แต่บาร์ดิบปลายังมีข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นได้มากเป็นเกมของ Frogger เมนูสามารถอธิบายคำอธิบายได้ง่ายเช่นแป้งทอดแป้งถั่วเหลืองและซอสที่ใช้มายองเนสแม้กระทั่งน้ำสลัดรสสูง ๆ ที่หลอกลวงสามารถหาทางลงบนจานของคุณได้และอาจไม่ได้ลิ้มรสรสอร่อย เราถามผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารชั้นยอดเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขาสั่งซื้อที่ร้านอาหารซูชิเพื่อให้คุณสามารถเลือกได้ทั้งแบบเผ็ดและสมาร์ท (และคุณสามารถทำวันโกงได้อย่างมีสติ)

แตงกวาม้วน (กับข้าวกล้อง) กับ Edamame และ Miso Soup

"ฉันมักจะชอบม้วนซูชิ (ห่อด้วยข้าวกล้องถ้าเป็นไปได้พยายามหลีกเลี่ยงรายการเมนูที่พูดว่า" เผ็ด "หรือ" กรอบ "หรือเสิร์ฟพร้อมกับซอส), 1/2 ถ้วย Edamame นึ่งและหนึ่งถ้วยของมิโซะ ซุป. บางส่วนของรายการโปรดของฉันคือม้วนกลิ้ง, ม้วนปลาแซลมอนและอะโวคาโดหรือม้วนแตงกวา " - Patricia Bannan, MS, RDN ผู้เขียน กินขวาเมื่อเวลาแน่น

Edamame และ Salmon Sashimi

"ตอนที่ฉันออกไปทานซูชิฉันชอบแชร์อีดีมากับคนอื่นที่ฉันกินด้วย ฉันมักจะได้สลัดเพื่อเริ่มต้น แต่การแต่งกายที่ด้านข้าง (น้ำสลัดขิงมีแนวโน้มที่จะมีแคลอรี่สูง) สำหรับอาหารหลักฉันติดซาซิมิปลาแซลมอน มันเต็มไปด้วยโอเมก้า 3 และโดยการทิ้งข้าวที่คุณบันทึกเกี่ยวกับตันของแคลอรี่และทานคาร์โบไฮเดรต ถ้าฉันยังหิวอยู่ฉันจะสั่งให้ผักเคียงข้างหรือซื้อครึ่งหนึ่งของม้วนอะโวคาโดแตงกวาถ้าร้านอาหารทำด้วยข้าวกล้อง " - Ilyse Schapiro MS, RD, CDN

แซลมอน - อะโวคาโดม้วน (บนข้าวกล้อง) และสาหร่ายทะเลสลัด

"ม้วน go-to ของฉันคือม้วนอะโวคาโดปลาแซลมอนสีน้ำตาลข้าว เต็มไปด้วยไขมันเส้นใยโปรตีนและไขมันเพื่อสุขภาพที่ดีนี้เป็นที่น่าพอใจและน่าพอใจ กองกับขิงดองและวาซาบิสำหรับรสชาติพิเศษและข้ามซอสเผ็ด mayo เพื่อให้แคลอรี่ในการตรวจสอบ แทนที่จะสั่งซื้อม้วน 2 ก้อน (เช่นเดียวกับที่ทำออกมา) ให้เริ่มด้วยสลัดสาหร่ายทะเลหรือผักนึ่งหรือผักญี่ปุ่น (ไม่ใช่เทมปุระ) เสร็จสิ้นด้วยชา จิบชาเขียวเป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการปิดซูชิแทนของหวาน " - Marisa Moore, MBA RDN LD

"ฉันชอบม้วนอะโวคาโดปลาแซลมอนซึ่งมีไขมันโอเมก้า 3 รสชาติร่ำรวยและครีมและเป็นที่น่าพอใจและเติมมาก ฉันมักจับคู่กับสาหร่ายทะเลสลัดเพราะสีเขียวเหล่านี้เป็นบางส่วนของแหล่งที่ร่ำรวยที่สุดของแร่ธาตุของผักทั้งหมด นอกจากนี้พวกเขาจะเติมมากและแคลอรี่ต่ำ ฉันยังมี Edamame เพราะถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชวิตามินและแร่ธาตุที่ดี " - Rebecca Scritchfield, RDN นักโภชนาการด้านโภชนาการจาก Washington DC diet

ประเภทต่างๆของซาซิมิ

"ซูชิเป็นอาหารแคลอรี่ที่มีพลังงานค่อนข้างต่ำตราบเท่าที่มันไม่ได้เป็นม้วนทอดหรือม้วนกับเทมปุระในพวกเขา ดังนั้นสิ่งที่ซูชิบาร์ส่วนใหญ่มีสุขภาพดีและแคลอรี่ต่ำ ปลาดิบเป็น 'ที่ดีที่สุด' เนื่องจากไม่มีแคลอรีเพิ่ม หากไม่มีข้าว (ซาซิมิ) ก็ยิ่งดีเท่านั้น ในทางตรงกันข้ามการมีข้าวขาวบางอย่างอาจเป็นวิธีที่ดีในการทำให้มื้ออาหารสมดุล " - Dianne Rishikof, MS, RDN, LDN

"ส่วนตัวผมคิดว่าแนวคิดของซูชิได้กลายเป็นยุคอเมริกัน / Westernized เพื่อดึงดูดมวลชนก็หนีออกไปจากประเพณีจริงๆ บางคนเต็มไปด้วยแคลอรี่รวมทั้งครีมชีสและอาหารทอด ที่ฉันชอบคือการใช้แนวคิด KISS (เก็บไว้เรียบง่ายโง่ ๆ ) และติดซาซิมิ: ปลาธรรมดา ๆ พร้อมด้วยอาหารจานเดียวที่น่าสนใจซึ่งแบ่งปันกันระหว่างเพื่อน ๆ ตัวอย่างสองจานอาจเป็นปลาทูน่า carpaccio ซึ่งเป็นปลาทูน่าซาซิมิที่มีราดด้วยjalapeños, vinaigrette และ green onions; หรือปลาทับทิมและปลาแซลมอนเสริฟกับซอส พุดซู และผักชี " - Jennifer Neily, MS, RDN, LD, FAND

Rainbow Roll (เกี่ยวกับข้าวกล้อง)

"เมื่อทานข้าวปั้นซูชิดิฉันพยายามหลีกเลี่ยงม้วนเทมปุระหรือม้วนกับชีสครีมหรือครีมชีสค่ะ แคลอรี่และปริมาณไขมันอิ่มตัวในโรลเหล่านี้เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซูชิอร่อยด้วยตัวเองโดยไม่ต้องผัด! เมื่อเลือกตัวเลือกนี้ฉันเลือกข้าวกล้องซึ่งมีเส้นใยแมงกานีสซีลีเนียมและแมกนีเซียมมากกว่าข้าวกล้อง เส้นใยเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการเคลื่อนไหวของลำไส้ปกติ ม้วนกับปลาแซลมอนและปลาทูน่าเป็นตัวเลือกที่ดีเนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำกว่าและอุดมไปด้วยโปรตีนและโอเมก้า 3 ที่มีสุขภาพดี ม้วนที่ฉันชอบคือม้วนกลิ้งรุ้งโรตารี่อะโวคาโดแซลมอนและม้วนแคลิฟอร์เนีย ในขณะที่ฉันรักปลาทูน่าเผ็ดและปลาไหลม้วนฉันพยายามที่จะ จำกัด วิธีการที่ฉันสั่งซื้อพวกเขาตั้งแต่ซอสเผ็ดมักจะทำกับ mayo หนักและม้วนปลาไหลจะเสิร์ฟในซอสน้ำตาลน้ำตาลหวาน - Gina Consalvo, MA, RD, LDN, CDE, NCC

หนึ่งม้วน (บนข้าวสีน้ำตาล) และนารูโตะโรลหรือซาชิมิ

"พวกเราเป็นแฟนตัวยงของนารูโตะที่ บริษัท Foodtrainers เป็นม้วนซูชิห่อด้วยแตงกวา มันน่าตื่นเต้นมากน้อยกว่าซาซิมิ (ซึ่งทั้งหมดได้รับการอนุมัติ Foodtrainers) แต่น้อยของ carb-fest กว่าปกติ maki ม้วน สำหรับลูกค้าเราขอแนะนำให้ใช้ม้วนหนึ่งกับข้าวกล้องและม้วนแบบนารูโตะหรือซาซิมิ อีกทางเลือกหนึ่งคือ handroll (ปลาแซลมอน / อะโวคาโดเป็นที่โปรดปราน) ด้วย "ข้าวน้อย" เรามักจะนำแพ็คเก็ตของตัวเองของตังฟรี tamari " - ลอเรน Slayton, MS RD, NYC ฝึกอบรมอาหาร

อะโวคาโดโรล (ข้าวกล้อง)

"อะโวคาโดม้วนข้าวเป็นตัวเลือกที่ดีเพราะข้าวกล้องมีเส้นใยสูงและอะโวคาโดเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว พวกเขามีแคลอรี่ต่ำ (เฉลี่ย 140 ต่อ 6 ชิ้น) ม้วนปลาแซลมอนและอะโวคาโดของข้าวกล้องยังมีสุขภาพดีเพราะปลาแซลมอนมีปริมาณโอเมก้า 3 สูงและอะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เป็นตัวเลือกที่มีแคลอรี่สูงกว่า แต่ก็ยังคงมีแคลอรี่อยู่เพียง 300 แคลอรี่เท่านั้นโดยเฉลี่ย 6 ชิ้น ตัวเลือกนี้ยังมีวิตามินสูง นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมโฟเลตไนอาซินไบโอตินวิตามินบี 6 วิตามินอีและวิตามินซี " - Jim Moore, RD, ACSM Health Fitness Specialist

ซุปมิโซะกับมังสวิรัตและซาชิมิ

"คำแนะนำของฉันคือซุปมิโซะ (แคลอรี่และความร้อนต่ำ) หรือสลัดผักสีเขียวกับการแต่งตัวด้านหนึ่งคำสั่งหนึ่งของซูชิข้าวสวยสีน้ำตาล (ทั้งผักหรือปลาและผักไม่ทอด) และปลาหลาย ๆ . Edamame อยู่เสมอเริ่มต้นที่ดีและมีโปรตีนสูงทำให้น่าพอใจโดยเฉพาะอย่างยิ่ง คุณไม่ต้องการที่จะจมลงกับม้วนมากเกินไปเนื่องจากแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว แต่แทนที่จะเลือกผักและปลาส่วนใหญ่คำสั่งผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ความหิวกระหาย " - โทบี้อมิดอร์, MS, RD ผู้เขียน ครัวกรีกโยเกิร์ต: อร่อยกว่า 130 สูตรสำหรับมื้ออาหารทุกมื้อประจำวัน

ปลาแซลมอนหรือปลาทูน่าซาชิมิกับสาหร่ายทะเลสลัด

"ฉันมักจะชอบปลาแซลมอนหรือซาซิมิปลาทูน่ากับสาหร่ายทะเลสลัด เนื้อหาปลาแซลมอนและปลาทูน่าที่มีโอเมก้า 3 สูงช่วยลดการอักเสบในเยื่อหุ้มเซลล์ ซึ่งจะช่วยกระตุ้นฮอร์โมนการเผาผลาญไขมันเพื่อลดไขมันและลดความอยากน้ำตาลและนำไปสู่การสื่อสารกับฮอร์โมนที่ดีขึ้น โอเมก้า 3 เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเซลล์ประสาทเพื่อเพิ่มความรุนแรงทางจิต สาหร่ายไอโอดีนสูงช่วยปรับปรุงการทำงานของต่อมไทรอยด์ซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหาร " - Miriam Jacobson, RD, CDN

อะโวคาโดม้วนกับ Edamame

"คำแนะนำอันดับหนึ่งของฉันสำหรับทุกคนที่สั่งซูชิ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับลูกหลานของพวกเขาคือการสั่งให้ปรุงสุกเพื่อลดความเสี่ยงในการป่วย หากคุณยืนยันในซูชิที่ทำจากปลาดิบให้แน่ใจว่ามันแช่แข็งก่อนเพื่อลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยที่เกิดจากปรสิตที่อาจแฝงตัวอยู่ในปลา ม้วนผักใด ๆ ที่มีสุขภาพดี แต่อะโวคาโดจะเติมมากขึ้นเพราะไขมัน Rolls ทำกับผักเช่นแตงกวาและแครอทเป็นสิ่งที่ดีแม้ว่าจะไม่มีแหล่งโปรตีนคนอาจรู้สึกหิว ผมขอแนะนำให้จับคู่ edamame กับมังสวิรัติม้วนสำหรับแหล่งโปรตีนจากพืชซึ่งจะเติมคุณและสมดุลออกอาหาร Edamame มีโปรตีนคุณภาพสูงพร้อมกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการ ไปกับซอสเช่นซอสถั่วเหลืองเพราะมันเต็มไปด้วยโซเดียม " - Elisa Zied, MS, RDN, CDN

สำหรับความคิดที่เพิ่มขึ้นจากการสูญเสียน้ำหนักคลิกที่นี่สำหรับหนังสือเล่มใหม่ของเรา Eat This, Not That! 1, 247 Swaps สลิมน่ากลัว สั่งซื้อเดี๋ยวนี้เพื่อรับของขวัญฟรี!