โปรตีนไม่ได้เป็นเพียงสำหรับนักเพาะกายอีกต่อไป ผลการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าประกอบด้วย 350 แคลอรี่และ 35 กรัมโปรตีน (ประมาณว่าคุณพบในหกไข่) บริโภคแคลอรี่น้อยลงร้อยละ 26 ในมื้ออาหารกลางวันกว่าคู่หูของพวกเขาที่ทานอาหารที่มีแคลอรีเหมือนกัน โปรตีนน้อย แม้ว่าการได้รับโปรตีน 35 กรัมอาจเป็นเรื่องยาก แต่คุณยังสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์การลดน้ำหนักได้หลายวิธีด้วยการกดปุ่มเครื่องหมาย 20 กรัม

คุณกำลังมองหาผลประโยชน์ประเภทใด? สำหรับการเริ่มต้นโปรตีนจะเติม เมื่อย่อยสลายเป็นกรดอะมิโนหนึ่งในตึก (phenylalanine) ก่อให้เกิดการเพิ่มขึ้นของระดับฮอร์โมนไทรอยด์ในกระเพาะอาหาร YY ซึ่งจะส่งสัญญาณไปยังสมองที่คุณได้กินอาหารของคุณตามผลงานวิจัยที่นำเสนอในปี 2016 สมาคมการประชุมต่อมไร้ท่อ นั่นไม่ใช่ทั้งหมด; โปรตีนยังช้าลงการดูดซึมของคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดแม้แต่เคี้ยว ไม่เพียงแค่นี้ลดความหิวเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความอ้วนเพื่อช่วยให้คุณกระชับ

ดังนั้นสิ่งที่คุณรอ? อ่านต่อเพื่อค้นพบอาหารที่มีประโยชน์ในระยะเวลา 3 สัปดาห์ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณต้องการอาหารเช้า ผสมผสานกับ 55 วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณและคุณจะบรรลุเป้าหมายร่างกายได้ทันที!

BERRY CINNAMON GREEK YOGURT PARFAIT

Protein Punch: 27 กรัม
คุณจำเป็นต้องใช้: Fage 2% โยเกิร์ตเบอร์รี่วอลนัทอบเชยน้ำผึ้ง

ในชามใส่วุ้นโยเกิร์ต Fage 2% กับผลไม้ครึ่งถ้วยและออนซ์ของวอลนัทที่สับ เติม Parfait ด้วยการอบเชยอบเชยและฝนปรอยๆของน้ำผึ้งเพื่อเติมเต็มมื้อเช้าที่สร้างกล้ามเนื้ออันยิ่งใหญ่นี้

BLACK BEAN SOUTHWEST OMELET

การจ่ายโปรตีน: 28 กรัม
คุณจะต้อง: ไข่ถั่วดำพริกแดงหอมแดงผักขมชีสเชดดาร์ซัลซ่า

แตกและไข่สองฟองและไข่ขาวลงในชาม เพิ่มกำมือหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าพริกแดงและหัวหอมสีแดงลงในกระทะ nonstick กับแผ่นของเนย ปรุงอาหารเป็นเวลาสองนาทีจากนั้นเพิ่มผักโขมจำนวนน้อย เมื่อผักโขมร่วงโรยแล้วให้เทส่วนผสมไข่ขาวที่ด้านบนของไส้ เมื่อผิวของไข่เริ่มแห้งเพิ่ม 3 ช้อนโต๊ะถั่วสีดำและชีสเชดดาร์ขูด (สองใน 26 อาหารที่มีโปรตีนมากกว่าไข่) ปิดฝาจนชีสละลายและไม่มีของเหลวในไข่ พับไข่เจียวครึ่งและเสิร์ฟพร้อมกับตักซอสซัลซ่าเล็ก ๆ ในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ในเตาเผาขยะส่วนใหญ่ให้แน่ใจว่าได้บริโภคไข่ทั้งหมดไม่ใช่เฉพาะคนผิวขาว สีเหลืองเต็มไปด้วยโคลีนสารอาหารที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยลดไขมันในร่างกายและ BMI

เนยถั่วลิสงและโปรตีนเยลลี่โปรตีน

โปรตีน Punch: 26 กรัม
คุณจำเป็นต้องใช้: ผลเบอร์รี่แช่แข็งเนยถั่วลิสงธรรมชาติเมล็ดแฟลกซ์โยเกิร์ตกรีก 2% นมอัลมอนด์ไม่หวานวาซานิล่าผงโปรตีนจากพืช

อ้อคุณสามารถมีแซนวิชในวัยเด็กที่คุณชื่นชอบได้โดยไม่ต้องขนมปัง! สมู ธ ตี้อิ่มอร่อยนี้เป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ดีในขณะเดินทางซึ่งมีโปรตีนเส้นใยไขมันจำเป็นและสารอาหารที่สำคัญที่สนับสนุนสุขภาพที่ดี ไม่พูดถึงผลเบอร์รี่เป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของโพลีฟีนซึ่งเป็นกลุ่มของสารสกัดไขมัน ต่อไปนี้คือแผนการเล่นเกมของคุณ: ในเครื่องปั่นให้รวม½ถ้วยนมที่ไม่ได้ทำให้หวานหนึ่งถ้วยผลเบอร์รี่แช่แข็งเนยถั่วลิสง 1 ช้อนโต๊ะ (เราชอบ Smucker's Natural Creamy PB) 1 ช้อนโต๊ะของเมล็ดแฟลกซ์¼ถ้วยโยเกิร์ตกรีกธรรมดาและครึ่งช้อน ของผงโปรตีน ผสมจนเนียน ไม่มีเวลาที่จะแส้ออกเครื่องปั่น? สต็อกบางส่วนของ Grab and Go Protein Shakes เหล่านี้เพื่อให้คุณมีบางสิ่งบางอย่างที่กระชับขึ้นเพื่อจิบในการหยิก

BREAKFAST PIZZA เกี่ยวกับ MUFFINS ภาษาอังกฤษ

โปรตีน Punch: 34 กรัม
คุณจะต้อง: Ezekiel 4: 9 Sprouted Whole Grain มัฟฟินภาษาอังกฤษ, ไส้กรอก chorizo, ไข่, หัวหอม, ซัลซ่า

ช้อน 2 ช้อนโต๊ะซัลซ่ามะเขือเทศที่ด้านบนของแต่ละย่างมัฟฟินภาษาอังกฤษครึ่ง โรยครึ่งออนซ์ชีสเชดดาร์ลงบนพิซซ่าแต่ละชิ้นจากนั้นก็นำมาเสิร์ฟพร้อมกับหัวหอมที่สุกจากกุ้งและหั่นเป็นชิ้น นำเข้าอบในเตาปิ้งขนมปัง 350 องศาเป็นเวลา 5 นาทีหรือจนชีสละลาย ด้านบนมีไข่ทอดง่ายกว่า

BREAKFAST BENTO BOX

โปรตีน Punch: 25 กรัม
คุณต้องการ: ไข่ต้ม 2 ฟอง 1 ชิ้นเดฟเคลเลอร์ขนมปังข้น Powerseed บาง ๆ พร้อมเนยถั่วลิสง 1 ช้อนโต๊ะเนยถั่วชีส 1 ออนซ์และองุ่น

ถ้าคุณไม่ชอบกินอะไรตอนเช้ากล่องเบนโตซีนเป็นตัวเลือกที่ดี ช่วยให้คุณสามารถกินหญ้าได้ตลอดทั้งชั่วโมงและมีปริมาณพลังงานที่ดีขึ้น เพียงแค่ห่อไข่ต้มสองตัวเชือกชีส (ของว่างที่มีโปรตีนสูง ๆ เหล่านี้) กวาดช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสงลงบนขนมปังและครึ่งถ้วยองุ่นจะตีเครื่องหมายโภชนาการ

PUMPKIN PIE SMOOTHIE

โปรตีน Punch: 32 กรัม
คุณจำเป็นต้องใช้: นม 2%, ผงวานิลลาโปรตีนฟักทองดองกล้วยแช่แข็งวอลนัทอบเชยลูกจันทน์เทศกานพลู

ข้าม latte เครื่องเทศฟักทองและแส้ขึ้นนี้ป่นกรอกแทน ในเครื่องปั่นผสมนมผง 1% กับผงซักฟอกผงวานิลลา¾ถ้วยฟักทองดองกล้วยแช่แข็งหนึ่งช้อนโต๊ะของวอลนัทและช้อนชาหนึ่งช้อนชาผสมผสานกับอบเชยลูกจันทน์เทศและกานพลู รวมจนเรียบ

TOAST และ LOX

โปรตีน Punch: 24 กรัม
คุณจะต้อง: ขนมปัง Ezekiel, โยเกิร์ตกรีก, ปลาแซลมอนรมควัน, มะเขือเทศเชอร์รี่, scallions

แทนที่จะถล่มเบเกิล 400 แคลอรี่พร้อมครีมชีสสำหรับมื้อเช้าสลับกับขนมปัง Ezekiel ที่เต็มไปด้วยโปรตีนที่เต็มไปด้วยออนซ์ของโยเกิร์ตกรีกผสมกับต้นหอมหั่นบาง ๆ และปิดท้ายด้วยมะเขือเทศเชอร์รี่และ 3 ออนซ์ของปลาแซลมอน (เช่นปลาแซลมอนรมควัน) คำสั่งผสมที่เรียบง่าย แต่อร่อยนี้จะให้คุณ 24 กรัมของโปรตีนสำหรับเศษแคลอรี! ไม่ได้ดีไปกว่านี้

LEMONY RICOTTA PANCAKES

โปรตีน Punch: 24 กรัม
คุณจะต้อง: ไข่, แป้งข้าวโอ๊ต, ชีสริคอตต้า, สารสกัดวานิลลา, ผงฟู, มะนาว, นม, เกลือ

หากคุณต้องการเพิ่มโปรตีนในแพนเค้กของคุณโดยไม่ต้องมีรสชาดแป้งโปรตีนสูตรนี้เหมาะสำหรับคุณ แทนที่จะเพิ่มโปรตีนผงคุณใช้ชีสอิตาเลียนที่เรียกว่า ricotta และแป้งข้าวโอ๊ตโปรตีนสูง แทนที่จะรู้สึกหนักเกินไปแพนเค้กเหล่านี้จะสดใสขึ้นด้วยการเพิ่มทาร์ตของความสนุกของมะนาว ใช้เครื่องผสมไฟฟ้าหรือมือปัดตีไข่ขาว 7 ฟองไปยังยอดแข็ง ในชามขนาดใหญ่ที่แยกกันรวม 2 ¾ถ้วยริคอตต้า, 1 ½ถ้วยนม, 6 ไข่แดงและความมีชีวิตชีวาของมะนาวหนึ่ง ในชามผสมขนาดกลางรวมส่วนผสมแห้งของคุณ: 2 ถ้วยแป้งข้าวโอ๊ต 1 ช้อนโต๊ะผงฟูและ 1 ช้อนชาเกลือ ใส่ส่วนผสมแห้งเหล่านี้ลงไปในน้ำเปียกแล้วเทลงในผ้าขาว ทาลงบนแผ่นเหล็กและทาจนเหลือง สูตรนี้ทำ 6 เสิร์ฟ

ชาม OATMEAL ประหยัด

โปรตีน Punch: 26 กรัม
คุณจะต้อง: เบคอน, หัวหอม, ข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก, ชีสเชดดาร์, ไข่

ข้าวโอ๊ตบดรสเผ็ดนี้เป็นโฉมของ BEC แบบคลาสสิก เริ่มต้นด้วยการหั่นเป็นก้อนหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าเนื้อหนา เมื่อกรอบเอาเบคอนและระบายไขมัน เพิ่มหัวหอมหั่นเป็นชิ้นลงไปในกระทะและปรุงอาหารจนโปร่งแสง เพิ่มถ้วยข้าวโอ๊ตตัดเป็นแผ่นครึ่งถ้วยแล้วใส่ถ้วยน้ำ รอให้ข้าวโอ๊ตดูดซึมน้ำทั้งหมด (ประมาณ 15 นาที) เมื่อปรุงแล้วให้ใส่เบคอนและด้านบนลงไปด้วยชีสและไข่ดาว ด้วยโปรตีนสามชนิดที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของโปรตีนไขมันและเส้นใยให้พิจารณาเพิ่มจานนี้ในอาหารเช้าของคุณเพื่อให้ความหิวกระหายที่อ่าวตลอดทั้งเช้า

สเปรย์ AVOCADO กับ COTTAGE CHEESE และมะเขือเทศ

โปรตีน Punch: 31 กรัม
คุณจะต้อง: ขนมปัง Ezekiel, ชีสกระท่อมไขมันต่ำอะโวคาโดมะเขือเทศพริกไทยป่น

ทำด้วยขนมปังเม็ดที่เต็มไปด้วยโปรตีนและชีสกระท่อมอาหารนี้มีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อเกือบ 4 ถ้วยตวง! ในการเตรียมอาหารจานโปรดนี้ให้วางขนมปังปิ้ง 2 ชิ้นวางลงบนจานหนึ่งช้อนชาด้วยชีสกระท่อมและโรยด้วยพริกไทย ด้านบนชีสที่มีไม่กี่ชิ้นของมะเขือเทศและอะโวคาโด (ประมาณหนึ่งในสี่ของผลไม้) แล้วปรุงรสด้วยพริกไทยอื่น

CHORIZO, BEAN และ EGG BREAKFAST BURRITO

Protein Punch: 23 กรัม
คุณจะต้อง: tortilla ลินินข้าวสาลี, ไข่, ชีส, อะโวคาโด, ถั่ว, chorizo, salsa

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้คว้ากระดาษห่อหุ้มเส้นใยสูงเช่น Angelic Bakehouse เนื้อห่อหุ้มเมล็ด 7 ชั้นของพวกเขามีแคลอรี่เพียง 100 แคลอรี่และโม้ 3 กรัมของเส้นใยและ 4 กรัมของโปรตีน แบ่งไส้กรอก chorizo ​​ขนาดเล็กออกจากปลอกและวางลงในถาด nonstick เมื่อปรุงเสร็จแล้วให้เพิ่มไข่และการแย่งชิงไข่ เมื่อปรุงเสร็จแล้วให้เพิ่มส่วนผสมลงในห่อด้วยชีสชีสชีสหนึ่งช้อนโต๊ะถั่วชิ้นคู่อะโวคาโดและปิดท้ายด้วยซัลซ่าสักหนึ่งช้อน ยัม!

ช็อคโกแลตสตรอเบอร์รี่ QUINOA POWER BOWL

โปรตีน Punch: 15 กรัม
คุณจำเป็นต้องใช้: Quinoa, นม 2%, ผงโกโก้ดิบ, อัลมอนด์, สตรอเบอร์รี่

ใครบอกว่าคุณต้องกินเนื้อสัตว์เพื่อรับปริมาณโปรตีนทุกวัน? Quinoa เป็นเมล็ดเล็ก ๆ ที่มีพลังในด้านโปรตีน เป็นหนึ่งในซุปเปอร์มาร์เก็ตที่ทานมังสวิรัติไม่กี่ตัวนั่นคือโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายถึงมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด เพื่อให้ชามนี้เพิ่มถ้วยสี่ quinoa ครึ่งถ้วยนมและช้อนโต๊ะผงโกโก้ไปหม้อขนาดเล็กและเคี่ยวประมาณ 4 นาที เทลงในชามด้านบนกับสตรอเบอร์รี่หั่นบาง ๆ และครึ่งออนซ์ของอัลมอนด์ คำสั่งผสมของช็อกโกแลตและผลไม้เป็นข่าวดีสำหรับท้องของคุณ: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อเส้นใยในช็อกโกแลตจับคู่กับผลไม้หมักด้วยแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีในลำไส้ของคุณเป็นสารต่อสู้กับไขมัน

พุดดิ้งช็อกโกแลตและเมล็ดเชีย

โปรตีน Punch: 21 กรัม
คุณจำเป็นต้องใช้: เมล็ด Chia, ผงโกโก้, นม 2%, โยเกิร์ตกรีก, น้ำเชื่อมเมเปิ้ล, สารสกัดวานิลลา, อัลมอนด์ที่สุก, บลูเบอร์รี่

เมื่อคุณป่วยด้วยโยเกิร์ตธรรมดาลองพุดดิ้งพุดดิ้ง จานนี้เป็นวิธีที่ง่ายในการรับประทานเพื่อให้ได้รับโปรตีนเส้นใยและไขมันที่แข็งแรง และเราได้กล่าวถึงวิธีการปรุงแต่งสูตรพื้นฐานหลายวิธีด้วยกันหรือไม่? รับรองได้เลยว่าคุณจะไม่รู้สึกเบื่อหน่ายรสชาติของคุณ หากต้องการชามเสิร์ฟให้รวม 3 ช้อนโต๊ะเมล็ด Chia, ¼ถ้วยนมวัว, ½ถ้วยโยเกิร์ตกรีก, น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1 ช้อนโต๊ะ, ผงโกโก้ 1 ช้อนโต๊ะและ⅛ช้อนชาวานิลลาในขวดที่มีฝาปิด ปิดฝาภาชนะให้เขย่าและทิ้งไว้ให้เย็น ในตอนเช้าให้ปิดพุดดิ้งกับออนซ์ของอัลมอนด์ที่สุกและผลไม้ที่คุณเลือก (เราเป็นส่วนหนึ่งของบลูเบอร์รี่!)

เนยถั่วลิสงและพาสต้ากับถั่ว CHIA

โปรตีน Punch: 22 กรัม
คุณจะต้อง: ขนมปัง Ezekiel, เนยถั่วลิสง, Chia เมล็ด, น้ำผึ้ง, กล้วย

Elvis น่าภาคภูมิใจ ปริมาณโปรตีนสูงของเนยถั่วลิสงช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อ แต่การกินพืชตระกูลถั่วอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ตามการศึกษาใน วารสารนานาชาติเรื่องโรคอ้วนและความผิดปกติของเมตะบอลิกที่เกี่ยวข้อง เพื่อให้แซนวิชที่เราชื่นชอบให้แบ่งช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสง 3 ช้อนโต๊ะระหว่างขนมปังสองชิ้น ด้านบนมีกล้วยหั่นบาง ๆ ช้อนชาของ Chia เมล็ดและเสื้อเบากับน้ำผึ้ง กินมันที่บ้านหรือใช้มันในระหว่างการเดินทาง!

ผักโขม, เห็ด, ชีสแพะและไส้กรอก

โปรตีน Punch: 20 กรัม
คุณจะต้อง: เปลือกพาย, ไข่, นม, ผักขม, หัวหอมสีเหลือง, เห็ดเด็ก bella, ชีสแพะ, ชีส gruyere

โดยใช้ชีสสองชนิดที่ระบุไว้ในแหล่งที่น่าแปลกใจที่สุดของโปรตีน - gruyere และแพะ - รวมกับไข่ quiche นี้เป็นทุกอย่างยกเว้นขี้อายในคุณสมบัติการเผาผลาญไขมันของ ตีไข่สามฟองและไข่ขาว 3 ฟองจนเป็นฟองจากนั้นให้คนในถ้วยนมถ้วยผักโขมผัดพุดดิ้ง½ถ้วยหอม¾ถ้วยเห็ดหอมครึ่งถ้วยหั่น gruyere และเพิ่ม dabs ของแพะชีส ปรุงรสด้วยเกลือพริกไทยและหยิกลูกจันทน์เทศ เทลงในเปลือกก่อนอบ อบในเตาอบ 350 องศาเป็นเวลา 45 นาทีหรือจนกว่าไข่จะได้รับการตั้งค่าอย่างสมบูรณ์ (ใส่ไม้จิ้มฟันเข้าไปกลางจะออกมาสะอาด)

โปรตีนและธัญพืชสูง

โปรตีน Punch: 17 กรัม
คุณจะต้อง: Kashi GoLean Vanilla Pepita cereal, นม 2%

สมมติว่าคุณนั่งลงไปที่ชามธัญพืชต่ำน้ำตาลทุกเช้า แม้ว่าคุณจะกินอาหารที่มีใยสูงก็ตามคุณก็ยังไม่น่าจะกินโปรตีนมากกว่า 10 กรัม อย่างไรก็ตามหากคุณแลกกับธัญพืชที่น่าเศร้าของคุณสำหรับกลุ่ม GoLean ของ Kashi ที่ทำด้วยข้าวฟ่างถั่วแดงถั่วลิสงและ pepitas และเพิ่มนมหนึ่งถ้วยคุณจะได้รับอาหารที่มีโปรตีนสูง พูดคุยเกี่ยวกับแนวคิดอาหารเช้าที่ง่ายและมีสุขภาพดี!

กระเช้า CHICKPEA SAVORY

โปรตีน Punch: 20 กรัม
คุณจะต้อง: chickpeas กระป๋อง, น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์, หอมเหลือง, โรสแมรี่, เกลือ, เห็ดและหน่อไม้ฝรั่ง

สูตรนี้อิตาเลียนหลีกเลี่ยงน้ำตาลใด ๆ แทนการรับประทานอาหารเช้าแบบสบาย ๆ คุณอาจเรียกพวกเขาแพนเค้ก แต่ชาวอิตาเลียนเรียกสูตรนี้ Farinata ตั้งเตาอบไว้ที่ 450 องศา วางกระทะเหล็กหล่อขนาด 10 นิ้วที่มีช้อนโต๊ะ EVOO และครึ่งหัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าขึ้นให้ร้อนขึ้น ในเครื่องปั่นผสมผสานกระป๋องของถั่ว garbanzo (หรือ chickpeas) กับหยิกของเกลือ เมื่อกระทะร้อนเทลงในกระทะโดยตรงลงในกระทะที่ด้านบนของหัวหอม (คล้ายกับสิ่งที่คุณจะทำกับแพนเค้กทารกดัตช์) โรยหน้าด้วยโรสแมรีและปรุงอาหารประมาณ 10 นาทีเปิดไก่และปิ้งบนอีก 3 นาที เมื่อพร้อมแล้วควรเสริฟพร้อมกับเห็ด sauteed และหน่อไม้ฝรั่ง หนึ่งกัดและคุณจะ whipping up นี้อาหารเช้าโปรตีนสูงทุกสุดสัปดาห์

โอ๊ตทรัมคืน

Protein Punch: 18 กรัม
คุณจะต้อง: โยเกิร์ตกรีก, ข้าวโอ๊ตรีด, เมล็ด Chia, นมอัลมอนด์ไม่ได้ทำให้หวาน, น้ำเชื่อมเมเปิ้ล, พีแคน, ช็อคโกแลต

ทำไมลูกกวาดควรมีความสนุก ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำสำหรับลูกอมที่เป็นที่ชื่นชอบของเต่า: รวม½ถ้วยโยเกิร์ตกรีกข้าวโอ๊ตรีดและนมอัลมอนด์ที่ไม่ได้ใส่ในโถบดขนาดใหญ่ ใส่ช้อนโต๊ะน้ำเชื่อมเมเปิ้ลลงไปผัดจนเนียน ปกคลุมและแช่เย็นค้างคืน เมื่อพร้อมที่จะกินด้านบนมีออนซ์ของพีแคนสับสี่เหลี่ยมคู่ของช็อคโกแลตและ Pretzels เค็ม เต่าหวานและเค็มไม่ใช่ของคุณ? เรามีทางเลือกมากขึ้นกับบทสรุปของเรา: 50 Oatight Oats Recipes for Weight Loss