วิธีการลดน้ำหนักการกินแป้งที่ทนได้



มันเป็นความจริงเพียงครึ่งเดียวเท่านั้น แม้ว่าแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตบางชนิด (เช่นพันธุ์ที่ได้รับการขัดเกลา) สามารถช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ แต่แหล่งข้อมูลอื่น ๆ ก็สามารถช่วยให้คำแนะนำในระดับที่คุณต้องการ หนึ่งในเอวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดของพวกเขาทั้งหมดเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่เรียกว่าแป้งทน - และได้รับการรับมากฉวัดเฉวียนเมื่อเร็ว ๆ นี้ แป้งทนต่อการย่อยอาหาร (เพราะฉะนั้นชื่อ) จึงผ่านลำไส้เล็กโดยไม่ถูกย่อย นี้ฟีดแบคทีเรียที่เป็นกรดในกระแสเลือดที่นำไปสู่ความรู้สึกที่อุดมสมบูรณ์ของความแน่นและออกซิเดชั่ไขมันที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการแทนที่เพียงร้อยละ 5 ของคาร์โบไฮเดรตในวันด้วยแหล่งที่มาของแป้งที่ทนต่อการเผาผลาญไขมันหลังกินอาหารได้ถึงร้อยละ 30! หากไม่ได้ผลเพียงพอการศึกษายังชี้ให้เห็นว่าแป้งทนสามารถเพิ่มภูมิคุ้มกันปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งได้

หนึ่งการศึกษาพบว่าการเปลี่ยนเพียง 5% ของคาร์โบไฮเดรตในวันที่มีแหล่งที่มาของแป้งทนสามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมันหลังการรับประทานอาหารได้ถึง 30%!

หากการสูญเสียน้ำหนักเป็นเป้าหมายหลักของคุณ Cassie Bjork, RD, LD ของ Life Simple เพื่อสุขภาพและ Academy of Nutrition และ Dietetics โฆษก Lori Zanini, RD, CDE ทั้งสองขอแนะนำให้มุ่งหมายสำหรับ 20 กรัมของสารอาหารทุกวัน (ไม่มีการบริโภคที่แนะนำเป็นประจำทุกวัน) มุ่งมั่นที่จะรับแป้งทนของคุณจากอาหารทั้งเช่นมันฝรั่งและกล้วยสับปะรด Bjork และ Zanini กล่าว ไม่ใช่ อาหารเสริม ถ้าคุณไม่กินแป้งทนมากในปัจจุบันก็เป็น "ความคิดที่ดีที่จะค่อยๆเพิ่มสารอาหารเข้าไปในสูตรการกินของคุณ นี้จะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาทางเดินอาหารอึดอัดเช่นก๊าซท้องอืดท้องผูกและท้องผูก "Bjork เพิ่ม

อ่านต่อไปเพื่อหาแหล่งที่มาของสารอาหารที่มีศักยภาพมากที่สุดพร้อมกับเคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีเพิ่มในอาหารของคุณ จากนั้นเริ่มกินและดูปอนด์ละลายหายไป!

ข้าวโอ๊ต

ปริมาณแป้งที่ทนต่อการสูญเสีย: 1/4 ถ้วย, 4.4 กรัม

เรารู้ว่าคุณคิดอย่างไร: ฉันควรกินข้าวโอ๊ตดิบแค่ไหน? รสชาติจะไม่แย่ไหม? กินทั้งหมดธรรมดาใช่มันจะ แต่ข้าวโอ๊ตดิบสามารถใช้ในการทำกัดพลังงานโฮมเมดและพวกเขากำลังอร่อยจริงๆ! เพียงแค่ชีพจร¾ถ้วยข้าวโอ๊ตในตัวประมวลผลอาหารจนมีลักษณะคล้ายกับอาหารหยาบ จากนั้นเพิ่ม½ถ้วยของวอลนัท, ½ถ้วยลูกเกด, ¼ช้อนชาวานิลลาและหยิกของเกลือและชีพจรชีสจนกว่าจะมีการรวมกันอย่างทั่วถึงและเกาะกัน จากนั้นม้วนส่วนผสมลงในลูก 1 "และเก็บไว้ในตู้เย็นในภาชนะที่มีอากาศแน่น จับคู่กับไข่ต้มแข็งหรือผลไม้บางส่วนเหล่านี้กัดสารอาหารที่บรรจุทำให้อาหารเช้า on-the-go-to-the-Go หรืออาหารว่างที่รวดเร็วเพื่อสุขภาพ

ถั่วขาว


ปริมาณแป้งที่ผ่านการคัดแยก: 1/2 ถ้วยสุก 3.7 กรัม

ถั่วสีขาวเรียกอย่างเป็นทางการว่า cannellini beans เป็นชาวทัสคานีและมีรสชาติที่ยอดเยี่ยมในซุปโฮมเมดแบบชนบท คุณยังสามารถใช้พวกเขาเพื่อทำจานด้านรสชาติ นี่เป็นวิธีการ: สับและหัวหอมและปรุงอาหารในกระทะผ่านความร้อนปานกลางกับน้ำมันมะกอก ผัดเป็นครั้งคราวจนนุ่มและสีทองแล้วเพิ่มกระเทียมสับและพริกแดงบดเพื่อลิ้มรส ปรุงอาหารจนส่วนผสมนี้มีกลิ่นหอม จากนั้นเพิ่มปริมาณแคนเนี่ยนีที่ต้องการและปรุงอาหารจนส่วนผสมอุ่นผ่าน รวมกับผักโขมทารก (ซุปเปอร์ฟู้ดที่ไม่ได้รับการประเมินซึ่งมีสุขภาพดีกว่าผักคะน้า) และเติมน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวสดก่อนเสริฟ

ถั่ว


ปริมาณแป้งที่ผ่านการคัดแยก: 1/2 ถ้วยสุก 3.4 กรัม

ครึ่งถ้วยของถั่วไม่เพียง แต่บรรจุ 3.4 กรัมของแป้งทนก็ยังดำเนินการเก้ากรัมของโปรตีนและแปดกรัมของการกรอกเส้นใยทำให้ถั่วเป็นภัยคุกคามไขมันสามแสนอร่อยต่อสู้ ไม่ต้องกล่าวถึงพืชตระกูลถั่วถือว่าเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดแห่งหนึ่งในโลกและยังมีราคาไม่แพงนัก! ใส่ธัญพืชแช่เย็นลงในสลัดขนาดใหญ่ใช้เป็นกะหล่ำปลีหรือเนื้อสัตว์ที่ไม่มีเนื้อสัตว์หรือผสมกับผักชีฝรั่งแอปเปิ้ลผักชีฝรั่งและน้ำมะนาวเพื่อให้เป็นอาหารจานสดชื่น

COTTO COLD

ปริมาณแป้งที่ทนต่อสาร: 1, ปานกลาง, 2.5 กรัม

เมื่อมันฝรั่งปรุงสุกและทำให้เย็นลงในตู้เย็นแป้งที่ย่อยสลายจะเปลี่ยนเป็นแป้งทนผ่านกระบวนการที่เรียกว่า retrogradation ในความเป็นจริง วารสารการ ศึกษา ทางโภชนาการทางคลินิกแห่ง หนึ่งของ ยุโรป รายงานว่าแป้งทนได้เพิ่มขึ้น 57% หลังจากที่ได้ทำความเย็นตัวอสุจิเป็นเวลา 24 ชั่วโมงแล้ว! ถ้าความคิดในการรับประทานอาหารแบบธรรมดาเย็นไม่น่าฟังเกินไปลองใช้พวกเขาเพื่อทำสลัดมันฝรั่ง ต่อไปนี้เป็นวิธีการ: หลังจากอบ Yukon Gold หรือมันฝรั่งสีแดงลงในเตาอบให้ปล่อยให้เย็นแล้วตัดเป็นชิ้นเล็ก ๆ ต่อไปแต่งตัวกับมัสตาร์ด Dijon, พริกไทยสด, scallions สับ, ผักชีฝรั่งและโยเกิร์ตกรีกธรรมดา (โปรไบโอติกของมันสามารถช่วยขับไล่บวมจึงเป็น win-win) จากนั้นให้ผสมทุกอย่างเข้าด้วยกันและเก็บไว้ในตู้เย็นค้างคืนก่อนที่คุณจะขุด!

COLD PASTA

ปริมาณแป้งที่ทนต่อการสูญเสีย: 3/4 ถ้วย 1.05 กรัม

แปลงพาสต้าจากอาหารที่ไม่มีไม่ให้เป็นแชมป์เอว - เหวี่ยงเพียงโดยวางไว้ในตู้เย็น เมื่อคุณแช่เย็นพาสต้าการลดลงของอุณหภูมิจะเปลี่ยนโครงสร้างทางเคมีเป็นแป้งที่ทนต่ออุณหภูมิ ผสมเส้นก๋วยเตี๋ยวเย็นกับน้ำสลัดอิตาเลียนอ่อนผักขมทารกพริกสับหัวหอมและมะเขือเทศและดูน้ำหนักเริ่มละลาย

UNDERRIPE BANANA

ปริมาณแป้งที่ทนต่อสาร: 1 ขนาดกลาง, 4.7 กรัม

ก่อนที่จะสุกกล้วยอุดมไปด้วยแป้งทน แต่เป็นสีเหลืองผลไม้แป้งจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลทำให้กล้วยหอมหวาน ดังนั้นผลไม้สีเหลืองมากขึ้นคือแป้งทนน้อยกว่าก็จะมี เนื่องจากกล้วยสุกมีรสขมเล็กน้อยเราขอแนะนำให้เพิ่มลงในปั่นกับผลไม้และผักอื่น ๆ เพื่อปกปิดรสชาติ (สำหรับความคิดในการผสมผสานบางส่วนโปรดตรวจสอบสูตรสมูทตี้ที่เราชื่นชอบเพื่อลดน้ำหนัก) พวกเขายังอร่อยมากใน parfait โยเกิร์ตกับอบเชยบลูเบอร์รี่ถั่วสับและสัมผัสของน้ำผึ้ง

ต่อไปนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักการกินพาสต้า!

แนะนำ