Keto flexitarian Paleo ทั้ง 30 มังสวิรัต มีอาหารที่มีอยู่เป็นจำนวนมากเนื่องจากมีตำนานการสูญเสียน้ำหนักที่เป็นอันตราย คุณควรเลือกสไตล์การรับประทานอาหารแบบไหนเมื่อคุณได้รับพอดีและมีเพียง 10 วัน? ผลการศึกษาจำนวนมากพบว่าไม่สำคัญว่าคุณวางแผนจะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไขมันต่ำตราบเท่าที่คุณรับประทานแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณกำลังเผาผลาญ กุญแจสำคัญคือความยั่งยืน: กลยุทธ์ที่คุณสามารถรักษาได้ตลอดทั้งสัปดาห์และอีกครึ่งหนึ่ง
"ไม่ควรมีช่วงเวลาที่คุณ จำกัด ตัวเองเพื่อให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ" Leah Kaufman, RD เจ้าของ Leah Kaufman Nutrition ในนครนิวยอร์กกล่าว ไม่ว่าคุณกำลังสูญเสีย LBs เพื่อปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณหรือการส่องในงานแต่งงานลองทำแผนลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วแบบนี้ได้ 10 วัน คุณจะเผาผลาญไขมันและรู้สึกมีสุขภาพดีและมั่นใจมากขึ้น
วันที่ 1: รับความคิดที่ถูกต้อง
Shutterstock ตั้งค่า (และจดบันทึก) ความคาดหวังที่สมเหตุสมผลสำหรับสิ่งที่คุณวางแผนที่จะบรรลุในระหว่างการท้าทายของคุณ "คุณสามารถสร้างความแตกต่างได้ภายใน 10 วัน" บรู๊คอัลเพิร์ตนักโภชนาการแห่งมหานครนิวยอร์คผู้เขียน Diet Diet กล่าวว่า "คุณสามารถสร้างความแตกต่างได้ภายใน 10 วัน" "ในขณะที่การลดน้ำหนักที่เกิดขึ้นจริงจะอยู่ที่ประมาณ 3-4 ปอนด์คุณสามารถสังเกตความแตกต่างในแบบที่ร่างกายของคุณรู้สึกราว ๆ ประมาณหนึ่งสัปดาห์"
วันที่ 2: ล็อกน้ำ
Shutterstock ผู้เชี่ยวชาญด้าน RD ทุกคนเห็นด้วย: H2O เป็นสิ่งสำคัญ "น้ำเป็นสิ่งสำคัญมากเมื่อพยายามลดน้ำหนักเพราะมันช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอมระหว่างมื้ออาหาร" เอมี่ชาปิโรกล่าวว่า RD ผู้ก่อตั้ง Real Nutrition NYC ในเมืองนิวยอร์ก นี่คือกฎง่ายๆของการให้ความชุ่มชื้น: ยิงกินครึ่งหนึ่งเป็นจำนวนออนซ์ของน้ำเป็นน้ำหนักตัวของคุณทั้งหมดเป็นปอนด์ (ถ้าคุณชั่งน้ำหนัก 180 ให้จิบน้ำ 90 ออนซ์ต่อวัน)
วันที่ 3: หยุดการนับแคลอรี่ - ใช่จริงๆ!
Shutterstock เป็นเพียงความสำคัญและเป็นประโยชน์ (ถ้าไม่มากเช่นนั้น) เพื่อมุ่งเน้นไปที่คุณภาพของอาหารมากกว่าปริมาณการศึกษา 2018 ตีพิมพ์ใน วารสารสมาคมการแพทย์อเมริกัน กล่าวว่า มุ่งเน้นไปที่อาหารที่แท้จริงแทนที่จะเป็นแคลอรี่ที่เข้มงวดและคุณมีแนวโน้มที่จะอยู่ในระยะยาวมากกว่า ชาปิโรแนะนำให้ superfoods ที่กำลังหลั่งไหลออกโดยเฉพาะอย่างยิ่ง:
- ผักชีฝรั่งแตงกวาและหน่อไม้ฝรั่ง: "ทั้งหมดเป็นยาขับปัสสาวะตามธรรมชาติดังนั้นพวกเขาก็จะช่วยในการขจัดของเหลวออกจากร่างกาย"
- ผักโขม: "มันกรอกตั้งแต่สีเขียวใบมีความสูงมากในเส้นใย."
- ปลาหรือเต้านมไก่: "ปริมาณโปรตีนที่เหลือเฟือทำให้ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายได้ดังนั้นคุณจึงอยู่ได้นานขึ้น"
- น้ำมันมะกอก: "ไขมันจะช่วยให้รสชาติอาหารที่ดีขึ้นและลดความกระหายของคุณ"
วันที่ 4: ประกาศสัปดาห์แห้ง
Shutterstock "แอลกอฮอล์สามารถมีอิทธิพลต่อทางเลือกอาหารของเราและอาจส่งผลให้เกิดการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดี" Kaufman กล่าว ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมอัลเพิร์ตจึงแนะนำคำขวัญนี้ให้ง่ายต่อการจดจำในส่วนที่เหลือของแผนการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว 10 วัน: "น้ำเยอะ ไม่มีแอลกอฮอล์ ตันเขียวและโปรตีนลีน "
วันที่ 5: ตรวจสอบอาหารของคุณ
Shutterstock เราจะมุ่งเน้นไปที่แผนการรับประทานอาหารที่เกิดขึ้นจริงในช่วงวันที่ 9 แต่ตอนนี้ก็คว้าสมุดบันทึก "ถ้าฉันคิดว่ากางเกงยีนส์ของฉันค่อยๆแน่นหนาฉันจะเขียนทุกอย่างที่ฉันกินเป็นเวลาสามวัน" อัลเพิร์ตกล่าว "นั่นช่วยให้ฉันทำความสะอาดทางเลือกของฉันและยังป้องกันไม่ให้ผู้ที่ไม่คุ้มค่ากัดมันที่จะเพิ่มขึ้นในช่วงเวลาของวัน."
ความรับผิดชอบของการติดตามได้รับการพิสูจน์เพื่อช่วยให้คุณสูญเสียประมาณห้าเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของคุณเมื่อเทียบกับผู้ที่งดออกเสียงตามการศึกษา 2012 ตีพิมพ์ใน วารสารของ Academy of Nutrition and Dietetics
วันที่ 6: กำจัดเป้าหมายที่ง่าย
พิกเซล / Unsplash ดิบ ตอนนี้คุณรู้ว่าคุณมักจะหาบราวนี่ตอนบ่ายสามโมงเย็นหรือดื่มไวน์สักแก้วกับ BFF ในเวลาแห่งความสุขโดยตั้งใจที่จะละเลยหนึ่งหรือสองสิ่งเหล่านี้จากวาระของคุณในแต่ละวัน ศัตรูที่น่าเกรงขามบางอย่างที่จะเฝ้าติดตาม:
- "อาหารที่ผ่านกระบวนการผลิตคาร์โบไฮเดรตสีขาวและเครื่องดื่มที่มีรสหวานทำให้เกิดน้ำตาลทรายที่สามารถนำไปสู่ความกระหายหรือความกระหายที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถทำลายความก้าวหน้าของคุณได้" ชาปิโรกล่าว
- "พูดคุยกับอาหารทอด" ลิตรกล่าวขณะที่พวกเขามีไขมันสูงมีสารอาหารต่ำและน้ำมันส่วนเกินจะทำให้คุณรู้สึกเซื่องซึม
- "เอาน้ำตาลเพิ่มจากอาหารของคุณ: น้ำตาลในกาแฟของคุณรสหรือหวานผลิตภัณฑ์นมโดยทั่วไปทุกเวลาที่คุณ sweeten บางสิ่งบางอย่างหยุด" Alpert กล่าวว่า
ในความเป็นจริงโดยการเอาน้ำตาลเพิ่มจากอาหารของคุณเพียงแค่ 14 วันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ถึง 1 ปอนด์ต่อวัน! สำหรับทั้งอาหารที่สมบูรณ์ด้วยสูตรและร้านขายของชำคู่มือตรวจสอบออก 14-Day No Sugar Diet ในการขายวันนี้!
วันที่ 7: เริ่มต้นสมาร์ท
Shutterstock กินแคลอรี่จำนวนมากก่อนเวลา 3 โมงเย็นและคุณมีแนวโน้มที่จะผอมกว่าเพื่อนฝูงที่มาทานอาหารมื้อค่ำของคุณ 2013 International Journal of Obesity กล่าว (Psst ... คนดังสาบานด้วยคำสั่งซื้ออาหารกลางวันเหล่านี้ถึง 20 มื้อ!)
"เริ่มต้นอย่างมีสุขภาพดีควรมีผักสดอย่างน้อย 50 เปอร์เซ็นต์" Kaufman กล่าว ไม่ว่าจะทานอาหารที่มีแคลอรี่มากที่สุด "อย่าลืมทานโปรตีนลีนในมื้อเช้ากลางวันและเย็น" เธอกล่าวเสริม
วันที่ 8: Crank Up the Cardio
Shutterstock เสริมการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณด้วยการขี่จักรยานพายเรือหรือวิ่ง 20 นาทีเป็นพิเศษในแต่ละวัน "ผมเชื่อว่าในการฝึกน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายโดยรวมและสุขภาพ แต่ถ้าฉันพยายามที่จะหลั่งไม่กี่ปอนด์ฉันจะขึ้นเกมคาร์ดิโอของฉันไม่กี่สัปดาห์" ชาปิโรกล่าวว่า
แจ้งให้ทราบว่าเราไม่ได้พูดถึงการออกกำลังกายจนกว่าจะถึงภายหลังในโปรแกรมหรือไม่? มีเหตุผลอยู่ "คุณไม่สามารถวิ่งหนีอาหารที่ไม่ดีได้" ชาปิโรกล่าวเสริม "ฉันเชื่อมั่นว่าการลดน้ำหนักเป็นเรื่องร้อยละ 80 ที่คุณใส่ในปากของคุณ ฉันพิจารณาอาหารก่อนแล้วเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด "
การศึกษานับไม่ถ้วนพบว่าอาหารที่มีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนักแม้ว่าจะมีการออกกำลังกายเป็นเวลา 150 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อรักษาน้ำหนักและที่สำคัญกว่าคือการปรับปรุงสุขภาพและจิตใจโดยรวม
วันที่ 9: ลองใช้เมนูทำความสะอาดอาหารหนึ่งวันนี้
Shutterstock แทนที่จะเป็น "ดีท็อกซ์" ให้ทำตามแผนการรับประทานอาหารที่ปราศจากอาหารของชาปิโร่ในวันนี้เพื่อเริ่มต้นการเผาผลาญอาหารของคุณได้เร็วขึ้นตั้งแต่ตอนตื่นนอน
อาหารเช้า: ไข่ลวก 2 ช้อนชาบนกรีน 2 ถ้วยนึ่ง + กาแฟ 1 แก้วและน้ำ 2 ถ้วย
อาหารว่างตอนเช้า: ผลไม้เล็ก ๆ 1 ชิ้น + น้ำ 1 แก้ว
รับประทานอาหารกลางวัน: สลัดผักใบเขียว (ใส่น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาและน้ำส้มสายชู Balsamic 1 ช้อนชา) ราดด้วยไก่ 4 ออนซ์และ⅓ cup quinoa + น้ำ 2 ถ้วย
ขนมขบเคี้ยวตอนบ่าย: แตงกวาถ้วย 1 ถ้วยกับถ้วยน้ำ¼ถ้วย + ชาเขียว 1 ถ้วย
รับประทานอาหารเย็น: ปลาแซลมอน 6 ออนซ์ 2 ถ้วยตีกะหล่ำปลีนึ่งและกะหล่ำปลี⅓ถ้วยมันฝรั่งหวานทอดในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ + น้ำ 2 ถ้วย
วันที่ 10: ชั่งน้ำหนักค่ะ
Shutterstock ตามข้อมูลการควบคุมน้ำหนักแห่งชาติซึ่งเป็นฐานข้อมูลที่ติดตามผู้คนกว่า 10, 000 รายที่สูญเสียน้ำหนัก 30 ปอนด์และเก็บไว้อย่างน้อยหนึ่งปี 75 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่ทานอาหารที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดมีน้ำหนักอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง เมื่อถึงตอนจบของนักบินอาหาร 10 วันแล้วคุณก็ก้าวเข้าสู่ขั้นตอนและจดความคืบหน้าของคุณ พร้อมที่จะดำเนินการต่อหรือไม่? ลุกไหม้เตาเผาผลาญไขมันของคุณด้วยสำเนา อาหารการเผาผลาญ Super Metabolism ! ด้วยความช่วยเหลือของหนังสือเล่มนี้คุณสามารถเปลี่ยนการเผาผลาญอาหารของคุณให้กลายเป็นเครื่องละลายไขมันได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย
