แผน One-Day สำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น



คุณเคยได้ยินมาหลายล้านครั้งก่อนหน้านี้: นอนหลับให้หลุดออกมากขึ้น แม้ว่ามันอาจดูเหมือนคำแนะนำที่ง่ายเกินไปก็ไม่มีเรื่องตลก! การสูญเสียเวลาเพียงไม่กี่ชั่วโมงของการปิดตาในช่วงสามวันก็เพียงพอที่จะส่งผลเสียต่อร่างกายของความหิวและความกระหายในการควบคุมฮอร์โมน ghrelin การนอนหลับที่มีคุณภาพช่วยลดการผลิตฮอร์โมนที่เผาผลาญไขมันได้ ที่กล่าวว่าตาปิดควรจะให้ความสำคัญสูงสุดหากคุณกำลังพยายามที่จะลดลงไม่กี่ปอนด์หรือเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

แต่จับ zzz มากขึ้นไม่ได้เป็นเรื่องง่ายเหมือนกับการวางหัวเพื่อหมอน มีหลายสิ่งหลายอย่างที่มีผลต่อการนอนหลับของคุณในแต่ละคืนโดยเฉพาะจากปริมาณคาเฟอีนที่เห็นได้ชัด การนอนหลับพักผ่อนเต็มอิ่มไม่ใช่เรื่องยาก แต่จะต้องมีการปรับแต่งให้เหมาะกับกิจวัตรประจำวันของคุณ เพื่อช่วยให้คุณออกเราตรวจสอบวิทยาศาสตร์ของ snoozing และใส่กันกินนี้ไม่ว่า! แผนหนึ่งวันพิเศษที่จะช่วยให้คุณหลับและหลับ! จนถึงเวลานี้พรุ่งนี้คุณจะพร้อมที่จะเปลี่ยนเพื่อการนอนหลับที่คุณใช้ในการเดินทางท่องเที่ยวเท่านั้น และหากคุณกำลังมองหาคำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับการพักผ่อนที่ดีขึ้นอย่าพลาดรายงานพิเศษของเรา 30 อาหารที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดในการกิน

7 น

เพิ่มขึ้นและเปล่งประกาย

ในขณะที่อาจดูเหมือนเป็นเรื่องเล็ก ๆ การตั้งเวลาปลุกให้ออกไปในเวลาเดียวกันในแต่ละวันช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้น ตามที่นักจิตวิทยามหาวิทยาลัยแคนซัสสเตทบางครั้งก็สามารถนอนหลับภายในสัปดาห์ละครั้งเพียงครั้งเดียวสามารถตั้งค่านาฬิกาภายในของร่างกายของคุณให้เป็นวัฏจักรการนอนหลับที่แตกต่างกันทำให้ยากที่จะพยักหน้าหลังจากที่คุณคลานลงบนเตียง

7:30 น

ไปข้างนอก

ภายในครึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอนลุกขึ้นรองเท้าผ้าใบของคุณและมุ่งหน้าออกไปข้างนอกเพื่อเดินรอบ ๆ ตึก (ลองดูรองเท้าผ้าใบที่ดีที่สุด 12 ชุดสำหรับการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบ) ถ้าคุณไม่ใช่คนตอนเช้าสิ่งนี้อาจดูเหมือนเป็นงานที่ยากที่จะจัดการได้ แต่คุ้มค่ากับช่วงเวลาที่คุณอยู่ นี่คือเหตุผล: การพักผ่อนคืนนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับการทำให้วงจรชีวิตของคุณเป็นไปตามไลฟ์สไตล์และกำหนดการของคุณ เพื่อที่จะเกิดขึ้นร่างกายของคุณต้องสัมผัสกับแสงในระหว่างวัน เนื่องจากส่วนใหญ่ของเราใช้เวลาส่วนใหญ่ในช่วงเวลาที่เราตื่นอยู่ในที่ร่มการเปิดรับแสงจากธรรมชาติค่อนข้างน้อย มุ่งหน้าไปข้างนอกก่อนที่เก้าถึงห้าของคุณสามารถช่วยคุณตั้งค่าสำหรับความสำเร็จก่อนนอน

นอกจากนี้การใช้เวลาบางส่วนในดวงอาทิตย์ยังสามารถเพิ่มระดับของวิตามินดีวิตามินที่มากกว่า 40 เปอร์เซ็นต์ของชาวอเมริกันไม่ได้รับเพียงพอของ ตามที่นักวิทยาศาสตร์ไม่เพียงพอของวิตามินในระบบของคุณอาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับเช่นนอนไม่หลับและง่วงนอนตอนกลางวันมากเกินไป อ๊ะ! ทำไมไม่เป็นแค่ยาเม็ด? แม้ว่าความสัมพันธ์ระหว่างวิตามินและการนอนหลับยังไม่เป็นที่แน่ชัด แต่ผลการวิจัยเบื้องต้นพบว่าผู้ที่ทานอาหารเสริมมักจะนอนหลับน้อยลงกว่าคนที่ไม่ชอบ

14.00 น

สร้าง Starbucks Run

ถ้าคุณต้องการความโกรธกาแฟเพื่อให้คุณได้ผ่านช่วงบ่าย 14:00 เป็นล่าสุดที่คุณควรสั่งซื้อของคุณ ทำไม? การวิจัยพบว่าคาเฟอีนอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับแม้ว่าจะใช้เวลาหกชั่วโมงก่อนนอน ดังนั้นขอให้สนุกกับถ้วยบ่ายวันนั้นแล้วตัดตัวเองออก ใช่การห้ามใช้คาเฟอีนนี้ประกอบด้วยชาน้ำอัดลมและ decaf (ก็ยังมีสารกระตุ้นอยู่) ด้วย (ลดน้ำหนักเพิ่มอีก 2 ปอนด์โดยดูจาก 20 วิธีที่ง่ายในการพักตัวที่ Any Coffee Shop)

5:30 น

ทำลายเหงื่อ

หยิบรองเท้าผ้าใบของคุณค้นหาเพลย์ลิสต์แบบเอาชนะจังหวะและมุ่งหน้าไปที่โรงยิมหลังเลิกงานนั่นอาจเป็นเพียงแค่ตั๋วของคุณไปสู่นอนหลับสนิท การนอนหลับของมูลนิธิแห่งชาติ 2013 นอนในอเมริกาสำรวจพบว่าปกติออกกำลังกายแข็งแรงรายงานการนอนหลับที่ดีที่สุด งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร BioMed Research International มีข้อค้นพบที่คล้ายกัน ผลการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับปานกลางสามารถช่วยให้ผู้นอนไม่หลับหลับสบายและนอนหลับได้เร็วขึ้น

หากคุณไม่ได้เป็นหนูออกกำลังกายมากอย่ากลัวเลย! คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่ออ่อนเพลีย การตียิมประมาณ 30 นาทีห้าครั้งต่อสัปดาห์ควรทำเคล็ดลับ ติดอยู่ที่ออฟฟิศไหม คุณอาจต้องการกำหนดตารางการออกกำลังกายใหม่สำหรับวันอื่น เนื่องจากการออกกำลังกายช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการเผาผลาญอาหารการตีที่ลู่วิ่งใกล้กับเวลานอนอาจทำให้หลับยากขึ้น

19.00 น

กินอาหารมื้อเย็นที่หลับได้ดีกว่า

ไก่งวงเนยถั่วลิสงและกล้วยมีอะไรเหมือนกัน? พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของ tryptophan กรดอะมิโนที่มีผลต่อการนอนหลับอันทรงพลัง แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด! ไทรโพธิ์ยังสามารถแปลงเป็นสารสื่อประสาท (serotonin) ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มความรู้สึกสงบและผ่อนคลายได้ หากต้องการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ให้เลือกไก่งวงย่างคาราเมลคาร์โบไฮเดรตและผักสำหรับมื้อหลักของคุณและสเปรย์ช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสงบนกล้วยครึ่งหนึ่งเพื่อเป็นขนมที่ดีต่อสุขภาพ โพรไบโอจะช่วยให้คุณพยักหน้าในขณะที่การผสมผสานระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ซับซ้อนช่วยขับไล่การโจมตีขนมขบเคี้ยวในเวลาเที่ยงคืนที่อาจทำให้คุณตื่นนอนช่วงกลางเดือน

9:00 น

ฆ่า Blue Glow

ข่าวร้ายแฟน Netflix: นิสัยการทำงานล่วงเวลาของคุณอาจทำให้การพักผ่อนของคุณดีขึ้น จากผล การ วิจัย ของสถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์แห่งชาติ พบว่าแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เช่นคอมพิวเตอร์ iPad หรือโทรทัศน์ LED ทำให้การผลิตฮอร์โมนเมสโทเนียลดลงเมลาโทนินส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับ หากคุณไม่สามารถเตะนิสัยด้านเทคโนโลยีดึกดำบรรพ์ได้ดาวน์โหลดโปรแกรมฟรีที่เรียกว่า F.lux ตลอดทั้งวันซอฟท์แวร์ค่อยๆเปลี่ยนการปล่อยแสงจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์จากสีฟ้าเป็นสีแดงที่อบอุ่นซึ่งเป็นสีที่ช่วยลดผลกระทบที่เกิดจากแสงสีฟ้า (iPhone และ iPad บางรุ่นที่ใหม่กว่ามีคุณลักษณะในตัวที่คล้ายกันซึ่งเรียกว่า Night Shift) แต่น่าเสียดายที่ไม่สามารถทำเช่นเดียวกันกับโทรทัศน์ของคุณได้ดังนั้นคุณจะต้องพลิกรายการนี้ออก

10.30 น

แสงบางลาเวนเดอร์

ทุกคืนทำกิจกรรมผ่อนคลายเช่นเดียวกับการอ่านหนังสือหรือการอาบน้ำอุ่นเพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณถึงเวลาที่ลมพัดลง เพิ่มผลที่เงียบสงบของงานคืนสู่เทือกเขาตอนดึกของคุณยิ่งขึ้นโดยการจุดเทียนลาเวนเดอร์ การศึกษาพบว่ากลิ่นลาเวนเดอร์ก่อนนอนทำหน้าที่เป็นยาระงับความรู้สึกที่อ่อนโยนและส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อนสงบ ถ้าคุณไม่ต้องการจุดเทียนให้ใกล้เคียงก่อนนอนให้โรยน้ำมันหยดน้ำมันลาเวนเดอร์สองหยดลงบนหมอนเพื่อให้ได้ผลเช่นเดียวกัน และมันก็เกิดขึ้นเพื่อเป็นหนึ่งในเหล่านี้ 12 น้ำมันหอมระเหยที่จะช่วยให้การสูญเสียน้ำหนักของคุณความพยายาม

10: 45 น

ส่วนวิธีที่มีปุย

ในขณะที่คุณอาจจะชอบนอนหลับกับ BFF ขาสี่ขาของคุณสัตว์อาจกระวนกระวายใจ การศึกษาพบว่าร้อยละ 53 ของผู้ที่นอนกับสัตว์เลี้ยงของตนมีส่วนที่เหลือรบกวนและรูปแบบการนอนหลับที่ผิดปกติ ดังนั้นก่อนที่จะวางตัวเองลงไปนอนพูด Goodnight กับ Fido และ Fluffy และกลับไปที่ห้องนอนเดี่ยว

11.00 น

กด Hay

ปิดผ้าม่านและสบาย ๆ บนเตียงในเวลาเดียวกันในแต่ละคืน อาจใช้เวลาบางส่วนรับใช้ แต่ตามตารางเวลาการนอนหลับที่สอดคล้องกันกระตุ้นวงจรการนอนหลับของร่างกายส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น หากคุณมี iPhone คุณลักษณะ "Sleeptime" จะช่วยให้คุณสามารถเข้าสู่ขั้นตอนการตั้งค่าได้

แนะนำ