยในฟลอริด้าพบว่าผู้คนมักจะกินอาหารที่นุ่มนวลและนุ่มนวลซึ่งมักจะมีไขมันสูงกว่าคนที่มีความกรอบและแข็ง ในการศึกษาชิ้นหนึ่งผู้เข้าร่วมประชุมใช้บิตบราวนี่นุ่มกว่าบิตคิ้วอย่างหนักจนได้รับการขอให้เน้นเนื้อหาแคลอรี่ เพียงแค่คำนึงถึงว่าสิ่งต่างๆเช่นกลิ่นหอมปากสัมผัสและการนำเสนออาหารสามารถมีอิทธิพลต่อปริมาณอาหารที่กินได้จะช่วยเพิ่มความพึงพอใจที่ได้รับจากมื้ออาหารและป้องกันการกินมากเกินไป

ตั้งค่าตารางความสุข

"เราเป็นคนที่เกิดความสุขแสวงหาไม่ใช่แค่แคลอรี่อาหารที่เติมเราขึ้น แต่ความสุขที่เราได้รับมาจากการกินพวกเขาใช้เวลาในการตั้งอารมณ์สามารถเพิ่มความพึงพอใจของคุณอาหารซึ่งหมายความว่าคุณมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไปใน ความจริงความสุขช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายซึ่งช่วยย่อยอาหารซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญอาหารที่ทานได้เร็วขึ้นและขนาดที่เล็กลงจะทำให้คุณพึงพอใจดังนั้นแม้กระทั่งเมื่อรับประทานเพียงอย่างเดียวใช้เวลาในการตั้งอารมณ์ด้วยพิธีกรรมที่ช่วยเพิ่มความสุขวิตามิน P ตามที่เราเรียกมันว่า "The Naughty Diet" ใช้ Fine China ของคุณเทไวน์สักแก้วให้แสงเทียนและใส่ Barry White คุณ Sexy Thing! "- Melissa Milne ผู้แต่ง The Naughty Diet (2015)

ก้าวจานของคุณ

การหยุดที่แสงสีแดงเป็นสิ่งที่ท้าทายมากขึ้นเมื่อคุณบินด้วยความเร็ว 100 ไมล์ต่อชั่วโมงกว่าเมื่อล่องเรือด้วยความเร็วที่ช้าลง การรู้ว่าควรวางส้อมของคุณไว้เมื่อใด ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการวัดความหมายของ "ฉันเต็ม" ของร่างกายจะง่ายขึ้นเมื่อคุณใช้เวลากัดขนาดเล็กลงด้วยความเร็วที่ช้าลง ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร PLOS One พบว่าคนที่มุ่งเน้นการกินอาหารที่มีขนาดเล็กกัดกินซุปประมาณ 30% สำหรับมื้ออาหารของพวกเขามากกว่าคนที่ไม่ได้ตัดสินใจอย่างมีสติ ซุปที่จดจ่ออยู่รอบคอบยังประเมินได้อย่างถูกต้องมากขึ้นว่ามีแคลอรี่เท่าไร และผลการศึกษาที่สองใน วารสาร Academy of Nutrition and Dietetics พบว่าการชะลอตัวลงมีผลใกล้เคียงกัน คนที่ให้ความสำคัญกับการเพิ่มจำนวนครั้งที่พวกเขาเคี้ยวก่อนกลืนกิน 15 อาหารที่สมบูรณ์แบบน้อยลงและแคลอรี่ 112 แคลอรี่น้อยกว่ามื้ออาหาร ดังนั้นปั๊มเบรคและชะลอตัวเพื่อลดลง

ถามตัวเอง

การรับประทานอาหารอย่างมีสติสามารถช่วยให้คุณหลุดพ้นจากรูปแบบอัตโนมัติที่เป็นนิสัยของการตอบสนองต่อสภาพแวดล้อมและอารมณ์ ดังนั้นเมื่อไหร่ก็ตามที่คุณรู้สึกอยากกินอาหารก็หยุดถามว่า 'ฉันหิว?' และเลือกวิธีที่คุณจะตอบสนอง จากนั้นจงรับประทานอาหารอย่าง ตั้งใจ ด้วย เจตนา และ ให้ความสนใจ : รับประทานอาหารด้วยความตั้งใจที่จะรู้สึกดีขึ้นเมื่อทานอาหารเสร็จสิ้นกว่าที่เคยทำเมื่อเริ่มรับประทานอาหารและรับประทานอาหารด้วยความใส่ใจกับอาหารและร่างกายเพื่อความเพลิดเพลินและความพึงพอใจสูงสุด "- มิเชลล์ พฤษภาคม, MD, ผู้ก่อตั้งฉันหิว? โปรแกรมการรับประทานอาหารอย่างมีสติ

Om ก่อนที่คุณจะชื่อ

จากผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร American Dietetic Association นักโภชนาการ มีแนวโน้มที่จะเป็นนักกินอาหารที่มีสติมากที่สุด ในการสำรวจผู้อยู่อาศัยในซีแอตเทิลมากกว่า 300 คนนักวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีน้ำหนักน้อยกว่าคนที่กินอาหารอย่างไม่ตั้งใจ (ผู้ที่รายงานว่ารับประทานอาหารเมื่อไม่หิวหรือไม่ตอบสนองต่อความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า) นักวิจัยยังพบความสัมพันธ์ระหว่างการฝึกโยคะกับการรับประทานอาหารอย่างรอบคอบ แต่ไม่พบว่าเป็นการออกกำลังกายประเภทอื่นเช่นการเดินหรือวิ่ง ตามที่ผู้เขียนโยคะขณะที่สอนวิธีรักษาความสงบในสถานการณ์ที่อึดอัดหรือท้าทายสามารถเพิ่มสติในการรับประทานอาหารและนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักน้อยกว่าเวลาที่ไม่ขึ้นกับลักษณะทางกายภาพของการออกกำลังกาย ลองพิจารณาการเพิ่มสุนัขที่มีน้ำหนักลดลงไปในชีวิตประจำวันของคุณเพียงไม่กี่นาทีและทำให้แนวทางการรับประทานอาหารแบบองค์รวมของคุณเป็นไปอย่างมีสติ (หากคุณกำลังมองหาวิธีที่สมบูรณ์แบบในการสิ้นสุดเซสชันโยคะให้เข้าถึงถ้วยชาเขียวชาที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มความสำเร็จในการลดน้ำหนักของคุณ)

ทำให้เป็นเรื่องครอบครัว

"ปัจจัยภายนอก" มีอยู่อย่างมากมายเช่นคนที่คุณกำลังเพลิดเพลินกับอาหารซึ่งมีบทบาทสำคัญในความสามารถในการกินอย่างถนัด คิดหาวิธีในการปรับใช้สภาพแวดล้อมของคุณเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนี้ ยกตัวอย่างเช่นทำให้คนอื่น ๆ รับประทานอาหารพร้อมกับคุณตระหนักถึงเป้าหมายของคุณในการกินอย่างถนัด เชื้อเชิญให้ลองทำเช่นกัน คุณอาจพบว่าการรับประทานอาหารร่วมกันจะช่วยให้คุณทั้งสองลิ้มรสสิ่งที่คุณกำลังรับประทานอาหารและใส่ใจกับปริมาณอาหารที่คุณกินมากขึ้นดังนั้นคุณจึงไม่ต้องหมกมุ่นเกินไป "- Dan Childs, Managing Editor ของ ABC News Medical Unit, ผู้เขียน ของ Thinfluence

เอากับดัก

บ้านของเราเต็มไปด้วยกับดักการกินที่ซ่อนอยู่และการตระหนักถึงบางสิ่งบางอย่างที่เรียบง่ายเช่นเดียวกับขนาดของชามจะมีผลต่อการกินของคุณมากเท่าไหร่ตามที่ Brian Wansink ผู้อำนวยการของ Cornell's Food and Brand Lab ในภาพยนตร์เรื่อง "mindless eating" เรื่องหนึ่งของ Wansink ผู้ชมภาพยนตร์ได้กินข้าวโพดคั่วสดเพิ่มขึ้น 45 เปอร์เซ็นต์จากตู้คอนเทนเนอร์ขนาดใหญ่กว่าร้านขนาดใหญ่ การศึกษาครั้งที่สองแสดงให้เห็นว่าผู้คนจะเทของเหลวลงในแว่นตาสั้นและกว้างกว่าในคนที่ผอมสูงที่มีปริมาตรเท่ากัน แม้เด็กสาวชามธัญพืชสามารถเป็นกับดักที่ซ่อนอยู่สำหรับการกินมากเกินไปไม่ตั้งใจ การศึกษาใน วารสารกุมารเวชศาสตร์ พบว่าเด็ก ๆ ที่ได้รับถ้วยขนาด 16 ออนซ์ทำหน้าที่ในการทำซีเรียลมากกว่าเด็ก 2 เท่าที่ได้รับถ้วยขนาด 8 ออนซ์ บรรทัดด้านล่าง: การเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมของคุณง่ายกว่าการเปลี่ยนความคิด การใช้กลยุทธ์ง่ายๆเช่นการรับประทานสลัดจานแทนที่จะเป็นจานอาหารค่ำขนาดใหญ่มีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จมากกว่าเพียงอย่างเดียวเท่านั้น