เช้าเป็นวัณโรค เราได้รับมัน เมื่อพูดถึงการแตกร้าวไข่ไก่และกดปุ่มงีบหลับทำให้ง่ายต่อการเลือกหลัง นั่นเป็นเหตุผลที่เราเป็นแฟนตัวยงของข้าวโอ๊ตข้ามคืน

เต็มไปด้วยพลังงานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ช่วยเพิ่มพลังงานการเติมเส้นใยและโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ 10 กรัมต่อการให้บริการครึ่งถ้วยโดยข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเสริมที่เผาผลาญไขมันคุณควรทานทุกวัน การทำข้าวโอ๊ตข้ามคืนเป็นเรื่องง่าย: ก่อนที่จะตีแผ่นให้รวมข้าวโอ๊ตดิบกับน้ำมะนาวนมหรือโยเกิร์ตแล้วปล่อยให้แช่ค้างคืน จากนั้นเพิ่มรสชาติความเบาบางและคุณมีอาหารเช้าสไตล์ท้องร่วงที่เหมาะ ตรวจสอบโอ๊ตปิ้งของเราที่ชื่นชอบด้านล่างด้านล่างและถ้าคุณต้องการหลักสูตรใหม่เกี่ยวกับวิธีการชักขึ้นชุดหา 20 เคล็ดลับที่ดีที่สุดสำหรับการทำ Oats Overnight!

กีวี่

หนึ่งในคำแนะนำขององค์การอาหารและยาแห่งสหประชาชาติ (USDA) ให้ข้อเสนอแนะของ USDA เกี่ยวกับวิตามินซีร้อยละ 100 ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยให้ร่างกายสามารถออกซิไดซ์ไขมันในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มปานกลางได้จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร American College of Nutrition นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีซึ่งช่วยต่อสู้กับการบวมและช่วยเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตของร่างกาย มีฟันหวานใน AM หรือไม่? ข้ามโดนัทและโยนนี้ผลไม้แคลอรี่สุทธ์ต่ำด้านบนของข้าวโอ๊ตข้ามคืนของคุณสำหรับเพียง 60 แคลอรี่!

ถั่ว

ท็อปปิ้งโอ๊ตกับถั่วเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มเส้นใยและโปรตีนอิ่มตัว ตัวอย่างนี้เป็นหนึ่งใน "บราวนี่" ที่คุณไม่ต้องรู้สึกผิดเกี่ยวกับ: นมอัลมอนด์, โยเกิร์ตกรีก, โกโก้, ข้าวโอ๊ตและผงโปรตีนที่ราดด้วยถั่วหัวใจที่แข็งแรง! หนึ่งออนซ์ให้บริการของถั่วมีประมาณ 135 แคลอรี่ เพื่อประโยชน์ของแต่ละพันธุ์ให้ตรวจสอบ 6 ถั่วที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

กล้วย

ไม่มีเวลาสำหรับขนมขบเคี้ยวช่วงเช้า? เติมครึ่งถ้วยข้าวโอ๊ตด้วย½กล้วยขนาดกลางประมาณ 200 แคลอรี่และ 5 กรัมเส้นใยอิ่มเอิบ การผสมผสานระหว่างข้าวโอ๊ตและกล้วยหอมจะไม่เพียงช่วยให้คุณทานอาหารกลางวันจนหมดสิ้น แต่ยังมีสารอาหารท้องท้อง นอกจากจะเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่อุดมไปด้วยแล้วกล้วยยังเป็นแหล่งที่สำคัญของเส้นใย prebiotic ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับระบบทางเดินอาหารที่มีสุขภาพดีและการย่อยอาหารที่เหมาะสม และการวิจัยกล่าวว่ากล้วยช่วยในการลดน้ำหนัก การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่รับประทานกล้วยเล็ก ๆ วันละสองครั้งเป็นอาหารว่างก่อนอาหารเป็นเวลาสองเดือนลดการบวมที่หน้าท้องร้อยละ 50!

ลูกพลัม

ไม่เพียง แต่เป็นผลไม้ที่มีหลุมเช่นพลัม, หมู่ที่ต่ำที่สุดในฟรุกโตส (น้ำตาลผลไม้) แต่พวกเขามีสารประกอบฟีนอลที่สามารถปิดยีนไขมันของคุณ! ในความเป็นจริงการศึกษาใหม่โดย Texas AgriLife Research ชี้ว่าอาจช่วยยับยั้ง metabolic syndrome ซึ่งเป็นกลุ่มของปัจจัยเสี่ยงที่ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนซึ่งไขมันส่วนหน้าเป็นปัจจัยสำคัญ หากคุณกำลังต่อสู้กับการต่อสู้ของกระพุ้งให้เลือกผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับการสูญเสียไขมันสำหรับข้าวโอ๊ตค้างคืนของคุณ!

เมล็ดฟักทอง

อาหารที่ให้ออนซ์หนึ่งออนซ์มีปริมาณโปรตีนและธาตุเหล็กมากถึง 8 กรัมรวมทั้งธาตุเหล็กโปแตสเซียมฟอสฟอรัสแมกนีเซียมและสังกะสี (สำคัญสำหรับระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง) โรยพวกมันลงบนข้าวโอ๊ตค้างคืนของคุณและคุณก้าวเข้าสู่แพ็คหกก้อน!

แพร์

คุณพบกระเพาะอาหารของคุณ growling โดยช่วงเช้า? ลูกแพร์ช่วยให้ความหิวกระหายที่อ่าวด้วยเพคตินซึ่งเป็นชนิดของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งจะดึงดูดน้ำเมื่อกลืนกินและเปลี่ยนเป็นเจล ทำให้การย่อยอาหารช้าลงทำให้คุณพึงพอใจมากขึ้น ผลไม้ในฤดูใบไม้ร่วงนี้ยังเต็มไปด้วยภูมิคุ้มกันเพิ่มวิตามินซีเช่นเดียวกับร่องรอยของวิตามิน B-6 และแมกนีเซียม

ช็อคโกแลต

ช็อคโกแลตมืดสำหรับอาหารเช้า? ใช่เราจริงจัง มันมีมากมายเหลือเฟือของสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งลดน้ำหนักและได้รับการเชื่อมโยงกับความดันโลหิตลดลงและคอเลสเตอรอล แต่เลือกสรรสำหรับบาร์ที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% (ถั่วโกโก้ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ) แถบที่ทำเครื่องหมายว่า "ดัตช์แปรรูป" หรือ "alkalized" ได้รับการรักษาด้วยตัวแทน alkalizing เพื่อให้สมดุลกับความเป็นกรดของธรรมชาติของโกโก้ช่วยลดปริมาณ flavonoid และ polyphenol อย่างมาก เพื่อความปลอดภัยหลีกเลี่ยงช็อคโกแลตมืดที่เลวร้ายที่สุดเหล่านี้สำหรับการลดน้ำหนัก

องุ่น

องุ่นเป็นกระสุนท้อง นักวิจัยของมหาวิทยาลัย Washington State ได้ใส่หนูทดลองอาหารที่มีไขมันสูงและให้ resveratrol ครึ่งหนึ่ง (สารประกอบที่พบในองุ่น) ในปริมาณที่เทียบเท่ากับปริมาณเสิร์ฟสามผลต่อวันสำหรับมนุษย์ พวกเขาพบว่า resveratrol ทำให้ไขมันขาวส่วนเกินของสัตว์กลายเป็นไขมันสีน้ำตาลที่เผาผลาญแคลอรี่ทำให้พวกเขามีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคอ้วนกว่ากลุ่มควบคุมได้ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ แม้ว่าเราจะไม่แนะนำให้เพิ่มองุ่นองุ่นสามมื้อในข้าวโอ๊ตข้ามคืนของคุณ (มีปริมาณน้ำตาลสูง) ความหยั่งนึงของความดีงามที่เปลี่ยนไขมันเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

ลูกพีช

คุณสามารถปกป้องดวงตาของคุณและต่อสู้กับโรคมะเร็งโดยการเพิ่มลูกพีชลงในอาหารเช้าของคุณ ชิ้นที่ฉ่ำนี้ประกอบด้วย lutein และ zeaxanthin สาร carotenoids ที่มีประสิทธิภาพช่วยพิสูจน์สุขภาพดวงตาตลอดจนสารต้านอนุมูลอิสระเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นตัวป้องกันมะเร็งจากอนุมูลอิสระที่ทำให้เกิดมะเร็ง แต่การสำรวจของ USDA พบว่าลูกพีชเป็นผลไม้ที่มีสารกำจัดศัตรูพืชมากที่สุดในส่วนการผลิตดังนั้นหากคุณสามารถจ่ายเงินได้

อบเชย

จริงๆในผูกสำหรับเวลา? การโรยอบเชยในข้าวโอ๊ตข้ามคืนของคุณจะช่วยให้คุณได้รับเอวน้อยลงลดความกระหายและควบคุมความกระหายได้มากขึ้น งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่าการเพิ่มช้อนชาอบเชยลงในอาหารที่เป็นแป้งสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลงเซลล์ของเราจะหิวโหยพลังงานซึ่งเป็นเหตุผลที่เรากระหายน้ำตาลที่เรียบง่าย เมื่อพูดถึงเรื่องสุขภาพและการสูญเสียน้ำหนักน้ำตาลที่เรียบง่ายไม่ใช่เพื่อนของเราซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมอบเชยเป็นหนึ่งในห้าเครื่องเทศที่มีสุขภาพดีที่สุดในโลกของเรา

Granny Smith Apples

ไปข้างหน้าและปล่อยให้ผิวหนังบนแอปเปิ้ลทาร์ตเหล่านี้ การวิจัยที่กำลังเติบโตขึ้นแสดงให้เห็นว่าโพลีฟีนอลในสารประกอบที่ไม่สามารถย่อยได้ที่ไม่สามารถย่อยได้สามารถทำทุกสิ่งทุกอย่างจากการเพิ่มความสุขทางเพศเพื่อลดคอเลสเตอรอลและต่อสู้กับโรคมะเร็งให้แอ็ปเปิ้ลเป็นตัวแทนของพวกเขา นอกจากนี้ยังส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่มีสุขภาพดี

ราสเบอรี่

หากคุณต้องการเพิ่มแคลอรี่ต่ำไปกับข้าวโอ๊ตข้ามคืนราสเบอร์รี่จะบรรจุเส้นใยและของเหลวมากกว่าผลไม้อื่น ๆ และเพิ่มความรู้สึกอิ่ม หนึ่งถ้วยทับทิมสดเหล่านี้มีแคลอรี่ 64 และเส้นใย 8 กรัม จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยเท็กซัสสตรีสตรีท นักวิจัยพบว่าหนูที่บริโภคผลเบอร์รี่ในชีวิตประจำวันมีไขมันหน้าท้องน้อยลงถึง 73% เทียบกับคนที่ไม่ชอบ!

เนยถั่ว

มม. ถั่วลิสงเนยถั่วขาวค้างคืน! เนยถั่วลิสงเป็นหนึ่งในอาหารที่เราชื่นชอบสำหรับการลดน้ำหนักและคุณควรข้ามรุ่นที่มีไขมันต่ำลงและไปหาของจริง "ต่อการให้บริการพวกเขากำลังแคลอรี่เหมือนกันในรูปแบบเต็มไขมัน แต่เพื่อชดเชยการสูญเสียรสชาติในการกำจัดไขมันพวกเขาเพิ่มคาร์โบไฮเดรตต่างๆ" Angela Lemond, RDN โฆษกของ Academy of โภชนาการและอาหาร เนยถั่วลิสงเต็มรูปแบบให้ความอิ่มตัวต่อสู้กับโรคหัวใจและจะไม่ทำลายความเสียหายกับระดับน้ำตาลในเลือดที่มีคาร์โบไฮเดรตเพิ่ม

มะเดื่อ

มะเดื่อเป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมที่ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและแข็งแรง พวกเขามีบทบาทสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อและเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมสูงและมีแคลอรี่เพียง 36 แคลอรี่เท่านั้น!

Chia เมล็ดพืช

พวกเขาอาจจะเล็ก ๆ แต่เมล็ด Chia มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากและอำนาจการสกัดกั้นกล้ามเนื้อ มีกรดไขมันและเส้นใยโอเมก้า 3 ถึงหนึ่งสองตัว โอเมก้า 3 ทำงานเพื่อลดการอักเสบทั่วร่างกายและช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตโดยการช่วยสังเคราะห์โปรตีน ในขณะเดียวกันเมล็ดของเส้นใยและโปรตีนให้คุณมีพลังงานที่มั่นคงและยาวนาน เพียงแค่สองช้อนโต๊ะของเมล็ด Chia มี 11 กรัมของเส้นใย!

แตงโม

แตงโมบางครั้งได้รับการลงโทษที่ไม่ดีสำหรับการมีน้ำตาลสูง แต่ผลไม้มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ การวิจัยดำเนินการที่มหาวิทยาลัยเคนตั๊กกี้พบว่าการกินแตงโมอาจลดการสะสมไขมัน การศึกษาภาษาสเปนของนักกีฬาพบว่าการดื่มน้ำแตงโมหลังการออกกำลังกายช่วยลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อ - ข่าวดีสำหรับคนที่ทำงานในชุด 6 ชิ้น

Hemp Seeds

ใช่เมล็ดป่านมาจากโรงงานกัญชา แต่ขอโทษพวกเขาจะไม่ให้คุณฉวัดเฉวียน บางครั้งเรียกว่ากัญชาหัวใจเมล็ดอุดมไปด้วยกรดอะมิโนซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เพียงแค่ 3 ช้อนโต๊ะมีโปรตีนย่อยสลายกล้ามเนื้อง่าย 11 กรัม นอกจากนี้กัญชายังช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันด้วยร้านค้ากรดแกมมาไลโนเลนิก (GLA) กรดไขมันโอเมก้า 6 ที่ส่งเสริมการเผาผลาญอาหารที่ดีและต่อสู้กับการอักเสบ พวกเขายังสนับสนุนให้ผิวหนังผมและเล็บที่สดใสทำให้พวกเขาเป็นอาหารเสริมความงามโดยรวม

มะพร้าวดิบ

แม้ว่าจะเป็นน้ำมันอ้วน แต่น้ำมันมะพร้าวก็ช่วยให้คุณผอมลงได้ การศึกษาชาย 30 รายที่ตีพิมพ์ในวารสาร Pharmacology พบว่าผู้บริโภคน้ำมันมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะต่อวันลดลงโดยเฉลี่ย 1.1 นิ้วในหนึ่งเดือน! โคโคนัทยังอุดมไปด้วยกรด linoleic conjugated (CLA) ซึ่งการวิจัยแสดงให้เห็นอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด การศึกษาหนึ่งพบว่าหนูที่กิน CLA ghee สูงแสดงให้เห็นการลดลงร้อยละ 26 ในคอเลสเตอรอลรวมในเวลาเพียง 21 วัน! เติมน้ำมันมะพร้าวลงในข้าวโอ๊ตข้ามคืนหรือตักใส่น้ำมันมะพร้าวที่ไม่ได้ใส่ลูกเดือย

มะม่วง

มะม่วงเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน A, B6 และ C. เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้เลือกใช้สด ผลไม้แห้งมีฟรุกโตสสูงมากซึ่งอาจทำให้ท้องอืดได้ ผลไม้เขตร้อนนี้หวานมากดังนั้นนิด ๆ หน่อย ๆ ไปทางยาว!

แครอท

เช่นเดียวกับผักและผลไม้สีแดงสีเหลืองหรือสีส้มแครอทจะเต็มไปด้วย carotenoids สารประกอบที่ละลายในไขมันที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคมะเร็งและสภาพการอักเสบเช่นโรคหอบหืดและโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ ปริมาณน้ำสูงและปริมาณคาร์โบไฮเดรตของผักสูงช่วยให้คุณเติมแคลอรี่ได้น้อยมาก

บลูเบอร์รี่

มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระสูงท้องฟ้าบลูเบอร์รี่ช่วยต่อสู้กับไขมันหน้าท้องที่ปากแข็งและส่งเสริมการทำงานด้านความรู้ความเข้าใจ หลังจากทดลองใช้ 90 วันนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยมิชิแกนพบว่าหนูที่ได้รับอาหารที่อุดมด้วยบลูเบอร์รี่มีไขมันในท้องลดลงอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ และการศึกษาในระยะยาวที่ตีพิมพ์ในวารสาร Annals of Neurology กล่าวว่าการกินบลูเบอร์รี่สามารถลดอัตราการลดลงของความรู้ความเข้าใจลงได้ถึง 2.5 ปีในผู้ใหญ่ที่อายุเกิน 70 ปี!

พิซตาชิโอ

เมื่อถั่วช่วยลดน้ำหนักถั่วพิสตาชิโอเป็นท็อปส์ซู ผลการศึกษาของ UCLA พบว่าคนที่กินถั่วพิสตาชิโอแทนขนมเค้กลดค่าดัชนีมวลกายของพวกเขาลงได้ดีขึ้นและเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในขณะที่กลุ่มที่กิน pretzel ก็ไม่มีการเปลี่ยนแปลง!

เนยกะทิ

เนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีส่วนผสมของแมกนีเซียมสูงซึ่งมีรายการซักผ้าเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ "มันช่วยให้ร่างกายของคุณบรรเทาอาการต่างๆเช่นท้องผูกนอนไม่หลับอาการปวดหัวและปวดกล้ามเนื้อรวมทั้งการควบคุมระบบภูมิคุ้มกันและการทำงานของสมอง" สเตฟานีมิดเดิลเบิร์ก, MS, RD, CDN of Middleberg Nutrition กล่าว เม็ดมะม่วงหิมพานต์ยังมีไบโอตินซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถเข้าถึงร้านได้อย่างสะดวกสบาย ไม่ใช่แฟนมะม่วงหิมพานต์? ลองเพิ่มช้อนโต๊ะหนึ่งใน 16 บัตเตอร์อ่อนนุชที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักให้กับข้าวโอ๊ตค้างคืนของคุณ

ลูกพลับ

ถ้าลูกพลับไม่ได้อยู่ในรายการอาหารที่ตกควรเป็น ผลไม้สีส้มของ บริษัท ประกอบด้วยไลโคปีนสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็ง พวกเขายังอุดมไปด้วยวิตามิน A และ C และมีเส้นใยสูง "นอกจากนี้ยังมีแมงกานีสจำนวนน้อยซึ่งเป็น ส่วนประกอบ สำคัญในการเผาผลาญไขมันและโปรตีน" เจนนิเฟอร์กล็อคเนอร์ผู้อำนวยการ RDN และผู้เขียนหนังสือชุด Smartee Plate กล่าว