30 ชามสำหรับอาหารเช้ากลางวันและเย็น - ไม่ใช่ซุป!



ชาม Smoothie, ชามอาหารเช้า, ชามขนาดใหญ่, ชามพระพุทธเจ้าและชาม quinoa ทำให้โลกนี้เต็มไปด้วยพายุและแนวโน้มเหล่านี้ดูเหมือนจะไม่สูญเสียไอน้ำในเร็ว ๆ นี้ ในไม่ช้านี้จะเห็นได้ว่าไม่เพียง แต่สิ่งมหัศจรรย์ที่มีสีสันเพียงชามเดียวเท่านั้นที่สะดุดตา แต่พวกเขายังทำหน้าที่เป็นแพลตฟอร์มที่ง่ายต่อการทำเพื่อให้ได้รับสารอาหารและพลังงานทั้งหมดที่คุณต้องการในมื้อเดียว

แต่ละชามมักจะมีส่วนผสมของธัญพืชสายรุ้งผักผลไม้และถั่วหรือโปรตีนชนิดอื่น และแต่ละเทรนด์จะปั่นหมาดตามเนื้อหาเฉพาะ: สำหรับชามมาโครสารพิเศษคืออาหารหมัก สำหรับพระพุทธรูปหรือฮิปปี้ชามเป็นซอสทาฮินี สำหรับชาม smoothie เป็นรางวัลของผลไม้ที่มีรสชาติที่นับไม่ถ้วน แนวโน้มมากมายที่จะเรียกชามว่า บริษัท บนโต๊ะอาหารหนึ่งกล่าวว่ายอดขายชามของพวกเขาเพิ่มขึ้นประมาณร้อยละ 17 ปีที่ผ่านมา!

ส่วนที่ดีที่สุดก็คือไม่คำนึงถึงว่าคุณเลือกชามอะไรแต่ละคนก็จะเต็มไปด้วยความอิ่มเอิบและคุณค่าทางอาหารที่ช่วยในการลดน้ำหนัก แต่เช่นเดียวกับมื้ออาหารที่เสิร์ฟบนจานไม่ชามทั้งหมดจะช่วยให้คุณตัดแต่งได้ และเนื่องจากส่วนผสมสุกและดิบส่วนใหญ่เป็น "สุขภาพ" ไม่ได้หมายความว่าคุณควรกองพวกมันไว้ ดื่มด่ำกับอาหารที่มีประโยชน์เหล่านี้ซึ่งคุณควรบริโภคอย่างพอประมาณรวมทั้งน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปในชามปั่นและส่วนประกอบที่มีแคลอรีสูงเช่นถั่วอะโวคาโดและน้ำมันและให้ความสำคัญกับขนาดที่ให้บริการ ให้อ่านเพื่อรับรายชื่อสุดยอดของชามที่คุณสามารถรับประทานได้ทุกมื้อ!

อาหารเช้า

กองของแพนเค้กและด้านข้างของเบคอนเหนียวเป็นสิ่งที่ผ่านมา เริ่มต้นวันใหม่ด้วยเส้นใยอาหารโปรตีนและไขมันที่อุดมด้วยไขมันเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และให้พลังงานแก่คุณตลอดทั้งเช้า

หมอนเก๋ ๆ SUPER SUPER GREEN SMOOTHIE BOWL

เสิร์ฟ: 2
โภชนาการ: 377 แคลอรี่ไขมัน 17 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 3 กรัม) โซเดียม 200 มก. คาร์โบไฮเดรต 49 กรัมเส้นใย 12 กรัมน้ำตาล 21.7 กรัมโปรตีน 10 กรัม (คำนวณด้วยเนยอัลมอนด์และไม่ใส่ท็อปปิ้ง)

แม้ว่าข้อมูลโภชนาการสำหรับสมูทตี้นี้จะถูกคำนวณก่อนเติมแต้มนี้ชามปั่นสีเขียวที่สวยงามจะทำหน้าที่เป็นผ้าใบที่อุดมด้วยสารอาหารสำหรับผลไม้เมล็ดหรือเมล็ดพืชของคุณ ชามทั้งหมดทำมาจากผักและผลไม้และไม่มีสารให้ความหวานเพิ่มเข้ามาให้ 50 เปอร์เซ็นต์ของเส้นใยที่แนะนำทั้งหมดของคุณในวันนี้เพื่อเติมเต็มคุณด้วยพลังงานแบบลีนสำหรับวันข้างหน้า

รับสูตรจาก The Minimalist Baker

SUPERFOOD QUINOA BREAKFAST BOWL

เสิร์ฟ: 3
โภชนาการ: 357 แคลอรี่ไขมัน 12 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 6.3 กรัม) โซเดียม 19 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 56 กรัมเส้นใย 8 กรัมน้ำตาล 21 กรัมโปรตีน 8 กรัม (คำนวณจากเมล็ด½ช้อนชา Chia และผลเบอร์รี่โกจิ 20 กรัม)

นี้ Superfood Quinoa อาหารเช้าชามแน่ใจว่าจะเติมพลังในตอนเช้าของคุณ ราดด้วยเมล็ด Chia Chiaer ที่หิวโหยและการส่งเสริมการเติบโตของผลเบอร์รี่โกจิคุณจะเผาผลาญแคลอรีและการเพาะเลี้ยงให้ไปตามหลังชาม

รับสูตรจากบ้านในเนินเขา

Bacon Cheddar ข้าวโอ๊ตบด

ทำหน้าที่: 1
โภชนาการ: 380 แคลอรี่ไขมัน 19 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 9 กรัม) 400 มิลลิกรัมโซเดียม 29 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 4.3 กรัมน้ำตาล 1.4 กรัมโปรตีน 22 กรัม

ใครบอกว่าคุณไม่สามารถใส่เบคอนไข่และชีสลงในชามได้? แน่นอนมันไม่ใช่ blogger นี้! ข้าวโอ๊ตบดรสนี้เป็นโฉมที่ BEC แบบคลาสสิก มันจะเอาแป้งป่นขาวที่ให้น้ำตาลในเลือดออกมาเพื่อให้เป็นเตียงโอ๊ตที่อิ่มตัว ด้วยโปรตีนสามชนิดที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของโปรตีนไขมันและเส้นใยให้พิจารณาเพิ่มจานนี้ในอาหารเช้าของคุณเพื่อให้ความหิวกระหายที่อ่าวตลอดทั้งเช้า

รับสูตรจาก Macheesmo

ช็อกโกแลตเข้ม Quinoa อาหารเช้าชาม

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 375 แคลอรี่ไขมัน 16 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 9.2 กรัม) โซเดียม 132 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 60 กรัมเส้นใย 6.4 กรัมน้ำตาล 15.2 กรัมโปรตีน 9 กรัม (คำนวณจากกะทิลิต 2 ช้อนโต๊ะน้ำเชื่อมเมเปิ้ลสารสกัดวานิลลา 3 ช็อคโกแลตสแควร์และไม่มีรสเสริม)

หนึ่งรสชาติของชาม quinoa อันแสนอร่อยนี้และคุณจะกลับมารับประทานอาหารเช้าที่น่าเบื่อของคุณได้ทุกเมื่อเร็ว ๆ นี้ อาจดูซับซ้อน แต่คุณจะประหลาดใจที่วิธีง่ายที่จะแส้ขึ้นนี้หม้อหนึ่งสูตร 7 ส่วนผสม ดียิ่งขึ้นมันจะรู้สึกเหมือนคุณกำลังผ่อนคลายในการรักษาเสื่อมโทรมเมื่อในความเป็นจริงช็อคโกแลตจริงมีประโยชน์ท้องแบน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเส้นใยในช็อกโกแลตโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจับคู่กับผลไม้ที่คุณพบในสูตรนี้จะช่วยให้แบคทีเรียมีสุขภาพดีในลำไส้ของคุณ (โปรไบโอติก) ช่วยลดไขมันในร่างกายโดยรวมและหดเอว

รับสูตรจาก Minimalist Baker

เทพธิดาเทพธิดาราสเบอร์รี่ชามอาหารเช้า

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 276 แคลอรี่ไขมัน 10.6 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 0.5 กรัม) โซเดียม 18.4 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 45 กรัมเส้นใย 12 กรัมน้ำตาล 21 กรัมโปรตีน 5 กรัม (คำนวณด้วยน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ)

ชามที่มีส่วนผสมของอัญมณีนี้จะมีส่วนผสมสำคัญและสารอาหารที่สำคัญ เนื่องจากมันขึ้นอยู่กับผลไม้แช่แข็งที่จะได้รับครีมเนื้อไอศครีมที่คุณสามารถทำสมูทตี้ที่มีแดดได้แม้ในช่วงฤดูหนาว เมล็ด Chia เพิ่มเส้นใยเข้มข้นและ heft ในขณะที่สัมผัสของน้ำผึ้งสมดุล tart บันทึกผลไม้แช่แข็งสามารถถือ หากคุณกังวลเกี่ยวกับการนับน้ำตาลเพียงแค่ใช้ครึ่งหนึ่งของจำนวนเงินที่แนะนำของน้ำผึ้ง (เช่นเดียวกับที่เราทำในการคำนวณของเรา) หรือคุณสามารถละเว้นทั้งหมดได้ เรียนรู้วิธีที่คุณสามารถทำให้ชามปั่นที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่นี่!

รับสูตรจาก Pinch of Yum

ตะหลิว POWER OATMEAL

ทำหน้าที่: 1
โภชนาการ: 489 แคลอรี่ไขมัน 22 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม), โซเดียม 127 มิลลิกรัม, 62 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 20 กรัม, น้ำตาล 16 กรัม, โปรตีน 16 กรัม (คำนวณจากแฟลกซ์ออนซ์อัลมอนด์และเป๊ปซี่ออนซ์แครนเบอร์รี่, มะพร้าวบด½ออนซ์)

โดยการแช่ข้าวโอ๊ตข้ามคืนชามนี้จะมาพร้อมกันภายในเวลาเพียงห้านาทีเท่านั้น นอกจากนี้การเพิ่มเมล็ดของ Chia ยังช่วยเพิ่มความคงตัวของพุดดิ้งที่เพิ่มขึ้นเป็นปริมาณมากยิ่งขึ้นเมื่อข้าวโอ๊ตปรุงสุกบนเตาอบ สิ่งที่คุณเลือกที่จะขึ้นกับมันขึ้นอยู่กับคุณ แต่ถ้าคุณกำลังมองหาหัวใจที่แข็งแรงเติมไขมันตรวจสอบเหล่านี้ 6 ถั่วสำหรับการลดน้ำหนัก

รับสูตรจาก Oh She Glows

กล้วยมะพร้าวชามข้าวโอ๊ต

ทำหน้าที่: 1
โภชนาการ: 467 แคลอรี่ไขมัน 24 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 12 กรัม) โซเดียม 269 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 56 กรัมเส้นใย 14 กรัมน้ำตาล 18 กรัมโปรตีน 10.5 กรัม (คำนวณจาก¼ cup quinoa granola กะทิรวมทั้งช็อคโกแลต 1 ออนซ์, ¼มะม่วงและไม่ใส่ท็อปปิ้งเพิ่มเติม)

ไฮบริดของอาหารเช้าที่ชื่นชอบของเราข้าวโอ๊ตข้ามคืนและชามปั่นสูตรนี้มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจำนวนมากซึ่งการศึกษาของแคนาดาระบุว่าสามารถลดระดับ ghrelin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่บอกคุณเมื่อคุณหิว นอกจากนี้ Oats ยังส่งเสริมการผลิตบิวทริด์ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ช่วยลดการอักเสบที่ทำให้เกิดไขมันในร่างกายของคุณด้วยการให้อาหารแก่แบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่มีสุขภาพดี

รับสูตรจาก Half Baked Harvest

Peach Pie Smoothie Bowl

เสิร์ฟ: 2
โภชนาการ: 358 แคลอรี่ไขมัน 14.5 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 1.5 กรัม) โซเดียม 178 มิลลิลิตร 40 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 7 กรัมน้ำตาล 28 กรัมโปรตีน 22.2 กรัม (คำนวณจากอัลมอนด์ 1 ออนซ์และไม่มีส่วนผสมอื่น ๆ )

พีชเป็นหนึ่งในผลไม้ที่เราชื่นชอบเพราะช่วยป้องกันโรคเมตาโบลิซึมที่ทำให้เกิดไขมันได้ด้วยความเข้มข้นสูงของสารประกอบฟีนอลที่ควบคุมการแสดงออกของยีนไขมัน ยังดีกว่าผลไม้ที่มีหลุมอยู่ในหมู่ที่ต่ำที่สุดในน้ำตาลฟรุกโตสหรือผลไม้ หากคุณยังคงกังวลเกี่ยวกับปริมาณน้ำตาลคุณสามารถลดสารให้ความหวานที่เพิ่มขึ้นหรืออบเชยลงในสูตรได้ อบเชยได้รับการแสดงเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

รับสูตรจาก Runner สูตร

ข้าวโอ๊ตบดโกนข้าวต้ม

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 290 แคลอรี่ 11.2 กรัมไขมัน (7.6 กรัมไขมันอิ่มตัว), โซเดียม 68 มก., คาร์โบไฮเดรต 40 กรัม, เส้นใย 5.6 กรัม, โปรตีน 8.8 กรัม (ไม่มีการคำนวณเพิ่มเติม)

สูตรนี้มีหนึ่งในเครื่องดื่มที่ดีที่สุดที่เคยสำหรับการลดน้ำหนัก Bai5 การเลือกรับประทานอาหารที่ดีสำหรับคนที่ทานอาหาร Bai5 ให้บริการคาเฟอีนขนาด 35 มก. และชาลูกแพร์ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ 200 กรัม โทนสีหวานและเป็นพื้นดินที่อ่อนโยนของ Bai ให้ยืมตัวเองได้ดีกับข้าวโอ๊ตเม็ดเล็กและเศษมะพร้าวที่ห่อหุ้มโจ๊กนี้

รับสูตรจาก Pinch of Yum

สับถั่วลันเตาถั่วลันเตา

เสิร์ฟ: 6
โภชนาการ: 405 แคลอรี่ไขมัน 15.2 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 7 กรัม) 232 มิลลิกรัมโซเดียม 57.4 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 17.5 กรัมน้ำตาล 6.9 กรัมโปรตีน 15.9 กรัม (คำนวณจากข้าวต้ม 3 ถ้วยสุกสีน้ำตาล 1 อโวคาโด½ถ้วยผักชี)

อาหารเช้าแบบเผ็ดช่วยให้คุณได้ลิ้มลองรสชาติที่ยอดเยี่ยมมากขึ้นด้วยอาหารเช้าแบบดั้งเดิมที่น่าทานหวาน โจ๊กมะพร้าวที่แยกได้จากสีเหลืองคือส่วนที่ดีที่สุดของโลกทั้งสองอย่างเต็มไปด้วยเครื่องเทศที่ร้อนเช่นขมิ้นอักเสบและขิงขลุกขลุก แต่ให้ความสมดุลกับแครอทและกะทิ

รับสูตรจาก The Full Helping

รับประทานอาหารกลางวัน

นอกเหนือจากหลักฐานการเติบโตของหลักฐานว่าอาหารมังสวิรัติและมังสวิรัติมีประโยชน์ต่อร่างกายตั้งแต่การลดน้ำหนักการย่อยอาหารที่ดีขึ้นลดคอเลสเตอรอลและพลังงานที่เพิ่มขึ้นชาวอเมริกันจำนวนมากกำลังพยายามที่จะลดการบริโภคเนื้อสัตว์เพื่อลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม ส่วนที่ดีที่สุดคือคุณไม่จำเป็นต้องกระทำตัวเองอย่างเต็มที่เพื่อรับประทานอาหารที่ไม่อิ่มตัวเพื่อตระหนักถึงผลประโยชน์ที่พิสูจน์แล้วเหล่านี้เพียงแค่เริ่มต้น แต่มีหนึ่งในชามเหล่านี้สำหรับมื้อกลางวัน!

ชามสลัดไทย

เสิร์ฟ: 6
โภชนาการ: 286 แคลอรี่ 12.3 กรัมไขมัน (1.8 กรัมอิ่มตัวไขมัน) 330 มิลลิกรัมโซเดียม 36 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 6.5 กรัมเส้นใย 8.6 กรัมโปรตีน 11.2 กรัม

ในขณะที่ quinoa เป็นฐานของสลัดพลังงานนี้สดผักดิบเป็นสิ่งที่ทำให้ชามนี้ส่องแสง และไม่ต้องกังวลกับการทิ้งเนื้อ Edamame และถั่วลิสงให้โปรตีนเพิ่ม สำหรับการเพิ่มภูมิคุ้มกันพริกแดงจะกระจัดกระจายไปทั่วและแตงกวาและกะหล่ำปลีสีม่วงขูดเพิ่มกระทืบพิเศษ

รับสูตรจาก FoodieCrush

Ultimate Hippie Bowl

เสิร์ฟ: 3
โภชนาการ: 420 แคลอรี่ 18.2 กรัมไขมัน (2.7 กรัมไขมันอิ่มตัว), 162 มิลลิกรัมโซเดียม 54.8 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 9.3 กรัมน้ำตาล 18.7 กรัมโปรตีน 13.2 กรัม

Ultimate Hippie Bowl นี้เต็มไปด้วยซุปเปอร์ฟรุ๊ตทุกอย่างที่คุณอาจจินตนาการได้จากผลเบอร์รี่โกจิกับเมล็ดกัญชาถึงผักคะน้า ตอนนี้ก่อนที่คุณจะเรียกร้องอาหารสุขภาพเช่นนี้ไม่ได้ลิ้มรสที่ดีที่ไม่ต้องกลัววิธีที่คุณจะทำให้รสชาติดีคือการทำให้ตัวเอง! และชามนี้เป็นเรื่องง่ายสุด ๆ ด้วยการสับเพียงเล็กน้อยเพียงแค่รวมส่วนผสมทั้งหมดและด้านบนเข้ากับน้ำสลัดทามินิมิโซะครีม

รับสูตรจาก Healthy Maven

BIGVEGAN BOWL

เสิร์ฟ: 5
โภชนาการ: 556 แคลอรี่, 17. ไขมัน 2 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 2.9 กรัม, โซเดียม 114 มก., คาร์โบไฮเดรต 81 กรัม, เส้นใย 22.2 กรัม, น้ำตาล 14.3 กรัม, โปรตีน 23 กรัม (คำนวณด้วยช้อนโต๊ะ 4 ช้อนโต๊ะหนึ่งอะโวคาโดและ 4 ช้อนโต๊ะเมล็ดกัญชา .)

มีเวลาเหลือ 25 นาที? นี่คือทุกเวลาที่คุณต้องการถ้าคุณต้องการสร้างชาม Instagram อันทรงคุณค่านี้ที่บ้าน หากคุณเป็นมังสวิรัติที่ต้องดิ้นรนเพื่อรับโปรตีนมากพอการใส่จานนี้ลงในรายการประจำสัปดาห์ของคุณควรเป็นเรื่องที่ไม่ง่ายนักโดยจะบรรจุสารอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อไว้ 23 กรัม

รับสูตรจาก Oh She Glows

ชามซูชิหอยแครง

เสิร์ฟ: 2
โภชนาการ: 318 แคลอรี่ไขมัน 6.4 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 1.8 กรัม) โซเดียม 154 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 51 กรัมเส้นใย 4.7 กรัมน้ำตาล 8 กรัมโปรตีน 19 กรัม (คำนวณจากโยเกิร์ตกรีกแทนที่จะเป็นข้าวยหมาก

หากคุณกำลังมองหาอาหารกลางวันมื้อกลางวันนี้ชามซูชิผักเผ็ดสำหรับคุณ ผักเป็นโปรตีนที่บรรจุ edamame, แครอทที่อุดมด้วยวิตามิน A และแตงกวาไฮเดรต มันทั้งหมดราดด้วยซอสเผ็ดที่เราเลือกที่จะทดแทนโยเกิร์ตกรีกในสำหรับ mayo โยเกิร์ตกรีกอุดมไปด้วยโปรไบโอติกที่ดีสำหรับลำไส้ของคุณและโปรตีนอิ่มตัว

รับสูตรจาก Love and Olive Oil

ชามใบมังสวิรัติสมุนไพรพร้อมซอส Tahini-Kale

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 471 แคลอรี่ไขมัน 19.2 กรัม (2.7 กรัมไขมันอิ่มตัว), โซเดียม 163 ม., ทานคาร์โบไฮเดรต 65 กรัม, เส้นใย 12 กรัม, น้ำตาล 4.9 กรัม, โปรตีน 14.4 กรัม

ผักย่างเป็นหนึ่งในเคล็ดลับง่ายๆของเราสำหรับวิธีการปรุงอาหารครั้งเดียวกินเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ Alissa Rumsey, RD แนะนำให้ย่าง "กลุ่มผักจำนวนมากเพราะผักเพิ่มเส้นใยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารของคุณและสามารถเพิ่มความหลากหลายของอาหารได้อย่างง่ายดาย" และวิตามินเหล่านี้มีตั้งแต่แมกนีเซียมเหล็กและวิตามิน A, B -6 และ C จากความโปรดปรานของ veggies ในชามนี้

รับสูตรจาก Dolly และข้าวโอ๊ต

บัควีทฤดูหนาวและโกนหนวดบรัสเซลส์ชาม

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 292 แคลอรีไขมัน 17.4 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 2.3 กรัม) โซเดียม 329 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 32.3 กรัมเส้นใย 5.9 กรัมน้ำตาล 6.3 กรัมโปรตีน 7.1 กรัม (คำนวณจากน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา 3 scallions และ 1/2 pomegranate)

เช่นเดียวกับ quinoa บัควีทเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่สิ่งที่ทำให้เมล็ดข้าวนี้เป็นซุปเปอร์สตาร์ทางโภชนาการคือแมกนีเซียมและเส้นใยของมัน "เส้นใยช่วยชะลอการย่อยอาหารซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและความหิวโหยและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้นซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักและการจัดการ" Isabel Smith, MS, RD, CDN นักโภชนาการที่ลงทะเบียนไว้ ในชามนี้จะจับคู่กับกะหล่ำปลีบรัสเซลส์ที่โกนหนวดและเมล็ดทับทิมที่เป็นอัมพิล

รับสูตรจาก Dolly และข้าวโอ๊ต

ชามแมโครด้วยไข่

เสิร์ฟ: 2
โภชนาการ: 502 แคลอรี่ไขมัน 31.1 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 5.8 กรัม) โซเดียม 386 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 57.3 กรัมเส้นใย 14 กรัมน้ำตาล 3.6 กรัมโปรตีน 20.7 กรัม (คำนวณด้วย½อะโวคาโด)

ชามนี้จริงๆแพ็คใน veggies ไม่เพียง แต่คุณจะได้รับรุ้งของสารอาหาร แต่นอกจากนี้ที่ไม่ซ้ำกับชามนี้เป็นที่อุดมไปด้วยโปรไบโอติก, หมักดอง, โกลเด้นโกลเด้น ทำจากขิงกะหล่ำปลีแครอทขมิ้นและยี่หร่าในสมุนไพรและเมล็ดพืชที่อุดมด้วยสารอาหารมากมายกะหล่ำปลีดองนี้จะทำให้แบคทีเรียในกระเพาะอาหารของคุณมีความสุขและช่วยให้ท้องของคุณเต็มอิ่ม

รับสูตรอาหารจาก Green Kitchen Stories

Quinoa ชามเมดิเตอร์เรเนียนกับซอสพริกแดงย่าง

เสิร์ฟ: 3
โภชนาการ: 479 แคลอรี่ไขมัน 28 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 6 กรัม) โซเดียม 802 mg คาร์โบไฮเดรต 44.7 กรัมเส้นใย 6.9 กรัมน้ำตาล 7.3 กรัมโปรตีน 14.5 กรัม (คำนวณจาก 4 พริกแดงคั่วน้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ¼ถ้วย อัลมอนด์, ¾ถ้วยสุก quinoa, ½ถ้วยแตงกวา, ½ถ้วยชีส feta, ¼ถ้วยมะกอก kalamata, ¼ถ้วย pepperoncini พริก, ถ้วยถ้วย¼, 1 ช้อนโต๊ะผักชีฝรั่งสด)

หากการศึกษาใน นิวอิงแลนด์วารสารการแพทย์ ที่พบอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อให้สามารถป้องกันไม่ให้ประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ของการโจมตีหัวใจจังหวะและเสียชีวิตจากโรคหัวใจในคนที่มีความเสี่ยงสูงโรคหัวใจและหลอดเลือดก็ไม่เพียงพอที่จะโกรธความสนใจของคุณในชามนี้, สดใสและกรอกพริกแดงพาสต้าย่างแน่ใจว่าจะ สร้างโถของคุณเองด้วยคำแนะนำของบล็อกเกอร์เพื่อทำเมดิเตอร์เรเนียนและคุณจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจในเวลาไม่นาน

รับสูตรจาก Pinch of Yum

ถั่วลันเตา Portobello ชามข้าวคะน้าพร้อม Cilantro

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 518 แคลอรี่ไขมัน 18 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 6 กรัม) เนยเทียม 68 กรัมน้ำตาล 3 กรัมเส้นใย 10 กรัมโปรตีน 18 กรัม

หากคุณกำลังมองหาพลังงานและเพิ่มการเผาผลาญอาหาร, ชามนี้เหมาะสำหรับคุณ เพียงแค่ถ้วยเห็ดพอร์เทลเบลโลเต็ม 50% ของ RDI ของคุณจากไนอาซิน หรือที่เรียกว่าวิตามิน B3 ไนอาซินมีความสำคัญต่อการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันให้เป็นพลังงาน สำหรับการรักษาสุขภาพกระดูกของคุณ? ผักคะน้าบรรจุวิตามิน K ซึ่งเป็นผู้สร้างกระดูกที่มีศักยภาพทำให้เป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้หญิง

รับสูตรจาก Happy แข็งแรง ชีวิต.

มะม่วงสไปซี่และกะหล่ำปลีอะโวคาโด

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 433 แคลอรี่ไขมัน 19.6 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 3.8 กรัม) โซเดียม 475 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 52 กรัมเส้นใย 8 กรัมน้ำตาล 12 กรัมโปรตีน 17 กรัม (คำนวณจาก 3 หัวไชเท้าข้าวกล้อง 1 ถ้วยสีส้มซอยผักชี, กะทิไฟ)

จานนี้เป็นตัวอย่างของรุ้งในชาม หัวไชเท้าสีแดงมันฝรั่งหวานสีส้มมะม่วงสีเหลืองอะโวคาโดสีเขียวและข้าวที่เป็นสีน้ำเงินเข้มที่ห้าม สีที่เป็นเอกลักษณ์ของข้าวนี้เกิดจากการมีสารแอนโธไซยานินสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยยืมสมบัติของเม็ดสีและต่อต้านอนุมูลอิสระ

รับสูตรจาก Love & Lemons

อาหารเย็น

ขัดกับสิ่งที่คุณคิดว่าชามไม่ได้เป็นเพียงแค่อาหารเช้าและอาหารกลางวันอีกต่อไป ชามเหล่านี้เต็มไปด้วยโปรตีนลีนเนื้อและผักที่อุดมด้วยวิตามิน

ปลาแซลมอนเอเชียและชามข้าวผักโขม

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 435 แคลอรี่ไขมัน 11 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม) โซเดียม 580 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 55 กรัมเส้นใย 4 กรัมน้ำตาล 12 กรัมโปรตีน 32 กรัม (คำนวณจากข้าวสวยที่ปรุงสุก½ถ้วยต่อหนึ่งช่องา 2 ช้อนโต๊ะ)

ปลาแซลมอนป่าเป็นปลาที่มีสุขภาพดีที่สุดในทะเลเนื่องจากมีไขมันที่ดีต่อร่างกายเรียกว่า omega-3s วารสาร Nutrients พบว่าโอเมก้า 3 สามารถเพิ่มระดับการเผาผลาญไขมันและลดความหิวได้ขณะที่การศึกษาอื่นพบว่าในปริมาณที่เพียงพอโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญไขมันโดยการเปลี่ยนวิธียีนไขมันบางชนิด

รับสูตรจาก For the Love of Basil

ชามข้าวไก่ 7 ช่อเซริก้า

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 463 แคลอรี่ไขมัน 6.4 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 1.2 กรัม) โซเดียม 808 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 61 กรัมเส้นใย 2.1 กรัมน้ำตาล 25.2 กรัมโปรตีน 31.4 กรัม (คำนวณจากน้ำผึ้งถ้วยน้ำผึ้งแทนน้ำตาลน้ำตาลโซเดียมต่ำ)

เครื่องเทศมีสุขภาพที่น่าทึ่งและมีคุณค่าทางโภชนาการจากการปรับสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือดช่วยเพิ่มพลังสมองและแม้แต่การลดน้ำหนักและจานนี้มีอยู่ 7 ชนิดด้วยกัน! Homemade Japanese 7 Spice หรือที่เรียกว่า Shichimi Togarashi ช่วยเพิ่มรสชาติของไก่เทอริยากินี้

รับสูตรจาก Foodiecrush

สุดยอดวินเทอร์ Bliss Bowl

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 411 แคลอรี่ไขมัน 18 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 3 กรัม) โซเดียม 609 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 46 กรัมเส้นใย 17 กรัมน้ำตาล 13 กรัมโปรตีน 19 กรัม (คำนวณจาก 2 falafel ต่อคน)

ในขณะที่หลายร้านอาหารในตะวันออกกลางทอดปลา Falafel ของพวกเขาโดยทั่วไปในน้ำมันที่ทำให้เกิดการอักเสบและโอเมก้า 6 ที่ใช้น้ำมันทอด blogger นี้เลือกตัวเลือกที่มีสุขภาพดีในการอบ ซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องรู้สึกผิดเกี่ยวกับการจัดวางบนทาจินีแสนอร่อย Falafels เป็นเพียงหนึ่งใน 20 วิธีที่น่าแปลกใจที่จะใช้ Chickpeas!

รับสูตรจาก Pinch of Yum

หม้อสุกี้และตะไคร้

เสิร์ฟ: 6
โภชนาการ: 500 แคลอรี่ไขมัน 21 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 11 กรัม) 821 มิลลิกรัมโซเดียม 47 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 4 กรัมน้ำตาล 17.5 กรัมโปรตีน 28.5 กรัม (คำนวณด้วยกะทิเบาโซเดียมต่ำโซเดียมไม่มีถั่วหรือเมล็ดสำหรับ การให้บริการ)

ในเวลาแปปเดียว? แส้เร็วขึ้น (เพียง 20 นาที!) และจานง่าย แม้จะมีเวลาตอบสนองสั้น ๆ แต่ก็มีรสชาติแปลกใหม่จากตะไคร้และโหระพาไปจนถึงน้ำปลาและงา เราเป็นแฟนตัวยงของอาหารไทยเพราะพวกเขามักจะมีขิงรากที่ช่วยบรรเทาความเมื่อยและปรับปรุงการย่อยอาหาร

รับสูตรจาก Half Baked Harvest

ไก่กระทงค็อกเทลกับมะม่วงซัลซ่า

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 442 แคลอรี่ไขมัน 5.4 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม) โซเดียม 503 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 61 กรัมเส้นใย 8 กรัมน้ำตาล 14 กรัมโปรตีน 37 กรัม (คำนวณโดยไม่จำเป็นต้องใช้ส่วนผสม

บล็อกเกอร์นี้ใช้เคล็ดลับพิเศษเพื่อซื้อเนื้อของเธอ: เธอเพิ่มสไปรท์! ผลที่ได้คือไก่ที่ชุ่มชื่นและแสนอร่อยที่ติดกับถั่วดำสีดำและฉ่ำและซัลซ่ามะม่วง

รับสูตรจากผ้ากันเปื้อนที่ไม่เป็นระเบียบของเชลซี

CHICKEN QUINOA BURRITO BOWLS

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 436 แคลอรี่ไขมัน 15 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 4 กรัม) โซเดียม 676 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 53 กรัมเส้นใย 7 กรัมน้ำตาล 5 กรัมโปรตีน 24 กรัม (คำนวณจาก Fajita seasoning แทน Old El Paso ไม่มี guacamole)

หัวหอมเป็นหนึ่งในอาหารที่จำเป็นโภชนาการซื้อด้วยเงิน $ 100 และสูตรนี้เรียกตันของพวกเขาทั้งในซัลซ่าข้าวโพดและดองที่ด้านข้าง Sarah Koszyk, MA, RDN อธิบายว่าหัวหอมเป็นส่วนสำคัญยิ่งในรายการขายของชำของคุณเพราะพวกเขา "เพิ่มการไหลเวียนของโลหิตและปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกัน ไม่พูดถึงพวกเขาเพิ่มรสชาติของแคลอรี่ต่ำให้หลากหลายของอาหาร.

รับสูตรจาก Gimme บางเตาอบ

ชามไก่ Chipotle

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 451 แคลอรี่ไขมัน 21 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 6 กรัม) โซเดียม 871 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 41 กรัมเส้นใย 8 กรัมน้ำตาล 16 กรัมโปรตีน 28 กรัม (คำนวณจากน้ำซุปไก่โซเดียมต่ำสำหรับ quinoa)

ในขณะที่ชามหลายชั้นวางอยู่บนเตียงของ quinoa บล็อกเกอร์นี้ใช้เมล็ดข้าวโพดโบราณของเธอเหนือกว่า พวกเขากำลังปรุงสุกในน้ำซุปไก่โซเดียมต่ำกับน้ำและความอุดมสมบูรณ์ของมะนาวที่อุดมไปด้วย D-limonene สารประกอบในเปลือกมะนาวช่วยกระตุ้นเอนไซม์ตับเพื่อช่วยขับสารพิษออกจากร่างกายและทำให้ลำไส้มีอาการกระเซ็นขึ้น

รับสูตรจากวิธีที่หวานมันเป็น

ชามข้าวมันไก่บาหลี

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 457 แคลอรี่ไขมัน 13.7 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 3 กรัม) โซเดียม 749 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 52 กรัมเส้นใย 5 กรัม 5 กรัมน้ำตาลโปรตีน 32.3 กรัม (คำนวณจากถ้วย¼ถ้วยต่อท่านและช้อนชาศรีศรี 1 ช้อนชา)

ซอสเกาะบาหลีของเกาะบล็อกเกอร์นี้เป็นซอสถั่วลิสงหวานและเผ็ดนิด ๆ หน่อย ๆ จากน้ำส้มสายชูและเผ็ดร้อน มันเบา ๆ ครอบคลุมชามของไก่เนื้อลีนดีและเขียวเหมือนบวบและผักชนิดหนึ่ง

รับสูตรจาก Creme De La Crumb

SUPER VEGAN BOWL WITH PARSLEY-CASHEW PESTO

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 234 แคลอรี่ไขมัน 11.9 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 2.2 กรัม) โซเดียม 26 มก. 26.4 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 2.9 กรัมและโปรตีน 7.3 กรัม

เห็ด Cremini, couscous อิสราเอลและผักคะน้าที่อุดมด้วยวิตามินเอมีบทบาทสำคัญในอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารนี้ แต่จริงๆสิ่งที่ทำให้พระพุทธเจ้านี้น่าจดจำคือผักชีฝรั่ง - มะม่วงหิมพานต์เพสโต้ drizzled ด้านบน ถ้าคุณไม่ชอบผักชีฝรั่ง Tina นักเขียนบล็อกที่มีพรสวรรค์ด้านหลังจานนี้แสดงให้เห็นว่าในใบโหระพาหรือผักชี หากคุณราดด้วยซอสที่เหลือจากพระจันทร์ของคุณให้ลองสเปรย์บนแซนวิชหรือต้มมันไว้ด้านบนของไข่ - มันมีมากมายในการทำอาหาร

รับสูตรจาก Scaling Back

มันฝรั่งหวานเผ็ดและชามข้าวสีเขียว Burrito Bowls

เสิร์ฟ: 5
โภชนาการ: 564 แคลอรี่ไขมัน 20.7 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 3.1 กรัม) 769 มิลลิกรัมโซเดียม 71 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 15.8 กรัมน้ำตาล 2.2 กรัมโปรตีน 15.6 กรัม (คำนวณจาก EVOO 5 ช้อนโต๊ะข้าวกล้อง 1 ถ้วยหวาน 1 ปอนด์) มันฝรั่ง 21 ออนซ์ถั่วดำ (1 ½กระป๋อง) และเพียง 1 อะโวคาโดและ⅓ถ้วย pepitas จาก garnishes เพิ่มเติม)

ใครต้องการ Chipotle เมื่อคุณมีชามนี้น่าพอใจในความสะดวกสบายของบ้านของคุณเอง มันเต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจากอะโวคาโดและเบต้าแคโรทีนที่ช่วยปกป้องดวงตาจากมันฝรั่งหวาน

รับสูตรจากคุกกี้และเคท

แนะนำ