30 การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด 30 วินาที



เมื่อใดก็ตามที่ฉันรู้สึกหวาดกลัวและยุ่งมากสิ่งแรกที่มักจะหลุดจากตารางงานของฉันคือการเข้าสู่ห้องออกกำลังกายแม้ว่าฉันจะรู้ว่าการเพิ่มเวลาให้เหงื่อออกจะทำให้ฉันรู้สึกดีขึ้นและเป็นศูนย์กลางมากขึ้น แต่ฉันตระหนักดีว่าคุณสามารถหาวิธีจัดลำดับความสำคัญสิ่งที่สำคัญได้เสมอแม้ว่าคุณจะต้องมีความคิดสร้างสรรค์กับวิธีที่คุณพอดี

ดังนั้นสำหรับฉัน squatting ในขณะที่การเดินทางหรือกระดาน (หนึ่งใน 7 แบบฝึกหัด Ab ที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง!) ก่อนนอนได้กลายเป็นวิธีที่รวดเร็วและไม่ถูกต้องเพื่อให้แน่ใจว่าฉันได้รับบางส่วนของการออกกำลังกายของฉันใน โดยไม่ ต้องกังวลเกี่ยวกับการทำเวลาสำหรับ ยิม. แต่ฉันจะนำการทำงานออกไปกับฉันแม้ในขณะเดินทาง ทุกคนมีเวลาว่างอย่างน้อย 30 วินาที (เชื่อใจฉันแม้แต่วันที่คุณมั่นใจว่าคุณไม่ได้ - คุณทำ) นั่นเป็นเหตุผลที่ผมไปหาผู้เชี่ยวชาญและรวบรวมรายชื่อการออกกำลังกายที่ทำงานทุกส่วนของร่างกาย ดีที่สุด? แต่ละคนมีผลถ้าคุณทำแบบนั้นเป็นเวลา 30 วินาทีทุกวัน (บางคนขอ 60 วินาที แต่นั่นทำให้คุณสามารถทำงานทั้งแขนและขาทั้งสองข้าง) เพียงแค่จำไว้ว่าให้อาหารของคุณในการติดตามมากเกินไป; เพียงเพราะคุณบีบในการออกกำลังกายเล็ก ๆ ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถเลี้ยงอาหารเช่นนี้ 20 อาหารตกตะลึงที่มีไขมันมากกว่า Big Mac!

ตอนนี้ขอไปกันเถอะ! ทำอย่างใดอย่างหนึ่งทำห้าทำพวกเขาทั้งหมด; คุณควบคุมส่วนของร่างกายที่คุณทำงานออกเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการทุกที่ที่คุณต้องการและผลลัพธ์จะได้รับการประกัน!

squats

ความงามของหมอบอยู่ที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ที่อยู่ในร้านขายของชำหรือในขณะที่แปรงฟันเพื่อไม่ให้มีข้อแก้ตัวใด ๆ ในการค้นหาผู้ที่เพิ่มขึ้น 30 วินาที ผู้ก่อตั้งก่อตั้ง Karena Dawn และ Katrina Scott กล่าวว่าการเคลื่อนไหวของขาตั้งรูปปั้นเป็นไปตามการออกกำลังกาย "squats ดีสำหรับการปรับสีต้นขาและของ booty ของคุณและคุณสามารถทำได้โดยไม่มีอุปกรณ์ใด ๆ " พวกเขาอธิบาย "เพียงแค่ให้แน่ใจว่าเท้าของคุณเป็นสะโพกที่กว้างออกจากกันและเข่าไม่ผ่านนิ้วเท้าของคุณตลอดการย้าย นี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บ "โบนัส: squats เป็นวิธีที่ดีในการต่อสู้กับงานโต๊ะที่แบนก้นของคุณ ค้นพบ 35 เคล็ดลับสำหรับทุกประเภทของงานสำหรับคำแนะนำเพิ่มเติม!

Reverse Lunges

Dewayne Riggins ผู้ฝึกอบรมที่มีชื่อเสียงและผู้ก่อตั้งและ CEO ของ Inspirational Fitness กล่าวว่าคุณสามารถทำงานกลุ่มคนสี่คนและ glutes ด้วย lunges ย้อนกลับ 30 วินาทีในแต่ละขา วิธีการทำ: ยืนในตำแหน่งตรงแล้วย้อนกลับไปที่ขาข้างเดียว เข่างอให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ วางเข่าหลังของคุณให้ห่างจากพื้นดินหนึ่งนิ้วหรือต่ำสุดเท่าที่จะเป็นไปได้และตรวจดูให้แน่ใจว่าหัวเข่าด้านหน้าไม่พาดผ่านเท้า ทำซ้ำกับขาอื่น ๆ

ก๊อกน้ำ

เพื่อให้เสียงของคุณ gluteus medius ด้านบนของก้น - Riggins ว่าจะทำ Hydrant นี่คือวิธีการ: รับลงบนสี่ (เข่าและมือ); ยกขาของคุณด้วยขางอและส้นเท้าของคุณหันกลับไปที่ก้น ทำพัขนาดเล็ก ๆ ที่มีขาเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน

แผ่นสูงและต่ำ

Planks เป็นภัยคุกคามสี่เท่าและโดยการถือครองไว้เพียง 30 วินาทีต่อวันคุณจะเริ่มเห็นผลลัพธ์ในกล้ามเนื้อท้องแขน triceps และแกนของคุณ Riggins แสดงให้เห็นว่าทำไม้กระดานต่ำและสูงเป็นเวลา 30 วินาที สำหรับไม้กระดานต่ำเขากล่าวว่า "ขึ้นบนข้อศอกและเท้าของคุณเช่นตำแหน่ง push-up. คุณสามารถแก้ไขได้โดยการเข่าและค้างไว้ 30 วินาที "สำหรับไม้กระดานสูงทำแบบเดียวกัน แต่" ถือขาของคุณตรง "เป็นเวลา 30 วินาที หาก abs เป็นพื้นที่ปัญหาของคุณอย่าพลาดบทความที่เป็นประโยชน์ของเรา Can not Get Cut Abs? เทรนเนอร์ Celeb อธิบายว่าทำไม!

ยกขาขึ้น

เพื่อเริ่มต้นการปรับสีของเอบีเอสด้วยการกดปุ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องลดลง Riggins จะยกขาขึ้น 30 วินาที นี่คือวิธีการ: เปิดด้านหลังของคุณด้วยขาตรงและเท้าและข้อเท้าของคุณร่วมกัน ยกขาขึ้นและลงในแนวตั้งจากร่างกายของคุณในขณะที่รักษาปุ่มท้องของคุณ ค่อยๆยกขาลง แต่ถ้าทำได้ยากเกินไปให้เช็ดเข่า (ระวังอย่าให้ความเครียดลดลง!)

มือและแขนยกขึ้น

รับไหล่ของคุณดู svelte ด้วยยกแขน / มือ Riggins กล่าวว่านี่คือวิธีการทำ: ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ มืออยู่ที่มุม 90 องศากับร่างกายราวกับว่าคุณกำลังกดไหล่โดยไม่มีน้ำหนัก ยกมือขึ้นยกศีรษะ ยกขึ้นไปบนฟ้าและนำกลับมา ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที เรารู้ว่าฟังดูง่าย เกินไป แต่คุณจะรู้สึกว่ามันเริ่มไหม้ประมาณ 20 วินาที!

การหมุนแขน

เพื่อให้ได้ผลตอบแทนที่มากขึ้นสำหรับเจ้าชู้ของคุณ Riggins บอกว่าคุณสามารถออกกำลังกายแขนและไหล่ของคุณได้โดยการหมุนแขน คุณใช้ทั้งสองแขนยืดออกไปที่ด้านข้างของร่างกายและหมุนไปข้างหน้าในวงกลมขนาดเล็กมากและจากนั้นย้อนกลับเป็นเวลา 30 วินาที

คาร์ดิโอ

ช่วยให้อัตราการเต้นหัวใจของคุณดีขึ้นและมีไขมันเพียง 30 วินาทีต่อวัน Riggins กล่าวว่าจะทำงานในสถานที่และแน่ใจว่าจะปั๊มแขนของคุณในขณะที่ทำเช่นนั้น คุณสามารถแอบเข้าไปในหัวใจมากกว่านี้ได้ด้วย 8 Moves That Count as Cardio!

ซูโม่หมอบ

Lauren Duhamel ผู้ฝึกสอนสำหรับ FitFit กล่าวว่าการทำซูซูโม่นาน 30 วินาทีจะเปลี่ยนโฉไลและต้นขาด้านใน "ใช้มุมมองกว้างกับเท้าของคุณเปิดออกแทนที่จะหันหน้าไปทางตรงไปข้างหน้า ให้น้ำหนักทั้งหมดของคุณบนส้นเท้าของคุณและช้างอเข่าของคุณและนั่งโจรของคุณกลับไปกลับมา "เธออธิบาย "จากนั้นให้กดสำรองโดยไม่ต้องล็อกหัวเข่าของคุณ ทำสิบของเหล่านี้แล้วถือไว้ในที่ต่ำหมอบสำหรับสิบวินาที. "

ยกต้นขา

เพื่อเปลี่ยนต้นขาด้านในและแกนของคุณ Duhamel กล่าวว่าจะลองลิฟท์ "ขาใกล้พื้นดินมากที่สุดจะทำผลงาน งอเท้าของคุณแล้วยกขาออกจากพื้นจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าต้นขาด้านในของคุณดับเพลิงขึ้น จากที่นี่ชีพจรขึ้นหยุดชั่วคราวชีพจรลงหนึ่งนิ้วหยุดชั่วคราวและทำซ้ำสิบครั้ง "ทำตามขั้นตอนนี้ด้วยการกักเก็บไว้ 10 วินาที

ตรงข้ามกับขากระทืบ

แขนตรงข้ามกับขากรรไกรจะเสียง abs และปรับปรุงท่าทางโดยการเสริมสร้างความเข้มแข็งด้านหลัง Duhamel กล่าวว่า "นอนราบลงบนหลังของคุณยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะแล้วยกขาซ้ายขึ้น ขณะที่ยกขาขึ้นคุณยกแขนขวาขึ้นและไปที่มือเพื่อให้ตรงกับมุมด้านนอกของเท้าซ้าย "อย่าลืมโฟกัสไปที่การหมุนรอบตัวและอย่าปล่อยให้เท้าหรือมือแตะพื้น ทำเช่นนี้ในแต่ละด้านเป็นเวลา 30 วินาทีต่อด้าน

อย่าพลาด: การออกกำลังกาย 15 นาทีไม่มีอุปกรณ์

burpees

เทรนเนอร์ Natalie Uhling เป็นเรื่องเกี่ยวกับเครื่องซักผ้าที่พยายามและความจริงสำหรับการปรับสภาพร่างกายเต็มรูปแบบภายในเวลา 30 วินาทีแม้ว่าเธอจะแนะนำชุดที่มีความยาว 30 วินาทีสามชุดไว้ด้วยกัน 15 วินาทีระหว่างชุด สำหรับ "คุณภาพ" burpees เธอบอกว่าจะทำต่อไปนี้: เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและงอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณ; ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ผลักดันผ่านเท้าของเท้า แต่คุณจะเริ่มต้นเป็นศูนย์กลาง ขณะที่คุณกระโดดอย่าลืมที่ดินเบา ๆ เพราะต้องการปกป้องข้อต่อของคุณ เมื่อคุณเดินลงไปที่ตำแหน่งไม้กระดานให้แน่ใจว่าแกนของคุณได้รับการป้องกันซึ่งหมายความว่าทำให้สะโพกของคุณและก้นของคุณออกจากฟากฟ้า

ในขณะเดียวกัน "ดันขึ้นกับ Burpee" เป็นผู้ฝึกสอน celeb มาร์ค Langowski # 1 ab ย้าย; ดูได้ที่นี่!

Diaphragmatic Breathing

"การออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ถ้าคุณมีเวลาเพียง 30 วินาทีในแต่ละวันก็คือการเรียนรู้และฝึกการหายใจในช่องท้อง" Carla Chickedantz ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลกับ Crunch gyms อธิบาย "การหายใจในกระบังลมเป็นเทคนิคพื้นฐานในการสร้างความแข็งแรงของร่างกายที่มนุษย์ทุกคนใช้ในการสร้างความแข็งแรงหลักในฐานะทารกแรกเกิด ในฐานะผู้ใหญ่เราสูญเสียสกิลนี้และพึ่งพากล้ามเนื้อเสริมที่หน้าอกไหล่และคอเพื่อการหายใจ นี่เป็นสาเหตุของปัญหาทุกประเภท ในระหว่างการออกกำลังกายของเราเรามักมุ่งเน้นไปที่ด้านหน้า, ด้านหลังและด้านข้างของแกนและละเลยด้านบนและด้านล่าง ใช่แกนกลางเหมือนกระป๋องกับไดอะแฟรมที่ด้านบนและอุ้งเชิงกรานที่ด้านล่าง "

นี่เป็นวิธีที่ Chickedantz กล่าวว่าจะทำ: วางบนพื้นผิวเรียบด้วยงอเข่าของคุณ วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกส่วนบนของคุณและอีกข้างหนึ่งบนท้องของคุณด้านล่างของซี่โครง หายใจเข้าทางจมูกอย่างช้าๆเพื่อให้คุณรู้สึกได้ว่ากระเพาะอาหารของคุณเคลื่อนออกจากมือคุณ ควรมีการเคลื่อนไหวเล็กน้อยในขณะที่มือวางอยู่บนหน้าอกของคุณ เปิดปากของคุณเล็กน้อยและค่อยๆหายใจออกอย่างสมบูรณ์จนกว่าคุณจะรู้สึกกระเพาะอาหารของคุณลดลงและความทุกข์ทรมานของซี่โครง หยุดการนับสองครั้งและสูดดมอีกครั้ง

เมื่อคุณรู้สึกคุ้นเคยกับเทคนิคมากขึ้นแล้วคุณสามารถลองใช้ขณะนั่ง Chickedantz กล่าวว่ามันจะเปลี่ยนร่างกายของคุณโดยการบรรเทาความวิตกกังวลและความเครียดแก้ไขท่าทางของคุณบรรเทาอาการปวดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและลำไส้ ในบันทึกที่คล้ายกันคุณสามารถใช้ประโยชน์จากเวลาที่คุณนั่งอยู่ในที่นั่งได้มากที่สุดโดยใช้ 21 เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อลดน้ำหนักขณะนั่งลง!

สะพานสะโพก

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล DC Chris Perrin กล่าวว่าจะทำสะพานสะโพกถ้าคุณต้องการได้รับรอบ derriere และกระชับของคุณ "นอนลงบนพื้น ด้วยขางอให้วางเท้าทั้งสองข้างลงบนพื้น แขนทั้งสองข้างลงมือทั้งสองข้างของสะโพก "เขาอธิบาย "ยกต่ำของคุณออกจากพื้นโดยการผลักดันผ่านส้นเท้า เมื่อสะโพกของคุณอยู่ที่จุดสูงสุดของพวกเขาโดยไม่ต้องรัดหลังหยุดชั่วคราวของคุณและกลับลดลงของคุณกลับไปที่พื้น "และ บีบ glutes เหล่านั้นตลอดเวลา!

พีระมิดวิ่ง

นักกีฬาฟุตบอลโอลิมปิกและดาวพร็อพในฐานะโปรดาว Lauren Sesselmann เป็นแฟนตัวยงของ "พีระมิดวิ่ง" เป็นเวลา 30 วินาที "มันเป็นส่วนผสมของหัวใจและความสมดุลที่ทำงานทั้งร่างกายของคุณ คุณนับตั้งแต่หนึ่งถึงสิบสิบแล้วสิบลงไปหนึ่งที่มีหัวเข่าสูงจนถึง 30 วินาทีขึ้น "เธอกล่าว "มุ่งไปที่หัวเข่าของคุณถึงความสูงของสะโพก ยกเข่าขวาให้หยุดชั่วคราว จากนั้นยกเข่าซ้ายตามอย่างรวดเร็วโดยเข่าขวาและหยุดชั่วคราวด้วยเข่าขวายังคงสูงขึ้น จากนั้นให้เข่าสามตัวอย่างรวดเร็วและหยุดชั่วคราว "ต่อไปจนกว่าคุณจะได้เข่าสูงถึงสิบแล้วกลับลงไปที่จุดเริ่มต้น การหยุดพักชั่วคราวจะช่วยให้คุณสามารถทำงานได้อย่างสมดุลเพราะต้องลงอย่างรวดเร็วด้วยเข่าหนึ่งตัวบนอากาศและขาข้างหนึ่งอยู่บนพื้น

รู้หรือไม่ว่าการย้ายครั้งนี้? จากนั้นคุณจะต้องเป็นนักวิ่งและจะไม่อยากพลาดคำแนะนำของเราในการกินสิ่งนี้ไม่ใช่ว่า! สำหรับนักวิ่งที่รุนแรง!

Bodyweight Skullcrushers

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล James Shapiro มีวิธีการที่ยาก แต่มีประสิทธิภาพในการทำให้ทริปเปิลของคุณกระชับและถูกกำหนดไว้ด้วย "หัวกะโหลกศีรษะน้ำหนักตัว" เขากล่าวว่า "เริ่มต้นในตำแหน่ง pushup ได้ทั้งบนพื้นหรือบนเอียง มีมือของคุณอยู่ในไหล่กว้างและนิ้วชี้ตรงไปข้างหน้าของคุณ มุ่งเน้นเฉพาะการดัดจากข้อศอกของคุณ - ซึ่งควรจะยังคงซุกอยู่ในด้านข้างของคุณและไม่ได้หลุดออกไปลงรู้สึกยืดและมุ่งเน้นไปที่ triceps ของคุณ "

หมอบกำแพง

Matt Sauerhoff เจ้าของวิธี LIV กล่าวว่าหนึ่งที่ชื่นชอบของเขาเร็วที่สุดและง่ายที่สุดที่จะทำในการย้ายไปเป็นหมอบบนผนัง "เริ่มต้นด้วยหลังของคุณกับผนังและส้นเท้าของคุณเกี่ยวกับเท้าออกจากผนัง งอเข่าของคุณและเลื่อนไปตามผนังจนขาของคุณสร้างมุม 90 องศา "เขากล่าว "ให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณถูกจัดชิดเหนือเท้า / laces ของคุณ กดส้นเท้าลงในพื้นและมุ่งเน้นการหดตัวของคุณเอบีเอสกดด้านล่างลงไปที่ผนังเพื่อให้แบน กดค้างไว้ 30 วินาที "รวมกับอาหารไขมัน 30 ชนิดและคุณจะละลายไขมันในเวลาไม่นาน!

การเหนี่ยวนำไหล่สี่แฉกที่สูงขึ้น

ชาปิโรแนะนำการเหนี่ยวนำไหล่สี่เหลี่ยมที่เพิ่มขึ้นสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดของร่างกาย "เริ่มต้นที่พื้นบนสี่ทั้งหมดที่มีหัวเข่าของคุณบนไหล่กว้างไหล่กว้างและมือบนไหล่กว้างไหล่กว้างออกจากกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณสอดคล้องกับสะโพกและข้อมืออยู่ในแนวเดียวกันกับไหล่ งอนิ้วเท้าของคุณไปทางร่างกายและยืดออกหลังของคุณให้มีท่าทางที่เป็นกลาง "เขาอธิบาย "นี่คือส่วนที่สนุก: ตอนนี้ยกหัวเข่าของคุณออกจากพื้นดินเพียงสองถึงสี่นิ้ว คุณควรจะรู้สึกถึงแขนไหล่คอร์คและขาสั่น "และสำหรับตอนจบ? ใช้ประโยชน์จากด้านหลังโดยเริ่มจากการผลักดันส่วนบนของคุณขึ้นสู่ท้องฟ้าแยกกระดูกไหล่ของคุณ ทันทีผลักดันหน้าอกของคุณลงเพื่อหยิกใบไหล่ของคุณร่วมกันเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบนของกระดูกที่มีทวารหนักและกับดักที่ต่ำกว่า

การต่อต้านการสู้รบ

เทรนเนอร์ Sara Haley รัก 30 วันต่อวันของการออกกำลังกายอาคารหลักที่เรียกว่าการต่อสู้ต่อต้านซึ่งเป็นสิ่งที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เคยมีลูก "นอนบนหลังของคุณและยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปบนโต๊ะเพื่อให้เข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับสะโพกของคุณ ใช้มือข้างเคียงของคุณและผลักดันกับต้นขาของคุณ "เธอกล่าว "ขณะที่คุณพยายามที่จะผลักขาของคุณไปด้วยมือของคุณต่อต้านโดยการผลักดันขาของคุณอยู่ในมือของคุณในการคัดค้าน ในขณะที่สิ่งเหล่านี้เกิดขึ้นคุณควรจะมุ่งเน้นไปที่การดึงสะดือของคุณไปทางกระดูกสันหลังของคุณและปิดกรงซี่โครงของคุณ คุณอาจรู้สึกว่าร่างกายของคุณเริ่มสั่นสะเทือน "ให้แน่ใจว่าถือไว้ 15 วินาทีในแต่ละด้าน ถ้าหูของคุณจู้จี้จุกจิกขึ้นเมื่อกล่าวถึงเรื่องนี้เป็นการย้ายที่ดีเยี่ยมสำหรับคุณแม่แล้วให้แน่ใจว่าคุณได้มองหา kiddos ของคุณด้วยรายงานของเราเกี่ยวกับ 13 ส่วนผสมที่น่ากลัวในกล่องอาหารกลางวันสำหรับเด็กของคุณ!

Push-Ups จากที่ไหนก็ได้

ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ใดคุณมีเวลา 30 วินาทีในสิ่งที่เฮลีย์เรียกว่า "Anywhere Push-Ups" "นี่จะกำหนดเป้าหมายที่หน้าอกและ triceps ค้นหาพื้นผิวที่แข็งเช่นเคาน์เตอร์ครัวหรือโต๊ะทำงาน ด้วยมือทั้งสองข้างบนพื้นผิวให้เดินออกไปเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ดันขึ้น - ยิ่งคุณออกกำลังกายมากขึ้นเท่านั้น "เธอกล่าว "ลดร่างกายลงเพื่อให้ข้อศอกและไหล่อยู่ที่มุม 90 องศาดันขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 10 ครั้ง"

Squat Jacks

Jacks squat เป็นวิธี surefire เพื่อเสียงขาและก้นของคุณเช่นเดียวกับต้นขาด้านในและด้านนอกของคุณและให้ระเบิดหัวใจสำคัญและแคลอรี่เผาไหม้ในเวลาเพียง 30 วินาที Marks บอกว่าจะทำดังนี้: เริ่มต้นในตำแหน่งหมอบกับเท้าของคุณกว้างกว่าสะโพกกว้างและวางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะของคุณข้อศอกกว้าง รักษาหลักของคุณร่วมกระโดดเท้าของคุณเข้าด้วยกันในขณะที่รักษาตำแหน่งหมอบ กระโดดเท้าให้กว้างขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณหลังเท้าของคุณตลอดเวลา

V-Ups

เพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งและโทน abs ของคุณ Marks บอกว่าจะไปกับ V-Ups นี่คือคำแนะนำของเขา: เริ่มต้นนอนอยู่บนหลังของคุณกับขาของคุณตรงและแขนขยายเหนือศีรษะ เจาะแกนหลักของคุณโดยกดที่หลังส่วนล่างลงสู่พื้น รักษาขาและแขนให้ตรงพร้อมยกขาและลำาพังขึ้นมือของคุณไปที่เท้า ร่างกายของคุณจะกลายเป็น "V. " ช้าลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น และถ้าคุณต้องการเพิ่มความท้าทาย? Dempsey กล่าวว่า "อย่าปล่อยให้แขนและขาของคุณวางตัวบนพื้นระหว่างตัวแทน" Ouch! ถ้าคุณกำลังทำงานอย่างหนัก (แม้เพียง 30 วินาทีเท่านั้น) อย่าเลิกทำตามความพยายามของคุณด้วยการทำข้อผิดพลาดใด ๆ จาก 30 ผู้หญิงที่ทำผิดพลาดแบบ Flat-Belly Make

เกลียวเกลียว Plank Twist

Alicia Marie ผู้ฝึกสามิตที่มีชื่อเสียงกล่าวว่าคุณสามารถเปลี่ยนแกนหลักของคุณด้วยเกลียวหมุนที่ทำจากไม้กระดาน "ถือไว้ในตำแหน่งบนกระดานที่ต่ำทำให้กล้ามเนื้อแกนแน่นและแขนของคุณราบเรียบ" เธอกล่าว "หมุนสะโพกของคุณไปด้านข้างโดยให้แน่ใจว่าไม่ได้วางลงบนพื้นแล้วหมุนสะโพกกลับสู่กึ่งกลาง กับกล้ามเนื้อหลักของคุณยังคงทำงานหมุนไปทางด้านตรงข้าม สลับกันไปมาอย่างช้าๆโดยทำครบห้า reps ในแต่ละด้านรวมเป็นสี่ชุด "

โกหกจักรยาน

"โกหกจักรยาน" เป็นหนึ่งใน "มาตรฐานทองคำ" ของการเคลื่อนไหวของช่องท้องตามมารี "ถ้ามันทำอย่างถูกต้องคุณจะได้รับการกำหนดเป้าหมายพื้นที่ทั้งหมดของ abdominals และหลักของคุณสำหรับรอบเอว thierner ที่เข้มงวดมากขึ้น" การทำมัน: นอนบนหลังของคุณบนเสื่อวางทั้งสองมือที่ฐานของหัวของคุณเพื่อสนับสนุนเบา ๆ ของคุณ ศีรษะและคอ (ไม่ "งัด") ในการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องหนึ่งยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอกของคุณและกระทืบขึ้นตกค้างข้อศอกตรงข้ามกับเข่าที่ โดยไม่หยุดชั่วคราวสลับในขณะที่นำข้อศอกอื่น ๆ ขึ้นและต่อเข่าอื่น ๆ ดำเนินการย้ายนี้ในการเคลื่อนไหวต่อเนื่องของเหลวโดยไม่หยุดชั่วคราว นับสิบ reps ในแต่ละด้าน พักผ่อนแล้วเริ่มอีกครั้ง Marie กล่าวว่าอย่าลืม "งัดหรือหันศีรษะ" เนื่องจากการเคลื่อนไหวนี้ทำโดยลำไส้ใหญ่ ไม่ใช่คอของคุณ "ขบเคี้ยวเท่าที่จะทำได้ตลอดช่วงเริ่มต้นและสิ้นสุด" เธอกล่าว "ขยายขาของคุณให้สมบูรณ์; ไม่เพียงแค่ "หมุนเวียน" เท้าของคุณเท่านั้น "

การเคลื่อนที่เป็นจังหวะ

Lisa Avellino ผู้อำนวยการฟิตเนสที่ NY Health and Wellness กล่าวว่าการคว้าผ้าเช็ดตัวในครัวและมีส่วนร่วมในเวลาเพียง 30 วินาทีในการเคลื่อนไหวแบบมีมิติเท่ากัน "สามสิบวินาทีของการต่อต้านการดึงเหมือนมนุษย์ลากจูง - สงครามจะใช้กล้ามเนื้อใด ๆ ที่มีศักยภาพสูงสุดเพราะคุณใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเป็นความต้านทาน" เธออธิบาย "ส่วนที่ดีที่สุดคือการที่คุณออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ท้าทายมากขึ้นคุณจึงไม่สามารถเกินศักยภาพสูงสุดได้" การพูดในห้องครัวให้ดู 25 วิธีในการจัดห้องครัวเพื่อลดน้ำหนัก!

Tricep Dips

Stephanie Mansour การลดน้ำหนักและโค้ชเพื่อการดำเนินชีวิตสำหรับสตรีมีวิธีที่ดีในการทำให้ทรวงอกของคุณกระชับขณะที่คุณดูทีวี เพียงแค่ทำ 30 tricep dips บนโซฟาของคุณ นี่คือวิธีการ: "มือบนขอบที่นอน, นิ้วมือหันหน้าไปทางคุณ งอเข่าที่มุม 90 องศาและขยับก้นของคุณขึ้นเพื่อให้เกือบแตะโซฟา "เธอกล่าว "พับที่ข้อศอกลดร่างกายลงแล้วกดขึ้นและยืดแขนของคุณ ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในการทำงานกับแขนสะโพก "

ICYMI: 20 ส่วนใหญ่บรรจุผลไม้และ Veggies- จัดอันดับ!

Tricep Dips กับ Donkey Kicks

Katy Fraggos เจ้าของร่วมและผู้ฝึกสอนส่วนหัวหน้าที่ Perspirology กล่าวว่าคุณสามารถทำงาน Triceps แกนแกนสะโพกขากรรไกรล่างขากรรไกรขากรรไกรขากรรไกรล่างและขาเอ็นร้อยหวายในเวลาเพียง 30 วินาทีต่อวันด้วยการย้ายครั้งนี้ "เริ่มต้นด้วยมือของคุณที่ด้านหลังของคุณบนพื้นด้วยปลายนิ้วชี้ขาทำงานที่ยกขึ้นด้วยเท้าเกร็ง ก้นออกจากพื้น "เธอกล่าว "เมื่อข้อศอกงอข้อเข่าถูกดึงเข้าไปในอก แขนจะตรงเป็นขาเตะไปด้านนอกของร่างกายในการดำเนินการ 'สูบ' "พยายามที่จะเสร็จสมบูรณ์ให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 30 วินาทีและจากนั้นถ้าคุณมีเวลาพิเศษทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีกับขาตรงข้ามยก

Double But Butt Busters

เพื่อให้ได้รูปลักษณ์และความเหงาของคุณ Fraggos แนะนำ "Double Buttons Busters" การทำแบบนั้นทำให้เธอเริ่มต้นด้วยกระเพาะอาหารของคุณ "ด้วยหัวที่วางบนท่อนแขนโค้งงอที่ด้านหน้าของร่างกาย หัวเข่าเปิดออกด้วยเท้าที่โค้งงอและส้นเท้ากดเข้าด้วยกัน Pulse ทั้งต้นขาขึ้นไปถึงเพดานได้มากเท่าที่เป็นไปได้ภายในเวลา 30 วินาที "

โต๊ะวางบิลแบบสมดุล

เพื่อให้ได้เนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อท้องลดลง Fraggos กล่าวว่าคุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้ภายในเวลาเพียง 30 วินาทีเท่านั้นโดยมี "Balancing Tabletop hold with Twists ของลำตัว" ในการเริ่มต้นเธอบอกว่าจะยกขาขึ้นในตำแหน่งบนโต๊ะข้างหน้าของร่างกาย . เก็บต้นขาไว้ด้วยกันและแขนก้มตัวไว้ตรงหน้าอก พยายามรักษาความสมดุลของตำแหน่งขณะที่ลำตัวบิดเบี้ยวไปทางด้านข้าง พยายามให้ขานิ่งและเคลื่อนเฉพาะลำตัวเท่านั้น "ให้ความสำคัญ และทำความเข้าใจเกี่ยวกับความจริง 22 ประการเกี่ยวกับ Willpower หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการใช้ประโยชน์สูงสุดจาก 30 วินาทีของคุณ

Salsa Swivels

นักเต้นนักออกแบบท่าเต้นหญิงผาดโผนและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย Kelly Connolly กล่าวว่าคุณสามารถลดเอวลงได้ภายใน 30 วินาทีต่อวันด้วย "salsa swivels" "ความลับที่การเต้นเป็นวิธีที่ดีในการตัดแต่งและโทนเสียงโดยไม่ต้องตระหนักว่าคุณกำลังออกกำลังกาย, " เธอพูดว่า. การเต้นโซลซาและการเต้นที่มีพลังสูงอาจส่งผลกระทบต่อร่างกายของคุณในขณะที่ให้การเคลื่อนไหวใหม่ ๆ เพื่อนำพาไปสู่ฟลอร์เต้นรำ "

พวกเขากำลังสนุกและง่ายที่จะทำ: ให้ร่างกายส่วนบนของคุณหันหน้าไปข้างหน้าในขณะที่ร่างกายลดลงของคุณ; เริ่มต้นด้วย 10 แฉกไปทางขวาจากนั้น 10 ไปทางซ้าย จากนั้นทำ 9 แฉกไปทางขวา 9 ไปทางซ้ายแล้ว 8 ด้านขวา 8 ด้านซ้ายและอื่น ๆ ลงไป เนื่องจากแต่ละชุดมีส่วนบนของร่างกายคุณบิดขึ้นเร็วและเร็วขึ้นคุณควรรู้สึกถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องที่กำลังไหม้และสะโพกของคุณหลุดออก

ไม่ทั้งหมดตามที่? เราให้สิทธิ์คุณในการระเบิดเพลงสักหนึ่งเพลงเป็นเวลา 30 วินาทีและสั่นให้เหมือน Shakira จับคู่ของคุณเพื่อเผาผลาญแคลอรี่พิเศษบางส่วน กระชับในการออกกำลังกายเป็นหนึ่งใน 30 วิธีที่จะอยู่ Slim เมื่อคุณแต่งงาน!

แนะนำ