30 การสั่งซื้อ Hacks เพื่อลดแคลอรี่เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน



จะออกไปกินคือความสนุกสนานและรื่นเริง แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรปล่อยให้หลวมและสั่งอาหารทั้งหมดใช่ไหม? แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารนอกบ้านไม่ว่าจะเป็นที่ร้านอาหารด่านหน้าอย่างรวดเร็วหรืออาหารจานด่วนซึ่งจะนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ไขมันอิ่มตัวคอเลสเตอรอลและโซเดียมมากขึ้นทุกวัน อย่างไรก็ตามมั่นใจได้ว่าถ้าคุณใช้กลยุทธ์ง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอนคุณสามารถสร้างอาหารที่มีความสมดุลมากขึ้นพร้อมกับความสุขในการรับประทานอาหารทั้งหมด - แคลอรี่น้อยลง

ที่นี่นักโภชนาการและ dietitians chime กับเคล็ดลับการสั่งซื้อด้านบนที่จะลดลงอาหารใด ๆ เคล็ดลับบางอย่าง (เช่นการข้ามตะกร้าขนมปังหรือการสั่งซื้อการแต่งกายแบบด้านข้าง) อาจเป็นไปในขณะที่แฮ็กเกอร์ไปที่ร้านอาหารของคุณในขณะที่คนอื่น ๆ (การสั่งสลัดอาจไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุดของคุณ) อาจจะทำให้คุณมีมุมมองใหม่ ๆ ในการรับประทานอาหารนอกบ้าน ในตอนท้ายของวันทุกอย่างจะเกี่ยวกับความสมดุลและเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และ อร่อยที่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอม

เลื่อนลงเพื่อหาคำแนะนำในการสั่งซื้อที่ไม่ปลอดภัยและหาอาหารชนิดอื่น ๆ ที่อาจไม่ได้มีคุณค่าทางโภชนาการตามที่คุณคิดกับ 30 ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และถ้าคุณต้องการสูตรอาหารเพื่อสุขภาพคู่มือการช็อปปิ้งในซูเปอร์มาร์เก็ตและเคล็ดลับโภชนาการที่จำเป็นเพียงปลายนิ้วของคุณสมัครสมาชิกใหม่ นี้ไม่ได้! นิตยสารตอนนี้! สำหรับระยะเวลาที่ จำกัด คุณสามารถประหยัด 50 เปอร์เซ็นต์ปิดฝาครอบราคาคลิกที่นี่!

วางแผนล่วงหน้า

Shutterstock

"สิ่งที่ใหญ่ที่สุดคือการมีแผนก่อนที่คุณจะเดินเข้าไปในประตู" Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSN เจ้าของ Weik Fitness กล่าว "รู้ว่ามีอะไรอยู่ในเมนูที่คุณสนใจและวิธีที่คุณจะขอให้พวกเขาเตรียม" ไม่ว่าจะเป็นการร้องขอให้ปลาแซลมอนอบมากกว่าผัดหรือสั่งสลัดด้านแทนมันฝรั่งทอด แผนสามารถช่วยป้องกันไม่ให้คุณทำ splurges แคลอรี่ในนาทีสุดท้าย

อย่าไปร้านอาหารที่หิวโหย

Herson Rodriguez / Unsplash

อย่ารับประทานอาหารเต็มรูปแบบก่อนรับประทานอาหาร แต่อย่าพยายามหิวโหย "คุณมีแนวโน้มที่จะสั่งซื้ออาหารคาร์โบไฮเดรตที่หนักและไม่แข็งแรงและดื่มด่ำกับตะกร้าขนมปังในขณะที่คุณรออาหารของคุณ" มิเชล Routhenstein, MS RD CDE CDN ​​เจ้าของ Nourished ทั้งหมดให้คำปรึกษาด้านโภชนาการส่วนตัวและการปฏิบัติให้คำปรึกษา "ถ้าคุณไปที่ร้านอาหารที่หิวเล็กน้อยคุณมีแนวโน้มที่จะอ่านผ่านเมนูและเลือกตัวเลือกที่ดีกว่า"

สั่งซื้อเรื่องสั่งซื้อ

Shutterstock

แทนที่จะปล่อยให้พนักงานเสิร์ฟที่จะลงคำสั่งของทุกคนก่อนที่เขาจะได้รับกับคุณอาสาที่จะไปก่อน "เมื่อคุณสั่งซื้อครั้งแรกคุณมีแนวโน้มที่จะติดอยู่กับเป้าหมายการกินเพื่อสุขภาพของคุณแทนที่จะได้รับอิทธิพลจากตัวเลือกที่เพื่อนร่วมห้องของคุณอาจทำ" Julie Upton, MS, RD, นักโภชนาการที่ลงทะเบียนพื้นที่อ่าวและร่วมกล่าวว่า ผู้ก่อตั้งความอยากอาหารเพื่อสุขภาพ "อย่างไรก็ตามถ้าคุณออกไปกับกลุ่มถั่วเพื่อสุขภาพคุณสามารถสั่งซื้อครั้งสุดท้ายได้เนื่องจากทางเลือกที่ดีของพวกเขาจะสะท้อนให้เห็นว่าคุณสั่งซื้อได้อย่างไร"

ให้ความสำคัญกับคำอธิบาย

Shutterstock

Becky Kerkenbush, MS, RD-AP กล่าวว่า "อาหารที่ได้รับการอธิบายว่าเป็น" กรอบ ", " เนย ", " เนย ", " แกงเหลือง ", " แกงเผ็ด ", " ครีม "หรือ" โหมดการเผาผลาญแคลอรี่ " CSG, CD-Media แทนสำหรับวิสคอนซินสถาบันโภชนาการและอาหาร "มองหาอาหารที่อบ, นึ่ง, ย่าง, คั่วหรือลอบ"

ถามคำถาม

Shutterstock

พนักงานเสิร์ฟของคุณอยู่ที่นั่นเพื่อช่วยคุณดังนั้นอย่ากลัวที่จะถามคำถามที่จะช่วยให้คุณตัดสินใจได้อย่างมีสุขภาพดี "ถามว่าอาหารถูกจัดเตรียมไว้อย่างไร" Kerkenbush กล่าว มันฝรั่งอบมาพร้อมกับครีมเปรี้ยวและเนย? ถ้าเป็นเช่นนั้นขอให้ละเว้นแคลอรี่กับดักเหล่านั้นหรือให้พวกเขามาที่ด้านข้าง "

โหลดขึ้นบนผักแรก

Shutterstock

Sunny Brigham, MS, CNS, ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่คณะกรรมการได้รับการรับรองใน North Texas กล่าวว่า "เคล็ดลับสุดยอดของฉันเมื่อสั่งซื้อหรือรับประทานอาหารนอกบ้านคือการเริ่มต้นจากผัก "ผักที่จัดเตรียมไว้ที่ร้านอาหารไม่ได้มีสุขภาพดีเท่าที่พวกเขามีอยู่เมื่อคุณทำในห้องครัวของคุณเอง แต่เป็นตัวเลือกที่ดีกว่ามันฝรั่งทอดหรือมันฝรั่งอบที่ใส่แล้ว เมื่อกินผักครั้งแรกคุณจะลดความหิวและเติมกระเพาะอาหารของคุณด้วยแคลอรี่ต่ำอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร เมื่อถึงเวลาที่คุณไปขุดเนื้อหรือพาสต้าคุณจะพบว่าคุณกินน้อยลง "

ได้รับการตกแต่งด้านข้าง

Shutterstock

นี้อาจไม่ปฏิวัติกับทุกคนที่เคยอยู่ในอาหาร แต่ขอน้ำสลัดของคุณในด้านสามารถช่วยลดแคลอรีอย่างมาก "ที่ชื่นชอบคือ" น้ำสลัดส้อมจุ่ม "Lauren Harris-Pincus, MS, RDN และเจ้าของโภชนาการนำแสดงโดยคุณกล่าว "โดยการได้ด้านข้างและในแนวตั้งจุ่มส้อมของคุณลงในน้ำสลัดแล้วกัดสลัดของคุณคุณจะใช้เศษของน้ำสลัดที่คุณหรือร้านอาหารจะได้เทลงบนสลัด"

สลัดขึ้นสลัด

Shutterstock

สลัดเสียงเหมือนตัวเลือกที่มีสุขภาพดี แต่ขึ้นอยู่กับสิ่งที่อยู่ในนั้นแม้ชามเขียวของคุณจะได้รับรวดเร็ว junky "ให้แน่ใจว่าผักนี้มีผักเยอะ ๆ " บริคัมให้คำแนะนำ "ฉันจะข้ามชีสและ croutons และไปสำหรับน้ำสลัดที่ใช้น้ำส้มสายชู" นอกจากหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่ใส่ปุ๋ยสลัดและรสชาติแล้วคุณสามารถหาวิธีที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นด้วย The 14-Day No Sugar Diet .

หรือข้ามสลัดทั้งหมดเข้าด้วยกัน

Shutterstock

Nancy P. Rahnama, MD, MS กล่าวว่า "เปลี่ยนผักสลัดด้วยผัก "ด้านข้างของผักนึ่งต้มหรือคั่วจะเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสลัดด้านข้าง สลัดข้างมักมีส่วนผสมมากขึ้นเช่นการแต่งกายก๋วยเตี๋ยวถั่วและเนยแข็งซึ่งจะทำให้พวกเขามีแคลอรี่สูงขึ้นและมีน้ำตาลมากขึ้นเมื่อเทียบกับผักที่มีเส้นใยสูง "

ซุปของ

Shutterstock

ไม่รู้สึกสลัดสำหรับ starters? เลือกเติมน้ำซุปเพื่อสุขภาพแทน แต่ที่สำคัญคือการข้ามชีสครีมและส่วนผสมหนักอื่น ๆ และเลือกใช้ซุปน้ำซุปตามแทน "การรับประทานซุป (หรือสลัด) ก่อนที่อาหารจานหลักจะช่วยเติมแคลอรี่ให้น้อยลงเพื่อที่คุณจะได้รับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลอรี่น้อยลง" อัพตันกล่าว

ติดกับอาหารเรียกน้ำย่อย

Taylor Grote / Unsplash

ไม่รู้สึกว่าคุณต้องสั่งซื้อสินค้าหลัก "การเลือกอาหารเรียกน้ำย่อยแทนอาหารจานด่วนสามารถช่วยให้คุณประหยัดแคลอรี่ได้เนื่องจากส่วนที่ลดลง เพียงให้แน่ใจว่าจะข้ามอาหารทอดและซอสครีมจุ่ม "Kerkenbush กล่าว. เป็นโบนัสก็จะช่วยให้คุณประหยัดเงินด้วย! อีกทางเลือกหนึ่งคือ Jennifer Scheinman, RDN ของ Simply Nourished ขอแนะนำให้สั่งซื้ออาหารตามสั่ง บ่อยครั้งที่คุณจะได้พบกับผักที่อร่อย ๆ บางส่วนของรายการโปรดของฉัน ได้แก่ กะหล่ำปลีย่างผักโขม sauteed และผักชนิดหนึ่งนึ่ง.

... หรือข้ามพวกเขา

Shutterstock

ถ้าคุณเลือกใช้วัตถุดิบหลักแล้วหลีกเลี่ยงอาหารเรียกน้ำย่อย Rahnama บอกเรา "บ่อยครั้งที่อาหารเรียกน้ำย่อยมีน้ำตาลไขมันและคาร์โบไฮเดรตมากกว่าentrée นอกจากนี้อาหารเรียกน้ำย่อยนอกเหนือจาก Entree เป็นสิ่งที่คุณ ไม่ จำเป็นต้องเมื่อพยายามที่จะรักษาน้ำหนักเพื่อสุขภาพ.

โปรตีนพลังงาน

Shutterstock

เมื่อพูดถึงการสั่งซื้อให้คิดแบบลีน "เลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง" Rahnama กล่าว "เลือกปลาที่เป็นปลาเนื้อสัตว์หรือสัตว์ปีกเพื่อช่วยในการอิ่มเอมและ จำกัด จำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณกิน"

ดูโซเดียม

Shutterstock

เรามีแนวโน้มที่จะมุ่งเน้นไปที่แคลอรี่และไขมันเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงโซเดียม Annessa Chumbley นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและสมาคมสุขภาพหัวใจอเมริกันเพื่อสุขภาพกล่าวว่า Good for Better "ขอให้อาหารของคุณปรุงรสได้ง่ายและระวังเรื่องของโซเดียมสูงเช่นซีอิ๊วสลัดผักดองและเครื่องปรุงอื่น ๆ " เธอให้คำแนะนำ

การควบคุมส่วน

Shutterstock

Routhenstein สะท้อนถึงความสำคัญของการควบคุมส่วน "ร้านอาหารจำนวนมากให้บริการอาหารสองหรือสามอย่างที่คุณต้องการ สั่งซื้อส่วนครึ่งหนึ่งแบ่งปันentréeหรือเลือกสองอาหารว่างเพื่อสุขภาพแทนentréeสำหรับหลักสูตรหลักของคุณ "เธอให้คำแนะนำ

ต่อต้านขนมปังและชิป

Shutterstock

แม้ว่าจะมีการต้มอาหารเล็ก ๆ น้อย ๆ เมื่อคุณอ่านเมนูนี้ก็เป็นเรื่องที่น่าสนใจ แต่ Kerkenbush ก็เรียกร้องให้คุณต่อต้าน "ขอให้เซิร์ฟเวอร์ของคุณละทิ้งแท่นชามหรือชิปที่นำเสนอให้คุณ" ในทำนองเดียวกัน Rahnama ตั้งข้อสังเกตว่าร้านอาหารบางแห่งจะนำเสนอขนมปังกรอบแทนขนมปัง "ถ้า guacamole ถูกนำมาไว้ที่โต๊ะขอให้ผักเคียงข้าง ๆ และอย่าพูดกับชิป Tortilla" เธอเรียกร้อง

เพลิดเพลินกับอาหารของคุณเป็นได้

Shutterstock

ถ้าคุณกำลังจะมีการต้มขนมปังไว้ให้เนย ถ้าคุณมีอาหารอิตาเลียนแล้วพูดว่า "ไม่ขอบคุณ" เมื่อพวกเขามาพร้อมกับขูด Parmesan เกือบตลอดเวลาความพิเศษเหล่านี้แทบจะไม่จำเป็นและเพิ่มแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นเท่านั้น

All About Balance

นิคเคลเมนท์ / Unsplash

"ฟังความต้องการของร่างกายของคุณและเลือกอาหารที่ตอบสนองความหิวของคุณ" แนะนำ Jennifer Heinen, MS, RDN, LDN จาก Nourish for Life ในพื้นที่ Boston "จานสมดุลที่ประกอบด้วยโปรตีนผักหรือผลไม้และคาร์โบไฮเดรตจะเติมคุณและป้องกันการกินมากเกินไป ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกำลังรับประทานอาหารนอกบ้านมีสลัดผลไม้หรือผักที่มีแฮมเบอร์เกอร์สามารถทำให้มื้ออาหารของคุณเติมมากขึ้นได้ "คุณต้องการก้าวขึ้นสู่ระดับใด? สั่งขนมปังเบอร์เกอร์ฟรี

การเปลี่ยนตัวเป็นเพื่อนของคุณ

Shutterstock

"อย่ากลัวที่จะขอสิ่งที่คุณต้องการ" Scheinman กล่าว "สถานที่ส่วนใหญ่จะจัดเตรียมอาหารตามที่คุณต้องการดังนั้นอย่ากลัวที่จะสั่งอาหารจากเมนู สถานที่บางแห่งอาจเรียกเก็บค่าธรรมเนียมเล็ก ๆ สำหรับการทดแทน แต่โดยปกติราคาจะน้อยและคุ้มค่าที่คุณได้รับสิ่งที่คุณต้องการ ทอดกับผักขอย่างแทนผัดข้ามข้าวและได้รับผักพิเศษขอซอสและน้ำสลัดที่ด้านข้างเพื่อเบอร์เกอร์โดยไม่ต้องขนมปังหรือในห่อผักกาดหอมและลองหนึ่งหรือสองอาหารว่างเพื่อสุขภาพเป็นของคุณ อาหารหลัก."

หลีกเลี่ยงอาหารที่คุ้มค่า

Shutterstock

"อย่าไปรับประทานอาหาร 'ค่า' หรือรายการอัพ" อัพตันกล่าวว่า "ร้านอาหารจานด่วนและร้านอาหารแบบสบาย ๆ มักมี Add-on ข้ามไปตามปกติราคาไม่แพงตัวเลือกแคลอรี่สูงเช่นเค็มชิปหรือโซดา "

เป็นเครื่องดื่มที่มีสติ

Shutterstock

"คุณไม่สามารถลืมแคลอรี่เหลว" เตือน Weik "ช็อตไม่มีที่นี่ แต่ติดน้ำถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างแท้จริง"

ข้ามชั่วโมงค๊อกเทล

Shutterstock

หากคุณกำลังจะเพลิดเพลินไปกับเครื่องดื่มสำหรับผู้ใหญ่ให้ทานกับอาหารแทนดื่มเหล้าก่อนอาหาร "อย่าดื่มแอลกอฮอล์ก่อนมื้ออาหารของคุณ" อัพตันกล่าว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนมื้ออาหารจะเพิ่มแคลอรี่ที่คุณกินเพราะจะช่วยกระตุ้นความอยากอาหารของคุณในขณะที่ลดการยับยั้ง (hello, fries)

Mix Up Mixers ของคุณ

Shutterstock

"การรับประทานอาหารเป็นเรื่องที่มีการเฉลิมฉลองมากและโดยปกติแล้วมีความสุขกับค๊อกเทล" Rahnama ชี้ให้เห็น ดื่มน้ำอัดลมผสมกับน้ำโซดาและมะนาวแทนการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เพื่อลดปริมาณน้ำตาลที่คุณได้รับอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ยังจะลดโอกาสที่คุณจะได้รับอาการเมาค้างในวันรุ่งขึ้น "

กล่องขึ้น

Shutterstock

อย่ารอจนกว่าจะถึงตอนท้ายของมื้ออาหารเพื่อรับกล่องที่ต้องไปให้คำแนะนำแก่ Chris Shuff, RDN, LDN ของ Full of Love and Fire เมื่อเสิร์ฟจานที่คุณสั่งแล้วให้ประเมินขนาดชิ้นส่วนอัตราส่วนของเนื้อสัตว์กับแป้งกับผักแล้วตัดสินใจว่าจะให้กล่องนำมาวางที่โต๊ะทันทีหรือไม่ คุณต้องการที่จะทำประมาณครึ่งหนึ่งของการบริโภคส่วนผักและกล่องขึ้นสิ่งอื่นที่เหลือสำหรับภายหลัง. "

ขี้อายห่างจากขนมหวาน

Shutterstock

ของหวานสามารถเป็นหนึ่งในผู้ร้ายแคลอรี่ที่ใหญ่ที่สุดของมื้ออาหารทั้งหมดดังนั้นควรพิจารณาอย่างรอบคอบ "ข้ามขนมหรือเลือกซื้อผลไม้เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์หรือกาแฟ" Kerkenbush กล่าว

ลิ้มรสอาหาร

rawpixel / Unsplash

ไม่ว่าคุณจะสั่งอะไรก็ตามก็สนุกกับการกัดทุกครั้งและไม่รีบร้อน "มันดูโง่เง่า แต่ใช้เวลาของคุณและเคี้ยวอาหารของคุณให้ละเอียด" Chumbley กล่าว "การย่อยอาหารเริ่มต้นที่ปาก! ไม่เพียง แต่จะช่วยย่อยอาหาร แต่จะช่วยให้คุณกินช้าและนั่นจะทำให้เวลาในใจของคุณรู้สึกเต็มอิ่ม "

ฟังร่างกายของคุณ

พิธีกร Jefferson Agloro / Unsplash

อาจฟังดูเหมือนสามัญสำนึก แต่หยุดกินเมื่อคุณอิ่มแล้ว "ฟังความหิวของคุณและหยุดกินเมื่อคุณพอใจ" Routhenstein แนะนำ

หยุดพัก

Travis Yewell / Unsplash

เมื่อสงสัยให้ใส่ส้อมลงสักสองสามนาทีเพื่อตรวจสอบว่าคุณต้องการทานต่อหรือไม่ "มันใช้เวลา 20 นาทีสำหรับสัญญาณจากลำไส้ของคุณที่จะบอกคุณว่าสมองของคุณเต็ม. เมื่อคุณกินอาหารเร็วเกินไปคุณอาจจะกินมากเกินไปก่อนที่คุณจะรู้สึกถึงสัญญาณ "Rahnama กล่าว

ฝึกอบรม Taste Buds ของคุณ

Shutterstock

เมื่อพูดถึงการฝึกอบรมรสชาติของคุณเพื่อเพลิดเพลินกับอาหารเพื่อสุขภาพลองลองและลองอีกครั้ง Chumbley กล่าว "ได้รับการสนับสนุนเพราะแม้ว่าคุณจะไม่มี" รสชาติ "สำหรับอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้นในขณะนี้เพียงขอแนะนำอาหารที่ดีต่อสุขภาพและวิธีปรุงอาหารที่ดีขึ้นและคุณจะเติบโตขึ้นเพื่อรักพวกเขาในเวลาไม่นาน" เธอให้คำแนะนำ . "รสชาติของคุณมักจะเปลี่ยนไป เพิ่มในที่! "

ปล่อยให้ตัวเองหลงใหลบางครั้ง

Tristan Gassert / Unsplash

"บางครั้งคุณอาจต้องการเบอร์เกอร์และทอดและก็ไม่เป็นไร คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการในเวลาอื่น ๆ ในแต่ละวันได้โดยเฉพาะรูปแบบการรับประทานอาหารที่สำคัญที่สุดของคุณ ความพึงพอใจเป็นเรื่องเกี่ยวกับความสุขและการปฏิเสธตัวเองอาหารที่ชื่นชอบจะเพิ่มจำนวนของเวลาที่เราใช้เวลาคิดเกี่ยวกับมัน การ จำกัด อาหารประเภทใด ๆ อาจนำไปสู่ความไม่พอใจความรู้สึกผิดและการกินมากเกินไปในเวลาต่อมา "Heinen กล่าว ต้องการเรียนรู้เคล็ดลับและเคล็ดลับที่พยายามและความจริงในการรับประทานอาหารที่คุณชื่นชอบขณะที่กำลังหุงเตาเผาที่เผาผลาญไขมันของคุณหรือไม่? คว้าสำเนาหนังสือ Zero Belly Cookbook มาอัดแน่นไปด้วยสูตรอร่อยกว่า 150 สูตรเพื่อแผ่ท้องของคุณและปิดยีนไขมันของคุณ!

แนะนำ