ถ้าคุณต้องการมีไขมันไม่อิ่มตัวคุณควรรับประทานอาหารที่เป็นมิตรและมี 6 แพ็คเกจและทำแบบฝึกหัดที่ไม่เพียง แต่มีส่วนร่วมกับแกน แต่ยังท้าทายร่างกายของคุณตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณที่โรงยิมและช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อที่ไม่ติดมันซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารพักผ่อนของคุณซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า

ตั้งแต่วิกฤติจะออกคุณอาจสงสัยว่าคุณควรทำอย่างไร ไม่หงุดหงิดเรามีคุณครอบคลุม การออกกำลังกายด้านล่างทำงานทั้งหมดร่างกายของคุณและมีตราประทับของการอนุมัติจากผู้ฝึกสอนชั้นนำของประเทศบางส่วน ยังดีกว่าไม่มีใครซับซ้อนเกินไปดังนั้นจึงง่ายต่อการเพิ่มลงในรูทีนที่คุณมีอยู่ เมื่อรวมกับการรับประทานอาหารแบบสมาร์ทและวิถีชีวิตที่มีประโยชน์โดยรวมแล้วการออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณปั้น abs คุณต้องการเสมอโดยฤดูร้อน!

หมอบลิง

สามชุด 20

ทำไมถึงได้ผล

"ฉันรักการออกกำลังกายครั้งนี้เพราะไม่เพียง แต่กระตุ้นให้เกิด abs และ obliques ที่ต่ำลงเท่านั้น แต่ยังช่วยให้แขนขาและยกระดับการเต้นของหัวใจซึ่งจะช่วยให้เกิดอวัยวะอ้วน" Kit Rich ผู้ฝึกอบรมที่มีชื่อเสียงและเจ้าของร่วมของ SHIFT กล่าวโดย Dana Perri ในแคลิฟอร์เนีย.

ทำอย่างไร

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะของคุณ มือควรมีความกว้างไหล่แยกออก

ขั้นที่ 2: จากนั้นกระโดดเท้าไปข้างหน้าและข้างนอกมือของคุณลงท้ายด้วยตำแหน่งหมอบต่ำทำให้ก้นของคุณลดลงมากที่สุด

ขั้นที่ 3: ผลักดันมือของคุณและกระโดดขากลับไปยังตำแหน่งไม้กระดานเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 4: ทำซ้ำ

เคล็ดลับการฝึกอบรม

ทำแบบฝึกหัดนี้ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่ยังรักษารูปแบบและการควบคุมที่เหมาะสม จำไว้ว่าให้ก้นของคุณต่ำในตำแหน่งที่เหมาะสมไม้กระดาน

TRX Pike

สามชุด 12

ทำไมถึงได้ผล

"การออกกำลังกายหลักที่ฉันชอบคือ TRX Pike" นายเรย์ผู้ก่อตั้งและหัวหน้านักยุทธศาสตร์ด้านการออกกำลังกายของ FIT RxN ในนครนิวยอร์กกล่าว "การย้ายที่น่าตื่นตาตื่นใจนี้ใช้แกนทั้งจากด้านข้างทั้งด้านหลังและด้านข้างดังนั้นคุณจะได้รับแพกเกจ 6 ชิ้นและบางส่วน คุณจะรู้สึกว่าการเผาไหม้ในแกนของคุณได้ทันที "

ทำอย่างไร

ขั้นตอนที่ 1: ใส่นิ้วเท้าลงในสายรัด TRX และเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน

ขั้นที่ 2: รักษาขาของคุณให้ตรงและแกนของคุณตึงยกสะโพกขึ้นจนกว่าร่างกายของคุณจะมองกลับเป็น V. พยายามสะโพกให้ทั่วไหล่

ขั้นตอนที่ 3: ให้ขาของคุณตรงไปด้านล่างลงไปที่ตำแหน่งไม้กระดานเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 4: ทำซ้ำ

เคล็ดลับการฝึกอบรม

"ไม่มี TRX? ไม่มีปัญหา "เรย์กล่าว "วางผ้าขนหนูใต้ฝ่าเท้าของคุณเพื่อช่วยให้พวกเขาเลื่อนและทำแบบเดียวกัน"

กระทืบเอียงลาดและ Punch

ชุดละ 20 ชุด (10 ชิ้นขึ้นไป)

ทำไมถึงได้ผล

"ฉันชอบการออกกำลังกายครั้งนี้เพราะคุณสามารถทำอะไรได้ทุกที่" Jess Horton ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE กล่าวว่า "Jim White Fitness และ Nutrition Studios" "เบาะน้ำหนักทำงานได้ดีถ้าคุณอยู่ที่โรงยิม แต่เก้าอี้ทำงานได้ดีเช่นกันถ้าคุณกำลังฟิตในการออกกำลังกายที่อื่น ๆ "

ทำอย่างไร

ขั้นตอนที่ 1: วางกับหลังของคุณราบกับพื้นด้วยเท้าของคุณบนเก้าอี้หรือเก้าอี้ที่มีเสถียรภาพเกี่ยวกับความกว้างสะโพกแยก, นิ้วเท้าชี้ขึ้น

ขั้นที่ 2: ขณะที่กระทืบขึ้นไปที่เท้าของคุณให้หมุนเนื้อตัวไปทางซ้ายและโยนหมัดขวาเข้าหาขาซ้ายของคุณ

ขั้นตอนที่ 3: กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วสลับด้านข้างเพื่อหมุนเนื้อตัวของคุณไปทางขวาและขว้างหมัดซ้ายไปทางขาขวา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำรูปแบบนี้จนกว่าคุณจะกด 20

การหมุนสายเคเบิล

ชุดละ 10 ชุดจากแต่ละด้าน

ทำไมถึงได้ผล

"การหมุนสายเคเบิลเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนาสิ่งที่ไม่เป็นไปได้" ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายผู้เขียนและนักกายภาพรุ่นจัสตินวอลเทอร์ริงกล่าว "นอกจากนี้ยังเพิ่มความแข็งแรงและพลังในแกนซึ่งไม่เพียง แต่มีประโยชน์ด้านสุนทรียศาสตร์เท่านั้น แต่ยังสามารถปรับปรุงท่าทางและช่วยป้องกันอาการปวดหลังได้อีกด้วย"

ทำอย่างไร

ขั้นที่ 1: ยืนด้านข้างของสายเคเบิลโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
ขั้นที่ 2: เมื่อแขนของคุณยื่นออกมาให้จับที่ยึดสายเคเบิลไว้ที่ด้านหน้าของลำตัวที่ระดับซี่โครงและกระชับลำตัว

ขั้นที่ 3: หมุนหมุนลำตัวออกจากสายเคเบิ้ล (โดยไม่ต้องขยับสะโพก) จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัวด้านตรงข้าม กดค้างไว้ที่ตำแหน่งสุดท้ายนี้ชั่วครู่จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 4: ทำซ้ำสำหรับ 10 reps แล้วสลับด้าน

Push-Ups

สามชุด 15 - 20

ทำไมถึงได้ผล

"แม้ว่าคุณอาจคิดว่า pushups ทำงานส่วนใหญ่เป็นแขนของคุณเมื่อทำอย่างถูกต้องพวกเขาทำงานจริงร่างกายของคุณและเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการกำหนดเป้าหมายของคุณ obliques ภายนอก" Annie Mulgrew ผู้อำนวยการของการเขียนโปรแกรมที่เมืองแถวในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่า

ทำอย่างไร

ขั้นที่ 1: สมมติว่าคุณวางไว้บนโต๊ะด้วยมือของคุณโดยตรงใต้บ่าของคุณนิ้วมือหันหน้าหรือข้างในเล็กน้อย

ขั้นที่ 2: ลดตัวลงจนหน้าอกเกือบจะแตะพื้น

ขั้นที่ 3: กดส่วนบนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและหยุดชั่วครู่

ขั้นตอนที่ 4: ทำซ้ำ

เคล็ดลับการฝึกอบรม

หากการผลักดันนิ้วเท้าของคุณเป็นเรื่องที่ท้าทายมากเกินไปให้วางลงที่หัวเข่าและออกกำลังกายแบบนั้น ถ้าคุณต้องการความท้าทายมากขึ้น Mulgrew แนะนำให้ทำแบบ spiderman pushup ขณะที่คุณลดร่างกายของคุณไปที่พื้นในตำแหน่ง push-up มาตรฐานให้ยกขาขวาขึ้นจากพื้นและนำเข่าของคุณไปที่ด้านข้างของลำตัวไปที่ข้อศอกของคุณ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม "

ยืนกระทืบและเหน็บ

สองชุด 10 - 20 แต่ละด้าน

ทำไมถึงได้ผล

ฮอร์ตันกล่าวว่า "การกระทืบที่ยืนยงและการเหน็บทำงานหลายส่วนของร่างกายและหลบในคาร์ดิโอบางส่วนซึ่งเป็นสิ่งที่ฉันเป็นแฟนตัวยง "การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งที่ดีสำหรับทุกระดับ แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งเหมาะสำหรับผู้ที่พบว่ามันท้าทายที่จะได้รับการขึ้นและลงจากพื้น."

ทำอย่างไร

ขั้นที่ 1: เริ่มยืนด้วยเท้ากว้างสะโพกออกจากกัน จากนั้นย้ายขาขวาไปด้านข้างเล็กน้อยข้างหลังคุณ

ขั้นที่ 2: วาง มือขวาของคุณบนสะโพกและขยายมือซ้ายไปเหนือคุณ

ขั้นตอนที่ 3: ในเวลาเดียวกันให้นำข้อศอกซ้ายและเข่าขวาเข้าสู่ที่ประชุมตรงกลางของร่างกายและค่อยๆเหยียบลงในนั้น เสร็จสิ้นตัวแทนแต่ละรายโดยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 4: ทำซ้ำสำหรับทั้งหมด 20 reps แล้วสลับไปทางด้านขวา

เคล็ดลับการฝึกอบรม

สำหรับความท้าทายที่เพิ่มขึ้นฮอร์ตันแนะนำให้ถือดัมเบลล์ 5 ปอนด์ในมือที่ยื่นออกมาเหนือศีรษะของคุณตามที่แสดงใน GIF ด้านบน

เสียเงินถึง 16 ปอนด์ใน 14 วันด้วย อาหาร - หนังสือที่ขายดีที่สุดใน New York Times จาก Eat This, Not That! ผู้เขียนเดวิด Zinczenko คลิกที่นี่เพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม!