ทั้งหมดนี้ง่ายเกินไปที่จะทำลายทั้งวันของคุณภายในเวลา 01.00 น. และเราไม่ได้พูดคุยเกี่ยวกับการปิดการประชุมเช้าของคุณหรือสอบถามเกี่ยวกับวันที่ครบกำหนดที่ไม่มีอยู่จริงของพนักงานร่วมของคุณ

การเดินขบวนอย่างต่อเนื่องของโทรศัพท์มือถือและความต้องการของครอบครัวที่ไม่หยุดหย่อนทำให้คุณสามารถโทรหาอาหารเพื่อความสบายบางส่วนได้อย่างฉาบเฉียดห่อของลึกลับจากร้านอาหารชั้นล่างหรือหลีกเลี่ยงสลัดบาร์ที่น่าเบื่อสำหรับพิซซ่า เพราะคุณสมควรที่จะหยุดพักใช่มั้ย?

แน่นอน แต่คุณไม่สมควรได้รับท้องที่ตามมา เรามีเคล็ดลับสุขภาพดีสำหรับมื้อเที่ยงจากนักโภชนาการ 11 คนที่ไม่เพียง แต่ยุ่ง แต่ยังมีข้อดีในการรับประทานอาหารที่ดีและเติมน้ำมันให้ยาวนานขึ้นอีกด้วย คำแนะนำเหล่านี้เติมพลังและไม่หย่อนคล้อย และส่วนใหญ่ง่ายและรวดเร็วในการเตรียมอาหารที่บ้านคุณจะประหยัดเงินและแคลอรี่ที่ร้ายแรงของธนาคาร

ให้ Dunch Chance

"ที่ Foodtraining เราขอแนะนำ" Dunch "หรืออาหารเย็นสำหรับมื้อกลางวัน สำหรับฉัน (และคนอื่น ๆ ) มีช่วงเวลาที่ใหญ่ระหว่างกลางวันและมื้อค่ำดังนั้นฉันจึงมีอาหารมื้อเที่ยงที่ใหญ่ที่สุดของฉัน โดยที่ใหญ่ที่สุดผมหมายถึงโปรตีนที่ใหญ่ที่สุด สำหรับมื้ออาหารกลางวันที่entréeนี้ฉันอาจมีปลาแซลมอนและหน่อไม้ฝรั่งทอดหรือเบอร์เกอร์ไก่งวง bunless (ฉันมีไก่งวง pesto ไก่งวงใน หนังสือเล่มเล็ก ๆ ของ Thin ) และผักที่เหลือ "- Lauren Slayton, MS, RD, ผู้ก่อตั้ง บริษัท Foodtrainers

คู่โปรตีนกับไฟเบอร์

"ฉันทำห่อไก่งวงโดยใช้ทั้งข้าวสาลี 150 แคลอรี่ห่ออาหารทั้งหมดและสิ่งที่มันมีไก่งวง Applegate ฟาร์ม, ผักโขมอินทรีย์และมัสตาร์ดน้ำผึ้ง บางครั้งฉันใช้โรยหน้าแครนเบอร์รี่แห้ง ห่อมันขึ้นและก็พร้อมที่จะกินในระหว่างการเดินทาง การห่อหุ้มเส้นใยและโปรตีนจากไก่งวงเป็นคำสั่งผสมที่สมบูรณ์แบบในการย่อยอาหารช้าและทำให้ฉันอิ่มนานขึ้นจนกระทั่งของว่าง 3 หรือ 4pm ฉันจับคู่กับถุงผักและมันก็น่าพอใจจริงๆ "- Laura Burak MS, RD, CDN, Laura Burak Nutrition

"ฉันทำหีบหันปลาทูน่า: tortilla ข้าวสาลี 1 ฟอง, ชีส 2 ชีสหัวเราะหรือ 1 ช้อนโต๊ะมัสตาร์ดสีน้ำตาลรสเผ็ด, 1-2 ซองแพ็คเก็ตปลาทูน่า (เบา ๆ ในน้ำ) และผักโขม - กะหล่ำปลีสวิสกะหล่ำปลีหรือผักคะน้าสำหรับปรุงสุก ห่อนี้ทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการให้ความร้อนขึ้นและไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องทำความเย็นใด ๆ หากคุณตัดสินใจที่จะกำจัดชีสวัวหัวเราะ แต่คุณจะไม่หิวอย่างรวดเร็วในอีกหนึ่งชั่วโมงต่อมาเพราะมีปริมาณโปรตีนและเส้นใยที่เหมาะสมกับ tortilla "- Jim White เจ้าของ Jim White Fitness & Nutrition Studios

ใจของคุณห่อ

บางครั้งฉันสั่งซื้อผักกาดหอมห่อตัวจาก delis ท้องถิ่นในพื้นที่ของฉัน ฉันได้รับไก่งวงอะโวคาโดมะเขือเทศและมัสตาร์ดน้ำผึ้งที่ด้านข้างเพื่อให้ฉันสามารถจุ่มกัดของฉัน คุณสามารถบันทึกแคลอรี่ทั้งหมดจากกระดาษห่ออาหารสำเร็จรูปขนาดมหึมาซึ่งอาจเป็น 300-500 แคลอรี่ ห่อตัวหลอกลวง ฉันบอกลูกค้าของฉันว่าถ้าคุณใช้ห่อและทำให้เป็นลูกก็มีขนาดของเบเกิลขนาดใหญ่หรือคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่เทียบเท่าประมาณ 4 หรือ 5 ชิ้นขนมปัง "- Laura Burak MS, RD, CDN

ค้นหารายการโปรด

"หนึ่งในอาหารกลางวันที่ฉันชอบคือ arugula และสลัด quinoa ราดด้วยไก่หรือกุ้งและอัลมอนด์ดิบ บางครั้งฉันกินมันธรรมดาบางครั้งฉันเพิ่มซัลซ่าหรือฝนตกปรอยๆของน้ำมันเฮเซลนัท ฉันรักอาหารกลางวันนี้เพราะมันง่ายที่จะแส้ร่วมกันจากส่วนผสมหลักของครัวหรือของเหลือใช้ของฉัน ส่วนผสมเหล่านี้สร้างสมดุลอาหารบำรุงที่จะช่วยให้พลังงานยั่งยืนความอิ่มแปล้และช่วยในการสุขภาพในระยะยาว และส่วนผสมหลักที่จำเป็นต้องปรุงเช่น quinoa และไก่ / กุ้งสามารถปรุงสุกล่วงหน้าและรับประทานแช่เย็นได้ "- Meg Mangano, RDN, CSSD, CLT, Rejoov Wellness

"ฉันชอบนำสลัดสดมาใช้ในการทำงาน คุณสามารถทำสลัดทุกวันและจะไม่ได้รับน่าเบื่อตราบเท่าที่คุณเปลี่ยนส่วนผสม สลัดที่มีสมดุลของสารอาหารจะป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกหิวและจะทำให้คุณพอใจจนถึงวันที่ของคุณสิ้นสุดลง มันมีสุขภาพดีที่จะกินโปรตีนมากกว่าไขมัน; สิ่งสำคัญคือคุณกินไขมัน บางส่วน แม้ว่า คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณใช้โปรตีนและไขมันที่หลากหลายรวมทั้งสลัด ฉันทำเช่นนี้โดยการเพิ่มไก่หรือชีสที่ผสมสลัดของฉันและน้ำสลัดอะโวคาโดหรือน้ำมะกอก คุณยังสามารถเพิ่มแซนวิชหรือเค้กได้หากคุณเลือกรับประทานในช่วงกลางวัน "- Leah Kaufman, MS, RD, CDN, Leah Kaufman Nutrition

ทำให้ไข่ทุกเวลา

"ฉันโชคดีที่ได้ทำงานและรับประทานอาหารกลางวันที่บ้านไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ดังนั้นฉันจึงมีความยืดหยุ่นบางอย่าง ไปทานอาหารเที่ยงที่บ้าน: ไข่เจียวผักกับผักสลัดด้านข้าง ผักมีการเปลี่ยนแปลงขึ้นอยู่กับสิ่งที่ฉันมีอยู่ แต่ฉันมักจะมีเห็ดผักโขมและหัวหอม โปรตีนจากไข่และเส้นใยจากผักตอบสนองความหิวและช่วยให้ฉันได้รับผ่านส่วนที่เหลือของวัน นอกจากนี้ยังมีการทำความสะอาดอีกเล็กน้อย "- Marisa Moore, MBA, RDN, LD, เจ้าของ Marisa Moore Nutrition

ทำให้โปรตีนเป็นลำดับความสำคัญ

ฉันยังทำ Proats: ½ถ้วยข้าวโอ๊ตบดเก่าล้า, 1 ช้อนโปรตีนผงและ 1 ช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสง สำหรับผู้ที่รักอาหารเช้าหรือเพียงแค่ต้องการอาหารกลางวันที่น่ารื่นรมย์กับรสหวานเล็กน้อย proats เป็นตัวช่วยชีวิตที่แน่นอน อาหารนี้มีเส้นใยอาหารไม่ต่ำกว่า 5 กรัมไขมันที่ไม่อิ่มตัวและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าจะช่วยให้คุณได้รับพลังงานที่ยั่งยืนก่อนมื้ออาหารมื้อต่อไป สามารถนำมาประกอบได้อย่างรวดเร็วหากคุณนำข้าวโอ๊ตบางส่วนมาเตรียมหรือคุณสามารถซื้อข้าวโอ๊ตรีดแผ่นบางส่วนที่จัดเตรียมไว้ล่วงหน้าได้จากร้านขายของชำบางแห่ง อย่าลืมคว้าลูกกลิ้ง - ไม่ทันทีเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทั้งหมดของข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ด "- Jim White เจ้าของ Jim White Fitness & Nutrition Studios

"ถ้าฉันซื้ออาหารกลางวันฉันมักจะชอบสลัดจากห่วงโซ่อย่างรวดเร็วสบาย ๆ ที่เชี่ยวชาญในพวกเขา ในสลัดนั้นฉันจะใส่โปรตีนที่ไม่ติดมันซึ่งโดยปกติจะเป็นไข่ต้มยำเต้าหู้หรือไก่และไขมันเช่นอะโวคาโด จากนั้นฉันจะซื้อผักและใช้มะนาวสดและพริกไทยสำหรับใส่น้ำสลัด ธัญพืชมีอยู่ในบางครั้ง แต่ฉันมักจะข้ามสิ่ง "สีขาว" ไม่ว่าฉันจะไปที่ไหนอาหารกลางวันของฉันมักประกอบด้วยโปรตีนหรือผักมังสวิรัติหรือวีแก้นที่มีไขมันในหัวใจที่แข็งแรง "- Amy Shapiro, MS, RD, CDN, NYC โภชนาการที่แท้จริง

Repurpose Leftovers

ถ้าฉันใส่ถุงสีน้ำตาลฉันมักจะเอาอะไรเหลือทิ้งมาจากคืนก่อนและห่อมันไว้บนเตียงเขียว (ซื้อผักโขมแบบบรรจุกระป๋องหรืออารุกกาล่า - มันง่ายรวดเร็วและล้าง!) อาหารเหล่านี้มักประกอบด้วยโปรตีนลีนเช่นลูกชิ้นไก่หรือลูกชิ้นเนื้อหญ้าที่มีผักที่มีการนึ่งหรือปรุงสุกในน้ำมันมะพร้าวกับเครื่องปรุงบางอย่าง บางครั้งฉันจะมีข้าว quinoa หรือข้าวกล้องบางอย่างกับมันถ้าฉันยังเหลืออยู่ "- Amy Shapiro, MS, RD, CDN

"ส่วนใหญ่วันนี้ไม่มีเวลาออกไปทานอาหารกลางวันดังนั้นฉันมักจะนำสิ่งที่อยู่กับฉันมาจากบ้าน ไปทานอาหารกลางวันคือสลัดกับไก่ย่าง ฉันชอบเพิ่มแครอทแตงกวาพริกแดงเหลืองหรือส้มหัวใจของปาล์มหัวใจอาติโช๊คหรือพริกคั่วที่ด้านบนของใบผักขมิ้นผสมกับ Romaine ฉันยังเพิ่มผักที่ปรุงสุกใด ๆ ที่ฉันมีจากคืนก่อนเช่นกะหล่ำดอกคั่ว, ผักชนิดหนึ่งหน่อไม้ฝรั่งหรือสตริงถั่ว ฉันยอดมันออกด้วยน้ำสลัดโฮมเมดน้ำมันมะกอกน้ำส้มสายชูและเครื่องเทศ balsamic โปรตีนจากไก่ไฟเบอร์และกระทืบจากผักและไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากน้ำมันมะกอกทำให้ฉันเต็มเวลาเป็นชั่วโมง "- Ilyse Schapiro, MS, RD, CN

รับประทานอาหารกลางวันตามแผน

"ตอนที่ฉันทำงานที่ออฟฟิศของฉันอยู่ห่างจากบ้านฉันมักจะรับประทานอาหารกลางวันส่วนใหญ่มักเป็นของที่เหลือจากคืนก่อนหรือหนึ่งในสามมื้อที่ไปทานอาหารมื้อเย็นพวกเขาทำทุกอย่างได้ง่ายและใช้งานได้ทุกที่เต็มไปด้วย โปรตีนและเส้นใยพวกเขาทำให้ฉันรู้สึกพอใจตลอดเวลาที่เหลือของวันด้วยการกระตุ้นเล็กน้อยเพื่อขนมขบเคี้ยวถ้าฉันกินอาหารกลางวันฉันมักจะเลือกสำหรับซุปและสลัดในกรณีใด ๆ ฉันไม่ค่อยออกจากบ้านโดยไม่มีแผนอาหารกลางวัน นั่นคือสูตรแห่งความหายนะ "- Marisa Moore, MBA, RDN, LD

อย่า Overthink มัน

"ฉันมักจะแพ็คอาหารกลางวันของฉันและหนึ่งในรายการโปรดของฉันเป็นแผ่นเสียงcruditésผักเพราะมันง่ายมากและคุณสามารถเปลี่ยนรอบ seasonally สำหรับฤดูใบไม้ผลิก็หั่นบางหัวไชเท้าและยี่หร่ากับถั่วเขียว, hummus และรมควันปลาแซลมอน หัวไชเท้ามีไอโซไธโอไซยาเนตที่ให้สารต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุดในร่างกาย (กลูตาไธโอน) ช่วยให้ลมหายใจดีขึ้นขณะที่ถั่วเขียวอร่อยและให้เนื้อสัมผัสที่น่าอัศจรรย์ นอกจากนี้ปลาแซลมอนรมควันให้ไขมัน omega-3 ที่เพียงพอสำหรับการทำงานของเซลล์ประสาทที่ดีขึ้นเพื่อเอาชนะความผิดพลาด 3:00 มันเยี่ยมยอดในระหว่างการเดินทางเพราะใช้เวลาสามนาทีในการแพ็คและสามารถเตรียมพร้อมในคืนก่อนได้อย่างง่ายดาย "- Miriam Jacobson, RD, CDN, Food Coach NYC

"อาหารกลางวันที่ฉันชอบทานง่ายคือช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสง 100% 2 ช้อนชาติดขัดกับขนมปังธัญพืช ฉันกิน PB & J กับด้านข้างของโยเกิร์ตกรีกธรรมดาที่ไม่มีน้ำมันราดด้วยสตรอเบอรี่หั่นบาง ๆ อาหารกลางวันนี้ทำได้อย่างรวดเร็วและง่ายต่อการสิริ นอกจากนี้ยังมีความสมดุลกับกลุ่มอาหารสี่กลุ่ม ได้แก่ ธัญพืชโปรตีนนมและผลไม้ "- Toby Amidor, MS, RD ผู้เขียน The Greek Yogurt Kitchen: อร่อยกว่า 130 สูตรสำหรับมื้ออาหารทุกมื้อประจำวัน

เตรียมเมื่อกินทุกสัปดาห์

"ตัวเลือกในการทานอาหารกลางวันแบบไป - กลับของฉันคือขนมปัง quinoa แบบโฮมเมดที่ผสมกับสลัดผักรวมหรือโรยหน้าด้วยธัญพืช ฉันรักอาหารกลางวันนี้เพราะฉันสามารถทำให้เบอร์เกอร์กรอบ quinoa เป็นกลุ่มและแช่แข็งพวกเขาดังนั้นฉันมักจะมีอาหารกลางวันอร่อยพร้อม เมื่อมาจากช่องแช่แข็งเบอร์เกอร์จะใช้เวลาเพียงหนึ่งนาทีเพื่อให้ความร้อนสูงทำให้สะดวกสบาย "- Gina Consalvo, MA, RD, LDN, CDE, NCC เจ้าของร้านกินกับ Gina