อาหาร Low-FODMAP สามารถช่วยคุณหาบรรเทาการย่อยอาหาร?



แม้ว่า FODMAP อาจฟังดูคล้ายกับหน่วยงานรัฐบาลลับในสายลับ แต่ก็ไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการช่วยโลกให้พ้นจากภัยคุกคามจากผู้ก่อการร้ายแม้ว่ามันอาจจะเป็นความรับผิดชอบที่ทำให้คุณอยู่บนขอบที่นั่งของคุณในรูปแบบที่แตกต่างกันมาก

ข่าวดีก็คืออาหาร FODMAP ที่มีระดับต่ำอาจสะกดความโล่งใจสำหรับผู้ที่ประสบปัญหาระบบทางเดินอาหารบางอย่าง เมื่อคุณอ่านผลประโยชน์ด้านสุขภาพของอาหารที่มีไขมันต่ำ FODMAP ให้พิจารณาการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณอีกครั้งโดยการตัดน้ำตาลเพิ่ม ด้วยความช่วยเหลือของ อาหาร 14 วันไม่มีน้ำตาล คุณเรียนรู้วิธีการระบุอาหารที่มีน้ำตาลที่ซ่อนอยู่วิธีการแทนที่พวกเขาด้วยทางเลือกที่มีน้ำตาลต่ำและวิธีที่คุณสามารถสูญเสียได้ถึงปอนด์ต่อวัน!

FODMAP คืออะไร?

Olivia Tarantino

FODMAP เป็นคำย่อของ oligo-, di-, mono-saccharides และ polyols ที่หมักได้ คาร์โบไฮเดรตกลุ่มนี้ถูกย่อยสลายได้ไม่ดีและหมักโดยแบคทีเรียในกระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว นี้จะดึงน้ำเข้าไปในลำไส้เล็กและทำให้เกิดอาการ IBS (อาการลำไส้แปรปรวน) เช่นก๊าซ bloating และ stomachaches

"FODMAPs เป็นน้ำตาลและเส้นใยขนาดเล็กที่พบในอาหารประจำวันมากมายเช่นหอมกระเทียมข้าวสาลีแตงโมแอปเปิ้ลและนมเพื่อชื่อไม่กี่" เคท Scarlata, RDN, LDN นักโภชนาการและผู้เขียน Low-FODMAP กล่าว อาหารทีละขั้นตอน

Danielle Capalino, MSPH, RD, นักโภชนาการและผู้เขียน Healthy Gut, Flat stomach กล่าวว่า "เชื้อแบคทีเรียชอบกินเท่าที่เราทำและสำหรับแบคทีเรีย FODMAPs เหมือนอาหารจานด่วน - พวกเขารักพวกเขา Capalino ตั้งข้อสังเกตว่าในกรณีส่วนใหญ่ FODMAPs จะพบได้ในอาหารสุขภาพดี ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่ counterintuitive คิดว่าอาหารสุขภาพเหล่านี้เป็นสาเหตุของความทุกข์ทรมานทางเดินอาหารของคุณในทางตรงกันข้ามกับอาหารในช่องท้อง sabotaging สูงไขมันอิ่มตัวและน้ำตาล โชคไม่ดีที่นี่เป็นกรณีที่ลำไส้ของคุณต้องดิ้นรนเพื่อย่อยอาหารที่เป็นเส้น ๆ เหล่านี้

FODMAPs และ IBS: การเชื่อมต่อคืออะไร?

Shutterstock

IBS เป็นภาวะเรื้อรังที่อาจทำให้เกิดตะคริวในช่องท้องและปวดท้องอืดท้องเฟ้อก๊าซท้องผูกและท้องร่วง แม้ว่าสาเหตุของ IBS ไม่เป็นที่ทราบผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการแพ้อาหารหรือความไวต่อความผิดปกติทางจิตเช่นภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลความเครียดและฮอร์โมนสามารถทำให้ IBS ลุกเป็นไฟได้ ตามที่สถาบันแห่งชาติของโรคเบาหวานและการย่อยอาหารและโรคไตประมาณ 12 เปอร์เซ็นต์ของคนในสหรัฐอเมริกาอยู่กับ IBS

ตามที่ Scarlata, FODMAPs ธรรมชาติที่พบได้ในอาหารหลายชนิดไม่เป็นที่น่ารังเกียจแก่คนส่วนใหญ่ "ในบุคคลที่เป็นโรคลำไส้ที่ระคายเคืองกับลำไส้ที่ไวต่อความรู้สึกอาหารที่มี FODMAP สามารถทำให้เกิดความทุกข์ทรมานจากการย่อยอาหารได้" เธอกล่าว

ทำไม? ตาม Scarlata มีสองเหตุผลที่อาจเกิดขึ้น เหตุผลประการหนึ่งคือการเพิ่มน้ำในลำไส้เล็กอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่มีลำไส้มีความรู้สึกไวหรือมีการด้อยค่าในการเคลื่อนไหวของลำไส้ ชนิดของแบคทีเรียในลำไส้ยังสามารถผลักดันการตอบสนองของร่างกายของคุณเพื่อ FODMAPs; องค์ประกอบของแบคทีเรียในกระเพาะอาหารในคนที่มี IBS แตกต่างจากคนที่ไม่มีมันมากนัก

วิธีการทำงานของอาหาร Low-FODMAP Diet

Shutterstock

"อาหาร FODMAP ต่ำเป็นเครื่องมือที่จะช่วยให้คุณสามารถระบุอาหารที่เป็นตัวกระตุ้นของคุณได้" Capalino กล่าวว่าไม่ใช่อาหารกำจัดในระยะยาว อาหาร FODMAP ต่ำประกอบด้วยสามขั้นตอนคือการกำจัดการแนะนำซ้ำและการปรับเปลี่ยนในแบบของคุณเอง

ในช่วงระยะเวลาการกำจัดไปสองถึงหกสัปดาห์อาหารที่ได้จาก FODMAP ทั้งหมดจะถูกตัดออกจากอาหาร Scarlata กล่าว อาหารเหล่านี้รวมถึงแอปเปิ้ลลูกแพร์มะม่วงน้ำผึ้งหอมกระเทียมข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์ถั่วดำนมแอปริค็อตพลัมและถั่วหิมะ ในความเป็นจริงมีรายการยาวของอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงอาหารต่ำ FODMAP เป็น อาจเป็นไปไม่ได้เลยที่จะกำจัดอาหารเหล่านี้ทั้งหมด - ไม่พูดถึงสารอาหารทั้งหมดที่พวกเขาให้ - จากอาหารของคุณ แต่คุณสามารถปฏิบัติตามอาหารที่มี FODMAP ต่ำได้อย่างปลอดภัยด้วยการสนับสนุนและคำแนะนำจากนักโภชนาการที่มีความรู้ Capalino และ Scarlata แนะนำให้คนปรึกษากับนักโภชนาการก่อนที่จะปฏิบัติตามอาหารที่ จำกัด นี้เนื่องจากการหาและเตรียมอาหารที่มีระดับ FODMAP เป็นสิ่งที่ท้าทายในตอนแรก

เคล็ดลับสำหรับการรับประทานอาหาร Low-FODMAP

Jeff Sheldon / Unsplash

เคล็ดลับเพิ่มเติมจาก Scarlata สำหรับการเข้าพักบนเกวียน:

  • สร้างแผนการรับประทานอาหารประจำสัปดาห์ รวมทั้งมื้ออาหารทั้งหมด - และอย่าลืมเกี่ยวกับขนมด้วยเช่นกัน!
  • สะสมอาหารคว้าและไปไม่กี่ เมื่อหิวตาย Scarlata แนะนำ Fody Dark Chocolate Nut บาร์และ Rachel Pauls Happy Jerky
  • ลงทุนในตำรา เช่น Scarlata's The Low FODMAP Diet ทีละขั้นตอน Capalino's Healthy Gut, Flat stomach ประกอบด้วยแผนอาหาร 7 วันตัวอย่าง
  • ค้นหาวิธีเพิ่มรสชาติ ในขณะที่คุณไม่สามารถปรุงอาหารด้วยกระเทียมหรือหัวหอมคุณสามารถใช้น้ำมันกระเทียมใส่หรือทดแทนผักกระเฉดสำหรับหัวหอม FODMAPs ในหัวหอมจะพบได้ในหลอดมากกว่าสีเขียว

หลังจากขจัดอาหารที่มี FODMAP สูง ๆ แล้วคุณสามารถค่อยๆเพิ่มอาหารเหล่านี้ลงในอาหารเพื่อระบุอาหารที่ใช้เรียกได้เอง Scarlata กล่าวว่า "เป้าหมายของการรับประทานอาหารคือการรับประทานอาหารแบบเสรีนิยมให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้" ในที่สุดคุณก็ทำงานต่อไปในการรับประทานอาหารมากขึ้นเพื่อช่วยในการจัดการอาการให้ง่ายขึ้นและมั่นใจได้ว่าคุณรับประทานอาหารที่สมดุล เมื่อคุณระบุอาหารที่เรียกใช้แล้วคุณจะรักษาอาหาร FODMAP ในแบบของคุณได้ไม่ จำกัด คุณสามารถกินอาหารได้หลากหลายตามใจคุณ

อาหาร Low-FODMAP เหมาะสมกับฉันหรือไม่?

Shutterstock

ตาม Capalini และ Scarlata ความจำเป็นที่จะต้องไม่วินิจฉัยตัวเอง นี่ไม่ใช่ครั้งหนึ่งที่ Googling อาการของคุณสามารถย่อยในการเยี่ยมชม MD Scarlata ของคุณกล่าวว่าความทุกข์ทรมานทางเดินอาหารอาจเป็นสัญญาณของภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงและการทดสอบเลือดสามารถช่วยระบุว่าเป็นสิ่งอื่นที่ไม่ใช่ IBS

นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์ต่ออาหาร FODMAP ที่ต่ำสำหรับผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหารอื่น ๆ แต่คณะลูกขุนยังคงออกไป Capalino กล่าวว่า "มีหลักฐานเบื้องต้นว่าอาหาร FODMAP ต่ำอาจเป็นประโยชน์กับโรคลำไส้อักเสบ (เช่น Crohn's และ ulcerative colitis) และ endometriosis" อ้างอิงจากส Scarlata นักกีฬาที่มีความอดทนหลายคนเช่นนักวิ่งและนักกีฬาสามคน ประสบการณ์ความวิตกกังวลเกี่ยวกับภาวะโลกร้อนคล้ายกับ IBS เธอบอกว่าการวิจัยกำลังมองหาประโยชน์ของอาหาร FODMAP ต่ำสำหรับนักกีฬาที่มีอาการคล้าย IBS

บรรทัดล่างคือไม่มีเหตุผลที่จะกินอาหารต่ำ FODMAP ถ้าอาหารที่มี FODMAP สูงไม่ก่อให้เกิด IBS หรือโรคทางเดินอาหารอื่น พูดคุยกับแพทย์และนักโภชนาการเพื่อให้มั่นใจว่าอาหาร FODMAP ต่ำเหมาะสำหรับคุณ พวกเขาอาจแนะนำอาหารอื่นหรือการแลกเปลี่ยนอาหารอื่น ๆ ที่สามารถปรับปรุงอาการของคุณได้อย่างมาก

แนะนำ
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: 50 อาหารที่ทำให้คุณมีความสุข

    50 อาหารที่ทำให้คุณมีความสุข

    สมองของเราและร่างกายของเรามักรู้สึกว่ากำลังทำงานอยู่ในช่วงความยาวคลื่นสองแห่ง: บางครั้งร่างกายของคุณบอกให้คุณหลับนอนเมื่อสมองรู้ว่าคุณยังคงมีงานทำอยู่หรือท้องของคุณเพียงแค่กรีดร้องว่าเป็นลูกกวาด เมื่อสมองของคุณรู้ดีขึ้น อย่างไรก็ตามเมื่อพูดถึงอารมณ์ของเราการเลือกอาหารและความรู้สึกของเราจะเข้าสู่มือบ่อยกว่าที่คุณคิด ในขณะที่มีของทอดหรือขนมขบเคี้ยวที่มีไขมันอาจช่วยบรรเทาอารมณ์ไม่ดีชั่วคราวความสุขในระยะยาวจะไม่ค่อยได้รับความนิยมในการขับขี่ โชคดีที่มีอาหารมากมายที่มีประโยชน์ในการกระตุ้นอารมณ์ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกมีความสุขและมีสุขภาพดีขึ้นด้วยการกัดทุกครั้ง ดังนั้นก่อนที่คุณจะดำดิ่งลงไปในอาหารที่มีคุ
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: 20 วิธีง่ายๆในการเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ

    20 วิธีง่ายๆในการเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ

    การสูญเสียน้ำหนักไม่ควรถือเอาความหิวโหยและความหงุดหงิด และไม่ว่าสิ่งที่นักโภชนาการ dieter fad คุณสามารถลดน้ำหนักโดยการกินมากขึ้น กินเส้นใยมากขึ้นนั่นคือ! macronutrient ลดหน้าท้องและลดคอเลสเตอรอลเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักเพราะอาหารที่เต็มไปด้วยสิ่งที่ใช้เวลานานกว่าจะแยกแยะ และนั่นหมายความว่าคุณจะรู้สึกได้อย่างเต็มรูปแบบในอดีตว่าการรับประทานอาหารกลางวันครั้งสุดท้าย (ปริมาณที่แนะนำเป็นประจำทุกวันเป็น 25 ถึง 38 กรัมต่อวัน)
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: 15 นิสัยการออกกำลังกายที่แปลกประหลาด

    15 นิสัยการออกกำลังกายที่แปลกประหลาด

    การที่ร่างกายของ Rockin อยู่ตลอดทุกยุคทุก ๆ คนสงสัยหรือไม่ว่าทำไมทุกคนต้องการทราบว่าดาราดังกล่าวมีรูปร่างและ อยู่ ในรูปร่างได้อย่างไร ฝูงชนฮอลลีวู้ดดูเหมือนจะสามารถที่จะเปลี่ยนตัวเองในชั่วข้ามคืนและลดน้ำหนักในทันที ใช่มีหลายคนฝึกอบรมส่วนบุคคล แต่ผู้ฝึกสอนเหล่านั้นไม่ได้ทำผลงานให้กับพวกเขา และเช่นเดียวกับที่คุณไม่จำเป็นต้องรักชั้น Barre เช่นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณและเธอไม่สามารถทำงานได้ครึ่งตราบเท่าที่คุณ A-listers ยังพบการออกกำลังกายที่แตกต่างกันซึ่งดึงดูดพวกเขาได้มากที่สุด ไม่ใช่ทุกอย่างที่เป็นแบบแผนแม้ว่า ดังนั้นเราจึงตัดสินใจที่จะมองเข้าไปในการออกกำลังกายที่บ้าคลั่งที่สุดของดาวที่ได้ทำบันทึก
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: คุณสามารถเพิ่ม Superfoods ได้ถึงอาหารเกือบเท่าไร

    คุณสามารถเพิ่ม Superfoods ได้ถึงอาหารเกือบเท่าไร

    ถ้าคุณไม่อยู่ในเกมสมูทตี้ของคุณ (ทุกอย่างสามารถถูกโยนลงในเครื่องปั่น) ดูเหมือนว่าคุณจะต้องจ่ายเงินให้กับอาหารที่ไม่ค่อยดีนักหรือ Superfoods เช่นโกโก้, Chia เมล็ดและสาหร่ายทะเลมีความหลากหลายมากขึ้นกว่าที่คุณคิด หลีกเลี่ยงความสงสัยของคุณเพียงชั่วครู่และดูว่าคุณสามารถแอบดูดาวทุกดวงที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้ลงในอาหารได้เกือบเท่าไร จำเป็นต้องมีการแกะสลักเป็นพิเศษเท่านั้นคือโยนลงในรถเข็นของชำของคุณ ผง Cacao ดิบ ช็อกโกแลตไม่มีอีกแล้วที่เป็นของหวาน สิ่งที่แท้จริงคือเรากำลังพูดถึงผงโกโก้ดิบก่อนที่จะได้รับการประมวลผลและผสมกับน้ำตาลตันสามารถเพิ่มลงในจานใดก็ได้ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกใช้ผงโกโก้ที่ไม่ใช่
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: 20 กิจวัตรประจำวันที่เลี้ยวกลับนาฬิกา

    20 กิจวัตรประจำวันที่เลี้ยวกลับนาฬิกา

    ไม่ว่าจะเป็นการค้นพบว่าริ้วรอยแห่งแรกผมสีเทาแหย่ขึ้นที่วัดของคุณหรือรู้ตัวดีว่าส่วนลดพิเศษในโรงภาพยนตร์ในท้องถิ่นของคุณมีผลกับคุณแล้วการมีอายุมากอาจเป็นโอกาสที่น่ากลัวสำหรับทุกคน โชคดีเพียงเพราะคุณไม่ใช่วัยรุ่นอีกต่อไปไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องลาออกไปในอนาคตที่เต็มไปด้วยงีบในผู้เอนกายกางเกงยืดเอวและความคิดเห็นที่ดีเกี่ยวกับราคาของแสตมป์ คุณสามารถมองหาและรู้สึกอ่อนเยาว์ได้ไม่ว่าจะมีเทียนกี่ดวงอยู่ในเค้กวันเกิดของคุณ การรวมเอาเคล็ดลับ Zero Belly Breakfasts เหล่านี้สำหรับเคล็ดลับอายุรเวทเข้าสู่กิจวัตรประจำวันของคุณจะช่วยให้คุณมองเห็นและรู้สึกดีขึ้นกว่าที่เคยคิดไว้ เพิ่มใน 50 วิธีในการอายุในการย้อน
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: ทำไมคุณถึงควรกังวลเกี่ยวกับสารเคมีในธัญพืชของคุณ

    ทำไมคุณถึงควรกังวลเกี่ยวกับสารเคมีในธัญพืชของคุณ

    เราใส่ชามที่คุณชื่นชอบของธัญพืชภายใต้กล้องจุลทรรศน์ - และสิ่งที่เราพบไม่ได้ grrreat อาหารเช้าของตัวแทน? อาจจะไม่. เรารู้ว่านิสัยเก่าตายยาก แต่อาจถึงเวลาที่คุณจะต้องพิจารณาเรื่องโถที่คุณกำลังเททุกเช้า และเราไม่ใช่แค่พูดถึงแบรนด์ที่มีรสหวานตั้งแต่วัยเด็กของคุณเท่านั้น แม้แต่แบรนด์ที่โฆษณาผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติท
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: 20 สุดยอดอาหารที่คุณไม่เคยได้ยิน

    20 สุดยอดอาหารที่คุณไม่เคยได้ยิน

    ถึงเวลาที่จะคิดใหม่ว่าคุณรู้สึกอย่างไรเกี่ยวกับร้านขายของชำรายสัปดาห์ของคุณ - เริ่มต้นด้วยร้านค้าของตัวเอง ตลาดภายในประเทศของคุณอาจรู้สึกเหมือนเป็นไมเกรนเรืองแสงปลอดเชื้อของการตลาดและความรู้สึกผิดพลาดของวัยรุ่นที่เช็คเอาท์หรือหากคุณกำลังช้อปปิ้งที่ Whole Foods ความอุดมสมบูรณ์อย่างล้นหลามของสารอินทรีย์ที่เกินราคา แต่ลองจินตนาการว่าเป็นแดนที่กว้างใหญ่ของสมบัติที่ซ่อนอยู่และการผจญภัยที่ไม่มีวันลืมสถานที่ที่เต็มไปด้วยสถานที่ท่องเที่ยวรสชาติและพื้นผิวใหม่ ๆ ดูซูเปอร์มาร์เก็ตขนาดใหญ่ส่วนใหญ่เต็มไปด้วยอาหารลดน้ำหนักที่คุณไม่เคยพยายามทานผลไม้ที่แปลกใหม่จาก Amazon, มรดกสืบทอดผักที่หล่อเลี้ยงโดยเกษตรกรคร
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: อะไรคืออาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก?

    อะไรคืออาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก?

    ถ้าเราเล่นสัปศัพท์คำว่า "วิตามินซี" อาจจะตามมาด้วย "ส้ม" แต่ถ้าถามว่าจะตั้งชื่ออีกหนึ่งเรื่องของอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีหลายคนจะเกาศีรษะของตน “อืม น้ำส้มคั้น ? " แม้ว่าจะไม่ใช่ความรู้ทั่วไป แต่เพียง 70 มิลลิกรัมต่อวิตามินซีต่อผลไม้ส้ม (ในรูปแบบใดก็ตาม) ไม่ได้เป็นแหล่งที่ดีที่สุดของสารอาหารในร้านขายของชำหรือแม้แต่ใกล้เคียง ไม่เชื่อหรือ? เพื่อเป็นการพิสูจน์จุดของเราเราได้รวบรวมอาหาร 7 ชนิดที่ให้ผลแก่คุณมากกว่าผลที่ได้รับการย่อยและเรียงลำดับตามลำดั
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: 4 ชาที่ผ่อนคลายมากที่สุด

    4 ชาที่ผ่อนคลายมากที่สุด

    การบรรเทาความเครียดและการนอนหลับให้เพียงพอเป็นกุญแจสำคัญในการพอดี ชาผ่อนคลายเหล่านี้จะทำเคล็ดลับ

ตัวเลือกของบรรณาธิการ

16 ร้านขายของชำคริสต์มาสที่ดีที่สุดและแย่ที่สุด

เพียงเพราะคุณไม่สามารถนำตัวเองไปบอกว่า "ไม่" กับคุกกี้ขนมปังขิงที่มีอยู่อย่าง จำกัด และลูกกวาดวันหยุดที่คุณเห็นในร้านค้า แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าท้องของคุณจะต้องคล้ายกับซานต้า เป็นไปได้ที่จะได้รับในจิตวิญญาณของฤดูกาลในขณะที่รักษารอบเอวลด; คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าแพ็กเกจใดที่จะคว้าและคนที่จะออกไปที่ร้านขายของชำ เนื่องจากไม่มีใครอยากใช้เวลาอ่านโภชนาการในส่วนของวันหยุดที่อัดแน่นเกินไปของซุปเปอร์มาร์เก็ต (อย่างจริงจังเป็นสถานที่ที่น่ากลัวที่จะอ้อยอิ่ง) เราได้ทำวิจัยทั้งหมดให้กับคุณแล้ว มอบหมายบางส่วนของเราด้านบนไปยังหน่วยความจำเพื่อให้คุณสามารถเข้าและออกจากร้านได้รับบาดเจ็บ หรือดีกว่ายังขัดขวา