6 อาหารที่เพิ่มความอดทนการออกกำลังกาย



ได้ยิน quercetin หรือไม่? ไม่มี quinoa ไม่มีสะโพกลูกพี่ลูกน้องชุดเล็ก Nope ก็ไม่ได้ผสมผสานโปรตีนอินเทรนด์บางหนูยิมมีการจัดแถวสำหรับ ส่วนผสมทางโภชนาการมีความคลุมเครือและมักถูกมองข้าม แต่ควรพิจารณาว่าควรจดจำไว้หรือไม่ "Quercetin เป็นฟลาโวนอยด์ที่สามารถพบได้ในผักและผลไม้หลายชนิดเช่นชาเขียวและไวน์แดง ได้รับการยกย่องมากที่สุดสำหรับคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดโรคได้ "Julia Falamas ผู้อำนวยการฝ่ายโปรแกรมและการปฏิบัติการของ Epic Hybrid Training กล่าว

Quercetin ยังแสดงให้เห็นถึงบทบาทที่มีศักยภาพในการเพิ่มความอดทนในการออกกำลังกาย "มันเป็นความคิดที่ว่า quercetin สามารถช่วยในการสร้าง mitochondria ใหม่ในเซลล์ของร่างกายและเพิ่มความสามารถในการออกซิเดชันของคนซึ่งหมายถึงจำนวนเงินสูงสุดของออกซิเจนที่กล้ามเนื้อของคุณสามารถใช้" ซาร่าห์เจน Bedwell, RD, LDN, นักโภชนาการที่แนชวิลล์กล่าวว่า และผู้เขียน Schedule Me Skinny: วางแผนที่จะลดน้ำหนักและคงไว้เพียง 30 นาทีต่อสัปดาห์

เมื่อพูดถึงการสูญเสียน้ำหนัก quercetin อาจแสดงให้เห็นถึงผลลัพธ์ที่น่าสนใจเพราะจะช่วยป้องกันไม่ให้ cortisol ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ได้รับการปลดปล่อยเมื่อเรารู้สึกเครียดร่างกายกระตุ้นให้ร่างกายของเรารักษาไขมัน "เกี่ยวกับการฝึกความอดทน quercetin สามารถช่วยป้องกันการปล่อยคอร์ติโซนซึ่งเป็นสาเหตุของการสลายตัวของกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณทำงานได้นานขึ้นโดยไม่ต้องทัดเทียมและอ่อนล้า" Falamas กล่าว

การรับประทาน quercetin ปกติตั้งแต่ 15 ถึง 40mg ต่อวันบ๊อบไรท์ผู้อำนวยการด้านการศึกษาของ Hilton Head Health กล่าวว่าการพักผ่อนสุขภาพและสปาเพื่อลดน้ำหนักในเซาท์แคโรไลนา เพื่อเพิ่มปริมาณของคุณไรท์แนะนำให้มองหาอาหารที่มีเฉดสีเขียวสีแดงสีน้ำเงินและสีเข้ม ข้อควรระวัง: Quercetin มักถูกเพิ่มเข้าไปในเครื่องดื่มให้พลังงานซึ่งสามารถเติมสารเคมีและน้ำตาลได้ "ถ้าคุณต้องการเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระนี้ในอาหารของคุณคุณควรรับประทานอาหารที่เป็นจริงและร่วมกับ bromelain ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่พบในสับปะรด" Marcey Rader, M.Ed, ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและการท่องเที่ยว Savve Travel กล่าว โรงแรม Extended Stay America และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและผู้เชี่ยวชาญเรื่องโภชนาการด้านฟิตเนส

นี่คือบางส่วนของแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของ quercetin

หัวหอม

ปริมาณ quercetin: 20 มก. ต่อ 100 กรัม

มีสาร quercetin มากกว่าแหล่งอาหารอื่น ๆ หัวหอมอาจเป็นประโยชน์สำหรับสูตรการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายของคุณหากคุณสามารถจัดการกับ blowback ที่เกี่ยวกับลมหายใจได้ "สำหรับนักกีฬาและนักออกกำลังกายนั้น quercetin อาจเพิ่มกิจกรรม mitochondrial และลดความอ่อนแอต่อการติดเชื้อทางเดินหายใจที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่มีความเครียดสูง" Rader กล่าว ผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ได้รับฟัง: "Quercetin เป็นสารต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ สำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ในระหว่างการออกกำลังกายอาจต่อสู้กับการผลิตฮีสตามีนและปล่อยออกมาได้ "

ชาเขียว

ปริมาณ quercetin: 1.69 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัมที่ต้ม

ยาแก้โรคเบาหวานที่อุดมด้วย quercetin ที่มีประสิทธิภาพนี้เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและยังเป็นที่ชื่นชมสำหรับ catechins ซึ่งทำหน้าที่เป็นเครื่องกระตุ้นการเผาผลาญอาหาร "การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าสารสกัดจากชาเขียวช่วยให้ผู้ชายเผาผลาญไขมันได้เพิ่มขึ้น 17% ระหว่างการออกกำลังกายด้วยหัวใจและหลอดเลือด" Bedwell กล่าว และเมื่อพูดถึงการฝึกนักกีฬาชาเขียวก็เหมาะสำหรับพลังงาน "ฉันดื่มชาเขียวมาก ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อฉันฝึกฝนเหตุการณ์" ฟาแลมกล่าว "คาเฟอีนมากเกินไปสามารถชาระบบต่อมหมวกไตของคุณได้ดังนั้นชาเขียวจึงเป็นทางเลือกที่ดีในการเลือกใช้คาเฟอีนที่อ่อนโยน" เพื่อเพิ่มคุณภาพของชาเขียวให้มากขึ้นควบคู่ไปกับการบีบของส้มซึ่งช่วยเพิ่มความสามารถในการต่อสู้กับกระพุ้ง .

แอปเปิ้ล

ปริมาณ quercetin: 10 มก. ต่อ unpeeled ขนาดกลาง

เกมชุดกระทืบ "แอปเปิ้ลให้ทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีซึ่งเป็นแหล่งพลังงานแรกของร่างกายในกิจกรรมความอดทน" Bedwell กล่าว ลองรับประทานอาหารกลางวันก่อนแอ็ปเปิ้ลด้วยการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่กินแอปเปิ้ลก่อนอาหารเที่ยงของพวกเขากินเกือบ 200 แคลอรี่น้อยลง มารับประทานอาหาร โพสต์การออกกำลังกาย, Bedwell สนุกกับภัยคุกคามที่สามของแอปเปิ้ลและเนยถั่วลิสงพร้อมกับแก้วชาเขียวเย็น "การผสมผสานนี้ช่วยให้ฉันชุ่มชื้นให้โปรตีนสำหรับการกู้คืนกล้ามเนื้อและทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีเพื่อทดแทนสิ่งที่ฉันใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย" เธอกล่าว

มะเขือเทศ

ปริมาณ quercetin: .58 มก. ต่อ 100 กรัม

นอกจาก quercetin แล้วมะเขือเทศยังอุดมไปด้วยไลโคปีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในผลไม้และผักหลากสีแดงซึ่งอาจต่อสู้กับโรคมะเร็งและโรคหัวใจ "มะเขือเทศเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ ๆ เช่นวิตามิน B6 และธาตุเหล็กซึ่งจะช่วยให้ออกซิเจนเข้าสู่กล้ามเนื้อของคุณมากขึ้น" เควินเซนต์ฟอร์ตผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Equinox และผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายเป็นกลุ่มกล่าว

ลองจับคู่มะเขือเทศกับอาหารที่อุดมด้วย quercetin อื่น ๆ เช่นต้นหอม ยิ้มรักมะเขือเทศรวมหัวหอมสีขาว jalapeno และ cilantro เป็นทั้งจุ่มหรืออุปกรณ์เสริมสำหรับปลา "การเพิ่ม jalapeno ไปยังซัลซ่าคุณจะเพิ่มคุณสมบัติในการเผาผลาญความร้อน (thermogenic fat-burning) นอกเหนือจากการสร้างความยืดหยุ่นของเซลล์" สำหรับอีกจานสร้างความอดทน, แส้ขึ้นบาง quinoa tabouli "เอามะเขือเทศสับและเพิ่มผักชีฝรั่งสับเพื่อ quinoa ด้วยการหมุนของน้ำมันมะกอกและคน ผักชีฝรั่งและน้ำมันมะกอกยังมี quercetin และ quinoa ให้โปรตีนที่น่าพอใจ "Lauren Imparato ผู้ก่อตั้งและซีอีโอของสตูดิโอ IA.Am.You กล่าวในนิวยอร์กซิตี้

ผลเบอร์รี่

ปริมาณ quercetin: 7.67 มก. ใน 100 กรัม (บลูเบอร์รี่); 3.58 มก. ใน 100 กรัม (ผลไม้ชนิดหนึ่ง)

นอกจากจะเป็นแหล่งอุดมไปด้วยวิตามินแล้วบลูเบอร์รี่ยังช่วยปรับปรุงอัตราการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ "การฝึกอบรมหลักและการสูญเสียน้ำหนักในการกินอาหารที่มีปริมาณสูง quercetin คือการที่พวกเขาทำหน้าที่เป็นตัวต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพซึ่งหมายความว่าการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อจะเร็วขึ้น" Smiley กล่าว "การทำเช่นนี้ทำให้การกดยากขึ้นในวันพรุ่งนี้หรือในวันถัดไป" Falamas แนะนำให้เพิ่มบลูเบอร์รี่จำนวนหนึ่ง (และผลเบอร์รี่คล้ำอื่น ๆ เช่น blackberries และ boysenberries) เป็นโปรตีนที่เขย่า

เชอร์รี่

ปริมาณ quercetin: 2.29 มก. ใน 100 กรัม

ราวกับว่าเราต้องการข้ออ้างอื่นในการเคี้ยวเชอร์รี่หวานที่น่าชื่นชม - มันเป็นผลไม้ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุดในโลก เชอร์รี่ให้ประโยชน์หลายด้านสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในด้านสมรรถนะด้านกีฬาและการฟื้นตัว "เซนต์ฟอร์ตกล่าว เนื่องจากเชอร์รี่มีเส้นใยสูงพวกเขาสามารถช่วยในการลดความอ้วนได้ด้วยการทำให้คุณอิ่มนานขึ้น "อาหารเสริมด้วยการบริโภคเชอร์รี่ช่วยให้คุณมีน้ำหนักและไขมันในร่างกายลดลงและลดการอักเสบลงเนื่องจากการสูญเสียความแข็งแรงและความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อลดลง" เขากล่าวเสริม

MELT UP TO 10 POUNDS ภายในหนึ่งสัปดาห์! ด้วยแผนเดทที่ดีที่สุดของเราที่ขายดีทำความสะอาดชาแบบ Flat-Belly Tea Day 7 วัน! ผู้ทดสอบชิมที่หายไปถึง 4 นิ้วจากเอวของพวกเขา! พร้อมใช้งานแล้วสำหรับ Kindle, iBooks, Nook, Google Play และ Kobo

แนะนำ