การเริ่มต้นอย่างเป็นทางการของฤดูร้อนอยู่ห่างออกไปประมาณสิบสัปดาห์ แต่ถ้าคุณยังไม่ได้อยู่ในสภาพดี แต่ก็ไม่จำเป็นต้องกังวล ทำไม? เพราะโดยการเปลี่ยนแปลงง่ายๆในสิ่งที่คุณกินสิ่งที่คุณทำและวิธีการออกกำลังกายคุณสามารถเดินจากไปจนถึงโรงงานได้ภายในเวลาประมาณหนึ่งเดือน

เนื่องจากวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักและอยู่ในรูปทรงเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการออกกำลังกายเราได้รวมทั้งสองประเภทของเคล็ดลับในรายการของเราและยังสลับไปมาบางนิสัยที่มีคุณค่าที่จะเก็บไว้ในใจถ้าคุณกำลังมองหาท้องแบน . ในขณะที่โยนผลเบอร์รี่และถั่วบางลงในข้าวโอ๊ตของคุณเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณโปรตีน satiating และเส้นใยที่จะเปลี่ยนหน้าท้องของคุณให้ดีขึ้นเช่นกันดังนั้นการทำแผ่นแบนแบบแกนหลักบางชิ้น การปรับเปลี่ยนคู่นี้ทำให้มั่นใจได้ว่าคุณจะได้นอนหลับสนิทแปดชั่วโมงในแต่ละคืนและดูไขมันหน้าท้องหายเร็วกว่าครีมกันแดดที่คุณไม่สามารถดูเหมือนจะซื้อได้เพียงพอ

สำหรับคำพูดเพิ่มเติมของภูมิปัญญาการพ่นท้องให้อ่านต่อไป และสำหรับแรงบันดาลใจในช่วงฤดูร้อนที่เพิ่มขึ้นรวมถึงสูตรอาหารเพื่อสุขภาพคำแนะนำด้านการช็อปปิ้งในซูเปอร์มาร์เก็ตและเคล็ดลับโภชนาการที่จำเป็นอยู่ที่ปลายนิ้วของคุณสมัครสมาชิกใหม่ นี้ไม่ได้! นิตยสารตอนนี้! สำหรับระยะเวลาที่ จำกัด คุณสามารถประหยัด 50 เปอร์เซ็นต์ปิดฝาครอบราคาคลิกที่นี่!

ทำแบน Planks บาง

Shutterstock

เพื่อเริ่มต้นการค้นหาท้องร่วงในฤดูร้อนนี้ทำไมไม่เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและหลากหลายที่คุณสามารถทำได้ทุกครั้งที่คุณมีเวลาว่าง 5 นาที? แผ่นเรียบมีส่วนร่วมกับแกนของคุณและตามการ รับประทานอาหารนี้ไม่ว่า! สำหรับ นักเขียน Abs Mark Langowski พวกเขาเป็น "การเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพียงอย่างเดียวนั่นคือการทำงานของกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณ" ไม่ว่าคุณจะทำกระดานแบนในขณะที่คุณดูทีวีในเวลากลางคืนหรือในออฟฟิศของคุณในช่วงเวลาที่หยุดทำงาน (และส่วนที่เหลือของคุณ) มองพอดีและกระชับในเวลาไม่นาน "ถ้าคุณทำได้แค่ 30 วินาทีก่อนที่จะยุบตัวลองเพิ่มอีก 10 วินาทีทุกครั้งที่คุณพยายาม" Mark ให้คำแนะนำ "ทำเช่นนี้เป็นเวลาสามวันทุก ๆ วันและคุณจะเริ่มเห็นผล!"

นอน 7 ถึง 8 ชั่วโมง

Shutterstock

นอกเหนือจากการออกกำลังกายการได้รับในรูปร่างได้อย่างรวดเร็วจะต้องมีการเปลี่ยนแปลงนิสัย สำหรับผู้เริ่มต้นให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับเพียงพอในแต่ละคืน ตามที่นักวิจัย Wake Forest, dieters ที่นอนหลับห้าชั่วโมงหรือน้อยกว่าใส่สองและครึ่งเท่าไขมันหน้าท้องมากขึ้นในขณะที่ผู้ที่นอนหลับมากกว่าแปดชั่วโมงแพ็คในเล็กน้อยน้อยกว่าที่ แม้ว่าจะไม่ค่อยมีเสียงมากนักเมื่อคุณมีเวลานอนปกติและติดสติปัญญาคุณก็สามารถตั้งค่าการสูญเสียน้ำหนักในวันเข้าพักได้

"นอนหลับที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก การนอนหลับน้อยเกินไปนำไปสู่การเลือกอาหารที่ไม่ดีส่วนใหญ่มาจากระดับฮอร์โมนความหิวโหย ghrelin ที่เพิ่มขึ้น การนอนหลับน้อยเกินไปจะช่วยลดระดับของ leptin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้อิ่มท้องได้ การขาดการนอนหลับยังทำให้การตัดสินของกลุ่มเมฆและการตัดสินใจของแรงกระตุ้นซึ่งย่อมนำไปสู่การตัดสินใจเลือกอาหารที่ไม่ดี "ผู้ก่อตั้งและโค้ช Sleep Science ที่ SleepZoo, Chris Brantner กล่าว

สแน็คบนข้าวโพดคั่ว

พิธีกร Jefferson Agloro / Unsplash

สำหรับท้องแบนใส่ชิปและคุกกี้และขนมขบเคี้ยวในบาง popcorn popped อากาศแทน สิ่งที่อัดแน่นด้วยอากาศไม่ได้มีเกลือและไขมันที่มาพร้อมกับไมโครเวฟข้าวโพดคั่วที่ไม่ถูกสุขลักษณะซึ่งปกติจะบรรจุลงในเนยและเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมที่อิ่มเอิบและโปรตีน ในความเป็นจริงหนึ่งถ้วยของข้าวโพดคั่วสดใหม่ในน้ำมันมะกอกและเค็มเบามี 2 กรัมของเส้นใยหนึ่งกรัมของโปรตีนและมีเพียง 40 แคลอรี่ เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหารรสเลิศที่มีแคลอรี่ต่ำให้ใช้เครื่องเทศที่มีเมตาบอลิซึ่มเช่นอบเชยหรือพริกป่น สำหรับวิธีเพิ่มเติมในการเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณให้ตรวจสอบ 43 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับไฟเบอร์!

ลองใช้ Flutter Kicks และ Criss Crosses

Shutterstock

หากคุณต้องการท้องแบนในเวลาไม่กี่วันคุณควรเตรียมพร้อมที่จะออกกำลังกายและรู้สึกถึงการเผาไหม้ นั่นคือจุดที่คำสั่งผสมนักฆ่าของลูกกระพือและ crisscrosses เข้ามาตามมาร์คการออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยดึงเส้นตรงด้านข้างของลำตัวขณะที่คุณกำลังทำอยู่นอกเหนือจากการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายของคุณการเคลื่อนไหวของขา ที่ต้องการโดยการออกกำลังกายนี้ยังใช้ต้นขาด้านในและด้านนอกของคุณ หากคุณกำลังมองหาการสวมกางเกงขาสั้นและชุดว่ายน้ำในฤดูร้อนนี้งานประจำนี้เหมาะสำหรับคุณ!

ดื่มน้ำก่อนอาหารแต่ละมื้อ

Shutterstock

เนื่องจากอุณหภูมิที่เพิ่มขึ้นคาดว่าคุณจะดื่มน้ำได้มากขึ้นกว่าปกติในช่วงหลายเดือนข้างหน้าเพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณ H20 ของคุณเกิดขึ้นก่อนที่คุณจะลดลง ตามการศึกษาของอังกฤษการจิบน้ำ 16 ออนซ์ก่อนมื้ออาหารแต่ละมื้อจะทำให้น้ำหนักลดลง นักวิจัยเกณฑ์เกณฑ์ 84 คนเป็นผู้ใหญ่สำหรับการทดลองสามเดือนและแบ่งผู้เข้าร่วมออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกได้รับคำสั่งให้ดื่มน้ำประมาณ 16 ออนซ์ครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารแต่ละมื้อ กลุ่มอื่น ๆ ถูกบอกให้จินตนาการว่าพวกเขามีอยู่แล้วเต็มก่อนที่จะขุดในเมื่อการศึกษาสรุปกลุ่มน้ำหายไปประมาณ 9 ปอนด์ในขณะที่เพื่อนของพวกเขาจินตนาการหลั่งประมาณสามปอนด์น้อยลง นักวิทยาศาสตร์สงสัยว่าจะได้รับ H2O ก่อนรับประทานอาหารเป็นกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพเพราะช่วยเพิ่มความอิ่มตัว หากคุณหิวน้อยลงเมื่อเวลาอาหารม้วนรอบ ๆ แล้วคุณมีแนวโน้มที่จะเลือกอาหารอย่างชาญฉลาด

โยนผลเบอร์รี่บางอย่างและถั่วเข้า Oats ของคุณ

Shutterstock

การศึกษาพบว่าผู้ที่กินข้าวโอ๊ตในมื้อเช้ารู้สึกอิ่มนานและไม่ว่าคุณจะชอบข้าวโอ๊ตหรือข้าวโอ๊ตข้ามคืนลองโยนผลเบอร์รี่และถั่วบางอย่างลงไปในอาหารที่บรรจุโปรตีนอยู่แล้วเพื่อให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากยิ่งขึ้น การเพิ่มรสชาติอร่อยเป็นทั้งแหล่งที่ดีของเส้นใยอิ่มตัวซึ่งเป็นพันธมิตรการลดน้ำหนักที่ยอดเยี่ยมและมีสุขภาพดีกว่าน้ำตาลทรายแดงของน้ำเชื่อมซึ่งอาจทำให้เกิดการสะสมของไขมันหน้าท้อง สำหรับเพิ่มเพิ่มโรยอบเชยบางด้านบน ผลการวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าเครื่องเทศช่วยเพิ่มสุขภาพการเผาผลาญโดยทำหน้าที่โดยตรงกับเซลล์ไขมันกระตุ้นให้พวกเขาเริ่มต้นการเผาผลาญพลังงานผ่านทาง thermogenesis

แยก Lunges กับหยิก Bicep

Shutterstock

แน่นอนฤดูร้อนเป็นเรื่องเกี่ยวกับฤดูบิกินี่ท้องเรียบท้อง - สวัสดี - แต่ทำไมไม่เสียงบางส่วนอื่น ๆ ของร่างกายของคุณในขณะที่คุณอยู่ที่มันได้หรือไม่ โดยการจับคู่ lunges แยกกับหยิก bicep คุณจะให้ขาเอบีเอสและแขนออกกำลังกายของคุณ มาร์คผู้แนะนำการออกกำลังกายด้วยขวดน้ำขนาด 1 ลิตรกล่าวว่า "แม้ว่าคุณจะไม่ได้เคลื่อนไหว abs ของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ แต่ก็มีบทบาทสำคัญในการรักษากระดูกสันหลังของคุณในระหว่างการออกกำลังกายนี้ดังนั้นโปรดให้แน่ใจว่าคุณให้พวกเขามีส่วนร่วม ตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด สิ่งนี้ทำให้ร่างกายของคุณสั่นสะเทือน - ดังนั้นเตรียมตัวให้พร้อม! "

ลดการบริโภคน้ำตาลและเพิ่มปริมาณเส้นใยที่คุณกิน

Yanina Trekhleb / Unsplash

การตัดปริมาณน้ำตาลที่คุณกินเป็นวิธีที่เร็วที่สุดและง่ายที่สุดในการแผ่ท้องของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเปลี่ยนน้ำตาลที่ไม่แข็งแรงที่มีเส้นใยมากขึ้น นักวิจัยชาวนิวซีแลนด์รายงานใน วารสารการแพทย์อังกฤษ ว่าการบริโภคน้ำตาลเพิ่มขึ้นหมายถึงการเพิ่มน้ำหนักตัวขณะที่ลดน้ำตาลหมายถึงการลดน้ำหนักตัว ในทำนองเดียวกันเส้นใยที่เพิ่มขึ้นเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยให้คุณพึ่งพาไขมันได้ นักวิจัยรายงานว่าในทุกๆ 10 กรัมของคนที่กินอาหารที่ละลายน้ำได้การสะสมไขมันในช่องท้องลดลงเกือบ 4 เปอร์เซ็นต์แม้ว่าพวกเขาจะไม่ทำอะไรอื่นในการลดน้ำหนักก็ตาม กินเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากขึ้นด้วยสูตร Oats 5 Oats สำหรับการลดน้ำหนัก!

ทำให้ Hummus Your Go-To Dip

Shutterstock

การพูดของเส้นใยอีกแหล่งที่ดีของสารอาหารที่อิ่มตัวคือ hummus และผัก ผักที่ใช้แล้วได้เช่นแครอทพริกและผักชนิดหนึ่งจะเต็มไปด้วยเส้นใยและอาร์เรย์ของวิตามินอื่น ๆ และพวกเขาก็จับคู่ได้อย่างสมบูรณ์แบบด้วยการแช่เย็นชิกเป้ครีมซึ่งมี 2.5 กรัมของเส้นใยต่อ¼ถ้วย โดยการข้ามพุ่มชีสที่ไม่แข็งแรงในความโปรดปรานหรือ hummus คุณจะทำท้อง (และส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณ) เป็นที่โปรดปรานมาก

ทดลองด้วยหัวใจที่แตกต่างกัน

Arek Adeoye / Unsplash

เมื่ออากาศอุ่นขึ้นเวลาที่เหมาะที่สุดสำหรับการเดินหรือวิ่ง แต่อย่าลืมเปลี่ยนความเร็วของคุณ คุณถามทำไม? การวิจัยได้แสดงให้เห็นว่ามันจะช่วยให้คุณหดท้องของคุณได้ ในการศึกษาของเดนมาร์กที่รายงานโดย สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา (American Diabetes Association ) กลุ่มผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ได้รับการจัดโปรแกรมเดิน กลุ่มหนึ่งเดินด้วยความเร็วคงที่ในขณะที่กลุ่มอื่น ๆ ก็เปลี่ยนความเร็วในการเดินของพวกเขา หลังจากสี่เดือนกลุ่มการฝึกอบรมช่วงหายไป 8 ปอนด์กว่าผู้เดินขบวนคงที่ ดียิ่งขึ้นผู้เดินที่เปลี่ยนความเร็วของพวกเขาสูญเสียไขมันหน้าท้องอวัยวะภายในและปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือดของพวกเขา

อยู่ห่างจากความเครียด

Shutterstock

เมื่อคุณเครียดอย่างต่อเนื่องเป็นข่าวร้ายสำหรับท้องของคุณ ความเครียดทำให้เกิดการปลดปล่อยฮอร์โมนที่เรียกว่า cortisol และเนื่องจาก cortisol เชื่อมโยงกับการแจ้งเตือนร่างกายของคุณไปสู่อันตรายภายนอก (เช่นควายที่มุ่งตรงไปหาคุณ) และระดับน้ำตาลในเลือดต่ำจะบังคับให้ร่างกายของคุณเก็บไขมันและทำให้คุณรู้สึก หิว. กล่าวอีกนัยหนึ่งถ้าคุณเครียดคุณจะรู้สึกกระหายในช่วงบ่ายที่ลูกกวาดแม้ว่าท้องของคุณจะเต็มที่ เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดลองทำสิ่งง่ายๆเช่นโยคะหายใจลึก ๆ และนั่งสมาธิสักสองสามนาทีในแต่ละวัน

กินไข่แทนที่จะเป็นธัญพืช

ยี่สิบ 20

มีอะไรที่น่าจะเป็นได้ง่ายกว่าการเทธัญญาหารบางอย่างลงในชามเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ แต่การใส่ Frosted Flakes ลงใน am เป็นอันตรายต่อท้องของคุณ Tony ธัญพืชที่ชื่นชอบของเสือในขณะที่อร่อยจะเต็มไปด้วยน้ำตาลและแคลอรี่ที่ว่างเปล่าที่จะทำให้คุณมีร่างกายที่คุณต้องการ ละเลย Frosted เกล็ดในความโปรดปรานของไข่เป็นวิธีที่ง่ายที่จะเปลี่ยนที่ เนื่องจากไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีไข่จึงมีพลังที่จะทำให้คุณอิ่มได้ยาวนานขึ้น ในความเป็นจริงในการศึกษากับ 21 คนครึ่งหนึ่งได้รับอาหารเช้าของเบเกิลในขณะที่กินไข่ครึ่ง กลุ่มที่ไข่มีการตอบสนองต่อ ghrelin ต่ำกว่า (ฮอร์โมนความหิว) ไม่หิวน้อยลงสามชั่วโมงต่อมาและกินแคลอรี่น้อยกว่าในวันรุ่งขึ้นกว่าคนกินขนมปัง มีอะไรอีก? ไข่แดงมีโคลีนเป็นสารอาหารที่มีคุณสมบัติในการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพ

ทำงานบอลยาในโรงยิมประจำของคุณ

Shutterstock

การบิดเกลียวของลูกยาเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกระชับบริเวณกึ่งกลางให้กระชับเนื่องจากกำหนดเป้าหมายของคุณขณะที่ยังมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ Mark ขอแนะนำให้ผู้คนรักษาเท้าบนพื้น "นี่เป็นข้อมูลเกี่ยวกับรูปแบบดังนั้นให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นยันให้พอดีพอที่จะรู้สึกถึงการมีส่วนร่วมในท้องของคุณและทำให้เลี้ยวที่เต็มไปด้วยไหล่ของคุณ" เขาอธิบายสังเกตว่าคุณควรรู้สึกว่าการเผาไหม้หลักที่น่าพอใจ ในเวลาไม่นาน

จงระวังตัว

Shutterstock

การหดตัวท้องของคุณไม่ได้เป็นเพียงแค่สิ่งที่คุณใส่ในร่างกายเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นในสมองอีกด้วย ในการศึกษาปี 2015 นักวิจัยของมหาวิทยาลัยบราวน์ได้สอบถามผู้คนเกือบ 400 คนให้ทำการสำรวจความตระหนักในสติซึ่งถามว่าอาสาสมัครเห็นด้วยกับคำถามเช่น "ฉันรู้สึกว่ามันยากที่จะจดจ่ออยู่กับสิ่งที่เกิดขึ้นในปัจจุบัน" จากนั้นพวกเขาได้รังสีเอกซ์ ท้องของอาสาสมัครเพื่อกำหนดระดับของไขมันหน้าท้อง ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่มีคะแนนสูงกว่าในการสำรวจสติมีไขมันภายในน้อยกว่า คนที่มีสติน้อยกว่ามีค่าเฉลี่ยของไขมันที่อยู่ในท้องของพวกเขามากกว่าผู้ที่สอดคล้องกับชีวิตประจำวันของพวกเขาและโลกรอบตัว

เลือกโยเกิร์ตกรีกเหนือโยเกิร์ตปกติ

Peter Hershey / Unsplash

โยเกิร์ตปกติมีแนวโน้มที่จะเต็มไปด้วยน้ำตาลท้องอืด แต่ไม่ใช่กรณีที่โยเกิร์ตกรีกธรรมดาของโปรตีน จากการศึกษาในวารสาร Appetite นักวิจัยจาก University of Missouri ได้เปรียบเทียบผลกระทบของความอิ่มตัวของโยเกิร์ตสูงปานกลางและโปรตีนต่ำกับผู้หญิงอายุ 24-28 ปีและพบโยเกิร์ตกรีกที่มีปริมาณโปรตีนสูงที่สุด ผลที่ยิ่งใหญ่ที่สุด สำหรับการเพิ่มรสชาติ (และเส้นใย!) โยนผลเบอร์รี่สดบางอย่างในโยเกิร์ตของคุณและกินขึ้น!

สร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติมผ่านการฝึกความแข็งแรง

Shutterstock

การฝึกความแข็งแรงเป็นวิธีที่ดีในการรักษารูปร่างและสร้างกล้ามเนื้อและเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าไขมัน (กล้ามเนื้อทุกปอนด์ใช้พลังงานประมาณ 6 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาตัวเอง) กล้ามเนื้อส่วนใหญ่บนโครงกระดูกของคุณเร็วขึ้น คุณจะสูญเสียไขมันทั่วร่างกายโดยเฉพาะบริเวณท้องของคุณ ถ้าคุณสามารถเก็บกล้ามเนื้อได้เพียง 5 ปอนด์และรักษาระดับไขมันคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้สามปอนด์ต่อปีและยิ่งใกล้เคียงกับการได้รับร่างกายที่ดีขึ้นที่คุณต้องการ วิธีง่ายๆในการสร้างกล้ามเนื้อผ่านการฝึกความแข็งแรงคือการทำ push-ups หรือ planks

รู้จักอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ

ตามที่ปรากฎมีบางสิ่งบางอย่างที่ต้องบอกว่าเป็นสิ่งมีชีวิตที่นิสัยและกินอาหารวันเดียวกันทั้งวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังทำภารกิจลดขนาดท้องของคุณ เมื่อนักวิจัยมองไปที่อาหารของ 6, 814 คนพวกเขาพบว่าการรับประทานอาหารที่หลากหลายมากขึ้นของคนหนึ่งที่มีแนวโน้มมากขึ้นคือการมีประสบการณ์การเพิ่มน้ำหนัก ในความเป็นจริงผู้ที่กินอาหารที่หลากหลายที่สุดพบว่าเส้นรอบเอวเพิ่มขึ้น 120 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับผู้ที่มีความหลากหลายน้อยที่สุด

โอบกอดวันจันทร์ที่ไม่มี Meatless

ยี่สิบ 20

การเริ่มต้นประเพณีวันจันทร์ Meatless เป็นวิธีที่ดีที่จะลดลงไม่กี่ปอนด์เพราะเพิ่มปริมาณของคุณของเส้นใยและโฮสต์ของสารอาหารอื่น ๆ การศึกษาจำนวนมากได้แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์น้อยที่สุดมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคอ้วนลดระดับ BMIs และระดับไขมันในร่างกายต่ำที่สุด แม้ว่าอาหารที่ดีที่สุดที่จะกินเนื้อสัตว์ไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์อาหารที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้มักจะเติมคุณก่อนที่คุณจะสามารถทำงานทางของคุณไปยังผักซึ่งเป็นที่รู้จักกันมีไขมันต่อสู้เอวตัดอำนาจดังนั้นลอง เน้นเฉพาะสีเขียวและธัญพืชเพื่อสุขภาพไม่กี่ครั้งต่อเดือน

ลองใช้การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง

Shutterstock

การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (หรือ HIIT) เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่รู้สึกสบายในห้องออกกำลังกายเนื่องจากช่วยให้คุณสามารถลดเนื้อเยื่อไขมันและสร้างกล้ามเนื้อได้พร้อมกัน "การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงคือเมื่อคุณออกกำลังกายที่ใกล้เคียงกับความสามารถสูงสุดของคุณในช่วงเวลาสั้น ๆ และใช้เวลาพักผ่อนสั้น ๆ และทำอีกครั้ง HIIT ควรทำในช่วงเวลา 2: 1 ซึ่งหมายความว่าถ้าคุณออกกำลังกายเป็นเวลา 1 นาทีคุณจะหยุดพักเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำ "Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, EMR อธิบาย การใช้ HIIT เพื่อหดท้องของคุณทำ workouts ที่มีส่วนร่วมกับแกนของคุณเช่น crunches ท้องหรือสะพาน "โดยการออกกำลังกายหลักโดยใช้แผน HIIT คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่และสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน" อเล็กซ์กล่าวเสริม "นี่อาจเป็นวิธีที่ดีในการแผ่ท้องในขณะที่คุณไม่มีเวลามากพอที่จะออกกำลังกาย"

สารให้ความหวานเทียม

Shutterstock

ใส่เพียงสารให้ความหวานเทียมทำให้เกิดไขมันหน้าท้อง การศึกษาปี 2015 ใน วารสาร American Geriatrics Society พบว่าการบริโภคโซดาที่เพิ่มขึ้นจะเชื่อมโยงโดยตรงกับโรคอ้วนในช่องท้องมากขึ้น ในการศึกษาของผู้สูงอายุนักวิจัยพบว่าผู้ที่ดื่มโซดาเด็ดเดี่ยวในแต่ละวันมีประสบการณ์เพิ่มขึ้นมากกว่าสามเท่าของขนาดเอวในช่วงเก้าปีดังนั้นให้ใส่โค้กและไม่คิดเกี่ยวกับการเข้าถึงสำหรับบางคนเท่าเทียมกัน ใส่กาแฟตอนเช้า

เพิ่มน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ลงในน้ำสลัด

Shutterstock

ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน ชีวศาสตร์เทคโนโลยีชีวภาพและชีวเคมีการ บริโภคแอปเปิ้ลไซเดอร์น้ำส้มสายชูในแต่ละวันสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักลดไขมันหน้าท้องรอบเอวและลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่งการศึกษาของผู้เข้าร่วมญี่ปุ่นอ้วนพบว่าผู้ที่บริโภค 1 ช้อนโต๊ะ ACV ในช่วงสามเดือนสูญเสีย£ 2.6 และบรรดาผู้ที่บริโภค 2 ช้อนโต๊ะหาย£ 3.7 ในกรอบเวลาเดียวกัน โยนหนึ่งช้อนเต็มของ ACV ลงในน้ำสลัดโฮมเมดหรือปั่นและดูน้ำหนักละลาย!

กระโดดบนแทรมโพลีน

Shutterstock

แน่นอนว่า trampolines สร้างขึ้นสำหรับเด็ก ๆ แต่ในฐานะผู้ใหญ่ที่ใช้วิธีการหนึ่งสำหรับการตอบสนองเป็นวิธีที่ดีในการทำให้หน้าท้องของคุณเรียบขึ้น "การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่เพียง แต่เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี (ซึ่งเป็นขั้นตอนแรกในการกระชับทรวงอกของคุณ) แต่มันก็ทำให้การทำงานหลักของคุณเป็นไปอย่างบ้าคลั่งดังนั้นคุณจึงได้รับหัวใจและโทนสี" ฮาป Pedraza ผู้ฝึกสอนส่วนตัวที่ผ่านการรับรองจากอเมริกากล่าว วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬา "ทุกสิ่งทุกอย่างที่คุณต้องการสำหรับท้องแน่น" เพื่อให้ได้การออกกำลังกายแบบครบวงจรโดยใช้มินิสปริงโน่หวังว่าการกระโดดการยกหัวเข่าของคุณขึ้นสูงบิดเพิ่มน้ำหนักเบาบางส่วนเพื่อเคลื่อนที่ไปรอบ ๆ ในขณะที่คุณกำลังกระโดดและ เคลื่อนที่ในทุกทิศทางในเครื่องบินที่แตกต่างกัน

ร่องธัญพืชกลั่น

Shutterstock

เมื่อมันมาถึงธัญพืชทั้งหมดเป็นวิธีที่จะไป คุณถามทำไม? เพราะไม่เหมือนข้าวขาวที่ผ่านการคัดสรรพาสต้าขาวและแป้งสีขาวซึ่งเป็นสารอาหารที่มีคุณค่าในขั้นตอนการกลั่นเมล็ดธัญพืชจะเต็มไปด้วยเส้นใยที่มีสุขภาพดีและไม่ส่งผลเสียต่อน้ำตาลในเลือดหรือน้ำหนักของคุณ วิธีที่พวกเขาขาวทำ ในความเป็นจริงการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition //now.tufts.edu/news-releases/new-study-suggest-eating-whole-grains-increases-metabolism-and-calorie-loss พบว่าการแทนที่ทั้ง ธัญพืชสำหรับธัญพืชกลั่นในอาหารที่เพิ่มขึ้นสูญเสียแคลอรี่โดยการลดแคลอรี่ที่เก็บไว้ในระหว่างการย่อยอาหารและเร่งการเผาผลาญอาหาร ดังนั้นหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักทิ้งสิ่งที่เป็นสีขาวและเก็บสต๊อกธัญพืชเช่นบัควีทข้าวกล้องและ quinoa

เพิ่มอัลมอนด์บางอย่างในสลัดของคุณ

Tetiana Bykovets / Unsplash

ครั้งต่อไปที่คุณทำสลัดหรือกินโยเกิร์ตบางอย่างให้ใส่อัลมอนด์ลงในจาน ถั่วของคุณไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าให้กับอาหารของคุณ แต่โปรตีนและเส้นใยสูงช่วยให้น้ำหนักลดลง ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Heart Association //jaha.ahajournals.org/content/4/1/e000993.full พบว่าการบริโภคอัลมอนด์ 1.5 ออนซ์ต่อวัน (ในทางตรงกันข้ามกับมัฟฟินหนาแน่นคาร์โบไฮเดรต) ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลและไขมันในกลุ่มผู้เข้าร่วมการวิจัย การศึกษายังพบว่าการกินอัลมอนด์ช่วยลดไขมันหน้าท้องด้วย

ทำ squats ด้วยขบเคี้ยวจักรยาน

มีอะไรที่ดีกว่า squats ถ้าคุณกำลังมองหาที่จะได้รับท้องเรียบ? จับคู่ squats เหล่านั้นด้วยขบวนจักรยาน คำสั่งผสมนี้เป็นหนึ่งในรายการโปรดของ Mark เนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆที่กำหนดเป้าหมาย "การเคลื่อนไหวแบบผสมผสานนี้ไม่เพียงแค่ตีขาของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยลดการเกิด abdominals, upper abdominals และ obliques ทั้งหมดนี้ได้ด้วย ทำไม่กี่ชุดสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเริ่มเห็นผลลัพธ์

ให้แบคทีเรียที่มีสุขภาพดีของคุณเจริญเติบโต

Shutterstock

มีแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีและมีแบคทีเรียท้องไม่ดีซึ่งในภายหลังการศึกษาระบุว่าคนที่น้ำหนักตัวมากเกินมีในลำไส้ของพวกเขา เพื่อให้แมลงที่ก่อให้เกิดไขมันอยู่ในช่องคุณต้องกินอาหารที่หลากหลายซึ่งสนับสนุนคู่ต่อสู้ที่มีสุขภาพดีซึ่งเป็นชนิดที่พบในท้องของคนที่ผอม ตัวอย่างอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกที่ช่วยลดน้ำหนักโดยการช่วยย่อยอาหาร ได้แก่ kefir, kombucha และโยเกิร์ต

เพิ่มถั่วในอาหารของคุณ

Shutterstock

ถั่วสามารถช่วยเพิ่มความรู้สึกของความแน่นและจัดการระดับน้ำตาลในเลือดทำให้พวกเขาเป็นพันธมิตรที่ดีเยี่ยมในการต่อสู้ลดน้ำหนักของคุณ ในความเป็นจริงผลการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่าการรับประทานอาหารที่ทานวันละหนึ่งถั่วถั่วเขียวถั่วเขียวหรือถั่วมีผลต่อการสูญเสียน้ำหนักที่เจียมเนื้อเจียมตัว และหากคุณต้องการเหตุผลอื่นในการเพิ่มจำนวนถั่วโปรดจำไว้ว่าพืชตระกูลถั่วที่อุดมด้วยเส้นใยและโปรตีนเป็นแหล่งรวม genistein ซึ่งเป็นสารประกอบเดียวกันที่พบในถั่วลิสงและถั่วที่ช่วยลดน้ำหนัก เพื่อเพิ่มปริมาณถั่วของคุณโยนบางส่วนของ 'em ในซุปหรือสลัดและกิน!

แค่เต้น!

Shutterstock

"คาร์ดิโอเต้นรำจริงๆเป็นวิธีที่น่าอัศจรรย์เพื่อตัดไขมันหน้าท้องเพราะมันจะช่วยให้ไขมันในร่างกายโดยรวม เห็นได้ชัดว่าเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่เนื่องจากร่างกายของคุณถูกบังคับให้เคลื่อนที่ในทิศทางที่ต่างกันในเครื่องบินที่แตกต่างกันทำให้ทุกกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณทำงานได้ คล้ายกับประโยชน์ของการออกกำลังกาย HIIT คุณจะได้รับประโยชน์จากคาร์ดิโอและโทนเนอร์ที่ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่ "โฮปอธิบาย ลองเรียนเต้นเป็นศูนย์กลางที่ห้องออกกำลังกายของคุณหรือเปิด iPod และหน้าอกบางตัวที่บ้าน

Snack Smart

Shutterstock

การตัดขาดของขบเคี้ยวที่เหมาะสมตลอดทั้งวันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการหดรอบเอวของคุณ ต้องการหลักฐานไหม จากผลการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้นักวิจัยพบว่าผู้ที่ทานอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงน้ำตาลต่ำในอาหารประจำวันของพวกเขาลดน้ำหนักลงอย่างมาก อาหารว่างที่มีโปรตีนสูง (เช่นอัลมอนด์ที่ไม่มีแอลกอฮอล์) ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งช่วยให้สมองของคุณไม่ก่อให้เกิดความหิวโหยและหยุดยั้งการดื่มด่ำกับอาหารที่ไม่แข็งแรงหลังจากที่รู้สึกเหมือนเป็นวันที่ยาวนาน ความอดอยาก

ใช้อะโวคาโดแทนของ Mayo บนแซนวิช

Shutterstock

แซนวิชแห้งไม่ดี แต่ก็ไม่มีใครชุบแป้งแคลอรี่สูง สลับเครื่องปรุงรสที่นิยมสำหรับอะโวคาโดแทนและช่วยไขมันระเบิด เพียงครึ่งหนึ่งของอะโวคาโดมี 4.6 กรัมของเส้นใยเติมท้องและอำนาจ satiating ของมันมีอำนาจเพื่อให้การศึกษาใน วารสารโภชนาการ ค้นพบว่าคนที่เพิ่มครึ่งอะโวคาโดสดกับอาหารของพวกเขารายงาน 40 เปอร์เซ็นต์ลดลงความต้องการที่จะกินเป็นเวลาหลายชั่วโมง ภายหลัง อะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ได้รับการเผาผลาญอาหารซึ่งช่วยลดความหิวและไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งดูเหมือนจะช่วยป้องกันการจัดเก็บไขมันหน้าท้อง สำหรับวิธีการเพิ่มเติมที่จะระเบิดไขมันหน้าท้องของคุณให้ดูที่ 10 วิธีในการลดหน้าท้องของคุณใน 10 วัน!