สูบน้ำเหล็ก เหล็กแบน รีดผ้า มีเตารีดจำนวนมากในชีวิตของเราและยังคุณรู้ไหมว่าคุณได้รับเพียงพอหรือไม่? เหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายของเราจำเป็นต้องใช้เพื่อเหตุผลหลายประการ และในขณะที่คุณอาจรู้ว่าการไม่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพออาจเป็นสิ่งที่ไม่ดีและอาจเป็นสาเหตุที่คุณมีรอยคล้ำใต้ดวงตาของคุณคุณรู้หรือไม่ว่านอกเหนือจากนั้น หากคุณมีหมอกน้อยในสัญญาณของการขาดธาตุเหล็กหรือต้องการทราบว่าควรลื่นอาหารเสริมที่มีธาตุเหล็กมากขึ้นในชีวิตของคุณหรือไม่คำอธิบายเรื่องต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณต้องการ ดูสิ่งที่ RD ชั้นนำในธุรกิจมีการพูดแล้วเก็บอาหารสุขภาพเตะไปกับ Your Ultimate Protein Guide!

ก่อนเหล็กบาง 101

1

ร่างกายของคุณต้องการธาตุเหล็ก

"เหล็กมีความสำคัญเนื่องจากเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์เม็ดเลือดแดงและคุณจะมีความสามารถในการรับออกซิเจนในร่างกายลดลงหากคุณมีธาตุเหล็กต่ำ" Julieanna Hever, MS, RD, CPT, นักโภชนาการจากพืช และผู้เขียนของ อาหาร Vegiterranean และ คู่มือ Idiot สมบูรณ์ของโภชนาการจากพืช "ความเสี่ยงในการติดเชื้อและปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณเพิ่มมากขึ้น" การไม่ได้รับธาตุเหล็กมากนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีความเสี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์บันทึก Hever หากคุณคาดหวังว่าอย่าพลาด 7 คำแนะนำที่ดีที่สุดสำหรับเมื่อคุณคาดหวังว่าเด็ก!

การขาดธาตุเหล็กเป็นเรื่องปกติธรรมดาในสตรี

ภาวะโลหิตจางคือเมื่อเลือดของคุณไม่มีเซลล์เม็ดเลือดแดงที่แข็งแรงเพียงพอและโรคโลหิตจางที่ขาดธาตุเหล็กเป็นชนิดที่พบได้บ่อย "โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่เด็กมีครรภ์ ในความเป็นจริงการขาดแคลนที่พบมากที่สุดในโลกมีผลต่อประชากรประมาณ 1 พันล้านคน "ซาร่าห์เจนเบดเวลล์, ดีพี, LDN, นักโภชนาการจากแนชวิลล์ผู้เขียน Schedule Me Skinny กล่าวว่า" วางแผนที่จะลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพไว้ เพียง 30 นาทีต่อสัปดาห์ "ผู้หญิงอายุ 19-50 ปีจำเป็นต้องใช้เหล็ก 18 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ต้องการมากยิ่งขึ้น"

เหล็กมีสองประเภท

"แหล่งแร่ธาตุเหล็กที่ดีที่สุดคือ 'heme iron' ซึ่งพบเฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ได้แก่ เนื้อสัตว์ปีกและปลา" Bedwell กล่าว "ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กที่พบได้ในพืชและผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นใบเขียวถั่วธัญพืชเสริมไข่แดงเต้าหู้และผลไม้แห้งจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้น้อยลง" แม้ว่าแหล่งอาหารมังสวิรัติจะดีกว่าไม่มีแหล่งใดก็ตาม!

จับคู่กับวิตามินซี

ร่างกายของคุณมีเวลาในการดูดซับธาตุเหล็กมากขึ้นเมื่อคุณกินอาหารที่เป็นแหล่งวิตามินซีเช่นสตรอเบอร์รี่ผลไม้เช่นมะนาวและมะเขือเทศ และทำไมคุณถึงไม่ทำซุปเปอร์คอมบ์แสนอร่อย? "ตัวอย่างเช่นกิน hummus ทำด้วยน้ำมะนาว (ถั่วที่มีธาตุเหล็กสูงและน้ำมะนาวมีวิตามิน C), สมูทตี้สีเขียว (ใบเขียวบวกผลไม้) หรือพริกกับซอสมะเขือเทศและถั่ว" Hever หุ้น " และถ้าคุณยังต้องการแรงจูงใจเพิ่มเติมในการรับวิตามินซีด้วยธาตุเหล็กให้ดู 20 วิธีส้มแขกช่วยให้คุณดูและรู้สึกอ่อนเยาว์

หลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้กับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก

"ถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะดื่มกาแฟหรือชากับมื้ออาหารของคุณคุณอาจต้องการที่จะตัดกลับสักหน่อยเนื่องจากคุณดูดซับธาตุเหล็กน้อยลงถึงร้อยละ 40 และดื่มกาแฟได้มากถึงร้อยละ 70 เมื่อคุณดื่มชา" เดอะโภชนาการฝาแฝดกล่าว, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT และแทมมี Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT และผู้แต่ง The Veggie Cure จาก The Nutrition Twins ' วิธีการเกี่ยวกับที่ดี, สูง, แก้วสดชื่นของสตรอเบอร์รี่, น้ำมะนาวและดีท็อกซ์มินต์แทน? ขาย!

การขาดธาตุเหล็กเป็นสิ่งสำคัญยิ่งสำหรับที่อยู่

อย่าประมาทว่าปัญหาการขาดธาตุเหล็กมีความสำคัญมากเพียงใด "แม้ว่าอาการนี้มักไม่รุนแรง แต่ความเหนื่อยล้าที่เกิดขึ้นนี้อาจทำให้งานและชีวิตส่วนตัวของคุณเสียหาย" ลิซ่าเฮย์มนักโภชนาการและผู้ก่อตั้ง Wellnecessities อธิบาย "มันอาจทำให้ผมร่วงและผิวซีดได้ ถ้าหากเป็นโรคโลหิตจางที่ร้ายแรงกว่าที่ได้รับการรักษาก็อาจส่งผลให้เกิดปัญหาหัวใจและภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะและปัญหาในระหว่างตั้งครรภ์ได้ "

ร่างกายและร่างกายต้องการเหล็ก

ใส่เพียงแค่ Bedwell กล่าวว่าเหล็กมีความสำคัญเนื่องจากจะช่วยส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อและสมองของคุณ (Psst! อย่าพลาดอาหารที่ดีและเลวร้ายที่สุด 22 ข้อสำหรับสมองของคุณ) อ่านตอนนี้เพื่อหาสัญญาณที่พบบ่อยเกี่ยวกับการขาดธาตุเหล็กและวิธีการที่ดีในการรับสารอาหารที่มีความสำคัญอย่างบ้าคลั่งนี้

สัญญาณคุณอาจเป็นเหล็กขาด

1

คุณเหนื่อยอยู่ตลอดเวลา

ความเหนื่อยล้ามักเป็นสัญญาณที่พบบ่อยที่สุดในการขาดธาตุเหล็ก Hever กล่าว "น่าเสียดายที่หลายอาการและอาการทั่วไปของการขาดธาตุเหล็กมีความเฉพาะเจาะจงและวิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดในการวินิจฉัยคือผ่านการตรวจทางห้องปฏิบัติการ" เธอกล่าว แต่ถ้าคุณเหนื่อยตลอดเวลา - แม้กระทั่งเมื่อคุณได้รับการนอนหลับเป็นเวลาหลายคืนติดต่อกัน - แล้วนั่นน่าจะเป็นธงสีแดงขนาดใหญ่!

คุณปวดหัวบ่อยๆ

"ด้วยเซลล์ที่อุดมไปด้วยออกซิเจนน้อยกว่าที่จะไปรอบ ๆ มีโอกาสที่สมองของคุณไม่ได้รับจำนวนเงินที่มันต้องการ การขาดออกซิเจนอาจทำให้เกิดอาการตึงในหัวได้บ่อยกว่าอาการปวดหัวตามปกติ "Hayim กล่าว

คุณประสบปัญหาจากสภาพที่เรียกว่า "Pica"

"คุณอาจเห็นผิวซีดอ่อนแอและแม้กระทั่งสภาพที่เรียกว่า pica ซึ่งเป็นความอยากอาหารที่ไม่ใช่อาหารเช่นสิ่งสกปรก" Hever กล่าว " รออะไร? ใช่. "อาการขาดธาตุเหล็กอาจรวมถึงความกระหายที่ผิดปกติสำหรับสารอาหารที่ไม่เป็นสารอาหารเช่นน้ำแข็งสิ่งสกปรกหรือแป้ง" Bedwell กล่าว

คุณมีความยากลำบากในการออกกำลังกาย

"มีความแตกต่างระหว่างการเหนื่อยและเหนื่อยล้าเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตปกติของคุณเมื่อเทียบกับความเหนื่อยล้าที่คุณรู้สึกเมื่อคุณขาดธาตุเหล็ก" Hayim กล่าวข้อควรระวัง "ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณพยายามที่จะลุกขึ้นบันไดโดยไม่ต้องหายใจไม่ออกหรือแทบจะไม่เสร็จสิ้นการออกกำลังกายคุณอาจจะมีธาตุเหล็กต่ำหรือขาดธาตุ" Hayim กล่าว หากคุณแสดงอาการใด ๆ เหล่านี้การย้ายที่ดีที่สุดของคุณก็คือการพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์ ASAP

อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กที่ดีที่สุด

1

ถั่วดำ

"ถั่วลันเตาถั่วเขียวและถั่วเขียว) พวกมันเป็นโปรตีนที่เต็มไปด้วยความยั่งยืนและเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ" โภชนาการฝาแฝดกล่าว "ถั่วขาวหนึ่งเม็ดมีเหล็กมากถึง 1.5 เท่าของสเต๊กด้านข้างสามออนซ์ ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับมังสวิรัติเนื่องจากมังสวิรัติจำเป็นต้องใช้เหล็กสองเท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่กินเนื้อสัตว์เพราะดูดซับได้น้อยลง (ผู้ที่ทานเนื้อสัตว์ต้องอยู่ระหว่าง 8-18 มิลลิกรัมของธาตุเหล็กสตรีมีประจำเดือนต้องมีความใกล้เคียงกับ 18 มิลลิกรัมมังสวิรัติจำเป็นต้องใช้ 14-33 มก. ต่อวัน)

เมล็ดฟักทอง

"นอกเหนือจากการเพิ่มเนื้อบดละเอียดและรสชาติที่อุดมไปด้วยสลัดมัฟฟินแกรนูโลและขนมปังพวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กและอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ" เดอะโภชนาการฝาแฝดกล่าว "พวกเขายังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยต่อสู้กับการอักเสบและช่วยให้ร่างกายแข็งแรง" การพูดเกี่ยวกับการอักเสบให้โหลดอาหารต้านการอักเสบ 20 ชนิดเพื่อลดน้ำหนัก!

แซลมอน

"เต็มไปด้วยโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบในการบรรเทาปัญหาการอักเสบและต่อสู้กับโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจ ลองเลือกปลาแซลมอนป่าเพื่อ จำกัด การสัมผัสสารพิษเช่น PCBs "แนะนำ The Twins โภชนาการ จำเป็นต้องแจ๊สขึ้นประจำการทำอาหารของคุณหรือไม่ ลองใช้สูตรปลาแซลมอนสุขภาพดีๆ 25 ชิ้นที่เราชอบและออกจากราดอาหารของคุณเช่น Liam จากการมีส่วนร่วมกับ Miley อีกครั้ง

บร็อคโคลี

คนนี้ไม่มีสมองถ้าคุณต้องการได้รับธาตุเหล็กมากขึ้นและฆ่าของสารอาหารอื่น ๆ ในอาหารของคุณ "เต็มไปด้วยเส้นใยและเป็นส่วนหนึ่งของครอบครัวตระกูลกะหล่ำที่ผักชนิดหนึ่งมีสารอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ได้รับการยกย่องในการต่อสู้กับโรคมะเร็งหลายชนิดเช่นมะเร็งเต้านม เป็นมังสวิรัติสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและผู้ที่กินเนื้อสัตว์เป็นจำนวนมากดังนั้นจึงเป็นวิธีที่ง่ายในการรับเตารีดเสริม เติมความชุ่มชื่นให้กับเนื้อของบร็อคโคลี่ด้วย "เดอะโภชนาการฝาแฝด"

เนื้อ Lean

หยิบหม้อหม้อหรือไฟขึ้นย่าง! "เนื้อวัวอุดมไปด้วยโปรตีนไม่เพียง แต่โปรตีนที่สร้างกล้ามเนื้อลีนและสังกะสีที่กระตุ้นภูมิคุ้มกันได้ดี" เบดเวลล์กล่าว ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมหรือไม่? ตรวจสอบตัดที่ดีที่สุดของเนื้อสำหรับการลดน้ำหนัก!

อกไก่งวง

อาหารเที่ยงนั้นเป็นไปเพื่อเหตุผล! "เป็นแหล่งที่ดีของเหล็ก heme" เสนอโภชนาการฝาแฝด "มันยันน่าพอใจและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและไขมันในการอุดตันของหลอดเลือดแดงต่ำซึ่งต่างจากเนื้อสัตว์อื่น ๆ ดังนั้นจึงเหมาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก นอกจากนี้คุณสามารถรับแซนวิชไก่งวงที่เกือบทุกร้านอาหารหรือเดลี่ แต่เราขอแนะนำให้ไปสำหรับเนื้อสดหั่นเมื่อเทียบกับเดลี่เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้

ไข่แดง

ทั้งหมดในรายการของ 12 "Bad" อาหารที่ดีตอนนี้ไข่แดงเสนอเหล็กทั้ง heme และไม่ใช่ heme "ไข่แดงอุดมไปด้วย lutein ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพดวงตาเมื่อเราอายุรวมทั้งวิตามินบี" Bedwell กล่าว สำหรับอาหารเช้าอย่างรวดเร็วให้ลองนำอะโวคาโดและไข่สองฟอง (scrambled ด้านแดดขึ้น แต่คุณชอบ) บนขนมปังข้าวสาลีทั้งหมดที่มีพริกแดงชิลีพริกไทยสำหรับสัมผัสความร้อนและบีบน้ำมะนาวสดสำหรับระเบิดของรสชาติสดใส .

ถั่วแห้ง

ลองเอาไว้เพื่อใช้เป็นวัตถุดิบหลัก "ถั่วลิสงแห้งเป็นแหล่งที่ดีของเหล็กที่เต็มไปด้วยโปรตีนและเส้นใย" เสนอโภชนาการฝาแฝด "หนึ่งในถั่วแห้งมีโพแทสเซียมมากที่สุดเท่าที่เป็นกล้วย! พวกเขาเพิ่มรสชาติให้กับอาหารมากลองเพิ่มพวกเขาลงในสลัดแทน croutons เพิ่มไปที่ granola โฮมเมดหรือชามปั่นใช้มันเพื่อข้นซุปและ gravies ให้เบอร์เกอร์ผักและ fritters หรือรวมเข้ากับซอสพาสต้า guacamole ครีมหรือ มันฝรั่งอบ "และถ้ายังไม่ได้รับคุณ psyched แล้วมองเข้าไปในพัลส์ชีส (ถั่วแห้ง) พาสต้าซึ่งจะพาโลกอาหารโดยพายุในปีนี้!