แผน 3X3 สำหรับ Abs 6 Pack



มีบทความมากมายเกี่ยวกับเว็บที่เต็มไปด้วยอาหารและการออกกำลังกายที่สัญญาว่าจะมอบ abs หก pack

ในขณะที่มีการเข้าถึงทุกอย่างที่ดีที่สุด intel เป็นที่ดีก็ยังสามารถครอบงำโดยสิ้นเชิง ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ด้านสุขภาพหรือกำลังมองหาการเพิ่มผลการค้นหาของคุณ แต่ก็ไม่ชัดเจนเสมอว่าจะเริ่มต้นใช้งานได้อย่างไรและไม่ควรปรับปรุงตลอดเวลาของคุณในชั่วข้ามคืน ด้วยเหตุนี้เราจึงได้คัดเลือกชื่อด้านบน 3 แห่งเพื่อช่วยในการจัดทำแผน 3 × 3 สำหรับ 6-Pack Abs ส่วนที่ดีที่สุด? ต่อไปนี้จะไม่ทำให้คุณปวดหัว แต่จะส่งผลที่คุณปรารถนา เพียงแค่ใช้ทั้งสามแบบฝึกหัดและสามอาหารที่เผาผลาญไขมันด้านล่างลงในชีวิตสุขภาพของคุณที่มีอยู่และดู flab ละลายไป

พบผู้ฝึกอบรม

Dan Roberts เป็นหนึ่งในวิทยากรชั้นนำของสหราชอาณาจักร เขาเชี่ยวชาญในการปัด A-listers เป็นรูปร่างสำหรับถ่ายภาพภาพยนตร์และภาพลักษณ์

อดีตนักปั่นจักรยานมืออาชีพ Jimmy Minardi เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองผู้สอนโยคะและผู้ก่อตั้งการฝึกอบรม Minardi เขาเป็นนักปรัชญาด้านการออกกำลังกายที่เยี่ยมยอดสำหรับดาราดังเช่นดีแลนลอเรนซีอีโอและนักการเมืองที่ขับเคลื่อนด้วยพลังสูง

Jay Cardiello เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและโภชนาการที่เลียนแบบร่างของซุปเปอร์สตาร์ที่ใหญ่ที่สุดในวงการเพลงหลายแห่งเช่น 50 Cent และ J.Lo

การออกกำลังกาย


ลู่วิ่งเหยียบ

ชุดวิ่ง 20 วินาที 30 ชุดพร้อมการกู้คืน 30 วินาที

ทำไมถึงได้ผล

"Sprinting สร้างกล้ามเนื้อซึ่งช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้การกระทำของการขับรถขาเริ่มต้น abs และแกน "โรเบิร์ตอธิบาย "เร็วขึ้นคุณไปและการกู้คืนที่สั้นลงของคุณมากขึ้น abs ของคุณจะพัฒนา."

ทำอย่างไร

ขั้นตอนที่ 1: รักษาเท้าไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของเข็มขัดให้ตั้งเครื่องลู่วิ่งของคุณให้เอียง 10 เปอร์เซ็นต์ จากนั้นตั้งเครื่องให้มีความเร็วที่ท้าทาย โดยปกติจะเป็นอย่างน้อยสองไมล์ต่อชั่วโมงเร็วกว่าความเร็วในการวิ่งของคุณ ดังนั้นตัวอย่างเช่นถ้าคุณมักวิ่งเหยาะ ๆ ที่ความเร็ว 6.5 MPH คุณก็จะมีความเร็วในการวิ่งอย่างน้อย 8.5 MPH

ขั้นที่ 2: ตีพื้นทำงานเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นให้ชะลอการเดินและเลื่อนเท้าไปข้างใดข้างหนึ่งเมื่อรู้สึกสบาย กู้คืนรวมเป็นเวลา 30 วินาทีก่อนที่จะทำซ้ำรูปแบบนี้อีก 19 ครั้ง วงจรเหล่านี้ควรใช้เวลาประมาณ 20 นาทีให้เสร็จสมบูรณ์

เคล็ดลับการฝึกอบรม

อุ่นเครื่องด้วยการเดินเท้า 5 นาทีก่อนเริ่มวิ่งวงจร หากความเร็วและเส้นบอกแนวที่แนะนำเป็นเรื่องง่ายหรือท้าทายสำหรับคุณให้ปรับการตั้งค่าให้เหมาะสม

เครื่องซักผ้า

ชุดละ 10 ชุดจากแต่ละด้าน

ทำไมถึงได้ผล

"เครื่องซักผ้าคือการออกกำลังกายที่เป็นเอกลักษณ์ซึ่งสร้างเสถียรภาพความสมดุลและความแข็งแรงของแกน" Cardiello อธิบาย "ไม่เหมือนการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมที่คุณทำในขณะที่นอนราบการย้ายนี้เป็นการออกกำลังกายเต็มรูปแบบซึ่งเป็นสิ่งที่ท้าทายมากขึ้นและช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่"

ทำอย่างไร

ขั้นที่ 1: เริ่มต้นในตำแหน่ง push-up แบบดั้งเดิมโดยมี feet-shoulder-width นอกเหนือ จากนั้นวางมือขวาของคุณไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้เป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงส้นเท้า

ขั้นที่ 2: ยึดแกนหลักของคุณและหมุนไหล่ขวาลงและใต้ลำตัวไปทางข้อศอกซ้ายแล้วกลับขึ้นไปตามเส้นทางเดียวกันไปยังเพดาน

ขั้นที่ 3: หลังจากเสร็จสิ้น 10 reps ด้านนี้สลับและดำเนินการออกกำลังกายด้วยมือซ้ายของคุณหลังศีรษะของคุณ

แพทยศาสตร์ลูกนั่งเอียง Ups

3 ชุด 10 ชิ้นโดยมีส่วนที่เหลืออยู่ 30 วินาที

ทำไมถึงได้ผล

"นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีกล้ามเนื้อทุกส่วนในกระเพาะอาหารขณะทำงานแขนและกล้ามเนื้อหลัง" Minardi กล่าว "ความลาดชันและน้ำหนักที่ลดลงจะเพิ่มความท้าทายให้กับเอบีเอสของคุณซึ่งจะช่วยให้พวกเขาส่องผ่านได้"

ทำอย่างไร

ขั้นที่ 1: หากระดานลาดเอียงที่ห้องออกกำลังกายและขอให้วางเท้าใต้แผ่นรองพื้น

ขั้นที่ 2: ถือลูกบอลยาไว้เหนือศีรษะของคุณและเอนตัวลงสู่ด้านล่าง

ขั้นที่ 3: จากนั้นยกขึ้นจากแกนกลางของคุณไปยังตำแหน่งที่นั่งจับลูกบอลไว้เหนือศีรษะ

ขั้นตอนที่ 4: หดตัวไว้ครู่หนึ่งแล้วค่อยๆลดระดับตัวเองลง

เคล็ดลับการฝึกอบรม

เพิ่มมุมของกระดานหรือน้ำหนักของลูกเพื่อเพิ่มความท้าทาย

อาหาร


ไก่งวงอบอินทรีย์ที่บ้าน


การกินเนื้อสัตว์ที่ติดมันเช่นไก่งวงได้รับการแสดงให้เห็นถึงการเผาผลาญอาหารและเพิ่มความอิ่มแปล้ซึ่งสามารถลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณและช่วย abs abs ของคุณโรเบิร์ตอธิบาย เขาแนะนำการทำอาหารนกในวันหยุดสุดสัปดาห์ตัดเป็นชิ้นและเก็บไว้ในตู้เย็นเพื่อให้คุณมีโปรตีนของคุณ prepped และพร้อมสำหรับอาหารกลางวันและอาหารเย็นรายสัปดาห์ของคุณ เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับเนื้อสัตว์ของเขาเขาชอบที่จะโรยพริกหยวกและใบโหระพาก่อนนำไปวางไว้ในเตาอบ

ปลา


"เมื่อการสูญเสียไขมันเป็นเป้าหมายผมขอแนะนำให้กินปลาเช่นปลาแซลมอนหรือปลาทูน่าป่า" Minardi กล่าว "ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถทอดอาหารได้ นอกจากนี้ไขมันที่มีสุขภาพดีและวิตามินดีในปลาได้รับการแสดงเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด "เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์เพิ่มปลาแซลมอนรมควันไปทานไข่เจียวปลาทูน่ากระป๋องเพื่อสลัดผักที่บรรจุหรือรับปลาซาซิมิทูน่ากับชิ้นไม่กี่ ของอะโวคาโดสำหรับมื้อค่ำ

บร็อคโคลี


"กะหล่ำปลีมีพฤกษเคมีที่ช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชายและต่อสู้กับการสะสมไขมันในร่างกาย" Cardiello กล่าว "ไม่พูดถึงก็ยังมีวิตามินซีมากขึ้นกว่าสีส้มและมีปริมาณสูงของสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน ผักนี้เป็นอาหารที่ต้องกินเมื่อคุณพยายามที่จะได้รับลีน "เพิ่มผักชนิดหนึ่งไปยังไข่ของคุณ am โยนบางลงในสลัดและผัดของคุณหรือย่างด้วยกระเทียมและน้ำมันมะกอกบางส่วนที่จะให้บริการกับไก่งวงหรือปลา

แนะนำ