วิธีการลดน้ำหนักการกินแป้งที่ทนได้



มันเป็นความจริงเพียงครึ่งเดียวเท่านั้น แม้ว่าแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตบางชนิด (เช่นพันธุ์ที่ได้รับการขัดเกลา) สามารถช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ แต่แหล่งข้อมูลอื่น ๆ ก็สามารถช่วยให้คำแนะนำในระดับที่คุณต้องการ หนึ่งในเอวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดของพวกเขาทั้งหมดเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่เรียกว่าแป้งทน - และได้รับการรับมากฉวัดเฉวียนเมื่อเร็ว ๆ นี้ แป้งทนต่อการย่อยอาหาร (เพราะฉะนั้นชื่อ) จึงผ่านลำไส้เล็กโดยไม่ถูกย่อย นี้ฟีดแบคทีเรียที่เป็นกรดในกระแสเลือดที่นำไปสู่ความรู้สึกที่อุดมสมบูรณ์ของความแน่นและออกซิเดชั่ไขมันที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการแทนที่เพียงร้อยละ 5 ของคาร์โบไฮเดรตในวันด้วยแหล่งที่มาของแป้งที่ทนต่อการเผาผลาญไขมันหลังกินอาหารได้ถึงร้อยละ 30! หากไม่ได้ผลเพียงพอการศึกษายังชี้ให้เห็นว่าแป้งทนสามารถเพิ่มภูมิคุ้มกันปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งได้

หนึ่งการศึกษาพบว่าการเปลี่ยนเพียง 5% ของคาร์โบไฮเดรตในวันที่มีแหล่งที่มาของแป้งทนสามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมันหลังการรับประทานอาหารได้ถึง 30%!

หากการสูญเสียน้ำหนักเป็นเป้าหมายหลักของคุณ Cassie Bjork, RD, LD ของ Life Simple เพื่อสุขภาพและ Academy of Nutrition และ Dietetics โฆษก Lori Zanini, RD, CDE ทั้งสองขอแนะนำให้มุ่งหมายสำหรับ 20 กรัมของสารอาหารทุกวัน (ไม่มีการบริโภคที่แนะนำเป็นประจำทุกวัน) มุ่งมั่นที่จะรับแป้งทนของคุณจากอาหารทั้งเช่นมันฝรั่งและกล้วยสับปะรด Bjork และ Zanini กล่าว ไม่ใช่ อาหารเสริม ถ้าคุณไม่กินแป้งทนมากในปัจจุบันก็เป็น "ความคิดที่ดีที่จะค่อยๆเพิ่มสารอาหารเข้าไปในสูตรการกินของคุณ นี้จะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาทางเดินอาหารอึดอัดเช่นก๊าซท้องอืดท้องผูกและท้องผูก "Bjork เพิ่ม

อ่านต่อไปเพื่อหาแหล่งที่มาของสารอาหารที่มีศักยภาพมากที่สุดพร้อมกับเคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีเพิ่มในอาหารของคุณ จากนั้นเริ่มกินและดูปอนด์ละลายหายไป!

ข้าวโอ๊ต

ปริมาณแป้งที่ทนต่อการสูญเสีย: 1/4 ถ้วย, 4.4 กรัม

เรารู้ว่าคุณคิดอย่างไร: ฉันควรกินข้าวโอ๊ตดิบแค่ไหน? รสชาติจะไม่แย่ไหม? กินทั้งหมดธรรมดาใช่มันจะ แต่ข้าวโอ๊ตดิบสามารถใช้ในการทำกัดพลังงานโฮมเมดและพวกเขากำลังอร่อยจริงๆ! เพียงแค่ชีพจร¾ถ้วยข้าวโอ๊ตในตัวประมวลผลอาหารจนมีลักษณะคล้ายกับอาหารหยาบ จากนั้นเพิ่ม½ถ้วยของวอลนัท, ½ถ้วยลูกเกด, ¼ช้อนชาวานิลลาและหยิกของเกลือและชีพจรชีสจนกว่าจะมีการรวมกันอย่างทั่วถึงและเกาะกัน จากนั้นม้วนส่วนผสมลงในลูก 1 "และเก็บไว้ในตู้เย็นในภาชนะที่มีอากาศแน่น จับคู่กับไข่ต้มแข็งหรือผลไม้บางส่วนเหล่านี้กัดสารอาหารที่บรรจุทำให้อาหารเช้า on-the-go-to-the-Go หรืออาหารว่างที่รวดเร็วเพื่อสุขภาพ

ถั่วขาว


ปริมาณแป้งที่ผ่านการคัดแยก: 1/2 ถ้วยสุก 3.7 กรัม

ถั่วสีขาวเรียกอย่างเป็นทางการว่า cannellini beans เป็นชาวทัสคานีและมีรสชาติที่ยอดเยี่ยมในซุปโฮมเมดแบบชนบท คุณยังสามารถใช้พวกเขาเพื่อทำจานด้านรสชาติ นี่เป็นวิธีการ: สับและหัวหอมและปรุงอาหารในกระทะผ่านความร้อนปานกลางกับน้ำมันมะกอก ผัดเป็นครั้งคราวจนนุ่มและสีทองแล้วเพิ่มกระเทียมสับและพริกแดงบดเพื่อลิ้มรส ปรุงอาหารจนส่วนผสมนี้มีกลิ่นหอม จากนั้นเพิ่มปริมาณแคนเนี่ยนีที่ต้องการและปรุงอาหารจนส่วนผสมอุ่นผ่าน รวมกับผักโขมทารก (ซุปเปอร์ฟู้ดที่ไม่ได้รับการประเมินซึ่งมีสุขภาพดีกว่าผักคะน้า) และเติมน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวสดก่อนเสริฟ

ถั่ว


ปริมาณแป้งที่ผ่านการคัดแยก: 1/2 ถ้วยสุก 3.4 กรัม

ครึ่งถ้วยของถั่วไม่เพียง แต่บรรจุ 3.4 กรัมของแป้งทนก็ยังดำเนินการเก้ากรัมของโปรตีนและแปดกรัมของการกรอกเส้นใยทำให้ถั่วเป็นภัยคุกคามไขมันสามแสนอร่อยต่อสู้ ไม่ต้องกล่าวถึงพืชตระกูลถั่วถือว่าเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดแห่งหนึ่งในโลกและยังมีราคาไม่แพงนัก! ใส่ธัญพืชแช่เย็นลงในสลัดขนาดใหญ่ใช้เป็นกะหล่ำปลีหรือเนื้อสัตว์ที่ไม่มีเนื้อสัตว์หรือผสมกับผักชีฝรั่งแอปเปิ้ลผักชีฝรั่งและน้ำมะนาวเพื่อให้เป็นอาหารจานสดชื่น

COTTO COLD

ปริมาณแป้งที่ทนต่อสาร: 1, ปานกลาง, 2.5 กรัม

เมื่อมันฝรั่งปรุงสุกและทำให้เย็นลงในตู้เย็นแป้งที่ย่อยสลายจะเปลี่ยนเป็นแป้งทนผ่านกระบวนการที่เรียกว่า retrogradation ในความเป็นจริง วารสารการ ศึกษา ทางโภชนาการทางคลินิกแห่ง หนึ่งของ ยุโรป รายงานว่าแป้งทนได้เพิ่มขึ้น 57% หลังจากที่ได้ทำความเย็นตัวอสุจิเป็นเวลา 24 ชั่วโมงแล้ว! ถ้าความคิดในการรับประทานอาหารแบบธรรมดาเย็นไม่น่าฟังเกินไปลองใช้พวกเขาเพื่อทำสลัดมันฝรั่ง ต่อไปนี้เป็นวิธีการ: หลังจากอบ Yukon Gold หรือมันฝรั่งสีแดงลงในเตาอบให้ปล่อยให้เย็นแล้วตัดเป็นชิ้นเล็ก ๆ ต่อไปแต่งตัวกับมัสตาร์ด Dijon, พริกไทยสด, scallions สับ, ผักชีฝรั่งและโยเกิร์ตกรีกธรรมดา (โปรไบโอติกของมันสามารถช่วยขับไล่บวมจึงเป็น win-win) จากนั้นให้ผสมทุกอย่างเข้าด้วยกันและเก็บไว้ในตู้เย็นค้างคืนก่อนที่คุณจะขุด!

COLD PASTA

ปริมาณแป้งที่ทนต่อการสูญเสีย: 3/4 ถ้วย 1.05 กรัม

แปลงพาสต้าจากอาหารที่ไม่มีไม่ให้เป็นแชมป์เอว - เหวี่ยงเพียงโดยวางไว้ในตู้เย็น เมื่อคุณแช่เย็นพาสต้าการลดลงของอุณหภูมิจะเปลี่ยนโครงสร้างทางเคมีเป็นแป้งที่ทนต่ออุณหภูมิ ผสมเส้นก๋วยเตี๋ยวเย็นกับน้ำสลัดอิตาเลียนอ่อนผักขมทารกพริกสับหัวหอมและมะเขือเทศและดูน้ำหนักเริ่มละลาย

UNDERRIPE BANANA

ปริมาณแป้งที่ทนต่อสาร: 1 ขนาดกลาง, 4.7 กรัม

ก่อนที่จะสุกกล้วยอุดมไปด้วยแป้งทน แต่เป็นสีเหลืองผลไม้แป้งจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลทำให้กล้วยหอมหวาน ดังนั้นผลไม้สีเหลืองมากขึ้นคือแป้งทนน้อยกว่าก็จะมี เนื่องจากกล้วยสุกมีรสขมเล็กน้อยเราขอแนะนำให้เพิ่มลงในปั่นกับผลไม้และผักอื่น ๆ เพื่อปกปิดรสชาติ (สำหรับความคิดในการผสมผสานบางส่วนโปรดตรวจสอบสูตรสมูทตี้ที่เราชื่นชอบเพื่อลดน้ำหนัก) พวกเขายังอร่อยมากใน parfait โยเกิร์ตกับอบเชยบลูเบอร์รี่ถั่วสับและสัมผัสของน้ำผึ้ง

ต่อไปนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักการกินพาสต้า!

แนะนำ
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: 15 เคล็ดลับเพื่อให้ลูก ๆ กินผัก

    15 เคล็ดลับเพื่อให้ลูก ๆ กินผัก

    การต่อสู้ระหว่างเด็กกับจานถั่วล้าสมัย ในขณะที่คุณอาจสันนิษฐานว่าบิดามารดาคนอื่นพยายามที่จะให้เด็กกินผักของพวกเขาสิ่งที่คุณอาจไม่ได้ตระหนักก็คือผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารจะผ่านการทดลองที่เหมือนกันกับ torturous เช่นเดียวกับเด็ก ๆ เด็ก ๆ ของพวกเขาคือนักมายากลนินจาในการอำพรางผักลอบถั่วเขียวของพวกเขาลงในชามของสุนัขฝังถั่วของตนไว้ใต้มันฝรั่งบดและซ่อนกะหล่ำปลีบนขอบหน้าต่างที่อยู่หลังม่าน ใช่ นั่นคือ กลิ่นที่มาจาก เพื่อช่วยให้คุณเปลี่ยนคนรักของคุณเป็นคนรักผัก - โดยไม่ต้อง knockdown-dragout-battle-of-the-broccoli-Eat This, Not That! ตรวจสอบกับกลุ่มผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อดูว่าพวกเขาได้เรียนรู้อะไรจากการ
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: คุณควรกินโยเกิร์ตเต็มรูปแบบไขมัน?

    คุณควรกินโยเกิร์ตเต็มรูปแบบไขมัน?

    ประเทศของเราหมกมุ่นอยู่กับโยเกิร์ต ขนานนามแชมป์อาหารเช้าและเป็นแหล่งแคลเซียมในการสร้างกระดูกที่ดีชาวอเมริกันรู้สึกผิดกับมันโดยการล้น เพื่อให้ทันกับความต้องการของผู้บริโภคและแนวโน้มที่เกิดขึ้นใหม่สายพันธุ์ใหม่ ๆ ดูเหมือนจะเริ่มเดบิวต์เมื่อเร็ว ๆ นี้ด้วยภาชนะบรรจุที่มีไขมันเต็มโผล่ขึ้นมาบนชั้นวางสินค้าในซุปเปอร์มาร์เก็ต Yup, คุณอ่านที่ด้านขวา: โยเกิร์ตไขมันเต็มรูปแบบ ในขณะที่คนที่คุณได้รับการฝึกฝนให้เข้าถึงตู้คอนเทนเนอร์ที่มีไขมันต่ำอาจคิดว่าปัญหานี้ถูกตัดและแห้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการสูญเสียน้ำหนักการวิจัยล่าสุดและความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญดูเหมือนจะขัดแย้งกันในเรื่องนี้ หลายทศวรรษที่ผ่า
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: อะไรคือฉลากโภชนาการ 'Clean'?

    อะไรคือฉลากโภชนาการ 'Clean'?

    เมื่อคุณต้องการรับประทานอาหารที่สะอาดฉลากโภชนาการและรายการส่วนประกอบของอาหารจะมีบทบาทสำคัญในการพิจารณาว่าคุณต้องการหยิบสินค้าลงในตะกร้าหรือวางบนชั้นวางของซุปเปอร์มาร์เก็ต น่าเสียดายที่ฉลาก "สะอาด" ที่เรียกว่าไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะหาได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่ทราบว่าควรจะหาอะไร เพื่อช่วยขจัดความสับสนรอบฉลากอาหารที่สะอาดเราได้พูดคุยกับนักโภชนาการสองคนที่ลงทะเบียนแล้ว นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวได้: กำหนด 'ฉลากสะอาด' คืออะไร? "ฉันไม่ชอบคำว่า" ฉลากที่สะอาด "เพราะไม่ได้ควบคุมและอาจหมายถึงสิ่งที่แตกต่างกันไปสำหรับคนที่แตกต่างกัน" นักโภชนาการที่ลงทะเบียนโดย
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: 22 คนดังที่คุณไม่รู้จักว่าเป็นมังสวิรัติ

    22 คนดังที่คุณไม่รู้จักว่าเป็นมังสวิรัติ

    นี่เป็นแนวโน้มที่ร้อนแรงที่สุดและบางสิ่งบอกเราว่าจะมีอายุการใช้งานยาวนานกว่าฮับรอบ Pokémon Go การหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์จนถึงผลิตภัณฑ์นมจะไม่เพียง แต่ช่วยลดความอ้วนของคุณเท่านั้น ผู้เชี่ยวชาญกำลังมองหาแนวโน้มที่เป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับโลกสวัสดิภาพสัตว์และแม้แต่การปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของมนุษย์ ตามที่นักวิจัย Vanderbilt ผู้ที่กินผลไม้และผักมากที่สุดมีความเสี่ยงลดลง 15 เปอร์เซ็นต์ของการเสียชีวิตกว่าผู้ที่กินอย่างน้อยจำนวน! แต่อย่าเพิ่งใช้คำพูดของเรา - นี่คือพวงหรีดที่คุณไม่ทราบว่าทำตามอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ พวกเขาไม่เพียง แต่ดูดีเท่านั้นคนดังเหล่านี้ไม่สามารถหยุดยั้งว่าอาหารจะช่ว
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: นี่คือกี่ไข่คุณควรกินวันตามที่นักโภชนาการ

    นี่คือกี่ไข่คุณควรกินวันตามที่นักโภชนาการ

    สิ่งแรกคือตอนที่เราบอกว่าคุณกินไข่กี่ครั้งเราไม่ได้หมายความว่าไข่ขาวเราหมายถึงสิ่งทั้งปวง เรารู้ว่าคุณอาจเคยได้ยินข่าวลือเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลที่ทำให้คุณกลัวที่จะไปจากกลุ่มคนที่เป็นสีเหลือง ในขณะที่เราจะไม่ปฏิเสธว่ามีคอเลสเตอรอลอยู่ในนั้นเราสามารถรับรองได้ว่าเป็นชนิดที่ดี ไม่เพียงแค่นั้น แต่มันเต็มไปด้วยกรดไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและสารอาหารที่ขาดวิตามินเช่นวิตามิน B และซีลีเนียมที่กระตุ้นภูมิคุ้มกัน ไข่ทำให้มันอยู่ในรายการของเรา 37 อาหารเช้าที่ดีที่สุดสำหรับการสูญเสียน้ำหนักที่เหมาะสมด้วยเหตุนี้เราจึงได้พูดคุยกับ Jim White, RD, ACSM และเจ้าของ Jim White Fitness Nutrition Studios เพื่อให้แน่
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: 13 อาหารที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดสำหรับนักวิ่ง

    13 อาหารที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดสำหรับนักวิ่ง

    ไม่ว่าคุณจะฝึกมาราธอนครั้งที่สามหรือเพียงแค่เริ่มต้นโปรแกรมที่นอน 5 โมงแรกเกตเวย์สู่ความสำเร็จของคุณจะอยู่บนจานของคุณ แต่น่าเสียดายที่การระบุเชื้อเพลิงที่เหมาะสมสำหรับการวิ่งรายสัปดาห์ของคุณไม่ง่ายนัก นั่นเป็นเพราะอาหารเพื่อสุขภาพที่มีไขมันไม่อิ่มตัวทั้งหมดให้สารอาหารที่กล้ามเนื้อของคุณจำเป็นต้องใช้ในการออกกำลังกายของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณใช้เวลามากกว่า 30 นาทีในแต่ละครั้ง เพื่อช่วยคุณในการคายน้ำเพิ่มความอดทนและความเร็วของคุณและรู้สึกดีที่สุดในระหว่างการออกกำลังกายทุกครั้งเราได้ขลิบวารสารวิทยาศาสตร์ชั้นนำสำหรับเชื้อเพลิงที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดในซุปเปอร์มาร์เก็ต อ่านต่อเพื่อตรวจดูว่าอาหารใดต
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: 50 วิธีในการย้อนอายุ

    50 วิธีในการย้อนอายุ

    Botox สามารถตรึงผิวหน้าของคุณได้ แต่ไม่สามารถตรึงเวลาได้ ถ้าน้ำพุแห่งวัยเยาว์หาได้ง่ายเราทุกคนคงจะไม่เหี่ยวย่นมีความคมชัดและมีสมาธิในการปีทองของเรา ความจริงก็คือว่าการค้นพบเครื่องจักรระยะเวลาสั้น ๆ ส่วนใหญ่เราไม่มีเงื่อนงำวิธีที่จะทำให้กระบวนการชราเกิดขึ้นจากการกดปุ่มเราอย่างหนัก ข่าวดี? มีมากมายของวิธีการได้อย่างง่ายดายเกือบจะไม่เพียง แต่จะหยุดกระบวนการชรา แต่หันกลับเวลา เราได้ปัดเศษถึงวิธีที่ง่ายที่สุด 50 วิธีให้กับ Benjamin Button ด้วยตัวคุณเอง - ไม่จำเป็นต้องมีการแทรกแซงที่แพง และเพื่อชีวิตที่ดีที่สุดตลอดชีวิตที่ดีที่สุดและมีชีวิตยาวนานที่สุดคลิกที่นี่เพื่อค้นพบวิธีที่เร็วที่สุดในการลดน้ำหน
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: 6 อาหารที่เพิ่มความอดทนการออกกำลังกาย

    6 อาหารที่เพิ่มความอดทนการออกกำลังกาย

    ได้ยิน quercetin หรือไม่? ไม่มี quinoa ไม่มีสะโพกลูกพี่ลูกน้องชุดเล็ก Nope ก็ไม่ได้ผสมผสานโปรตีนอินเทรนด์บางหนูยิมมีการจัดแถวสำหรับ ส่วนผสมทางโภชนาการมีความคลุมเครือและมักถูกมองข้าม แต่ควรพิจารณาว่าควรจดจำไว้หรือไม่ "Quercetin เป็นฟลาโวนอยด์ที่สามารถพบได้ในผักและผลไม้หลายชนิดเช่นชาเขียวและไวน์แดง ได้รับการยกย่องมากที่สุดสำหรับคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดโรคได้ "Julia Falamas ผู้อำนวยการฝ่ายโปรแกรมและการปฏิบัติการของ Epic Hybrid Training กล่าว Quercetin ยังแสดงให้เห็นถึงบทบาทที่มีศักยภาพในการเพิ่มความอดทนในการออกกำลังกาย "
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: การแก้ปัญหา 20 นาทีสู่ชีวิตที่ยาวนานขึ้น

    การแก้ปัญหา 20 นาทีสู่ชีวิตที่ยาวนานขึ้น

    ปรากฎว่าคุณสามารถก้าวย่างก้าวไปสู่การมีชีวิตที่มีสุขภาพดีได้โดยใช้เวลาน้อยกว่าที่จะได้ชมตอน "The Big Bang Theory" ตามรายงานใหม่ใน American Journal of Critical Nutrition การเดินเร็ว ๆ 20 นาทีไม่ว่าคุณจะชั่งน้ำหนักจะช่วยให้คุณมีชีวิตอยู่ได้นานขึ้น ไม่เชื่อหรือ? ลองดู: ในการศึกษาที่ดำเนินการกับชายวัยกลางคนหญิง 334, 000 คนในยุโรปนักวิจัยได้วิเคราะห์ข้อมูลซึ่งรวมถึงความสูงน้ำหนักและขนาดเอว พวกเขายังประเมินจำนวนชั่วโมงต่อสัปดาห์ผู้เข้าร่วมใช้เวลาในการทำกิจกรรมสันทนาการเช่นการวิ่งและการปั่นจักรยานและระดับกิจกรรมในที่ทำงานซึ่งแบ่งเป็นแบบนั่งนิ่ง (คนทำงาน) กายภาพ (พยาบาล) หรือใช้แรงงานหนัก (กา

ตัวเลือกของบรรณาธิการ

16 อาหารและเครื่องดื่มที่แย่ที่สุดที่ Starbucks

ปีที่ผ่านมาคุณจะเดินเข้าไปในร้านกาแฟและออกไปด้วยดีถ้วยกาแฟ - หรือบางทีอาจจะเป็นชาเขียว แต่เวลามีการเปลี่ยนแปลงอย่างจริงจัง ตอนนี้คุณสามารถกินอาหารเช้าอาหารกลางวันอาหารเย็นและของหวานในละแวกของคุณ Starbucks และคุณไม่จำเป็นต้องออกจากรถเพื่อสั่งซื้อของคุณ ในขณะที่เรารักที่เราสามารถจับบาร์ KIND ภาชนะของ Siggi หรือผลไม้ที่มี cuppa Joe ทุกวันเราไม่สามารถบอกได้เลยว่าเรารักทุกอย่างที่ซ่อนอยู่ในแคลอรี่ระเบิดซึ่งซุกซ่อนอยู่ในเมนูที่ขยายตัวของ Starbucks เพื่อช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงผู้กระทำผิดที่ส่อเสียดเราได้ขุดหาสิ่งที่เลวร้ายที่สุดและเผยให้เห็นถึงสิ่งที่พวกเขาเป็นจริงนั่นคือขยะบริสุทธิ์ อ่านต่อเพื่อหาสิ่งที