อาหารกลางวันแสนอร่อยภายใต้ 400 แคลอรี่



หนึ่งในศัตรูที่แท้จริงคือมื้อเที่ยง กับตารางเวลาที่ยุ่งเหยิงบ้าของเราหลายคนแทบจะไม่ได้มีเวลาที่จะทำให้อาหารมื้อเย็น - นับประสาแพ็คอาหารกลางวันของเราเอง เป็นผลให้เรารีสอร์ทเพื่อคว้าหรือสั่งซื้อสินค้าออกซึ่งการศึกษา 2013 ตีพิมพ์ใน BMJ ค้นพบเฉลี่ย 836 แคลอรี่ส่ายอาหาร! และไม่คิดว่าคุณอยู่ในที่ชัดเจนถ้าคุณอยู่ในสลัดใหญ่เหล่านี้: อาหารสีเขียวจำนวนมากขาดโปรตีนที่จำเป็นและไขมันเพื่อสุขภาพเพื่อตอบสนองความหิว pangs ของคุณเกินกว่าที่ประชุมพีเอ็มพีที่สามออกจากคุณมีความเสี่ยงสำหรับ cravings อาหารลดความอ้วน . บางคนมีแคลอรี่มากพอ ๆ กับบิ๊กแม็ค!

แทนที่จะสั่งซื้อทางออนไลน์ให้ใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงในการเตรียมอาหารมื้อสุดสัปดาห์สำหรับสัปดาห์ข้างหน้า ด้านล่างนี้เราได้รวบรวมสูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่ชื่นชอบของเราไว้แล้วและจัดเป็นแผนเมนูสองสัปดาห์ซึ่งทำให้ง่ายต่อการใช้ส่วนผสมเดียวกันในมื้ออาหารหลายแบบซึ่งคุณสามารถประหยัดเวลาและค่าใช้จ่าย

นอกจากนี้เรายังมั่นใจได้ว่าแต่ละมื้อมีแคลอรี่น้อยกว่า 400 แคลอรี่ซึ่งจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้ดี ด้วยวิธีนี้คุณจะลดแคลอรี่มื้ออาหารคว้าไปโดยเฉลี่ยได้ถึงครึ่งของการประหยัดพลังงานถึง 2, 180 แคลอรี่สำหรับการทำสัปดาห์ละห้าวัน ทำงานโดยเฉลี่ย 50 สัปดาห์ต่อปีและมีแคลอรี่น้อยลง 109, 000 แคลอรีที่บริโภคหรือมากกว่า 30 ปอนด์ต่อปี! หากต้องการเคล็ดลับการทำลายไขมันมากขึ้นอย่าพลาดรายการ 20 รายการที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก 5 ปอนด์ในที่ทำงาน!

สัปดาห์ที่ 1


1

สลัด Orzo เมดิเตอร์เรเนียน

เสิร์ฟ: 6
โภชนาการ: 331 แคลอรี, ไขมัน 18 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 5 กรัม), โซเดียม 400 มก., คาร์โบไฮเดรต 33 กรัม, เส้นใย 3 กรัม, น้ำตาล 5 กรัม, โปรตีน 9 กรัม

เรารักนี้ใช้เวลาในสลัดพาสต้าคลาสสิกเพราะมีผักอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นกว่าพาสต้า! มะเขือเทศเชอร์รี่, หอมแดง, มะกอกคาลามาตาและส่วนประกอบสำคัญของอาหารหัวใจเมดิเตอเรเนียนที่ช่วยรักษาน้ำหนักซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของอาหารจานนี้ และส่วนที่ดีที่สุด? เมื่อคุณเตรียมผักสำหรับสลัดนี้จะง่ายต่อการโยนอาหารมื้อต่อไปนี้ซึ่งต้องใช้ส่วนผสมเดียวกันหลายอย่าง

รับสูตรจาก Cooking Classy

แซนวิช Pita แซนวิชปลาทูน่าและ Chickpea

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 381 แคลอรี่ไขมัน 2 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 0 กรัม) โซเดียม 618 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 60 กรัมเส้นใย 9 กรัมน้ำตาล 11 กรัมโปรตีน 31 กรัม (คำนวณจากโยเกิร์ตกรีกและโยเกิร์ตไขมันต่ำ

กระเป๋าเป้สะพายหลังนี้ลุกขึ้นด้วยการใช้โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำแทนการใช้ Mayo ที่แข็งแรง การแลกเปลี่ยนนี้ช่วยให้รสชาติของปลาทูน่าและ chickpeas เป็นดาวของการแสดงและช่วยลดการนับแคลอรี่ ปลาทูน่ากระป๋องเป็นแหล่งโปรตีนที่มีราคาถูกและมีไขมันน้อยที่สุดและเต็มไปด้วยไขมันที่มีประโยชน์เช่นโอเมก้า -3 การบริโภคกรดไขมันจำเป็นเหล่านี้ได้รับการเชื่อมต่อกับระดับที่ลดลงของการอักเสบเป็นผู้ร้ายทั่วไปของการเพิ่มน้ำหนัก

รับสูตรจาก Cooking Classy

Chickpea, Farro & Greens Salad

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 390 แคลอรี่ไขมัน 19 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 4 กรัม) โซเดียม 823 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 42 กรัมเส้นใย 10 กรัมน้ำตาล 4 กรัมโปรตีน 13 กรัม (คำนวณจาก 1 ถ้วยต่อถั่วเขียวและอาหารที่ปรุงสุกแล้ว¼ถ้วยต่อ feta, มะกอก kalamata, เมล็ดฟักทอง, และ 4 ช้อนโต๊ะน้ำสลัด)

สลัดแสนอร่อยนี้เป็นส่วนผสมพื้นฐานของฟาร์โรที่มีโปรตีนและผักผสม เครื่องปรุงต่างๆซึ่งมีตั้งแต่มะลิมะลิและมะละกอไปจนถึง pepitas และ chickpeas นำไปสู่ระดับต่อไปเมื่อได้ลิ้มรสและที่สำคัญที่สุดคือโภชนาการ อาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์นี้เป็นแหล่งอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยให้การเผาผลาญอาหารของคุณสั่น เพียงหนึ่งในการให้บริการของสลัดนี้ให้ร้อยละ 30 ของปริมาณที่แนะนำในวันนี้

รับสูตรจาก Cookie + Kate

ไก่ย่างและแซนวิชแบบเปิดโลฟฟี่

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 400 แคลอรี่ไขมัน 13 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม) โซเดียม 532 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 29 กรัมเส้นใย 7 กรัมน้ำตาล 3 กรัมโปรตีน 44 กรัม (คำนวณจากขนมปัง 1 ช้อนชาเอเกีลยีสต์ 1 ชิ้นแทนห่อ 4 ออนซ์ ไก่ต่อมื้อ)

เนื่องจากการตัดจะใช้ส่วนสำคัญ 400 แคลอรี่ของคุณ (140 โดยเฉลี่ย) เราจึงอยากหันห่อนี้ลงในแซนวิชแบบเปิด เพียง smear ชั้นของ hummus ลงบนขนมปังปิ้งขนมปังธัญพืช Ezekiel ชั้นบนแตงกวาบาง feta และมะเขือเทศและด้านบนด้วยชิ้นเนื้ออกไก่ย่าง ถ้าคุณรู้สึกถึงมันคุณสามารถทำครีมของคุณเองด้วยถั่วค็อกพีสที่คุณหลงเหลือจากวันก่อนหน้า! ไม่ได้สำหรับการปรุงอาหารพิเศษ? ไม่มี biggie; เพียงแค่ให้แน่ใจว่าครีมบำรุงผิวที่ซื้อมาของคุณได้รับการอนุมัติจาก ETNT: 22 ตัวเลือกที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดสำหรับ Hummus

รับสูตรจาก Cooking Classy

ผักโขม Artichoke ถ้วย Quiche

เสิร์ฟ: 3 (4 ถ้วย)
โภชนาการ: 325 แคลอรี่ไขมัน 16 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 7 กรัม) โซเดียม 890 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 18 กรัมเส้นใย 8 กรัมน้ำตาล 5 กรัมโปรตีน 25 กรัม

quiches ส่วนใหญ่จะรับภาระหนักจากครีมหนักและเปลือกแข็งที่เต็มไปด้วยไขมันทรานสเฟอเรส แต่ไม่ใช่เปลือกแข็งชนิดนี้ Quiches ที่ควบคุมโดยส่วนต่างๆเหล่านี้จะให้นมผงที่มีขนาดใหญ่และเปลือกที่ไม่จำเป็นและแทนที่จะได้รับรสและสารจากหัวใจอาติโช๊คที่มีสารต้านอนุมูลอิสระผักโขมและหอมหอม ดีกว่าความจริงที่ว่าสูตรนี้ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีเพื่อแส้ขึ้นคือคุณสามารถแช่แข็งส่วนที่เหลือของชุดสำหรับอาหารกลางวันในอนาคตหรือแม้กระทั่งสำหรับอาหารเช้า on-the-go! ถ้าคุณรีบร้อนในตอนเช้าอย่าข้ามมื้ออาหารที่สำคัญที่สุดในวันนี้ ตรวจสอบเรื่องราวของเราวิธีเลือกอาหารเช้าที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายร่างกายของคุณ

รับสูตรจาก Gimme บางเตาอบ

สัปดาห์ที่ 2


6

อบเต้าหู้ซูชิชาม

เสิร์ฟ: 2
โภชนาการ: 395 แคลอรี่ไขมัน 16 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 3 กรัม) โซเดียม 826 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมเส้นใย 9 กรัมน้ำตาล 12 กรัมโปรตีน 20 กรัม (คำนวณจากน้ำผึ้ง 1 ช้อนชาข้าวกล้อง½ถ้วยต่อมื้อ)

เพลิดเพลินไปกับรสชาติของซูชิโดยไม่ต้องแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นจากข้าวเสริม! ชามนี้เป็นความสมดุลที่สมบูรณ์แบบของคาร์โบไฮเดรตเส้นใยและโปรตีน สารทดแทนโปรตีนสูงเหมาะสำหรับปลาดิบ (ซึ่งน่าเสียดายไม่ใช่โปรตีนกล่องอาหารกลางวันที่ดีที่สุด) เป็นเต้าหู้เสริมที่ใช้ในสูตรนี้ หากคุณกำลังจะกินเต้าหู้ให้ตรวจสอบว่าไม่ใช่จีเอ็มโอและอินทรีย์เช่นเต้าหู้อินทรีย์ House Foods '(คุณสามารถเลือกได้ที่ Costco) เหตุผลคือเนื่องจากผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองจีเอ็มโออาจมีร่องรอยของสารกำจัดศัตรูพืชซึ่งเป็นที่รู้กันว่าทำลายองค์ประกอบของท้องร่วงซึ่งเป็นโรคที่เชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพที่เกิดจากภาวะซึมเศร้าและการเพิ่มน้ำหนักตัว

รับสูตรจาก Connoisseurus Veg

สลัดก๋วยเตี๋ยวเอเชีย

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 373 แคลอรี่ไขมัน 22 กรัม (ไขมัน 3 กรัม), โซเดียม 650 มก., คาร์โบไฮเดรต 37 กรัม, เส้นใย 4 กรัม, น้ำตาล 5 กรัม, โปรตีน 12 กรัม

เกือบไม่มีอะไรดีไปกว่าสลัดก๋วยเตี๋ยวรสเผ็ด - ดียกเว้นรุ่น on-the-go-to-go ที่สามารถให้คุณหกแพ็ค! พริกแดงในสลัดนี้มีส่วนผสมของวิตามินซีซึ่งเป็นสารอาหารที่ได้รับการพิสูจน์เพื่อต่อต้านฮอร์โมนความเครียดที่ทำให้เกิดการสะสมไขมันหน้าท้อง และอย่าลืม Edamame; ถั่วเหล่านี้ให้แหล่งอาหารมังสวิรัติของโปรตีนและเส้นใยที่จะขัดขวางการไหลออกของกระเพาะอาหารโดยการชะลอการย่อยอาหารและรักษาเสถียรภาพของระดับน้ำตาลในเลือด นี่คือสลัดหนึ่งที่คุณจะเก็บไว้เป็นประจำทุกสัปดาห์! สำหรับอาหารกระป๋องบดมากขึ้นเช่นนี้โปรดดู 20 สูตรอร่อย ๆ เหล่านี้สำหรับสลัดผักโขม Mason

รับสูตรจาก สุนัขจิ้งจอกรักมะนาว

ไก่อโวคาโดและพิซซ่าพริกไทยแดง

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 399 แคลอรี่ไขมัน 15 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 5 กรัม) โซเดียม 456 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 31 กรัมเส้นใย 5 กรัมน้ำตาล 3 กรัมโปรตีน 33 กรัม (คำนวณจากขนาดเล็ก naan อโวคาโดออนซ์อกไก่ 3 ออนซ์ต่อมื้อ) และไม่มีเบคอนหรือซอสข้าวโพด Chipotle)

มื้อนี้เป็นสะพานเชื่อมระหว่างรสชาติแบบเอเชียกับรสชาติอิตาเลียนที่คุณจะได้รับตลอดช่วงเวลาที่เหลือของสัปดาห์ คุณจะใช้ส่วนที่เหลือของอะโวคาโดและพริกแดงของคุณในจานนี้แล้วคุณจะย่างไก่บางอย่างที่จะใช้ในอาหารต่อไปนี้ พิซซ่าส่วนตัวนี้ให้ปริมาณที่สมบูรณ์แบบของการปล่อยตัวในขณะที่ให้บริการไขมันที่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจากอะโวคาโดเพื่อช่วยให้สมองของคุณสามารถออกจากความหิวกระหายของคุณเพื่อให้คุณสามารถมุ่งเน้นการทำงานของคุณ และเราพูดถึง 33 กรัมของโปรตีนหรือไม่? ช่วยลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่และรักษามวลกล้ามเนื้อแบบไม่ติดมัน

รับสูตรจาก Creme De La Crumb

ไก่ย่างละลายกับ Pesto & Sundried Tomato

เสิร์ฟ: 6
โภชนาการ: 395 แคลอรี่ไขมัน 17 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 6 กรัม) โซเดียม 395 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 18 กรัมเส้นใย 2 กรัมน้ำตาล 1 กรัมโปรตีน 35 กรัม (คำนวณจากเต้านมไก่)

ไม่มีอะไรที่จะกรีดร้องอาหารในช่วงฤดูร้อนที่เหมาะเจาะกว่าไก่ย่างนี้ละลายกับเปโซและแดดมะเขือเทศแห้งกระจาย แทนการกระจายแคลอรี่ภาระเช่น mayo หรือน้ำสลัดรัสเซีย, แซนวิชนี้ได้รับรสชาติพิเศษด้วยช้อนโต๊ะของแต่ละมะเขือเทศและใบโหระพาเพสโต้ มันเต็มรูปแบบของโปรตีนย่อยช้าจากเต้านมไก่และไขมันที่ดีต่อสุขภาพบางอย่างจากชีส mozzarella เพื่อช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและความเร็วสารอาหารผ่านระบบของคุณ และคุณคิดว่าคุณไม่สามารถกินแซนวิชในขณะที่อดอาหาร!

รับสูตรจาก Foodie With Family

สลัดพาสต้า Caprese Pesto

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 372 แคลอรี่ไขมัน 16 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 5 กรัม) โซเดียม 300 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 39 กรัมเส้นใย 4 กรัมน้ำตาล 5 กรัมโปรตีน 14 กรัม (คำนวณด้วย¾ถ้วยปาเก็ตตี้)

แทน orecchiette สูตรนี้เรียกร้องเพียงใช้สปาเก็ตตี้ที่เหลือจากสลัดก๋วยเตี๋ยวเอเชีย! สลัดพาสต้าง่ายๆนี้เสริมด้วยมะเขือเทศสุกและลูกมอสซาเรลลาครีม Mozzarella เป็นหนึ่งใน 50 ของเราที่ชื่นชอบอาหารว่างที่ดีที่สุดที่มีแคลอรี่ 50 หรือน้อยเพราะมันเต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัวเช่นเดียวกับแคลเซียมแร่ธาตุที่ได้รับการเชื่อมต่อเพื่อเพิ่มความสามารถในร่างกายของคุณในการเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ!

รับสูตรจาก The Girl Who Ate Everything

สัปดาห์ที่ 3


11

Carnitas Bowls

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 400 แคลอรี่ 12.5 กรัมไขมัน (ไขมันอิ่มตัว 4 กรัม), โซเดียม 430 มก., คาร์โบไฮเดรต 36 กรัม, เส้นใย 6 กรัม, น้ำตาล 4 กรัม, โปรตีน 40 กรัม

ใครต้องการ Chipotle เมื่อคุณสามารถชักชาม Burrito ของคุณเองที่บ้านและมีอาหารเหลือเพียงพอสำหรับมื้อกลางวันสำหรับทั้งสัปดาห์? ชุบแป้งคาร์เนชั่นของบล็อคนี้ขึ้นมาจับคู่กับถั่ว satiating ผักกาดหอมกรอบข้าวโพดและข้าวและคุณจะเลี้ยงอาหารกลางวันที่มีโปรตีนสูงตลอดทั้งสัปดาห์

รับสูตรจาก Fit Foodie Finds

หมูหวานทอด

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 355 แคลอรี่ 12.5 กรัมไขมัน (ไขมันอิ่มตัว 3.5 กรัม) 340 มิลลิกรัมโซเดียม 34 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 6 กรัมน้ำตาล 10 กรัมโปรตีน 28 กรัม (คำนวณจาก 1/2 หมูแดงจาก Carnitas Bowls 1 cup iceberg lettuce สลัด)

มันฝรั่งหวานเป็นราชินีแห่งคาร์โบไฮเดรตที่ช้าซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณย่อยสลายได้ช้าๆเพื่อให้พวกเขารู้สึกกระปรี้กระเปร่าและเต็มอิ่มนานขึ้น ไม่พูดถึงมันฝรั่งหวานจะเต็มไปด้วยสารอาหารที่เรียกว่า carotenoids ซึ่งสามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้ สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและลดความต้านทานต่ออินซูลินซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้แคลอรี่ถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน อบกับอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน B6 เพื่อให้คุณมีพลังงานมากขึ้นในการเผาผลาญที่โรงยิมหลังเลิกงานแล้วตรวจสอบสูตรขนมมันฝรั่งหวานเหล่านี้

รับสูตรจาก Whitty Paleo

Carnitas ผักกาดหอมทาโคส

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 380 แคลอรี่ไขมัน 19 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 5 กรัม) โซเดียม 250 มก. 16 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 5 กรัมน้ำตาล 4 กรัมโปรตีน 38 กรัม (คำนวณจากการให้บริการเนื้อหมูจาก Carnitas Bowls โยเกิร์ตกรีกแทน Mayo )

ใครไม่ชอบอาหารนิ้ว? เก็บแคลอรี่และทานคาร์โบไฮเดรตด้วยการห่อเปลือกหอย Tortilla ของคุณให้กับสลัดผักกาดหอมแบบโรมันบับเบิ้ลหรือน้ำแข็ง เพื่อเพิ่มพลังการกินอาหารของคุณให้ทาปิดทาโคสด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์จากอะโวคาโด

รับสูตรจาก อาหารแฟชั่น

Carnitas ยัดไส้พริกไทย

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 400 แคลอรี่ไขมัน 18 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 7.5 กรัม) โซเดียม 370 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 18 กรัมเส้นใย 3 กรัมน้ำตาล 7 กรัมโปรตีน 43 กรัม (คำนวณจากเสิร์ฟหมูจาก Carnitas Bowls 1 ถ้วยไขมันต่ำ ชีสเชดดาร์, 2 พริกต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

การบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณจะง่ายขึ้นเมื่อคุณกินพริกยัดไส้อร่อยสำหรับมื้อกลางวัน เพียงแค่เพิ่มอาหารคาร์เนชั่นหัวหอมข้าวโพดและข้าวที่เหลือเป็นพริก poblano ที่อุดมด้วยวิตามินด้านบนพร้อมกับโรยชีสและพริกในเตาอบ การอธิบายด้วยไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อช้าหมายความว่าคุณจะไม่สามารถหาข้อมูลจากตู้ลิ้นชักสำนักงานได้ในช่วงเวลาดังกล่าวในช่วงบ่าย 3 โมงเย็น

รับสูตรจาก I Breathe I'm Hungry

หมู Posole ดึง

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 310 แคลอรี่ไขมัน 12.5 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 3.5 กรัม) โซเดียม 465 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 22 กรัมเส้นใย 3 กรัมน้ำตาล 6 กรัมโปรตีน 28 กรัม (คำนวณจาก 1/2 หมูจาก Carnitas Bowl ข้าวโพดปกติแทน ของ hominy, หุ้นโซเดียมต่ำโซดา)

สำหรับมื้อปลายสัปดาห์ของคุณไม่มีอะไรที่ง่ายกว่าการโยนส่วนผสมลงในหม้อและปล่อยให้มันเคี่ยวบนเตา นี้ posole หมูต่ำดึงเป็นสูตรที่สมบูรณ์แบบสำหรับการใช้ขึ้นเหลือทั้งหมดของคุณ

รับสูตรจาก งบประมาณ Bytes

สัปดาห์ที่ 4


16

กระท่อมตุรกีที่ได้รับแรงบันดาลใจจากไทย

เสิร์ฟ: 6
โภชนาการ: 270 แคลอรี่ไขมัน 11.5 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 3 กรัม) โซเดียม 440 มก. 18 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 2 กรัมน้ำตาล 6 กรัมโปรตีน 25 กรัม (คำนวณโดยใช้พริกแดง 2 เม็ดโซเดียมทามารีน้ำมันเกรปซีด, น้ำผึ้ง, ผักกาดหอม bibb, ข้าวสีน้ำตาล 1 ถ้วย)

ซื้อนิดหน่อยสักปอนด์ (คิด 1.25) ของไก่งวงที่จุดเริ่มต้นของสัปดาห์และดูมันเปลี่ยนเป็นอาหารกลางวันที่น่าตื่นตาตื่นใจห้า เริ่มต้นสัปดาห์ด้วยกระทะไก่งวงแบบง่ายๆที่ได้แรงบันดาลใจจากรสชาติไทย เราชอบเสิร์ฟมันห่อด้วยผักกาดหอมและด้านข้าวกล้อง การใช้ไก่งวงบนพื้นแบบลีนช่วยลดปริมาณแคลอรี่และไขมันของคุณเพื่อให้คุณได้รับผลไม้โภชนาการมากขึ้นเมื่อทานอาหารแคลอรี่ เป็นการแลกเปลี่ยนง่ายๆที่ช่วยให้ทุกคนสามารถลดแคลอรี่ได้

รับสูตรอาหารจาก ครัว Kalyns

ไก่งวง Gyros ไก่งวง

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 400 แคลอรี่ไขมัน 15 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 4 กรัม) โซเดียม 700 มก. คาร์โบไฮเดรต 36 กรัมเส้นใย 8 กรัมน้ำตาล 7 กรัมโปรตีน 38 กรัม

คุณสามารถซื้อซอส tzatziki ที่ทำไว้ล่วงหน้าได้ แต่สูตรนี้แสดงให้คุณเห็นว่ามันง่ายมากที่จะทำที่บ้าน (และมันจะช่วยคุณประหยัดจากการซื้อโซเดียมที่ซื้อจากร้านค้าเหล่านี้) การใช้วัตถุดิบหลักของห้องครัวโยเกิร์ตกรีกเป็นฐานหมายความว่าคุณสามารถแส้ขึ้นกับสิ่งที่คุณอาจมีในมือ เพิ่มผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่งเล็กน้อยซึ่งจะใช้ในมื้อกลางวันในวันพรุ่งนี้และคุณมีครีมที่บรรจุโปรตีนซึ่งช่วยยกระดับมื้ออาหารของคุณ ไม่ได้มีโยเกิร์ตกรีกในตู้เย็นของคุณหรือไม่? เลือกหนึ่งขึ้นโดยใช้คู่มือของเรา: 20 ที่ดีที่สุดและแย่ที่สุด Yogurts กรีก

รับสูตรจาก Our Life Tastes Good

ชาวกรีกฟักทองบวบและลูกชิ้นที่เหลือ

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 400 แคลอรี่ไขมัน 17 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 6 กรัม) โซเดียม 800 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 26 กรัมเส้นใย 5 กรัมน้ำตาล 6 กรัมโปรตีน 39 กรัม (คำนวณจากลูกชิ้นและซอส tzatziki จำนวน 1 ชิ้นจากสูตรก่อนหน้า 1 / 2 ถ้วย feta)

ในไม่ช้าคุณจะเห็นบวบเหมือนเทปพันสายไฟ ในสัปดาห์นี้เราใช้ผลไม้ที่อุดมไปด้วย carotenoid (ใช่เป็นผลไม้ในทางเทคนิค) ในสองวิธี ก่อนจะหั่นเป็นชิ้นและรวมกับไข่ชีส feta และสมุนไพรใน fritters แสนอร่อยเหล่านี้ เสิร์ฟพร้อมซอส tzatziki ที่เหลือและลูกชิ้นคู่และคุณกำลังมองหาอาหารรสเลิศสำหรับแคลอรี่เพียง 400 แคลอรี่เท่านั้น

รับสูตรจาก Cooktoria

เรือบวบ

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 373 แคลอรี่ไขมัน 13 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 5 กรัม) โซเดียม 670 มิลลิกรัม 39 กรัมคาร์โบไฮเดรต 12 กรัมเส้นใยน้ำตาล 10 กรัมโปรตีน 29 กรัม (คำนวณจาก 1-1 / 2 ถ้วยแทนไก่งวงแทนข้าวกล้อง)

บวบ - ใช้เวลาสอง! กลวงพวกเขาออกและสิ่งที่พวกเขาด้วยดินตุรกี, ถั่ว, ผสมของผักและด้านบนกับชีส นี่คือทางลัด: เก็บถุงข้าวโพดแช่แข็งไว้ในตู้แช่ของคุณเสมอเพื่อแส้มื้ออาหารเช่นนี้ในเวลาอันสั้น และในขณะที่คุณอยู่ในนั้นเพียงสต็อกขึ้นในทุกสุขภาพของเราอาหารเย็บเล่ม

รับสูตรจาก Making Thyme for Health

พริกไทยป่นตุรกี

เสิร์ฟ: 6
โภชนาการ: 360 แคลอรี่, 9 กรัมไขมัน (ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม), โซเดียม 690 มิลลิกรัม, 47 กรัมคาร์โบไฮเดรต, เส้นใย 14 กรัม, น้ำตาล 10 กรัม, โปรตีน 27 กรัม (คำนวณโดยไม่ต้องเสริม)

เริ่มเห็นรูปแบบที่นี่ไหม ปลายสัปดาห์หมายถึงซุปอื่นที่จะใช้ของว่างทั้งหมดของคุณ ส่วนผสมเหล่านี้เพิ่งขอให้ทำเป็นพริกชี้นึ่งเผ็ด ไม่เพียง แต่เต็มอิ่มกับเส้นใยและโปรตีนเท่านั้น แต่สูตรนี้ยังเรียกร้องให้มีการเผาผลาญอาหารผงพริกเพื่อช่วยเผาผลาญแคลอรี่ของคุณ

รับสูตรจาก ครัวทะเยอทะยาน

สัปดาห์ที่ 5


21

ผักสลัด Quinoa Veggie

เสิร์ฟ: 5
โภชนาการ: 400 แคลอรี่ไขมัน 19 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม) โซเดียม 645 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมเส้นใย 9 กรัมน้ำตาล 8 กรัมโปรตีน 17 กรัม (คำนวณด้วย quinoa ⅓ถ้วยต่อการให้บริการ½ออนซ์ต่อถั่วลิสง, และน้ำสลัด 1 ที่: น้ำจากมะนาว 1 ช้อนโต๊ะหรือ 1 ช้อนโต๊ะน้ำส้มสายชู½ช้อนชาน้ำส้มสายชูน้ำมัน½ช้อนโต๊ะน้ำมันอะโวคาโด 1 ช้อนขิงสดขูด 1 ช้อนชาซอสปลาช่อน)

สัปดาห์นี้อาจดูซับซ้อน แต่เมื่อคุณเตรียมผักทั้งหมดสำหรับสลัดนี้โดยทำตามสูตรครบถ้วนคุณจะมีผลผลิตเดียวกันสับและพร้อมสำหรับแต่ละวันต่อไป เพียงแค่ลดปริมาณ quinoa ที่คุณใส่ลงไปในถ้วยที่ให้บริการและเพิ่มขนาดของชุดน้ำสลัดที่เล็กลง (ซึ่งเราอธิบายไว้ด้านบนในข้อมูลโภชนาการ) Quinoa โบลิ่งเป็นอาหารที่เราโปรดปรานเพราะพวกมันเต็มไปด้วยผักเส้นใยสูงและโปรตีนจากพืชมากมายเพื่อให้ระดับพลังงานของคุณคงที่ตลอดช่วงบ่าย

รับสูตรจาก Foodie Crush

สลัดไก่สะเต๊ะ

เสิร์ฟ: 6
โภชนาการ: 350 แคลอรี่ไขมัน 17 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 4 กรัม) โซเดียม 385 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 17 กรัมเส้นใย 5 กรัมน้ำตาล 6 กรัมโปรตีน 30 กรัม (คำนวณจากน้ำอุ่นแทนเนยถั่วเนยเรียบ 2 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชู 2 ช้อนโต๊ะศรีราชาแทนซอสพริกหวาน, ผัก 1 จานจาก Quinoa Salad ไทย, 1 ต้นขาไก่ไก่ต่อมื้อ)

ทำอาหารเรียกน้ำย่อยที่ร้านโปรดของคุณที่บ้านด้วยสูตรง่ายๆนี้ ไก่ที่มีรสชาติจะกินเวลานานตลอดทั้งสัปดาห์พองอาหารจานผักของคุณด้วยโปรตีนลีนเพื่อช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อและทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบ เป็นคู่กับซอสถั่วลิสงแสนอร่อยที่เป็นคู่น้ำสลัดและน้ำจิ้ม

รับสูตรจาก Club Narwhal

Rolls ฤดูร้อน

ทำหน้าที่: 1
โภชนาการ: 400 แคลอรี่ไขมัน 19 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 4 กรัม) โซเดียม 540 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 29 กรัมเส้นใย 5 กรัมน้ำตาล 6 กรัมโปรตีน 30 กรัม (คำนวณจากซอสเนยถั่วลิสง 1 ฟองและกุ้งกุลาดำ สลัดไก่ยายต์, ผัก 1 จานจาก Quinoa Salad ไทย, 2 ห่อม้วนฤดูใบไม้ผลิ)

สดชื่นแตงกวาผักกาดหอมผักชีฝรั่งผักชีสดและอะโวคาโดครีมห่อด้วยกระดาษห่อข้าวห่อหุ้มด้วยถั่วลิสงซอสถั่วลิสงเพียงวิธีเดียวเท่านั้นที่เราสามารถอธิบายถึงสูตรที่มีพลังเช่นเป็นวีรบุรุษที่มีฤทธิ์ทำลายไขมันหน้าท้อง

รับสูตรจาก การเสพติดเบเกอรี่ของ Sally

สลัดเนยถั่วลิสงเย็น

ทำหน้าที่: 1
โภชนาการ: 390 แคลอรี่ไขมัน 10 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม) โซเดียม 300 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 58 กรัมเส้นใย 7 กรัมน้ำตาล 7 กรัมโปรตีน 17 กรัม (คำนวณจากเสิร์ฟพร้อมเนยถั่วลิสง 1 ออนซ์ 2 ออนซ์) สลัดไก่ยายต์, ผัก 1 จานจาก สลัดไทย Quinoa )

ตรงกันข้ามกับมนต์สลดน้ำหนักแบบดั้งเดิมพาสต้าไม่ใช่ศัตรูของคุณ ในความเป็นจริงสปาเก็ตตี้ข้าวสาลีเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณย่อยสลายได้ช้าทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณหงุดหงิดและหิวกระหายที่อ่าว มันไม่เคยจริงมากไปกว่าเมื่อมันจับคู่กับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ] ที่พบในซอสถั่วลิสงและอาหารเส้นใยสูงเช่น veggies

รับสูตรจาก Cooking Classy

ซาไกผักหวานไก่ห่อ

ทำหน้าที่: 1
โภชนาการ: 340 แคลอรี่ไขมัน 19 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 4 กรัม) โซเดียม 480 mg คาร์โบไฮเดรต 16 กรัมเส้นใย 5 กรัมน้ำตาล 6 กรัมโปรตีน 29 กรัม (คำนวณจากซอสเนยถั่วลิสง 1 ฟองและไก่นึ่งไก่ 1 สลัด จาก สลัดไก่ซาติน, ผักที่ให้บริการ 1 จานจาก สลัดไทย Quinoa, สลัด ผักกาดขาว)

เป็นวันศุกร์! อะไรจะดีไปกว่าการเฉลิมฉลองกับผักกาดหอมไก่ซาไกสนุกเหล่านี้ wraps? อีกครั้งสูตรนี้เป็นที่ดีสำหรับการใช้ขึ้นใด ๆ ที่เหลือคุณมีจากจุดเริ่มต้นของสัปดาห์: ทุกอย่างรสนิยมดีขึ้นเมื่อมันห่อด้วยผักกาดหอม bibb เนย

รับสูตรจาก B.Britnell

แนะนำ