30 โปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับทุกเป้าหมาย

ลดน้ำหนัก

ในบรรดาสารอาหารโปรตีนมีนักประชาสัมพันธ์ที่ดีที่สุดในโลก - ข่าวเกี่ยวกับความสำคัญของอาหารของคุณอยู่ทุกแห่ง แต่แตกต่างจากอาหารประเภทอื่น ๆ - อาหาร Kardashians ถ้าคุณ - เราไม่สามารถพูดมากเกินไปเกี่ยวกับเรื่องนี้

โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่สำหรับ bulking ลูกหนูของคุณ แต่สำหรับ revving การเผาผลาญของคุณเพิ่ม brainpower ของคุณตัดแต่งกลางของคุณและโดยทั่วไปตระหนักถึงเป้าหมายท้องแบนของคุณ ผู้ชายควรมุ่งเป้าไปที่ 56 กรัมต่อวัน ผู้หญิง, 46. คุณควรทำให้เป้าหมายของโปรตีนมีบทบาทสำคัญในแต่ละมื้อ

แต่คุณไม่ต้องผ้าพันคอสั่นหรือไล่ไก่เช่น Wile E. Coyote เพื่อให้เพียงพอ มีหลากหลายตัวเลือกที่น่าแปลกใจที่จะเพลิดเพลินไปกับทุกช่วงเวลาของวันตั้งแต่อาหารเช้าไปจนถึงอาหารว่างก่อนนอน เราได้ปัดเศษขึ้นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดและเวลาที่ดีที่สุดในการกินแต่ละครั้ง

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

นี่คืออาหารที่คุณต้องการที่จะเติบโตกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว

เนื้อหญ้าหยาบ

การจ่ายเงินโปรตีน: สเต็ก 4 ออนซ์, 133 แคลอรี่, โปรตีน 26g

เมื่อมันมาถึงสเต็กหรือเบอร์เกอร์ไปหญ้ากิน อาจกระเป๋าสตางค์ของคุณ แต่มันจะบุ๋ม abs ของคุณ เนื้อวัวที่กินหญ้าเป็นธรรมชาติและมีแคลอรี่ต่ำกว่าเนื้อสัตว์ธรรมดา ๆ : สเต็กเปลือยที่มีเนื้ออ้วน 7 ออนซ์มีแคลอรี 386 และ 16 กรัมไขมัน แต่สเต็กเปลือยหญ้าที่เลี้ยงด้วยหญ้า 7 ออนซ์มีเพียง 234 แคลอรี่และ 5 กรัมไขมัน เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าก็มีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่ในระดับสูงตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

กังวลเกี่ยวกับสัญลักษณ์ของคุณหรือไม่? รักษาสุขภาพให้ดีขึ้นด้วยการรับประทานอาหารเหล่านี้มากขึ้นซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

วัวกระทิง

การจ่ายโปรตีน: 4 ออนซ์, 166 แคลอรี่, 23 กรัมของโปรตีน

ในขณะที่เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าเป็นทางเลือกที่ดีโปรไฟล์ของวัวกระทิงได้รับการเพิ่มขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมาและด้วยเหตุผลที่ดีมีไขมันและแคลอรี่น้อยกว่าเนื้อแดง ตาม USDA ในขณะที่แฮมเบอร์เกอร์ 90% ยาวอาจเฉลี่ย 10 กรัมของไขมันควายขนาดกลางเบอร์เกอร์แหวนที่สองกรัมของไขมันกับ 24 กรัมของโปรตีนทำให้มันเป็นหนึ่งในเนื้อ leanest รอบ ๆ แต่รอสักครู่การรับโอกาสในเนื้อที่ไม่คาดคิดนี้จะทำให้คุณได้รับโบนัสสุขภาพสองอย่าง: ในเวลาเพียงหนึ่งมื้อคุณจะได้รับค่าเบี้ยเลี้ยงของวิตามินบี 12 ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังงานและช่วยปิดยีนที่รับผิดชอบ ความต้านทานต่ออินซูลินและการก่อตัวของเซลล์ไขมัน นอกจากนี้ตั้งแต่วัวกระทิงเป็นหญ้าธรรมชาติคุณสามารถมั่นใจเบอร์เกอร์ของคุณรู้ว่ามันปลอดจากฮอร์โมนและสารมลพิษกว่าสามารถประจักษ์เองในไขมันหน้าท้องของคุณ

การพูดของไขมันหน้าท้องระเบิดมันออกไปด้วยความช่วยเหลือของเหล่านี้หกย้ายสำหรับ abs หกแพ็คจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล

ไก่

การจ่ายโปรตีน: 3 ออนซ์ เต้านมที่ปรุงสุก, 142 แคลอรี่, โปรตีน 26 กรัม

3 ออนซ์ เต้านมไก่ปรุงสุกมีแคลอรี่เพียง 142 แคลอรี่และ 3 กรัมไขมัน แต่บรรจุโปรตีนขนาดใหญ่ 26 กรัม - มากกว่าครึ่งหนึ่งของเงินสำรองที่แนะนำในแต่ละวัน แต่โปรตีนไปสู่โปรตีนอาจจะล้มเหลวในด้านรสชาติ (การสำรวจโดยไม่ได้ตั้งใจของเราเกี่ยวกับรสชาติของคำตอบที่เต้านมแบบธรรมดาทำให้เกิดคำตอบจากคำว่า "อากาศที่คุณตัดด้วยมีด" เป็น "ถุงเท้าที่เปียก") ข่าวดี: ด้วยความคิดสร้างสรรค์เพียงเล็กน้อยคุณสามารถทำอาหารมื้อค่ำหลังอาหารเย็นหรือ มื้ออาหารกลางวันที่น่าประทับใจ ลองดูวิธีการเผาผลาญไขมัน 7 วิธีในการทำไก่เพื่อสร้างแรงบันดาลใจในการปรุงอาหาร

ไก่งวง

การจ่ายเงินโปรตีน: ชาวอังกฤษไก่งวงรายไตรมาส 140 แคลอรี่โปรตีน 16 กรัม

ยันและโปรตีนที่อุดมด้วยไก่งวงไม่ได้เป็นตัวทดแทนเนื้อแดงโดยอัตโนมัติอีกต่อไปนกตัวนี้สมควรได้รับอุปกรณ์ประกอบฉากด้วยตัวเอง เค้กปอนด์ชาวอังกฤษที่มีแคปซูล 140 แคลอรี่ 16 กรัมโปรตีนและ 8 กรัมไขมัน นอกจากนี้ไก่งวงยังอุดมไปด้วย DHA omega-3 acids-18 มก. ต่อการให้บริการซึ่งเป็นสารที่สูงที่สุดในรายชื่อนี้ซึ่งแสดงถึงการเพิ่มการทำงานของสมองปรับปรุงอารมณ์และยีนไขมันปิดกั้นป้องกันไม่ให้เซลล์ไขมันโตขึ้น เพียงให้แน่ใจว่าคุณซื้อเนื้อขาวเท่านั้น มืดมีไขมันมากเกินไป และรู้ว่าคุณกำลังทำอาหารเสริมด้วยของแข็งโดยการย่างที่บ้าน: ร้านอาหารสามารถเติมไขมันเพิ่มเพื่อเพิ่มรสชาติได้ ไม่ใช่ปัญหาของคุณเนื่องจากมันจะตรงจากย่างไปยังจานของคุณ (นึกคิดกับเครื่องเทศที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันและพริกผสม)

เมล็ดฟักทองเปลือก

การจ่ายโปรตีน: 1 ออนซ์, 158 แคลอรี่, โปรตีน 9 กรัม

ดร. Lindsey Duncan นักโภชนาการที่ทำงานร่วมกับ Tony Dorsett และ Reggie Bush เป็นแฟนตัวยงของเมล็ดฟักทอง "กำมือของ pepitas ดิบหรือเมล็ดฟักทองแห้งยับยั้งสามารถทำให้คุณสั่นสะเทือนตามธรรมชาติที่จะใช้พลังงานผ่านการออกกำลังกาย" เขากล่าว "พวกเขาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีไขมันและเส้นใยเพื่อสุขภาพทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบและมีชีวิตชีวาอีกต่อไปและมีแมงกานีสแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและสังกะสีซึ่งจะให้การสนับสนุนด้านพลังงานเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มเวลาออกกำลังกาย" โยนลงในสลัดและข้าว จานหรือกินพวกเขาดิบ กำลังมองหาวิธีที่อร่อยมากขึ้นที่จะกินฟักทอง? ตรวจสอบเหล่านี้ 8 วิธีที่น่าอัศจรรย์ที่จะกินฟักทองฤดูใบไม้ร่วงนี้!

เทมเป้

การจ่ายโปรตีน: 16 กรัมต่อ½ถ้วย

Mas macho กว่าลูกพี่ลูกน้องนุ่มนวลเต้าหู้ (ซึ่งอาจนำไปสู่หน้าอกของมนุษย์) เทมเป้ทำจากถั่วเหลืองแทนนมถั่วเหลือง เป็นผลให้มันใกล้ชิดกับอาหารทั้งหมดและช่วยให้โปรตีนของมันมากกว่าประมาณ 50% มากกว่าเต้าหู้

ลดน้ำหนัก

และนี่คืออาหารที่คุณต้องการให้รู้สึกเบาบางกว่าเดิม

ปลาชนิดหนึ่ง

การจ่ายโปรตีน: 3 ออนซ์, 77 แคลอรี่โปรตีน 16 กรัม

คุณรู้แล้วปลาที่อุดมไปด้วยโปรตีน แต่คุณอาจจะประหลาดใจที่รู้ว่า halibut tops อุดมไปด้วยเส้นใยข้าวโอ๊ตและผักในแผนกความอิ่มตัว ดัชนีความอิ่มตัวของอาหารทั่วไปซึ่งเป็นผลการศึกษาของออสเตรเลียซึ่งตีพิมพ์ใน วารสารทางโภชนาการทางคลินิกของ European Journal จัดอันดับให้เป็นตัวเลขที่ดีที่สุดในการเติมอาหารให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้เฉพาะกับมันฝรั่งต้มสำหรับปัจจัยความอิ่มตัวของมัน การศึกษาของออสเตรเลียที่แยกจากกันซึ่งเปรียบเทียบความอิ่มตัวของโปรตีนจากสัตว์แต่ละตัวพบว่าปลาขาวที่มีคุณค่าทางโภชนาการ (flake) มีความอิ่มตัวมากกว่าเนื้อวัวและเนื้อไก่ ความเต็มอิ่มหลังจากอาหารปลาขาวก็ลดลงในอัตราที่ช้ากว่ามาก ผู้เขียนศึกษาระบุว่าปัจจัยการเติมตัวของปลาขาวเช่น halibut ต่อปริมาณโปรตีนที่น่าประทับใจและมีอิทธิพลต่อ serotonin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สำคัญที่ทำให้เกิดสัญญาณกระปรี้กระเปร่า เพียงให้แน่ใจว่าคุณหลีกเลี่ยงปลานิล

นกกระจอกเทศ

การจ่ายโปรตีน: 4 ออนซ์ขนมเค้ก, 194 แคลอรี่, โปรตีน 29 กรัม

ลดคิ้วที่คุณยกขึ้น เนื้อนกกระจอกเทศเป็นดาวรุ่งแห่งย่าง แม้ว่าจะเป็นสีแดงในทางเทคนิคและมีรสชาติที่อุดมไปด้วยเนื้อวัว แต่ก็มีไขมันน้อยกว่าไก่งวงหรือไก่ ขนมออนซ์สี่ออนซ์มีส่วนประกอบของสารอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อเกือบ 30 กรัมและมีไขมันเพียง 6 กรัม นอกจากนี้หนึ่งในบริการมี 200% ของทุกวันแนะนำค่าเผื่อวิตามิน B-12 เนื้อแปลกใหม่นี้ยังสามารถช่วยลดความอ้วนของคุณได้อีกด้วย: นกกระจอกเทศมีโคลีน 55 มิลลิกรัมซึ่งเป็นหนึ่งในสารอาหารที่จำเป็นต่อการสูญเสียไขมัน และไม่ยากที่จะหาว่านกกระจอกเทศมีมากขึ้นในซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วประเทศ

เนื้อหมู

การจ่ายโปรตีน: 4 ออนซ์, 124 แคลอรี่, โปรตีน 24 กรัม

เป็นศัตรูที่ยาวนานของแพทย์และนักโภชนาการเนื้อหมูได้รับการมาเป็นทางเลือกที่มีสุขภาพดีของสาย - ตราบเท่าที่คุณเลือกตัดขวา ทางเลือกที่ดีที่สุดคือเนื้อสันนอก: มหาวิทยาลัยวิสคอนซินศึกษาพบว่าเนื้อเสิร์ฟเนื้อหมูสามออนซ์มีไขมันน้อยกว่าอกไก่ที่ไม่มีผิวหนัง มีโปรตีน 24 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและเอ็มบริโอโคลิน 83 มิลลิกรัม (ในกรณีหลังคล้ายกับไข่ขนาดกลาง) ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients นักวิทยาศาสตร์ได้ขอให้ 144 คนที่น้ำหนักเกินควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยเนื้อหมูสด หลังจากสามเดือนกลุ่มได้เห็นการลดขนาดอวัยวะเพศชาย BMI และไขมันหน้าท้องลงโดยไม่มีการลดมวลกล้ามเนื้อ! พวกเขาคาดการณ์ว่ารายละเอียดกรดอะมิโนของโปรตีนหมูอาจทำให้เกิดการเผาผลาญไขมันมากขึ้น

ปลาแซลมอนป่า

การจ่ายโปรตีน: 3 ออนซ์, 121 แคลอรีและโปรตีน 17 กรัม

อย่าปล่อยให้แคลอรี่และเนื้อหาไขมันสูงของแซลมอนหลอกคุณ การศึกษาแนะนำปลามันอาจเป็นหนึ่งในดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก (ในความเป็นจริงมันทำให้รายการของเราของอาหารไขมันที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก) ในการศึกษาหนึ่งผู้เข้าร่วมถูกแบ่งออกเป็นกลุ่มและได้รับมอบหมายหนึ่งในสามของอาหารที่สูญเสียน้ำหนักแคลอรี่เท่ากับอาหารที่ไม่มีอาหารทะเล (กลุ่มควบคุม) ปลาลีนขาวหรือปลาแซลมอน ทุกคนสูญเสียน้ำหนัก แต่ปลาแซลมอนที่กินมีระดับอินซูลินในร่างกายต่ำที่สุดและมีการลดการอักเสบลง การศึกษาใน นิตยสาร นานาชาติ เรื่องโรคอ้วน พบว่าการรับประทานปลาแซลมอน 3 ออนซ์ต่อสัปดาห์เป็นเวลา 4 สัปดาห์เป็นเวลา 4 สัปดาห์เป็นส่วนหนึ่งของอาหารแคลอรี่ต่ำทำให้น้ำหนักลดลงประมาณ 2.2 ปอนด์หลังจากทานอาหารแคลอรี่ที่ไม่ได้ รวมปลา ปลาแซลมอนป่าเป็น leaner กว่า farmed ซึ่ง plumped บน fishmeal; และก็พิสูจน์ให้เห็นว่าจะลดลงอย่างมากในมะเร็งที่เชื่อมโยง PCBs ไปป่ากันเถอะ นี่เป็นปลาที่อุดมด้วยโปรตีนที่คุณไม่อยากพลาด!

ปลาทูน่ากระป๋อง

การจ่ายโปรตีน: 3 ออนซ์, 73 แคลอรีโปรตีน 16 กรัม

ปลาทูน่าหรือไม่? นั่นคือคำถาม. ในฐานะที่เป็นแหล่งโปรตีนและ docosahexaenoic acid (DHA) ปลาทูน่ากระป๋องเป็นหนึ่งในปลาที่ดีที่สุดและราคาไม่แพงมากสำหรับการลดน้ำหนักโดยเฉพาะจากท้องของคุณ! หนึ่งการศึกษาใน วารสารการวิจัยไขมัน แสดงให้เห็นว่าการเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสามารถที่ลึกซึ้งในการปิดยีนไขมันในช่องท้อง และในขณะที่คุณพบกรดไขมัน 2 ชนิดในปลาน้ำเย็นและน้ำมันปลา DHA และ eicosapentaenoic acid (EPA) นักวิจัยกล่าวว่า DHA อาจมีประสิทธิภาพมากกว่า EPA ที่ 40 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์เมื่อลดไขมันในยีนในช่องท้องเพื่อป้องกัน เซลล์ไขมันหน้าท้องจากการขยายขนาด แต่สิ่งที่เกี่ยวกับปรอท? ระดับของปรอทในปลาทูน่าแตกต่างกันตามสายพันธุ์ โดยทั่วไปแล้วปลาที่มีขนาดใหญ่และมีน้ำหนักน้อยกว่าระดับปรอท จากการศึกษาใน ชีววิทยา Letters พบว่าบลูฟินและอัลบาทอร์มีพิษในหมู่สารพิษมากที่สุด แต่ปลาทูน่ากระป๋องขนาดเล็กที่เก็บเกี่ยวจากปลาที่มีขนาดเล็กที่สุดถือว่าเป็นปลาที่มีระดับปรอทต่ำและสามารถและควรเป็นประโยชน์สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ (หรือสูงถึง 12 ออนซ์) ตามแนวทางล่าสุดของ FDA .

ไข่

การจ่ายโปรตีน: 1 ฟอง, 85 แคลอรี่, 7 กรัมโปรตีน

ไข่อาจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดราคาถูกที่สุดและหลากหลายที่สุดในการบริโภคโปรตีนของคุณ นอกเหนือจากการเพิ่มจำนวนโปรตีนในชีวิตประจำวันของคุณแล้วไข่ 85 แคลอรี่แต่ละชุดจะมีส่วนผสมของกล้ามเนื้อ 7 กรัมที่แข็งแรง! ไข่ยังเพิ่มสุขภาพของคุณ: พวกเขากำลังโหลดกับกรดอะมิโนสารต้านอนุมูลอิสระและเหล็ก อย่าเพิ่งไปหาคนผิวขาว ไข่แดงโม้สารอาหารที่มีไขมันต่อสู้เรียกว่าโคลีนดังนั้นการเลือกไข่ทั้งหมดจะช่วยให้คุณตัดแต่งได้อย่างแท้จริง เมื่อคุณซื้อไข่ให้ใส่ใจกับฉลาก คุณควรซื้ออินทรีย์เมื่อเป็นไปได้ เหล่านี้ได้รับการรับรองโดย USDA และปราศจากยาปฏิชีวนะวัคซีนและฮอร์โมน สำหรับสีสันนั่นก็คือการโทรของคุณ ความแตกต่างของสีสันแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดของไก่ - ทั้งสองมีคุณค่าทางโภชนาการที่เหมือนกันมอลลี่มอร์แกน (RD) นักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการตั้งอยู่ในตอนเหนือของรัฐนิวยอร์คกล่าว

เพื่อเพิ่มความนุ่มนวล

ผสมเหล่านี้และปล่อยไขมันในวินาที!

ผักขม

การจ่ายโปรตีน: 1 ถ้วย (ปรุงสุก), 41 แคลอรี่, 5 กรัมของโปรตีน

ผักที่ชื่นชอบของ Popeye เป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนไม่เพียง แต่ยังมีวิตามิน A และ C สารต้านอนุมูลอิสระและโฟเลทเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพ หนึ่งถ้วยซูเปอร์ฟรุ๊ตสีเขียวมีโปรตีนเกือบเท่าไข่ที่ต้มแข็งสำหรับครึ่งแคลอรี่ ต้องการรับโภชนาการที่ใหญ่ที่สุดสำหรับเจ้าชู้ของคุณหรือไม่ อย่าลืมอบผักโขมแทนการรับประทานอาหารดิบ วิธีการปรุงอาหารนี้ช่วยรักษาวิตามินและทำให้ร่างกายสามารถดูดซับปริมาณแคลเซียมของสาหร่ายได้ง่ายขึ้น เพิ่มซุปให้ซุป omelets จานพาสต้าและผักผัด - หรือเพียงไอน้ำและด้านบนด้วยพริกไทยกระเทียมน้ำมันมะกอกและบีบมะนาว และอย่ารู้สึกว่าคุณต้องลดลงสองเท่าในกรีน ผักโขมเป็นหนึ่งในผักสีเขียวที่มีสุขภาพดีกว่าผักคะน้า

อินทรีย์ 1%, นมหญ้าแครอท

การจ่ายโปรตีน: 8 ออนซ์, 110 แคลอรี่, โปรตีน 8 กรัม

วัวเลี้ยงออร์แกนิกไม่ขึ้นอยู่กับฮอร์โมนและยาปฏิชีวนะที่วัวแบบเดิม ไม่มียาปฏิชีวนะสำหรับพวกเขาหมายความว่าไม่มียาปฏิชีวนะสำหรับคุณ หญ้าที่เลี้ยงวัวได้รับการแสดงให้เห็นว่ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 (ดี) และกรด CLA (conjugated linoleic acid) สูงกว่าข้าวโพดและธัญพืชที่ให้ธัญพืชมากถึงสองถึงห้าเท่า CLA ประกอบด้วยกลุ่มของสารเคมีที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมทั้งการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและการอักเสบการเพิ่มมวลกระดูกการควบคุมน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้นลดไขมันในร่างกายลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวายและการรักษามวลกล้ามเนื้อ ในขณะที่นมไขมันต่ำอาจมีแคลอรีต่ำวิตามินหลายชนิดสามารถละลายไขมันได้ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่ได้รับประโยชน์ทั้งหมดจากสารอาหารตามตัวอักษรที่ระบุในกล่องธัญพืชของคุณเว้นแต่คุณจะเลือกอย่างน้อย 1%

ฝรั่ง

การจ่ายโปรตีน: 1 แก้ว, 112 แคลอรี่, 4.2 กรัมโปรตีน

ผลไม้ที่มีโปรตีนสูงสุดฝรั่งบรรจุได้มากกว่า 4 กรัมต่อถ้วยพร้อมกับเส้นใย 9 กรัมและมีแคลอรี่เพียง 112 แคลอรี่เท่านั้น กับ 600% ของ DV ของคุณของวิตามินซีต่อถ้วย - เทียบเท่ามากกว่าเจ็ดส้มขนาดกลาง! - ผลไม้เมืองร้อนควรเข้าสู่ตะกร้าสินค้าของคุณเร็วที่สุด และในขณะที่คุณอยู่ที่ร้านค้าให้แน่ใจว่าได้รับบางส่วนของอาหารอื่น ๆ ที่น่าแปลกใจสูงโปรตีน

Chia เมล็ดพืช

การจ่ายโปรตีน: 1 ออนซ์, 138 แคลอรีและโปรตีน 5 กรัม

หนึ่งใน hallmarks ของอาหารที่สมดุลคือการมีอัตราส่วนที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 6 กับโอเมก้า 3s อัตราส่วน 4: 1 จะเหมาะ แต่อาหารสมัยใหม่ของชาวอเมริกันมากกว่า 20: 1 ที่นำไปสู่การอักเสบซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ แต่ในขณะที่การรับประทานอาหารที่ให้บริการของปลาแซลมอนทุกวันไม่สะดวกเช่นการฉีดเมล็ด Chia ซึ่งเป็นแหล่งอาหารที่มีความเข้มข้นสูงที่สุดของโอเมก้า 3 ในอาหารโลกคือสมูทตี้สลัดธัญพืชแพนเค้กหรือของหวานก็เป็นเรื่องง่าย อัพเกรดตามที่คุณได้รับ

ผงโปรตีนมังสวิรัติ

การจ่ายโปรตีน: 15 ถึง 20 กรัมต่อตัก

การวิจัยมากขึ้นเรื่อย ๆ แสดงให้เห็นว่าเมื่อเราเพิ่มโปรตีนจากพืชเข้าไปในอาหารของเราร่างกายของเราจะตอบสนองด้วยการสลายไขมัน นักวิจัยพบว่าผู้ป่วยที่กินโปรตีนจากพืชจำนวนมากมีความเสี่ยงน้อยกว่าโรค metabolic syndrome (โรคที่ควรจะเปลี่ยนชื่อเป็น "Diabolic Syndrome" น้ำตาลในเลือดสูงและโรคอ้วน) นั่นหมายความว่าการกินอาหารทั้งจากผักและเสริมด้วยผงโปรตีนมังสวิรัติเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเก็บน้ำหนักไว้ได้มาก การศึกษาครั้งที่สองใน วารสารโภชนาการ พบว่าการบริโภคโปรตีนจากพืชอาจมีบทบาทในการป้องกันโรคอ้วน Vega One All-in- One โภชนาการ Shake, Vega Sport Performance Protein และ Sunwarrior Warrior Blend มีสามสูตรที่เรารัก ใน Zero Belly Cookbook

สาหร่ายเกลียวทอง

การจ่ายโปรตีน: 8 กรัมต่อช้อนโต๊ะ

สาหร่ายเกลียวทองเป็นสาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินที่มักจะแห้งและขายในรูปแบบผงแม้ว่าคุณจะยังสามารถซื้อเกล็ดและเม็ดสาหร่าย Spirulina สาหร่ายทะเลอบแห้งเป็นโปรตีนประมาณร้อยละ 60 และเช่น quinoa เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายความว่าสามารถเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อในร่างกายได้โดยตรง ช้อนโต๊ะให้ 8 กรัมของโปรตีนการเผาผลาญอาหารเพิ่มขึ้นสำหรับเพียง 43 แคลอรี่รวมทั้งการจัดสรรครึ่งวันของวิตามินบี 12 เป็นตัวเลือกที่ดีถ้าไม่มีโปรตีนวีแก้นผสม

ผงโกโก้ที่ไม่หวาน

การจ่ายโปรตีน: 2 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ

ผสมผงโกโก้ลงในปั่นเพื่อเพิ่มรสชาติให้มากขึ้น นอกเหนือจากการส่งมอบโปรตีนขนาด 12 แคลอรี่แล้วยังช่วยให้คุณได้รับเส้นใยเผาผลาญไขมัน 4 กิกะไบต์และคุณค่าประจำวันถึง 20% สำหรับแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการทำกล้ามเนื้อแมงกานีส

เต้น 3PM SLUMP

เนยถั่ว

การจ่ายเงินโปรตีน: 2 ช้อนโต๊ะแคลอรี่ 191 กิโลกรัมโปรตีน 7 กรัม

การแพร่กระจายของครีมนี้เป็นสิ่งเสพติดอย่างจริงจัง ในขณะที่การรับประทานเนยถั่วลิสงมากเกินไปสามารถสร้างความหายนะให้กับรอบเอวของคุณได้การให้บริการสองช้อนโต๊ะมาตรฐานจะให้ปริมาณโปรตีนกล้ามเนื้อและไขมันที่แข็งแรง ตามการศึกษาในปี พ.ศ. 25514 ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition การ บริโภคถั่วลิสงสามารถป้องกันทั้งโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดหัวใจ - โรคหัวใจชนิดที่พบมากที่สุด มองหาไม่มีเจือปนไม่มีน้ำตาลเพิ่มพันธุ์โดยไม่มีน้ำมัน hydrogenated เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์มากที่สุด หากคุณเบื่อกับแซนวิช PB & J แบบธรรมดาให้ลองนำข้าวโอ๊ตบดผสมกับข้าวโอ๊ตร้อนๆผสมกับผลิตภัณฑ์สดหรือผสมลงในปั่น และสำหรับแรงบันดาลใจปั่นอย่างจริงจังบางอย่างลดไขมันตรวจสอบสูตร 10 ปั่นเหล่านี้สำหรับการลดน้ำหนัก

โยเกิร์ตกรีก 2%

การจ่ายโปรตีน: 7 oz, 150 แคลอรี่, โปรตีน 20 กรัม

โยเกิร์ตอาจเป็นหนึ่งในพันธมิตรที่สำคัญของคุณในความพยายามในการลดน้ำหนัก การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการ พบว่าโปรไบโอติกเช่นคนที่พบในครีมโยเกิร์ตอร่อยช่วยให้ผู้หญิงอ้วนลดน้ำหนักเกือบสองเท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ใช้โปรไบโอติก ทั้งสองกลุ่มอาสาสมัครได้รับอาหารแคลอรี่ต่ำ แต่หลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์โปรไบโอติกป๊อปเปอร์เสียน้ำหนักเฉลี่ย 9.7 ปอนด์ขณะที่ยา placebos ลดลงเพียง 5.7 โบนัส: ผู้ที่ได้รับแบคทีเรียที่ดียังคงลดน้ำหนักแม้หลังจากผ่านไปอีก 12 สัปดาห์โดยเฉลี่ย 11.5 ปอนด์จะแม่นยำ! กลุ่มที่ไม่ได้รับโปรไบโอติก? พวกเขารักษาความสูญเสียเริ่มต้น 5.7 ปอนด์ของพวกเขา แต่ไม่ได้ลดลงอีก แบคทีเรียที่ดีในโปรไบโอติกสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณและปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้ แต่ต้องให้ความสำคัญกับแหล่งที่มาของคุณ โยเกิร์ตเป็นวิธีที่ดีในการหาโปรตีนและโปรไบโอติกในร่างกาย แต่เพื่อให้ได้โยเกิร์ตที่มีสุขภาพดีคุณจะต้องอ่านฉลาก ส่วนใหญ่จะเต็มไปด้วยน้ำตาลเพิ่มที่เกินระดับโปรตีนของพวกเขา เพื่อเพิ่มความเร็วในกระบวนการใช้คำแนะนำที่จำเป็นสำหรับโยเกิร์ตแบรนด์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

เมล็ดฟักทองเปลือก

การจ่ายโปรตีน: 1 ออนซ์, 158 แคลอรี่, โปรตีน 9 กรัม

อัลมอนด์

การจ่ายโปรตีน: 1 ออนซ์, 164 แคลอรี่และ 6 กรัมโปรตีน

คิดว่าอัลมอนด์แต่ละตัวเป็นยาลดน้ำหนักตามธรรมชาติ การศึกษาของผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนพบว่าเมื่อรวมกับอาหารแคลอรี่ที่ จำกัด การบริโภคมากกว่าหนึ่งในสี่ถ้วยของถั่วสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพกว่าอาหารว่างประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนและน้ำมันดอกคำฝอยหลังจากเพียงสองสัปดาห์ ! (และหลังจากผ่านไป 24 สัปดาห์ผู้ที่รับประทานถั่วแล้วมีน้ำหนักลดลง 62% และ BMI!) เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้รับประทานอาหารประจำวันก่อนที่คุณจะตียิม อัลมอนด์ที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนแอลอาร์จินีนสามารถช่วยเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตระหว่างการออกกำลังกายได้อย่างแท้จริงการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Journal of International Society of Sports Nutrition พบว่า

หยุดยั้งช่วงเย็น - เย็น

อะโวคาโด

การจ่ายโปรตีน: 4 กรัมต่อผล
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอะโวคาโดซึ่งเป็นหนึ่งใน superfoods ที่จำเป็นจะส่งมอบโปรตีนที่น่าแปลกใจ อีกเหตุผลหนึ่งที่ทำให้ guacamole เป็นอาหารเรียกน้ำย่อยของคุณ

เห็ด

การจ่ายโปรตีน: 4 กรัมต่อมื้อ
คุณอาจรู้เกี่ยวกับโปรตีนที่บรรจุพลังของเห็ด Portabella เพราะพวกเขาแสดงขึ้นในสถานที่ของเบอร์เกอร์ที่ร้านอาหารบาง แต่เห็ดส่วนใหญ่จะมีโปรตีนประมาณ 4 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แต่น้อยกว่า 40 แคลอรี่ พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียมแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อที่เหมาะสม

พาสต้า Chickpea

การจ่ายโปรตีน: 14 กรัมต่อมื้อ

พาสต้าข้าวสาลีแบบดั้งเดิมเป็นผู้เล่นโปรตีนแข็งที่มีโปรตีน 7 กรัมต่อหนึ่งหน่วย แต่อัพเกรดเป็นพาสต้า Banza ทำด้วยถั่วเขียวและคุณจะเพิ่มเป็นสองเท่าของจำนวนนั้นในขณะที่ยังเพลิดเพลินกับเส้นใย 8 กรัมและมีเพียงครึ่งเดียวของการทานคาร์โบไฮเดรตของอาหารมื้อค่ำพาสต้าเฉลี่ยของคุณเท่านั้น

ถั่ว

การจ่ายโปรตีน: 1/2 ถ้วย 109-148 แคลอรี่ 7-10 กรัมของโปรตีน

ถั่วเป็นสิ่งที่ดีมากกว่าแค่ใจคุณ พวกเขาเต็มไปด้วยโปรตีนสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อสมองและกล้ามเนื้อของคุณด้วย ไม่พูดถึงพวกเขาย่อยช้ามากซึ่งสามารถช่วยให้คุณรู้สึก fuller ยาวและเชื้อเพลิงสูญเสียน้ำหนักโดยไม่ก่อให้เกิดความรู้สึกของการกีดกัน ค้นหาพันธุ์ที่ปราศจาก BPA ที่ปรุงสุกง่ายซึ่งมาในซองหรือกล่อง เพิ่มในซุปและสลัดหรือผสมให้เข้ากันกับข้าวกล้องและผักนึ่งเพื่อสร้างอาหารมื้อค่ำแสนอร่อย ใหญ่เข้าอาหารว่าง? ผสมถั่วดำกับซัลซ่าและข้าวโพดบางส่วนและเสิร์ฟพร้อมกับแคร็กเกอร์ธัญพืชบางตัว (เพียงแค่แน่ใจว่าเป็นหนึ่งในเครื่องกะเทาะที่ดีต่อสุขภาพของเราสำหรับการลดน้ำหนัก) แทนการแช่บรรจุที่คุณชื่นชอบ

ข้าวสีดำ

การจ่ายโปรตีน: 10 กรัมต่อ¼ถ้วยที่ไม่ได้สุก

เมื่อข้าวตังได้รับการยกย่องว่าเป็นจักรพรรดิเท่านั้นที่ได้รับอนุญาตให้กินข้าวนั้นข้าวขาวดำเป็นหนึ่งในแนวโน้มอาหารใหม่ที่ร้อนแรงที่สุดและด้วยเหตุผลที่ดี มันมีโปรตีนและเส้นใยสูงกว่าลูกพี่ลูกน้องของมันข้าวกล้อง

พิซตาชิโอ

การจ่ายเงินโปรตีน: 6.5 กรัมต่อ¼ถ้วย

ถั่วทั้งหมดมีโปรตีนสูง แต่เมล็ดถั่วพิสตาชิโออาจมีฤทธิ์ในการเผาผลาญอาหารเพิ่มขึ้นทำให้เป็นอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงที่สุดแห่งหนึ่ง ผลการศึกษาใหม่ของนักวิทยาศาสตร์ในอินเดียพบว่าผู้ชายวัยกลางคน 60 คนที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ พวกเขาให้ทั้งสองกลุ่มรับประทานอาหารที่คล้ายคลึงกันเว้นแต่ว่ากลุ่มใดกลุ่มหนึ่งมีแคลอรี่ประจำวันร้อยละ 20 ของเมล็ดถั่วพิสตาชิโอ กลุ่มที่กินถั่วพิสตาชิโอมีปลายเอวเล็กลงเมื่อสิ้นสุดระยะเวลาการศึกษา คะแนนคอเลสเตอรอลของพวกเขาลดลงโดยเฉลี่ย 15 คะแนนและจำนวนน้ำตาลในเลือดของพวกเขาดีขึ้นเช่นกัน