ผักที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อและความแข็งแรง



เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงการได้รับโปรตีนเพียงพอจะเป็นพื้นฐานในการโฆษณา แต่ถ้าคุณกำลังหลีกเลี่ยงการเดินขบวนผลิตเนื้อสัตว์อย่างจริงจังในกรณีเนื้อสัตว์ในการแสวงหาผลกำไรของคุณคุณจะขายตัวเองให้สั้น ๆ ผักบางชนิดเต็มไปด้วยสารอาหารที่แสดงให้เห็นคุณสมบัติของกล้ามเนื้อและความแข็งแรง พวกเขาสมควรได้รับตำแหน่งบนจานของคุณเร็ว ๆ นี้

หัวผักกาด


ใช่หัวผักกาด การศึกษาจำนวนมากได้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคผักที่ย้อมสีด้วยพรมจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาของคุณได้ นักกีฬาที่ดื่มน้ำผลไม้บีทรูทมีประสบการณ์เพิ่มขึ้นร้อยละ 38 ในการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วที่มีผลต่อการระเบิดของความเร็วและความแข็งแรงตามการศึกษาที่จัดทำขึ้นที่มหาวิทยาลัยรัฐแคนซัส การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Academy of Nutrition and Dietetics พบว่านักวิ่งที่กิน beets อบก่อนการแข่งขัน 5k วิ่งได้เร็วกว่าห้าเปอร์เซ็นต์ อาวุธลับ: ไนเตรตสารเคมีธรรมชาติที่ช่วยเพิ่มความอดทนและลดความดันโลหิต 2

ผักขม


ธาตุเหล็กมีความสำคัญเช่นเดียวกับการยกมัน - แร่เป็นสิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงและผักขมเป็นอาหาร MVP ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกามีการให้บริการผักโขมขนาด 180 กรัมที่มีเหล็ก 6.43 มก. มากกว่าแฮมเบอร์เกอร์ 6 ออนซ์ ใบเขียวยังเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียมแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการพัฒนากล้ามเนื้อการผลิตพลังงานและการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต การศึกษาสองชิ้นพบว่าระดับฮอร์โมนเพศชาย (และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ) มีความสัมพันธ์โดยตรงกับระดับแมกนีเซียมในร่างกาย แหล่งอาหารดีอื่น ๆ ของแมกนีเซียม: หัวไชเท้า, ถั่วเหลืองและ chard 3

มันฝรั่งหวาน


มีเหตุผลที่นักเพาะกายมีผ้าพันคอของพวกเขาด้วยอกไก่: พวกเขาเป็นหนึ่งในแหล่งเชื้อเพลิงที่สะอาดที่สุด มีเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตสูง (4 กรัมและ 27 กรัมต่อหนึ่งหน่วยงานตามลำดับ) หัวที่มีชีวิตชีวามีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งหมายความว่าการเผาไหม้ช้าๆเป็นแหล่งพลังงานในระยะยาว ของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อหลังจากนั้น เส้นใยช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นช่วยป้องกันไม่ให้การกินมากเกินไปที่จะสลายความฝันของคุณของการได้รับการหั่น โบนัส: ถ้วยมันฝรั่งหวานหนึ่งถ้วยมี RDA ถึง 4 เท่าของวิตามินเอซึ่งช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์โปรตีน 4

เห็ด


ผักชนิดนี้เป็นแหล่งผักชนิดที่ 1 ของวิตามินดีซึ่งนักวิจัยได้เริ่มค้นพบแล้วอาจมีบทบาทในการสร้างกล้ามเนื้อ ในการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสาร การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย นักวิจัยวัดความแรงของแขนและขาของชาย 419 คนและทดสอบระดับวิตามินดีของพวกเขา พวกเขาพบว่าผู้เข้าร่วมที่มีระดับ D สูงกว่า การวิเคราะห์ 30 การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับ 5, 615 คนพบว่าการเสริม D มีความสัมพันธ์ทางบวกกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เห็ดที่ดีที่สุดที่จะซื้อคือ maitake, aka Hen of the Woods หนึ่งถ้วยให้สามครั้ง D เงินประจำวันของคุณของ D! พันธุ์อื่น ๆ ที่มี D-rich: Chanterelle, Morel และ Shiitake 5

พริกไทย


สีเขียวสีแดงหรือสีเหลืองหมายความว่าพริกแดงเป็นผักที่มีปริมาณวิตามินซีมากที่สุดซึ่งช่วยเผาผลาญไขมันและเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิง นักวิจัยพบว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อดื่มวิตามินซีช่วยในการผลิต carnitine ซึ่งเป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว เพียงครึ่งถ้วยพริกให้ 300% ของปริมาณที่แนะนำประจำวันของคุณของ C. 6

ถั่วเหลือง


ไม่ว่าคุณจะบริโภคพวกเขาเป็นเต้าหู้หรือเอ็ดamameถั่วเหลืองควรจะอยู่ในการหมุนเวียนผักของคุณถ้าคุณร้ายแรงเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ และนั่นไม่ใช่เพียงเพราะเนื้อหาโปรตีนของพวกเขาแข็งแรง (หนึ่งถ้วยเต้าหู้มี 52 กรัม) ที่ทำให้พวกเขากลายเป็นมังสวิรัติแทนเนื้อสัตว์ จากข้อมูลของ USDA ถั่วเหลืองเป็นพืชที่มีปริมาณ leucine สูงสุดซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน อ่าน: พวกเขาไม่เพียง แต่นำสิ่งที่สร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังเพิ่มความเร็วให้กับกล้ามเนื้อที่คุณต้องการสร้าง
แนะนำ