ฉันมาที่บ้านเพื่อหาเพื่อนร่วมห้องของฉัน Rachel นั่งนิ่งอยู่ที่โต๊ะในครัว ไม่ต้องใช้เวลานานพอที่จะรู้ว่าทำไมเธอดูน่าสังเวช จานปกติของเธอของเนื้อสัตว์และผักถูกแทนที่ด้วยขวดเล็ก ๆ สีเขียวขุ่น เธอกำลังพยายามหาวิธีลดน้ำหนักอีกครั้ง

"ฉันไม่สามารถทำเช่นนี้ได้" เธอให้คำแนะนำกับฉัน "ครั้งสุดท้ายที่ฉันทำความสะอาดน้ำนี้ฉันเหนื่อยมาก - และหิวบ่อย! แต่ฉันไม่ทราบว่าจะทำอะไรได้บ้างในการลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ "

ฉันรู้ว่าราเชลมาจากไหน พวกเราหลายคนไม่ค่อยรู้วิธีการลดน้ำหนักและคิดว่าวิธีเดียวที่เราทำได้คือการใช้การทำความสะอาดสัปดาห์ยาวหรืออาหารแคลอรี่ที่ จำกัด ด้วยเหตุผลที่ไร้ประโยชน์ และแม้ว่ากลยุทธ์เหล่านี้จะมีการแก้ไขในระยะสั้น แต่ก็ไม่ค่อยมีผลต่อความสำเร็จที่ยาวนาน ในความเป็นจริงถ้าคุณเข้มงวดเกินไปคุณจะไม่เพียง แต่ช่วยชะลอการเผาผลาญอาหารของคุณ แต่คุณก็ยังมีแนวโน้มที่จะกลายเป็นคนเบื่อหน่าย (หิวโหย) ที่คุณจะโยนด้วยผ้าเช็ดตัวหรือแย่ลง ทั้งกล่องน้ำแข็งในห้องเดียว

แล้วฉันบอกอะไรกับราเชล? "เติมจานของคุณและกอดการรับประทานอาหาร!"

เสียงดีเกินไปที่จะเป็นจริง? เอาล่ะมีการจับกัน การใส่จานของคุณด้วยชิปและคุกกี้จะไม่ตัดไขมันหน้าท้องและไม่ใช่วิธีการลดน้ำหนัก แต่เมื่อคุณใส่จานของคุณด้วยอาหารที่ถูกต้องที่ทำให้คุณอิ่มตลอดทั้งวันคุณจะเริ่มเตะปอนด์ที่น่ารำคาญเหล่านั้นไปที่ขอบถนน การสูญเสียน้ำหนักควรเน้นให้น้อยลงกับสิ่งที่คุณไม่สามารถกินได้และอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากขึ้นคุณ สามารถ ทานได้ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับด้านล่างเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถนั่งลงจานที่เต็มไปด้วยการทำตัวให้ผอมอาหารอร่อยที่จะไม่ทำให้คุณต้องการมากขึ้น และในขณะที่เรากำลังอยู่ในหัวข้อนี้ให้ค้นหา 20 เหตุผลว่าทำไมคุณถึงยังหิวเสมอ!

เริ่มขึงละลาย

กลยุทธ์ด้านโภชนาการที่แนะนำนี้เป็นแบบง่ายๆ ก่อนที่คุณจะมาถึงสำหรับไก่ทอดให้ใส่จานของคุณด้วยอาหารที่มีสุขภาพดีและมีไขมันต่ำ (เช่น veggies) ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่มีห้องว่างสำหรับตัวเลือกแคลอรี่หนาแน่นเหล่านี้ ปฏิบัติตามแผนนี้และคุณจะได้รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมด้วยเส้นใยมากขึ้นซึ่งจะช่วยลดความหิวโหยในช่วงหลังอาหารที่คุณเคยชินหลังจากรับประทานอาหารขาดสารอาหาร

ค้นหาปริมาณ

ไม่ใช่นี่ไม่ใช่เคล็ดลับในการจัดแต่งทรงผมให้กับคุณเรากำลังพูดถึงเรื่องอาหารว่างเกี่ยวกับข้าวโพดคั่วและเรียนรู้วิธีลดน้ำหนัก! ผลการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารจานเด็ดขาดรู้สึกพอใจมากขึ้นหลังจากรับประทานถ้วยข้าวโพดคั่วที่มีจำนวนถึงหก (หก) ถ้วยที่ทำจากมันฝรั่งทอด แน่นอนว่ามันทำให้รู้สึกว่าคุณรู้สึกอิ่มเต็มอิ่มกับการกินถ้วยอื่น ๆ อีก 5 ถ้วย แต่นี่เป็นนักเตะ: เหล่านี้หกถ้วยของข้าวโพดคั่วที่มีแคลอรีน้อยกว่าชิป 33%! เนื่องจากข้าวโพดคั่วมีปริมาณแคลอรีต่ำคุณจึงสามารถให้บริการที่มีขนาดใหญ่ขึ้นขณะที่ยังคงประหยัดแคลอรี่

กินอาหารที่ให้ความชุ่มชื้นมากขึ้น

อาจไม่ใช่ครั้งแรกที่คุณได้ยินเราพูดแบบนั้นและแน่นอนว่านี่จะไม่ใช่ครั้งสุดท้าย แต่บ่อยครั้งเราก็รู้สึกกระหายเป็นความหิวเพราะส่วนใดส่วนหนึ่งของสมองเราควบคุมทั้งสองหน้าที่และบางครั้งก็สับสน แน่นอนคุณสามารถดื่มน้ำดีท็อกซ์ได้ แต่คุณยังสามารถฆ่านกสองตัวด้วยก้อนหินได้โดยการกินอาหารที่ให้ความชุ่มชื้นเช่นแตงโมสตรอเบอร์รี่แคนตาลูปหรือแคนตาลูป น้ำจะช่วยให้คุณอยู่ไฮเดรทและคำสั่งผสมของ H2O และเส้นใยก็จะเติมเต็มท้องของคุณและให้คุณเต็มรูปแบบ และเราพูดถึงพวกเขายังมีแคลอรี่น้อยไหม? รับ munching!

มีอาหารว่างเพิ่มเติม

ลืมอาหารสามมื้อต่อวัน ผู้เชี่ยวชาญพบว่าการรับประทานอาหารว่าง 100 ถึง 200 แคลอรี่ระหว่างมื้ออาหารสามารถช่วยลดการ binging ในมื้ออาหารโดยการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และการเผาผลาญอาหารของคุณจะดังขึ้น ไม่กินเมื่อคุณหิวสามารถนำไปสู่ ​​overindulging เมื่อถึงเวลาที่จะจมูกซึ่งทำให้ความอุดมสมบูรณ์ของแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณไม่จำเป็นต้องใช้ขึ้นจึงสิ้นสุดลงเก็บไว้เป็นไขมัน

อย่ากลัวที่จะตอดในเวลากลางคืน

ลองปัดเป่ากับข่าวลือที่น่ารังเกียจดังกล่าวครั้งแล้วครั้งเล่า: อาหารว่างยามค่ำคืนจะไม่ก่อวินาศกรรมการสูญเสียน้ำหนัก ในความเป็นจริงเมื่อคุณทานอาหารที่ดีที่สุดชิ้นหนึ่งสำหรับการนอนหลับคุณจะสามารถจับ Zzz ได้ง่ายขึ้น และเนื่องจากการนอนหลับที่ดีขึ้นสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถควบคุมฮอร์โมนความหิวได้ดียิ่งขึ้นคุณจะยิ่งก้าวหน้าไปเรื่อย ๆ ในยามเย็นด้วย

กินข้าวเช้า!

อย่าไปคดเคี้ยวผ่านช่วงเช้าของคุณหิว; การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Obesity Research & Clinical Practice พบว่าคนที่อยู่ใน AM จะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดตลอดทั้งวันในขณะที่ผู้ที่ทานอาหารเช้าจะมีปริมาณน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างมาก การแปล: เมื่อคุณข้ามมื้อเช้าคุณจะมีความหิวกระหายมากขึ้นตลอดทั้งวันกว่าถ้าคุณคว้าภาชนะโยเกิร์ตกรีกหรือโถข้าวโอ๊ตข้ามคืนในตอนเช้า ในความเป็นจริงการศึกษาของแคนาดาคนหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่เสริมด้วยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเช่นเดียวกับที่พบในข้าวโอ๊ตมีระดับฮอร์โมน ghrelin ลดลง

แลกขนมสำหรับผลไม้

เคาน์เตอร์ความอยากน้ำตาลเหล่านี้สำหรับคุกกี้โซดาและน้ำผลไม้ด้วยผลิตภัณฑ์ที่ดีสำหรับคุณเช่นแอปเปิ้ลหรือผลเบอร์รี่ ขนมขบเคี้ยวที่เต็มไปด้วยน้ำตาลเหล่านี้มักไม่ค่อยขาดแคลนในเส้นใยใส่ท้องและยังมีน้ำตาลที่ก่อให้เกิดความหิวมากขึ้นซึ่งหมายความว่าคุณมีแนวโน้มที่จะถูกปล่อยให้กระเพาะอาหารกระเซ็นขึ้นสองเท่าหลังจากดื่มด่ำ

รับข้าวกับ Bulgur

เป็นความจริง: ผู้คนรู้สึกพอใจมากขึ้นหลังจากกินอาหารเป็นจำนวนมาก ดังนั้นทำไมไม่เปลี่ยนด้านข้างของ quinoa และคว้ากระเป๋าของ bulgur (ส่วนผสมหลักในสลัด tabbouleh) ทำไม? ถ้วยสำหรับถ้วย bulgur มีแคลอรี่น้อยกว่า 70 สำหรับอีกสามกรัมของเส้นใยใส่ท้อง ดังนั้นไม่เพียง แต่คุณสามารถกินมากขึ้นโดยไม่เกินปริมาณแคลอรี่ของคุณโดยทั่วไป แต่มันอาจจะทำให้คุณอิ่มมากกว่า quinoa มากเกินไป!

โหลดปลาไขมัน

ปลาแซลมอนปลาแซลมอนปลาทูและปลากะพง - ปลาเหล่านี้มีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกันคือพวกมันเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีสุขภาพดีเหล่านี้จะโจมตีการอักเสบที่มากเกินไปโดยการเพิ่มระดับของ adiponectin: ฮอร์โมนที่ช่วยเพิ่มความสามารถในการใช้กล้ามเนื้อของคุณในการใช้พลังงานคาร์โบไฮเดรตช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเผาผลาญไขมัน กินปลามากขึ้นและคุณจะเพิ่มพูนความพยายามที่ผอมลง ในความเป็นจริงการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Food & Function พบว่าผู้หญิงที่ทานอาหารเสริมด้วยโอเมก้า 3 ลดน้ำหนักลงเกือบ 3% ในช่วง 8 สัปดาห์เทียบกับผู้ที่รับประทานยาหลอก มันอาจจะไม่เหมือนมาก แต่สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 167 ปอนด์นั่นคือ 5 ปอนด์!

เปิดแซนด์วิชลงในสลัด

คลึงกับขนมปังมันฝรั่งที่มีแคลอรี่และใส่จานของคุณขึ้นกับผักสดสีเขียว การทำเช่นนี้หมายความว่าคุณจะประหยัดพลังงานโดยเฉลี่ย 120 แคลอรี่และ 20 กรัมของคาร์โบไฮเดรต แต่คุณจะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ที่ได้รับจากเส้นใยอาหารที่ให้ความชุ่มชื่น! เคล็ดลับนี้เป็นหนึ่งในวิธีที่เราชื่นชอบในการลดแคลอรี่

ป๊อปบางถั่วพิสตาชิโอ

แน่นอนถั่วทั้งหมดช่วยให้คุณลดน้ำหนัก แต่พิสตาเชียโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดดเด่นกว่าชุด นั่นเป็นเพราะคนที่เป็นเด็กน้อยสีเขียวเป็นหนึ่งในถั่วแคลอรี่ที่ต่ำที่สุดที่นั่นคุณจึงจะได้กินอาหารมากขึ้น ปริมาณออนซ์ 1 ออนซ์เท่ากับ 49 เมล็ดในขณะที่เพียง 22 อัลมอนด์จะทำให้คุณได้รับแคลอรี่เท่ากัน เนื่องจากคุณอาจกินถั่วพิสตาชิโอน้อยกว่า 49 ตัวในการนั่งคุณจะประหยัดแคลอรี่ได้เมื่อคุณเลือกถั่ว

เพิ่มปริมาณแคลเซียมของคุณ

แคลเซียมไม่ได้เป็นเพียงสิ่งที่ดีสำหรับกระดูกของคุณเท่านั้น Tanya Zuckerbrot, MS, RD และผู้ก่อตั้ง F-Factor อาหารบอกเราว่า "แคลเซียมสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักเพราะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อซึ่งช่วยเพิ่มและช่วยรักษาระบบเผาผลาญอาหารช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพตลอดทั้งวัน" เนื่องจากเรารู้ว่าผลิตภัณฑ์นมไม่ได้เป็นของทุกคนไปทำไมไม่ตรวจสอบเหล่านี้ 20 อาหารที่ดีที่สุดแคลเซียมที่อุดมด้วยที่ไม่ได้เป็นนมที่จะได้รับการแก้ไขของคุณเป็นแฟนใหญ่ของผักชนิดหนึ่ง rabe!

กินอาหารเรียกน้ำย่อยมากขึ้น

ในขณะที่อาจดูเหมือน counterintuitive กินอะไรก่อนที่คุณจะนั่งลงกับอาหารของคุณอย่างมีนัยสำคัญสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินโดยรวม ไม่จำเป็นต้องใช้คำของเราสำหรับมัน การศึกษาของ Penn State University พบว่าการทานแอปเปิ้ลก่อนที่จะนั่งรับประทานอาหารลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดลง 15 เปอร์เซ็นต์! ผลการศึกษาอื่น ๆ ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Appetite พบว่าการทาน อาหาร ที่มีส่วนผสมของผักนิดหน่อยก่อนมื้ออาหารสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคได้ในระหว่างมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นของคุณได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์

หยิบโยเกิร์ตกรีก

ทิ้ง Doritos ไว้ในตู้จำหน่ายสินค้าอัตโนมัติ แทนที่จะนำกล่องโยเกิร์ตกรีกมาใช้เพื่อลดความกระหายที่ดี แน่นอนว่าคอนเทนเนอร์ 2% เป็นแคลอรี่ 10 แคลอรี่มากกว่าถุงที่เป็นที่นิยมของชิป แต่มีโปรตีนอิ่มตัวมากกว่า 18 กรัม เติมความสดชื่นด้วยราสเบอร์รี่สดเพื่อลดความกระหายนี้ หนึ่งถ้วยผลไม้ทับทิมให้ 8 กรัมของเส้นใยความอิ่มตัวและชุดคุณกลับเพียง 60 แคลอรี่ ย่อยยับสามอย่างช้าๆของโปรตีนเส้นใยและไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้คุณไม่ต้องกลับไปหาถุงอื่นขณะที่โปรไบโอติกของโยเกิร์ตอาจช่วยคุณในการยับยั้งการอักเสบที่เกิดจาก flab

Saute Up ผักโขมบาง

หยิบถุงผักขมขึ้นมาด้านข้างเพิ่มลงในปั่นหรือโรยลงในไข่เจียวช่วยลดความอยากอาหารตามธรรมชาติ เนื่องจากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Appetite พบว่าสารประกอบเฉพาะที่มีอยู่ในเยื่อหุ้มของใบผักขมอาจทำหน้าที่เป็นสารปราบปรามความอยากอาหารที่มีประสิทธิภาพ เมื่อผู้หญิงดื่มยาแก้โรคทุกชนิดที่ทำด้วยสารเหล่านี้เรียกว่า thylakoids จะช่วยลดความรู้สึกกระวนกระวายของตนและช่วยลดน้ำหนักเฉลี่ย 5.5 ปอนด์มากกว่ากลุ่มยาหลอกในช่วงสามเดือน เติมโดยไม่ต้องกรอกข้อมูลโดยการเพิ่มสีเขียวใบนี้ไปสลัดและผัดของคุณ

Chill มันฝรั่งของคุณ

ใครบอกว่ามันฝรั่งไม่ได้เป็นอาหารลดน้ำหนักไม่ทราบเคล็ดลับการทำตัวให้ผอมนี้ เมื่อคุณใส่สเต็กของคุณลงในตู้เย็นหลังจากปรุงอาหารแล้วแป้งของพวกเขาก็ผ่านขั้นตอนที่เรียกว่า "การถ่วงตัว" ซึ่งหมายความว่าพวกเขากลายเป็น "แป้งทน" ซึ่งเป็นชั้นของคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านไส้กรองส่วนบนของคุณ แต่พวกเขาย้ายลงไปที่ลำไส้ใหญ่ของคุณที่พวกเขาให้อาหารแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีในกระเพาะอาหารของคุณซึ่งนำไปสู่ความรู้สึกที่อุดมสมบูรณ์ของความแน่นและการผลิตของสารต้านการอักเสบซึ่งจะช่วยให้ไขมันระเบิด ดังนั้นการกินมากขึ้นหมายความว่าคุณจะกินน้อยลงในภายหลัง!

กินก่อนที่คุณจะเหงื่อ

ถ้าคุณได้รับการอดอาหารด้วยหัวใจเพื่อลดความอ้วนคุณอาจทำอันตรายต่อร่างกายมากกว่าที่จะเป็นประโยชน์ แทนที่จะรับประทานอาหารว่างในท้องว่างให้กินขนมขบเคี้ยวที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเช่นชิ้นขนมปังธัญพืชหรือผลไม้ก่อนที่คุณจะผูกเชือกรองเท้าผ้าใบของคุณ เมื่อเทียบกับสารอาหารอื่น ๆ ร่างกายจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตด้วยความสะดวกสบายมากที่สุดทำให้เป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายของคุณและยิ่งคุณสามารถดันตัวเองได้มากขึ้นผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น นอกจากนี้เมื่อคุณกินอะไรก่อนที่จะทำลายเหงื่อก็สามารถช่วยยับยั้งฮอร์โมนความเครียดในการจัดเก็บไขมันที่มักได้รับการปล่อยตัวออกมาในระหว่างการออกกำลังกายที่อดอาหารและอดอาหาร ในระยะสั้นการรับประทานอาหารบางอย่างก่อนที่จะตียิมสามารถช่วยให้คุณได้รับร่างกายที่คุณต้องการเสมอ

โรยด้วยอบเชย

ไปข้างหน้ากินชามข้าวโอ๊ตธัญพืชกรุบหรือเครื่องลดน้ำหนักปั่น แต่นี่คือการจับ - เพียงให้แน่ใจว่าคุณเพิ่มอบเชยในมื้ออาหารของคุณ นั่นเป็นเพราะการศึกษาใน Journal of Medicinal Food พบว่าเครื่องเทศที่ทำให้ความร้อนนี้สามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ เมื่อระดับกลูโคสในเลือดคงที่นานขึ้นร่างกายของคุณจะไม่กระตุ้นการปลดปล่อยฮอร์โมน ghrelin เนื่องจากคุณจะรู้สึกผ่อนคลายโดยไม่จำเป็น

ลุกขึ้นสลัดของคุณ

สลัดเป็นอาหารอาหารแบบคลาสสิก แต่ถ้าชามของคุณเต็มไปด้วยผักกาดหอมเท่านั้นคุณอาจทำผิด แม้ว่าผักสีเขียวจะเต็มไปด้วยวิตามินและเกลือแร่หากสลัดของคุณไม่มีโปรตีนที่ย่อยสลายช้าไขมันสุขภาพดีหรือเส้นใยเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มตัวคุณจะเหนื่อยและหิวเร็ว ๆ นี้และอยากกินน้ำมันมากขึ้น และนั่นคือสิ่งที่ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในรายงาน โภชนาการ พบว่าเมื่อนักวิจัยค้นพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมีการตอบสนองที่ต่ำกว่ากับ ghrelin จะหิวน้อยลงสามชั่วโมงต่อมาและบริโภคแคลอรี่น้อยลงใน 24 ชั่วโมงถัดไปเทียบกับผู้ที่เพียงอย่างเดียว กินคาร์โบไฮเดรต ไปเถอะ! กองกับไขมันที่มีสุขภาพดีเช่นอะโวคาโดหรือถั่ว; โปรตีนเช่น quinoa, ถั่ว, ไข่, ไก่หรือปลาแซลมอน; หรือเส้นใยเช่นผลเบอร์รี่หรือแอปเปิ้ล

เพิ่มอะโวคาโด

ตรงกันข้ามกับสิ่งที่มันอาจดูเหมือนการกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพไม่ทำให้คุณอ้วน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรณีที่มีอะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ผลการศึกษาพบว่าไขมันในผลไม้นี้ทำให้สับสนของคุณหิวและปัดป้อง munchies ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการ นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมที่เพิ่มครึ่งอะโวคาโดสดไปรับประทานอาหารกลางวันของพวกเขารายงาน 40 เปอร์เซ็นต์ลดลงความปรารถนาที่จะกินเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากนั้น โอ้และเราพูดถึงว่าไขมันไม่อิ่มตัวเหล่านี้ยังสามารถป้องกันการจัดเก็บไขมันหน้าท้องได้หรือไม่? เป็นทีมที่ชนะการแข่งขันเนื่องจากนักวิจัยของมหาวิทยาลัยฟลอริด้าเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าเรามีไขมันหน้าท้องมากขึ้นยากที่จะควบคุมความอยากอาหารของเรา

เริ่มกระทืบ

ขอโทษคนรักปั่นเครื่องดื่มลดน้ำหนักของคุณจะไม่ตัดมันเมื่อมันมาถึงการกินมากขึ้นในการลดน้ำหนัก นั่นเป็นเพราะสมูทตี้ไม่มีปัจจัยสำคัญประการหนึ่งที่สำคัญ: กระทืบ "ผักกรอบเช่นแครอทใช้เวลาในการเคี้ยว" Lisa Hayim MS, RD และผู้ก่อตั้ง Wellnecessities กล่าว เมื่อเราเคี้ยวเราให้เวลามากขึ้นสำหรับสมองของเราเพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายของเราทราบว่าอาหารกำลังเข้ามาเมื่อกระบวนการนี้เริ่มต้นขึ้นเราใกล้ถึงจุดที่ "เต็ม" แล้ว การกินอาหารที่ใช้เวลานานในการเคี้ยวเพื่อให้แน่ใจว่าเรามีมากขึ้นตระหนักถึงความหมายความอิ่มแปล้ของเรา. "

เน้นไฟเบอร์

หากมีคำใดคำหนึ่งที่คุณควรจำไว้เมื่อคุณต้องการลดลงขณะที่คุณลดน้ำหนักนั่นคือเส้นใย "ไฟเบอร์บวกน้ำเท่ากับ" Julieanna Hever, MS, RD, CPT กล่าว เธอบอกเราว่า "กลุ่มที่มีอยู่ในกระเพาะอาหารของคุณส่งสัญญาณไปยังสมองว่าคุณเต็มอิ่ม ดังนั้นคุณจึงสามารถรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากขึ้นและมีแคลอรี่ต่ำกว่าโดยรวม "นอกจากนี้สารอาหารจำพวกนี้ยังช่วยให้ร่างกายของคุณย่อยอาหารและดูดซับน้ำตาลได้ช้าลงและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบมากยิ่งขึ้น ฟังดูคล้ายกับการเดินหน้าไปหาอาหารเส้นใยสูงเหล่านี้!

รับ Steamy

ดังนั้นตอนนี้คุณรู้ว่าคุณควรกินผักที่มีเส้นใยมากขึ้นเพื่อให้ตัวเองเต็มตอนนี้คุณเพียงแค่ต้องรู้วิธีการเตรียมพวกเขาเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะยังคงลดน้ำหนัก ในขณะที่ผักผัดเป็นอาหารจานหลักที่มีคุณค่าทางโภชนาการทุกแคลอรี่นับเมื่อคุณพยายามที่จะผอมลง ดังนั้นในขณะที่คุณกินผักมากขึ้นปล่อยให้ช้อนโต๊ะของน้ำมันปรุงอาหารในกระทะของคุณเพื่อประหยัดแคลอรี่ 250 จากการสิ้นสุดลงบนจานของคุณ ทางเลือกที่ไม่มีแคลอรี่? อบผักของคุณ ในความเป็นจริงเทคนิคการเตรียมอาหารนี้เป็นวิธีการหนึ่งที่คุณสามารถดึงสารอาหารที่มีการทำลายไขมันมากที่สุดออกจากอาหารของคุณได้

Pregame กับโปรตีน

วันพิซซ่าที่ไม่มีค่าว่างและพาสต้าอยู่ข้างหลังคุณ หรืออย่างน้อยก็จะเป็นเมื่อคุณทำตามเคล็ดลับนี้: pregame มื้ออาหารของคุณด้วยโปรตีน อ้อมันง่ายอย่างที่คิด ตามรายงานของนักโภชนาการ Lisa Hayim MS, RD "การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าพลังงานจากโปรตีนมีความอิ่มตัวมากกว่าอาหารที่มาจากคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน" เธอแนะนำให้เพิ่มชิ้นเนื้ออกไก่ย่างหรือเนื้อปลานึ่งลงในจานและรับประทานอาหารก่อน สัมผัสกับคาร์โบไฮเดรตบนจานของคุณ ด้วยวิธีนี้โปรตีนจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มตัวได้เร็วขึ้นดังนั้นคุณจะไม่กินมากเกินไปฟิลเลอร์เช่นข้าวขาวหรือพาสต้า

ฝนตกในแอปเปิ้ลไซเดอร์แต่งตัว

ใช่เรารู้ว่ามีน้ำสลัดบางอย่างออกมีที่เลวร้ายยิ่งกว่าน้ำเชื่อมช็อกโกแลต แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรกินสีเขียวของคุณเปลือยเปล่า หยิบขวดน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ของ Bragg และไม่เคยมองย้อนกลับไป การเพิ่มยาอายุวัฒนะนี้ลงในอาหารของคุณจะช่วยให้คุณลดสัดส่วนลงเนื่องจากความเข้มข้นของกรดอะซิติก: สารประกอบซึ่งการศึกษาในวารสาร BMC Gastroenterology พบว่าทั้งสองจะชะลอการล้างข้อมูลในกระเพาะอาหารและปล่อยให้น้ำตาลไหลช้าลงในกระแสเลือด ผลทั้งสองนี้ทำงานร่วมกันเพื่อขยายความรู้สึกของความบริบูรณ์และลดความกระหาย

พริกป่นบางรอบ

แม้ว่าคุกกี้จะเป็นคุกกี้ของคุณหลังจากวันเครียดคุณจะดีกว่าการกระทืบพริกแดง นั่นเป็นเพราะพริกแดงโม้วิตามินซีสูงที่สุด (สามครั้งตามปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อถ้วย) ในทางเดินในการผลิต วิตามินมีการเชื่อมต่อกันโดยทั่วไปในการกระตุ้นภูมิคุ้มกัน แต่คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของวิตามินซีช่วยป้องกันโรคคอร์ติซอล เนื่องจาก cortisol เป็นฮอร์โมนความเครียดที่เพิ่มการสะสมไขมันและความกระปรี้กระเปร่าอาหารว่างบนชิ้นดิบของพริกไทยที่จุ่มลงใน hummus อาจช่วยให้คุณเอาชนะหน้าท้องได้

Munch On Miso

เคยได้ยินโปรไบโอติคหรือไม่? ถ้าไม่นี่เป็นสาระสำคัญ; อาหารหมักดองบางชนิดเต็มไปด้วยแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ซึ่งอาจส่งผลดีต่อสุขภาพของเราเมื่อเรากินอาหารเหล่านี้ โดยการช่วยฟื้นฟูระดับไขมันในกระเพาะอาหารที่ดีโปรไบโอติกสามารถฟื้นฟูระบบทางเดินอาหารของเรา: กลุ่มแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของเราและรับผิดชอบทุกอย่างตั้งแต่การควบคุมฮอร์โมนความหิวเพื่อลดการอักเสบในกระเพาะอาหาร และคาดเดาอะไร? มิโซ - ทำจากถั่วเหลืองหมัก - เต็มไปด้วยโปรไบโอติก! เพิ่มซุปให้ใช้ในน้ำดองสำหรับผักหรือชุบน้ำสลัดแสนอร่อย

กินช็อกโกแลตด้วยแอปเปิ้ลของคุณ

คุณรู้ไหมว่าแอปเปิ้ลวันช่วยให้แพทย์หายไป แต่คุณรู้ไหมว่ามีวิธีที่จะทำให้สุขภาพดีขึ้น? การวิจัยพบว่าการจับคู่แอปเปิ้ลที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระกับช็อกโกแลตที่อุดมด้วย prebiotic สามารถช่วยเพิ่มการผลิตสารต้านการอักเสบที่ปิดยีนที่เชื่อมโยงกับความต้านทานต่ออินซูลินและการอักเสบ เนื่องจากการศึกษาได้เชื่อมต่อโรคอ้วนกับระดับสูงของการอักเสบการเพิ่มคู่นี้ในอาหารของคุณอาจช่วยให้คุณผอมลงและช่วยให้ร่างกายของคุณปรับวิธีการลดน้ำหนัก

จุ่มลงในครีม

กินมากขึ้นนี้จุ่มอร่อยและคุณจะเริ่มเห็นปลายขนาดในความโปรดปรานของคุณในเวลาไม่นาน นั่นเป็นเพราะการแพร่กระจายในทะเลเมดิเตอร์เรเนียนทำมาจากถั่วเขียว - ถั่วเขียวชนิดหนึ่งซึ่งเป็นพืชที่อุดมไปด้วยเส้นใยและโปรตีนที่อุดมไปด้วยโปรตีนและเป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนัก ผลการสำรวจเมื่อเร็ว ๆ นี้ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Obesity พบว่าผู้ที่บริโภค¾ถึง 1 ถ้วยต่อวันของถั่วเป็นจำนวนที่เต็มไปด้วยความรู้สึกถึง 31 เปอร์เซ็นต์กว่าผู้ที่ทิ้งพัลส์ออกจากจานของพวกเขา ดังนั้นไม่เพียง แต่จะกิน hummus มากขึ้นช่วยให้คุณเติมและขจัดอุปสรรคสำหรับโซดาวันนั้นก็ยังจะให้ข้ออ้างในการกินผักที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์อีกด้วย

เนื้อ Broken ของคุณขึ้น

แน่นอนว่าผักใบเขียวเช่นผักชนิดหนึ่งกะหล่ำปลีและกะหล่ำปลีเป็นอาหารเสริมด้วยตัวเอง แต่จะดียิ่งขึ้นเมื่อจับคู่กับเนื้อวัวที่กินหญ้าที่คุณชื่นชอบ! ทำไม? ดีเนื้อเป็นแหล่งแร่เหล็กที่อุดมไปด้วยออกซิเจนซึ่งจะช่วยให้สมองและร่างกายของคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและช่วยให้หัวใจสูบน้ำได้ แต่ความจริงแล้วอาหารที่มีธาตุเหล็กไม่เพียงพอต่อร่างกายของคุณที่จะดูดซึมได้อย่างถูกต้อง นั่นคือที่ที่ผักชนิดหนึ่งมีวิตามินซีในผักใบเขียวช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกายของคุณเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่ เหยื่อที่ตกเป็นเหยื่อการขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดอาการเซื่องซึมและทำให้ร่างกายอ่อนเพลียลงทำให้สามารถลดน้ำหนักได้