คุณรู้ว่ามันอยู่ในโซดาบาร์โปรตีนของคุณและธัญพืชของคุณ เฮ็คแม้จะซุ่มซ่อนในซอส marinara ของคุณและน้ำสลัด! เรากำลังพูดถึงน้ำตาลเพิ่มแน่นอน และส่วนผสมเล็ก ๆ น้อย ๆ นี้กำลังสร้างผลกระทบใหญ่ ๆ ในรอบเอวของคุณ ความแพร่หลายของสารให้ความหวานเพิ่มเติมในอาหารของเรามีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วนโรคเบาหวานโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง แต่ในช่วงเร่งด่วนของมหากาพย์เพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลผู้บริโภคที่ใส่ใจสุขภาพจำนวนมากและผู้ที่ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำกำลังเริ่มลดการกินผลไม้

ผิวเผินอาจทำให้รู้สึกได้ ถ้าคุณมองไปที่ฉลากโภชนาการของผลไม้บางอย่างพวกเขาอาจโม้มากกว่า 20 กรัมของสิ่งที่หวาน แต่น้ำตาลนี้ไม่เหมือนกับชนิดที่ใช้ในไอศครีมของคุณ Isabel Smith, MS, RD, CDN ผู้ก่อตั้ง Isabel Smith Nutrition และนักโภชนาการชื่อดังจาก New York City และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายกล่าวว่า "มันเป็นกุญแจสำคัญในการพิจารณาน้ำตาลที่แตกต่างจากน้ำตาลในผลไม้เพราะเป็นผลไม้ที่เรามี รับสารอาหารมากขึ้น [เมื่อเทียบกับน้ำตาลกลั่น] " เราได้รับสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอนุมูลอิสระ ได้แก่ วิตามินเกลือแร่ phytochemicals น้ำและเส้นใย

แพคเกจทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่ทำให้การกินผลไม้ที่ดีสำหรับคุณ ในความเป็นจริงการศึกษาที่มากมายพบว่าการบริโภคผลไม้ที่เพิ่มขึ้นโดยไม่คำนึงถึงปริมาณน้ำตาลของผลไม้จะสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวที่ลดลงและความเสี่ยงต่อโรคโรคอ้วนลดลง ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าเป็นเพราะเมื่อคุณกินผลไม้ทั้งตัวคุณก็มีเส้นใยมากมาย เส้นใยนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบในขณะที่ชะลอการย่อยสลายน้ำตาลผลไม้ (ซึ่งช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณลดลง) ในทางกลับกันน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นเป็นเพียงแค่คาร์โบไฮเดรตที่ว่างเปล่าเท่านั้นที่ไม่มีสารอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้ซึ่งเป็นเหตุผลที่ทำให้เกิดการเผาผลาญอาหารได้อย่างรวดเร็วขาดความสามารถในการทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

อย่างไรก็ตามสุภาษิตโบราณยังคงเป็นความจริง: สิ่งที่มากเกินไปไม่ใช่สิ่งที่ดี ในขณะที่มีประโยชน์มากมายในการกินผลไม้ "เรายังคงต้องการทราบว่าเรากินผลไม้มากแค่ไหนเพราะมีน้ำตาล" สมิ ธ อธิบาย ไม่ได้เป็น "น้ำตาล" แต่น้ำตาลในผลไม้สามารถมีผลต่อการเผาผลาญน้ำตาลในเลือดได้เหมือนกันถ้ากินมากเกินไป สมิ ธ มักแนะนำให้รับประทาน 2-3 ครั้งต่อวันและเก็บไว้ให้บริการได้ตลอดเวลาและใช่ว่าจะไปกับสมูทตี้เช่นกัน "สมู ธ ตี้อาจเป็นน้ำตาลที่ทานคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลได้มากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีโปรตีนหรือไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพซึ่งทำหน้าที่คล้ายกับใยอาหารเพื่อชะลอการย่อยอาหารและป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดไหลเวียน" เธอกล่าว เท่าที่ผลไม้หวานไป? คุณยังคงสามารถทานของหวานแสนอร่อยได้ แต่สมิ ธ แนะนำให้รับประทานในส่วนที่เล็กกว่าและจับคู่กับเส้นใยพิเศษไขมันที่มีสุขภาพดีเช่นเนยถั่วลิสงหรือโปรตีนเช่นผงโปรตีนจากพืชหรือโยเกิร์ตกรีกเพื่อชะลอการย่อยอาหาร และขัดขวางการขัดขวางของน้ำตาล

จากมากไปหาน้อยน้ำตาลต่อถ้วยของดิบผลไม้สด

1

มะเดื่อ

น้ำตาลทั้งหมด: 1 ถ้วยสับ 29.3 กรัม
เส้นใย: 5.2 กรัม

ในขณะที่คุณอาจรู้จักผลไม้หวานนี้จากการใส่คุกกี้ Fig Newton ที่มีชื่อเสียงคุณจะต้องกินผลไม้ดิบและไม่มีการเคลือบน้ำตาลและแป้งเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดเช่นเส้นใยสูง, โพแทสเซียมแคลเซียมแมกนีเซียมและวิตามิน A, E และ K มะเดื่อยังมี prebiotics ซึ่งช่วยสนับสนุนแบคทีเรียที่มีอยู่ในลำไส้ซึ่งช่วยเพิ่มระบบทางเดินอาหาร แต่เนื่องจากปริมาณน้ำตาลสูงของพวกเขาให้แน่ใจว่าได้รับโดยการกินเพียงหนึ่งหรือสองคนทั้งในเวลา ลองห่อมะเดื่อใน prosciutto และเพิ่ม dollop ของชีสแพะ ทั้งเนื้อสัตว์และเนยแข็งมีโปรตีนเสริมเพื่อช่วยเติมเต็มคุณดังนั้นคุณจึงไม่รู้สึกว่าจำเป็นต้องให้มีการเคี้ยว

เมล็ดทับทิม

น้ำตาลทั้งหมด: 1 ถ้วย, เมล็ด / เมล็ด, 23.8 กรัม
เส้นใย: 7.0 กรัม

ไม่ต้องสงสัยว่าน้ำทับทิมไม่จำเป็นต้องมีสารให้ความหวานเพิ่มเติมใด ๆ มันหวานพอตัวของมันเอง! แต่ไม่เฉพาะน้ำตาลทับทิมเท่านั้นที่สูง เปลือกของพวกเขา (เมล็ด) นอกจากนี้ยังมีพลังอันยิ่งใหญ่เมื่อมันมาถึงเนื้อหาสารอาหารของพวกเขา สารทับทิมมีสาร polyphenols ต้านอนุมูลอิสระอยู่สามประเภท ได้แก่ แทนนินแอนโธไซยานินและกรด ellagic ซึ่งช่วยต่อสู้และป้องกันความเสียหายต่อร่างกายของคุณที่เกิดจากอนุมูลอิสระ หนึ่งทับทิมยังมีวิตามินซีประมาณ 30 มิลลิกรัมซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพผิวและภูมิคุ้มกัน พวกเขามีเนื้อหาเส้นใยสูงมากดังนั้นตราบเท่าที่คุณติดกับขนาดให้บริการไม่ต้องกลัวที่จะป๊อป arils เป็นอาหารว่างโรยพวกเขาลงบนสลัดโยเกิร์ตหรือแม้กระทั่งด้านบนของจานไก่

มะม่วง

น้ำตาลรวม: 1 ถ้วย, ชิ้น, 22.5 กรัม
เส้นใย: 2.6 กรัม

ผลไม้ที่เร่าร้อนเหล่านี้ประกอบด้วยวิตามิน A, B6 เสริมสร้างความเข้มแข็งของหัวใจและภูมิคุ้มกันกระตุ้น C. ไม่พูดถึงความหลากหลายของสารแอนตี้ออกซิแดนท์ ได้แก่ quercetin, isoquercitrin, astragalin, fisetin, gallic acid และ methyl galate- ปกป้องร่างกายด้วย มะเร็งลำไส้ใหญ่มะเร็งเต้านมมะเร็งเม็ดเลือดขาวและมะเร็งต่อมลูกหมาก เมื่อคุณเพิ่มลงในปั่นของคุณให้แน่ใจว่าคุณเพิ่มผงโปรตีนและสุขภาพของข้าวโอ๊ตดิบเพื่อเพิ่มโปรตีนและเส้นใยของคุณและชะลอการย่อยอาหารของน้ำตาล

ส้มจีน

น้ำตาลทั้งหมด: 1 ถ้วยสไลด์ 2 ชิ้นส้มแขก 20.6 กรัม
ไฟเบอร์: 3.5 กรัม

นอกจากนี้คุณยังอาจรู้ว่าส้มขนาดเล็กเหล่านี้เป็นส่วนที่เล็ก ๆ น้อย ๆ ที่มอบให้กับสลัดจีน - ส้มแมนดารินของคุณ มีปริมาณน้ำตาลสูง แต่คุณควรรู้ว่าส้มเขียวหวานตัวเดียวที่ใหญ่ที่สุดมี 12.7 กรัมของน้ำตาล ดังนั้นถ้วยมีขนาดประมาณ 2 ฟองขนาดกลาง คุณรู้หรือไม่ว่าส้มเขียวหวานให้เส้นผมที่ดีขึ้น? B12 ในส้มช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของเส้นผมช่วยลดผมร่วงและชะลอกระบวนการชอุ่ม

กล้วย

น้ำตาลทั้งหมด: 1 ถ้วยหั่นบาง ๆ 18.3 กรัม
เส้นใย: 3.9 กรัม

กล้วยสามารถช่วยให้คุณนอนหลับสร้างกล้ามเนื้อติดมันและเผาผลาญไขมัน แต่เมื่อเทียบกับผลไม้อื่น ๆ พวกมันมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูงมากดังนั้นจึงไม่มีธุรกิจลิง: ติดหนึ่งส่วนห้านิ้วต่อวัน เพื่อให้มั่นใจได้ว่าคุณจะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทั้งหมดของผลไม้โดยไม่ต้องขยายรอบเอว Cassie Bjork, RD, LD กล่าวว่า "ผมขอแนะนำให้บริโภคโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์กับกล้วยเพื่อชะลอการดูดซึมน้ำตาลจากกล้วยไปสู่กระแสเลือดของคุณนี่เป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ระดับพลังงานและการสูญเสียน้ำหนัก (เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ช่วยให้ตับอ่อนสามารถหลั่งฮอร์โมนกลูคากอนฮอร์โมนเผาผลาญไขมัน)

เชอร์รี่หวาน

น้ำตาลทั้งหมด: 1 ถ้วยพร้อมหลุม 17.7 กรัม
เส้นใย: 2.9 กรัม

นอกจากข้าวโพดหวานแล้วยังไม่มีอะไรแสดงถึงการเก็บเกี่ยวในช่วงฤดูร้อนเช่นเชอร์รี่หวาน หนึ่งถ้วยสีแดงเล็ก ๆ มีโพแทสเซียมประมาณ 306 มิลลิกรัม (เกือบกล้วยเล็ก ๆ ) ซึ่งช่วยรักษาความดันโลหิตไว้ในเช็ค เชอร์รี่มีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีของ quercetin และ anthocyanin ซึ่งช่วยป้องกันมะเร็งและโรคหัวใจและหลอดเลือด การตีของเส้นใยช่วยชะลอการย่อยสลายปริมาณน้ำตาลที่สูง แต่เพื่อความปลอดภัยเราขอแนะนำให้กินพวกเขาใน Gimme Some Pieven's Cherry Pie Smoothie สูตรประกอบด้วยเชอร์รี่แช่แข็งสดโยเกิร์ตกรีกที่ไม่อิ่มตัวโอ๊ตโอ๊ตเก่าสารสกัดวานิลลาและสารสกัดจากอัลมอนด์เพื่อสร้างขนมหวานแสนอร่อย

พลัม

น้ำตาลรวม: 1 ถ้วย, ชิ้น 16.4 กรัม
เส้นใย: 2.3 กรัม

แคลอรี่ต่ำผลไม้หินนี้เป็นวิธีที่หวานเพื่อตอบสนองความหิวของคุณ ไม่เพียงแค่นั้น แต่การศึกษาใหม่โดย Texas AgriLife Research แนะนำว่าลูกพลัมอาจช่วยยับยั้งการเผาผลาญ metabolic syndrome ซึ่งเป็นกลุ่มของปัจจัยเสี่ยงซึ่งไขมันส่วนหน้าเป็นปัจจัยสำคัญซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนรวมถึงโรคเบาหวาน สรรพคุณที่ดีต่อท้องของผลไม้หินนั้นมาจากสารประกอบฟีนอลที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถปรับการแสดงออกของยีนไขมันได้

สัปปะรด

น้ำตาลทั้งหมด: 1 ช้อนชา, 16.3 กรัม
เส้นใย: 2.3 กรัม

รู้สึกต่ำพลังงาน? ถ้วยสับปะรดก็อาจเป็นยาแก้พิษ นั่นเป็นเพราะสับปะรดเป็นแหล่งแร่แมงกานีสที่ดีที่สุดในธรรมชาติซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการผลิตพลังงาน ถ้วยให้ร้อยละ 76 ของปริมาณที่แนะนำทุกวันของคุณทำให้คำตอบของสับปะรดเป็นคำตอบของ Red Bull สำหรับวิธีเพิ่มเติมในการเพิ่มพลังงานของคุณโดยไม่ต้องวัวลองดู 23 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับพลังงานนี้

กีวี่

น้ำตาลทั้งหมด: 1 ถ้วยหั่นเป็นชิ้น 16.2 กรัม
เส้นใย: 5.4 กรัม

คุณรู้ไหมว่าคุณกินกีวีตลอดเวลานี้? อาจจะเป็นสีน้ำตาลและคลุมเครือ แต่อย่าปล่อยให้สิ่งนั้นทำให้คุณผิดหวัง "ผิวผลไม้กีวีมีเส้นใยลดคอเลสเตอรอลสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซีที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน" Lisa Moskovitz, RD ผู้ก่อตั้ง The NY Nutrition Group กล่าว เช่นเดียวกับที่คุณจะล้างลูกพีชหรือลูกแพร์เพื่อลดการสัมผัสสารกำจัดศัตรูพืชและสารเคมีซักผ้าคีลี่เป็นสิ่งสำคัญหากคุณวางแผนที่จะกัดเข้า

เกรฟฟรุ๊ต

น้ำตาลทั้งหมด: 1 ถ้วยส่วน 15.9 กรัม
เส้นใย: 3.7 กรัม

แม้จะมีปริมาณน้ำตาลสูงกว่าก็ตาม แต่ส้มโอก็อุดมไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีสำหรับคุณ ดังนั้นเพียงแค่ให้บริการของคุณถึงครึ่งผลไม้ จากการศึกษาในวารสาร Metabolism การรับประทานครึ่งหนึ่งของส้มโอก่อนอาหารช่วยลดไขมันในช่องท้องและลดระดับคอเลสเตอรอล ผู้เข้าร่วมการศึกษาหกสัปดาห์ที่กินเกรปฟรุตกับทุกมื้อเห็นเอวของพวกเขาหดได้ถึงนิ้ว! นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าผลส้มโอผสมผสานระหว่างพฤกษเคมีและวิตามินซี พิจารณาให้มีส้มโอครึ่งหนึ่งก่อนข้าวโอ๊ตตอนเช้าและหั่นบางส่วนลงในสลัดสตาร์ท

แอปริคอท

น้ำตาลทั้งหมด: 1 ถ้วยหั่นเป็นชิ้น 15.3 กรัม
เส้นใย: 3.3 กรัม

ผลไม้ที่มีแสงแดดเหล่านี้จะทำให้วันของคุณสดใสขึ้นและช่วยให้คุณร่วงน้ำหนักของฤดูหนาว คุณอาจรู้แล้วว่ากินแอปริค็อตแห้งด้วยความระมัดระวังเนื่องจากปริมาณน้ำตาลสูง แต่เวอร์ชันสดไม่เลว รับแอปริคอตสดในช่วงฤดูของพวกเขาในฤดูใบไม้ผลิปลายเพื่อโหลดขึ้นวิตามิน A, วิตามินที่ช่วยให้ผิวของคุณเรืองแสงและโพแทสเซียม โพแทสเซียมยังช่วยให้การเผาผลาญของคุณทำงานได้ดีและมีส่วนสำคัญต่อการย่อยสลายสารอาหารเช่นคาร์โบไฮเดรตและไขมันรวมทั้งการดูดซึมพลังงานจากสารอาหารเหล่านี้

องุ่น

น้ำตาลทั้งหมด: 1 ถ้วย, 15.0 กรัม
เส้นใย: 0.8 กรัม

คุณสามารถขอบคุณปริมาณน้ำตาลขององุ่นสำหรับอาการปวดหัวห้ำหั่นที่คุณได้รับหลังจากลงคู่แก้วไวน์ และในขณะที่องุ่นแดงและเขียวมีน้ำตาลสูง แต่ก็มีสารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมไปด้วย คุณอาจเคยได้ยินว่าไวน์แดงเป็น touted เป็นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ "สุขภาพ" เนื่องจากเนื้อหาของ resveratrol - สารประกอบพืชที่มีการเชื่อมโยงกับการปรับปรุงสุขภาพหัวใจเผาผลาญไขมันและการส่งเสริมการลดน้ำหนัก แต่ไวน์มีเพียงเศษเสี้ยวของสาร resveratrol และสารประกอบฟีนอลอื่น ๆ ที่มีอยู่ในองุ่นดังนั้นผู้เชี่ยวชาญแนะนำวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มการใช้สารประกอบโพลีฟีนอลคือการเพิ่มการบริโภคผลไม้โดยตรง

บลูเบอร์รี่

น้ำตาลทั้งหมด: 1 ถ้วย, 14.7 กรัม
ไฟเบอร์: 3.6 กรัม

บลูเบอร์รี่เป็นที่รู้จักกันเป็นอย่างดีในแวดวงสุขภาพสำหรับแอนโธไซยานินส์ซึ่งเป็นสารอาหารที่ให้สีแดงเข้มและมีสารต้านอนุมูลอิสระที่หนาแน่น หมัดที่แปลว่าเป็นอาหารสมองที่ร้ายแรงเนื่องจากบลูเบอร์รี่ได้รับการค้นพบในการศึกษาเพื่อปกป้อง noggins ของเราต่อความเครียดออกซิเดชันทั้งสองและผลกระทบของการสลายตัวทางจิตใจที่เกี่ยวข้องกับอายุที่ปรากฏในโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อม สูงในเส้นใยผลเบอร์รี่เหล่านี้มีดีเพียง pop ในปากของคุณ! ไม่เพียง แต่คุณจะต่อสู้กับความชราบลูเบอร์รี่ยังอาจช่วยให้สิ่งที่เงยขึ้นในห้องนอน

ส้ม

น้ำตาลทั้งหมด: 1 ถ้วยส่วน 14.0 กรัม
ไฟเบอร์: 3.6 กรัม

หากคุณเป็นนักวิ่งลองเปลี่ยนแอปเปิ้ลวันของคุณเป็นสีส้มต่อวันเพื่อช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังวิ่ง! ทำไม? ตามการศึกษาใน วารสารระหว่างประเทศของโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญการออกกำลังกายการ บริโภควิตามินซีก่อนการออกกำลังกายสามารถลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อและป้องกันการก่อตัวของอนุมูลอิสระ น้ำส้มเดียวช่วยให้คุณได้รับวิตามินซีร้อยละ 116 โบนัส: ส้มเป็นแหล่งที่สำคัญของซีลีเนียมซึ่งเป็นธาตุที่มีฤทธิ์ในการต้านอนุมูลอิสระช่วยรักษาหน้าที่ของต่อมไทรอยด์ต่อสู้กับความเมื่อยล้าและช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหาร

Honeydew Melon

น้ำตาลทั้งหมด: 1 ถ้วยหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 13.8 กรัม
เส้นใย: 1.4 กรัม

ถ้วยน้ำผึ้งมีแคลอรีต่ำและมีส่วนประกอบของ H20 เป็นอาหารที่เยี่ยมยอดในคลังเก็บท้องตลอดทั้งปี แทนที่จะเป็นเส้นใยปริมาณน้ำที่สูงเป็นสิ่งที่ช่วยให้คุณมีชีวิตชีวาซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ตลอดเวลา แต่ยังช่วยลดผลทันทีด้วยการกระตุ้นให้เกิดผลต่อยาขับปัสสาวะ แต่ถ้าไม่มีเส้นใยคุณอาจพบภาวะน้ำตาลในเลือดสูงดังนั้นอย่าลืมจับคู่น้ำหวานกับผักเช่นยี่หร่าและมะกอกในสลัดเพื่อเพิ่มเส้นใยบางชนิด

ลูกแพร์

น้ำตาลทั้งหมด: 1 ถ้วย, ชิ้น 13.7
เส้นใย: 4.3

ลูกแพร์หวานมากจนดูเหมือนว่าเป็นไปไม่ได้พวกมันมีแคลอรี่ประมาณ 100 แคลอรี่ แต่ก็เป็นความจริง ผลไม้ชนิดนี้เป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีและมีเส้นใย 6 กรัมต่อผลไม้ขนาดกลาง (24% ของมูลค่ารายวันของคุณ) Jennifer Glockner, RDN กล่าว "ลูกแพร์ช่วยให้ความหิวกระหายที่อ่าวด้วย" เพียวติน "เป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งดึงดูดน้ำและเปลี่ยนเป็นเจลทำให้การย่อยอาหารช้าลง" เจนนิเฟอร์ก๊วกเกอร์กล่าวว่า RDN "ซึ่งอาจช่วยในการลดคอเลสเตอรอลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคมะเร็ง."

แอปเปิ้ล

น้ำตาลทั้งหมด: 1 ถ้วยสับ 13 กรัม
ไฟเบอร์: 3 กรัม

ผลไม้ที่อ่อนน้อมถ่อมตนนี้มีมากมายมากกว่าเพียงแค่บรรจุตามฤดูกาลสำหรับพายแม้ว่าเราจะต้องยอมรับว่าเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับการใช้พวกเขาเช่นกัน แอปเปิ้ลไม่ใช่แค่ขนมขบเคี้ยวแบบพกพาเท่านั้น แต่ยังมีเครื่องสู้ไขมันที่มีประสิทธิภาพ Isabel Smith, MS, RD, CDN กล่าวว่าพวกเขาเป็นอาหารว่างที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานและความต้านทานต่ออินซูลินเนื่องจากมีเส้นใยสูงในการชะลอการเสียดสีของน้ำตาล คุณรู้ไหมว่าอะไรที่มีเส้นใยสูง? เหล่านี้ 30 อาหารเส้นใยสูง!

ลูกพีช

น้ำตาลทั้งหมด: 1 ถ้วยชิ้น 12.9 กรัม
เส้นใย: 2.3 กรัม

หากคุณต้องการลดน้ำหนักเพียงแค่รับลูกพีช! นักวิจัยของมหาวิทยาลัย Texas A & M กล่าวว่าผลไม้ที่มีส่วนผสมของฟีนอลิกนั้นจะปรับเปลี่ยนการแสดงออกของยีนที่ต่างกันเพื่อปัดเป่าความอ้วน, โรคอ้วน, คอเลสเตอรอลสูง, การอักเสบและโรคเบาหวานขณะนี้เป็นสิ่งที่รู้สึกถึงพีช!

nectarines

น้ำตาลทั้งหมด: 1 ถ้วย, ชิ้น 11.3 กรัม
เส้นใย: 2.4 กรัม

ลูกพี่ลูกน้องของลูกพีชที่นุ่มนวลเนเชอรัลเพิ่งจะขยับตัวออกมาคล้ายกับปริมาณน้ำตาลต่ำและเส้นใยสูงกว่า เช่นเดียวกับลูกพีชเนยเทียมยังมีเบต้าแคโรทีนสูงและวิตามิน A และ C นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับการทำงานของเซลล์ที่เหมาะสมในร่างกายรวมถึงการควบคุมการเผาผลาญอาหารการรักษาสมดุลของค่า pH ช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนและช่วยเหลือ กับการย่อยสลายของคาร์โบไฮเดรต

แคนตาลูป

น้ำตาลทั้งหมด: 1 ถ้วย, ก้อน, 9.4 กรัม
เส้นใย: 0.6 กรัม

นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แคนตาลูปเป็นน้ำที่อุดมไปด้วยแสงและสูงมาก แต่นั่นไม่ใช่เหตุผลเดียวที่จะให้ความชุ่มชื่น แตงโมยังมีโพแทสเซียมสูงด้วย 1 ถ้วยให้เปอร์เซ็นต์ DV ของคุณ 14 เปอร์เซ็นต์ ไม่ต้องพูดถึงว่าถ้วยเดียวกันนี้ให้วิตามินดีกว่าร้อยละ 100 ของวิตามินอีวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งช่วยรักษาสุขภาพตาและผิวหนังนอกเหนือจากการกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน

แตงโม

น้ำตาลทั้งหมด: 1 ถ้วยหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 9.4 กรัม
เส้นใย: 0.6 กรัม

สำหรับรายการที่ต่ำเกินไปในรายการของเราคุณอาจสงสัยว่าทำไมแตงโมได้รับการลงโทษที่ไม่ดีเนื่องจากมีน้ำตาลสูง บางส่วนอาจเป็นเพราะรสชาติมันหวานมากและมีเส้นใยย่อยช้าซึ่งทำให้มันอยู่ในระดับสูงในดัชนีน้ำตาล; แต่ในความเป็นจริงมันมีผลกระทบเล็ก ๆ น้อย ๆ ในระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพราะมันต่ำในคาร์โบไฮเดรตรวม ข่าวดีเพราะแตงโมมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจบ้าง การวิจัยดำเนินการที่มหาวิทยาลัยเคนตั๊กกี้พบว่าการกินแตงโมอาจช่วยปรับปรุงไขมันและการสะสมไขมันต่ำลง เรากำลังรอการประกวดกินแตงโมในช่วงฤดูร้อน!

สตรอเบอร์รี่

น้ำตาลรวม: 1 ถ้วย, ครึ่ง, 7.4 กรัม
ไฟเบอร์: 3.0 กรัม

สตรอเบอร์รี่เป็นลูกอมของธรรมชาติ เติมถ้วยเหล่านี้เข้าปากเพื่อเพิ่มปริมาณวิตามินซีและช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและลดความเครียด เมื่อพูดถึงวิธีการเตรียมอาหารให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานพวกเขาทั้งหั่นขึ้นสตรอเบอร์รี่ทำให้พวกเขาแสงและออกซิเจนซึ่งสามารถทำลายวิตามินที่มีค่าของพวกเขา!

แบล็กเบอร์รี่

น้ำตาลทั้งหมด: 1 ถ้วย, 7 กรัม
ไฟเบอร์: 7.6 กรัม

ผลเบอร์รี่ทั้งหมดเป็นแหล่งที่อุดมสมบูรณ์อย่างเหลือเชื่อของสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ blackberries มีศักยภาพในเรื่องนี้ และมีเส้นใยมากกว่าเส้นใยที่มีกรัมน้ำตาลคุณสามารถขนมขบเคี้ยวที่พวกเขารู้ว่าพวกเขาจะต่อเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ สีดำของผลเบอร์รี่โดยเฉพาะช่วยให้คุณได้รับสารต้านอนุมูลอิสระสูง ผลเบอร์รี่อันเขียวชอุ่มเหล่านี้ช่วยป้องกันโรคหัวใจและต่อสู้กับการลดความรู้ความเข้าใจเรื่องอายุ

ราสเบอรี่

น้ำตาลทั้งหมด: 1 ถ้วย 5.4 กรัม
ไฟเบอร์: 8.0 กรัม

ราสเบอร์รี่อาจมีขนาดเล็ก แต่พวกเขากำลังอันยิ่งใหญ่คิดว่าพวกเขาเป็นยาลดน้ำหนักของธรรมชาติขลัง ราสเบอร์รี่ช่วยเพิ่มความรู้สึกของความอิ่มเอมใจโดยไม่ทำอันตรายต่อรอบเอวของคุณ กินพวกเขาเดี่ยวหรือโยนพวกเขาในโยเกิร์ตกรีกสำหรับขนมขบเคี้ยวอย่างรวดเร็ว

แครนเบอร์รี่

น้ำตาลทั้งหมด: 1 ถ้วย, ทั้ง, 4.3 กรัม
ไฟเบอร์: 3.6 กรัม

แครนเบอร์รี่ต่ำมากในน้ำตาลที่เมื่อ FDA เสนอให้ฉลากอาหารระบุน้ำตาลเพิ่มเป็นหมวดหมู่แยกต่างหากจากน้ำตาล Ocean Spray (บริษัท น้ำแครนเบอร์รี่) เขียนจดหมายขอยกเว้นเนื่องจาก "... แครนเบอร์รี่ ... เป็นธรรมชาติต่ำในน้ำตาล, ทำให้พวกเขามีรสเปรี้ยวตึงและแม้แต่ไม่อร่อยเลย " (และใช่นั่นคือคำพูดโดยตรงจากหนังสือราชการของพวกเขาไปยังองค์การอาหารและยา) Yep สเปรย์มหาสมุทรบอกว่าแครนเบอร์รี่ต้องการน้ำตาลเพื่อรสชาติที่ดี แต่พวกเขาไม่ได้! กินพวกเขาโดยไม่ต้องน้ำตาลในชามข้าวโอ๊ตต้านอนุมูลอิสระที่บรรจุ สร้างหนึ่งถ้วยให้บริการผลไม้ผสม - แครนเบอร์รี่, แอปเปิ้ลและบลูเบอร์รี่ รวมกับวอลนัทและเพิ่มในชามข้าวโอ๊ต ในการวิเคราะห์ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระของ phenol ในผลไม้ 20 ผลพบว่าแครนเบอร์รี่มีปริมาณมากที่สุด