ถ้าคุณต้องการทำอะไรถูกต้องให้ทำเอง

เมื่อพูดถึงการบรรจุอาหารกลางวันของเราวิทยาศาสตร์บอกว่าเราต้องการความช่วยเหลือ ผลการศึกษาล่าสุดของ JAMA Pediatrics พบว่าอาหารกลางวันที่จัดเตรียมในโรงเรียนประถมศึกษาและประถมศึกษาของนักเรียนมัธยมศึกษาตอนต้นกำลังขาดแคลนผักผลไม้และธัญพืชและมีน้ำตาลและโซเดียมล้น เด็กไม่ได้บรรจุอาหารกลางวันของตัวเองดังนั้นเราจึงมองคุณแม่และพ่อ

แทนการบรรจุแซนวิชที่เต็มไปด้วยโซเดียมและไขมันเพิ่มสำหรับเด็กเล็ก ๆ และตัวเองยอมรับความช่วยเหลือของเรา พิจารณาเพื่อนร่วมทีมของคุณ แต่ดีกว่า; เราจะมอบเครื่องมือและเทคนิคที่คุณต้องการให้ประสบความสำเร็จและปล่อยให้คุณนำมาจากที่นั่น

เพิ่มอะโวคาโดบางส่วน

"อโวคาโด" Nicole Cormier, RD, LDN กล่าวเสริมว่า "แซนวิชจะช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมวิตามิน A, D, E และ K. " คุณจะมั่นใจได้ว่าคุณได้รับสารอาหารมากขึ้นและไขมันอิ่มตัวน้อยลง อาหารกลางวันที่คุณโปรดปราน

กองกับผักดอง

เพิ่มความกระฉับกระเฉงและการดื่มน้ำเกลืออย่างเท่าเทียมกันโดยการเพิ่มผักดองให้กับผู้เล่นตัวจริง พวกเขามีไขมันต่ำเต็มไปด้วยเส้นใยและมีน้ำส้มสายชูซึ่งเป็นข่าวดีสำหรับรอบเอวของคุณ ในความเป็นจริงเพียงหนึ่งผักดองขนาดใหญ่มี 15 แคลอรี่และ 2 กรัมของเส้นใยกรอกท้องเพื่อให้การรับประทานอาหารสามหรือสี่จริงสามารถปล่อยให้คุณรู้สึกอิ่มอิ่มน้อยกว่า 100 แคลอรี่! นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นอาหารที่เป็นกรดช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายเผาผลาญได้ถึง 40 เปอร์เซ็นต์และเร็วกว่าที่คุณเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตออกเร็วกว่าร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญไขมันซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า .

เปลี่ยนให้เป็นขนมปังธัญพืช

บางครั้งก็เป็นเรื่องที่ดีที่ไม่ผ่านการกลั่น: ธัญพืชมีสารอาหารและเส้นใยมากขึ้นและใช้เวลานานกว่าจะถูกสลายไปตามร่างกายเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น สีขาวแป้งที่ผ่านการกลั่นจะย่อยสลายได้เร็วกว่ามากและเปลี่ยนเป็นน้ำตาลทำให้น้ำตาลในเลือดและความผิดพลาดลดลง ผล: คุณเข้าถึงสำหรับลิ้นชักขนมทุกวันที่ 3:00 เช่นเครื่องจักร "เลือกขนมปังธัญพืชที่แตกหน่อ" Nicole Cormier, RD, LDN หรือ "ขนมปัง sourdough สะกดที่ง่ายต่อการย่อยและดีสำหรับบุคคลที่มี IBS" เรา เป็นแฟนตัวยงของสายพวงของขนมปัง Ezekiel ซึ่งคุณสามารถหาได้จากช่องแช่แข็งในร้านขายของชำของคุณ

ข้ามขนมปังทั้งหมด

มองออกไปนอกทางเดินระหว่างขนมปังในครั้งถัดไปที่คุณจัดเก็บอุปกรณ์แซนด์วิช ชิ้นใหญ่ของผักกาดหอมที่ใช้ในสถานที่ของชิ้นขนมปังที่สมบูรณ์แบบสำหรับการบรรจุผลไม้พิเศษในวันของคุณโดยไม่รู้สึกเหมือนคุณอาศัยอยู่ที่สลัดบาร์ และความสดใหม่ของแซนวิชที่เหมาะกับฤดูร้อน เมื่อคุณลองทำแล้ว Cormier แนะนำให้มองหาวิธีที่สร้างสรรค์ยิ่งขึ้นเพื่อห่อหุ้มเกร็ดที่คุณโปรดปรานในใบเขียวที่บรรจุวิตามิน "ถ้าคุณอยากจะลองของที่ฉันชอบมากที่สุด" เธอกล่าว "เอาใบเขียวสดมาบดให้เต็มด้วย 1/2 ถ้วยข้าวกล้อง 1/2 ถ้วยถั่วดำ, 1/2 ถ้วยผักคั่วและ 1/4 ของอะโวคาโดหั่นบาง ๆ คุณจะมีสไตล์ใหม่ Burrito โดยไม่ต้อง Tortilla "Brilliant!

กองกับผัก

เห็ดย่างหรือย่างทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการทำแซนด์วิชมังสวิรัติแสนอร่อย แม้ว่าคุณจะมีเนื้อสัตว์เพียงเล็กน้อย แต่คุณยังสามารถเลือกแซนด์วิชของคุณขึ้นกับผักสดเพื่อให้ได้รับคุณค่าทางโภชนาการที่ดี "การสร้างแซนวิชที่มีสุขภาพดีขึ้นอาจเป็นโอกาสที่ดีในการเพิ่มสีสันสารอาหารและรสชาติเมื่อคุณเลือกผักตามฤดูกาลหลายชนิดหรือแม้แต่ผลไม้เพื่อเพิ่มโปรตีนและธัญพืช" นายไมเออร์กล่าว แทนที่จะนับผักก็ลองผสมผสานให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ "ยิ่งคุณเพิ่มสีสันลงในแซนวิชของคุณได้เท่าใดสารพฤกษเคมี, วิตามินและแร่ธาตุต่างๆที่คุณจะถูกส่งไปยังร่างกายของคุณ" เธออธิบาย

ระวังสัตว์ Deli

ไส้กรอกและไส้กรอกไม่ใช่เฉพาะเนื้อสัตว์ที่มีส่วนผสมแปลก ๆ ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ที่มีการประมวลผลสูงเช่นเดียวกับที่พบในตัวอย่างซุปเปอร์มาเก็ตที่เต็มไปด้วยสารกันบูดและสารเคมีเช่นไนเตรตและโซเดียม ในความเป็นจริงผลการศึกษาในปี 2014 พบว่าชาวอเมริกันที่รับประทานอาหารกลางวันที่เป็นที่นิยมในช่วงกลางวันนี้ไม่เพียง แต่บริโภคแคลอรี่ในปริมาณมากเท่านั้น แทนที่จะต้องพึ่งพาการซื้อตามปกติที่ไม่ค่อยมีเกียรติของคุณให้ไปหาเนื้อสดที่คุณปรุงอาหารที่บ้านหรืออาหารอินทรีย์ปลอดสารกันเสียเนื้อสัตว์เช่น Boarshead แบรนด์ยอดนิยมนี้ซึ่งมีอยู่ทั่วสหรัฐอเมริกามีคู่มือเว็บไซต์ที่มีประโยชน์ซึ่งช่วยให้คุณสามารถตรวจสอบเนื้อหาทางโภชนาการของเนื้อสัตว์ได้ทุกเมื่อก่อนที่จะจัดซื้อ ขอแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติทั้งหมดซึ่งปราศจากไนไตรท์และไนเตรต Applegate Farms เป็นอีกหนึ่งแบรนด์ที่ง่ายต่อการค้นหาโดยมีผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูปตามธรรมชาติซึ่งปราศจากสารเจือปนและสารกันบูดที่ไม่เป็นอันตรายเหล่านี้

พบโปรตีนบางชนิดที่ปราศจากเนื้อสัตว์

มีมากมายของแหล่งที่มา meatless อื่น ๆ ของโปรตีนออกมีที่สร้างฐานที่ดีสำหรับแซนวิชมากมาย "คิดว่าโปรตีนจากพืชเช่นถั่ว, ครีมหรือเนยถั่ว" Cormier กล่าว "แซนวิชที่ชื่นชอบของฉันบิดบน PB ทั่วไปและ J: แทนส่วนผสมคลาสสิกฉันใช้เนยอัลมอนด์และสตรอเบอร์รี่หั่นบาง ๆ บน tortilla เมล็ดร่วน" เธอตั้งข้อสังเกต การใช้สตรอเบอร์รี่สดแทนเยลลี่หรือแยมจะลดปริมาณน้ำตาลที่ผ่านการประมวลผลลงในคำสั่งผสมแบบคลาสสิกนี้และเนยอัลมอนด์จะเต็มไปด้วยธาตุเหล็กและวิตามินอีมากขึ้นกว่าเนยถั่วลิสง อื่นกินนี้ไม่ว่า! พนักงานที่ชื่นชอบคือเนยอัลมอนด์และกล้วยบนขนมปังที่งอกด้วยการโรยสารสกัดจากต้นโกโก้ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

คิดนอกเหนือจากเนื้อสัตว์พื้นฐานและชีส

แซนวิชไม่จำเป็นต้องประกอบด้วยแค่ไก่งวงชีสและผักกาดหอมหรือแม้แต่ PB & J เพิ่มรสชาติแปลกใหม่ (เช่น baba ganoush, pesto หรือ tahini โฮมเมด) สำหรับรสโซเดียมต่ำหรือแม้แต่ผลไม้สด (เช่นแอปเปิ้ลหั่นลูกแพร์และผลเบอร์รี่) เพื่อความหวานที่คุ้นเคยโดยไม่มีน้ำตาลกลั่น

เพิ่มรสชาติที่มีสารปรุงแต่งที่มีแคลอรีต่ำ

เลือกใช้น้ำมะนาวคั้นสดสมุนไพรหอม ๆ หรือเครื่องเทศจำนวนมากเพื่อเพิ่มรสชาติและสารอาหารให้กับแซนวิชของคุณด้วยแคลอรี่น้อยที่สุด ผลไม้เช่นมะนาวและมะนาวเช่นกรดมะนาวและมะนาวยังมีประโยชน์เพิ่มขึ้นเช่นเกลือกรดทำหน้าที่เป็นเครื่องกระตุ้นรสชาติสำหรับส่วนผสมอื่น ๆ ที่เข้ามาติดต่อด้วยดังนั้นส้มสดจึงสามารถช่วยลดโซเดียมได้เช่นกัน! ข้ามเกลือในเนื้อหรือย่างที่บ้านหรือเพียงแค่เพิ่มบีบอย่างรวดเร็วจากลิ่มมะนาวแทน ในขณะที่คุณอยู่ที่นั้นให้เพิ่มพ่นน้ำมะนาวลงในแก้วน้ำด้วย นี่เป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วของเราในการเพิ่มการเผาผลาญอาหาร