คุณมีหัวใจเพียงอย่างเดียว แต่ส่วนมากของเราไม่ได้เอาใจใส่ดูแลทิกเกอร์ของเราเป็นอย่างดี ตามที่องค์การอนามัยโลก (WHO) กล่าวว่าโรคหลอดเลือดหัวใจเป็นสาเหตุอันดับหนึ่งของการเสียชีวิตทั่วโลก ในสหรัฐอเมริกาประมาณ 610, 000 คนเสียชีวิตจากโรคหัวใจทุกปี Yikes
แต่นี่เป็นข่าวดี: คุณสามารถช่วยป้องกันตัวเองจากโรคหัวใจและหลอดเลือดได้โดยการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ในแบบที่คุณกิน หลังจากทั้งหมดอาหารเป็นยา นี่คือ 50 วิธีในการเพิ่มสุขภาพหัวใจของคุณจากความสะดวกสบายของห้องครัวของคุณเอง
โรยเมล็ดบาง
Shutterstock "เต็มไปด้วยเส้นใยและไขมันที่มีสุขภาพดีเช่นเมล็ดพันธุ์ Chia, แฟลกซ์และฟักทองเป็นส่วนประกอบที่ดีของโยเกิร์ตพาราไธฟ์ข้าวโอ๊ตซีเรียลและสลัด การเพิ่มช้อนโต๊ะไม่กี่ชามกับอาหารและขนมขบเคี้ยวที่แตกต่างกันสามารถช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจของคุณได้ "เอมี่ Goodson, MS, RD กล่าว Goodson กล่าวว่าเส้นใยในเมล็ดพืชสามารถผูกคอเลสเตอรอลได้ เนื่องจากร่างกายของคุณไม่ย่อยเส้นใยมันผ่านระบบของคุณ - การมีคอเลสเตอรอลกับมัน
กินปลาไขมันของคุณ
Shutterstock ปลาไม่ได้เป็นเพียงโปรตีนที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เท่านั้น ตามที่สมาคมโรคหัวใจอเมริกันกรดไขมันโอเมก้า 3 ลดไตรกลีเซอไรด์และสะสมคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงของคุณและลดความเสี่ยงของการเต้นของหัวใจผิดปกติ มุ่งไปสองเสิร์ฟสัปดาห์ปลาไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลาทู
การเข้าถึงต้นถั่วพิสตาชิโอ
Shutterstock "ถั่วนอกเหนือไปจากอาหารสุขภาพโดยรวมได้รับการแสดงเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าต้นถั่วพิสตาชิโอสามารถช่วยในการปรับปรุงระดับไขมันในเลือดลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและเพิ่ม HDL cholesterol ที่ดี Mia Zarlengo, MS, RD กล่าว "ถั่วพิสตาชิโอกำลังเติมเนื่องจากปริมาณโปรตีนและไขมันและจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นซึ่งอาจเกิดจากขนมขบเคี้ยวที่ผ่านการประมวลผล"
จิบชาเขียว
Shutterstock ชาเขียวเป็นที่รู้กันดีว่าเป็นประโยชน์ต่อร่างกายรวมทั้งลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วย catechins ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยลดอาการอักเสบ ในความเป็นจริงตามการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ผู้ดื่มชาเขียวปกติมีความเสี่ยงลดลงร้อยละ 29 ของโรคหัวใจและหลอดเลือด
ไอน้ำคะน้าของคุณ
Shutterstock คุณรู้ไหมคะนองว่าเป็นผักโภชนาการ แต่นี่เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่จะรักมัน - มันสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ นั่นเป็นเพราะสีเขียวใบมีสารพิเศษที่ช่วยป้องกันไขมันและคอเลสเตอรอลจากการถูกดูดซึมกลับคืนสู่ร่างกาย นักวิจัยพบว่าการนึ่งคะน้าเพิ่มผลกระทบนี้
ขึ้นเกมพาสต้าของคุณ
รับผลไม้จากพาสต้าของคุณได้มากขึ้นโดยการเปลี่ยนเป็นพาสต้าที่ทำมาจากถั่วชิกพี "กรดอะมิโนในถั่วสามารถช่วยเติมเต็มเซลล์ที่มีสุขภาพดีในร่างกายซึ่งสามารถช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บปรับปรุงสุขภาพหัวใจและลดการอักเสบได้" เทรซี่ล็อควู้ดเบ็คเกอร์แมน, MS, RD, CDN กล่าว หนึ่งที่เธอชอบ: Banza ซึ่งทำมาจากถั่วชิกพีและบรรจุในปริมาณโปรตีนสูง "โซเดียมมีโซเดียมต่ำซึ่งสามารถช่วยป้องกันการเกิดความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าส่งผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจ" เธอกล่าว
ดื่มด่ำกับความหลงใหลในอะโวคาโดของคุณ
Shutterstock ผลการศึกษาล่าสุดพบว่าการรับประทานอะโวคาโดเป็นประจำช่วยปรับปรุงคอเลสเตอรอลเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL (ชนิดที่ดี) และลดระดับคอเลสเตอรอล (ชนิดไม่ดี) ขนมปังอโวคาโดใคร?
คิดใหม่ Croutons ของคุณ
Shutterstock คุณอาจรัก crunch ของ croutons ในสลัดของคุณ แต่ชิ้นส่วนเล็ก ๆ ของขนมปัง toasted ไม่สุขภาพ ลองใช้วอลนัทหรือพีแคนแทน Marisa Moore, MBA, RDN, LD กล่าว คุณจะได้รับความกระปรี้กระเปร่าที่น่าพอใจนอกเหนือจากสุขภาพไขมันโปรตีนและเส้นใย นอกจากนี้การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการทานถั่วในแต่ละวันควบคู่กับอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลต่ำอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
สับเปลี่ยน Breadcrumbs สำหรับ Crushed Nuts
Shutterstock "แทนที่จะใช้ไก่หรือปลาที่กินขนมปังด้วยกรรไกรลองใช้วอลนัทหรือพิสตาชิโอบดเพื่อเพิ่มปริมาณไขมันและเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพของโปรตีนที่คุณเลือก" ซึ่งสามารถช่วยลดการอักเสบในระดับเซลล์ Goodson กล่าว "นอกจากจะเพิ่มรสชาติมากขึ้นและต้องใช้น้ำมันน้อยลง"
เพิ่มเครื่องเทศบางชนิด
Shutterstock ในขณะที่คุณอาจรู้จักขมิ้นสำหรับสีทองของมันมหาอำนาจของมันมาจาก curcumin, ธรรมชาติต้านการอักเสบ ผลการศึกษาพบว่า curcumin ช่วยลดระดับของ tumor necrosis factor-αในเลือดซึ่งจะจุดประกายการอักเสบในร่างกาย (ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด) ลองขมิ้นบนผักคั่วหรือสตูว์
กินไข่แดง
Shutterstock ไข่แดงมีความสัมพันธ์กับระดับคอเลสเตอรอลสูง แต่ก็มีการเปลี่ยนแปลง พวกเขาได้ทำทั้งหมด 180 ตอนแล้ว "พวกเขาเป็นแหล่งของไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพวิตามินดีและโคลีนและพวกเขาสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีของคุณได้" แอนนาดานิห์ (RDN) นักโภชนาการที่จดทะเบียนในสก็อตส์เดลกล่าว
อ่านฉลากโภชนาการ
Shutterstock น้ำตาลดูเหมือนจะหลบซ่อนอยู่ในอาหารของเรา "คุณจะต้องทึ่งกับน้ำตาลที่ซุกซ่อนอยู่ในอาหารเช่นน้ำผลไม้ลูกกวาดบาร์ ธ ธัญพืชซอสน้ำสลัดโยเกิร์ตไขมันต่ำซอสปาเก็ตตี้แยมและเยลลี่" โคเล็ตต์ฮีโมวิทซ์ม ศว. ผู้เขียน แอตกินส์: กินดีไม่น้อย โรคอ้วน, ความดันโลหิตสูงและความต้านทานต่ออินซูลิน) โรคเบาหวานโรคหัวใจและอื่น ๆ "
อัปเกรดแซนวิชของคุณ
Shutterstock ไม่สามารถกินแซนวิชได้โดยไม่ต้องมายากล ลองครีมแทนมัวร์กล่าว การศึกษาในวารสาร Nutrients พบว่าการกิน hummus สามารถช่วยยับยั้งการพัฒนาและความก้าวหน้าของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
แลกน้ำบีท
Shutterstock การศึกษาในวารสารโภชนาการพบว่าการลดลงของแก้วน้ำบีทรูททำให้ความดันโลหิตตัวลดลง ความดันโลหิตสูงเชื่อมโยงกับหัวใจวายและหัวใจล้มเหลว นักวิจัยเชื่อว่าไนเตรตที่พบในหัวผักกาดซึ่งเป็นธรรมชาติผ่อนคลายหลอดเลือดของคุณเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและความดันโลหิตต่ำ
แทนที่คาร์โบไฮเดรตกลั่น
Shutterstock ทานคาร์โบไฮเดรตที่บริสุทธิ์อาจทำให้สุขภาพหัวใจของคุณแย่ลงกว่าไขมันส่วนใหญ่ อ๊ะ! Danahy กล่าวว่าคนที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นมากมักมีอนุภาคของ LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) ซึ่งสามารถปิดกั้นหลอดเลือดแดงของคุณและทำให้เกิดการอักเสบได้มากกว่าอนุภาค LDL ขนาดใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับไขมันจากเนื้อสัตว์และนม แทนติดกับการประมวลผลน้อยกว่าอาหารเส้นใยสูงเช่นเมล็ดธัญพืช, ผัก, และถั่ว
อย่าชักผลิตภัณฑ์นมเต็มตัว
Shutterstock ในขณะที่นมไขมันเต็มได้รับการลงโทษที่ไม่ดีการศึกษาล่าสุดใน American Journal of Clinical Nutrition แสดงให้เห็นเป็นอย่างอื่น นักวิจัยจากศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพมหาวิทยาลัยเท็กซัสของเมือง Houston มองไปที่กรดไขมันที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุในระยะเวลา 22 ปีและพบว่าการบริโภคนมเต็มรูปแบบเช่นนมโยเกิร์ตและเนยไม่ได้เพิ่มความเสี่ยง โรคหัวใจและหลอดเลือด เพื่อไปข้างหน้าและหลงระเริง!
เริ่มต้นวันใหม่ด้วย Oats
Shutterstock ข้าวโอ๊ตมีชื่อเสียงในด้านสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากมีเส้นใยสูงเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดี เส้นใยที่ละลายน้ำได้สามารถเกาะติดคอเลสเตอรอลและขับออกจากร่างกายได้ ดังนั้นการกินไฟเบอร์ที่ละลายได้เป็นประจำจะสามารถทำงานได้เหมือนยาเพื่อให้ระดับคอเลสเตอรอลอยู่ในระดับต่ำ "กู๊ดสันกล่าว คุณต้องการที่จะให้บริการชามข้าวโอ๊ตหรือข้าวโอ๊ตค้างคืนสำหรับอาหารเช้า
ปรุงด้วยน้ำมันมะกอก
Roberta Sorge / Unsplash คุณรู้ไหมว่าน้ำมันมะกอกเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีประโยชน์และเป็นหนึ่งในไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อาหารที่มีน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่มีคุณภาพสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคต่างๆรวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือด น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่มีคุณภาพสูงจริงมีคุณภาพสูงในกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสารต้านการอักเสบอื่น ๆ ที่เป็นที่รู้กันดีว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและสมองของเราทำให้เป็นวัตถุดิบหลัก "Zarlengo กล่าว
กองกระเทียม
Shutterstock ไม่เพียง แต่กระเทียมที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันไม่ให้แวมไพร์ แต่สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้เช่นกัน การศึกษาพบว่ากานพลูตัวเล็ก ๆ สามารถช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงคอเลสเตอรอลโดยการลดชนิด LDL "ไม่ดี"
สลับชิพสำหรับถั่ว
Shutterstock หากคุณกำลังมีอาการคันสำหรับอาหารว่างให้ข้ามชิปและคว้าถั่ว "ถั่วมีส่วนผสมที่แตกต่างกันของไขมันที่ดีและช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการคว้าไขมันไม่ดีเหล่านั้นหรือไขมันทรานส์ที่มักจะใช้ในสินค้าที่บรรจุ" Heimowitz กล่าว "เนื่องจากร่างกายไม่สามารถทำลายพวกมันลงได้ไขมันในเส้นใย (หรือไขมันไม่ดี) จะติดไปกับหลอดเลือดแดงและอาจทำให้เกิดการสะสมของแผ่นโลหะซึ่งสามารถเชื่อมโยงกับโรคหัวใจโรคเบาหวานโรคมะเร็งเต้านมและโรคหอบหืด .”
โหลดบนถั่วดำ
Shutterstock ไม่เพียง แต่เป็นถั่วดำบรรจุโปรตีนและเส้นใย แต่ก็มีสาร saponins ซึ่งเป็นสารพฤกษเคมีที่ค้นคว้าวิจัยพบว่าช่วยขจัดคอเลสเตอรอลออกจากร่างกายได้ ลองเพิ่มถั่วให้ซัลซ่าของคุณสำหรับขนมขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพหัวใจ
ข้ามข้าว
Shutterstock ปรุงอาหารบางอย่างข้าวบาร์เลย์แทน! "ข้าวบาร์เลย์เป็นหนึ่งในธัญพืชที่ฉันชอบเพราะมันเต็มไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เพิ่มความนุ่มนวลและความนุ่มนวลในการซุปและสตูว์และทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบเป็นอาหารจานเดียว Danahy กล่าว
ใส่เกลือเค้ก
Shutterstock ตามการศึกษาในนิวอิงแลนด์วารสารการแพทย์ลดการบริโภคเกลือครึ่งช้อนชาต่อวันอย่างมีนัยสำคัญสับจำนวนผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจ ไม่เพียง แต่ดูปริมาณเกลือที่คุณใส่ในอาหาร แต่ตรวจสอบปริมาณโซเดียมในอาหารที่บรรจุและอาหารในร้านอาหารเช่นกัน
มุ่งเน้นไปที่โปรตีนจากพืช
Shutterstock การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่าคนที่กินถั่วเป็นประจำมีระดับของเครื่องหมายการอักเสบต่ำเช่น C-reactive protein และ interleukin-6 ซึ่งเป็นตัวทำนายของโรคหัวใจและหลอดเลือดในอนาคต นักวิจัยเชื่อว่าเนื่องจากไขมันไม่อิ่มตัวเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระ สวิตช์ที่ง่ายเพียงใด? เปลี่ยนเนื้อสัตว์สำหรับถั่วเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง "วอลนัทหรือพีคานที่สับและสับและยังช่วยในการทดแทนเนื้อสัตว์แสนอร่อยในทาโคสและสามารถเพิ่มในซุปและพริกเพื่อเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าได้" มัวร์กล่าว "ถ้าคุณไม่ได้พยายามอย่างใดอย่างหนึ่งแน่นอนให้มันไป!"
อย่ามองข้ามเครื่องปรุงรสของคุณ
Shutterstock ต้องการเพิ่มรสชาติสุขภาพให้กับมื้ออาหารของคุณหรือไม่? เก็บไว้ในเครื่องปรุงรสเช่นซัลซ่า, ซอสร้อน, มัสตาร์ด, เพสโต้, น้ำมะนาวหรือมะนาวและซอสถั่วเหลืองหรือ tamari Heimowitz กล่าวว่า แต่อย่าลืมดูปริมาณน้ำตาล เมื่อคุณกินอาหารที่มีน้ำตาลจะทำให้เกิดการปล่อยสารเคมีในสมองเรียกว่า dopamine ซึ่งทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น เมื่อความรู้สึกหมดแรงคุณต้องการน้ำตาลมากขึ้น มันเริ่มเป็นวัฏจักรแห่งความอิจฉาริษยาน้ำตาลน้ำตาลในเลือดการชิงช้าอารมณ์และการเพิ่มน้ำหนัก "Heimowitz กล่าว
ดื่มด่ำกับฟันหวานของคุณอย่างเป็นธรรมชาติ
Shutterstock ถ้าคุณต้องการอะไรหวานมีมะม่วง ผลไม้เขตร้อนฉ่ำเต็มไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและสารต้านอนุมูลอิสระ มะม่วงหนึ่งถ้วยมีความต้องการโฟเลตประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ของสารอาหารที่สนับสนุนการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดที่ดีต่อสุขภาพ นักวิจัยชาวจีนพบว่าสาร mangiferin ซึ่งเป็นสารประกอบฟีนอลที่พบในมะม่วงอาจช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และกรดไขมันอิสระในเลือดได้
พูดว่าใช่กับ Edamame
Shutterstock เหล่านี้ถั่วเหลืองญี่ปุ่นไม่ได้เป็นเพียงที่ดีก่อนซูชิ app พวกเขายังอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวอีกด้วย "ไขมันเหล่านี้ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และเพิ่ม HDL ได้ดีขึ้น ทั้งสองอย่างช่วยปกป้องหัวใจของคุณจากโรคหัวใจที่อาจเกิดขึ้น "กู๊ดสันกล่าว
ตัดไขมันอิ่มตัว
Shutterstock ไขมันไม่ได้ทั้งหมดถูกสร้างขึ้นเท่ากัน ตามข้อมูลของ USDA การลดปริมาณไขมันอิ่มตัวลงสู่ร้อยละ 5 ของปริมาณแคลอรี่ทุกวันและการแลกเปลี่ยนไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
ด้านบนด้วยผลเบอร์รี่บาง
Shutterstock กลุ่มของความหวานเหล่านี้เต็มไปด้วย phytonutrients เช่น anthocyanins นักวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยแอนโธไซยานิกขนาด 35 มก. มีโปรตีนซี -c ปฏิกิริยาต่ำกว่าเลือด 18% เป็นตัวบ่งชี้การอักเสบในร่างกายและทำนายถึงโรคหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มผลไม้เล็ก ๆ ให้กับข้าวโอ๊ตหรือเครื่องดื่มป่นของคุณในตอนเช้าเพื่อเพิ่มพลังให้กับหัวใจ
เย็นมันฝรั่งของคุณ
Shutterstock แป้งไม่ทั้งหมดไม่ดี ในความเป็นจริงแป้งทนเป็นรูปแบบพิเศษที่ไม่ได้ย่อยสลายโดยระบบทางเดินอาหารและทำหน้าที่เหมือนเส้นใยที่ละลายได้ การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าผู้ที่กินแป้งที่ทนต่อความร้อนได้รับการปรับปรุงรายละเอียดของโคเลสเตอรอลเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ในขณะที่การปรุงอาหารมักจะทำลายแป้งทนในอาหารเช่นพาสต้าและมันฝรั่งทำให้เย็นอาหารของคุณช่วยให้แป้งทนต่อการปฏิรูป
Nosh On องุ่น
Shutterstock หากคุณกำลังมองหาขนมขบเคี้ยวหวานคว้าองุ่นบ้าง มัวร์กล่าวว่า "องุ่นอาจสนับสนุนสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพโดยการส่งเสริมการผ่อนคลายของหลอดเลือดเพื่อให้มีการไหลเวียนโลหิตและการทำงานที่ดีขึ้น องุ่นที่ดีต่อสุขภาพของตัวเองเพียงแค่ล้างและเพิ่มลงในตารางฤดูใบไม้ร่วงหรือวันหยุดของคุณ ขนมขบเคี้ยวที่พวกเขาสดหรือเพิ่มองุ่นทุกชนิดของสูตรจากสลัด salsas, ปั่นและแม้แต่อาหารว่างหวานและเผ็ด.
เสริมด้วยวิตามินดี
Shutterstock สารอาหารที่จำเป็นนี้ไม่ได้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกเท่านั้น นักวิจัยในบราซิลได้พบว่าสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีภาวะขาดวิตามินดีมีแนวโน้มที่จะมีอาการเมตาบอลิซึมเป็นกลุ่มเสี่ยงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นสองเท่า การศึกษาอื่น ๆ พบว่าระดับที่สูงขึ้นของวิตามินดีมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงร้อยละ 33 ต่ำกว่าสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือด มองหาผลิตภัณฑ์นมเสริมวิตามินดีที่ร้านขายของชำ
Restock ตู้แช่ของคุณ
Shutterstock ในขณะที่ตู้แช่แข็งอาจเป็นพื้นที่เก็บรักษาสำหรับอาหารที่ไม่จำเป็นต้องใช้เวลาในการปรุงอาหารเช่นพิซซ่าและนักเก็ตไก่ถึงเวลาแล้วที่จะทบทวนอาหารแช่แข็งของคุณใหม่ อาหารที่มีประโยชน์หลายอย่างเต็มไปด้วยไขมันน้ำตาลมาก ๆ โซเดียมและไม่แข็งแรง Heimowitz แนะนำให้ใส่สตรอเบอร์รี่แช่แข็งกะหล่ำปลีพริกหยวกและผักขมคุณจึงมีผักหลากสีและมีเส้นใยมากมายพร้อมที่จะไป
ซ่อนผักของคุณในอาหารที่คุณรัก
Shutterstock คุณรู้ไหมว่าเส้นใยสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและเป็นสิ่งที่ดีต่อหัวใจของคุณ แต่ถ้าคุณมีปัญหาในการยิงเป้าหมายเส้นใยของคุณถึงเวลาที่จะส่อเสียด ผักปรุงสุก (เช่นมันฝรั่งหวานหรือกะหล่ำดอก) ในตัวประมวลผลอาหารของคุณและเพิ่มลงในซอสพาสต้าและสตูว์
ไปบ้าสำหรับกัญชา
Shutterstock เมล็ดกัญชานั่นคือ Danahy กล่าวว่า "พวกเขาย่อยง่ายกว่าเมล็ดแฟลกซ์และมีไขมันโอเมก้า 3 ที่มีสุขภาพดีมากขึ้นเส้นใยมากขึ้นและโปรตีนที่ดีอีกด้วย" โรยหน้ากับสลัดข้าวโอ๊ตหรือปั่น
อย่าเครียดกับเยื่อกระดาษ
Shutterstock แฟนของน้ำส้มคั้นสดหรือไม่? นักวิจัยเชื่อว่าเนื้อหาสารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมไปด้วย OJ อาจขัดขวางการพัฒนาของหลอดเลือด นอกจากนี้การศึกษาอื่นพบว่าการดื่มน้ำส้มคั้นเป็นประจำลดความดันโลหิต และไม่ถ่ายโอนเยื่อกระดาษ! ประกอบด้วยเพคตินเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้
คิดใหม่เกมความชุ่มชื้นของคุณ
Shutterstock เครื่องดื่มรสหวานเช่นโซดาเครื่องดื่มเพื่อการกีฬาและชาที่มีรสหวานได้รับการพาดหัวข่าวเนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลสูง เครื่องดื่มเหล่านี้มีแคลอรี่ว่างเปล่า แต่ยังช่วยเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ซึ่งอาจนำไปสู่การแข็งตัวของเส้นเลือดแดงและโรคหลอดเลือดหัวใจ สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำให้ จำกัด น้ำตาลเพิ่มทุกวันเป็น 100 แคลอรีสำหรับสตรีและ 150 แคลอรี่สำหรับผู้ชาย ติดกับน้ำเปล่า (ประกายโอเคเกินไป!) หรือเพิ่มผลไม้หรือสมุนไพรสำหรับรสธรรมชาติ
เสริมแคลเซียมเสริม
Shutterstock สำหรับสตรีที่ทานแคลเซียมเสริม Danahy แนะนำให้เพิ่มวิตามิน K2 อีกด้วย "วิตามิน K2 ช่วยให้แคลเซียมออกจากเลือดและเข้าไปในกระดูกของคุณ" เธอกล่าว "แคลเซียมมากเกินไปจากอาหารเสริมสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้โดยการสร้างขึ้นในหลอดเลือดแดงของคุณ"
มีช็อคโกแลตหลังอาหารค่ำ
Shutterstock เรายอมรับว่าเราชอบสแควร์ของช็อคโกแลตตอนกลางคืนและตอนนี้คุณไม่ต้องรู้สึกผิด การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่าช็อกโกแลตช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดความดันโลหิตซึ่งหมายความว่าหัวใจของคุณไม่ต้องทำงานหนัก
ทำให้เป็นสีฟ้า
Shutterstock บลูเบอร์รี่อาจเพิ่มการเพิ่มพิเศษเพื่อสุขภาพหัวใจกิจกรรมอื่น ๆ เช่นการออกกำลังกาย การศึกษาหนึ่งพบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำและการบริโภคบลูเบอร์รี่ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และเพิ่ม HDL-cholesterol ดีกว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว
เผ็ด
Shutterstock ขิงได้รับการยกย่องว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีเยี่ยมและเป็นวัตถุดิบหลักในการรักษาแบบดั้งเดิมและทางเลือกในการรักษาอาการคลื่นไส้หวัดไข้หวัดและแม้แต่อาการปวดประจำเดือน แต่นักวิจัยยังชี้ไปที่อำนาจการลดคอเลสเตอรอลของขิง หนึ่งการทดลองทางคลินิกพบว่าในบุคคลที่มีคอเลสเตอรอลสูงสามกรัมของผงขิงอย่างเห็นได้ชัดลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ อย่าอายที่จะเพิ่มขิงกับชาน้ำซุปและผักของคุณ!
พูดชะอำชะอำ
Shutterstock Goodson กล่าวว่า "คุณควรมุ่งเผาผลาญเส้นใยไฟเบอร์ทั้งหมด 25-38 กรัมต่อวันและให้ปริมาณที่ละลายได้ดี มีปัญหา? เพิ่มเมล็ด Chia ลงในอาหารของคุณ หนึ่งออนซ์ของเมล็ด Chia มี 9 กรัมไขมันสุขภาพรวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 หัวใจและ 11 กรัมของเส้นใยซึ่งสามารถช่วยในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้การอักเสบที่อ่าวและช่วยให้หัวใจของคุณมีสุขภาพดี
เทแก้ว
Shutterstock และทำให้เป็นไวน์แดง การศึกษาใน European Journal of Clinical Nutrition พบว่าการดื่มไวน์ปริมาณปานกลางทำให้ระดับ HDL-cholesterol เพิ่มขึ้นระหว่าง 11-16 เปอร์เซ็นต์
Crunch On It
Shutterstock ถ้าคุณอยู่ในอารมณ์ที่จะเคี้ยวเกี่ยวกับสิ่งที่เป็นกรอบ, nosh ในบางอัลมอนด์โกโก้ขลุก "ทุกคนจะรักความขบขัน แต่อัลมอนด์มีสารอาหารมากมายที่ช่วยสนับสนุนสุขภาพที่ดี และผงโกโก้ที่มีคุณภาพสูงได้รับการแสดงเพื่อช่วยลดระดับความดันโลหิตดังนั้นหนึ่งนี้จะทำหน้าที่สองครั้ง! "มัวร์กล่าวว่า
ขนมขบเคี้ยวโยเกิร์ตไขมันต่ำ
Shutterstock นี่เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่คุณควรเพิ่มโยเกิร์ตลงในอาหารของคุณ: นักวิจัยจาก University of Madison พบว่าการทานโยเกิร์ตไขมันต่ำ 12 ออนซ์เป็นเวลา 9 สัปดาห์ลดอาการอักเสบเรื้อรังที่สัมพันธ์กับโรคหัวใจและหลอดเลือดในสตรีและสุขภาพโดยรวมของกระเพาะอาหาร
สไปซ์มันขึ้น
Shutterstock ลองปรุงรสด้วยเครื่องเทศและเครื่องเทศเช่นโรสแมรี่กานพลูและโหระพาเพื่อลดปริมาณเกลือและปริมาณโซเดียม การตัดกลับโซเดียมสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ "กู๊ดสันกล่าว
ข้ามขนมขบเคี้ยวที่จัดซื้อไว้
Shutterstock ในขณะที่อาหารว่างเหล่านี้อร่อย (และสะดวก!) พวกเขามักจะทำกับน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนหรือไขมันทรานส์อื่น ๆ ซึ่งอาจทำให้โคเลสเตอรอลคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" และลดคอเลสเตอรอล HDL "ดี" ตามที่ สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน เลือกอาหารที่ไม่มีไขมันไม่อิ่มตัวและติดกับไขมันเพียงอย่างเดียวและไม่อิ่มตัว
ติดกับธัญพืช
Shutterstock ด้วยอาหาร Paleo และ keto ที่สร้างความฉวัดเฉวียนคุณอาจคิดว่าคาร์โบไฮเดรตและกลูเตนไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ ธัญพืชเป็น สิ่งที่ดี ต่อหัวใจของคุณ การทบทวนในวารสารทางการแพทย์ของสหราชอาณาจักรฉบับปีพ. ศ. 2516 พบว่าการบริโภคธัญพืช 3 ครั้งต่อวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหัวใจและหลอดเลือด เลือกใช้พาสต้าขนมปังและธัญพืชในเมล็ดธัญพืชสำหรับลูกพี่ลูกน้องที่ได้รับการประมวลผลมากขึ้น
เติมน้ำสับปะรด
Shutterstock การทำ Noshing บนสับปะรดจะไม่เพียงทำให้คุณนึกถึงชายหาด แต่ยังช่วยเพิ่มวิตามินซีซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้ นักวิจัยพบว่าผู้ที่มีวิตามินซีมากกว่า 700 มิลลิกรัมมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบต่ำ
อย่ามองข้ามน้ำมันคาโนลา
Shutterstock เมื่อคุณนึกถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 คุณอาจคิดถึงปลาและถั่วที่มีไขมันสูง แต่น้ำมันคาโนลาเป็นน้ำมันอันดับที่สองในกรดไขมันโอเมก้า 3 กล่าวว่า Goodson "มันไม่แพงและมีมาก การปรุงอาหารด้วยน้ำมันคาโนลาช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจของคุณด้วยเงินที่น้อยลง "เธอกล่าว
