"ถึงเวลาแล้ว" คุณคิดกับตัวเอง ถึงเวลาแล้วที่จะเริ่มดำเนินการในการเดินทางเพื่อลดน้ำหนักและลดน้ำหนักที่ได้รับการสร้างขึ้นมาในกรอบของคุณในช่วงหลายปีที่ผ่านมาอย่างช้าๆ
แต่จะเริ่มจากที่ไหน?
การต่อสู้กับปัญหาการสูญเสียน้ำหนักของคุณในด้านการเล่นกลการทำงานที่วุ่นวายและชีวิตครอบครัวของคุณอาจรู้สึกแย่เมื่อผ่านไปครั้งแรก แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นไปได้ในความเป็นจริง ในความเป็นจริงการเปลี่ยนแปลงโภชนาการที่เรียบง่ายทำให้คุณสามารถทำไลฟ์สไตล์ของคุณซึ่งจะมีบทบาทสำคัญในการละลายไขมัน
แม้ว่าการเพิ่มการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อยกเครื่องอาหารของคุณจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้เร็วกว่าการแทรกแซงทางโภชนาการเพียงอย่างเดียวการศึกษาของ JAMA คนหนึ่งพบว่าผู้ป่วยโรคอ้วนที่เปลี่ยนอาหารเป็นครั้งแรกและเริ่มออกกำลังกาย 6 เดือนหลังจากการเปลี่ยนแปลงอาหารของพวกเขาจะสูญเสียน้ำหนักเท่าเดิม หลังจาก 12 เดือนเป็นผู้เข้าร่วมที่กินสุขภาพและออกกำลังกายตลอดทั้งปี ในระยะสั้น: อย่าวางเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณเพียงเพราะคุณไม่ต้องการออกกำลังกาย เปลี่ยนอาหารของคุณในวันนี้ ออกกำลังกายในภายหลังและคุณยังสามารถลดน้ำหนัก
ด้วยเหตุนี้เราได้รวบรวมรายชื่อ 40 อาหารที่ได้รับการพิสูจน์ว่าสามารถเริ่มต้นการลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและจะช่วยให้คุณได้รับร่างกายที่สมบูรณ์แบบของคุณ หากต้องการเริ่มต้นการลดน้ำหนักของคุณเราได้เลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นซัลซ่าซึ่งเป็นสารทดแทนที่มีแคลอรีต่ำกว่าสำหรับทางเลือกที่มีประโยชน์น้อยกว่า (เรากำลังมองหาคุณ, ซอสมะเขือเทศ) และอื่น ๆ เช่นแตงโมมีสารบางอย่างที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์เพื่อลดขนาดของเอวของคุณและช่วยลดไขมันในร่างกาย เลื่อนลงมาด้านล่างสำหรับรายชื่อของสิ่งมหัศจรรย์ลดน้ำหนักไม่กี่โหลและรับแรงบันดาลใจที่ใส่ใจต่อสุขภาพมากขึ้นจากรายชื่อ 40 สิ่งที่พ่อครัวสุขภาพดีมักมีในครัวของพวกเขา!
สปาเก็ตตี้สควอช
Shutterstock โดยเฉลี่ยชาวอเมริกันบริโภคพาสต้าประมาณ 15.5 ปอนด์ต่อปีและส่วนใหญ่เป็นของที่มีสีขาวบริสุทธิ์ แต่น่าเสียดายที่ก๋วยเตี๋ยวประเภทนี้มักเป็นโมฆะของเส้นใยและสารอาหารจุลธาตุ สปาเก็ตตี้สปาเก็ตตี้ทำจากแคลอรี่เพียง 40 แคลอรี่ต่อแคลอรี่มากกว่าร้อยละ 75 แคลอรี่น้อยกว่าพาสต้าธรรมดาและเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของวิตามินเอและโพแทสเซียม ทำสลับง่ายๆเพื่อเริ่มต้นการสูญเสียน้ำหนักของคุณและคุณจะเหมาะกับกางเกงยีนส์ผอมของคุณในเวลาไม่นาน! หากต้องการแลกเปลี่ยนเพิ่มเติมเพื่อประหยัดแคลอรี่อย่าพลาดรายการอาหาร 25 รายการที่ตัดแคลอรี่ 2, 500 รายการต่อสัปดาห์
ซัลซ่า
Shutterstock อีกทดแทนการสูญเสียน้ำหนักที่เป็นมิตรเพื่อให้ทราบเป็นที่นิยมซัลซ่าซอสมะเขือเทศ ในขณะที่ซอสมะเขือเทศมักมีแคลอรี่ประมาณ 19 แคลอรี่และน้ำตาล 4 กรัมต่อช้อนโต๊ะซัลซ่ามะเขือเทศสดมีแคลอรี่ประมาณ 5 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะไม่มีน้ำตาลเพิ่มและจะเต็มไปด้วยผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ตัวอย่างเช่นมะเขือเทศมีไขมันและวิตามินซีซึ่งเป็นสารที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับไขมันในร่างกายและเอวที่มีขนาดใหญ่ขึ้น ถ้าคุณสามารถจัดการเครื่องเทศโยน Jalapenos บางส่วนในซัลซ่าของคุณเพื่อ rev การเผาผลาญของคุณ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถเปลี่ยนการเผาผลาญอาหารของคุณให้เป็น Overdrive ให้ตรวจสอบ 55 วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณ!
ข้าวโอ๊ตบด
Shutterstock นอกเหนือจากเส้นใยเนื้อเยื่อ 4 กรัมแล้วยังมีถ้วยข้าวโอ๊ตข้าวโอ๊ตมากมายให้โปรตีนมากที่สุดเท่าที่ไข่ กล่าวอีกนัยหนึ่งอาหารเช้าที่เป็นที่นิยมเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่ยอดเยี่ยม ในความเป็นจริงตามการศึกษาใน พงศาวดารของโภชนาการและการเผาผลาญอาหาร นักวิทยาศาสตร์พบว่าการทานข้าวโอ๊ตสำหรับอาหารเช้าส่งผลให้มีความสมบูรณ์มากขึ้นลดการให้คะแนนความหิวและแคลอรี่น้อยลงที่รับประทานในมื้อต่อไปเมื่อเทียบกับอาหารที่พร้อมรับประทาน ข้าวโพดเกล็ดแม้ว่าจำนวนแคลอรี่ของสองมื้อเช้าก็เหมือนกัน สำหรับการเพิ่มเส้นใยเพิ่มให้โรยเบอร์รี่บางส่วนและเมล็ด Chia บนข้าวโอ๊ตของคุณ แต่ให้แน่ใจว่าจะอยู่ห่างจากน้ำนมขุนและน้ำตาล
โยเกิร์ตกรีก
Shutterstock การพูดถึงอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยมโยเกิร์ตกรีกเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่คุ้มค่ากับการให้ความสำคัญกับโปรตีนที่มีโปรตีนสูง จากการศึกษาในวารสาร Appetite นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยมิสซูรี่ได้เปรียบเทียบผลกระทบของความอิ่มตัวของโยเกิร์ตสูงปานกลางและโปรตีนต่ำกับผู้หญิงอายุระหว่าง 24-28 ปีและพบโยเกิร์ตกรีกที่มีปริมาณโปรตีนสูงที่สุด ผลที่ยิ่งใหญ่ที่สุด มีอะไรอีก? โปรไบโอติกในสิ่งต่างๆเช่นโยเกิร์ตและอาหารหมักดองเช่นผักดองและกะหล่ำปลีดองช่วยแบคทีเรียที่ดีในกระบวนการผลิตอาหารที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น สวัสดีการลดน้ำหนัก! หากคุณต้องการได้รับโปรตีนมากขึ้นในโยเกิร์ตให้ตรวจสอบโยเกิร์ตไอซ์แลนด์ซึ่งสามารถมีโปรตีนได้ 2-3 กรัมต่อมื้อเมื่อเทียบกับภาษากรีก
ไข่
Shutterstock คล้ายกับโยเกิร์ตกรีกการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินไข่สำหรับอาหารเช้าจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบมากขึ้นและช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวันซึ่งหมายความว่าพวกเขาเป็นอาวุธลับสำหรับการลดน้ำหนัก โภชนาการพูดหนึ่งไข่ต้มขนาดใหญ่ (ประมาณ 50 กรัม) มีน้อยกว่าหนึ่งกรัมของคาร์โบไฮเดรตและยังคงเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน นอกจากนี้ไข่ยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนสารต้านอนุมูลอิสระและไขมันที่แข็งแรง
Quinoa
Shutterstock เท่าที่ธัญพืชไป quinoa เป็นสิ่งที่ดีที่มีรอบถ้าคุณกำลังมองหาการสูญเสียน้ำหนัก มันเต็มไปด้วยโปรตีนและเส้นใยและมีประมาณ 220 แคลอรี่ต่อถ้วย มีอะไรอีก? Quinoa เป็นหนึ่งในพืชอาหารที่มีกรดอะมิโนที่สมบูรณ์แบบซึ่งหมายความว่าสามารถเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อตามร่างกายได้โดยตรง
ธัญพืช
Shutterstock แม้ว่าเราจะแยกแยะ quinoa ข้างต้น แต่ธัญพืชทั่วไป (เรากำลังพูดถึงธัญพืชข้าวพาสต้าและอื่น ๆ ) จะเอื้อต่อการลดน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อนำมาใช้แทนการขัดเกลาธัญพืชสีขาว ในความเป็นจริงการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่าการทดแทนธัญพืชสำหรับธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้วจะช่วยเพิ่มการสูญเสียแคลอรี่โดยการลดแคลอรี่ไว้ในระหว่างการย่อยอาหารและเร่งการเผาผลาญอาหาร ธัญพืชเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ
อัลมอนด์
Shutterstock แน่นอนถั่วไม่ทราบว่ามีแคลอรี่ต่ำ แต่มีคุณสมบัติอื่น ๆ เช่นโปรตีนและเส้นใยสูงซึ่งทำให้เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Heart Association, Circulation พบว่าการบริโภคอัลมอนด์ 1.5 ออนซ์ต่อวัน (ในทางตรงกันข้ามกับมัฟฟินที่มีคาร์โบไฮเดรตหนาแน่น) และอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลและไขมันในงานวิจัย ผู้เข้าร่วม การศึกษายังพบว่าการกินอัลมอนด์ช่วยลดไขมันหน้าท้องด้วย
พิซตาชิโอ
Shutterstock มันจะเปิดออกอัลมอนด์ไม่ได้เป็นถั่วซุปเปอร์สตาร์เพียงรอบ การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าพิสตาชิโอไม่ได้เป็นอาหารว่างอย่างใดอย่างหนึ่ง UCLA ศูนย์นักวิจัยโภชนาการของมนุษย์ได้แบ่งผู้เข้าร่วมการศึกษาออกเป็นสองกลุ่มโดยแต่ละกลุ่มได้รับอาหารที่มีแคลเซียมต่ำเกือบเท่ากันเป็นเวลาสามเดือน กลุ่มหนึ่งได้รับ pretzels 220 แคลอรี่เป็นอาหารว่างตอนบ่ายในขณะที่นิกายอื่น ๆ ได้เคี้ยวกับถั่วพิสตาชิโอ 240 แคลอรี่ ประมาณหนึ่งเดือนในการศึกษากลุ่มพิสตาเชียได้ลดค่าดัชนีมวลกายของพวกเขาโดยจุดและปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ของพวกเขาในขณะที่ผู้ทาน pretzel ยังคงเหมือนเดิม
พริกป่น
Shutterstock หากคุณกำลังพยายามที่จะเริ่มต้นการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วทำไมไม่เตะการเผาผลาญอาหารของคุณให้เป็น Overdrive ด้วยการแอบยัดอาหารรสเผ็ดลงในอาหารของคุณ แคปไซซินสารออกฤทธิ์ในพริกป่นซึ่งช่วยเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณในรูปแบบที่เอื้อต่อการลดน้ำหนัก ในความเป็นจริงตามการศึกษาใน American Journal of Clinical Nutrition บรรดาผู้ที่เสริมการรับประทานอาหารด้วยแคปไซซินกินแคลอรี่น้อยกว่า 200 ในระหว่างมื้อต่อไป
มันฝรั่งหวาน
Shutterstock แม้ว่ามันฝรั่งขาวมีโพแทสเซียมและไฟเบอร์มันฝรั่งหวานรัชกาลสูงสุดในแผนกโภชนาการหมายถึงคุณควรพิจารณาเพิ่มมันเทศในอาหารของคุณ มันฝรั่งหวานขนาดใหญ่มีโปรตีนส่งเสริมความอิ่มตัวประมาณ 4 กรัม 25 เปอร์เซ็นต์ของเส้นใยที่เต็มไปด้วยเส้นใยของวันและ 11 เท่าของปริมาณวิตามินเอที่แนะนำในแต่ละวัน What 's more? มีแคลอรี่ต่ำกว่า 200 แคลอรี่
ชาเขียว
Shutterstock มีมากมายของชาที่แตกต่างกันได้รับการแสดงเพื่อช่วยลดน้ำหนักและชาเขียวจะไม่มีข้อยกเว้น ในความเป็นจริงการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการ พบว่าหลังจากเพียงสองสัปดาห์ผู้ที่จิบสี่ถึงห้าถ้วยชงเขียวในแต่ละวันนอกเหนือจากการทำงานออกเป็นเวลา 25 นาทีสูญเสียไขมันหน้าท้องมากขึ้นกว่าผู้ที่ didn ' T imbibe นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าชาเขียวสามารถหดเอวลงไปในเครื่องดื่ม catechins ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งซึ่งเป็นอุปสรรคต่อการจัดเก็บไขมันหน้าท้องและช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
ชาอู่หลง
Shutterstock ชาอูหลง - เครื่องดื่มจีน - สามารถช่วยผู้ที่ดื่มน้ำได้ถึงหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ ตามการศึกษาใน วารสารการแพทย์เชิงบูรณาการของจีน ผู้เข้าร่วมที่ดื่มชาอูหลงอย่างสม่ำเสมอลดน้ำหนัก 6 ปอนด์ในช่วงหกสัปดาห์ มีอะไรอีก? สารต้านอนุมูลอิสระของชาถูกคิดว่าเพื่อขจัดอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายและปรับปรุงสุขภาพกระดูก
น้ำมันมะพร้าว
Shutterstock น้ำมันมะพร้าวอาจมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรจะเขียนออกอย่างสมบูรณ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องลดน้ำหนัก ในความเป็นจริงการศึกษาของ 30 คนที่ตีพิมพ์ใน เภสัชวิทยา พบว่าเพียงแค่สองช้อนโต๊ะต่อวันลดรอบเอวโดยเฉลี่ย 1.1 นิ้วในช่วงหนึ่งเดือน มีอะไรอีก? ประมาณ 117 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะน้ำมันมะพร้าว (ซึ่งมีจุดสูบบุหรี่สูงอเนกประสงค์) เป็นเพื่อนร่วมปรุงอาหารที่เหมาะอย่างยิ่งตราบเท่าที่คุณไม่ได้ใช้ทุกวันและหมุนเวียนในน้ำมันปรุงอาหารอื่น ๆ เช่น EVOO ที่มีสุขภาพดี
ช็อกโกแลตเข้ม
Charisse Kenion / Unsplash ใช่คุณสามารถทานช็อคโกแลตเพื่อลดน้ำหนัก การศึกษาในหมู่ผู้หญิงที่มีภาวะอ้วนปกติ (หรือ "โรคไขมันผอม") ที่กินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งประกอบด้วย 2 ช็อกโกแลตเข้มต่อวันแสดงให้เห็นว่าการลดขนาดเอวลงอย่างมากเมื่อเทียบกับการวางแผนรับประทานอาหารโกโก้ นักวิทยาศาสตร์ได้ระบุถึงความสามารถในการลดน้ำหนักของช็อกโกแลตที่มีต่อฟลาโวนอยด์สารประกอบที่เป็นหัวใจในการรักษาหวานซึ่งนักวิทยาศาสตร์จาก Harvard กล่าวว่าสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานโรคหัวใจและอัตราการตายได้ เหมือนถั่วช็อคโกแลตยังพบว่าก่อให้เกิดความอิ่มตัว เมื่อเข้าถึงช็อกโกแลตเพียงแค่เลือกบาร์ที่มีโกโก้อย่างน้อย 70 เปอร์เซ็นต์ สิ่งที่ไม่ค่อยมีน้ำตาลมากท้องอืดและมีปริมาณฟลาโวนอยด์ลดลงอย่างมาก
แตงโม
Shutterstock การพูดของ flavonoids สารประกอบเอว - เหวยังมีอยู่ในความเข้มข้นสูงขึ้นในผลไม้สีแดงเช่นแตงโมแอปเปิ้ลสีชมพูแอปเปิ้ลและพลัมหมายความว่าพวกเขายังมีอำนาจที่จะทำให้เกิดการสูญเสียน้ำหนัก ในความเป็นจริงการศึกษาในวารสาร BMJ ปี ค.ศ. 2016 พบว่าคนที่ทานอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารที่มีฟลาโวนอยด์มักจะมีน้ำหนักน้อยลงซึ่งอาจเป็นไปได้ที่จะเห็นคนส่วนมากมักจะใส่ปอนด์ตามอายุ นอกจากนี้ anthocyanin ซึ่งเป็นสารประกอบฟลาโวนอยด์เฉพาะที่ให้ผลไม้สีแดงของพวกเขาได้รับการแสดงเพื่อลดการจัดเก็บยีนไขมัน
น้ำมะเขือเทศ
Shutterstock ต้องการลดน้ำหนักหรือไม่? คว้าขวด V8! ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการ การบริโภคน้ำมะเขือเทศสามารถช่วยลดน้ำหนักได้เนื่องจากจะเพิ่มการใช้พลังงาน (REE) ซึ่งเป็นปริมาณพลังงานที่คนทั่วไปใช้ไป หลังจากแปดสัปดาห์ในการดื่มน้ำมะเขือเทศที่ไม่ใส่เกลือทุกวันวันละ 95 ครั้งผู้หญิง 95 คนในการศึกษา (ซึ่งแต่ละคนแสดงอาการเกี่ยวกับวัยหมดประจำเดือนบางส่วน) เพิ่มขึ้น REE โดยเฉลี่ยมากกว่า 100 แคลอรี่ต่อวัน
เนยถั่ว
Shutterstock ใช่เนยถั่วลิสงมีแคลอรี่สูง แต่ถ้าคุณยึดสิ่งที่เป็นจริง - คำสั่งผสมอร่อยของถั่วลิสงและอาจสัมผัสกับเกลือ - ถั่วสามารถใช้เวทมนตร์การลดน้ำหนักได้ นอกเหนือจากการให้คุณมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไขมันท้องและเส้นใยเสริมอาหารการเผาผลาญโปรตีนถั่วลิสงยังประกอบด้วย genistein ซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยให้ยีนลดความอ้วนและช่วยลดความสามารถในการเก็บไขมันของร่างกาย
Kamut
Shutterstock Kamut เป็นเมล็ดพันธุ์โบราณที่อาศัยอยู่ในตะวันออกกลางซึ่งเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นหัวใจสำคัญของโปรตีนและเส้นใยซึ่งในขณะเดียวกันก็มีแคลอรีต่ำ ในความเป็นจริงการให้บริการครึ่งถ้วยของสิ่งที่มีโปรตีนมากกว่าร้อยละ 30 กว่าข้าวสาลีปกติและแคลอรี่เพียง 140 มีอะไรอีก? การศึกษาที่เผยแพร่ใน European Journal of Clinical Nutrition พบว่าการรับประทาน Kamut ช่วยลดคอเลสเตอรอลน้ำตาลในเลือดและ cytokines (ซึ่งเป็นสาเหตุของการอักเสบทั่วร่างกาย) ความสามารถในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและลดการอักเสบของ Kamut ทำให้เป็นอาหารที่มีน้ำหนักที่ดีมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากใช้แทนธัญพืชที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ
อาโวคาโด
Shutterstock เช่นเดียวกับถั่วลิสงอะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวแบบไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ช่วยลดความหิว ในความเป็นจริงการศึกษาใน โภชนาการวารสาร พบว่าผู้เข้าร่วมที่กินครึ่งอะโวคาโดสดกับอาหารกลางวันรายงาน 40 เปอร์เซ็นต์ลดลงความปรารถนาที่จะกินเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากนั้น มีอะไรอีก? นอกจากนี้ยังมีไขมันที่ไม่อิ่มตัวซึ่งจะป้องกันการจัดเก็บไขมันหน้าท้องรวมทั้งเส้นใยซาตินและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอนุมูลอิสระ
และน้ำมันอะโวคาโด
เนื่องจากอะโวคาโดเต็มไปด้วยสารอาหารและไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งสามารถกระตุ้นการลดน้ำหนักได้ไม่ต้องแปลกใจเลยว่าน้ำมันอะโวคาโดทำหน้าที่คล้ายคลึงกัน เมื่อนักวิจัยของมหาวิทยาลัย Penn State University เปรียบเทียบผู้ที่บริโภคน้ำมันอะโวคาโดกับผู้ที่ใช้น้ำมันผสมจากน้ำมันสตรอเบอร์รี่พวกเขาพบว่าผู้ที่ใช้น้ำมันอะโวคาโดเพียง 3 ช้อนโต๊ะรายวันหายไปเกือบ 2% ของไขมันหน้าท้องในเวลาเพียง 1 เดือน
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
Roberta Sorge / Unsplash เราเคยพูดมาก่อนแล้วเราจะพูดอีกครั้งว่าไขมันเป็นเพื่อนของคุณ! เพื่อให้เจาะจงสุขภาพที่ดีขึ้นจะเป็นเพื่อนลดน้ำหนักของคุณ พิจารณาเพิ่มน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นพิเศษในอาหารของคุณและคุณอาจเห็นขนาดเริ่มต้นที่จะปลายในความโปรดปรานของคุณ วารสาร การศึกษา ด้านสุขภาพของผู้หญิงฉบับ หนึ่งพบว่าอาหารเสริมที่อุดมด้วยธาตุอาหาร EVOO ช่วยให้ผู้เข้าร่วมสูญเสียน้ำหนักมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ เช่นเดียวกับถั่วลิสงและอะโวคาโดความสามารถในการทำลายท้องของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นผลมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีอยู่
น้ำ
Shutterstock น้ำคือการสูญเสียน้ำหนักพันธมิตรในหลายวิธี สำหรับผู้เริ่มต้นถ้าจิบก่อนมื้ออาหารก็สามารถช่วยให้คุณกินน้อยลง การศึกษาของอังกฤษตีพิมพ์ในวารสาร Obesity ซึ่งได้ขอให้ผู้เข้าร่วมกิจกรรมกักขังน้ำอัดลม 16 ออนซ์ก่อนรับประทานอาหารพบว่าผู้สูญเสียเฉลี่ย 2.87 ปอนด์ใน 90 วันซึ่งแปลว่าเกือบ 12 ปอนด์ต่อปี! น้ำช่วยให้คุณอ้วนมากยิ่งขึ้นเพราะเป็นเครื่องดื่มที่ดีกว่าโซดาอาหารหรือน้ำผลไม้ซึ่งทั้งสองอย่างเต็มไปด้วยสารให้ความหวานเทียมที่สามารถบรรจุไขมันหน้าท้องได้อย่างรวดเร็ว
ด้วยการบีบมะนาว
Daiga Ellaby / Unsplash ในขณะที่เราอยู่ในเรื่องของน้ำทำไมไม่โยนชิ้นมะนาวไม่กี่ลงในเครื่องดื่มให้ความชุ่มชื้นและความอิ่มเอิบ? นอกเหนือจากการเพิ่มป๊อปของสีและรสชาติให้กับแก้วสูง H2O แล้วมะนาวยังสามารถช่วยในการลดน้ำหนัก เพียงหนึ่งในผลไม้ที่มีรสหวานส้มจะมีคุณค่าวิตามินซีซึ่งเป็นสารอาหารที่มีฤทธิ์ในการลดระดับฮอร์โมนความเครียดที่เรียกว่า cortisol ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นความหิวและการสะสมไขมัน นอกจากนี้มะนาวยังมีโพลีฟีนอลซึ่งนักวิจัยกล่าวว่าอาจช่วยป้องกันการสะสมไขมันและการเพิ่มน้ำหนักได้
เชื่อหรือไม่ว่าแม้เปลือกจะเป็นประโยชน์เพราะเป็นแหล่งที่มีศักยภาพของเพคตินซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายได้ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้ผู้คนรู้สึกอิ่มเอิบได้นานขึ้น ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารของวิทยาลัยอเมริกันโภชนาการ ผู้เข้าร่วมที่กินเพียง 5 กรัมของเพคตินที่มีประสบการณ์ความอิ่มแปล้มากขึ้น
ไวน์แดง
Kym Ellis / Unsplash การศึกษา CDC 2012 พบว่าผู้ใหญ่ทั่วไปกินคาร์โบไฮเดรตประมาณ 100 แคลอรีต่อวัน แต่นิยมดื่มไวน์สักแก้วแทนเบียร์หรือเครื่องดื่มค็อกเทลหวานสามารถลดตัวเลขดังกล่าวลงอย่างมากและทำให้เอวของคุณกระชับขึ้น นอกเหนือจากการมีแคลอรี่น้อยลงกว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากที่สุดไวน์แดงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นแหล่งที่ดีของ flavonoids ที่หดเอวเหล่านั้นซึ่งจะพบได้ในผลไม้สีแดง เชื่อกันว่า Resveratrol ซึ่งเป็นไวน์แดงซึ่งเชื่อกันว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจเพราะช่วยป้องกันความเสียหายของเส้นเลือดและลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีของคุณ เพียงจำไว้ว่าให้ดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ
กาแฟดำ
ไมค์มาร์เควซ / Unsplash กาแฟเริ่มต้นการเผาผลาญอาหารของคุณทำให้สิ่งที่ไม่ใช่ decaf การสูญเสียน้ำหนักที่คุ้มค่าพันธมิตร ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร สรีรวิทยาและพฤติกรรม อัตราการเผาผลาญเฉลี่ยของคนที่ดื่มกาแฟคาเฟอีนเป็นร้อยละ 16 สูงกว่าผู้ที่ดื่ม decaf นอกจาก caffeinating กาแฟของคุณก็ยังสำคัญที่จะให้มันเป็นสีดำและหลีกเลี่ยงการเพิ่ม creamers ไม่แข็งแรงและสารให้ความหวานเทียมทั้งสองซึ่งเป็นศัตรูของการสูญเสียน้ำหนัก
ถั่ว
Shutterstock เช่นเดียวกับถั่วลันเตาถั่วก็มี genistein แต่อำนาจการสูญเสียน้ำหนักของพวกเขาไม่ได้จบลงที่นั่น ในการศึกษาภาษาสเปนสี่สัปดาห์นักวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารแคลอรี่ที่ จำกัด ซึ่งรวมถึงการรับประทานถั่วเหลืองสี่ครั้งต่อสัปดาห์ช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารที่เทียบเท่ากัน ผู้ที่บริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยพืชตระกูลถั่วก็เห็นการปรับปรุงในระดับ LDL คอเลสเตอรอล "ไม่ดี" ของพวกเขาและความดันโลหิตตัว systolic ครั้งต่อไปที่คุณกำลังปรุงอาหารบางอย่างที่เป็นแป้งสำหรับมื้อค่ำควรพิจารณารับประทานอาหารที่มีเส้นใยและโปรตีนถั่วลิสงแทน
กระเทียม
Shutterstock ผลการศึกษาในปี 2016 พบว่าผงกระเทียมช่วยลดน้ำหนักและมวลไขมันในผู้ที่เป็นโรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์ (NAFLD)
การศึกษาล่าสุดยังแสดงให้เห็นว่ากระเทียมสนับสนุนการเผาผลาญน้ำตาลในเลือดและช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือด มีอะไรอีก? การรับประทานกระเทียมสามารถช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณช่วยปัดโรคหัวใจต่อสู้กับการอักเสบเพิ่มการเก็บรักษาความจำและลดความดันโลหิตดังนั้นควรพิจารณาเพิ่มมื้ออาหารมื้อต่อไป อย่างน้อยที่สุดก็เป็นที่นิยมกว่าเกลือซึ่งสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักน้ำและท้องอืด
แซลมอน
Caroline Attwood / Unsplash ปลาแซลมอนมีคุณสมบัติต้านการอักเสบอย่างมากเนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่อุดมไปด้วยไขมันซึ่งหมายความว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มต้นการลดน้ำหนักของตนเอง ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งที่ตรวจสอบผลกระทบของการสูญเสียน้ำหนักและการบริโภคอาหารทะเลพบปลาแซลมอนป่าที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดการอักเสบดีกว่าปลาขาวลีนและอาหารปลอดปลา จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารทางโภชนาการชีวเคมี กรดไขมันชนิดนี้อาจส่งสัญญาณให้เซลล์ไทรอยด์ในตับเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น
หอยนางรม
Shutterstock เมื่อพูดถึงสิ่งที่คุณพบในทะเลหอยนางรมก็แสดงให้เห็นว่ามีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักด้วยปริมาณสังกะสีที่น่าประทับใจ การศึกษาหนึ่งพบว่าคนอ้วนที่บริโภคสังกะสี 30 มิลลิกรัมต่อวันซึ่งเทียบเท่ากับหอยนางรมดิบประมาณหกตัวมี BMI ต่ำกว่ามีน้ำหนักน้อยและมีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดดีขึ้น หากหอยนางรมไม่ใช่ของคุณผักโขมเมล็ดฟักทองและเห็ดก็เป็นแหล่งที่ดีของสังกะสี
ชีส Parmesan
Shutterstock ชีสไม่ได้ถูกคิดว่าเป็นสิ่งที่คุณกินเพื่อสนับสนุนการควบคุมน้ำหนัก แต่แคลอรีที่อุดมไปด้วย Parmesan เมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะสามารถช่วยยับยั้งความอยากน้ำตาลที่สามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้ง่าย วิธีการทำงานที่คุณถาม? ชีสอิตาเลียนชีสมีกรดอะมิโน (tyrosine) ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนซึ่งได้รับการกระตุ้นให้สมองปลดปล่อย dopamine โดยไม่มี sticks อินซูลินที่ไม่แข็งแรง มีอะไรอีก? การรวมกันของแคลเซียมและโปรตีนที่พบในผลิตภัณฑ์จากนมเช่น Parmesan ทำให้อุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้นและทำให้ร่างกายของคุณเพิ่มการเผาผลาญอาหาร
ถั่ว
Shutterstock ถั่วสามารถช่วยเพิ่มความรู้สึกของความแน่นและจัดการระดับน้ำตาลในเลือดทำให้พวกเขาเป็นพันธมิตรที่ดีเยี่ยมในการต่อสู้ลดน้ำหนักของคุณ ในความเป็นจริงผลการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่าการรับประทานอาหารที่ทานวันละหนึ่งถั่วถั่วเขียวถั่วเขียวหรือถั่วมีผลต่อการสูญเสียน้ำหนักที่เจียมเนื้อเจียมตัว ถ้าคุณต้องการเหตุผลอื่นในการเพิ่มจำนวนถั่วโปรดจำไว้ว่าเส้นใยและพืชตระกูลถั่วที่อุดมด้วยโปรตีนเป็นแหล่งที่มาของ genistein ซึ่งเป็นสารประกอบเดียวกันที่พบในถั่วลิสงและถั่วที่ช่วยลดน้ำหนัก
บร็อคโคลี
Shutterstock แคลเซียมและวิตามินซีช่วยให้การเผาผลาญอาหารดีขึ้นและผักชนิดหนึ่งเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่มีสารอาหารทั้งสองชนิด สิ่งที่กำหนดผักชนิดหนึ่งนอกเหนือจากคนอื่น ๆ แต่ก็คือผักสีเขียวยังมีชนิดของเส้นใยที่ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการย่อยอาหารการดูดซึมและการเก็บรักษาอาหารที่เรียกว่าเป็นผล thermic ของอาหารหรือ TEF การเผาผลาญอาหารที่เพิ่มขึ้นรวมกับ TEF ที่เพิ่มขึ้นคือการแข่งขันในสวรรค์แห่งการลดน้ำหนัก!
มัสตาร์ด
Shutterstock เมื่อพูดถึงเครื่องปรุงรสมัสตาร์ดเป็นอาหารที่มีสุขภาพดีและมีปริมาณแคลเซียมต่ำเมื่อได้รับและมีสารสีเหลืองที่ฉุนที่มีแคลอรี่ประมาณ 5 แคลอรี่ต่อช้อนชานอกจากนี้ยังพบว่าการกระตุ้นให้น้ำหนักลดลง นักวิทยาศาสตร์จากสถาบัน Polytechnic Oxford ของอังกฤษพบว่าการกินมัสตาร์ดเพียง 1 ช้อนชาสามารถเพิ่มการเผาผลาญอาหารได้ถึง 25 เปอร์เซ็นต์เป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากที่ได้รับการบริโภคแล้ว นักวิจัยระบุว่าสารแคปไซซินและอัลลีลอะซิเตทไซยาเนตสารเคมีพฤกษเคมีที่ให้รสมัสตาร์ด ดังนั้นแทนที่จะไปหาซอสมะเขือเทศหวานน่าเบื่อให้แน่ใจว่าคุณมีมัสตาร์ดในมือที่ BBQ ถัดไปของคุณ
น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์
Shutterstock เครื่องปรุงรสอื่นที่คุ้มค่าใช้ในสถานที่ของน้ำสลัดหวานและน้ำดองเป็นน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน ชีวศาสตร์เทคโนโลยีชีวภาพและชีวเคมีการ บริโภคแอปเปิ้ลไซเดอร์น้ำส้มสายชูในแต่ละวันสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักลดไขมันหน้าท้องรอบเอวและลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่งการศึกษาของผู้เข้าร่วมญี่ปุ่นอ้วนพบว่าผู้ที่บริโภค 1 ช้อนโต๊ะ ACV ในช่วงสามเดือนสูญเสีย£ 2.6 และบรรดาผู้ที่บริโภค 2 ช้อนโต๊ะหาย£ 3.7 ในกรอบเวลาเดียวกัน ไปข้างหน้าและโยนช้อนโต๊ะหรือสองของแคลอรี่นี้ไขมันและไม่มีน้ำตาลในน้ำสลัดต่อไปของคุณซอสหรือปั่น
บลูเบอร์รี่
Lindsay Moe / Unsplash บลูเบอร์รี่เป็นหมัดกับสารต้านอนุมูลอิสระเส้นใยอิ่มตัวโพแทสเซียมและอื่น ๆ และเป็นไปตามนักวิจัยที่มหาวิทยาลัยมิชิแกนผลไม้ที่มีสีสันอาจช่วยลดน้ำหนัก ในการศึกษาหนูทดลองนักวิทยาศาสตร์พบว่าหลังจาก 90 วันหนูที่ได้รับผงบลูเบอร์รี่เข้มข้นเป็น 2 เปอร์เซ็นต์ของอาหารมีไขมันในช่องท้องลดไตรกลีเซอไรด์ลดคอเลสเตอรอลและปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดและความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นกว่าหนูที่ ไม่ได้รับผงบลูเบอร์รี่ที่อุดมด้วย
เกรฟฟรุ๊ต
Cayla / Unsplash การศึกษาในวารสาร Metabolism พบว่าการกินครึ่งหนึ่งของส้มโอก่อนมื้ออาหารอาจช่วยลดไขมันในอวัยวะภายในและลดระดับคอเลสเตอรอล ผู้เข้าร่วมในการศึกษา 6 สัปดาห์ที่กินส้มโอริโอสิบห้านาทีก่อนที่แต่ละมื้อเห็นเอวของพวกเขาหดตัวได้ถึงหนึ่งนิ้วและระดับ LDL ลดลง 18 คะแนน แม้ว่านักวิจัยไม่ทราบว่าส้มโอทำดีแค่ไหนในการเผาผลาญไขมัน แต่พวกเขาก็ให้ความสำคัญกับการรวมกันของ phytochemicals และวิตามินซีที่พบในอาหารทาร์ต
เมล็ดงา
Shutterstock เมล็ดงามีแนวโน้มที่จะไม่ได้เป็นหนึ่งในอาหารเหล่านั้นที่คุณจ่ายใด ๆ ใจที่จะ แต่รถสะเทือนเล็ก ๆ น้อย ๆ กรุบได้รับการแสดงที่มีบทบาทสำคัญในการบำรุงรักษาน้ำหนักและสมควรที่จะถูกโยนลงไปในสลัดหรือจานก๋วยเตี๋ยวก๋วยเตี๋ยวทั้งหมด นักวิจัยสงสัยว่าสารประกอบของ lignans-plant พบในเมล็ดงา (และเมล็ดแฟลกซ์) ที่ทำให้มันเป็นพิเศษ ในการศึกษาในปี พ.ศ. 2543 ผู้หญิงที่รับประทาน lignans ในระดับสูงมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักน้อยและมีน้ำหนักน้อยลงเมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ไม่กินผลไม้เหล่านี้ในปริมาณที่สูง
kefir
Shutterstock Kefir เป็นสารคล้ายโยเกิร์ต แต่จริง ๆ แล้วมีน้ำตาลน้อยกว่าและมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตธรรมดาขณะที่ยังคงอุดมไปด้วยโปรไบโอติกที่เป็นโปรเจ็กติกซึ่งช่วยลดน้ำหนักได้โดยการช่วยย่อยอาหาร ในการศึกษาหนึ่ง kefir แสดงคุณสมบัติการลดน้ำหนักเช่นเดียวกับนมและผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยนมอื่น ๆ อาหารโปรไบโอติกอื่น ๆ ได้แก่ kombucha น้ำซุปกระดูกและรายการหมักเช่นกะหล่ำปลีดองและกิมจิ
สาหร่ายเกลียวทอง
Shutterstock สาหร่ายเกลียวทองเป็นสาหร่ายทะเลที่มีโปรตีนสูงซึ่งมักจะแห้งและขายในรูปผง สิ่งที่แห้งเป็นโปรตีนประมาณร้อยละ 60 และเช่น quinoa เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายความว่าสามารถแปลงเป็นกล้ามเนื้อในร่างกายได้โดยตรงและเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่ดี ช้อนโต๊ะสาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินมีโปรตีนกระตุ้นการเผาผลาญ 8 กรัมเพียง 43 แคลอรี่รวมถึงการจัดสรรวิตามินบี 12 เป็นเวลาครึ่งวันซึ่งในตัวของมันเองสามารถให้พลังงานมากขึ้นและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ลองสไปรูลิน่าเป็นสมูทตี้และเฝ้าดูปอนด์ละลาย สำหรับแนวคิด smoothie ผอมลองดูรายชื่อ 56 สมูทตี้เพื่อลดน้ำหนัก!
