วิธีการลดน้ำหนักและรักษาระยะยาว



สำหรับพวกเราหลายคนพยายามที่จะลดน้ำหนักเหมือนการตีกลับบน trampoline การที่เราดันหนักขึ้นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะกลับขึ้น

แต่การวิจัยใหม่กล่าวว่ามีคำตอบที่ชัดเจนสำหรับการอดอาหาร "โย่โย่" ซึ่งจะทำให้การสูญเสียน้ำหนักเป็นไปอย่างถาวร

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยโคโลราโดติดตาม 75, 000 คนในช่วง 7 ปีที่ผ่านมาขณะที่พวกเขาเดินตาม Take Off Pounds Sensibly (TOPS) ซึ่งเป็นโครงการลดน้ำหนักระดับประเทศที่นำโดยอาสาสมัครที่เป็นเพื่อนและมีต้นทุนเพียง 32 เหรียญต่อปี พวกเขาพบว่าประมาณครึ่งหนึ่งของอาสาสมัครมีการสูญเสียน้ำหนัก "อย่างมีนัยสำคัญทางคลินิก" (อย่างน้อย 5 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว) ในปีแรก มีความสำคัญมากขึ้น 62 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่สูญเสียน้ำหนักเก็บไว้เป็นเวลาเจ็ดปี

นักวิจัยกล่าวว่าโครงการนี้ทำงานได้ด้วยเหตุผลง่ายๆ 3 ประการคือต้นทุนต่ำดังนั้นทุกคนจึงสามารถใช้ประโยชน์ได้ มันยั่งยืนดังนั้นอาสาสมัครสามารถใช้มันได้แม้หลังจากการสูญเสียน้ำหนักเริ่มต้นของพวกเขา; และเป็นผู้นำที่ทำให้ผู้เข้าร่วมได้รับการสอนอย่างต่อเนื่องเพื่อให้พวกเขามีแรงจูงใจและสามารถติดตามได้

แม้ว่าจะหาบทของท็อปส์ในท้องถิ่นไม่ได้เสมอไป แต่ทุกคนสามารถปรับความลับในการจูงใจพร้อมกับแฮ็กการสูญเสียน้ำหนักอื่น ๆ อีกมากมายและใช้ที่บ้านได้ บรรณาธิการของ Eat This, Not That! ได้รวบรวมคำแนะนำที่ดีที่สุดจากการวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้เพื่อให้คุณสามารถเลิกตีโต้บนรถแทรมโพลีนที่มีน้ำหนักเพิ่มและลดน้ำหนักให้ดี (และเพื่อเริ่มต้นเส้นทางของคุณไปยังท้องแบนให้ตรวจสอบความลับเหล่านี้ 14 ที่ต้องกินดื่มและยังหดตัว)

กำหนดวันออกกำลังกาย

TOPS ทำงานโดยการร่วมมือกันคนที่ถือกันรับผิดชอบ คุณสามารถทำเช่นเดียวกันโดยการเปลี่ยนเวลาออกกำลังกายจากกิจกรรมโดดเดี่ยวไปสู่สังคม ตัวอย่างเช่นมันยากที่จะบีบในการออกกำลังกายก่อนการประชุมเพื่อนสำหรับเครื่องดื่มเพื่อให้คุณระเบิดออก ... การออกกำลังกายแน่นอน ความคิดที่ดี: บอกให้ตาของคุณพบคุณที่ห้องออกกำลังกาย คุณสามารถเข้าสังคมได้รับพอดีและยังคงตีบาร์ในภายหลัง เคล็ดลับนี้ใช้กับคู่สมรสอีกด้วย: การศึกษาล่าสุดของ JAMA Internal Medicine ของเกือบ 4, 000 คู่พบว่าผู้คนมีแนวโน้มที่จะติดนิสัยที่ดีต่อสุขภาพเช่นการออกกำลังกายเมื่อเพื่อนร่วมทีม ยังดีกว่าคว้าถ้วยชาหลังจากที่โรงยิม - คุณจะเพิ่มผลออกกำลังกายของคุณเมื่อคุณเลือกหนึ่งเหล่านี้ 5 ที่ดีที่สุดสำหรับการสูญเสียน้ำหนักชา

ติดตารางการรับประทานอาหาร

การจัดตารางการประชุมและเช็คอินช่วยให้ผู้เรียน TOPS สามารถตรวจสอบตัวเองได้ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการสร้างตารางเวลาของคุณเองเกี่ยวกับอาหารช่วยให้คุณทำซ้ำความสำเร็จนี้ได้ด้วยตัวคุณเอง "เพื่อให้แน่ใจว่าฉันจะอยู่บนเส้นทางได้ไม่ว่าฉันจะลุกจากเตียง - กินภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอนให้กินทุกๆสี่หรือห้าชั่วโมงหลังจากนั้นและหยุด noshing สองชั่วโมงก่อนนอน" Lisa Moskovitz, RD ผู้ก่อตั้ง ปฏิบัติตามเอกชนแมนฮัตตัน, นิวยอร์กโภชนาการกรุ๊ป

ใช้ Mantra ลดน้ำหนัก

การสนับสนุนและการฝึกเป็นสิ่งสำคัญสำหรับแผน TOPS แต่คุณสามารถเป็นโค้ชของคุณเองได้ Jen Comas Keck ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของ NASM และเจ้าของ Beauty Lies in Strength บอกเรา "คุณยังสามารถรักร่างกายของคุณในขณะที่ทำงานต่อการลดน้ำหนักโดยการมากับวลีที่เป็นส่วนตัวสำหรับคุณเช่น" ฉันรู้สึกแข็งแรงและมีสุขภาพดีทุกวันที่ผ่านไป "ซึ่งคุณสามารถคิดถึงตัวคุณเองเมื่อมีความคิดเชิงลบเกี่ยวกับรูปร่างหน้าตาของคุณ หรือความคืบหน้าเริ่มคืบคลานการทำซ้ำวลีนี้กับตัวเองสามารถช่วยให้คุณ de-stress และมุ่งเน้นในแง่บวกของการเดินทางลดน้ำหนักของคุณ ฉันชอบที่จะสูดลมหายใจเต็มที่แล้วทำซ้ำคำพูดกับตัวเองในหัวของฉันขณะที่ฉันหายใจออก ปล่อยให้มันไป ... "

เลือกใช้จานสีแดงขนาดเล็ก

ใช่คุณอ่านอย่างถูกต้อง: จานแดงขนาดเล็ก แม้ว่าคุณอาจจะเก็บห้องครัวของคุณกับเครื่องรับประทานอาหารที่ปะทะกับการตกแต่งของคุณการค้าออกเป็นกระเพาะอาหาร slimmer แคโรลีนบราวน์, MS RD จาก Foodtrainers ในเมืองนิวยอร์กกล่าวว่า "จานของคุณใหญ่กว่านี้ การแลกจานอาหารเย็นออกจากจานสลัดจะช่วยให้สมองของคุณหิวน้อยลง และใช่ไปกับสีแดง ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร ความอยากอาหาร อาสาสมัครบริโภคขนมขบเคี้ยวน้อยลงและโซดาเมื่อจานและถ้วยของพวกเขาเป็นสีแดง นักวิจัยแนะนำว่าสีแดงจะช่วยลดปริมาณที่เราน่าจะกินได้โดยการพูดอย่างละเอียดเพื่อบอกจิตใจให้หยุดการทำงานของ noshing มันคุ้มค่าที่สต๊อกบนโต๊ะอาหารบนโต๊ะอาหารเพื่อลดแคลอรี่บ้าง

มีกลยุทธ์ Carb

วิธีที่แน่นอนที่จะได้รับจริงหิวจริงได้อย่างรวดเร็ว? ตัดคาร์โบไฮเดรตออก การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณอย่างสิ้นเชิงจะทำให้น้ำหนักของคุณลดลง แต่คุณจะได้รับผลข้างเคียงบางอย่างที่ไม่ทำให้คุณรู้สึกลำบากในการทำกิจวัตรประจำวันของคุณเช่นความอ่อนเพลียและความเกียจคร้าน นั่นเป็นเหตุผลที่แผน TOPS ไม่ได้เกือบเป็นที่เข้มงวดมากเป็นแผนการรับประทานอาหารมาก "คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อชีวิตเนื่องจากสมองและระบบประสาทส่วนกลางของเราต้องการให้พวกเขาทำงานอย่างถูกต้อง การ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะช่วยให้มวลกล้ามเนื้อใด ๆ ถูกเผาผลาญเพื่อให้พลังงาน "ครูฝึกและ RD, Tim McComsey กล่าว ตราบเท่าที่คุณใช้พวกเขาอย่างถูกต้องและเลือกคนที่ใช่คาร์โบไฮเดรตไม่ต้องตีขอบ ให้เต็มอิ่มนานขึ้นด้วย Superfoods หน้าท้องที่ดีที่สุด 9 แห่ง

โทรหา Txt Buddy ของคุณ

Hey hot-t! อย่ากินมากกว่าวันละ 2 พันแคลลอรี่! ... ผลการศึกษาล่าสุดที่เผยแพร่ทางออนไลน์ใน การปฏิบัติเพื่อส่งเสริมสุขภาพ พบว่าคนที่ได้รับการเตือนข้อความรายสัปดาห์เกี่ยวกับ "งบประมาณแคลอรี่" ในแต่ละวันและอีเมลสร้างแรงบันดาลใจทำให้เกิดอาหารและอาหารว่างที่มีสุขภาพดีขึ้น ชักชวนเพื่อนเพื่อเตือนคุณเกี่ยวกับเป้าหมายการกินอาหารของคุณเป็นประจำหรือนำเรื่องนี้ไปใช้ในมือของคุณเอง ติดตั้งสัญญาณเตือนที่มีข้อความว่ามาร์ทโฟนของคุณดังนั้นเมื่อถึง 6 โมงเช้าก็คือ: คุณทำวันละ 1, 500 รูปแบบให้ดี!

ใช้กฎ 5 นาที

การหยุดทำงานอาจเป็นอันตรายต่อรอบเอวของคุณ อย่าทำร้ายตัวเองด้วยการกินของว่าง! แทนที่จะให้ความเบื่อหน่าย munchies ลองงานอดิเรกใหม่หรือสองเพื่อให้มือของคุณและจิตใจของคุณครอบครอง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Brown กล่าวว่าการทำปริศนาจับถักหรือทำโครงการหัตถกรรมอื่น ๆ ได้พิสูจน์แล้วว่าเป็นประโยชน์ แต่สิ่งที่ช่วยให้มือของคุณไม่ว่างในระยะเวลาอันสั้นจะทำงาน Brown กล่าว "การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความกระหายมักกินเวลาประมาณ 5-10 นาทีบางครั้งอาจสั้นถึง 3 นาที หายใจเข้าลึก ๆ และเดินรอบ ๆ ตึกจนกว่ามันจะผ่าน "เมื่อคุณรู้สึกว่าจำเป็นที่จะต้องกินอาหารว่างออกจากความหิวโหยที่แท้จริง เก็บของที่ดีที่สุด 50 ของว่างสำหรับการสูญเสียน้ำหนักในมือ

แนะนำ