skippers อาหารเช้าจะทราบ: การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารภายในสองถึงสามชั่วโมงตื่นขึ้นมาเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพในการสร้าง

นั่นเป็นเพราะผลประโยชน์ของอาหารเช้าขยายเกินชั่วโมงเช้า; การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกระทำที่เรียบง่ายในการรับประทานอาหารเช้าสามารถปรับปรุงคุณภาพอาหารโดยรวมของคุณได้ นั่นเป็นเพราะคุณมีแนวโน้มที่จะเลือกอาหารที่มีสุขภาพดีในช่วงที่เหลือของวันหลังจากรับประทานอาหารเช้า

ดังนั้นเมื่อคุณตื่นขึ้นมาในตอนเช้ากับท้องบ่นว่าอาหารประเภทใดที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มกับอาหารกลางวัน สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพคือการเพิ่มผลไม้หรือผักทุกมื้อรวมทั้งอาหารเช้า! อีกอย่างหนึ่งก็คือการรวมแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูงเส้นใยธรรมชาติที่เกิดขึ้น (ไม่ได้เสริม) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่นผลไม้หรือธัญพืช) และไขมันที่แข็งแรง และอย่าลืมส่วนผสมที่มีคุณภาพ ตัวอย่างเช่นไปจริงโยเกิร์ตนมทั้งแทนรุ่นคาร์โบไฮเดรตต่ำกับน้ำตาลปลอมและไม่มีไขมันซึ่งขาดสารอาหารและความอิ่มแปล้

ในแบบเดียวกับที่ฉันแพ็คอาหารกลางวันของฉันคืนก่อนที่จะทำงานผมเตรียมอาหารเช้าที่จะใช้กับฉันเช่นกัน เป็นเรื่องที่น่าทึ่งว่าการวางแผนล่วงหน้าจะช่วยให้การตัดสินใจเลือกสุขภาพดีขึ้นได้อย่างง่ายดาย สำหรับแรงบันดาลใจตอนเช้าตรู่บางอย่างที่ฉันได้ระบุไว้อาหารเช้าไปสู่มื้ออาหารเช้าของฉันด้านล่างลงท้ายด้วยหมายเลขที่ฉันชอบ! สำหรับอาหารเช้าแรงบันดาลใจอย่าพลาดอาหารเช้าเหล่านี้ 17 อาหารผู้เชี่ยวชาญรัก

ถั่วบดกับขนมปังปิ้ง

ช็อคโกแลต 390 แคลอรี่ไขมัน 4 กรัม (2.5 กรัมไขมันอิ่มตัว) 900 มิลลิกรัมโซเดียม 65 กรัมคาร์โบไฮเดรต (เส้นใย 6 กรัมและน้ำตาล 4 กรัม) โปรตีน 18 กรัม

ไม่มีอะไรที่เหมือนกับขนมปังแคร็กสดท้องถิ่น โดยปกติแล้วรายการส่วนผสมสั้น (หมายถึงมีการประมวลผลน้อย) และการศึกษาบางส่วนแนะนำว่าคนที่ไวต่อ gluten อาจทำดีกว่ากับ sourdough เนื่องจากการย่อยสลายของตังในระหว่างขั้นตอนการหมัก หมายเหตุผลิตภัณฑ์ sourdough อาจยังไม่ปลอดภัยสำหรับ celiacs! อาหารเช้าแห่งนี้มีรสสดใหม่จัดเป็นโปรตีนหมัดและให้บริการผักก่อนเที่ยง อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับพืชชนิดอื่นที่ให้โปรตีนที่เป็นของแข็งกับ 26 แหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุด

ส่วนผสม

2 ชิ้นขนาดเล็ก sourdough toast - จากตลาดของเกษตรกรหรือเบเกอรี่ท้องถิ่น (260 แคลอรี่)
½ถ้วยถั่วเขียวปรุงสุก (60 แคลอรี่)
2 ช้อนโต๊ะ Organic Valley Feta Cheese (70 แคลอรี)
น้ำมะนาวเพื่อลิ้มรส
ไม่บังคับ: โรยใบสะระแหน่ที่หั่นย่อย

วิธีการทำ

ในขณะที่ขนมปังกำลังปิ้งขนมปังบดถั่วในชามด้วยด้านหลังของส้อมและคนในการบีบน้ำมะนาว แพร่กระจายถั่วบนขนมปังปิ้งด้านบนด้วยชีสและใบสะระแหน่หากต้องการ 2

สลัดอาหารเช้าที่ได้รับแรงบันดาลใจจาก Southwest-Inspired

Shutterstock 440 แคลอรี่ไขมัน 19 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 3 กรัม) โซเดียม 270 มก. คาร์โบไฮเดรต 43 กรัม (เส้นใย 7 กรัมน้ำตาล 18 กรัม) โปรตีน 14 กรัม

ฉันไม่ได้ทำบ่อย แต่ฉันรักความคิดของการมีสลัดอาหารเช้า เป็นวิธีที่เหมาะที่จะได้รับผักในวันที่วุ่นวายเมื่อฉันรู้ว่าฉันจะต้องกินอะไรที่สะดวกสบายและยุ่งยากน้อยกว่าในแต่ละวันเช่นแซนวิชที่โต๊ะหรือแท่งเีรียนบาร์ในรถ

ส่วนผสม

1 สีเขียว C ของการเลือกฉันรัก arugula เพราะรสชาติดังนั้น! (5 แคลอรี่)
¼กลางอะโวคาโด (60 แคลอรี่)
¼ C มะเขือเทศเชอร์รี่ลดลงครึ่งหนึ่ง (10 แคลอรี่)
¼เหลืองเหลืองพริกไทยหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า (10 แคลอรี่)
½ถ้วยดำถั่ว (105 แคลอรี่)
ไข่ 1 ฟอง (70 แคลอรี่)
น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ (60 แคลอรี่)
1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก (120 แคลอรี่)
ยี่หร่า, พริกหยวก, พริกไทย, บีบน้ำมะนาวเพื่อลิ้มรส

วิธีการทำ

ปัดน้ำมันมะกอกน้ำผึ้งเกลือเครื่องเทศและน้ำมะนาวลงในชามเล็ก ๆ พักไว้ arugula ด้านบนกับผักหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและถั่ว แต่งตัวและโยนสลัดที่มีส่วนผสมกันก่อนหน้านี้ ไข่โป๊ปและเพิ่มลงในชาม 3

อบเชยมันเทศกับเนยกะทิและพีแคน

@ leedav / Flickr 380 แคลอรี่ไขมัน 30 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 10 กรัม) โซเดียม 45 มก. คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม (เส้นใย 10 กรัมน้ำตาล 11 กรัม) โปรตีน 6 กรัม

มันฝรั่งหวานมีเบต้าแคโรทีนที่อุดมไปด้วยวิตามินเอชนิดหนึ่งที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพ วิตามินเอช่วยรักษาหน้าที่ของอวัยวะที่สำคัญเช่นไตหัวใจและปอดขณะที่ยังมีบทบาทในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันสายตาและการสืบพันธุ์ ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) การบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยเบตาแคโรทีนที่เพิ่มขึ้นอาจลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งบางชนิดได้ เนื่องจากความสามารถในการละลายไขมันได้อาหารที่อุดมด้วยวิตามินเอเช่นมันฝรั่งหวานควรบริโภคด้วยไขมันที่มีสุขภาพดีเช่นเนยมะพร้าวและถั่วเพื่อเพิ่มการดูดซึม

ส่วนผสม

1 มันฝรั่งหวานปานกลาง (100 แคลอรี่)
1 ช้อนโต๊ะเนยกะลามะพร้าว Artisana (100 แคลอรี่)
โรยของอบเชย + เกลือทะเล (ถ้าถั่วมี unsalted) (0 แคลอรี่)
2 ช้อนโต๊ะถั่วพีแคน (180 แคลอรี่)

วิธีการทำ

เริ่มต้นด้วยการล้างมันเทศอย่างดี patting พวกเขาแห้งและเจาะด้วยส้อม เตาอบมันอบร้อนคั่วคาราเมลในที่สุดสวรรค์วิธีการหยดน้ำตาล สำหรับรสชาติที่ดีที่สุดแน่นอนไปที่เส้นทาง อย่างไรก็ตามเพื่อความสะดวกสบายฉันมักพึ่งพาไมโครเวฟ ประมาณ 3 ½นาทีหยุดไปครึ่งทางเพื่อพลิกมันฝรั่งมักจะทำงานได้ดี ปล่อยให้มันฝรั่งเหลือไม่กี่นาทีห่อด้วยกระดาษฟอยล์หรือผ้ากระดาษหรือฟอยล์เพื่อให้นุ่มขึ้น ในขณะที่มันฝรั่งวางไว้ให้ความร้อนเนยมะพร้าวจนกว่าจะสามารถกระจายหรือสามารถที่จะ drizzled มากกว่ามันฝรั่ง โรยมันฝรั่งกับอบเชยและเกลือตามที่ต้องการจากนั้นก็นำไปผัดกับพีแคน 4

กล้วยช็อกโกแลตชิพ Quesadilla อาหารเช้า

รูปภาพโดยการสร้างส่วนบุคคลผ่านทาง Flickr (CC โดย 2.0)

385 แคลอรี่ไขมัน 16 กรัม (4.5 กรัมอิ่มตัว) 575 มิลลิกรัมโซเดียม 65 กรัมคาร์โบไฮเดรต (เส้นใย 9 กรัมน้ำตาล 18 กรัม) 12 กรัมโปรตีน

ละลายในปากของคุณช็อกโกแลตเนยถั่วลิสงช็อคโกแลตโอ๊ย - โกโก้กอดสำหรับรสของคุณ buds โอ้และสูตรนี้ยังให้บริการผลไม้ธัญพืชเส้นใยไขมันสุขภาพดีและโปรตีน ย้ายที่ดีสำหรับตอนเช้าเมื่อฟันหวานที่เป็นที่เลี้ยงดู

ส่วนผสม

อาหารสำหรับชีวิตอีเซเคียล 4: 9 Tortilla Tortilla (Sprouted Tortilla) ทั้งหมด (150 แคลอรี่)
½กล้วยขนาดกลางหั่นบาง ๆ (55 แคลอรี่)
1 ช้อนโต๊ะช้อนโต๊ะช็อคโกแลต (90 แคลอรี่)
เนยถั่วลิสงครีมอาดัม 1 ช้อนโต๊ะ (90 แคลอรี่)

วิธีการทำ

เนยถั่วลิสงป่นมากกว่า Tortilla, tortilla สถานที่ใน skillet ไม่ติดขนาดใหญ่ เพิ่มกล้วยหั่นบาง ๆ ลงไปครึ่ง tortilla โรยหน้า tortilla ครึ่งหนึ่งด้วยช็อกโกแลตชิป tortilla พับมากกว่าการอุดฟัน ความร้อนปานกลางจนช็อกโกแลตละลายและ tortilla กลายเป็นกรอบ เสิร์ฟพร้อมเสิร์ฟ 5

Teff & Pumpkin Pancakes

@ chrumo / Unsplash ต่อการให้บริการ (⅕ของสูตร): 320 แคลอรี่ไขมัน 6.5 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม) โซเดียม 80 มก. คาร์โบไฮเดรต 55 กรัม (เส้นใย 8 กรัมและน้ำตาล 15 ​​กรัม) โปรตีน 12 กรัม

Teff เป็นธัญพืชที่รู้จักกันน้อยที่มีรายละเอียดทางโภชนาการที่น่าประทับใจ (เป็นหนึ่งใน 43 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับไฟเบอร์) มักใช้ในเอธิโอเปียเพื่อทำขนมปังแบบดั้งเดิมที่เรียกว่า Injera เนื่องจาก teff เป็นแหล่งรวมของธาตุเหล็กใยอาหารและโปรตีนจึงช่วยเพิ่มรายการอาหารเช้าแบบคลาสสิกเช่นแพนเค้กโดยแทนที่แป้งที่ปราศจากสารอาหาร ฉันขโมยสูตรนี้จากตำราที่ชื่นชอบอย่างหนึ่งของฉัน เรียกใช้อย่างรวดเร็วกินช้า ($ 15.70 ใน Amazon.com)

ส่วนผสม

แป้งทาร์ฟ 1 ½ซี
ผงฟู 1 ช้อนโต๊ะ
1 ช้อนโต๊ะเครื่องเทศพายฟักทอง
เกลือ½ช้อนชา
2 ไข่ตีเบา ๆ
1 C ซุปข้นฟักทอง
1 ¾ C นมเต็ม
2 ช้อนโต๊ะน้ำเชื่อมเมเปิ้ล
น้ำมันหรือเนยสำหรับกระทะไขมัน
ท็อปปิ้งเสริม: โยเกิร์ตกรีก, น้ำเชื่อมเมเปิ้ล, เนยอัลมอนด์, ลูกเกด

วิธีการทำ

ผสมส่วนผสมแห้งและเปียกลงในโถแยกต่างหาก เทส่วนผสมที่เปียกลงในแห้งและผสมจนเข้ากัน จาระบี skillet กับน้ำมันหรือเนย ทุบลงในกระทะ แพนเค้กพลิกเมื่อพวกเขาเริ่มที่จะฟองแข็งและน้ำตาล ทำซ้ำจนกว่าแป้งจะหมด 6

Quinoa Breakfast Cereal with Tahini, Honey, and Pickets เค็ม

แคลอรี่ 400 แคลอรี่ไขมัน 17 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 2.5 กรัม) 105 กรัมโซเดียม 53 กรัมคาร์โบไฮเดรต (เส้นใย 6 กรัมและน้ำตาล 19 กรัม) โปรตีน 11 กรัม

อบอุ่นและปลอบโยนเช่นชามข้าวโอ๊ต, อาหารเช้านี้ให้สมบูรณ์แบบผสมผสานกันอย่างลงตัวของคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนไขมันสุขภาพดีและโปรตีน ฉันรักการหาผลิตภัณฑ์ที่ไม่เหมือนใครเช่นนี้เพื่อเปลี่ยนงานประจำเช้าของฉัน แทนที่จะทิ้งเนยถั่วลิสงไว้เสมอการใช้เนยถั่วและเมล็ดพืชที่หลากหลายเช่นทาฮินีในสูตรนี้เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความหลากหลายของสารอาหาร

ส่วนผสม

½ถ้วย I Heart Keenwah Toasted Quinoa Flakes + น้ำ 1 ¼ C (170 แคลอรี่)
1 ช้อนโต๊ะ tahini (90 แคลอรี่)
น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ (60 แคลอรี่)
2 ช้อนโต๊ะถั่วเปลือกแข็งเค็มและบดเค็ม (80 แคลอรี่)

วิธีการทำ

ทำธัญพืช quinoa ตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์ ฝนตกกับ tahini และน้ำผึ้งจากนั้นก็ห่อด้วยถั่ว 7

โยเกิร์ตและผลไม้แช่เยือกแข็ง

@ brookelark / Unsplash 345 แคลอรี่ไขมัน 17 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 9 กรัม) โซเดียม 80 มก. คาร์โบไฮเดรต 34 กรัม (เส้นใย 7 กรัมและน้ำตาล 16 กรัม) โปรตีน 19 กรัม

โยเกิร์ตกับผลไม้แช่แข็งเป็นอาหารเช้าที่ชื่นชอบแน่นอนของฉันไปสู่ ผลไม้แช่เยือกแข็งทำให้โยเกิร์ตเริ่มแข็งตัวขึ้นเล็กน้อยดังนั้นฉันรู้สึกเหมือนได้รับโยเกิร์ตแช่แข็งสำหรับมื้อเช้า ฉันมักจะเลือกสำหรับธรรมดานมเต็มโยเกิร์ตกรีกซึ่งมีน้ำตาลต่ำมีโปรตีนสูงและมีความพึงพอใจมากกว่ารุ่นที่ไม่ใช่ไขมัน 10 เท่า คุณจะพักจนอาหารกลางวันกับสิ่งนี้ - ฉันสัญญา! กำลังมองหาวิธีการไปถึงการโยกย้ายโยเกิร์ตของคุณถึงการแข่งขัน? พลาดไม่ได้กับเหล่าหมอโยเกิร์ต 17 คน

ส่วนผสม

¾ C Straus Family Creamery โยเกิร์ตกรีกธรรมดา (180 แคลอรี่)
¾ C ผลไม้แช่แข็งของทางเลือก (Pitaya Plus น้ำแข็งมังกรผลไม้สดเป็นที่ชื่นชอบของฉันในปัจจุบัน) (65 แคลอรี่)
1 heaping tbsp เส้นทางธรรมชาติเส้นทางดั้งเดิมของ Qi'a Superfood Breakfast Cereal (70 แคลอรี่)
ตัวเลือก: 1 ช้อนโต๊ะกะหล่ำที่ไม่ได้ทำให้หวานหรือช้อนชาโกโก้ 1 ช้อนชา (25 แคลอรี่)

วิธีการทำ

ช้อนโยเกิร์ตลงในชามหรือคอนเทนเนอร์เพื่อการเลือก ผัดผลไม้แช่แข็ง โรยด้วยธัญพืชและท็อปปิ้งที่ยอดเยี่ยม