สิ่งที่กินหลังจากการออกกำลังกายสำหรับทุกเป้าหมาย



ทุกคนมีเหตุผลที่แตกต่างกันในการทำงานออก: เตรียมพร้อมสำหรับฤดูกาลบิกินี่ช่วยสุขภาพจิตหรือมีพลังงานมากขึ้นตลอดทั้งวัน และไม่ว่าคุณจะมีเป้าหมายในการออกกำลังกายก็ตามไม่ต้องปฏิเสธว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี หลังจากที่ทุกระดับกิจกรรมได้รับการเชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจแข็งแรงและมีชีวิตอยู่อีกต่อไป

แต่ถ้าคุณกำลังเข้าห้องออกกำลังกายเพื่อวัตถุประสงค์เฉพาะกล่าวเช่นการลดน้ำหนักหรือการเพิ่มขึ้นเป็นจำนวนมากวิธีการเติมเชื้อเพลิงในร่างกายของคุณหลังจากนั้นอาจทำให้เกิดความสับสน คุณควรจะโหลดขึ้นโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต? เท่าไหร่ที่กินมากเกินไป? ฉันจะยกเลิกความคืบหน้าทั้งหมดที่ฉันทำในโรงยิมได้หรือไม่?

นั่นเป็นเหตุผลที่เราได้ทาบทามการออกกำลังกายและโภชนาการสำหรับ Jim White, RD, ACSM เจ้าของ Jim White Fitness และ Nutrition Studios เพื่อให้เราได้รับข้อมูลเกี่ยวกับสิ่งที่เราควรจะตักเข้าไปในปากหลังออกกำลังกายของเรา ในขณะที่เขาแนะนำคนทั่วไปควรกินโปรตีนประมาณ 20-30 กรัมต่อมื้อและโปรตีน 10-15 กรัมต่ออาหารว่างถ้าคุณกำลังทำงานออกสีขาวจะอธิบายรายละเอียดเฉพาะของสิ่งที่คุณควรกินและความแตกต่างกันอย่างไรขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ . หากคุณกำลังมองหาสิ่งอื่นที่จะเคี้ยวตลอดทั้งวันและยังคงยึดตามเป้าหมายของคุณให้ตรวจสอบรายชื่อของ 50 ขนมขบเคี้ยวที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

ลดน้ำหนัก

"เมื่อการสูญเสียน้ำหนักเป็นเป้าหมายคุณควรจะทานอาหารมื้อเล็ก ๆ และอาหารว่างหลาย ๆ ครั้งต่อวันเพื่อให้การเผาผลาญอาหารดีขึ้นและเพื่อป้องกันความหิวโหยอย่างรุนแรงซึ่งอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป" White อธิบาย "การทำเชื้อเพลิงหลังการออกกำลังกายพอดีกับแผนโดยรวมของคุณและไม่ทำให้กลายเป็นแหล่งแคลอรี่เพิ่มเติมก็เป็นประโยชน์"

กินอะไร:

"ถ้าคุณกำลังรับประทานอาหารมื้อค่ำเร็ว ๆ นี้หลังจากการออกกำลังกายของคุณสร้างอาหารที่มีไม่กี่ออนซ์ (หรือหนึ่งในสี่ของจานของคุณ) ของโปรตีนลีน, หนึ่งในสี่ของจานของคุณด้วยธัญพืชหรือผักที่มีแป้งและอีกครึ่งหนึ่งกับที่ไม่ใช่ ผักสตาร์ช หากมื้ออาหารเย็นใช้เวลาเพียงไม่กี่ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเติมเต็มอาหารว่างขนาดเล็กที่อุดมไปด้วยสารอาหารและคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเช่นถ้วยโยเกิร์ตและผลเบอร์รี่กรีกหรือผงโปรตีน½ช้อนผสมกับนมอัลมอนด์ที่ไม่ได้ทำให้หวานและกล้วย " .

การสร้างกล้ามเนื้อ

"เรามีแนวโน้มที่จะคิดว่ากล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่คุณกำลังพยายามสร้างโปรตีนที่คุณต้องการมากขึ้น? ไม่แน่ อาหารว่างออกกำลังกายโพสต์กับสำหรับคนพยายามที่จะสร้างกล้ามเนื้อควรยังคงมีอัตราส่วนโปรตีน 3: 1 ของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนเพื่อเรียกคืนไกลโคเจนที่หายไปในกล้ามเนื้อและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อคุณก็อาจจะไม่ได้กินแคลอรี่เพียงพอในทั่วไป " .

กินอะไร:

"ลองเพิ่มแคลอรี่โดยรวมโดยการทำขนมขบเคี้ยวหลังการออกกำลังกายของคุณให้มากขึ้นของอาหารมื้อเล็ก ๆ คิดว่าเป็นมัฟฟิน 100 เม็ดแคลอรี่มัทธินอังกฤษหรือเบเกิลบาง 2 ช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสงแอปเปิ้ลและ 8 ออนซ์ของนมไขมันต่ำ หรือแพร่กระจายครีมบนห่อข้าวสาลีทั้งหมดเพิ่มไม่กี่ชิ้นของไก่งวงผักกาดหอมบางอย่างและมะเขือเทศและมีที่มีถ้วยโยเกิร์ตกรีกราดด้วยผลเบอร์รี่ไม่กี่ "เขากล่าว

เพื่อให้ได้ความอดทน

"การกู้คืนไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณเป็นกุญแจสำคัญซึ่งมาจากการกินคาร์โบไฮเดรตพบอาหารตามธรรมชาติเช่นขนมปังและพาสต้าถั่วนมโยเกิร์ตผลไม้และน้ำผึ้ง" White อธิบาย

กินอะไร:

"สิบออนซ์ของน้ำเชอร์รี่ทาร์ตหลังจากการออกกำลังกายที่รุนแรงสามารถต่อสู้กับความเครียดออกซิเดชันและช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วและมีความรุนแรงน้อยลงเพื่อที่คุณจะพร้อมสำหรับการฝึกอบรมครั้งต่อไปของคุณ จับคู่น้ำผลไม้กับชีสเนยแข็งแบบโกงบางส่วนหรืออัลมอนด์จำนวนหนึ่งสำหรับโปรตีน "

เพื่อเพิ่มพลังงาน

"ธัญพืชและผลไม้เส้นใยสูงเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีในการจับคู่กับโปรตีนสำหรับขนมขบเคี้ยวหลังการออกกำลังกายของคุณเพราะเส้นใยใช้เวลานานในการย่อยและจะทำให้คุณรู้สึก energized จากแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชื้อเพลิงหลักของคุณอีกต่อไป"

กินอะไร:

"ลองจับคู่ครึ่งหนึ่งของแซนวิชข้าวสาลีข้าวสาลีกับถ้วยของ blackberries, ราสเบอร์รี่หรือลูกแพร์ขนาดกลาง" เขาให้คำแนะนำ (เพิ่มผงวานิลลาโปรตีนถ้าคุณกำลังใช้นมจากพืชเพื่อให้ได้โปรตีนบางอย่าง) และกล้วยแช่แข็งสำหรับการออกกำลังกายหลังออกกำลังกายผลพลังของชาเขียวและ บางส่วนได้รับประโยชน์สารต้านอนุมูลอิสระเพิ่ม! "

เพื่อรักษาน้ำหนัก

"เพื่อรักษาน้ำหนักคุณโดยทั่วไปจะต้องมีการบริโภคแคลอรี่เป็นจำนวนมากพร้อมกับอาหารที่สมดุลซึ่งเต็มไปด้วยอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเนื่องจากคุณกำลังเผาผลาญตลอดทั้งวันรวมทั้งการออกกำลังกาย" เขากล่าว

กินอะไร:

"ในวันที่คุณออกกำลังกายหนักขึ้นให้คุณทานอาหารว่างหลังการออกกำลังกายของคุณใหญ่ขึ้นเล็กน้อยด้วยไข่ที่ลวกสองครั้ง⅓ถ้วยครีมกับแครอทและถ้วยผลไม้ ในวันที่มีน้ำหนักเบาขวดนมช็อกโกแลตไขมันต่ำขนาด 8 ออนซ์เป็นโพสต์การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่ให้ความชุ่มชื่น refuels และรสชาติอร่อยเช่นกัน!

แนะนำ