อาจจะเป็นงานใหญ่ที่กำลังจะมาถึง: การรวมตัวของโรงเรียนมัธยมของคุณงานแต่งงานของเพื่อนหรือวันหยุดที่ชายหาด หรือบางทีคุณอาจพร้อมที่จะหลั่งปอนด์ที่ไม่พึงประสงค์เหล่านี้ไปคุณก็หมดความอดทนเพียงแค่ว่าจะใช้เวลานานแค่ไหน แม้ว่าช้าและมั่นคงมักจะชนะการแข่งขันลดน้ำหนัก เป็น ไปได้ที่จะบางลงในอัตราที่รวดเร็ว
วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันแนะนำให้ผู้ป่วยเสีย 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับจำนวนน้ำหนักที่คุณต้องสูญเสียอายุระดับกิจกรรมและพันธุกรรมของคุณ แต่ก็เป็นไปได้ที่จะสูญเสียน้อยมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มออก - แต่ที่อาจเป็นส่วนใหญ่น้ำน้ำหนัก
Jim White, RD, ACSM, เจ้าของ Jim White Fitness & Nutrition Studios อธิบายว่าคนที่คุณเห็นในทีวีสูญเสียน้ำหนัก 10 ปอนด์ต่อสัปดาห์มักจะสูญเสียน้ำหนักน้ำมากกว่าไขมันและในที่สุดพวกเขาก็จะได้รับกลับคืนมา "การลดน้ำหนักในระยะยาวต้องใช้เวลาและจะไม่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน"
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังสูญเสียไขมันให้แน่ใจว่าคุณกำลังวัดร่างกายนอกเหนือไปจากการชั่งน้ำหนักตัวเอง (ไม่เกินวันละครั้ง) หากต้องการเริ่มต้นเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณนี่เป็นวิธีลดลงอย่างรวดเร็ว (และปลอดภัย) เพียงแค่ทราบว่าน้ำหนักมีแนวโน้มที่จะอยู่ได้นานในระยะยาวหากคุณทำการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนมากกว่าที่จะมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมาก กำลังมองหาแรงบันดาลใจมากยิ่งขึ้น? ตรวจสอบรายชื่อ 100 เคล็ดลับการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดของเรา
ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ
Shutterstock นี้อาจเป็นคำที่ชัดเจน แต่สิ่งสำคัญคือการติดตามแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก แม้ว่าคุณจะคิดว่าคุณทานอาหาร "สุขภาพดี" แล้ว แต่คุณอาจทานแคลอรีมากเกินไปทำให้น้ำหนักลดลงหรือแม้แต่น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น "บ่อยครั้งที่เรากินมากเกินไป" White กล่าว "การลดแคลอรี่อาจทำให้เกิดการขาดดุลและนำไปสู่การลดน้ำหนัก"
เริ่มต้นด้วยการติดตามอาหารของคุณด้วยสมุดรายวันอาหารหรือแอปพลิเคชันเช่น MyFitnessPal ด้วยวิธีนี้คุณสามารถดูจำนวนแคลอรี่ที่คุณรับประทานได้ เพื่อหาเป้าหมายแคลอรี่ที่แน่นอนของคุณขอให้แพทย์หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียน; โดยปกติเป้าหมายควรมีแคลอรี่ 1, 500-1, 800 แคลอรีต่อวัน แต่ปริมาณจะขึ้นอยู่กับอายุความสูงน้ำหนักและระดับกิจกรรม
แต่อย่าไปต่ำกว่า 1, 200 แคลอรีต่อวัน
Shutterstock แน่นอนการรับประทานอาหารที่การขาดดุลแคลอรี่จะทำให้คุณลดน้ำหนัก แต่การจุ่มต่ำเกินไปอาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงและทำให้น้ำหนักลดลง นอกจากนี้การรับประทานแคลอรี่น้อยเกินไปจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยเกินไปและซบเซาในการออกกำลังกายที่สมบูรณ์และเป็นอันตรายต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ
"อย่าไปต่ำกว่า 1200 แคลอรี่ต่อวันเนื่องจากคุณอาจไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ" White อธิบาย
ออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ชั่วโมงในแต่ละวัน
Shutterstock เป็นความจริงที่ว่าการออกกำลังกายใด ๆ ดีกว่าไม่มีเลย แต่ถ้าคุณต้องการที่จะปรับน้ำหนักตัวให้มากขึ้นคุณจะต้องอุทิศเวลาที่ร้ายแรงที่โรงยิม สีขาวแนะนำให้พยายามเผาผลาญแคลอรี่เพิ่ม 500 แคลอรี่ต่อวันซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ และถึงแม้ว่าการออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงอาจมีเสียงเหมือนคุณไม่จำเป็นต้องวิ่งด้วยความเร็วที่เร็วที่สุดบนลู่วิ่งหรือกระโดดลงสู่ CrossFit - ความเข้มปานกลางก็เพียงพอแล้ว "ทำอะไรที่เคลื่อนไหวร่างกายของคุณและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น" White กล่าว
ดูสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ในอาหารของคุณ
Shutterstock ครีมในกาแฟของคุณกำมือหนึ่ง M & Ms ที่สำนักงานหรือช้อนเต็มสองของไอศครีมในเวลากลางคืนอาจดูเหมือนไม่มีอันตรายเพียงพอ แต่เพิ่มแคลอรี่น้อยเหล่านี้ตลอดทั้งวันของคุณสามารถเพิ่มขึ้นจริงๆ "หลายครั้งที่คนไม่ได้มองไปที่สิ่งเล็ก ๆ ที่พวกเขากินในแต่ละวัน" White กล่าว "สิ่งเล็ก ๆ เหล่านี้เมื่อเพิ่มขึ้นสามารถให้พลังงานเท่ากับแคลอรี่จำนวนมากและเพิ่มน้ำหนักตัวได้" ลองดื่มกาแฟของคุณด้วยสีดำหรือด้วยนมอัลมอนด์ที่ไม่ได้ทำให้หวานแทน ถ้าคุณรู้ว่าลูกกวาดในที่ทำงานนั้นดูน่าสนใจเกินไปให้เตรียมอาหารว่างที่บรรจุโปรตีนแทนสำนักงาน
จำกัด อาหารเพื่อการผ่อนคลาย
Sergey Gavrik อาหารโกงช่วยให้คุณสามารถติดตามและช่วยหลีกเลี่ยงความรู้สึกที่ถูกกีดกัน การโกงอาหารหลายครั้งต่อสัปดาห์หรือวันโกงทั้งสองจะทำให้เป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณตกไป "ถ้าคุณกำลังผ่อนคลายสามครั้งต่อสัปดาห์ลองหนึ่ง" สีขาวแนะนำ "โดยการลดจำนวนเงินที่คุณหลงระเริง; คุณสามารถลดแคลอรี่ที่ไม่ต้องการออกจากอาหารได้อย่างมีนัยสำคัญ "วางแผนออกอาหารโกงของคุณล่วงหน้าเพื่อให้คุณมีสิ่งที่ต้องมุ่งหวังในช่วงสัปดาห์ และเมื่อคุณได้รับการดื่มด่ำในนั้นให้แน่ใจว่าคุณกินช้าและลิ้มรสกัดทุก
เพิ่มส่วนของผัก
Christina Stiehl หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการเริ่มต้นการลดน้ำหนักของคุณอย่างรวดเร็วคือการบรรทุกผักขึ้น Jenn LaVardera, MS, RD และเจ้าของ Hamptons RD กล่าวว่า "เคล็ดลับอันดับหนึ่งสำหรับการลดน้ำหนักคือการเพิ่มส่วนของผักในขณะที่ลดส่วนของธัญพืชและโปรตีนลง เพราะฉะนั้นแทนที่จะทานพาสต้ากับผักสองสามอันผสมผสานกันและกันให้คิดเหมือนชามผักกับพาสต้าผสมเข้าด้วยกัน "
ผักไม่เพียง แต่อุดมด้วยสารอาหารเท่านั้น แต่ยังเติมด้วย โดยการใส่จานของคุณด้วยผักคุณจะรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นด้วยการเพิ่มเส้นใยในขณะที่รับประทานแคลอรี่น้อยลง นอกจากนี้ยังจะทำให้อาหารแคลอรี่หนาแน่นขึ้นจากจานของคุณรวมทั้งคาร์โบไฮเดรตธัญพืชและโปรตีนจากสัตว์
กินไฟเบอร์มากขึ้น
Shutterstock หนึ่งในเหตุผลที่ใหญ่ที่สุดที่ผักมากขึ้นสามารถช่วยในการลดน้ำหนักคือการเพิ่มของเส้นใยที่เพิ่มเข้ามา นักโภชนาการ Kimberly Snyder, CN, ผู้เขียนบทที่ดีที่สุดของ Beauty Detox series และผู้เขียนแผนงาน 30 วันใหม่เพื่อการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพกล่าวว่าการเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณจะช่วยให้คุณผอมลงได้ "ไฟเบอร์ช่วยเติมเต็มคุณโดยไม่ต้องเติมแคลอรี่เสริม" เธออธิบาย "เส้นใยคือการทำความสะอาดและพยายามที่จะได้รับเต็มรูปแบบจากการกินไขมันหนาแน่นหรือโปรตีนเพียงอย่างเดียว กินผักและซุปและสมูทตี้มากมาย (เทียบกับน้ำผลไม้ที่มีเส้นใยออก) "
ลดเครื่องดื่มแคลอรี่
Sergey Gavrik แน่นอนว่าคุณกำลังติดตามทุกสิ่งทุกอย่างที่คุณกำลังรับประทานอยู่ แต่สิ่งที่เกี่ยวกับแคลอรี่เหลวที่คุณกิน "ลดเครื่องดื่มแคลอรี่ใด ๆ " ไวท์กล่าว "ซึ่งรวมถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เครื่องดื่มกาแฟที่มีน้ำตาลและโซดา เหล่านี้เครื่องดื่มแคลอรี่สูงสามารถเพิ่มการเพิ่มน้ำหนักในทางตรงกันข้ามกับการช่วยในการลดน้ำหนักของคุณ "คุณไม่เพียง แต่การแคลอรี่พิเศษ แต่แคลอรี่ของเหลวอาจทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณจะขัดขวางได้เร็วขึ้นทำให้มีไขมันมากขึ้น แต่เขาแนะนำให้ติดกับน้ำเปล่า หากคุณกำลังมองหาเครื่องดื่มที่น่าตื่นเต้นอีกให้ลองสูตรน้ำดีทอกซ์ที่เราชื่นชอบ
