อาหารกลางวัน 4 คอร์สภายใต้ 400 แคลอรี่



สำหรับพวกเราหลายคนมีเพียงมื้อเดียวที่เหมาะกับเวลาและความพยายามของคุณ: อาหารเย็น ร่วมรับประทานอาหารกับคนที่คุณรักในตอนท้ายของวันอาหารมื้อเย็นเป็นเวลาที่เหมาะที่จะมาร่วมรับประทานอาหารอร่อย ๆ เพื่อใช้เวลาที่มีคุณภาพร่วมกัน

นั่นก็หมายความว่าสองมื้อได้รับการ jipped สำหรับเวลา ในขณะที่อาหารเช้ามักจะทำได้ง่ายๆเพียงแค่คว้าโยเกิร์ตหรือทะเลาะกันสองสามตัวในไมโครเวฟที่มีแอลกอฮอล์อาหารกลางวันก็อาจจะยุ่งยากกว่าเล็กน้อย

ดังนั้นสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณกินผ่านของเหลือทั้งหมดของคุณหรือคุณป่วยจากการใช้จ่าย $ 1, 000 ต่อปีกินออก? คำตอบนั้นง่าย; เพียงแส้ขึ้นหนึ่งในความพยายามต่ำเหล่านี้ตัวเลือกแคลอรี่ต่ำที่แน่ใจว่าจะตอบสนอง

เราได้ติดต่อกับ Mandy Enright, MS, RDN ซึ่งเป็นนักโภชนาการด้านโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่รักการแบ่งปันความรักของเธอเพื่อการมีชีวิตที่มีสุขภาพดีในบล็อก โภชนาการการสมรส ของเธอเพื่อแบ่งปันสูตรอาหารกลางวันที่คุณโปรดปรานเที่ยงวันกับเรา ด้านล่าง Mandy บอกกับเราด้วยคำพูดของเธอเองว่าคุณต้องการอะไรและทำอย่างไรให้มื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ กำลังมองหาสูตรที่รวดเร็วขึ้นหรือไม่? พลาดไม่ได้กับ 20 สูตรอาหารเย็นด่วนสำหรับการลดน้ำหนัก

อะโวคาโดที่เติมทูน่า

310 แคลอรีไขมัน 19 กรัมไขมัน 610 มิลลิกรัม 7 กรัมคาร์โบไฮเดรต (เส้นใย 5 กรัมน้ำตาล 1 กรัม) โปรตีน 27 กรัม

อะโวคาโดไม่เพียง แต่ลิ้มรสดีพวกเขาทำให้ชามการทำงานมากเกินไป! เติมอะโวคาโดของคุณด้วยปลาทูน่าหรือปลาแซลมอนที่ปรุงรสด้วยคื่นฉ่ายกรุบกรอบเพื่อให้ได้แซนด์วิชทูน่าที่คุณโตขึ้น

ส่วนผสม:
อะโวคาโด½กับหลุมลบ (160 แคลอรี่)
พริกไทยรสเผ็ด Citrus Pepper-3 ออนซ์ปลอดภัยปรุงรส, ปลาทูน่า Low-Mercury (120 แคลอรี่)
ก้านผักชีฝรั่ง 1 ช้อนโต๊ะ (6 แคลอรี่)
ชีส feta 2 TB (70 แคลอรี่)

วิธีการทำ:
ลบเนื้ออะโวคาโดบางรอบหลุมที่สร้างขึ้นโดยหลุมสร้างชามขนาดใหญ่ วางในภาชนะที่แยกต่างหาก ผสมกับปลาทูน่าและผักชีฝรั่งเพิ่มอะโวคาโดและใส่กลับเข้าไปในอะโวคาโด โรยชีส feta ด้านบน

โยเกิร์ตที่มีผลไม้ถั่วและเมล็ด

220 แคลอรี่ไขมัน 8 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม) โซเดียม 63 มิลลิกรัม 17 กรัมคาร์โบไฮเดรต (เส้นใย 3 กรัมน้ำตาล 9 กรัม) โปรตีน 21 กรัม

ลวกโยเกิร์ตแบบดั้งเดิมของคุณในมื้อกลางวันด้วยโปรตีนบรรจุโยเกิร์ต skyr Skyr จะตึงมากกว่าโยเกิร์ตแบบดั้งเดิมถึงสี่เท่าทำให้น้ำตาลและโปรตีนสูงมากและต่ำมาก เพิ่มในผลเบอร์รี่, อัลมอนด์หั่นบาง ๆ และเมล็ดสำหรับเส้นใยและ parfait นี้จะทำให้คุณพูดว่า "Yay!"

ส่วนผสม:
ภาชนะบรรจุขนาด 5.3 oz Siggi's Platin 0% milkfat skyr (100 แคลอรี่)
½ C ผลเบอร์รี่ผสมน้ำแข็งแช่เย็น (40 แคลอรี่)
อัลมอนด์หั่นบาง 2 TB (80 แคลอรี่)
1 ช้อนชากัญชา (20 แคลอรี่)

วิธีการทำ:
ส่วนผสมชั้นกันและสนุก!

ถั่ว, ข้าวโพด, เชอร์รี่มะเขือเทศ, สลัดผักโขม

275 แคลอรี่ไขมัน 16 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม) โซเดียม 143 มก. ทานคาร์โบไฮเดรต 27 กรัม (เส้นใย 9 กรัมและน้ำตาล 5 กรัม) โปรตีน 8 กรัม

สลัดทั้งหมดไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับผักกาดหอม รับโปรตีนและจากถั่วที่มีถั่วนี้และผักสลัดที่ใช้ในวันพรุ่งนี้ Meatless ของคุณ

ส่วนผสม:
½ C ไม่มีเกลือเพิ่มถั่วดำ, เนื้อและล้าง (120 แคลอรี่)
¼ถ้วยข้าวโพดแช่แข็งแช่แข็งละลาย (30 แคลอรี่)
¼ C มะเขือเทศเชอร์รี่ลดลงครึ่งหนึ่ง (7 แคลอรี่)
1 TB สับผักชีสด (1 แคลอรี่)

วิธีการทำ:
ผสมส่วนผสมทั้งหมด เมื่อพร้อมที่จะเพลิดเพลินไปกับฝนตกปรอยๆกับช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และน้ำส้มสายชูไวน์แดงและโยนสลัดเข้าด้วยกัน

ซูชิกล้วย

390 แคลอรี่ไขมัน 16 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม) โซเดียม 280 มก. คาร์โบไฮเดรต 46 กรัม (เส้นใย 12 กรัมและน้ำตาล 16 กรัม) โปรตีน 13 กรัม

ใครบอกว่าคุณไม่สามารถกินอาหารได้? ได้รับการแก้ไขหวานเวลาอาหารกลางวันของคุณกับผลไม้ซูชิผลไม้นี้เปลี่ยนแปลงขึ้น เส้นใยจากเมล็ดแบนขนมปังกล้วยและ Chia พร้อมกับโปรตีนจากเนยถั่วทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น เพื่อเพิ่มความสนุกกินด้วยมือของคุณ!

ส่วนผสม:
1 BFree Quinoa, Chia Seed, Teff & Flaxseeds Wrap (110 แคลอรี)
เนยถั่วลิสงครีมธรรมชาติ 1.5 TB Smucker's (150 แคลอรี่)
1 ช้อนชา Chia เมล็ด (20 แคลอรี่)
1 กล้วยขนาดกลาง (100 แคลอรี่)

วิธีการทำ:
ปอกเปลือกเนยถั่วไปข้างหนึ่งของขนมปังแบน โรยเมล็ด Chia ไว้ด้านบน วางกล้วยทั้งคู่ขนานไปกับปลายแบนของขนมปังชนิดหนึ่ง ม้วนขนมปังแบนรอบกล้วยวางด้านตะเข็บลง สลัดเป็นชิ้น "ซูชิ"

แซลมอนแตงกวาขนมปังปิ้ง

380 แคลอรี่ไขมัน 16 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 5 กรัม) โซเดียม 1, 000 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 30 กรัม (เส้นใย 6 กรัมน้ำตาล 11 กรัม) โปรตีน 31 กรัม

ขนมปังปิ้งนี้เล่นบนแซนวิชชาแบบดั้งเดิมและใช้ขนมปังเส้นใยสูงที่มีครีมชีสกรีกที่มีโปรตีนมากเป็นสองเท่าและแคลอรี่น้อยกว่าสามเท่าของชีสครีมแบบดั้งเดิม เติมแตงกวาและปลาแซลมอนรมควันสำหรับผักและโปรตีนของคุณ

ส่วนผสม:
1 ชิ้นขนมปังฆาตกรออร์แกนิกของ Dave, 21 เมล็ดและเมล็ดพืช (120 แคลอรี่)
เนยแข็งกรีกครีมเนื้อที่ 3 TB Green Mountain (90 แคลอรี่)
½แตงกวาหั่นเป็นชิ้น (15 แคลอรี)
ชิ้นปลาแซลมอนรมควัน 3 ออนซ์ (150 แคลอรี่)

วิธีการทำ:
ตีครีมชีสให้ด้านใดด้านหนึ่งของห่อข้าวสาลี แตงกวาชั้นและแซลมอนรมควันครึ่งห่อ เลือกโรยด้วยเกลือและพริกไทย พับบนห่อจึงมีชีสครีมทั้งบนและล่าง ตัดเป็นรูปสามเหลี่ยมสามหรือสามเหลี่ยม

สลัดพาสต้าถั่วลันเตา

400 แคลอรี่ไขมัน 19 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 3 กรัม) โซเดียม 435 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 41 กรัม (เส้นใย 5 กรัมและน้ำตาล 1 กรัม) โปรตีน 17 กรัม

พาสต้าถั่วมีทั้งหมดโกรธในวันนี้และมีเหตุผลที่ดี พาสต้าเหล่านี้บรรจุเส้นใยสองเส้นและโปรตีนมากขึ้นกว่าพาสต้าแบบดั้งเดิมของข้าวสาลีทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนรักพาสต้าที่กำลังเฝ้าดูปริมาณคาร์โบไฮเดรตของพวกเขา

ส่วนผสม:
⅔ปรุงสุกโมเดิร์นตารางเม็ดใหญ่ Rotini พาสต้า (200 แคลอรี่)
½ C กะหล่ำดิบสับ (15 แคลอรี่)
ชีสพาร์ซาน 2 TB ที่โกน (50 แคลอรี่)
2 TB Briannas 'French Vinaigrette Dressing (130 แคลอรี)

วิธีการทำ:
ผสมส่วนผสมทั้งหมดและสนุก! ช่วยให้ผักคะน้าหมักในน้ำสลัดได้ถึงหนึ่งชั่วโมงจะช่วยให้อ่อนโยนกรีน

ขนมปังตุรกีกับ Spread มันฝรั่งหวาน

260 แคลอรี่ไขมัน 2 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 0 กรัม) โซเดียม 764 มก. คาร์โบไฮเดรต 37 กรัม (เส้นใย 7 กรัมน้ำตาล 10 กรัม) โปรตีน 24 กรัม

แซนด์วิชแบบเปิดนี้จะเปลี่ยนขนมปังปิ้งคว่ำโดยใช้มันเทศอบเป็นส่วนขยายและชิ้นมะเขือเทศสำหรับช่วงบ่ายของคุณเผ็ดแก้ไขหวาน ด้านบนมีชิ้นไก่งวงหลายชิ้นสำหรับเพิ่มโปรตีนและคุณจะได้รับพลังจากการประชุมช่วงบ่าย

ส่วนผสม:
1 ชิ้นขนมปังฆาตกรออร์แกนิกของ Dave, 21 เมล็ดและเมล็ดพืช (120 แคลอรี่)
½มันเทศ (55 แคลอรี่)
2 ชิ้นมะเขือเทศ (10 แคลอรี่)
3 oz (~ 3 ชิ้น) Applegate Naturals อกไก่งวง (75 แคลอรี่)

วิธีการทำ:
แพร่กระจายมันฝรั่งอบบนขนมปัง (ตัวเลือกขนมปัง toast) ด้านบนมีภาพนิ่งมะเขือเทศและชิ้นของไก่งวงอาหารสำเร็จรูป

แนะนำ