หากคุณไม่พอใจกับตัวเลขที่คุณเห็นเมื่อคุณก้าวเข้าสู่สเกลก็ถึงเวลาที่ต้องดำเนินการโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีน้ำหนักเกินกว่า 170 ปอนด์ซึ่งเป็นน้ำหนักที่สูงกว่าค่าเฉลี่ยสำหรับผู้หญิง แต่ให้แน่ใจว่าคุณกำลังคำนวณดัชนีมวลกายของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มทำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สำคัญ ๆ บุคคลสูงสามารถสุขภาพดีได้อย่างสมบูรณ์ที่ 170 ปอนด์ในขณะที่จำนวนเดียวกันสามารถจำแนกประเภทอื่น ๆ เป็นน้ำหนักเกิน ค่าดัชนีมวลกายระหว่าง 25 ถึง 30 จะทำให้คุณมีแสงสีเขียวเพื่อจัดการกับเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณด้วยการแฮ็ก hacks รายวันที่สามารถทำได้

สำหรับบรรดาของคุณที่ได้รับอยู่แล้วที่สำหรับสักครู่มีน้อยไปไม่มีผลอย่ายอมแพ้ยัง! ลองดูที่ 20 วิธีในการเอาชนะที่ราบสูงลดน้ำหนัก

หันไปดื่มชา

เทของคุณเพื่อความคืบหน้าโดยการต้มแก้วของชาเขียวเมื่อใดก็ตามที่คุณได้รับโอกาส เนื่องจากมันเต็มไปด้วย EGCG ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญปริมาณประจำวันของเครื่องดื่มนี้จะทำให้คุณรู้สึกหดตัวในเวลาไม่นาน นักวิจัยจากวิทยาลัยวิทยาศาสตร์การเกษตรของรัฐเพนซิลวาเนียพบว่าการลดน้ำหนักตัวของหนูลดลงอย่างรวดเร็วรวมถึงการปรับปรุงสุขภาพของพวกเขาเมื่อพวกเขาบริโภคชาเขียวที่ไม่มีคาเฟอีนและได้รับการออกกำลังกายเป็นประจำแม้ในอาหารที่มีไขมันสูง เพื่อบีบหนึ่งใน 5 ที่ดีที่สุดสำหรับการสูญเสียน้ำหนักชาและหัวใจเล็ก ๆ ทุกวันสำหรับผลร้ายแรงบางอย่าง

กินอาหารเช้าใหญ่ ๆ

ใช่คุณอ่านว่าถูกต้อง เป็นไปได้ว่าแม้ว่าคุณจะไม่เคยข้ามมื้อเช้าคุณก็ยังไม่ได้รับประทานอาหารเลย จากการศึกษาใน วารสารโภชนาการ ผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 60 ปีที่บริโภคแคลอรี่ส่วนใหญ่ในช่วงเวลากลางวันมีส่วนเกี่ยวข้องกับค่าดัชนีมวลกายที่ลดลง ดังนั้นอย่าลืมเอวของคุณให้กว้างขึ้นโดยการเบียดอาหารเช้าและลดปริมาณแคลอรี่ลงในตอนท้ายของวัน

ความร้อนขึ้น ...

ไม่ต้องกลัวที่จะเครื่องเทศในครัว - และในห้องนอน! ไม่เพียง แต่จะรวมพริกลงในอาหารของคุณให้คุณเข้าถึงขวดน้ำนั้นและไฮเดรทอย่างถูกต้อง แต่พวกเขามีแคปไซซินเป็นสารกระตุ้นการเผาผลาญอาหารที่เผาผลาญไขมัน และการยุ่งในห้องนอนก็ช่วยให้คุณลดน้ำหนักลงด้วยขอบคุณฮอร์โมน oxytocin ที่ปล่อยออกมาในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์ การศึกษาโดยมหาวิทยาลัย York ของแคนาดาและศูนย์โรคติดยาเสพติดและสุขภาพจิตพบว่าการปล่อยอาหารลดลง

... จากนั้นก็ Chill Out

สั่นไปสู่ความสำเร็จของคุณ! การนอนในอุณหภูมิที่หนาวเย็นจะทำให้ไขมันในสีน้ำตาลของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นซึ่งจะเผาผลาญไขมันในช่องท้องของคุณเพื่อให้คุณอุ่นขึ้น ในการศึกษาใน โรคเบาหวานการ ใช้เวลากลางคืนในอุณหภูมิที่สูงถึง 66 องศาทำให้ปริมาณไขมันสีน้ำตาลเกือบสองเท่าในผู้เข้าร่วม นั่นเป็นวิธีหนึ่งที่ง่ายในการพูดลาก่อนที่จะขยายตัวและทักทายกับกระเพาะอาหารที่บางเฉียบ

ลดขนาดจานของคุณ

การกินน้อยอาจทำได้ง่ายเหมือนกับการซื้อจานเล็ก ๆ ลิซ่า Hayim นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้ก่อตั้ง WellNecessities อ้างว่าการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ เช่นนี้สามารถลดปริมาณแคลอรี่ของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ "เมื่อจานของคุณชัดเจนแล้วคุณสามารถประเมินระดับความหิวของเราอีกครั้งได้อย่างถี่ถ้วนก่อนที่จะตัดสินใจว่าคุณจะต้องดำน้ำเป็นเวลาไม่กี่วินาที" เธอกล่าว นั่นอาจเป็นความแตกต่างระหว่างความรู้สึกที่สบายเต็มหรือหอบในกางเกงยีนส์แน่นเกินไปแน่น

ออกไปกับผู้ชาย

หนึ่งนี้ไม่ได้เป็นเพียงสำหรับผู้หญิง แม้ว่าสตรีจะสั่งซื้อสินค้าที่มีแคลอรี่น้อยลง 15% เมื่อทานอาหารกับคนที่มีไขมันตามรายงานจาก Journal of Applied Social Psychology ผู้ชายยังคงปฏิบัติตามแนวโน้มนี้เช่นกันเมื่อกินอาหารกับคนอื่นสั่งซื้อแคลอรี่น้อยลง 22% ดังนั้นในครั้งต่อไปที่คุณจะล่อลวงให้หลงระเริงในการโกงอาหารให้เพื่อนกลุ่มเพื่อนฝูงขึ้นรับประทานอาหารเย็น

ข้ามโซดา

เราได้บอกคุณครั้งหนึ่งแล้วเราจะบอกคุณอีกครั้งว่า: ให้เย็นด้วยโคลา กระป๋องโซดาไม่ว่าจะเป็นอาหารหรือปกติมีน้ำตาลและสารให้ความหวานเพิ่มมากขึ้นซึ่งจะสร้างความหายนะให้กับร่างกาย จากการศึกษาใน American Journal of Public Health เครื่องดื่มที่ทำให้เกิดอาการแพ้อาหารเหล่านี้จะช่วยเพิ่มความชราของเซลล์เช่นเดียวกับการสูบบุหรี่ ออกจากไก่งวงเย็นและซื้อ seltzers สุขภาพและน้ำอัดลมแทน

ทำงานได้ถูกต้อง

คุณไม่จำเป็นต้องมีสมาชิกโรงยิมหรือเข้าถึงเส้นทางที่ง่ายในการเริ่มต้นการเผาไหม้แคลอรี่พิเศษ - แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะช่วยได้ เป็นไปได้ที่จะทำให้พวกเขาหายไปขณะที่คุณกำลังทำงานด้วยการแก้ไขปัญหาอย่างรวดเร็วสองครั้ง เพียงยืนเมื่อคุณสามารถนั่งหรือนั่งบันไดเมื่อคุณสามารถนั่งลิฟท์ได้ เป็นเรื่องง่าย

ผงขึ้นก่อนที่คุณจะลง

ถ้าคุณอดอาหารก่อนนอนให้เปลี่ยนสิ่งต่างๆและลองดูเคล็ดลับนี้ ทำให้โปรตีนเขย่าในเวลากลางคืนแทนสิ่งแรกในตอนเช้าและปล่อยให้ร่างกายของคุณย่อยอาหารในขณะที่คุณนอนหลับ จากการวิจัยของมหาวิทยาลัยรัฐฟลอริดาพบว่าผู้ชายที่ทานอาหารโปรตีนเวย์หรือโปรตีนเคซีน 30 กรัมก่อนที่จะโดนหญ้าแห้งมีอัตราการเผาผลาญสูงกว่าเมื่อเทียบกับคนที่ไม่กินอะไรเลย

Go Nuts

ไม่ว่าคุณจะชอบทานอัลมอนด์หรือเมล็ดถั่วพิสตาชิโอก็ตามการบริโภคถั่วทั้งสองจะช่วยผลักดันค่าดัชนีมวลกายของคุณลงได้ อัลมอนด์อุดมไปด้วย L-arginine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่เผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเมื่อออกกำลังกายตามการศึกษาใน วารสาร Journal of International Society of Sports Nutrition และเมื่อนักวิจัยจาก UCLA ศูนย์โภชนาการของมนุษย์ที่เลี้ยงเต้าหู้ 220 แคลอรี่และถั่วพิสตาชิโอ 240 แคลอรี่ให้กับผู้เข้าร่วมเป็นกลุ่มถั่วที่มีการลด BMI เพียงสี่สัปดาห์

ออกจากอาหารจานด่วนในอดีต

แม้ว่าคุณอาจจะสามารถขุดหาทางเลือกที่มีสุขภาพดีบางอย่างได้ที่ห่วงโซ่อาหารจานด่วนการปรุงอาหารในห้องครัวของคุณเองก็เป็นทางออกที่ดีที่สุดเสมอไป ไก่ย่างของคุณเองดีกว่าการจุ่มนักเก็ตปริศนาลงในชุดปศุสัตว์เช่นเดียวกับการแย่งไข่ของคุณมากกว่าการสั่งซื้อแซนวิชไข่ หากคุณกำลังกระทืบเวลาและไม่สามารถต้านทานได้อย่างน้อยที่สุดก็จะทำสัญญาแลกเปลี่ยนสมาร์ทบางอย่างขึ้นอยู่กับคู่มือการอยู่รอดนี้สำหรับข้อเสนอ 20 จานด่วน

หยุดความกลัวไขมัน

ไขมันทั้งหมดไม่ได้สร้างขึ้นเท่ากัน ใช่คุณควรจะอายไปจากสิ่งที่อิ่มตัวและหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ แต่ก็มีตัวเลือกไขมันเต็มรูปแบบที่สามารถเป็นประโยชน์กับคุณได้ Cassie Bjork, RD, LD กล่าวว่าครีมหนักในถ้วยกาแฟสีดำเช่นช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ "ตัวเลือกครีมอื่น ๆ เช่นหางจระเข้และแม้แต่กะทิสามารถกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนอินซูลินของคุณซึ่งจะช่วยเพิ่มน้ำหนักตัวและมีปฏิกิริยาการอักเสบ" เธอกล่าว กอดนมทั้งตัวเช่นกันซึ่งสามารถทำให้คุณอิ่มได้นานกว่ากล่องที่ปราศจากไขมัน

ให้ความสนใจกับโปรตีน

ไม่มากเกินไปและไม่น้อยเกินไป - พยายามเข้าถึงโปรตีนที่สมบูรณ์แบบซึ่งเป็นเส้นที่ละเอียดในการเดิน ดังนั้นแทนที่จะพลาดประโยชน์ที่ได้จากการเผาผลาญแคลอรี่หรือกินอาหารที่สะสมไว้เป็นไขมันมากเกินไปให้กดจุดหวานที่แนะนำโดย Jim White, RD, ACSM และเจ้าของ Jim White Fitness Nutrition Studios ตามสูตรที่เขาโปรดปรานคุณควรกินโปรตีน 1.2 - 1.7 กรัมต่อวันต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวเพื่อคำนวณหาจำนวนที่เหมาะและเข้าสู่ร้านขายของชำ

ใส่ในกระเทียม

ไม่ว่าคุณจะเพิ่มในซอสพาสต้าหรือปรุงอาหารลงในมันฝรั่งคุณอาจต้องการกระเทียมมากขึ้นในชีวิตของคุณ มันห่างไกลจากหลอดไฟที่ต้านการอักเสบ ตามการศึกษาในการ วิจัยทางโภชนาการและการปฏิบัติ จะช่วยลด BMI ถ้าคุณมีโอกาสไปกระเทียม

เหมาะกับ

แม้ว่าคุณกำลังจะทานอาหารเช้าแบบเดี่ยวที่โต๊ะในห้องครัวคุณอาจแต่งกายได้ดีไม่ใช่แค่กางเกงในที่สบาย นักจิตวิทยาคลินิก Katie Rickel ให้คำแนะนำแก่นักดูน้ำหนักเพื่อให้เป้าหมายและศูนย์อยู่ตรงกลางโดยมุ่งหน้าไปที่ตู้ก่อนมุ่งหน้าไปที่ห้องครัว คำเตือนง่ายๆที่คุณสนใจเกี่ยวกับรูปลักษณ์ของคุณจะช่วยให้คุณกินอาหารในแบบที่แสดงถึงความรักตนเอง

หยุดความเครียด

การทำงานในสภาพแวดล้อมที่เครียดไม่เพียง แต่ไม่ดีต่อสุขภาพจิตของคุณเท่านั้น แต่ยังทำให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพที่ดีด้วยเช่นกัน จากการศึกษาใน American Journal of Epidemiology ผู้ที่มีความเครียดจากการทำงานในระดับสูงร้อยละ 26 มีแนวโน้มที่จะไม่ใช้งานเมื่อออกจากออฟฟิศ ซึ่งหมายความว่าการเปิดทีวีงีบบนโซฟาและพฤติกรรมอื่น ๆ ที่หยุดนิ่งที่อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

รับ Savvy เพิ่มเติม

วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระพบตามธรรมชาติในอาหารบางชนิดที่เรากิน แต่ถ้าคุณไม่ได้ใช้ประโยชน์จากผลิตภัณฑ์สดที่ร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณและเก็บไว้ในผลไม้และผักคุณอาจจะพลาดในสิ่งที่สำคัญ วิตามินดีเช่นควบคุมความหิวและการศึกษาใน โภชนาการวารสาร เชื่อมโยงกับการลดลงของไขมัน 7 เปอร์เซ็นต์; การศึกษาใน วารสารโภชนาการ พบว่าปริมาณแมกนีเซียมที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับระดับอินซูลินที่ต่ำลงเครื่องหมายที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักตัว โชคดีสำหรับคุณมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อให้มั่นใจว่าการขาดแคลนในพื้นที่ใดพื้นที่หนึ่งสามารถแก้ไขได้โดยการเปิดโปงยา

มุ่งมั่นที่จะ Cardio

ใส่น้ำหนักและหยิบรองเท้าวิ่งขึ้นมา เมื่อนักวิจัย Duke มีผู้มีน้ำหนักเกินหรือเข้าร่วมประจำที่ออกกำลังกายเป็นเวลา 8 เดือนกลุ่มอาการหัวใจเต้นดีขึ้นและสูญเสียน้ำหนัก 4 ปอนด์ กลุ่มการฝึกอบรมความต้านทานได้สอง แต่ในขณะที่ปอนด์เหล่านั้นแสดงให้เห็นว่าเป็นมวลกล้ามเนื้อการเพิ่มความแข็งแรงนี้ไม่ได้นำไปสู่การลดลงอย่างมีนัยสำคัญในไขมัน เสียงเหมือนเวลาลู่วิ่ง!

กดย้อนกลับเครื่องดื่ม ...

หรือดีกว่ายังคงงดเว้นจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทั้งหมด แค่คิดถึงแคลอรีทั้งหมดที่คุณจะตัด; เมื่อ 14 สมาชิกใหม่ของ ทีม นักวิทยาศาสตร์ พยายามนี้เป็นเวลาเพียงห้าสัปดาห์และน้ำหนักตัวลดลง 2 เปอร์เซ็นต์โดยเฉลี่ย ไชโยไปเลย!

เริ่มเล่น squatting

การออกกำลังกายนี้ไม่อนุญาตให้มีข้อแก้ตัวใด ๆ เนื่องจากคุณไม่จำเป็นต้องอยู่ที่โรงยิมเพื่อหล่นลงไปในหมอบ แคโรลีนบาร์นส์ผู้คร่ำหวอดในแผนแม่บทของคลีนิกแนะนำให้คุณรวมเอากิจกรรมเหล่านี้เข้ากับกิจกรรมประจำวันของคุณ คุณสามารถเคาะ squats ออกทุกที่ทุกเวลา แต่ที่ชื่นชอบของเธออยู่ในห้องครัวในขณะที่ทำอาหาร

เตรียมความก้าวหน้า

หากระดับดังกล่าวไม่เบ่งบานคุณอาจต้องใช้เวลามากขึ้นในครัวไม่ใช่ห้องออกกำลังกาย ตามการศึกษาใน American Journal of Preventionive Medicine ผู้ที่ใช้เวลามากกว่า 1 ชั่วโมงต่อวันในการเตรียมอาหารมักจะมีนิสัยการบริโภคอาหารที่ดีขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกเขากินอย่างน้อย 8 เสิร์ฟผลไม้และผัก 13 จากทุกสัปดาห์

ดูที่ป้ายกำกับ

คุณไม่สามารถตัดสินหนังสือได้จากหน้าปกของหนังสือเล่มนี้และคุณไม่ควรจะตัดสินเรื่องอาหารด้วยชุดของตน เพียงเพราะสิ่งที่พูดว่า "อินทรีย์" หรือดูดีไม่ได้หมายความว่าคุณต้องการสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ตัวอย่างเช่นสลัดมะนาวและสลัดผักโขมจาก Trader Joe's มีปริมาณโซเดียมเกือบครึ่งหนึ่งที่คุณแนะนำทุกวันซึ่งคุณจะไม่นึกได้โดยไม่ต้องมองไปที่ฉลาก อย่าลืมตรวจสอบข้อมูลโภชนาการที่ร้านอาหารด้วย สลัด Cobb ที่ Chick-Fil-A บรรจุกว่า 50 กรัมของไขมัน!

ใช้ The Buddy System

อย่าทำมันคนเดียว การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอไปที่ห้องออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่สะอาดเป็นเรื่องยาก แต่มันอาจจะเจ็บน้อยกว่านี้หากคุณมีคู่หูไปร่วมกับคุณ และไม่ใช่เพราะความทุกข์ยากรัก บริษัท แต่เนื่องจากการเป็นเพื่อนกันเป็นวิธีที่สนุกในการรักษาความรับผิดชอบ ตามที่ Cedric Bryant, Ph.D., "การสนับสนุนทางสังคมได้รับการแสดงเพื่อช่วยให้ผู้คนในการติดตามกับพฤติกรรมการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี. คุณสามารถกระตุ้นและจูงใจกันและกัน "

กดปุ่มเลื่อน

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยโคโลราโดพบว่าผู้ที่เฝ้าดูน้ำหนักของพวกเขากินแคลอรี่น้อยลง 6% เมื่อนอนหลับเพียงพอซึ่งมูลนิธินอนหลับแห่งชาติกำหนดให้เป็นเวลาเจ็ดถึงแปดชั่วโมงสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ ลองหยุดความรู้สึกผิดเกี่ยวกับแนวนอนและปิดตา และเมื่อคุณตื่นขึ้นมาให้ไปที่ 15 วิธีในการลดน้ำหนักก่อนอาหารเช้า