การเดินทางไปร้านขายของชำสามารถรู้สึกท่วมท้น: อาหารอะไรที่ฉันควรสต็อกขึ้น? ฉันควรจะมีผลไม้และผักมากแค่ไหน? สิ่งที่เกี่ยวกับโปรตีนและอาหารว่าง? แม้ว่าคุณจะรู้ได้ทั่วไปว่าอาหารใดมีสุขภาพดี แต่ก็ยากที่จะระบุได้ว่าคุณควรทานอะไรทุกวัน โชคดีที่เราได้ปรึกษากับนักโภชนาการและนักโภชนาการที่ลงทะเบียนแล้วซึ่งเปิดเผยว่าพวกเขาสาบานด้วยอาหารใดบ้าง ดังนั้นอย่าลืมเพิ่มโภชนาการอาหารเหล่านี้เข้าไปในรายการขายของชำของคุณและนำทางซูเปอร์มาร์เก็ตได้อย่างง่ายดาย
อะโวคาโด
Charles Deluvio / Unsplash แม้นักโภชนาการจะบ้าคลั่ง: "ฉันเป็นแฟนพันธุ์แท้ของผลไม้เหล่านี้! พวกเขาเต็มไปด้วยวิตามินซีเพื่อช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและไขมันที่มีสุขภาพดีซึ่งเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ "นักอาหาร Aislinn Crovak จาก RD New York กล่าวว่า "พวกเขาเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับอาหารส่วนใหญ่เช่นการแพร่กระจายบนแซนวิชหรือแม้แต่ธรรมดากับเกลือทะเลและพริกไทยที่แตกสดๆ "อะโวคาโดยังมีปริมาณเส้นใยที่แนะนำเป็นประจำทุกวันถึง 40 เปอร์เซ็นต์" Julieanna Hever, MS, RD, CPT, นักโภชนาการจากพืชและเป็นผู้เขียน The Vegiterranean Diet และ คู่มือ The Complete Idiot's สำหรับโภชนาการจากพืช
ชา
Shutterstock เป็นสิ่งที่ดีที่คุณมีกาต้มน้ำอยู่แล้ว "ชาเป็นแหล่งโพลีฟีนอลที่ดีซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ Alexandra Miller, RDN, LDN, นักโภชนาการของ บริษัท ที่ Medifast, Inc. กล่าว "หากชาที่ไม่ได้ทำให้หวานชายังเป็นธรรมชาติอยู่ในระดับต่ำ แคลอรี่และปราศจากโซเดียมและน้ำตาล "นั่นเป็นเหตุผลที่เรารวมเอาไว้ในหนังสือลดน้ำหนักเล่มใหม่ของเรา 17 วันอาหารชาเขียว นักโภชนาการ Kayleen St. John จากสถาบัน Natural Gourmet ซึ่งเป็นโรงเรียนสอนทำอาหารที่ให้การสนับสนุนด้านสุขภาพในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่า "ลองทำอาหารกับชาหรือใช้เป็นของเหลวสำหรับปั่น" การแลกเปลี่ยนน้ำชาเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระของอาหารของคุณและลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วซึ่งเป็นเหตุผลที่ทำไม ETNT จึงสร้าง The Green Day Tea 17 วัน !
ขิง
Shutterstock "หนึ่งในสารช่วยในการย่อยอาหารที่รู้จักกันดีที่สุดคือขิงมีส่วนผสมที่ใช้งานอยู่ซึ่งได้รับการแสดงเพื่อช่วยในการย่อยอาหารคลื่นไส้อาเจียน" Dr. Taz กล่าว "สารประกอบเดียวกันนี้ยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบช่วยในการบรรเทาอาการปวดข้อและอักเสบ" ชาขิงที่จะชนะบวม? เราจะเอากาต้มน้ำไป ...
มะกอก
Shutterstock ไม่ใช่แค่มาร์ตินี่เท่านั้น! "มะกอกเป็นแหล่งอุดมไปด้วยวิตามิน A และ E ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะปกป้องน้ำมันบนผิวของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ" Peggy Kotsopoulos, RHN ของนักบำบัดทางโภชนาการและผู้แต่ง Kitchen Cures กล่าวสรรเสริญ "มะกอกช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันช่วยปรับปรุงโทนสีผิวและปกป้องรังสียูวี เนื้อหาไขมันที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อหัวใจเพราะจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดแดง (atherosclerosis) ในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่ม HDL cholesterol ได้ดี "มะกอกยังบรรจุ flavonoids ที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและช่วยลด ความเสี่ยงของโรคหัวใจ และสีเขียวหรือดำ Kalamata หรือพิซซ่ายัดไส้พวกเขาก็อร่อยเพียงเล็กน้อยสวยถ้าคุณขอให้เรา
กะหล่ำบรัสเซลส์
Shutterstock Toby Amidor, MS, RD, CDN, มูลนิธิโภชนาการ American Foundation Macular Degeneration กล่าวว่า "ถ้าคุณไม่สามารถรับอาหารที่ชื่นชอบในช่วงฤดูหนาวได้มากพอ นอกจากความอร่อยแล้วกะหล่ำปลียังเป็นแหล่งวิตามินเอที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของดวงตารวมถึงวิตามินซีต้านอนุมูลอิสระนอกจากนี้ยังมีสารเคมี lutein และ zeaxanthin ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคตา โรคเช่นความเสื่อมสภาพ "เรากล่าวถึงไหมว่าเพียงแค่ถ้วยผักที่มีขนาดเล็ก แต่ทรงพลังมีวิตามินซี 100 เปอร์เซ็นต์และวิตามินซี 100 เปอร์เซ็นต์ของวิตามินเคซึ่งช่วยให้เลือดแข็งตัวและเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกระดูกที่แข็งแรง
เมล็ดแฟลกซ์
Shutterstock "Flaxseeds เป็นแหล่งที่ร่ำรวยที่สุดของ lignins โพลีฟีนอลที่มีฤทธิ์ estrogen อ่อนแอซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก" Hever กล่าว "การวิจัยชี้ให้เห็นว่า lignins อาจลดความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความดันโลหิตได้ นอกจากนี้ flaxseeds เป็นแหล่งสำคัญของไขมัน Omega-3 ที่สำคัญซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมการอักเสบและสุขภาพของหัวใจ "Flaxseeds มีทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำซึ่งเป็นสารอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับระบบทางเดินอาหารซึ่งก็คือ ทำไมจึงสามารถลดความเสี่ยงของอาการท้องผูกได้ "
วอลนัทเพสโต้
Shutterstock ซอสเผ็ดเปรี้ยวกับพาสต้าของคุณหรือ smothered บนชิ้นขนมปังปิ้ง? Pretty obsession - คุ้มค่าถ้าคุณถามเรา Annie Kay, MS, RDN, Lead Nutritionist อธิบาย Annie Kay, ผู้อำนวยการด้านโภชนาการของ Annie Kay, อธิบายว่า "การใส่แปะเป็นส่วนผสมของพืชสมุนไพรเขียวน้ำมันมะกอกชีสที่มีรสชาติสูงและในกรณีนี้วอลนัทสำหรับรสชาติที่แตกต่างและโอเมก้า 3 ที่ Kripalu ศูนย์เพื่อการฝึกโยคะและสุขภาพ "สมุนไพรยังมีคะแนน ORAC สูงสุด (เป็นตัววัดระดับสารต้านอนุมูลอิสระ) ของอาหารใด ๆ "
Hemp Seeds
Shutterstock "โปรตีนจากพืชมีความสำคัญต่อสุขภาพและแม้แต่คนที่มีปัญหาในการทนต่อถั่วก็สามารถกินเมล็ดพืชได้โดยไม่มีปฏิกิริยา" เคย์อธิบาย "นอกเหนือจากโปรตีนเมล็ดป่านอุดมไปด้วยเส้นใย (เส้นใยเป็นปรากฏการณ์พืช - ไม่มีในอาหารสัตว์) และเต็มไปด้วยไขมันต้านการอักเสบ omega-3" และมังสวิรัติดีใจ: "Nutty และเคี้ยวกัญชา เมล็ดจะถือว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์แบบให้โปรตีน 5 กรัมในสองช้อนโต๊ะที่ให้กรดไขมันกัญชาส่งเสริมสุขภาพของหัวใจลดการอักเสบและส่งเสริมสุขภาพสมอง พวกเขาสามารถอบลงในมัฟฟินและคุกกี้ผสมลงในข้าวโอ๊ตหรือโรยบนจานพาสต้าสำหรับกระทืบเสริม Janel Ovrut Funk MS, RD, LDN กล่าวว่า
น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์
Shutterstock "หนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดที่ฉันมีอยู่ในครัวของฉันคือน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์" Dr. Tasneem Bhatia, MD หรือที่เรียกว่า Dr. Taz ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักและเป็นผู้เขียน What Doctors Eat และ The Belly Fix 21-day . เราเริ่มคิดว่าเราควรทำเช่นเดียวกัน: "น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ช่วยในการรักษาระดับ pH ที่เป็นด่างที่มีสุขภาพดีซึ่งจะช่วยป้องกันความเหนื่อยล้าการอักเสบปัญหาน้ำหนักสิวและอาการเสียดท้อง"
แตงโม
Shutterstock อย่าแปลกใจถ้านี่เป็นความโกรธคั้นน้ำท่วมครั้งต่อไป แต่มีเหตุผลที่ดีที่นักโภชนาการคิดว่าคุณควรจะรู้สึกผิดปกติเพียงเท่าที่พวกเขาทำ ต้องการผิวที่สมบูรณ์แบบ? รับจิบ "แตงโมเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการพักไฮเดรท ประกอบด้วยน้ำส่วนใหญ่และอิเล็กโทรไลต์ที่อุดมไปด้วยโดยเฉพาะอย่างยิ่งโพแทสเซียมซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการให้ความชุ่มชื้นในระดับเซลล์ ทำให้ผิวของคุณดูไร้ที่ติและสดชื่นจากภายในสู่ภายนอก "Kotsopoulos กล่าว น้ำแตงโมยังประกอบด้วยเปลือกซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยให้ผิวแข็งแรงขึ้นและช่วยชะลอการเกิดริ้วรอย นอกจากนี้ยังประกอบด้วย L-Citrulline ซึ่งทำหน้าที่เป็นเครื่องช่วยหายใจที่ช่วยส่งมอบออกซิเจนไปยังเซลล์ทุกชนิดในร่างกายของคุณและยังเหมาะสำหรับผิวที่เร่าร้อน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารแอนติออกซิแดนท์ไลโคปีน (ทางมากกว่ามะเขือเทศ) ซึ่งช่วยสร้างคอลลาเจนที่ช่วยกระชับผิวและป้องกันอันตรายจากรังสียูวี
ดอกบานไม่รู้โรย
Shutterstock ซุปหัวไชโป้วซุปเปอร์ฟรุ๊ตหรือไม่? หยิบผักโขมและเตรียมพร้อมรับรสและตาของคุณให้มีความสุข "เช่น quinoa, ผักโขมไม่ได้เป็นเมล็ดพืชจริงๆ แต่เป็นเมล็ดของพืชผักโขม มีโปรตีนสูงและแคลเซียมที่น่าแปลกใจเช่นกัน "Hayim กล่าว "ผักโขมมักจะสุกในน้ำเช่นข้าวหรือสามารถบริโภคดิบ แอมเบอร์ทัลยังปราศจากกลูเตนโดยธรรมชาติและได้รับการแสดงในการศึกษาเพื่อลดอุบัติการณ์ของโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง "
Chia เมล็ดพืช
Shutterstock "แม้ว่าเมล็ดของ Chia จะมีขนาดเล็ก แต่พวกเขาก็จะได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 มากที่สุดซึ่งช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและเส้นใยเมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ ตามน้ำหนักลิซ่า Hayim นักโภชนาการและผู้ก่อตั้ง Wellnecessities กล่าว" . ผัดพวกเขาลงในโยเกิร์ตเพิ่มให้ vinaigrette สลัดหรือลองพวกเขาในหนึ่งใน 50 สูตรที่ดีที่สุด Chia เมล็ดสำหรับการลดน้ำหนัก "พวกเขายังเป็นทางเลือกที่ง่ายต่อการทานคาร์โบไฮเดรต" รีเบคก้าลูอิส (RD) กล่าวสำหรับ HelloFresh นอกเหนือไปจากสารอาหารทั้งหมดของพวกเขาแล้วยังไม่เป็นที่กล่าวถึงนอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเลิศจากมังสวิรัติอีกด้วย "
Quinoa
Shutterstock "Quinoa เป็นแหล่งโปรตีนใยอาหารและแมกนีเซียมที่ดี เป็นโปรตีนจากพืชอเนกประสงค์ที่สามารถใช้แทนข้าวในสูตรอาหารจำนวนมากและรวมอยู่ในขนมอบเช่นกัน มันสามารถเพิ่มไปเกือบทุกอย่างสำหรับอาหารว่างบรรจุโปรตีนพิเศษ "Crovak กล่าวว่า มีฟันหวานหรือไม่? นักโภชนาการกล่าวว่า "มันอร่อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช็อกโกแลตเพิ่มความกระฉับกระเฉงในทุกๆกัด" โบนัส: ไม่เพียง แต่โปรตีนที่มีโปรตีนมากกว่าข้าวสาลีเท่านั้น แต่ยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์แบบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด
มันฝรั่งหวาน
Shutterstock แม้ว่าอาหารที่เป็นแป้งมันฝรั่งหวานจะอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผิวและดวงตาที่แข็งแรง Crovak กล่าว "พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยเช่นกันและสามารถเพิ่ม casseroles ย่างหรือนึ่งเป็นจานด้านข้างหรือแม้กระทั่งเป็นแทนทอดฝรั่งเศส ฉันยังรักพวกเขาอบและโรยด้วยอบเชยและสัมผัสของเนยสำหรับการรักษาหวาน.
Swiss Chard
Shutterstock "Chard สวิสเป็นหนึ่งในผักใบเขียวที่ดีต่อสุขภาพ" Kotsopoulos กล่าว ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือดและช่วยให้กระดูกแข็งแรง วิตามินเคเป็นหนึ่งในวิตามินที่สำคัญที่สุดในการสร้างกระดูกช่วยในการขนส่งแคลเซียมไปยังกระดูกของคุณและช่วยให้กระดูกของคุณดูดซึมแคลเซียมได้ทันทีที่ได้รับ หนึ่งถ้วยมี 374 เปอร์เซ็นต์ของ DV ของคุณ
โกจิเบอร์รี่
Shutterstock "โกจิเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชการป้องกันที่ดีที่สุดของร่างกายเราต่ออนุมูลอิสระที่เป็นสาเหตุโรค" Hayim กล่าว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าพวกเขาอาจมีบทบาทในการช่วยลดน้ำหนัก ในการทดลองเมื่อเร็ว ๆ นี้ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่มคือกลุ่มที่ดื่มน้ำผลไม้เบอร์รี่โกจิและคนที่ได้รับยาหลอก ผลการศึกษาพบว่าในช่วงสองสัปดาห์ที่ผ่านมากลุ่มที่บริโภคน้ำผลไม้โกจิลดลงในรอบเอวเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก "Hayim แนะนำให้คุณเพิ่มในสลัดข้าวโอ๊ตหรือกิน หยิบใช้ได้ง่ายสำหรับการเพิ่มพลังงานจากธรรมชาติอย่างน่าอัศจรรย์
ผักคะน้า
Shutterstock "ผักคะน้าอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและธาตุอาหารที่เป็นพืชที่เชื่อกันว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์และการป้องกันโรคต่างๆ" เฮย์มิมกล่าว phytonutrients ส่งเสริมการทำงานของเซลล์ที่ดีที่สุดและการสื่อสารเพื่อให้มั่นใจว่าปฏิกิริยาของเอนไซม์เกิดขึ้นเมื่อพวกเขาควรจะอยู่ภายในร่างกายและวางรากฐานสำหรับระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่งในการต่อสู้กับความเจ็บป่วย
ขนุน
Shutterstock Hayward กล่าวว่า "ขนุนเป็นสิ่งที่ยิ่งใหญ่ต่อไปในโลกสุขภาพ "ร้านอาหารมังสวิรัติติดอยู่ในช่วงต้นด้วยการสร้างผลไม้ขนุนขนุนโดยใช้เนื้อขนุนที่มีความสม่ำเสมอของขนุนเป็นตัวเติม ผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวหรือคอเลสเตอรอล ในขณะที่วิตามินบีส่วนใหญ่มีอยู่ในแหล่งที่ไม่ใช่พืชขนขนอุดมไปด้วยวิตามินบี 6 ไนอาซิน riboflavin และกรดโฟลิคซึ่งมีบทบาทสำคัญในการช่วยร่างกายในการแปลงอาหารเป็นพลังงาน "เอาล่ะเราขายได้ !
ปลาแซลมอนป่า
Shutterstock "ปลาแซลมอนมีปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีรวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นเอกลักษณ์ ได้แก่ DMAE และ astaxanthin (ซึ่งทำให้เป็นสีชมพู) ดร. Taz กล่าว "องค์ประกอบทั้งหมดเหล่านี้ควบคุมการอักเสบและมีส่วนร่วมในลักษณะที่ไฮเดรทและอ่อนเยาว์"
เนยแข็งครีมชีส
ได้รับความอนุเคราะห์จาก Kite Hill เตรียมพร้อมที่จะแพร่กระจายความรักที่ไม่ใช่นมด้วยการแพร่กระจายที่ยั่วเย้าเหล่านี้จาก Kite Hill "สำหรับบรรดาผู้ที่ได้ลุกขึ้นจากเรือนมมานานแล้วคุณจะรู้ว่ามันแทบเป็นไปไม่ได้ที่จะหาครีมชีสทดแทนที่ไม่ได้เต็มไปด้วยถั่วเหลืองเจือปนหรือไขมันไฮโดรเจนบางส่วน" Hayim กล่าว และแม้ว่าคุณจะยังใหม่กับการกินนมฟรีหรือยังคงชอบทานนมอยู่คุณจะไม่ผิดหวัง "ด้วยเนื้อครีมและส่วนผสมจากธรรมชาติทั้งหมดนี้ครีมชีสอัลมอนด์แสนอร่อยที่ใช้คือการยึดโลกชีสครีมที่ไม่ใช่นม ลองทำเป็นของเดิมหรือปรุงแต่งด้วยรสชาติของ chive บน bagel หรือแม้แต่ smeared บนเห็ดดิบ Portobello "
Dandelion Greens
Shutterstock "เมื่อกล่าวถึงความหนาแน่นของสารอาหาร (สารอาหารต่อแคลอรี่) ดอกแดนดิไลลิอันยิ่งใหญ่เป็นยอด" เคย์กล่าว "อุดมไปด้วยวิตามิน A และ C ต้านอนุมูลอิสระ" Dandelions เป็นผลิตภัณฑ์ทำความสะอาดพื้นบ้านที่อ่อนโยนสำหรับตับและถุงน้ำดี "คุณสามารถกินใบอ่อนจากพื้นที่ปลอดสารเคมีในการฉีดพ่นหรือมองหาผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้ที่ร้านขายยาหรือร้านขายยาในท้องถิ่น
พาสต้า Banza Chickpea
ได้รับความอนุเคราะห์จาก Banza นี้ทำจากพาสต้าฟรีตังฟรี (ทำจากถั่ว chickpeas!) ไม่มีแป้งกลั่นใด ๆ และเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำ "แตกต่างจากพาสต้าปกติ Banza ทำจากถั่ว" หุ้น Hayim "นี่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบเร็วขึ้นและช่วยหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปและการเพิ่มน้ำหนัก Banza ทำจากถั่ว garbanzo และโปรตีนถั่วทำให้โปรตีนปราศจากกลูเตนและมีโปรตีนสูง พาสต้านี้ช่วยให้คุณได้อิ่มอร่อยได้นานขึ้นและมีรสอร่อยเช่นเดียวกับอาหารที่อร่อยไม่ซ้ำแบบนั้น "บรรณาธิการของ ETNT ส่วนใหญ่ได้ลิ้มรสการทดสอบด้วยเช่นกัน และใช่มันคุ้มค่ากับความหลงใหล!
น้ำมันมะพร้าว
Shutterstock เป็นหนึ่งในซุปเปอร์มาร์เก็ตที่เราชื่นชอบด้วยเหตุผล! นอกจากนี้ยังมีความอเนกประสงค์สุดพิเศษ: มีช้อนโต๊ะหรือแบบธรรมดาก่อนการออกกำลังกายหรือหลุดเข้าไปในการสั่นที่คุณชื่นชอบ หนึ่งช้อนโต๊ะมีแคลอรี่ 122 และไขมัน 13.6 กรัม (ซึ่งเป็นไขมันอิ่มตัว 12 กรัม) เพราะไขมันอิ่มตัวสูงมากดังนั้นประโยชน์ของสุขภาพน้ำมันมะพร้าวมักถูกเรียกว่าเป็นคำถาม "Dr. Taz อธิบาย เธอเสริม: "แต่จริงยกระดับ HDL (คอเลสเตอรอลที่ดี) และลดโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังมีกรด lauric ซึ่งมีคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรียสารต้านจุลชีพและไวรัส ฉันชอบที่จะกระจายมันไปบนขนมเค้กสำหรับขนมขบเคี้ยวที่รวดเร็วและมีสุขภาพดี. "
บร็อคโคลี
Shutterstock เดี๋ยวก่อนเพียงเพราะคุณเคาะมันบนจานของคุณกลับในวันที่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องการผลักดัน wunderkind cruciferous นี้ไปในวัยผู้ใหญ่ของคุณ "นอกเหนือจากการสร้างวิตามินเคและแคลเซียมที่ดูดซึมได้แล้วผักชนิดหนึ่งยังเป็นอาหารที่มีความเป็นกรดซึ่งจะเชื่อมโยงกับความหนาแน่นของกระดูกและลดการสูญเสียกระดูกในสตรีวัยหมดประจำเดือน" Kotsopoulos อธิบาย "มันยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียมที่ทำให้เกิดความรู้สึกสงบโฟเลตสำหรับ mamas ตั้งครรภ์และเส้นใยที่ช่วยให้คุณเต็มและช่วยในการลดน้ำหนัก" นอกจากนี้ยังประกอบด้วย indole-3-carbinols (I-3-C) ซึ่งช่วยขจัด สโตรเจนส่วนเกินออกจากร่างกายที่อาจทำให้เกิดอาการบวมของคนท้องไขมันหน้าท้องและน้ำหนักปากที่สะโพกและต้นขา ดังนั้นกัดผักชนิดหนึ่งถ้าคุณต้องการที่จะชะลอตัวพ่อของคุณหรือเติบโตด้านหลัง
บัตเตอร์นัตสควอช
Shutterstock บางทีซุปเปอร์ฟู้ดที่ยอดเยี่ยมที่สุดนี้ผักแสนอร่อยยังเป็นประโยชน์สำหรับสุขภาพดวงตา วิตามินบี, ซีและอีมีสารแอนติออกซิแดนท์ที่มีความสำคัญต่อดวงตาที่แข็งแรง คั่วและโยนในสลัดแสนอร่อยหรือใช้ในซุปหรือแกงเผ็ดสควอชบัตเตอร์เน็ทเป็นส่วนประกอบที่หลากหลายซึ่งจะไม่ทำให้ผิดหวัง "เสนอ Amidor
แตงกวา
Shutterstock นำน้ำตาล! "แตงกวาเป็นวิธีที่อร่อยและเบาในการให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกายและเติมเต็มวิตามินประจำวัน ในความเป็นจริงแตงกวาถือน้ำได้มากที่สุดโดยน้ำหนักของอาหารที่เป็นของแข็ง (น้ำร้อยละ 95) "มี Hayim "เมื่อเราไม่อยู่ในอารมณ์ที่จะดื่มของเหลวของเราหั่นบางแตงกวาหรือเพิ่มให้สลัดสามารถช่วยให้มีความชุ่มชื้นและสารพิษ" แตงกวายังแคลอรี่ต่ำธรรมชาติทำให้เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักหรือเพียงเพื่อ ปรับปรุงการย่อยอาหารโดยรวม
ฮูมูส
Shutterstock "ฮัมมัสควรเป็นกลุ่มอาหาร" Hever กล่าว “แท้จริง มีทั้งหมดที่มีอยู่ในครัวอาจไม่มีอาหารอื่น ๆ ที่ให้การโภชนาการที่น่าพอใจ ผสมกับทาฮินีซึ่งเต็มไปด้วยไขมันและแร่ธาตุที่มีสุขภาพดีและเพิ่มขึ้นพร้อมกับมะนาวที่อุดมด้วยวิตามินซีหรือส้มอื่น ๆ ซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากถั่วชิกพี . มันเป็นสิ่งที่ชนะและอร่อย! "ตอนนี้ขอโทษเราในขณะที่เราไปคว้าผักชนิดหนึ่งและน้ำตาลของเราสำหรับการจุ่ม
บลูเบอร์รี่
Shutterstock "บลูเบอร์รี่อุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ ตามหลักเกณฑ์ด้านการบริโภคสำหรับชาวอเมริกันผักและผลไม้ (เช่นบลูเบอร์รี่) มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรังหลายอย่างรวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือดและอาจจะป้องกันมะเร็งบางชนิดได้ "Sonali Ruder, DO, The Food Physician, กล่าวว่า "บลูเบอร์รี่เป็นแหล่งวิตามินซีและเส้นใยที่ดี วิตามินซีช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างถูกต้องและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่เราส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ มันทำหน้าที่หน้าที่ที่สำคัญมากรวมทั้งช่วยในการย่อยอาหารที่เอื้อต่อการความรู้สึกของความอิ่มแปล้หรือความบริบูรณ์ช่วยลดคอเลสเตอรอลและการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดในการตรวจสอบ
ถั่ว
Shutterstock "ถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนไขมันสุขภาพเส้นใยและ polyphenols ต้านการอักเสบ วอลนัทอุดมด้วยกรดไขมันจำเป็น omega-6 omega-3 "นักโภชนาการนักโภชนาการ Anne Guillot, DN กล่าว "การวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าถั่ว (รวมทั้งอัลมอนด์ถั่วบราซิลเม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วเฮเซลนัทมะคาเดเมียพีแคนนัทถั่วสนถั่วพิสตาชิโอและวอลนัท) สามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพน้ำหนักความดันโลหิตดีสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น ”
สีเขียวใบ
Shutterstock ทำไมไม่กระตุ้นสลัดสำหรับมื้อกลางวันแทนการ noshing บนแซนวิชคาร์โบไฮเดรตปกติ? "ใบเขียวเช่นผักคะน้าหรือผักโขมอุดมไปด้วยสารอาหารเช่นโฟเลตซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและโรคกระดูกพรุน พวกเขายังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่น lutein, carotenoids และ beta-carotene ซึ่งเป็นตัวป้องกันโรคที่เกิดจากความเครียดออกซิเดชัน Lutein เป็นประโยชน์สำหรับดวงตาที่มีสุขภาพดีเนื่องจากช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของเม็ดเลือด "Guillot กล่าว "การศึกษาในปี ค.ศ. 2018 ยังแสดงให้เห็นว่าการให้บริการวันผักใบเขียวจะช่วยชะลอการลดความรู้ความเข้าใจลงได้"
โยเกิร์ตกรีก
Shutterstock โยเกิร์ตกรีกให้โปรไบโอติกโปรตีนและแคลเซียม โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีที่อาศัยอยู่ในระบบย่อยอาหารของคุณ มันเป็นความสมดุลของแบคทีเรียที่ดีและไม่ดีที่ช่วยรักษาสุขภาพของอวัยวะเพศภูมิคุ้มกันและสุขภาพโดยรวมของคุณ "Ruder กล่าว โยเกิร์ตของกรีกยังบรรจุโปรตีนซึ่งช่วยให้เราสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่เราอายุและยังช่วยให้เรามีพลังงานที่ยาวนาน มันอาจเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับมังสวิรัติ โยเกิร์ตของกรีกยังให้แคลเซียม (แร่ธาตุที่ชาวอเมริกันจำนวนมากขาดใน) ซึ่งช่วยรักษาสุขภาพกระดูก "
หัวผักกาด
Shutterstock "Beets เป็นแหล่งของ phytonutrients ที่เรียกว่า betalains" Alicia Galvin MEd, RD, LD, CLT, IFNCP กล่าวว่า Betanin เป็นหนึ่งใน betalains ที่ได้รับการศึกษาที่ดีที่สุดจากหัวบีทและแสดงให้เห็นว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระต้านการอักเสบและการยาสลบ เม็ดสีที่มีอยู่ในหัวบีทได้รับการแสดงเพื่อสนับสนุนกิจกรรมในกระบวนการล้างพิษในเฟส 2 ของร่างกาย ขั้นที่ 2 เป็นขั้นตอนการเผาผลาญอาหารที่เซลล์ของเราใช้ในการผูกสารพิษที่ไม่พึงประสงค์กับกลุ่มสารอาหารขนาดเล็ก กระบวนการนี้มีผลผูกพันได้อย่างมีประสิทธิภาพ neutralizes สารพิษและทำให้พวกเขาพอน้ำละลายในการขับถ่ายในปัสสาวะ กระบวนการผูกพันที่สำคัญอย่างหนึ่งในช่วงที่ 2 เกี่ยวข้องกับครอบครัวเอนไซม์ที่เรียกว่ากลุ่ม glutathione-S-transferase (GSTs) GSTs สารพิษตะขอขึ้นกับกลูตาไธโอนสำหรับการวางตัวเป็นกลางและการขับถ่ายออกจากร่างกาย betalains ที่พบในผักชนิดหนึ่งได้รับการแสดงที่จะเรียกกิจกรรม GST และเพื่อช่วยในการกำจัดสารพิษ.
กระเทียม
Shutterstock "กระเทียมซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของครอบครัว Allium ช่วยให้เรามีสารประกอบกำมะถันที่ช่วยในการกำจัดสารพิษของเซลล์สุขภาพของข้อต่อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของเราและเพิ่มความยืดหยุ่นของเส้นเลือด (ซึ่งแปลว่าเป็นประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด)" Galvin กล่าวว่า กระเทียมได้รับการแสดงเพื่อสนับสนุนรูปแบบคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพและยังมีสารต้านอนุมูลอิสระเช่นแมงกานีสวิตามินซีและซีลีเนียมซึ่งช่วยลดการอักเสบได้ "
น้ำมันมะกอก
Shutterstock "การอักเสบเรื้อรังเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือดหลายชนิดและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ (EVOO) มีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบอย่างดี" Galvin กล่าว คุณสมบัติเหล่านี้ของ EVOO มีการเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับฟีนอลและโพลีฟีนอล cardioprotective ประโยชน์ต้านการอักเสบสามารถมองเห็นได้ด้วยเพียงหนึ่งช้อนโต๊ะต่อวัน แต่เป็นจำนวนช้อนโต๊ะที่เพิ่มขึ้นผลประโยชน์ต้านการอักเสบยังพบว่าเพิ่มขึ้น ระดับของ CRP (โปรตีน C-reactive, เครื่องหมายการอักเสบในห้องปฏิบัติการ) ได้รับการแสดงให้ลดลงด้วยการบริโภคน้ำมันมะกอก "แทนที่จะ drizzling สลัดของคุณด้วยน้ำสลัดเลือกใช้ส่วนผสมโฮมเมดของน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวไป เก็บเกี่ยวผลประโยชน์เหล่านี้!
ถั่ว
Shutterstock ถั่วเป็นฮีโร่ที่ไม่ได้รับการยกย่องในโลกของโปรตีน แต่พวกเขามีความประหยัดเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมและมีสุขภาพที่ดีอย่างไม่น่าเชื่อ มีโปรตีนและเส้นใยสูงเพื่อช่วยให้คุณพึงพอใจและส่งเสริมการบำรุงรักษาน้ำหนัก ถั่วมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดที่คงที่ (ทั้งส่วนใหญ่เป็นส่วนที่ละลายได้) "นักโภชนาการและครูสอนโยคะ Morgan Bettini, MS, RDN, E-RYT กล่าวว่า ถั่วมีหลากหลายเช่นกัน: คุณสามารถโยนมันลงไปในสลัดจับคู่กับโปรตีนที่คุณชื่นชอบเป็นจานด้านข้างและแม้แต่แอบเข้าไปในสลัดที่มีสุขภาพดี!
ไข่
Shutterstock "Kristen Koskinen, RDN, LD, CD กล่าวว่าไข่ทั้งหมดเป็นแหล่งที่ดีของโคลีนซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการทำงานด้านความรู้ความเข้าใจการเผาผลาญและการขนส่งไขมันและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด "ไข่จากแม่ไก่ที่ผัดหรือคนที่กินอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ยังมีกรดไขมันจำเป็นซึ่งเป็นที่รู้กันดีว่ามีฤทธิ์ต้านการอักเสบและสนับสนุนสุขภาพสมอง ความกังวลเกี่ยวกับการกินไข่และโคเลสเตอรอลในเลือดได้รับการตั้งไว้ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา "Koskinen แนะนำให้เปลี่ยนธัญพืชเช้าแปรรูปที่มีน้ำตาลเป็นอาหารเช้าด้วยไข่นี้เป็นมื้ออาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น
ธัญพืชเส้นใยสูง
Shutterstock "ฉันเก็บธัญพืชเส้นใยสูง ๆ (เช่น All-Bran) ไว้กับฉันตลอดเวลา - ในตู้กับข้าวตู้ลิ้นชักโต๊ะและบางครั้งก็เป็นถุงเก็บไว้ในกระเป๋าของฉัน หลายคนขาดแคลนเส้นใย (ผู้ใหญ่ต้องการประมาณ 25-38 กรัมต่อวัน) แต่ก็เป็นสารอาหารที่สำคัญที่ส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้คุณรู้สึกอิ่มใจ "จูลี่ปาสต้ากล่าว เพื่อช่วยให้เธอได้รับเส้นใยมากขึ้นในอาหารของเธอ Pappas เพิ่มซีเรียลเส้นใยสูงในโยเกิร์ตกรีกและโปรตีนสั่นสำหรับอาหารว่างที่สมดุลมากขึ้นหรืออาหาร
น็อตและเมล็ดพันธุ์
Shutterstock ก่อนที่คุณจะแยกออกจากอ่างเนยให้ดูอีกครั้ง: ควรใช้เนยถั่วและเนยเมล็ดที่ปลูกตามธรรมชาติเป็นประจำทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นเนยถั่วลิสงเนยดอกทานตะวันเนยมะม่วงหิมพานต์หรืออัลมอนด์เนยก็เป็นแหล่งที่มาของเส้นใยโปรตีนไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสารต้านอนุมูลอิสระ Rachel Fine MS, RD, CSSD, CDN กล่าวว่า "เคล็ดลับ: เนยอัลมอนด์มีรสคล้ายกับเนยถั่วลิสง แต่มีธาตุเหล็กมากเป็นสองเท่าซึ่งช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง - เป็นโรคเรื้อรังที่ทำให้เกิดความเมื่อยล้าในหมู่ผู้หญิงที่คลอดบุตร" Fine กล่าว
ข้าวโอ๊ตบด
Shutterstock "ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งจะพองเมื่อสัมผัสกับน้ำ (แตกต่างจากเส้นใยในผักและผลไม้มากที่สุด) ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของเส้นใยที่ละลายน้ำได้เบต้ากลูแคนซึ่งพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลได้ เส้นใยที่ละลายน้ำได้เป็นสิ่งจำเป็นในชีวิตประจำวันเพื่อให้ระดับคอเลสเตอรอลต่ำและรักษาสุขภาพของหัวใจได้ "Ashley Reaver, MS, RD, CSSD กล่าว
น้ำ
Shutterstock "สิ่งนี้อาจฟังดูได้ชัด แต่ส่วนใหญ่ของผู้ป่วยที่ฉันเห็นกำลังดื่มน้ำน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณน้ำที่แนะนำในแต่ละวัน" Marissa Meshulam, RD กล่าว "น้ำมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายทุกอย่างดังนั้นจึงมีความจำเป็นที่เราจะได้รับในปริมาณที่เราต้องการ! ในขณะที่การคายน้ำอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่น่ารำคาญเช่นความเมื่อยล้าและหมอกในสมองก็สามารถสวมหน้ากากตัวเองเป็นความหิว เมื่อทำงานกับผู้ป่วยในการลดน้ำหนักฉันมักจะมั่นใจว่าพวกเขาได้รับน้ำเพียงพอในระหว่างวัน การเติมน้ำอย่างเพียงพอนอกจากนี้ยังเติมกระเพาะอาหารของคุณด้วยดังนั้นการดื่มน้ำกับอาหารเป็นวิธีที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่กินมากเกินไป ฉันมักจะเริ่มต้นด้วยเป้าหมายสองลิตรต่อวันและเพิ่มขึ้นเป็น 2.5-3 ลิตรต่อวันหากเหมาะสมกับเป้าหมายและไลฟ์สไตล์ของลูกค้า "
หากดื่มน้ำเปล่า 'H2O เป็นเรื่องท้าทาย Meshulam แนะนำให้ซื้อถ้วยที่สนุกสำหรับโต๊ะทำงานของคุณ "ฉันพบว่าหลอดนำมาใช้ใหม่ทำให้การจิบง่ายมาก ลองนำขวดน้ำติดตัวไปด้วย ถ้าน้ำเปล่าไม่ใช่แยมของคุณให้ลองใส่น้ำที่ยังคงเป็นประกายหรือผลไม้ผัดบาง ๆ (ฉันรักส่วนผสมของส้มและโหระพา) "Meshulam กล่าว
