30 จานสุขภาพที่ต้องทำใน 10 นาที (หรือน้อยกว่า)



ความคิดในการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีอาจทำให้คุณเกาศีรษะของคุณได้เมื่อคุณรู้ว่าคุณกำลังยุ่งอยู่กับการพาเด็กไปโรงเรียนในเวลาเรียนหนังสือเพื่อสอบปลายภาคหรือทำให้ตัวเองโดดเด่นในที่ทำงานในขณะที่ ยังพยายามที่จะได้รับการออกกำลังกายในความวุ่นวายของมันทั้งหมด แต่การข้ามมื้ออาหารโฮมเมดและไปซื้อกลับบ้านเป็นเพียงการขอน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเท่านั้น มื้ออาหารที่ทำจากบ้านรวมถึงส่วนผสมเฉพาะที่คุณรู้ว่าคุณกำลังรับประทานอยู่และช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงของวัตถุดิบที่ผ่านการประมวลผลแล้วเทียมที่ผ่านหน้าต่างหรือออกจากกล่องแช่แข็งนั้น!

ดังนั้นถ้าคุณไม่ได้มีส่วนร่วมในการเตรียมอาหารวันอาทิตย์เพียงใช้เวลา 10 นาทีในวันของคุณเพื่อให้จานหนาแน่นเหล่านี้สารอาหารที่เต็มไปด้วยโปรตีนที่จำเป็นใยและวิตามินเพื่อให้ได้ร่างกายที่ดีที่สุดของคุณ! และถ้าคุณชอบความคิดที่ง่ายเหล่านี้คุณจะชื่นชอบ 15 ไอเดียเรื่องอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ: 5 นาที, 5 ส่วนผสม!

อาหารเช้า


1

APPLE PIE OATS

พายแอ็ปเปิ้ลสำหรับอาหารเช้า? ได้โปรด! ทำพายแอปเปิ้ล faux ง่ายและรวดเร็วโดยการให้ความร้อนข้าวโอ๊ตรวดเร็วในไมโครเวฟกับแอปเปิ้ลหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและอบเชย สำหรับสัมผัสของความหวานเพิ่มช้อนชาน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล การรับประทานอาหารที่อบอุ่นนี้เต็มไปด้วยส่วนผสมของเส้นใยและคอเลสเตอรอลซึ่งช่วยเติมคุณได้

อะโวคาโดขนมปังปิ้ง

โอ้อวดอโวคาโดขนมปังไม่เพียง แต่รสชาติที่น่าทึ่งและแพ็คตันของสารอาหารที่จำเป็นก็ยังสามารถทำในภายใต้ 10 นาที เพียงแค่ขนมปังปิ้งหรือขนมปังธัญพืชและบดเป็นฟูลมาโนโคโดที่มีสุขภาพดีสุกอยู่ด้านบน โรยด้วยเกลือป่นพริกไทยและเมล็ด Chia นี่คืออาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มกับอาหารกลางวัน!

3-PANCAKES ส่วนประกอบ

ทั้งหมดจะใช้เป็นกล้วยไข่และน้ำมันมะพร้าวที่จะได้รับแพนเค้กปุยในเพียงไม่กี่นาที! ต้มกล้วย 2 ไข่ 4 ฟองและทาน้ำมันมะพร้าวให้ละเอียดก่อนเทแป้งเช่นเดียวกับที่เป็นแบบคลาสสิค เพิ่มส่วนผสมอื่น ๆ ในส่วนผสมเช่นอบเชยวานิลลาสกัดหรือบลูเบอร์รี่และฝนตกปรอยๆกับน้ำเชื่อมเมเปิ้ลเพื่อรับอาหารเช้าสุดสัปดาห์ในทุกๆวันของสัปดาห์!

VEGGIE OMELETTE ในแก้ว

ใครจะคิดว่าอาหารเช้าแสนอร่อยสามารถทำในเพียงไม่กี่นาทีด้วยความช่วยเหลือของแก้ว? ใส่ไข่พริกไทยหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋ามะเขือเทศผักโขมและเครื่องเทศลงในแก้วและสมูทตี้ คุณจะได้รับอาหารเช้าที่เต็มไปด้วยโปรตีนมากมายที่จะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและเตรียมพร้อมที่จะรับประทานในวันเดียว!

โปรตีนที่บรรจุกระป๋อง

ปั่นจักรยานเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับช่วงเช้าที่วุ่นวายเหล่านี้ ผสมส่วนผสมเช่นผักโขมผงโปรตีนอะโวคาโดกล้วยกับน้ำแข็งและนมอัลมอนด์เพื่อให้ได้ปั่นคลุกเคล้ากับความอร่อยที่ไม่ทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้ผงโปรตีนที่สะอาดโดยการอ่านผงโปรตีนที่ดีที่สุดและแย่ที่สุด!

ซุปเปอร์มาร์เก็ตแสนอร่อย

บลูเบอร์รี่ผักโขมไข่ลวกและสับกับวอลนัทที่มีฝนตกปรอยๆของน้ำส้มสายชู balsamic น้ำผึ้งเป็นส่วนผสมที่ลงตัวของ superfoods ที่จะได้รับตอนเช้าของคุณเริ่มต้น สลัดนี้เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารเสริมภูมิคุ้มกัน อาหารนี้กรี๊ดมีสุขภาพดีโดยไม่สูญเสียรสชาติอร่อย ๆ !

ภาษาอังกฤษ MUFFIN RICOTTA, FRUIT AND HONEY

ย้ายขนมปังปิ้งอะโวคาโดมีขนมปังปิ้งใหม่ในเมือง! กระจายริค็อตต้าเบากว่าครึ่งหนึ่งของมัฟฟินอังกฤษข้าวสาลีทั้งหมดกับมะเดื่อหั่นฝอยหรือสตรอเบอร์รี่และฝนตกปรอยๆของน้ำผึ้ง การรักษานี้เป็นหนึ่งแน่ใจว่าจะโปรดทุกคนรักหวานออกมีและเป็นหนึ่งที่คุณไม่ต้องกังวลกับการไปตรงไปจับความรัก!

PB BANANA WRAP

เนยถั่วลิสงเป็นสารอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยประมาณ 2 กรัมและโปรตีน 8 กรัมต่อมื้อ คำสั่งผสมของ PB ที่อุดมด้วยและครีมด้วยกล้วยหอมหวานห่อไว้ใน tortilla ทั้งเมล็ดเป็นเรื่องยากที่จะปฏิเสธ อย่าลืมคว้าเนยถั่วลิสงที่มีส่วนประกอบเพียงอย่างเดียวและข้ามเกลือและน้ำตาลที่ไม่จำเป็นออกไป!

เปิดร้านแซนด์วิชแบบเปิด

ข้ามอาหารจานด่วน McGriddle ที่เต็มไปด้วยไขมันและเต็มไปด้วยส่วนผสมที่ผ่านการประมวลผลแล้ว แทนที่จะทำอาหารเช้าอย่างรวดเร็ว sammie กับด้านที่มีแดดหนึ่งขึ้นไข่สองชิ้นของเบคอนธรรมชาติและชีส ปล่อยให้ปิดด้านบนของแซนวิชเพื่อลดการทานคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งและทำให้คุณห่างจากความรู้สึกที่ล้น

YOGURT, GRANOLA และ BERRIES

คำสั่งผสมอาหารเช้าคลาสสิกของโยเกิร์ต granola และผลเบอร์รี่ได้รับรอบตลอดไปด้วยเหตุผล อาหารเช้าง่ายๆนี้เต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดในการเริ่มต้นวันใหม่และให้พลังงานแก่คุณ ใช้โยเกิร์ตกรีกที่ไม่มีรสและเป็นพริกที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำเช่นกัน

รับประทานอาหารกลางวัน


11

ผักโภชนาการ CHILI QUICK

ในกระถางน้ำพริกขนาดใหญ่สามารถใส่ถั่วแดงหนึ่งกระป๋องใส่มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าข้าวโพดแช่แข็งและถั่วเขียวและสต็อกผักพร้อมกับผงกระเทียมผงหัวหอมเกลือและพริกไทย อุ่นจนเต็มและบรรจุอาหารกลางวันไว้ประมาณถ้วย คุณสามารถเก็บส่วนที่เหลือไว้ในตู้เย็นและเก็บไว้เพื่อรับประทานอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพตลอดทั้งสัปดาห์

TURKEY LETTUCE WRAPS

ใช้เวลาเพียงสามส่วนผสมที่จะทำให้อาหารกลางวันนี้คุ้มค่า chomping บน กับเนื้อไก่งวง (หรือเหลือจากคืนก่อน), hummus และใบสะเก็ดน้ำแข็งขนาดใหญ่ที่คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารมื้อเบาที่ยังคงเติมซุปเปอร์! เพียงแค่ม้วนสามหรือสี่ขึ้นและแพ็คพวกเขาสำหรับกลางวันสำนักงานที่สมบูรณ์แบบ

โหลดขนมพาสต้า

คาร์โบไฮเดรตย่อยช้าที่มาจากมันฝรั่งหวานสามารถช่วยให้คุณพักได้นานขึ้นและให้พลังงานเพื่อให้คุณได้ผ่านช่วงบ่ายของคุณ แคลอรี่และวิตามินสูงไม่เพียง แต่พวกมันมักจะยิ้มแย้มแจ่มใส ไมโครเวฟหนึ่งมันฝรั่งหวานปานกลางใดก็ได้จาก 5-8 นาทีหรือจนกว่าจะซื้ออ่อนโยน เติมมันด้วยไก่โรยตัวโรยหน้าผักโขมและเนยแข็งตัวเลือก

สลัดปลาทูน่า

ผสมพันธุ์ปลาทูน่าด้วยโยเกิร์ตแทนโยเกิร์ต วางไว้บนเตียงของผักโขมและแครนเบอร์รี่ด้วยการบีบน้ำมะนาว โยเกิร์ตจากกรีกจะเพิ่มโปรตีนและผักโขมในปริมาณวิตามินเค, B2, B6, C และอื่น ๆ !

CHEESY QUESADILLA

ชีสไม่จำเป็นต้องอยู่ในรายชื่อของอาหาร no-nos เสมอ ตราบใดที่ชีสบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะก็สามารถทำอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพได้ง่ายขึ้น กรอกข้าวสาลีหรือ tortilla ที่งอกกับ provolone หรือ mozzarella ซึ่งทั้งสองคนสามารถรับแคลเซียมต่อวันได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถใช้เตาไมโครเวฟหรือ panini กดเพื่อให้จานนี้ทั้งหมดในภายใต้สิบ!

STUFFED AVOCADO

หากคุณยังไม่ได้รับอโวคาโดหมกมุ่นอาหารกลางวันนี้จะเปลี่ยน! แบ่งอะโวคาโดครึ่งหนึ่งออกจากหลุมและช้อนออกจำนวนเล็กน้อย avo (เห็นได้ชัดว่ากินที่) คุณสามารถทำอะไรได้จากมะเขือเทศและมอสซาเรลลากับกระหรี่ balsamic ไปจนถึงข้าวกล้องอย่างรวดเร็วกับถั่วและซัลซ่า

อาหารเย็น


17

กุ้งแชมเปญกับ ZOODLES

ลืมเรื่องของ linguini หนักใช้เวลาเพียงหนึ่งเครื่องมือง่ายๆและไม่กี่นาทีเพื่อทำบะหมี่บวบ (zoodles) ก๋วยเตี๋ยวเหล่านี้เป็นสับเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อพาสต้าหนาแน่นที่จะลดแคลอรี่และยังคงได้รับจานอร่อย กุ้งทะเล marinade ในกระเทียมน้ำมันมะกอกน้ำมะนาวพริกไทยและเกลือปรุงประมาณสองนาทีในแต่ละด้าน นี่คืออาหารรสเลิศที่ลดไขมันและคาร์โบไฮเดรต

ข้าวผัดกระเจี๊ยบและไก่

ไก่ที่เหลือหาบ้านของมันในสูตรนี้! ใส่ดอกกะหล่ำดอกในโพรเซสเซอร์อาหารและผสมผสานกันจนกว่าจะมีความสอดคล้องเหมือนข้าว วางไว้ในกระทะด้วยน้ำมันงา, กระเทียม, ผักแช่แข็งและ¼ถ้วยน้ำ คลุมจนกะหล่ำปลีอ่อนลงและผักละลายน้ำแข็งได้เต็มที่ โยนไก่ที่เหลือสำหรับโปรตีนเพิ่มบางอย่างที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อติดมัน!

สลัดปลาแซลมอน CITRUS

ปลาแซลมอนป่าเป็นโรงไฟฟ้าอาหารที่มีการเผาผลาญอาหารเพิ่มกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีได้จริง ทำให้มันโดยใช้น้ำส้มหรือมะนาวสดด้วยน้ำมันและตัดผลไม้เป็นชิ้นและวางบน นำเข้าอบประมาณ 400 องศาจนปลาแซลมอนมีสีชมพูอ่อนตลอด

ไก่กระทะและผัก

การใช้ทรวงอกไก่ผัดบางและบวบและถั่วเขียวที่หั่นบาง ๆ คุณสามารถทำจานแพนได้ในเวลาไม่นาน! โรยด้วยเครื่องปรุงรสอิตาเลียนและปรุงอาหารในเตาอบ 375 องศานาน 8-10 นาทีหรือจนกว่าไก่จะสุกเต็มที่และผักจะอ่อนโยน

LOIZED MUSHROOM PIZZA

เมื่อความอยากรายสัปดาห์สำหรับพิซซ่าที่มาในไปนี้แทน! ใช้เห็ดชนิดหนึ่งที่มีขนาดใหญ่ขึ้นและตักขึ้นจากภายใน แทนที่ด้วยมะเขือเทศชีสโหระพาเกลือและพริกไทย ปรุงในเตาอบจนชีสละลายและเห็ดมีนิ่ม นี้เป็นวิธีที่สนุกเพื่อตอบสนองความอยากอาหารของคุณโดยไม่ต้องมีความผิดพลาดจากการซื้อพิซซ่าไขมันพิซซ่า

PESTO PULSE PASTA

ค้นหาเพสโต้ที่ซื้อในร้านซึ่งมีส่วนผสมเพียงอย่างเดียวที่คุณสามารถออกเสียงหรือทำด้วยตัวเองที่บ้านโดยการผสมใบโหระพากระเทียมผักขมน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และวอลนัท วอลนัทช่วยเพิ่มกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีสุขภาพดีและสามารถลดความเสี่ยงต่อปัญหาหัวใจและหลอดเลือดได้ เติมชีสพาสต้าเช่นเดียวกับพัลส์พาสต้า 10 ชนิดที่คุณต้องการในชีวิตของคุณ

RAW TACOS

มันเป็นเวลา taco! ในเวลาไม่ถึง 10 นาทีคุณสามารถโยน taco ดิบแบบเม็กซิกันได้โดยการบรรจุหีบห่อ taco ของธัญพืชที่มีซัลซ่าไก่โรยตัวอะโวคาโดและผักชี ให้บีบมะนาวหรือน้ำมะนาวเพื่อเพิ่มความวุ่นวาย

ผัด

บางครั้งก็ยากที่จะเปลี่ยนผักของคุณในชีวิตประจำวัน ผัดเป็นวิธีที่สนุกในการเก็บเกี่ยวรสชาติสูงสุดด้วยความช่วยเหลือของขิง, กระเทียม, น้ำมันงา, ถั่วเหลืองและซอสเทอริยากิเพื่อให้ได้รสชาติอูมามิที่มั่นใจได้ว่าคุณจะอิ่มอร่อยได้ ใช้ผักเช่นผักชนิดหนึ่งแครอทกะหล่ำปลีและพริกหยวกและเพิ่มโปรตีนเช่นไก่หรือเต้าหู้เพื่อรับสารอาหารที่สำคัญทั้งหมดสำหรับร่างกายที่แข็งแรง

อาหารเช้าสำหรับ FRITTATA

ไข่ไม่ได้เป็นเพียงแค่อาหารเช้าเท่านั้น แต่ยังสามารถทำให้เป็นที่น่าพอใจสำหรับมื้อค่ำอีกด้วย ทำ frittata กับไข่สเต็กและหอมใหญ่ ไข่มีแคลอรี่ต่ำและเต็มไปด้วยโปรตีนไขมันและวิตามินเพื่อให้คุณมีความสุขกับท้อง นี่เป็นมื้ออาหารค่ำที่คุ้มค่าซึ่งใช้เวลาเตรียมเกือบไม่นานและปรุงสุกในเวลาไม่กี่นาที

BURRITO BOWLS

ลืม tortilla และโยนส่วนผสม Burrito ที่คุณชื่นชอบลงในชาม เพิ่มอาหารเช่นถั่วดำซึ่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้พลังงานและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นไก่หรือโซฟา รวมผักเพิ่มเส้นใยและเป็นกลุ่มให้กับอาหารเช่นพริกและหัวหอม เพื่อให้สมดุลกับจานที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะเพิ่มในบางส่วนของอะโวคาโด

ขนม


27

โช๊คอัพแชมเปียน MOUSSE

มูสช็อคโกแลตสามารถสิ้นสุดที่สมบูรณ์แบบเพื่อวันใด ๆ ! ด้วยความนุ่มนวลของอะโวคาโดและรสชาติที่เข้มข้นของช็อกโกแลตนี่คือสิ่งที่คุณไม่ควรพลาด ไม่มีเครื่องมือที่จำเป็นต้องใช้ยกเว้นส้อมและแขนของคุณเอง ใส่ผงโกโก้ (หรือโกโก้) อะโวคาโดและช้อนโต๊ะหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล นี้จะออกทั้งหมดเอะอะของมูสจริงที่มีรสชาติที่สดใสเหมือนกันและเนื้อ!

ไม่ใช้ลูกกลิ้งแม่มดอัลมอนด์

ลูกพลังงานเป็นวิธีที่ง่ายและมีสุขภาพดีในการแก้ไขคุกกี้ของคุณ ข้าวโอ๊ตเนยอัลมอนด์ชิปช็อคโกแลตลิลลี่และแป้งมะพร้าวมารวมกันเพื่อทำให้ลูกน้อยเหล่านี้จากสวรรค์ที่คุณสามารถลุกขึ้นยืนได้ตลอดเวลาในวันนั้น

BANANA SOFT SERVE

สำหรับนักมวยปล้ำทั้งหมดที่คุณไม่สามารถต้านทานการเดินทางไปยังดินแดนแห่งโยเกิร์ตให้ลองทำเช่นนี้แทน! Fro-yo อาจเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าไอศกรีม แต่ยังคงมีน้ำตาลเกิน ด้วยกล้วยอ่อนให้บริการจะใช้เวลาเพียงหนึ่งส่วนผสมที่จะทำให้บางสิ่งบางอย่างที่คุ้มค่ามากขึ้นในขณะที่ - กล้วย! ผสมกล้วยน้ำแข็งสองก้อนและด้านบนกับอะไรก็ได้จากเศษมะพร้าวเพื่อละลายช็อกโกแลตและราสเบอร์รี่

เค้กวันเกิด MICROWAVE

ฉลองวันเกิดของคุณทุกวันด้วยเค้กวันเกิดส่วนตัวที่ทำไว้ในแก้ว! ผสมด้วยแป้งมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะแป้งอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะไข่ไก่ 1 ฟอง 1 ช้อนชาผงฟู 1 ช้อนโต๊ะน้ำเชื่อมเมเปิ้ล¼ถ้วยนมอัลมอนด์และช้อนชาโรยหน้าด้วยน้ำมันมะพร้าว . ใช้ไมโครเวฟได้ตั้งแต่ 1 ถึง 2 นาทีขึ้นอยู่กับไมโครเวฟ เค้ก B-day นี้มีสุขภาพดีจะทำให้คุณรู้สึกพิเศษเป็นพิเศษโดยไม่เหลืออาหารที่ขอทานให้คุณกินเลย! ไม่แน่ใจว่าผงโปรตีนชนิดใดที่จะใช้ในสูตรของคุณ พลาดไม่ได้กับรายชื่อ 15 ผงโปรตีนที่ดีที่สุดและแย่ที่สุด!

แนะนำ