วิธีการสร้างโปรตีนเพื่อการสูญเสียน้ำหนักและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ



ต้องการอาหารสุขภาพรีบร้อนหรือไม่? ลืมเบอร์เกอร์คิงและ Chipotle โปรตีนสั่นอาจเป็นอาหารที่เร็วที่สุดของทั้งหมด

มีงานเตรียมไม่มากนักไม่มีการปรุงอาหารและล้างทำความสะอาดน้อยที่สุด เพียงแค่โยนส่วนผสมลงในเครื่องปั่นแล้วให้ฉีกขาดและเพลิดเพลิน ง่ายใช่มั้ย? แต่เมื่อการสูญเสียน้ำหนักหรือการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายการเลือกส่วนผสมที่เหมาะสมสำหรับการผสมด้วยโพสต์ปั๊มของคุณต้องใช้ความคิดบางอย่าง หากคุณเลือกอาหารที่ถูกต้องคุณจะเห็นผลลัพธ์ แต่ด้วยตัวแปรหลายอย่างเช่นของเหลวโปรตีนคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้เกิดความผิดพลาดได้อย่างรวดเร็วและทำให้คุณต้องเลิกทำงานหนัก ๆ ในโรงยิม ทำตามคำแนะนำด้านล่างเพื่อสร้างโปรตีนที่มีรสอร่อยซึ่งจะช่วยให้ร่างกายคุณได้ทุกครั้งที่คุณปั่นเครื่องปั่น

เลือกโปรตีนของคุณ


ผู้คนจำนวนมากคิดว่าผงโปรตีนเป็นส่วนประกอบที่ต้องใช้ในการเขย่า แต่โยเกิร์ตกรีกและชีสกระท่อมจะมีโปรตีนมากมายเช่นกัน และถ้าเนื้อปั่นเป็นสิ่งที่คุณกระหายแหล่งที่มาของนมควรเป็นของคุณ to-tos

เท่าไหร่: แหล่งโปรตีนใดที่คุณเลือกมุ่งหวังสำหรับการให้บริการที่ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัม เมื่อเทียบกับการบริโภคทั้งปริมาณที่มากขึ้นและขนาดเล็กของสารอาหารการวิจัยแสดงให้เห็นว่า 20 กรัมมีประสิทธิภาพมากที่สุดกระตุ้นการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังปั๊ม การเพิ่มจำนวนโปรตีนจะไม่ทำให้เกิดความเสียหาย แต่ก็ไม่น่าจะช่วยได้เช่นกัน

Go-Tos ของเรา: หากคุณกำลังติดกับผงโปรตีนเราขอแนะนำพันธุ์พืชที่ใช้กัญชาข้าวและโปรตีนถั่ว การผสมผสานทั้งสามอย่างทำให้มั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับโปรตีนที่สมบูรณ์แบบซึ่งรวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อและกรดอะมิโนที่ส่งเสริมสุขภาพซึ่งร่างกายไม่สามารถทำด้วยตัวเองได้ เมื่อพูดถึงโยเกิร์ตเราจะได้รับ Fage 2% เนื่องจากมีโปรตีนต่ำและน้ำตาลต่ำ นอกจากนี้ยังมีไขมันนมซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันในโยเกิร์ต

เลือกของเหลว

รสชาติและโภชนาการที่ชาญฉลาดของเหลวที่คุณเลือกจะทำให้เป็นกลุ่มของเครื่องดื่มของคุณ

เท่าไหร่: 8 ออนซ์

Go-Tos ของเรา: น้ำกาแฟกาแฟหญ้านม 1% หรือนมถั่วเหลืองไม่ได้ปรุงแต่งเป็นเกมที่ยุติธรรมทั้งหมด สิ่งที่คุณเลือกขึ้นอยู่กับเป้าหมายและไลฟ์สไตล์ของคุณ: ถ้าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักให้ติด H20; ถ้าคุณออกกำลังกายในตอนเช้าถ้วยกาแฟเย็น ๆ เป็นตัวเลือกที่มีพลังงานต่ำ และถ้าคุณกำลังมุ่งมั่นที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณนมวัวเป็นทางออกที่ดีที่สุด มังสวิรัติที่ไม่ชอบความคิดของเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ควรใช้นมทดแทนที่ไม่ได้ใส่น้ำตาล

AMP ขึ้น CARB COUNT

แน่นอนว่าการได้รับโปรตีนหลังจากการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ แต่คุณต้องทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมเต็มแหล่งพลังงานที่หมดลง

เท่าไหร่: หลังจากการออกกำลังกายร่างกายของคุณต้องการอาหารว่างหรือในกรณีนี้การเขย่าด้วยสัดส่วน 1: 1 หรือ 2: 1 ของคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน หากการออกกำลังกายของคุณใช้เวลานานกว่า 90 นาทีให้เลือกใช้หลังเลิกเรียน ถ้าการสูญเสียน้ำหนักถ้าเป้าหมายของคุณไปสำหรับอดีต เนื่องจากคุณกำลังมุ่งเป้าไปที่โปรตีน 20 กรัมคาร์โบไฮเดรต 20 ถึง 40 กรัมจะให้สัดส่วนที่เหมาะสมกับสารอาหาร

แต่ก่อนที่จะโหลดเครื่องดื่มของคุณกับตันผลไม้ที่จะกดหมายเลขที่คุณจะต้องการตรวจสอบแหล่งน้ำและโปรตีนของคุณสำหรับการนับคาร์โบไฮเดรต ตัวอย่างเช่นโยเกิร์ต Fage 2% จะให้โปรตีน 20 กรัมที่แนะนำ แต่ยังมีปริมาณคาร์โบไฮเดรต 8 กรัม หากคุณใช้โยเกิร์ตและน้ำเป็นฐานเขย่าของคุณคุณจะต้องการเพิ่ม 12-32 กรัมของคาร์โบไฮเดรตกับเครื่องดื่มของคุณ

Go-Tos ของเรา: กล้วยขนาดกลางให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 กรัมและสตรอเบอร์รี่หั่นบาง ๆ - ผลไม้ที่ช่วยป้องกันไม่ให้ไขมันสร้างขึ้น - ให้ปริมาณ 13 กรัม หากคุณอยากดื่มน้ำเย็น ๆ ดื่มเหล้าเหมือนกันให้ใช้ผลไม้แช่แข็งและขวานน้ำแข็งบางส่วนซึ่งสามารถลดรสชาติลงได้

เพิ่มไขมันบางส่วน

คุณเคยได้ยินมันครั้งแล้วครั้งเล่า: ไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะไม่ทำให้คุณอ้วน ในความเป็นจริงการกินอาหารเช่นถั่วเมล็ดพืชเนยถั่วและอะโวคาโดหลังจากที่คุณออกกำลังกายสามารถช่วยให้เวลาในการฟื้นตัวเร็วขึ้นช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บโดยการป้องกันข้อต่อจากการสึกหรอการอักเสบและความรุนแรง Cassie Bjork, RD, LD of ชีวิตที่เรียบง่ายและมีสุขภาพดี

เท่าไหร่: 1: 1: 1 หรือ 2: 1: 1 อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนต่อไขมันเป็นสิ่งที่เหมาะอย่างยิ่งดังนั้นคุณจะต้องการได้รับไขมัน 20 กรัมที่มีสุขภาพดีในการเขย่าของคุณ แต่อีกครั้งไม่จำเป็นต้องมาจากแหล่งข้อมูลเพิ่มเติม โอกาสที่ดีแหล่งโปรตีนของเหลวและคาร์โบไฮเดรตของคุณจะมีไขมันบางอย่าง ดังนั้นโปรดลบออกจากสมการ

Go-Tos: ให้บริการเนยถั่วลิสงสองช้อนโต๊ะให้ไขมัน 16 กรัม 2 ช้อนโต๊ะกับเมล็ดแฟลกซ์เกย 6 กรัมและ 25 อัลมอนด์มี 15 กรัมไขมันและ 2 ช้อนโต๊ะเมล็ดกัญชาให้ 10 กรัมไขมัน

เพิ่มรสชาติ

เพิ่มรสชาติของการเขย่าของคุณในระดับต่อไปด้วยอาหารเสริมแสนอร่อยที่มีแคลไซต์ต่ำเช่นผงโกโก้สารสกัดวานิลลาและอบเชยซึ่งเป็นเครื่องเทศที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยลดระดับน้ำตาลในกระแสอินซูลิน

ดื่มนี้!

หากคุณต้องการความคิดเพื่อให้คุณเริ่มต้นลองสูตรโปรตีนเหล่านี้เขย่า เมื่อคุณพอใจกับอัตราส่วนแล้วให้ใช้ชุดค่าผสมเหล่านี้เป็นแรงบันดาลใจในการสร้างจิบที่กำลังเติบโตของกล้ามเนื้อเอง

แนะนำ