วิธีการลดน้ำหนักการกินแป้งที่ทนได้



มันเป็นความจริงเพียงครึ่งเดียวเท่านั้น แม้ว่าแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตบางชนิด (เช่นพันธุ์ที่ได้รับการขัดเกลา) สามารถช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ แต่แหล่งข้อมูลอื่น ๆ ก็สามารถช่วยให้คำแนะนำในระดับที่คุณต้องการ หนึ่งในเอวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดของพวกเขาทั้งหมดเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่เรียกว่าแป้งทน - และได้รับการรับมากฉวัดเฉวียนเมื่อเร็ว ๆ นี้ แป้งทนต่อการย่อยอาหาร (เพราะฉะนั้นชื่อ) จึงผ่านลำไส้เล็กโดยไม่ถูกย่อย นี้ฟีดแบคทีเรียที่เป็นกรดในกระแสเลือดที่นำไปสู่ความรู้สึกที่อุดมสมบูรณ์ของความแน่นและออกซิเดชั่ไขมันที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการแทนที่เพียงร้อยละ 5 ของคาร์โบไฮเดรตในวันด้วยแหล่งที่มาของแป้งที่ทนต่อการเผาผลาญไขมันหลังกินอาหารได้ถึงร้อยละ 30! หากไม่ได้ผลเพียงพอการศึกษายังชี้ให้เห็นว่าแป้งทนสามารถเพิ่มภูมิคุ้มกันปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งได้

หนึ่งการศึกษาพบว่าการเปลี่ยนเพียง 5% ของคาร์โบไฮเดรตในวันที่มีแหล่งที่มาของแป้งทนสามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมันหลังการรับประทานอาหารได้ถึง 30%!

หากการสูญเสียน้ำหนักเป็นเป้าหมายหลักของคุณ Cassie Bjork, RD, LD ของ Life Simple เพื่อสุขภาพและ Academy of Nutrition และ Dietetics โฆษก Lori Zanini, RD, CDE ทั้งสองขอแนะนำให้มุ่งหมายสำหรับ 20 กรัมของสารอาหารทุกวัน (ไม่มีการบริโภคที่แนะนำเป็นประจำทุกวัน) มุ่งมั่นที่จะรับแป้งทนของคุณจากอาหารทั้งเช่นมันฝรั่งและกล้วยสับปะรด Bjork และ Zanini กล่าว ไม่ใช่ อาหารเสริม ถ้าคุณไม่กินแป้งทนมากในปัจจุบันก็เป็น "ความคิดที่ดีที่จะค่อยๆเพิ่มสารอาหารเข้าไปในสูตรการกินของคุณ นี้จะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาทางเดินอาหารอึดอัดเช่นก๊าซท้องอืดท้องผูกและท้องผูก "Bjork เพิ่ม

อ่านต่อไปเพื่อหาแหล่งที่มาของสารอาหารที่มีศักยภาพมากที่สุดพร้อมกับเคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีเพิ่มในอาหารของคุณ จากนั้นเริ่มกินและดูปอนด์ละลายหายไป!

ข้าวโอ๊ต

ปริมาณแป้งที่ทนต่อการสูญเสีย: 1/4 ถ้วย, 4.4 กรัม

เรารู้ว่าคุณคิดอย่างไร: ฉันควรกินข้าวโอ๊ตดิบแค่ไหน? รสชาติจะไม่แย่ไหม? กินทั้งหมดธรรมดาใช่มันจะ แต่ข้าวโอ๊ตดิบสามารถใช้ในการทำกัดพลังงานโฮมเมดและพวกเขากำลังอร่อยจริงๆ! เพียงแค่ชีพจร¾ถ้วยข้าวโอ๊ตในตัวประมวลผลอาหารจนมีลักษณะคล้ายกับอาหารหยาบ จากนั้นเพิ่ม½ถ้วยของวอลนัท, ½ถ้วยลูกเกด, ¼ช้อนชาวานิลลาและหยิกของเกลือและชีพจรชีสจนกว่าจะมีการรวมกันอย่างทั่วถึงและเกาะกัน จากนั้นม้วนส่วนผสมลงในลูก 1 "และเก็บไว้ในตู้เย็นในภาชนะที่มีอากาศแน่น จับคู่กับไข่ต้มแข็งหรือผลไม้บางส่วนเหล่านี้กัดสารอาหารที่บรรจุทำให้อาหารเช้า on-the-go-to-the-Go หรืออาหารว่างที่รวดเร็วเพื่อสุขภาพ

ถั่วขาว


ปริมาณแป้งที่ผ่านการคัดแยก: 1/2 ถ้วยสุก 3.7 กรัม

ถั่วสีขาวเรียกอย่างเป็นทางการว่า cannellini beans เป็นชาวทัสคานีและมีรสชาติที่ยอดเยี่ยมในซุปโฮมเมดแบบชนบท คุณยังสามารถใช้พวกเขาเพื่อทำจานด้านรสชาติ นี่เป็นวิธีการ: สับและหัวหอมและปรุงอาหารในกระทะผ่านความร้อนปานกลางกับน้ำมันมะกอก ผัดเป็นครั้งคราวจนนุ่มและสีทองแล้วเพิ่มกระเทียมสับและพริกแดงบดเพื่อลิ้มรส ปรุงอาหารจนส่วนผสมนี้มีกลิ่นหอม จากนั้นเพิ่มปริมาณแคนเนี่ยนีที่ต้องการและปรุงอาหารจนส่วนผสมอุ่นผ่าน รวมกับผักโขมทารก (ซุปเปอร์ฟู้ดที่ไม่ได้รับการประเมินซึ่งมีสุขภาพดีกว่าผักคะน้า) และเติมน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวสดก่อนเสริฟ

ถั่ว


ปริมาณแป้งที่ผ่านการคัดแยก: 1/2 ถ้วยสุก 3.4 กรัม

ครึ่งถ้วยของถั่วไม่เพียง แต่บรรจุ 3.4 กรัมของแป้งทนก็ยังดำเนินการเก้ากรัมของโปรตีนและแปดกรัมของการกรอกเส้นใยทำให้ถั่วเป็นภัยคุกคามไขมันสามแสนอร่อยต่อสู้ ไม่ต้องกล่าวถึงพืชตระกูลถั่วถือว่าเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดแห่งหนึ่งในโลกและยังมีราคาไม่แพงนัก! ใส่ธัญพืชแช่เย็นลงในสลัดขนาดใหญ่ใช้เป็นกะหล่ำปลีหรือเนื้อสัตว์ที่ไม่มีเนื้อสัตว์หรือผสมกับผักชีฝรั่งแอปเปิ้ลผักชีฝรั่งและน้ำมะนาวเพื่อให้เป็นอาหารจานสดชื่น

COTTO COLD

ปริมาณแป้งที่ทนต่อสาร: 1, ปานกลาง, 2.5 กรัม

เมื่อมันฝรั่งปรุงสุกและทำให้เย็นลงในตู้เย็นแป้งที่ย่อยสลายจะเปลี่ยนเป็นแป้งทนผ่านกระบวนการที่เรียกว่า retrogradation ในความเป็นจริง วารสารการ ศึกษา ทางโภชนาการทางคลินิกแห่ง หนึ่งของ ยุโรป รายงานว่าแป้งทนได้เพิ่มขึ้น 57% หลังจากที่ได้ทำความเย็นตัวอสุจิเป็นเวลา 24 ชั่วโมงแล้ว! ถ้าความคิดในการรับประทานอาหารแบบธรรมดาเย็นไม่น่าฟังเกินไปลองใช้พวกเขาเพื่อทำสลัดมันฝรั่ง ต่อไปนี้เป็นวิธีการ: หลังจากอบ Yukon Gold หรือมันฝรั่งสีแดงลงในเตาอบให้ปล่อยให้เย็นแล้วตัดเป็นชิ้นเล็ก ๆ ต่อไปแต่งตัวกับมัสตาร์ด Dijon, พริกไทยสด, scallions สับ, ผักชีฝรั่งและโยเกิร์ตกรีกธรรมดา (โปรไบโอติกของมันสามารถช่วยขับไล่บวมจึงเป็น win-win) จากนั้นให้ผสมทุกอย่างเข้าด้วยกันและเก็บไว้ในตู้เย็นค้างคืนก่อนที่คุณจะขุด!

COLD PASTA

ปริมาณแป้งที่ทนต่อการสูญเสีย: 3/4 ถ้วย 1.05 กรัม

แปลงพาสต้าจากอาหารที่ไม่มีไม่ให้เป็นแชมป์เอว - เหวี่ยงเพียงโดยวางไว้ในตู้เย็น เมื่อคุณแช่เย็นพาสต้าการลดลงของอุณหภูมิจะเปลี่ยนโครงสร้างทางเคมีเป็นแป้งที่ทนต่ออุณหภูมิ ผสมเส้นก๋วยเตี๋ยวเย็นกับน้ำสลัดอิตาเลียนอ่อนผักขมทารกพริกสับหัวหอมและมะเขือเทศและดูน้ำหนักเริ่มละลาย

UNDERRIPE BANANA

ปริมาณแป้งที่ทนต่อสาร: 1 ขนาดกลาง, 4.7 กรัม

ก่อนที่จะสุกกล้วยอุดมไปด้วยแป้งทน แต่เป็นสีเหลืองผลไม้แป้งจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลทำให้กล้วยหอมหวาน ดังนั้นผลไม้สีเหลืองมากขึ้นคือแป้งทนน้อยกว่าก็จะมี เนื่องจากกล้วยสุกมีรสขมเล็กน้อยเราขอแนะนำให้เพิ่มลงในปั่นกับผลไม้และผักอื่น ๆ เพื่อปกปิดรสชาติ (สำหรับความคิดในการผสมผสานบางส่วนโปรดตรวจสอบสูตรสมูทตี้ที่เราชื่นชอบเพื่อลดน้ำหนัก) พวกเขายังอร่อยมากใน parfait โยเกิร์ตกับอบเชยบลูเบอร์รี่ถั่วสับและสัมผัสของน้ำผึ้ง

ต่อไปนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักการกินพาสต้า!

แนะนำ
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีสำหรับ Hydration Than Gatorade

    อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีสำหรับ Hydration Than Gatorade

    แน่นอนว่ามันมีสารอิเล็กโทรไลต์หลังการออกกำลังกายที่สำคัญเช่นโซเดียมและโพแทสเซียม แต่ยังช่วยเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าของแคลอรีและน้ำตาล ในความเป็นจริงมี 56 กรัมของสิ่งที่หวาน (ซึ่งเป็นมากกว่ามูลค่าของวัน) ในขวด 32 ออนซ์ ยิ่งไปกว่านั้นเครื่องดื่มยังอุดมไปด้วยสารเติมแต่งกระเพาะอาหารเช่นไม้ขัดสนและสีย้อมเทียมที่เชื่อมโยงกับโรคมะเร็งและการไม่ใส่ใจในเด็ก วิธีที่ดีและปลอดภัยในการเติมอิเล็กโทรไลต์และน้ำที่หายไปหลังจากการออกกำลังกายที่ยากลำบาก: หยิบขึ้นมามีดและส้อม มีจำนวนของอาหารธรรมชาติทั้งหมดที่มีเพียงเป็นความชุ่มชื้นเป็น Gatorade และหนุนเต็มอิเล็กโทรไลและสารอาหารที่ช่วยในการกู้คืนกล้ามเนื้อและการสูญเ
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: 20 สัญญาณเตือนหัวใจของคุณส่งให้คุณ

    20 สัญญาณเตือนหัวใจของคุณส่งให้คุณ

    หัวใจของเราคือศูนย์ควบคุมทุกสิ่งในร่างกายทำให้เรามีชีวิตอยู่ตื่นตัวพร้อมที่จะเอาชนะในแต่ละวัน อย่างไรก็ตามสำหรับคนจำนวนมากหัวใจของเราทำมากกว่าเพียงแค่การรักษาเลือดของเราโดยการสูบ - พวกเขาพยายามที่จะส่งข้อความถึงเรา โรคหัวใจเป็นฆาตกรอันดับหนึ่งของโลกโดยมีผู้เสียชีวิต 1 ใน 4 รายในประเทศสหรัฐอเมริกาเพียงอย่างเดียว สิ่งที่แย่กว่านั้นก็คือหลายคนไม่สนใจอาการของโรคหัวใจผิดพลาดสำหรับประเด็นทางการแพทย์อื่น ๆ ทุกวินาทีนับเมื่อหัวใจของคุณเป็นห่วงดังนั้นละเว้นอาการของคุณสามารถพิสูจน์ได้อย่างรวดเร็วร้ายแรง เราได้รวบรวมรายการของสัญญาณเตือน 20 อันที่หัวใจของคุณมอบให้คุณหลายคนดังนั้นคุณอาจคิดว่าพวกเขาไม่มีอะไร
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: 25 วิธีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

    25 วิธีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

    หากมีสิ่งหนึ่งที่สามารถช่วยให้คุณกินน้อยลงและเพิ่มโอกาสที่คุณจะลดน้ำหนักในทางกลับกันก็กินโปรตีนมากขึ้น โปรตีนได้รับการแสดงเพื่อช่วยให้คุณเต็มที่อีกต่อไปเร่งการเผาผลาญของคุณและยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่เรารู้ว่ามันสามารถรู้สึกเหมือนเป็นความท้าทายที่จะรวมโปรตีนเข้ากับอาหารของคุณได้อย่างลงตัว มีเพียงแซนด์วิชไก่งวงจำนวนมากเท่านั้นที่สามารถกินได้! 25 ข้อคิดเห็นต่อไปนี้จะแสดงวิธีการเพิ่มปริมาณโปรตีนรายวันที่คุณรับประทานโดยไม่ทำให้ขั้นตอนของคุณหยุดนิ่ง และเพื่อให้ได้รับคำตอบจากโปรตีน ทั้งหมด ของคุณจากนั้นคั่นหนังสือคู่มือ Ultimate ของคุณไว้ที่โปรตีน แลกเปลี่ยนโยเกิร์ตสำหรับโยเกิร์
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: 11 ตำนานเกี่ยวกับไฟเบอร์ที่เป็นเท็จทั้งหมด

    11 ตำนานเกี่ยวกับไฟเบอร์ที่เป็นเท็จทั้งหมด

    บางทีคุณอาจจะลงซีเรียลเส้นใยสูงทุกเช้าทุกเช้ามีแอปเปิ้ลในตอนบ่ายและปลั๊กเสริมเส้นใยอาหารค่ำหลังอาหารเย็น คุณได้รับเส้นใยมากพอ ขวา? ไม่จำเป็นต้องผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า เส้นใยทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันและการวิจัยบางชิ้นพบว่ามีเพียงประมาณครึ่งหนึ่งของจำนวนที่เราได้รับเท่านั้น ขึ้นอยู่กับอาหารอื่น ๆ ที่คุณกินคุณอาจจะมีมากเกินไป ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบได้
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: อาหารที่ดีที่สุดในการรับประทานก่อนและหลัง SoulCycle

    อาหารที่ดีที่สุดในการรับประทานก่อนและหลัง SoulCycle

    คำถามโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันมาถึง SoulCycle การออกกำลังกายปั่นที่นิยมมากที่รวมน้ำหนักมือกระโดด sprint และงานหลักในช่วง 45 นาทีที่สามารถทำให้คุณสั่นคลอนได้ดีก่อนที่เซสชั่นจะสิ้นสุดลง (ถ้าคุณเคยเรียนการปั่นจักรยานมาก่อนคุณรู้ไหมว่าการล่มสลายของชั้นเรียนในช่วงต้น ๆ เป็นความอัปยศอดสูแบบพิเศษ) ดังนั้นเราจึงถามผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสองคนว่าพวกเขาทานอะไรก่อนและหลังชั้น SoulCycle เพื่อให้ได้สมรรถนะสูงสุดและหลีกเลี่ยงการหมุนรอบตัว . ก่อน Sean Wells, DPT, PT, OCS, ATC / L, CSCS, ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองและเป็นเจ้าของเนเปิลส์เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดท้องและเพิ่มประสิทธิภาพพลังงานของคุณ
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: 20 อาหารที่มีคุณสมบัติป้องกันรังสี UV

    20 อาหารที่มีคุณสมบัติป้องกันรังสี UV

    แม้ว่าดวงอาทิตย์ของเรามีอายุสี่ปีครึ่งถึงสี่พันล้านปีผลกระทบที่เป็นอันตรายของมันจะไม่ชะลอตัวลงตามอายุ จากการอาบแดดริมสระน้ำเพื่อเดินเล่นในสวนผิวของเราจะถูกสัมผัสกับความเครียดจากสิ่งแวดล้อมอย่างต่อเนื่องรวมถึงความเสียหายจากรังสีอัลตราไวโอเลต และในขณะที่ใช้ครีมกันแดดในวงกว้างและสวมเฉดสีเข้มสามารถทำเคล็ดลับได้โดยการเพิ่มอาหารที่ช่วยปกป้องดวงอาทิตย์ในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ดีในการช่วยรักษาสุขภาพของคุณ และอย่าลืมว่าในขณะที่ความยาวคลื่น UVA และ UVB ไม่สามารถมองเห็นได้ด้วยตาเปล่า แต่ก็ไม่ทำให้เกิดอันตรายขึ้นในปัจจุบัน นั่นเป็นเหตุผลที่เรารวบรวมรายชื่ออาหารที่บรรจุสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อรังสียูวีเช่น
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: สารพิษที่น่ากลัวซ่อนตัวอยู่ในภาชนะและภาชนะเก็บของคุณ

    สารพิษที่น่ากลัวซ่อนตัวอยู่ในภาชนะและภาชนะเก็บของคุณ

    ผลไม้และผักของคุณเป็นแบบอินทรีย์คุณดื่มน้ำปริมาณมากและคุณ จำกัด โซดาและอาหารขยะ ในขณะที่ทุกสิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณสิ่งที่คุณจัดเก็บและปรุงอาหารของคุณในเป็นเพียงที่สำคัญต่อความเป็นอยู่ของคุณเป็นอาหารของคุณ แม้ว่าจะไม่ใช่สิ่งที่ใคร ๆ ก็อยากจะเชื่อก็ตามส่วนที่เป็นธรรมของภาชนะทำครัวและภาชนะเก็บอาหารก็มีสารพิษที่สามารถสร้างขึ้นในร่างกายและส่งผลต่อสุขภาพของคุณได้ สารเคมีที่พบในสิ่งทั่วไปเช่นกระถางและคอนเทนเนอร์รีเจ้นท์ได้รับการเชื่อมโยงกับทุกสิ่งทุกอย่างตั้งแต่ภาวะมีบุตรยากและการเพิ่มน้ำหนักลงไปถึงโรคที่เกี่ยวกับระบบประสาทเช่นโรคพาร์คินสัน ที่กล่าวว่าคุณสนใจที่จะทำสินค้าคงคล
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: 15 วิธีในการลดน้ำหนักด้วยมะนาว

    15 วิธีในการลดน้ำหนักด้วยมะนาว

    เพราะคุณไม่สามารถลอกและกินได้ทั้งชิ้นมะนาวบางครั้งก็เป็นผลไม้ที่มองข้ามได้ แม้ว่าลูกตาสีเหลืองไม่ได้มีรสเปรี้ยวจากแอปเปิ้ลหรือรสหวานของสตรอเบอรี่ แต่ก็มีผลต่อท้องที่มีประสิทธิภาพช่วยให้ผู้ชนะในสายตาของเรา เพียงหนึ่งมะนาวมีคุณค่าวิตามินซีทั้งวันซึ่งเป็นสารอาหารที่แสดงให้เห็นถึงการลดระดับคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียดที่ทำให้เกิดความหิวและการจัดเก็บไขมัน แต่สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่มะนาวที่เต็มไปด้วยโพลีฟีนอลซึ่งนักวิจัยกล่าวว่าอาจช่วยยับยั้งการสะสมไขมันและการเพิ่มน้ำหนักได้ เปลือกยังเป็นแหล่งที่มีศักยภาพของเพคตินซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายได้ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้คนรู้สึกอิ่มเอิบได้นานขึ้น ผู้เข้าร่
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: คุณสามารถเพิ่ม Superfoods ได้ถึงอาหารเกือบเท่าไร

    คุณสามารถเพิ่ม Superfoods ได้ถึงอาหารเกือบเท่าไร

    ถ้าคุณไม่อยู่ในเกมสมูทตี้ของคุณ (ทุกอย่างสามารถถูกโยนลงในเครื่องปั่น) ดูเหมือนว่าคุณจะต้องจ่ายเงินให้กับอาหารที่ไม่ค่อยดีนักหรือ Superfoods เช่นโกโก้, Chia เมล็ดและสาหร่ายทะเลมีความหลากหลายมากขึ้นกว่าที่คุณคิด หลีกเลี่ยงความสงสัยของคุณเพียงชั่วครู่และดูว่าคุณสามารถแอบดูดาวทุกดวงที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้ลงในอาหารได้เกือบเท่าไร จำเป็นต้องมีการแกะสลักเป็นพิเศษเท่านั้นคือโยนลงในรถเข็นของชำของคุณ ผง Cacao ดิบ ช็อกโกแลตไม่มีอีกแล้วที่เป็นของหวาน สิ่งที่แท้จริงคือเรากำลังพูดถึงผงโกโก้ดิบก่อนที่จะได้รับการประมวลผลและผสมกับน้ำตาลตันสามารถเพิ่มลงในจานใดก็ได้ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกใช้ผงโกโก้ที่ไม่ใช่

ตัวเลือกของบรรณาธิการ

ผู้ชายและผู้หญิงไม่มีนิสัยอาหารอย่างเดียวกัน - ดูว่าอะไรคือความแตกต่างที่สำคัญ

การศึกษาใหม่จากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) พบว่าระหว่าง 2013 และ 2016 ร้อยละ 36.6 ของชาวอเมริกันที่รับประทานอาหารจานด่วนในวันที่กำหนด ที่ออกมาประมาณ 85 ล้านคน! Kirsten Herrick, Senior Service Fellow จาก CDC ได้กล่าวกับทาง CBS Philly ว่า "การบริโภคอาหารจานด่วนเป็นส่วนหนึ่งของอาหารอเมริกันในขณะนี้" "ด้วยวิถีชีวิตอันวุ่นวายในปัจจุบันอาหารจานด่วนเป็นทางเลือกที่ง่ายที่ผู้คนเลือก" ในขณะที่ไดรฟ์ทรูยังคงเ