การเคี้ยวอาหารของคุณจะช่วยคุณลดน้ำหนักได้อย่างไร



เกิดอะไรขึ้นถ้าเราบอกคุณว่ามีวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการลดน้ำหนักที่ไม่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนอาหารหรือแม้แต่การตั้งเท้าในห้องออกกำลังกาย

แม้ว่าอาจฟังยากที่จะเชื่อการศึกษาจำนวนมากพบว่าอัตราที่คุณเคี้ยวอาหารโดยไม่คำนึงถึงสิ่งที่คุณกินมีการเชื่อมโยงโดยตรงกับน้ำหนักของคุณ

การเคี้ยวเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญแต่ละมื้อ

ตามการศึกษา 2014 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Obesity การ เคี้ยวจนอาหารของคุณเป็นก้อนน้อยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายไหม้ในระหว่างการย่อยอาหาร: ประมาณ 10 แคลอรี่พิเศษสำหรับอาหาร 300 แคลอรี่ซึ่งหมายความว่าเพียงโดยการชะลอตัวลงอัตราที่ ที่คุณเคี้ยวคุณอาจจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 2, 000 แคปซูลในแต่ละเดือน การศึกษายังพบว่าการเคี้ยวอาหารอย่างละเอียดมากขึ้นจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกระเพาะอาหารและลำไส้ซึ่งอาจช่วยในการปรับปรุงการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารต่างๆจากอาหารของคุณ

ตรงกันข้ามการวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าถึงแม้ว่าร่างกายของคุณยังคงดูดซึมสารอาหารจากอาหารเมื่อเคี้ยวได้อย่างรวดเร็วการรับประทานอาหารได้อย่างรวดเร็วแทบจะไม่เผาผลาญแคลอรี่ ในความเป็นจริงเมื่อทีมวิจัยติดตามกลุ่มคนเป็นเวลาแปดปีพวกเขาพบว่าการรับประทานอาหารที่รวดเร็วจะเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นร้อยละ 35 ในความเสี่ยงของบุคคลสำหรับโรค metabolic, โฮสต์ของปัญหาสุขภาพที่มีความดันโลหิตสูงและน้ำตาลในเลือด, จำนวนคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและไขมันในช่องท้องส่วนเกิน ผู้เข้าร่วมที่กินช้าในมืออื่น ๆ ที่ได้รับน้ำหนักน้อยกว่าระยะเวลาการศึกษาแปดปีกว่ากินอย่างรวดเร็วและผลเหล่านั้นจัดขึ้นโดยไม่คำนึงถึงค่าดัชนีมวลกายของคนนิสัยการดื่มสุราหรือความถี่การออกกำลังกาย

การเคี้ยวอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักน้อยลง

ผลการวิจัยเหล่านี้ดูเหมือนว่าจะสนับสนุนการศึกษาใน วารสาร American Journal of Clinical Nutrition ประจำปี 2011 ซึ่งพบว่าคนอ้วนมักจะเคี้ยวอาหารน้อยกว่าคนที่ไม่ติดมันแม้ว่าพวกเขาจะกินอาหารมื้อเดียวกันและกินอาหารที่มีขนาดเท่ากันก็ตาม เรารู้ได้อย่างไร? เมื่อทีมวิจัยถามผู้เข้าร่วมการศึกษาทั้งหมดเพื่อเคี้ยวแต่ละครั้งกัด 40 ครั้งคนที่ติดมันและคนอ้วนทั้งสองกินน้อยลง เมื่อทั้งสองกลุ่มของคนเคี้ยวอาหารของพวกเขามากขึ้นกว่าปกติระดับของฮอร์โมนในลำไส้ที่เกี่ยวข้องกับความหิวและความอิ่มแปล้ดีขึ้น

การเคี้ยวสามารถช่วยให้คุณรู้สึก Fuller

เหตุผลหนึ่งที่การเคี้ยวเสริมก่อให้เกิดการลดน้ำหนักคือการเคี้ยวอาหารจะทำให้อัตราการรับประทานอาหารลดลงอย่างช้าๆ ในความเป็นจริง Meena Shah ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการที่ Texas Christian University พบว่าผู้ที่กินอาหารช้าๆมีแนวโน้มที่จะกินอาหารน้อยลงเนื่องจากการรับประทานอาหารที่ช้าอาจช่วยให้ผู้บริโภครับประทานอาหารได้อย่างถนัดและตระหนักถึงความรู้สึกของตนเองอย่างเต็มที่

ตั้งแต่การทำงานขากรรไกรของคุณได้รับการแสดงเพื่อลดปริมาณแคลอรี่และทำให้ท้องของคุณราบเรียบได้อย่างรวดเร็วเราจึงมีวิธีอร่อย 5 วิธีในการเพิ่มส่วนผสมที่นุ่มและ / หรือกรุบไปกับอาหารจำพวกที่คุณโปรดปรานเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก และพูดถึงการหดรอบเอวของคุณได้รับแรงบันดาลใจเพิ่มเติมบางส่วนจากรายการนี้ 40 อาหารที่ดีที่สุดที่เคยเผาผลาญไขมัน!

5 วิธีในการทำอาหารร่วม Crunchier

1

เพิ่มถั่วให้ข้าวโอ๊ตของคุณ

Shutterstock

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเสริมบางอย่างโดยการเพิ่มกำมือของถั่วเช่นวอลนัทหรืออัลมอนด์ลงในข้าวโอ๊ตของคุณ ถั่วไม่เพียง แต่ทำให้คุณเคี้ยวอาหารแต่ละอย่างละเอียดยิ่งขึ้น แต่เส้นใยและโปรตีนที่พวกเขาให้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบได้นานขึ้น มีอะไรอีก? การเปลี่ยนน้ำเชื่อมหวานน่าสะอิดสะเอียนสำหรับถั่วมีคุณค่าทางโภชนาการเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการปราบไขมันหน้าท้อง

และผลเบอร์รี่โยเกิร์ตของคุณ

Peter Hershey / Unsplash

โยเกิร์ตจำนวนมากมีผลไม้หรือแยมผสมอยู่แล้ว แต่ให้รอบเอวของคุณชอบและเลือกใช้โยเกิร์ตกรีกธรรมดาราดด้วยผลเบอร์รี่สดแทน นอกจากจะทำให้โปรตีนบรรจุโยเกิร์ตของคุณ chewier, Add-ons รสชาติเช่นบลูเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่มาเต็มไปด้วยเส้นใยสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารอื่น ๆ ที่จะทำให้คุณมีสุขภาพดีและบาง แม้ว่าผลเบอร์รี่มีน้ำตาลที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติของพวกเขาสิ่งหวานที่มีสุขภาพดีสำหรับคุณมากกว่าน้ำตาลใด ๆ ที่เพิ่มจะบรรจุลงในโยเกิร์ตที่ทำไว้ล่วงหน้า

โยนเมล็ดพืชบางอย่างในสลัดของคุณ

Shutterstock

หากคุณกำลังมองหาข้าวเกรียบเพิ่มมาเวลาอาหารกลางวันให้พิจารณาการโยนเมล็ด unsalted ลงในสลัดของคุณ เมล็ดฟักทองเป็นแหล่งโปรตีนใยอาหารและแมกนีเซียมที่ดีต่อสุขภาพในขณะที่เมล็ดทานตะวันมีโปรตีนและวิตามินอีหากคุณกำลังมองหาสิ่งที่จะไม่ส่งผลต่อรสชาติของมื้อกลางวัน ไปข้างหน้าและโรยเมล็ด Chia หรือกัญชาบางส่วนด้านบนเพื่อเพิ่มไขมันของโอเมก้า 3s, โปรตีนและเส้นใย สำหรับแรงบันดาลใจเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มเส้นใยอาหารของคุณลองดูที่ 43 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับไฟเบอร์!

ยึดติดกับผลไม้ทั้งหมด

Shutterstock

แม้ว่าน้ำผลไม้และเครื่องดื่มปั่นมีทั้งหมดนี้โกรธในขณะนี้และง่ายต่อการคว้าถ้าคุณกำลังเดินทางเกมเคี้ยวของคุณโดยการรับประทานผลไม้ทั้งผลแทน ผลไม้ทั้งหมดเป็นเรื่องง่ายที่จะทานเล่นเป็นน้ำผลไม้หรือปั่นและคุณจะเคี้ยวอาหารได้นานกว่าอาหารที่คุณสามารถเคี้ยวอาหารได้อย่างรวดเร็วผ่านฟาง มีอะไรอีก? แม้ว่าทั้งผลไม้และน้ำผลไม้ทั้งสองมีน้ำตาลน้ำตาลธรรมชาติที่พบในผลไม้มีประโยชน์มากมายเช่นเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุซึ่งจะชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ น้ำผลไม้ในมืออื่น ๆ ที่ไม่มีคุณภาพไถ่ถอนเช่น

คู่ Hummus ของคุณด้วยผักชีฝรั่ง

Shutterstock

คื่นฉ่ายได้รับการยกย่องว่าเป็นหนึ่งในผักที่อร่อยที่สุดที่อยู่รอบ ๆ ทำให้แคลอรี่เกือบไม่มีเลยดังนั้นลองจับคู่กับครีมบำรุงปกติของคุณเพื่อเพิ่มกระทืบ นอกเหนือจากการเป็นซูเปอร์เคี้ยวผักชีฝรั่งยังเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำ สำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถอยู่เต็มและพอดีตรวจสอบ 20 ไขมันเพื่อสุขภาพที่จะทำให้คุณบาง!

แนะนำ