แบบแผนการเลี้ยงดูท้องของคุณ (สมจริง) สำหรับสัปดาห์สุขภาพ



กี่ครั้งที่คุณได้ทำให้เป้าหมายของคุณมีสัปดาห์สุขภาพของการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง? และกี่ครั้งที่เป้าหมายบินออกไปนอกหน้าต่างโดยวันพุธ? เราได้รับมัน หนึ่งอุปสรรคที่ยากที่สุดที่จะข้ามไปเมื่อมันมาถึงการรับประทานอาหารที่ดีคือการจัดทำและวางแผน และพวกเราส่วนใหญ่ก็ไม่มีเวลา! นั่นเป็นเหตุผลที่เราได้วางแผนการทานอาหารว่างแบบแฟลตที่ สมจริง สำหรับสัปดาห์ที่มีสุขภาพดี หลังจากที่ทุกการศึกษาหลังจากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการปรุงอาหารที่บ้านเพื่อสุขภาพเป็นวิธีที่เร็วที่สุดเพื่อความสำเร็จการสูญเสียน้ำหนัก คุณจะได้เรียนรู้การปรุงอาหารที่เรียบง่ายสูตรประหยัดเวลาที่เราวางเดิมพันคุณจะเพิ่มการหมุนเวียนรายสัปดาห์ของคุณ

ด้านล่างนี้คุณจะพบสูตรที่เราชื่นชอบบางอย่างเพื่อให้คุณได้ตลอดทั้งสัปดาห์ ในแต่ละวัน (พร้อมสามมื้อ) จะมีแคลอรี่ต่ำกว่า 1, 300 แคลอรี่ซึ่งคุณสามารถเพิ่มได้ด้วยอาหารว่างที่ได้รับการยอมรับจากท้องของเรา สูตรทั้งหมดประกอบด้วยส่วนผสมที่ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันเพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณช่วยรักษาลำไส้ของคุณลดการอักเสบที่ชักนำให้น้ำหนักและทำให้คุณอิ่มเอิบได้อีกต่อไปดังนั้นคุณจะไม่สามารถเข้าถึงได้สำหรับโซดาอาหารนั้นเวลา 3 โมงเย็น (และโดยวิธีการที่ส่วนผสมที่ระบุไว้สำหรับคนคนหนึ่งและสามารถเป็นสองเท่าหรือปากต่อปากถ้าคุณกำลังทำอาหารสำหรับฝูงชน)

และเป็นโบนัสพิเศษเล็กน้อยเราได้ลดการบริโภคน้ำตาลเพิ่มเป็น 0 กรัมต่อวัน ด้วยเทคนิคที่ชาญฉลาด (เช่นการเพิ่มกล้วยในการทำให้ข้าวโอ๊ตของคุณหวาน) และโดยการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีการแปรรูปเป็นพิเศษ (ซึ่งให้คุณค่าแก่ชาวอเมริกันโดยเฉลี่ย 90% ของน้ำตาลที่คุณบริโภคในหนึ่งวัน) การทำอาหารที่บ้านไม่เพียง แต่ช่วยคุณเท่านั้น ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ แต่ยังช่วยให้คุณสามารถตัดน้ำตาลที่กระตุ้นการอักเสบได้ ดังนั้นคว้าปากกาและกระดาษให้ไปที่ร้านขายของชำและเริ่มทำอาหาร! คุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าบวมน้อยลงและมีพลังงานมากขึ้นในเวลาไม่นาน

วันอาทิตย์

อาหารเช้า: โยเกิร์ต Parfait with Berries Berries และ Granola

ไม่ว่าคุณจะนอนหลับในหรือขึ้นก่อนแดดโยคะ parfait เป็นวิธีที่เหมาะสำหรับการเริ่มต้นวันอาทิตย์ของคุณ เต็มไปด้วยโปรตีนและเส้นใยที่ย่อยสลายช้า parfait ที่ดีเลิศนี้จะพาคุณไปจนถึงอาหารกลางวันปลายหรือบรันช์ของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับพลังงานที่ยาวนานขึ้นซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้ spikes ในน้ำตาลในเลือดของคุณชามน้ำตาลปกติของธัญพืชจะให้ คุณ. นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมนี่เป็นหนึ่งในอาหารเช้าที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของเรา

วิธีทำ: ใส่ช้อนเต็มถ้วยโยเกิร์ตกรีก 2% (ถ้าคุณยังไม่ได้ซื้อมันเป็นจำนวนมากนี่ก็เท่ากับภาชนะเดียว) ที่ด้านล่างของจาน เทไมโครเวฟครึ่งถ้วยผสมเบอร์รี่ผสมกับช้อนชาน้ำมะนาวจนละลายน้ำแข็งเล็กน้อย เลเยอร์ที่ด้านบนหนึ่งในสี่ถ้วยของผลเบอร์รี่ผสมและครึ่งหนึ่งของหนึ่งในสามของถ้วย Granola เพิ่มครึ่งหลังของโยเกิร์ตของคุณแล้วผลเบอร์รี่แล้วเสร็จสิ้นด้วย granola

โภชนาการ: 283 แคลอรี่ / 10 กรัมไขมัน / 41 กรัมคาร์โบไฮเดรต / 10 กรัมเส้นใย / 20 กรัมน้ำตาล / 23 กรัมโปรตีน

รับประทานอาหารกลางวัน: ขนมปังอะโวคาโดกับมะเขือเทศและไข่ดาว

ขนมปังชนิดนี้มีส่วนผสมของน้ำมันหอมระเหยที่สมบูรณ์แบบ: โปรตีนจากโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไขมันจากอโวคาโดและเส้นใยที่มีสุขภาพดีจากขนมปังและมะเขือเทศ ทรีโอมายากลทั้งสามนี้จะเป็นตัวช่วยในการทดแทนอาหารเช้าที่เต็มไปด้วยไขมันของแชมเปี้ยนส์ซึ่งทำให้คุณรู้สึกซบเซาและหิวกระหาย

วิธีการทำ: ในขณะที่ขนมปังกำลังปิ้งทอดไข่ 2 ฟองด้านข้างหรือข้างบนได้ง่าย (ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณเก็บไข่แดงราวกับไข่สามารถบรรจุสารอาหารได้มากกว่าร้อยละ 50 ของไข่แดงที่สุก) ใน กระทะ nonstick เคี่ยวอะโวคาโดครึ่งหนึ่งลงบนขนมปังโดยตรงโรยหน้าด้วยพริกหยวกเกลือและพริกไทย เลเยอร์สองชิ้นของมะเขือเทศและด้านบนด้วยไข่ของคุณ

โภชนาการ: 338 แคลอรี่ / 21 กรัมไขมัน / 22 กรัมคาร์โบไฮเดรต / 8 กรัมเส้นใย / 0.5 กรัมน้ำตาล / โปรตีน 18 กรัม

ขนมขบเคี้ยว: แครอทและแครอท

คู่เด็ดขาดและครีมนี้จะเป็นขนมขบเคี้ยวที่มีแคลอรี่ต่ำที่เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารระหว่างวันนี้และตลอดทั้งสัปดาห์ ขอบคุณเนื้อหาที่มีปริมาณน้ำสูงแครอทและแตงกวาเป็นผักที่มีแคลเซียมต่ำมากที่สุด 2 ในจำนวนนี้ และจับคู่กับ hummus อุดมไปด้วยโปรตีนและเส้นใยทำให้อาหารว่างสูญเสียน้ำหนักใกล้สมบูรณ์แบบ ด้วยเพียงหนึ่งเดียวของถั่วค็อกป้าสูตรนี้ทำให้พอสำหรับมูลค่าของสัปดาห์ขนม!

วิธีการทำ: ดูวิดีโอแนะนำของเราที่นี่! ล้างและล้างกระเทียมดองแดง 15 ออนซ์ (แต่อย่าลืมบันทึกของเหลว!) และโยนลงในเครื่องปั่น ใส่กานพลู 2 ช้อนชาผงยี่หร่าพื้น 2 ช้อนโต๊ะจากมะนาว 1 ช้อนชาแล้วใส่ช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะลงในน้ำหรือ 2 ช้อนโต๊ะของทาฮินี ในขณะที่มีการผสมให้พ่นละอองน้ำมันใน¼ถ้วยจนเนียนและครีม ด้านบนมีพริกหยวกก่อนเสริฟ!

โภชนาการ: 110 แคลอรี่ / 6 กรัมไขมัน / 18 กรัมคาร์โบไฮเดรต / 5 กรัมเส้นใย / 1 กรัมน้ำตาล / โปรตีน 3 กรัม (ต่อ 2 ช้อนโต๊ะครีม + ½ถ้วยแตงแต่ละแตงกวาและแตงกวา)

อาหารค่ำ: ไก่ย่าง, ผักและ Quinoa

ยินดีต้อนรับสู่การเตรียมอาหารวันอาทิตย์! เรากำลังดึงเอาเคล็ดลับและเทคนิคทั้งหมดออกเพื่อจัดทำแผนอาหารมื้อแนวแบนพร้อมเตรียมอาหาร คืนนี้คุณจะเตรียมอาหารค่ำสำหรับอาหารเช้าสองคืนและสามวัน

สำหรับมื้อค่ำของคุณคืนนี้เช่นเดียวกับมื้อกลางวันและมื้อเย็นในอีกสองสามวันข้างหน้าคุณจะทำหน้าอกไก่ย่างกับซุปผักย่างค็อกเทลและ quinoa ไก่เป็นโปรตีนลีนที่อุดมไปด้วยซีลีเนียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยให้ผิวของคุณเรืองแสงและการเผาผลาญของคุณทำงานได้ดี Quinoa เป็นธัญพืชโบราณที่ได้รับการต้อนรับสำหรับธาตุอาหารเหล่านี้สารต้านอนุมูลอิสระต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระเช่น quercetin ที่เผาผลาญไขมัน และแน่นอนเรากำลังได้รับในสายรุ้งของผักเพื่อเก็บเกี่ยวคุณสมบัติที่เป็นเอกลักษณ์ของแต่ละคน

วิธีการทำ: เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 400 องศา F. ใส่แผ่นอกไก่ 2 ชิ้นลงบนแผ่นอบเคลือบด้วยน้ำมันมะกอกเกลือพริกไทยและโรสแมรี่แห้งเพื่อลิ้มรส ต่อไปแล้วหั่นหัวหอมครึ่งปอนด์พริกแดงแครอทและปอนด์กะหล่ำบะหมี่ครึ่งปอนด์ โยนไปใน 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกกับ 2 กานพลูของกระเทียม ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย. โยนทุกอย่างลงในถาดหนึ่งและปรุงอาหารเป็นเวลา 25-30 นาทีหรือจนกว่าไก่จะถึงอุณหภูมิภายใน 165 องศา F. ในขณะเดียวกันคุณสามารถปรุง quinoa ตามคำแนะนำในแพคเกจ

โภชนาการ (ทำ 4 ครั้ง): 514 แคลอรี่ / 14 กรัมไขมัน / 52 กรัมคาร์โบไฮเดรต / 10 กรัมเส้นใย / 11 กรัมน้ำตาล / 47 กรัมโปรตีน

โภชนาการรวมสำหรับวัน: 1, 245 แคลอรี่ / 51 กรัมไขมัน / 133 กรัมคาร์โบไฮเดรต / 33 กรัมเส้นใย / 32 กรัมน้ำตาล (น้ำตาลเพิ่ม 0 กรัม) / 91 กรัมโปรตีน


การเตรียมอาหารสำหรับวันพรุ่งนี้: ข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก

ก่อนที่จะตีหญ้าแห้งเตรียมอาหารเช้าสำหรับครึ่งคืนสัปดาห์นี้! สูตรนี้ทำให้เพียงพอสำหรับ 4 อาหารเช้าซึ่งเราใช้เพียง 3 เสิร์ฟในสัปดาห์นี้เพื่อที่คุณจะได้กินอาหารเช้าวันอาทิตย์ถัดไปได้ (เพียงแค่โยนส่วนหนึ่งในช่องแช่แข็งในวันพรุ่งนี้เพื่อให้สดใหม่)! เราใช้วิธีการรักษาข้าวโอ๊ตข้ามคืนเพื่อลดเวลาการผลิตเนื่องจากเราเลือกที่จะใช้ข้าวโอ๊ตที่หุงต้มยาวขึ้น พวกเขาอาจใช้เวลานานในการเตรียมความพร้อม แต่ข้าวโอ๊ตที่ตัดด้วยเหล็กเป็นหนึ่งในการตัดที่ดีที่สุดออกมี พวกเขาต่ำกว่าค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าข้าวโอ๊ตแบบรีดหรือแบบทันทีซึ่งหมายความว่าจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้น ข้าวโอ๊ตเหล่านี้ยังเต็มไปด้วยวิตามิน B1 (thiamine) และ B2 (riboflavin) ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากรัฐบาลมักจะเสริมสร้างธัญพืชของคุณด้วย!

วิธีการทำ: ต้มน้ำ 4 ถ้วยใส่หม้อ เพิ่มหนึ่งถ้วยข้าวโอ๊ตตัดเหล็กและเคี่ยวเป็นเวลา 1 นาที ปิดหม้อให้เย็นและเก็บไว้ในหม้อตลอดคืนในตู้เย็น ใช่มันง่ายมาก

การเตรียมอาหารสำหรับสัปดาห์ต่อมา: ลูกชิ้นไก่งวงและไก่งวงของประเทศตุรกี

ลูกชิ้นไก่งวงและเบอร์เกอร์พื้นดินเหล่านี้ง่ายมากที่จะทำและพวกเขาก็เต็มไปด้วยรสชาติ โดยรสเราหมายถึงผักขมที่อุดมด้วยธาตุเหล็กและหัวหอมที่ให้พรีไบโอติก ในความเป็นจริงทั้งผักขมและหัวหอมเป็นแหล่งของ prebiotics ซึ่งเป็นแหล่งอาหารสำหรับโรคจิตของคุณ เมื่อเชื้อแบคทีเรียในครรภ์ของคุณได้รับอาหารที่ดีพวกเขาสามารถช่วยให้คุณหลั่งปอนด์ที่ไม่กี่พิเศษเหล่านี้และยังช่วยปรับปรุงอารมณ์ของคุณ! คืนนี้คุณจะทำลูกชิ้นสำหรับจานปาเก็ตตี้สควอชและไก่งวงขนมพายสำหรับไก่งวงเบอร์เกอร์

วิธีทำ: หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ใส่กระเทียม 1 กลีบกระเทียมสับผักขม 1 ช้อนโต๊ะลงในช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกจนหัวหอมอ่อน ในชามที่แยกต่างหากรวมสามในสี่ปอนด์ของไก่งวงพื้นดินลีนที่มีหนึ่งในสามของถ้วย breadcrumbs, 1 ไข่และจากนั้นหัวหอมเย็นและผักขม ปรุงรสด้วยเกลือพริกไทยโหระพาแห้งและออริกาโนและช้อนโต๊ะซอส Worcestershire รวมกับมือและใช้สองในสามของส่วนผสมเพื่อสร้างลูกชิ้นลูกเล็ก 12 เม็ด

สามส่วนสุดท้ายของส่วนผสม (ประมาณ£¼) คุณสามารถฟอร์มลงในขนม - ที่จะใช้เป็นเบอร์เกอร์ไก่งวงในวันเสาร์! วางลูกชิ้นและขนมพายไว้บนถาดประมาณ 25 นาทีหรือจนกว่าไก่งวงจะมีอุณหภูมิภายใน 165 องศา เมื่อระบายความร้อนด้วยการสัมผัสแล้วให้วางตู้เย็นไว้ในตู้เย็นเพื่อนำมาใช้ในปลายสัปดาห์นี้

วันจันทร์

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตตัดกับอบเชยกล้วยและวอลนัท

เรารักสูตรนี้เพราะไม่มีน้ำตาลที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ! ความหวานของกล้วยสุกและความอบอุ่นของอบเชยจะช่วยเพิ่มรสชาติของข้าวโอ๊ตบด ยิ่งไปกว่านั้นผลของการอบเชยน้ำตาลในเลือดของอบเชยยังช่วยยืดอายุการใช้พลังงานของข้าวโอ๊ตได้อีกด้วย Happy Monday แน่นอน!

วิธีการ ทำ : เอาข้าวโอ๊ตออกจากหม้อและเทลงในภาชนะที่สามารถถอดเปลี่ยนได้ เช้านี้รวมถ้วยข้าวโอ๊ตช้อนชาอบเชยหรือเครื่องเทศพายฟักทอง (รวมทั้งลูกจันทน์เทศกานพลูและขิง) ครึ่งกล้วย (หั่นบาง ๆ ) ประมาณ 5 ช้อนโต๊ะและถ้วยนมอัลมอนด์ นมของทางเลือก สถานที่ในไมโครเวฟสำหรับนาทีกวนและสนุก!

โภชนาการ: 408 แคลอรี่ / 10 กรัมไขมัน / 75 กรัมคาร์โบไฮเดรต / 3 กรัมเส้นใย / 8 กรัมน้ำตาล / 6 กรัมโปรตีน

อาหารกลางวัน: ไก่ที่เหลือผักคั่วและ Quinoa

รวม½อกไก่ถ้วยและครึ่งหนึ่งของผักและ quinoa ½ถ้วย

โภชนาการ: 313 แคลอรี่ / 5 กรัมไขมัน / 37 กรัมคาร์โบไฮเดรต / 10 กรัมเส้นใย / 32 กรัมโปรตีน

อาหารเย็น: มะนาวปลาแซลมอนรมควันกับหน่อไม้ฝรั่งอบและข้าวกล้อง

ไม่หงุดหงิดเกี่ยวกับการมีการปรุงอาหารคืนนี้จานซุปกระทะซุปเปอร์ง่าย คุณจะทำชิ้นส่วนของปลาแซลมอน (ปลาแซลมอนป่าที่คุณเลือกเพียงไม่เลี้ยงในมหาสมุทรแอตแลนติก) กับหน่อไม้ฝรั่งอบและข้าวกล้อง ส่วนสำคัญของอาหารท้องแบนกำลังได้รับในบรรดาต้านการอักเสบสมองปกป้องโอเมก้า 3s ที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณและปลาแซลมอนเป็น teeming กับพวกเขา นอกจากนี้คุณจะได้รับในการให้บริการของพรีไบโอติกผ่านหน่อไม้ฝรั่งเพื่อเริ่มต้นการรักษาทางเดินอาหารของคุณและลดการอักเสบที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

วิธีการทำ: เปิดเตาอบที่ 400 องศา F. วางปลาแซลมอนขนาด 5 ออนซ์ (ผิวด้านข้างลง) ลงบนถาดที่ทาน้ำมันเบา ๆ พร้อมกับหน่อไม้ฝรั่งเล็ก ๆ ปรุงปลาแซลมอนกับเกลือพริกไทยและพริกหยวกและหน่อไม้ฝรั่งกับเกลือและพริกไทย เติมน้ำส้มสายชูลงในชาม 2 ช้อนโต๊ะและน้ำมะกอกจากครึ่งมะนาว วางไว้ในเตาอบและปรุงอาหารจนปลาสะเก็ดง่ายด้วยส้อมประมาณ 16-18 นาที ในระหว่างนี้คุณควรปรุงข้าวกล้อง 3 มื้อซึ่งคุณจะใช้คืนนี้และอีกสองเครื่องจะใช้ภายหลังในสัปดาห์ บันทึกสองในสามของหน่อไม้ฝรั่งและเนื้อปลาแซลมอนที่สองสำหรับเหลือ

โภชนาการ: 438 แคลอรี่ / 12 กรัมไขมัน / 43 กรัมคาร์โบไฮเดรต / 6 กรัมเส้นใย / 35 กรัมโปรตีน

โภชนาการรวมสำหรับวัน: 1, 160 แคลอรี่ / 27 กรัมไขมัน / 155 กรัมคาร์โบไฮเดรต / 19 กรัมเส้นใย / 8 กรัมน้ำตาล (0 กรัมเพิ่มน้ำตาล) / โปรตีน 73 กรัม


3

วันอังคาร

อาหารเช้า: Mixed Frozen Berry Smoothie

การเก็บกระเป๋าของผลไม้แช่แข็งไว้ในช่องแช่แข็งของคุณทำให้ง่ายต่อการแส้ขึ้นปั่นแบบพกพานี้ นอกเหนือจากความสะดวกแล้วผลไม้แช่แข็งยังสามารถมีสุขภาพดีกว่าผลไม้สดในช่วงปิดฤดูกาลเนื่องจากผลไม้แช่แข็งจะได้รับเลือกที่จุดสูงสุดและเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อต้านอนุมูลอิสระ ยิ่งไปกว่านั้นการแช่เย็นผลไม้อาจช่วยปลดปล่อยสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ได้ด้วยเนื่องจากผลึกน้ำแข็งสามารถทำให้เซลล์ที่เก็บอยู่ได้! เราชอบการใส่โยเกิร์ตลงในสมูทตี้เพื่อเพิ่มไขมันและโปรตีนและผักขมเล็กน้อยเพื่อเพิ่มเส้นใย และทั้งช้อนโต๊ะของเมล็ด flaxseed หรือเมล็ด Chia สำหรับพวกเขาต่อต้านการอักเสบ Omega-3s ทั้งสามคนจะช่วยขัดขวางน้ำตาลในเลือดจากผลไม้ (ซึ่งก็มีแหล่งที่มาของเส้นใยของตัวเอง)

วิธีการทำ: ผสม¾ถ้วยผลเบอร์รี่ผสมครึ่งกล้วยแช่แข็งหรือสดๆผักโขมช้อนโต๊ะของพื้น flaxseed ¼ถ้วยโยเกิร์ตกรีกและถ้วยนมอัลมอนด์ไม่ได้ทำให้หวานหรือนมที่คุณเลือก ผสมจนได้น้ำที่ต้องการตามต้องการเพิ่มน้ำให้บาง ๆ ถ้าจำเป็น อย่าลืมผสมผสานการผสมผสานของรสชาติลงในสัปดาห์หน้ากับหนึ่งใน 20 สมูทตี้โยเกิร์ตที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวโปรดอย่าลืมเก็บผลไม้ของคุณไว้ให้บริการต่อหนึ่งปั่น

โภชนาการ: 238 แคลอรี่ / 7 กรัมไขมัน / คาร์โบไฮเดรต 32 กรัม / เส้นใย 9 กรัม / น้ำตาล 17 กรัม / โปรตีน 9 กรัม

รับประทานอาหารกลางวัน: อโวคาโดมะเขือเทศข้าวโพดและสลัดแซลมอนกับน้ำสลัดผักโขม

จำไว้ว่าปลาแซลมอนชิ้นที่สอง? นั่นเป็นโปรตีนของคุณสำหรับมื้อเที่ยง! เพื่อเติมเต็มกับพริกหยวกรสเผ็ดบนปลาแซลมอนเราจึงเลือกที่จะทำสลัด fajita ส่วนที่ชื่นชอบของเราคือสลัดผักโขมมะนาวง่ายๆ การแต่งกายของคุณเองที่บ้านสามารถช่วยคุณประหยัด 12 กรัมน้ำตาลเพิ่ม อย่าเชื่อเรา? ตรวจสอบอาหารที่น่าแปลกใจเหล่านี้ด้วยน้ำตาลเพิ่ม

วิธีทำ: ใส่ ปลาแซลมอนชิ้นหนึ่งอะโวคาโดครึ่งมะเขือเทศและมะเขือเทศแช่แข็ง (ซึ่งจะละลายในเวลากลางวัน) กับผักกาดหอม 2 ถ้วยที่คุณเลือก (เราชอบ romaine) การเพิ่มชีสเชดดาร์หรือชิป Tortilla บดเป็นตัวเลือก เพื่อให้การแต่งกายรวมถ้วยผักชีกานพลูของกระเทียมน้ำมะนาว 1 สลัดเกลือและพริกไทยใจกว้าง 2 ช้อนโต๊ะน้ำส้มสายชูสีขาวและ 3 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ เก็บครึ่งหนึ่งของน้ำสลัดสำหรับสลัดปลายสัปดาห์นี้

โภชนาการ: 462 แคลอรี่ / 33 กรัมไขมัน / 16 กรัมคาร์โบไฮเดรต / 6 กรัมเส้นใย / 4 กรัมน้ำตาล (น้ำตาลเพิ่ม 0 กรัม) / โปรตีน 30 กรัม

อาหารเย็น: ไก่ที่เหลือกับ Quinoa, หน่อไม้ฝรั่ง

โภชนาการ: 459 แคลอรี่ / 10 กรัมไขมัน / 52 กรัมคาร์โบไฮเดรต / 10 กรัมเส้นใย / 11 กรัมน้ำตาล / 47 กรัมโปรตีน

โภชนาการรวมสำหรับวัน: 1, 160 แคลอรี่ / 50 กรัมไขมัน / 100 กรัมคาร์โบไฮเดรต / 25 กรัมเส้นใย / 32 กรัมน้ำตาล (0 กรัมเพิ่มน้ำตาล) / 86 กรัมโปรตีน


4

วันพุธ

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตตัดกับอบเชยกล้วยและวอลนัท

โภชนาการ: 408 แคลอรี่ / 10 กรัมไขมัน / 75 กรัมคาร์โบไฮเดรต / 3 กรัมเส้นใย / 8 กรัมน้ำตาล / 6 กรัมโปรตีน

อาหารกลางวัน: Quinoa Bowl with Veggies ย่างไก่ที่เหลือและผักกาดหอม

โภชนาการ: 473 แคลอรี่ / 5 กรัมไขมัน / 37 กรัมคาร์โบไฮเดรต / 10 กรัมเส้นใย / 32 กรัมโปรตีน

อาหารเย็น: เนื้อสันนอกหมูแดงเคลือบด้วยหน่อไม้ฝรั่งและมันฝรั่งที่เหลือ

โปรตีนตัวสุดท้ายที่คุณจะปรุงอาหารในสัปดาห์นี้เป็นอีกหนึ่งเนื้อไม่ติดมันเนื้อสันนอกหมู ขอแสดงความยินดี! คุณทำมันผ่านสัปดาห์โดยไม่ต้องเนื้อแดง! ชาวอเมริกันทั่วไปกินประมาณ 3.3 ออนซ์ของเนื้อแดงต่อวัน การกินเนื้อแดงมากเกินไปได้รับการเชื่อมโยงกับการอักเสบเรื้อรังปัญหาหัวใจมะเร็งและลำไส้ที่ไม่แข็งแรงดังนั้นแผนท้องแบนของเราจึงหลบเลี่ยงสิ่งต่างๆ ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรจะมี แต่! ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานเนื้อแดงเพียง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ให้แน่ใจว่าเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าไม่ใช่อาหารเม็ด แหล่งที่มานี้เต็มไปด้วยโอเมก้า 3 ที่หัวใจแข็งแรงและกรดไขมัน linoleic conjugated ไขมัน นอกจากนี้ยังลดลงในไขมันอิ่มตัวอักเสบ

วิธีทำ: หมักเนื้อหมูลงในซอสถั่วเหลืองโซเดียมต่ำ¼ถ้วยน้ำผึ้ง 3 ช้อนโต๊ะขิงสดขูด 3 ช้อนโต๊ะกระเทียมสับ 3 กลีบช้อนโต๊ะพริกแดงพริกไทยช้อนโต๊ะน้ำส้มสายชูซอสบาสซามิค และช้อนโต๊ะน้ำมันคาโนลา อนุญาตให้นั่งในตู้เย็นแช่เย็นเป็นเวลา 30 นาทีถึง 2 ชั่วโมงแล้วปล่อยให้อุณหภูมิห้อง

เปิดเตาอบที่ 425 องศา F. ลอกเปลือกมันฝรั่งประมาณ 1 ปอนด์ (ประมาณ 2 ชิ้นเล็ก ๆ ) แล้วตัดครึ่งตามยาว จากนั้นตัดแต่ละครึ่งเป็น 6 wedges ในชามขนาดใหญ่รวมมันฝรั่ง Wedges, 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก 1 กานพลูของกระเทียมสับและ 1 ช้อนชาแห้งโหระพาและโรสแมรี่ โยนให้เสื้อ ทอดมันฝรั่งทอดในชั้นเดียวบนแผ่นอบและอบประมาณ 30 นาที

เนื้อสันนอกทอดอยู่ด้านใดด้านหนึ่งในกระทะเหล็กหลาม 3 นาทีแล้วนำไปอบลงในแผ่นอบประมาณ 12-15 นาทีหรือจนกว่าเนื้อจะมาถึง 155 องศา F. ให้ทิ้งไว้ใต้ฟอยล์ประมาณ 10 นาทีก่อนตัด คืนนี้คุณจะมีหมูครึ่งตัวครึ่งหนึ่งของมันฝรั่งและส่วนที่เหลือของหน่อไม้ฝรั่ง เก็บเงินเหลือสำหรับวันพรุ่งนี้

โภชนาการ: 400 แคลอรี่ / 4 กรัมไขมัน / 53 กรัมคาร์โบไฮเดรต / 9 กรัมเส้นใย / 11 กรัมน้ำตาล / 39 กรัมโปรตีน (ทำ 4 เสิร์ฟเนื้อหมูและ 2 เสิร์ฟของมันฝรั่ง)

โภชนาการรวมสำหรับวัน: 1, 281 แคลอรี่ / 19 กรัมไขมัน / 165 กรัมคาร์โบไฮเดรต / 22 กรัมเส้นใย / 19 กรัมน้ำตาล (6 กรัมจากน้ำตาลที่เพิ่ม) / 77 กรัมโปรตีน


5

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า: Berry Yogurt Parfait ผสมกับ Granola

โภชนาการ: 283 แคลอรี่ / 10 กรัมไขมัน / 41 กรัมคาร์โบไฮเดรต / 10 กรัมเส้นใย / 20 กรัมน้ำตาล / 23 กรัมโปรตีน

รับประทานอาหารกลางวัน: สลัดเนื้อสันในหมูยอกับซอสถั่วลิสงรสเผ็ดและผักสลิมซิโลน

ใครบ้างที่รู้ว่าของเหลือใช้สามารถลิ้มรสความอร่อยได้? เนื้อสันในหมูย่างเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์แบบสำหรับสลัดไทยที่ได้แรงบันดาลใจ เราชอบที่จะปิดมันออกด้วยสองน้ำสลัดที่เล่นกันเอง ครั้งแรกคือ vinaigrette ผักชีมะนาวที่เหลือและที่สองเป็นซอสถั่วลิสงเผ็ดเพื่อเพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวบางสุขภาพให้จานของคุณ หากคุณไม่ได้มีเนยถั่วลิสงบางอย่าลืมตรวจสอบคู่มือ PB ของเรา 36 Top Peanut Butters-Ranked! ก่อนที่คุณจะมุ่งหน้าไปที่ร้าน

วิธีการทำ: การใช้เนื้อหมูที่เหลือจากเมื่อวานนี้โยนสลัดหมูไทย รวมเนื้อหมูปอนด์ (หนึ่งในสามของเหลือ) 2 ถ้วยแครอทผักกาดหอมพริกหยวกสีแดง½ถ้วยใบผักชีและแครอทหั่น 1 อัน ด้านบนพร้อมกับน้ำสลัดผักชี - มะนาว เราชอบคำสั่งผสมสอง dressing กับซอสถั่วลิสงบาง ใส่ส่วนผสมของ½ช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสงศรีราชาช้อนชาซอสถั่วเหลืองช้อนชาขิงสดขูดและน้ำให้พอเหมาะ

โภชนาการ: 356 แคลอรี่ / 20 กรัมไขมัน / 15 กรัมคาร์โบไฮเดรต / 4 กรัมเส้นใย / 6 กรัมน้ำตาล / 33 กรัมโปรตีน

อาหารค่ำ: สปาเก็ตตี้สควอชและลูกชิ้นไก่งวง

เรารู้ว่าพาสต้าเป็นวัตถุดิบหลักของสัปดาห์ก่อนซึ่งเป็นเหตุผลที่เราต้องใส่พาสต้าไว้ในแผนมื้ออาหารของเรา แต่แทนที่จะใช้สควอชปาเก็ตตี้ให้ใช้พาสต้าที่เป็นสีขาวที่มีการอักเสบ เป็นเพียงหนึ่งในคำแนะนำที่ชื่นชอบของเราในการทำพาสต้าให้มีสุขภาพดีเพราะไม่เพียง แต่ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าสปาเก็ตตี้ก็ยังมีสารอาหารที่มีธาตุอาหารสูงเช่นวิตามินเอกรดโฟลิคและโพแทสเซียมอีกด้วย

วิธีการทำ: เปิดเตาอบที่ 350 องศา ตัดสควอชปาเก็ตตี้ขนาด 1 ปอนด์ลงครึ่งหนึ่งแล้วตักช้อนด้วยช้อน วางในจานอบที่ปลอดภัยเตาอบเนื้อด้านขึ้นและเทประมาณ 2 ช้อนโต๊ะน้ำในแต่ละครึ่ง ปิดด้วยอลูมิเนียมฟอยล์และอบประมาณ 50 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงหรือจนกว่าจะซื้อ ในระหว่างนี้เทซอส marinara ลงในกระทะขนาดเล็กพร้อมกับลูกชิ้นมินิ 6 ชิ้นเพื่อเริ่มร้อนขึ้นและละลายน้ำแข็ง ปก เมื่อสควอชเสร็จแล้วให้เทน้ำออกและใช้ส้อมเพื่อขูดเส้นสปาเก็ตตี้ยาว ๆ จากเนื้อลงบนจานของคุณ เก็บอีกครึ่งหนึ่งของสควอชเพื่อรับประทานอาหารกลางวันในวันพรุ่งนี้

โภชนาการ: 400 แคลอรี่ / 14 กรัมไขมัน / คาร์โบไฮเดรต 32 กรัม / เส้นใย 6 กรัม / น้ำตาล 13 กรัม (เพิ่ม 0 กรัม) / โปรตีน 28 กรัม

โภชนาการรวมสำหรับวัน: 1, 040 แคลอรี่ / 44 กรัมไขมัน / 88 กรัมคาร์โบไฮเดรต / 20 กรัมเส้นใย / 39 กรัมน้ำตาล (6 เพิ่ม) / โปรตีน 84 กรัม


6

วันศุกร์

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตตัดกับอบเชยกล้วยและวอลนัท

โภชนาการ: 408 แคลอรี่ / 10 กรัมไขมัน / 75 กรัมคาร์โบไฮเดรต / 3 กรัมเส้นใย / 8 กรัมน้ำตาล / 6 กรัมโปรตีน

อาหารกลางวัน: สปาเก็ตตี้ที่ยังเหลือและลูกชิ้น

โภชนาการ: 400 แคลอรี่ / 14 กรัมไขมัน / คาร์โบไฮเดรต 32 กรัม / เส้นใย 6 กรัม / น้ำตาล 13 กรัม (เพิ่ม 0 กรัม) / โปรตีน 28 กรัม

มื้อค่ำ: ข้าวผัดหมู

สูตรข้าวผัดนี้เป็นอาหารที่สูญเสียน้ำหนักน้อยที่สุดที่มีการออกมีเพราะมันใช้วิธีการปรุงอาหารที่สองที่เพิ่มสารอาหาร สำหรับการเริ่มต้นจะใช้ข้าวกล้องเย็นซึ่งจะเปลี่ยนแป้งเป็นแป้งที่ผ่านการดื้อยาผ่านขั้นตอนที่เรียกว่า retrogradation (เพิ่มแป้งต่อต้านที่พบในข้าวโพดและถั่ว) แป้งที่ผ่านการย่อยสลายผ่านลำไส้ของคุณไม่ผ่านการทดสอบซึ่งจะให้อาหารแก่แบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่ดีซึ่งจะปลดปล่อยสารต้านการอักเสบ มันยังทอดกับน้ำมันไขมันที่ทำหน้าที่เป็นอุปสรรคต่อการย่อยอาหารอย่างรวดเร็ว

วิธีทำ: ตัดเนื้อหมู 4 ออนซ์ลงในก้อนพร้อมกับหัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/2 ถ้วย อุ่นช้อนโต๊ะน้ำมันคาโนลาในกระทะเหนือหัวขนาดกลางสูง เพิ่มหมูและหอมและ saute เป็นเวลา 3 นาที เพิ่มถั่วลิสงและแครอทแช่แข็ง 1 ถ้วยและข้าวโพดแช่แข็ง 1/4 ถ้วย ย้ายผักไปด้านข้างและ crack สองไข่ในด้านอื่น ๆ, whisking เพื่อช่วงชิง. เพิ่มในถ้วยข้าว 1 ช้อนโต๊ะกับซอสถั่วเหลืองสาดน้ำมันงาถ้าคุณมีมันและทอดร่วมกันสำหรับนาทีอื่น ทำให้รับประทานได้ 2 ครั้ง

โภชนาการ: 415 แคลอรี / 14 กรัมไขมัน / 37 กรัมคาร์โบไฮเดรต / 4.5 กรัมเส้นใย / 4 กรัมน้ำตาล / 33 กรัมโปรตีน

โภชนาการรวมสำหรับวัน: 1, 223 แคลอรี่ / 38 กรัมไขมัน / 144 กรัมคาร์โบไฮเดรต / 14 กรัมเส้นใย / 25 กรัมน้ำตาล (เพิ่ม 0 กรัม) / โปรตีน 67 กรัม


7

วันเสาร์

อาหารเช้า: หอม, พริกไทย, และชีสไข่เจียวกับ Hash Browns

สุดท้าย - สุดสัปดาห์! ถ้าคุณมีเวลาในการปรุงอาหารเช้านี้คุณจะชอบไข่เจียวสไตล์ตะวันตกเฉียงใต้นี้กับน้ำตาลกัญชาที่เหลือ ไข่เป็นหนึ่งในซุปเปอร์มาร์เก็ตที่เราชื่นชอบเนื่องจากเต็มไปด้วยกรดอะมิโนสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารจุลธาตุ ไม่เพียงแค่แส้ขึ้น whites แม้ว่า; ไข่แดงโม้ไขมันต่อสู้, brainpower- ส่งเสริมสารอาหารที่เรียกว่าโคลีนดังนั้นการเลือกสำหรับไข่ทั้งหมดจริงจะช่วยให้คุณตัดแต่งลง ไม่ได้ทั้งหมดหาสิ่งที่ไข่อื่น ๆ สามารถทำเพื่อสนับสนุนสุขภาพของคุณด้วย 12 สิ่งเหล่านี้ที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อคุณกินไข่

วิธีการทำ: ตัดครึ่งหัวหอมและพริกและทอดใน EVOO หรือช้อนโต๊ะของเนยหญ้าเลี้ยง ใส่ไข่ที่ตีแล้ว 2 ฟองพร้อมกับชีสครึ่งถ้วยใส่เกลือและพริกไทยใส่ฝาปิดเพื่อช่วยปรุงอาหาร ขณะเดียวกันก็ให้ความร้อนแก่ชิ้นส่วนที่เหลือของมันฝรั่งในกระทะเหล็กหล่อ

โภชนาการ: 386 แคลอรี่ / 25 กรัมไขมัน / 23 กรัมคาร์โบไฮเดรต / เส้นใย 4 กรัม / น้ำตาล 3 กรัม / โปรตีน 18 กรัม

อาหารกลางวัน: ข้าวผัดหมูที่ยังหลงเหลือ

โภชนาการ: 415 แคลอรี / 14 กรัมไขมัน / 37 กรัมคาร์โบไฮเดรต / 4.5 กรัมเส้นใย / 4 กรัมน้ำตาล / 33 กรัมโปรตีน

อาหารค่ำ: Burger ตุรกีกับสลัดด้านข้าง

ชาวเมืองทำถูกต้องไม่ใช่ทางเลือกโภชนาการที่แย่มากแม้ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนักก็ตาม มีผักกาดหอมมะเขือเทศหัวหอมอะโวคาโดและชีสเล็กน้อยมัสตาร์ดบางอย่างของดิชงและแซนวิชระหว่างขนมปังขนาดพอสมควรเบอร์เกอร์อาจเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งจะไม่ทำให้อาหารของคุณหมดไปอย่างที่ไม่เคยมีมาก่อน เบอร์เกอร์

วิธีการทำอาหาร: วาง เค้กเหล็กไว้บนที่สูงปานกลาง ในด้านอื่น ๆ ของกระทะวางช้อนโต๊ะของเนยหญ้าเลี้ยงลงบนกระทะและอุ่นมัฟฟินภาษาอังกฤษจนสีน้ำตาล ถอดขนมปังออก หลังจากนั้นประมาณ 3 นาทีไก่งวงชั้นนำที่มีชีสเชดดาร์ไม่มากให้เทช้อนโต๊ะลงบนกระทะและปิดฝากระทะด้วยฝา เมื่อเนยแข็งละลายแล้วนำออกวางบนขนมปังและเลเยอร์บนมะเขือเทศอะโวคาโดและปิดด้วยมัสตาร์ด dijon บางส่วน เสิร์ฟพร้อมสลัดด้านข้างของ arugula (หรือผักกาดหอมที่คุณเลือก) กับฝนตกปรอยๆของน้ำส้มสายชู balsamic และน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

โภชนาการ: 500 แคลอรี่ / 21 กรัมไขมัน / 43 กรัมคาร์โบไฮเดรต / 8 กรัมเส้นใย / 5 กรัมน้ำตาล / โปรตีน 36 กรัม

โภชนาการรวมสำหรับวัน: 1, 308 แคลอรี่ / 60 กรัมไขมัน / 103 กรัมคาร์โบไฮเดรต / 16 กรัมเส้นใย / 12 กรัมน้ำตาล (เพิ่ม 0 กรัม) / 87 กรัมโปรตีน

แนะนำ