เป็นไปได้ที่จะกินอาหารที่คุณโปรดปรานทั้งหมดและดูปอนด์ที่หายไป ในความเป็นจริงการใส่ตัวเองในอาหารที่เข้มงวดอาจเป็นสูตรแห่งความหายนะ: คุณหิวกระวนกระวายขาดและไม่มีพลังงานสำหรับการทำงานออกไปนับประสาสังคม

แทนการแลกเปลี่ยนอาหารง่ายๆและความลับภายในไม่กี่คุณสามารถช่วยให้คุณประหยัดพลังงานนับร้อยนับพันแม้แคลอรี่ในแต่ละมื้อและทุกมื้อ ด้วยการปรับแต่งง่ายๆเพียงไม่กี่แบบตลอดทั้งวันคุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องพยายาม เพลิดเพลินไปกับรายการของ 30 เทคนิคอาหารที่ไม่มีอาหารนี้จาก Eat This, Not That! สำหรับคำแนะนำในการลดน้ำหนักโปรดดู 50 วิธีของเราที่จะสูญเสีย 10 ปอนด์ได้อย่างรวดเร็ว!

กินข้าวเช้า

คิดว่าการข้ามมื้ออาหารเช้าของคุณจะช่วยให้คุณประหยัดแคลอรี่บางหลั่งปอนด์บาง? คิดใหม่อีกครั้ง. อาจทำให้คุณรู้สึกหิวโหยและมีแนวโน้มที่จะหักโหมมากในช่วงอาหารกลางวันซึ่งเป็นเหตุผลที่คุณควรสั่งจองหนังสืออย่าง Zero Belly Breakfasts ก่อน "เมื่อคุณไม่ได้กินแคลอรี่เพียงพอการเผาผลาญของคุณจะช้าลง" Jim White, RD, ACSM Health และเจ้าของ Jim White Fitness & Nutrition Studios กล่าวว่า "คุณมีแนวโน้มที่จะดื่มสุรากิน"

ดื่มกาแฟ

กาแฟเป็นส่วนสำคัญในการผลิต: ทำให้คุณตื่นตัวและมีพลังมากขึ้นในแต่ละวันและช่วยให้เพื่อนร่วมงานที่น่ารำคาญของคุณได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณหลั่งปอนด์ได้ การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่ากาแฟสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้เพิ่มขึ้น 12 เปอร์เซ็นต์

เป็นคนตอนเช้า

การศึกษาในสหราชอาณาจักรมีแนวโน้มที่จะมีความสุขและผอมลง อาจเป็นเพราะการสัมผัสกับแสงแดดเป็นเวลานาน นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Northwest พบว่าผู้ที่สัมผัสแสงแดดสดใสในช่วงกลางวันมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้รับแสงแดดจนถึงภายหลัง ชอบนอนใน? ฝึกตัวเองให้เป็นคนตอนเช้าโดยไปที่เตียงก่อนหน้านี้และค่อยๆตั้งค่าการปลุกของคุณให้เพิ่มขึ้นทีละ 20 นาที

ทำงานในแอม

นอกเหนือไปจากการมีพลังงานมากขึ้นตลอดทั้งวันนักออกกำลังกายตอนเช้ามีแนวโน้มที่จะส่งอาหารขยะที่มีประโยชน์ไปตลอดวันตามการศึกษาว่า BYU หรือไม่ นอกจากนี้หากคุณบันทึกการออกกำลังกายหลังจากที่ทำงานคุณอาจจะระเบิดออกหากมีบางสิ่งสำคัญขึ้นมา โดยการทำให้มันออกมาจากสิ่งแรกในตอนเช้าคุณจะหมุนเวียนการเผาผลาญของคุณและเก็บแคลอรี่ตลอดทั้งวัน

มีชามผลไม้เต็มรูปแบบ

เก็บอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่มองเห็นได้และอยู่ในระยะที่เข้าถึงได้ ชามผลไม้เต็มแอปเปิ้ลเคลเมนไทน์และกล้วยจะทำให้คุณมีโอกาสมากขึ้นที่จะคว้าอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพกว่าถ้าพวกเขาถูกนำไป

ยิงได้ 2-3 ผลต่อวัน

เก็บผลไม้ของคุณให้บริการขนาดในการตรวจสอบ ผลไม้เป็นเต็มไปด้วยการเติมและลดน้ำหนักเส้นใยและวิตามินที่เป็นประโยชน์และสารอาหาร แต่พวกเขายังมีน้ำตาลอยู่ด้วยเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กินมากเกินไป "ฉันพยายามยิงให้ได้ผลละ 2-3 ผลต่อวัน" นายไวท์กล่าว

กินผักไม่ จำกัด

อย่า จำกัด ตัวเองเมื่อพูดถึงผักโดยเฉพาะผักใบเขียวที่ดีมากสำหรับคุณ ยิ่งคุณพองจานของคุณกับผักมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีโอกาสน้อยที่คุณจะเติมอาหารที่ไม่ค่อยแข็งแรงขึ้นอีก "เน้นผักที่ไม่ จำกัด " White กล่าว "ฉันไม่เคยใส่เบอร์ลงบนผักยกเว้นคนที่เป็นแป้ง" ผักที่เป็นแป้งประกอบด้วยมันฝรั่งมันฝรั่งหวานสควอชฟักทองและข้าวโพด

วัดอาหารของคุณ

มีบางอย่างเช่นอาหารที่ "ไม่ดี" แต่มีอาหารบางอย่างที่มีสุขภาพดีกว่าคนอื่น ๆ สำหรับตัวเลือกแคลอรี่ที่มีความหนาแน่นมากขึ้น (คิดว่า: เนยถั่วกะเทาะครีม) ให้แน่ใจว่าคุณวัดขนาดส่วนของคุณ คุณอาจรับประทานอาหารได้มากกว่าที่คุณตั้งใจโดยไม่ต้องตระหนักถึงเรื่องนี้และเพิ่มแคลอรี่เพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน

เก็บไว้ในผักที่กินเวลานาน

หากคุณสะสมไว้ในผักที่มีอายุการใช้งานยาวนานกว่าคุณมีแนวโน้มที่จะคว้าไว้ในหยิก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตู้เย็นของคุณมีสต็อกเสมอคุณสามารถชักหรือเคี้ยวได้อย่างรวดเร็วเช่นแครอทพริกและสควอชตลอดสัปดาห์หรือนานกว่านั้น หรือเลือกใช้ถุงผักแช่แข็งซึ่งกินเวลานานหลายเดือนและมักเป็นตัวเลือกที่ถูกกว่า

กินโปรตีนที่ทุกมื้อ

โปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อติดมันซึ่งสามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้ นอกจากนี้ยังอิ่มอร่อยดังนั้นการรับประทานอาหารจะทำให้คุณอิ่มนานหลังจากรับประทานอาหารทุกมื้อ "สิ่งสำคัญคือต้องมีโปรตีนที่ทุกมื้อ" White กล่าว "ให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนมากมายตลอดทั้งวัน" ซึ่งรวมถึงขนมขบเคี้ยว ตรวจสอบ 23 ของที่ดีที่สุดโปรตีนสูงขนมขบเคี้ยวสำหรับความคิด

จับคู่โปรตีนของคุณกับคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน

โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็ไม่ควรที่จะชอบด้วยตัวเอง "ฉันมักจะรวมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในทุกมื้ออาหารหรือโปรตีนและไขมัน" White กล่าว "มันสามารถลดความอยากอาหารของคุณและจะทำให้ดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารที่มีน้ำตาลสูงขึ้น"

รับโปรตีนเพียงพอสำหรับวันของคุณ

ขาวบอกว่าจะมุ่งไปที่ประมาณ 25 กรัมอาหารสำหรับผู้หญิงและประมาณ 35 กรัมอาหารสำหรับผู้ชาย ถ้าคุณเป็นหนูออกกำลังกายสูตรนี้แตกต่างกันนิดหน่อย "สำหรับนักกีฬามันมีน้ำหนักประมาณ 1.2 ถึง 1.7 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว" นายไวท์กล่าว "นั่นสำหรับคนที่กำลังยกน้ำหนักและออกกำลังกายเป็นประจำ"

ลองรับประทานอาหารที่มีขนาดเล็กและบ่อยๆ

"ลองติดอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อย ๆ ตลอดทั้งวัน" สีขาวแนะนำ "ฉันคิดว่านี่เป็นสิ่งที่สำคัญมากในการเร่งการเผาผลาญอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่รู้สึกหิวมากเกินไป" เขากล่าวเพิ่มเติมว่าอาจทำให้คนรับประทานอาหารได้มากเกินไป อาหารที่กินมากขึ้นบ่อยๆหมายความว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะลดลงและคุณมีพลังงานมากขึ้นตลอดทั้งวัน

ปิดห้องครัวของคุณหลังอาหารค่ำ

"พยายามที่จะหยุดรับประทานหลังอาหารเย็น" สีขาวให้คำแนะนำ "ฉันไม่ใช่แฟนตัวยงของการถือศีลอดเป็นระยะ ๆ แต่การไปกิน 12 ชั่วโมงต่อไปโดยไม่กินอาหารจะช่วยควบคุมและตัดแคลอรี่บางอย่างในช่วงดึกได้"

ดื่มน้ำมาก ๆ

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ซึ่งเป็น เคล็ดลับการสูญเสียน้ำหนักเนื่องจากอายุการใช้งาน: การจิบน้ำตลอดทั้งวันสามารถช่วยในการเผาผลาญอาหารลดน้ำหนักและขจัดไขมันหน้าท้องได้ นอกจากนี้หากคุณดื่มก่อนมื้ออาหารคุณก็มีแนวโน้มที่จะกินอาหารน้อยลงโดยที่ไม่ต้องพยายามตามรายงานที่ตีพิมพ์ในวารสาร Obesity เหตุผลทั้งหมดที่ต้องเก็บรักษา H2O ไว้อย่างน้อย 64 ออนซ์ต่อวัน

จิบเครื่อง Detox H20

เมื่อคุณมีน้ำรสอร่อยตามธรรมชาติคุณมักจะดื่มมัน และเสริมวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระจากผลไม้และสมุนไพรไม่เจ็บ ผสมน้ำเปล่าธรรมดากับน้ำเดซิท็น์ที่ดีที่สุด 50 แห่งเพื่อลดน้ำหนัก

เครื่องเทศขึ้น

อย่ากลัวความร้อนเล็กน้อย เพิ่มเครื่องปรุงรสบางอย่างในมื้ออาหารของคุณด้วยพริกชี้นึ่งหรือซอสร้อนๆ พริกมีแคปไซซินเป็นอาหารที่อยากกิน การศึกษาในวารสารอเมริกันด้านโภชนาการทางคลินิกพบว่าคนที่กินแคปไซซินกิน 200 แคลอรี่น้อยลงในมื้อต่อไป นอกจากนี้นักวิจัยพบว่าแคปไซซินสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องได้

ใช้สมุนไพร

ปรุงอาหารด้วยสมุนไพรสดเช่นผักชีฝรั่งใบโหระพาและใบไม้กระเทียม พวกเขามี flavonoid เรียกว่า kaempferol ซึ่งสามารถเพิ่มการเผาผลาญอาหารและช่วยให้คุณลดน้ำหนักตามผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร PLOS ONE

บีบมะนาวไว้

คุณไม่ปกติคิดมะนาวเป็นผลไม้ที่คุณสามารถเปลือกและกินเช่นขนม แต่เหล่านี้ผลไม้ส้มเล็ก ๆ น้อย ๆ แพ็คน้ำหนักตัวที่สำคัญสูญเสียหมัด มะนาวบรรจุด้วยโพลีฟีนอลซึ่งสามารถช่วยต่อต้านการเพิ่มน้ำหนักและวิตามินซีซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าลดคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียดขุน เปลือกยังเป็นแหล่งที่ดีของเพคตินซึ่งนักวิจัยพบว่าช่วยให้คนรู้สึกอิ่มเอิบได้นานขึ้น เพิ่มความสดชื่นของมะนาวหรือรสมะนาวสดๆกับเนื้อสลัดหรือผักที่คั่ว

ปล่อยให้ล่อลวงออกจากสายตา

ไม่อยู่ในสายตาออกไปจากใจ ... โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการเรียกอาหารขยะ ถ้าเก็บของในบ้านเก็บไว้ในตู้สูงหรือชั้นวางของที่ห่างไกล คนที่เก็บอาหารว่างไว้ในเคาน์เตอร์ของพวกเขามีแนวโน้มที่จะสับสนกับพวกเขาการค้นคว้าวิจัยพบ

อย่าไปหิวช้อปปิ้งของชำ

คำแนะนำทั่วไปนี้ใช้เวลานาน เมื่อคุณเข้าชมซุปเปอร์มาร์เก็ตที่หิวโหยคุณมีแนวโน้มที่จะสะสมผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีสูงซึ่งจะทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ยังดีกว่าเติมน้ำมันด้วยสิ่งที่ดีต่อสุขภาพก่อนที่คุณจะเดินบนทางเดิน นักวิจัย Cornell พบว่าผู้เข้าร่วมที่กินแอปเปิ้ลก่อนช้อปปิ้งร้านขายของชำมีแนวโน้มที่จะรับสินค้าที่ดีกว่าสำหรับคุณมากกว่าผู้ที่หลงระเริงคุกกี้

อย่าซื้อแบบเป็นกลุ่ม

การได้รับขนมขบเคี้ยวที่คุณโปรดปรานจำนวนมากอาจช่วยคุณประหยัดเงิน แต่จะเสียค่าใช้จ่ายในแผนกแคลอรี่ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่ซื้อสินค้าในร้านขายของชำมีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารได้เร็วขึ้น ให้แน่ใจว่าคุณเป็นเพียงของชำช้อปปิ้งสำหรับสิ่งที่คุณต้องการสำหรับสัปดาห์และส่วนออกอาหารว่างใด ๆ เพื่อให้คุณไม่ล่อลวงเพื่อกินมากเกินไป

อย่าทำอาหารไม่ว่าอะไรก็ตาม

การ จำกัด การเลือกอาหารของคุณมากเกินไปเป็นสูตรสำหรับความหายนะ จะนำไปสู่การผลิต cortisol ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่ทำให้ร่างกายของคุณยึดติดกับไขมัน บวกมันไม่ได้เป็นจริงในระยะยาว; ถ้าคุณรู้สึกขาดคุณมีแนวโน้มที่จะดื่มสุราอาหารที่มีความหนาแน่นมากขึ้น calorie หนา White กล่าวว่า

กินที่บ้าน

ไม่เพียง แต่คุณจะประหยัดเงิน แต่คุณจะประหยัดแคลอรี่เมื่อคุณทานอาหารที่บ้านมากกว่าในร้านอาหาร ขนาดของชิ้นส่วนมักจะมีขนาดให้บริการที่เหมาะสมประมาณสองหรือสามเท่าเมื่อคุณรับประทานอาหารนอกบ้านและสถานที่ต่างๆชอบที่จะล่อใจคุณด้วยชิป Tortilla ฟรีและตะกร้าขนมปัง นอกจากนี้ร้านอาหารส่วนใหญ่ปรุงด้วยน้ำมันพืชซึ่งอาจเลวร้ายยิ่งกว่าคุณน้ำตาล

กินอาหารจานเล็ก ๆ

ปล่อยให้จานอาหารค่ำขนาดใหญ่ในตู้และกินสลัดจาน เมื่อคุณกินอาหารจานเล็ก ๆ จะทำให้สมองของคุณคิดว่าคุณกำลังรับประทานอาหารมากขึ้น นอกจากนี้คุณมีแนวโน้มที่จะติดกับส่วนที่เล็กกว่า

หลีกเลี่ยงการรบกวนการรับประทานอาหาร

ถ้าคุณกินอาหารที่หน้าทีวีคุณก็มีแนวโน้มที่จะกินอาหารมากขึ้นการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition พบ ให้ปิดโทรศัพท์และเน้นอาหารของคุณ ยิ่งคุณกินอาหารมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งพอใจมากขึ้น

แลกกับธัญพืช

คุณไม่จำเป็นต้องพูดอะไรกับขนมปังและพาสต้า แต่ระวังในสิ่งที่คุณกำลังรับประทานอยู่ ขนมปังธัญพืช 100% เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะย่อยได้ช้าลงและจะไม่ขัดขวางน้ำตาลในเลือดของคุณ นอกจากนี้เมล็ดธัญพืชยังเต็มไปด้วยเส้นใยซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลและช่วยลดน้ำหนัก

ส่วนออกไวน์ของคุณ

เพลิดเพลินกับแก้วที่คุณชื่นชอบของจริงอาจเป็นส่วนที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละวันของคุณด้วยคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระจากองุ่น หนึ่งที่สำคัญคือโพลีฟีนที่เรียกว่า resveratrol ซึ่งการศึกษาได้แสดงให้เห็นได้ดีสำหรับหัวใจของคุณ ไวน์แดงดีที่สุด แต่ให้แน่ใจว่าคุณแบ่งออกเป็นปริมาณที่เหมาะสม การเสิร์ฟไวน์เป็นเพียง 5 ออนซ์ซึ่งเป็นเรื่องง่ายที่จะหลีกเลี่ยงได้เมื่อคุณดื่มจากแก้วไวน์มาตรฐาน ให้แน่ใจว่าได้วัดเทของคุณและติดเพียงแว่นตาคู่, ท็อปส์ซู

ดื่มชา

การเพิ่มชาในอาหารประจำวันของคุณอาจช่วยให้คุณหลั่งน้ำหนักได้โดยที่ไม่ต้องตระหนักเลย ชาเขียวมีสาร EGCG ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเชื่อกันว่าช่วยลดการเผาผลาญอาหาร การศึกษาอื่นพบว่าผู้ที่ดื่มชาเขียว 4-5 ถ้วยต่อวันและออกกำลังกาย 25 นาทีเสียน้ำหนักมากกว่าเครื่องออกกำลังกายที่ไม่ใช่ชา สำหรับวิธีต่างๆที่ชาสามารถช่วยให้คุณผอมลงตรวจสอบ 22 ที่ดีที่สุดของเราชาสำหรับการลดน้ำหนัก

นอนหลับให้พอ

คุณรู้ไหมว่าการนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการผลิตการทำงานของสมองและสุขภาพโดยรวมของคุณ แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญสำหรับรอบเอวของคุณด้วย คนที่ไม่ได้รับแนะนำ 7-8 ชั่วโมงนอนหลับคืนมีมากขึ้นที่มีความเสี่ยงสำหรับการเพิ่มน้ำหนักการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารการ นอนหลับที่ พบ และการเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้นอย่าพลาดรายการสำคัญ 55 วิธีในการเพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณได้อย่างรวดเร็ว!