21 วิธีที่จะรับท้องแบนหลังจาก 40



การผจญภัยสู่วัยผู้ใหญ่ก็มีประโยชน์มาก คุณอาจมีความสัมพันธ์ที่แข็งแกร่งคำศัพท์ที่ดีขึ้นบัญชีธนาคารที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและบางทีแม้แต่ครอบครัวของคุณเอง แต่บางครั้งก็สามารถรู้สึกเหมือนคุณต้องค้าในรูปพอดีของคุณเพื่อให้ได้ทั้งหมดเหล่านี้ "โต" perks

แน่นอนว่ามันอาจจะเป็นเรื่องยากที่จะรักษาท้องแบนตามอายุ แต่ก็ไม่เป็นไปไม่ได้เลย ตราบเท่าที่คุณยังคงจัดลำดับความสำคัญด้านสุขภาพของคุณให้พอดีกับกางเกงยีนส์ผอมของคุณเป็นเป้าหมายที่สามารถหาได้และไม่จำเป็นต้องให้คุณอดตัวอดอาหารหรือออกกำลังกายเป็นเวลานานในโรงยิมด้วย (อย่างจริงจัง!) อ่านเพื่อค้นพบเคล็ดลับด้านอาหารและเคล็ดลับการออกกำลังกายที่สามารถช่วยให้คุณได้รับกระเพาะอาหารที่คุณอยากได้ และหากคุณต้องการปรับปรุงด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี (และคุณควรเป็น!) อย่าพลาด 35 วิธีในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงหลังจากผ่านไป 40

กินน้ำตาลที่เพิ่มน้อยลง

"น้ำตาลนำไปสู่การหน่วงอินซูลินซึ่งอาจทำให้เกิดการสะสมไขมันโดยเฉพาะบริเวณกลาง พยายามที่จะกินน้อยลง " - Dianne Rishikof, MS, RDN, LDN, IFNCP

กินนี่ซะ! ปลาย

น่าเสียดายที่กฎหมายเกี่ยวกับการติดฉลากของเราไม่ค่อยสอดคล้องกับหลักเกณฑ์ด้านโภชนาการของเราและผลิตภัณฑ์อาหารยังไม่มีคอลัมน์ที่จะทุ่มเทให้กับน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไป แต่น้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติและสิ่งที่เพิ่มเข้าทั้งหมดจะรวมกันอยู่ภายใต้ "น้ำตาล" โดยเฉพาะอย่างยิ่งความสับสนเมื่อคุณซื้อสิ่งต่างๆเช่นโยเกิร์ตรสซึ่งมีทั้งสองประเภทของหวาน ดังนั้นเมื่อมีข้อสงสัยโปรดอ่านรายชื่อส่วนผสม หากคุณเห็นคำต่างๆเช่นน้ำตาลน้ำผึ้งน้ำนมหรือแม้แต่น้ำอ้อยอินทรีย์รู้ว่ามีน้ำตาลเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ หากต้องการดูว่ามองหาผลิตภัณฑ์รุ่นใดที่คุณต้องการซื้อและดูว่าแตกต่างกันอย่างไร ตัวอย่างเช่นหากการให้บริการของข้าวโอ๊ตธรรมดามีน้ำตาล 1 กรัมและมีรสปรุงรสได้ 16 ก็ปลอดภัยที่จะสมมติว่าคุณต้องการที่จะบริโภคน้ำตาลเพิ่ม 15 กรัม เมื่อพูดถึงลูกกวาดและขนมหวานสมมติว่าทุกอย่างเป็นอาหารเสริม สำหรับวิธีเพิ่มเติมในการรับประทานอาหารที่ขาดความหวานโปรดสั่งสำเนา อาหารเสริม Zero Sugar ในวันนี้!

ห้ามเรื่องปลอม

"อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารและเครื่องดื่มปราศจากน้ำตาลหลายชนิดมีสารให้ความหวานเทียมที่ไม่ถูกย่อยโดยร่างกาย แบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่มีแนวโน้มที่จะหมักพวกเขาทำให้เกิดก๊าซและบวม อย่าลืมตรวจสอบฉลากอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงซอร์บิทอลแมนนิทอลไซลิทอลและแลคติอล " - Amanda Russell ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและดาวออกกำลังกายของ YouTube

ที่เกี่ยวข้อง: 35 สิ่งที่ทำให้คุณกระเพาะป่อง

ตีน้ำหนัก

"การฝึกความแข็งแรงเป็นต้องมากกว่า 40 มันสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมันซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณพักผ่อนที่ช้าลงตามอายุ ตราบเท่าที่คุณมีรูปแบบที่ดีและการฝึกที่เหมาะสมอย่ากลัวที่จะยกน้ำหนักที่หนักกว่าที่คุณมีในอดีต - Jennifer Cassetta นักโภชนาการทางคลินิกผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจาก ABC's "My Diet Is Better Than Yours"

เป็นผู้ป่วย

"สำหรับผู้หญิงจำนวนมากในยุค 20 ของพวกเขามันค่อนข้างง่ายที่จะลดลง 10 ปอนด์โดยการตัดกลับแคลอรี่สำหรับสองสามสัปดาห์ แต่เมื่ออายุคุณการเผาผลาญของคุณช้าลงดังนั้นสิ่งที่ทำงานในยุค 20 ของคุณอาจไม่ได้ผลดีอีกต่อไป เคล็ดลับคือการเข้าพักและอดทน ในที่สุดขนาดจะลดลง " - Martha McKittrick, RD จาก Martha McKittrick Nutrition และ City Girl Bites

หมุนย้อนกลับไปที่ Cardio

อย่าหักโหมกับคาร์ดิโอ การปั่นด้ายว้าวจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ สโตรเจนที่ลดลงทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงซึ่งนำไปสู่การเผาผลาญที่ลดลง ในขณะที่เสียงตกต่ำมีวิธีแก้ปัญหาง่าย: งานน้ำหนักแบก ถ้ายกน้ำหนักแบบดั้งเดิมไม่ใช่สิ่งที่คุณลองเรียน barre และ pilates " - Lauren Slayton, MS, RD, Foodtrainers

Nix ประมวลผลคาร์โบไฮเดรต

"ตัดกลับคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักหลังจาก 40 รักษาระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินมีความสำคัญต่อการสูญเสียน้ำหนักเพื่อตัดกลับอาหารที่ขัดขวางน้ำตาลในเลือดและอินซูลินเป็นต้อง ควรลดอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มรวมทั้งอาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว เหล่านี้ ได้แก่ ขนมปังขาวและพาสต้าขนมอบธัญพืชลูกอมเครื่องดื่มมีแอลกอฮอล์ชิปและเครื่องกะเทาะแบบเดิม ๆ " - เจนนิเฟอร์แค็ทเซตตานักโภชนาการทางคลินิกผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจาก ABC's" My Diet Is Better Than Yours "

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีนแทนการทานคาร์โบไฮเดรต

"การเริ่มต้นวันใหม่ของคุณด้วยโปรตีนแทนการทานคาร์โบไฮเดรตจะช่วยป้องกันน้ำตาลในเลือดและกิจกรรมอินซูลิน (ฮอร์โมนที่เก็บไขมันของเรา) นอกจากนี้ยังป้องกันไม่ให้ท้องอืด คลุกธัญพืชและขนมปังปิ้งและเริ่มต้นวันใหม่ด้วยไข่ลวกสองฟองโปรตีนเขย่าไข่เจียวผักหรือโยเกิร์ตกรีกที่มีเมล็ดและผลเบอร์รี่แทน " - Amy Shapiro MS, RD, CDN จาก NYC โภชนาการที่แท้จริง

เติม D3 Supplement

"การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในยุค 40 ของคุณอาจส่งผลต่อฮอร์โมน ghrelin, leptin และความอยากอาหารของคุณ ทั้งวิตามิน D3 เสริมและโปรตีนลีนพิเศษสามารถช่วยให้ความอยากอาหารของคุณภายใต้การควบคุม. " - Lauren Slayton, MS RD จาก Foodtrainers

ที่เกี่ยวข้อง: 30 เหตุผลทำไมคุณหิวเสมอ

ขจัดอาหารที่บวม

"พิจารณาเอาอาหารที่ทำให้เกิดการบวมรวมทั้งผลิตภัณฑ์จากนม เมื่อเราอายุร่างกายของเราไม่สามารถทำลายแลคโตสได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อเราไม่สามารถย่อยได้อย่างมีประสิทธิภาพบางสิ่งบางอย่างก็มีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดก๊าซและการขยายตัวซึ่งเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามของท้องแบน หลีกเลี่ยงอาหารจากนมและคุณอาจจะเห็นการปรับปรุงบางอย่าง " - เอมี่ชาปิโรส์ MS, RD, CDN จากโภชนาการจริงนิวยอร์ค

ที่เกี่ยวข้อง: 20 แคลเซียมที่อุดมไปด้วยอาหารที่ไม่ได้นม

หยุดทำ crunches

"ไม่ต้องพูดเกินจริงที่จะพูดที่ 47 ฉันมองที่ดีขึ้นในพื้นที่ริมทางตอนล่างกว่าที่ฉันได้ที่ 27 มันไม่ได้เกี่ยวกับ crunches หรือแม้กระทั่งแผ่น ฉันเชื่อมั่นว่าท้องแบนเป็นผลมาจากคาร์ดิโอและอาหารที่เป็นประโยชน์ " - คาร์ล่า Birnberg ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักเขียนบล็อกด้านการออกกำลังกาย

หยุดไล่ตามน้ำหนักตัว

"อาหารไม่ทำงานในระยะยาว ไม่พูดถึงการสูญเสียน้ำหนักอาหารมักส่งเสริมโรคไม่ใช่สุขภาพ เราไม่ควรจะดูราวกับว่าเราทำตอนที่เราอยู่โรงเรียนมัธยม ในฐานะสตรีเราต้องให้ความเคารพว่าร่างกายของเรามีการเปลี่ยนแปลงตลอดชีวิตเพื่อรองรับความต้องการของเรา การต่อสู้ร่างกายของเราจะช่วยส่งเสริมภาพลักษณ์และความรู้สึกที่ไม่ดีของร่างกาย "- จูเลียดัฟฟี่ดิลลอน MS, RD, NCC, LDN, CEDRD

ที่เกี่ยวข้อง: 33 เคล็ดลับสำหรับความเชื่อมั่นโดยรวม

อยู่ห่างจากเกลือ

"อยู่ห่างจากเกลือ โซเดียมมากเกินไปในอาหารที่ก่อให้เกิดอาการบวมน้ำและบวมและดูเหมือนว่าจะส่งผลกระทบต่อเรามากขึ้นตามที่เราอายุ ดังนั้นถ้าคุณต้องซิปชุดดินสอหรือสวมชุดสูทของคุณ 'เหมาะ' ผมขอแนะนำให้บริโภคไม่เกิน 1, 500 มิลลิกรัมต่อวัน หลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูปและอาหารกระป๋องที่เต็มไปด้วยเกลือ และเมื่อคุณอยู่ที่ร้านอาหารเพียงขอไม่มีหรือเกลือเล็กน้อยในอาหารของคุณ การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยสามารถเปลี่ยนแปลงรอบเอวของคุณได้มาก " - Amanda Russell ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองและดาวออกกำลังกาย YouTube

ระบุเหตุผลของคุณ

"หยุดชั่วคราวและระบุสาเหตุของคุณ สิ่งที่ได้จากการรวมตัวของโรงเรียนมัธยมศึกษาในวันหยุดชายหาดเป็นเหตุผลเพียงพอที่จะต้องการได้รับรูปร่าง! เพียงแค่มั่นใจว่าแรงจูงใจของคุณคือสิ่งที่กระตุ้นให้คุณมากพอที่จะรักษาแรงผลักดันในวันนั้นเมื่อคุณต้องการหย่อน - Carla Birnberg ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและ blogger ฟิตเนส

กินโอเมก้า 3 เพิ่มเติม

"ไขมันดีๆหลายชนิดสามารถช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายได้ โอเมก้า 3 เป็นหนึ่งในประเภทที่มีมหาอำนาจเหล่านี้ พยายามที่จะมีอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ทุกวัน ไข่ไขมันปลา Chia เมล็ดและวอลนัทเป็นตัวเลือกที่ดีบาง. " - Lauren Slayton, MS, RD, Foodtrainers

ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ

"ในยุค 20 ของคุณคุณจะได้รับไปกับคืนที่ล่าช้าและการนอนหลับน้อยที่สุด แต่ในช่วงอายุ 40 ปีร่างกายของคุณยังไม่ฟื้นตัว การนอนหลับน้อยเกินไปจะกระทบคุณในวันรุ่งขึ้น คุณอาจมีแรงจูงใจน้อยลงในการออกกำลังกายและมีความหิวเพิ่มขึ้นสำหรับไขมันและคาร์โบไฮเดรต - มาร์ธา McKittrick, RD, จาก Martha McKittrick Nutrition และ City Girl Bites

กินนี่ซะ! ปลาย

เท่าไหร่ก็เพียงพอหรือไม่? National Sleep Foundation แนะนำให้นอนหลับ 7 ถึง 8 ชั่วโมงสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ อย่าลืม 30 สิ่งที่ควรทำ 30 นาทีก่อนนอนเพื่อลดน้ำหนัก

หยุดการนับแคลอรี่

"การ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ของคุณจะทำให้เกิดผลย้อนกลับ แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่คุณภาพของอาหารมากกว่าปริมาณ ใช้ความสมดุลของโปรตีนคาร์โบไฮเดรตต่ำน้ำตาลและไขมันที่แข็งแรงเช่นอะโวคาโดถั่วเนยถั่วเมล็ดพืชและน้ำมันมะกอก ความสมดุลของ macronutrients นี้จะช่วยให้คุณเต็มไปด้วยในขณะที่ยังรักษาระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้อย่าลืมมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายระดับปานกลางและนอนหลับให้เพียงพอ " - Susan Stalte, RD, LDN, MBA-Candidate

ทำการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ

"หยุดคิดถึงการสูญเสียน้ำหนักเป็นกระบวนการที่ยิ่งใหญ่และแทนที่จะคิดว่ามันเป็นชุดของความมุ่งมั่นรายวันขนาดเล็ก เพื่อให้เหมาะกับกิจกรรมมากขึ้นในวันของคุณเล่นกับลูก ๆ ของคุณหรือใช้บันไดแทนลิฟต์ เมื่อคุณมุ่งมั่นที่จะเปลี่ยนแปลงขนาดเล็กเหล่านี้จะเป็นการง่ายที่จะก้าวไปสู่การออกกำลังกายที่ใหญ่ขึ้นซึ่งอาจนำไปสู่ท้องเรียบได้ "- ริคกี้ริคชีย์, NASM-CPT, CES, PES เจ้าของ Spot Training Independent

อย่าพรากจากตัวเอง

"แลกเปลี่ยนความหวานที่บรรจุแคลอรี่ไว้เช่นไอศกรีมสำหรับผลไม้แช่แข็งแบบผสมผสานหรือลดความรู้สึกชุ่มฉ่ำเช่นขนม Halo Top Halo Top มีแคลอรี่ 60 ถึง 90 แคลอรีที่ให้บริการโปรตีน 6 กรัมและเส้นใย 3 กรัมที่ทำงานร่วมกันเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่เพื่อไม่ให้คุณอยากน้ำตาลมากขึ้น การแลกเปลี่ยนแบบง่ายๆนี้จะช่วยให้คุณประหยัดพลังงานและช่วยลดไขมันหน้าท้อง " - โภชนาการฝาแฝด Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT และ Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT

กินนี่ซะ! ปลาย

ไม่สามารถหา Halo Top ในพื้นที่ของคุณได้หรือไม่? ซื้อไพน์ไลน์ (หรือสาม!) ออนไลน์ที่ Amazon.com (จาก $ 5.49) หรือ IceCreamSource.com ($ 6.99) ไอศครีมจะถูกส่งไปที่ประตูหน้าของคุณบนน้ำแข็งแห้ง

ย้ายทุกวัน

"ก่อนที่คุณจะคร่ำครวญเมื่อคิดว่าการตีลู่วิ่งทุกวันได้ยินฉัน! การออกกำลังกายทุกชนิดที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นและการไหลเวียนของเลือดจะทำให้การเผาผลาญของคุณไปและการเผาผลาญไขมัน ทำได้ง่ายๆเพียงตื่นขึ้นมาก่อนหน้าและใช้เวลาเดิน 30 นาทีหรือผสมผสานการออกกำลังกายช่วงเวลา 10 นาทีในห้องนั่งเล่นของคุณ (นี่คือหนึ่งที่ฉันชอบทำ: การออกกำลังกายทั้งหมด 12 นาที HIIT ออกกำลังกาย.) สิ่งที่เป็นไปให้แน่ใจว่าจะได้รับอัตราการเต้นหัวใจของคุณอย่างน้อยวันละครั้งเพื่อช่วยเผาผลาญไขมันและรับลีน " - Amanda Russell, ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลได้รับการรับรอง และดาวออกกำลังกายของ YouTube

เพิ่มผักกับอาหารทุกมื้อ

"ไม่ว่าคุณจะทานอะไรก็ตามไม่ควรผสมหรือเสิร์ฟพร้อมกับผัก มีการออกร้านซื้อจากจีนหรืออิตาลีหรือไม่? ทำ stir-fry, burrito หรือ fajita ที่บ้าน? แยกจานในช่วงครึ่งปี, ประหยัดอีกครึ่งหนึ่งสำหรับมื้ออาหารอื่นและผสมในอย่างน้อย 1.5 ถ้วยของผักนึ่งขวาเข้าอาหารของคุณ ไม่เพียง แต่คุณจะทานอาหารที่หนักกว่าและลดแคลอรีเกือบครึ่งหนึ่งเท่านั้น แต่คุณก็จะได้รับบริการเป็นครั้งที่สองในวันอื่นอีกด้วย " - โภชนาการฝาแฝด Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT & Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT

สำหรับวิธีเพิ่มเติมในการประหยัดแคลอรี่และยืดเหรียญอาหารของคุณต่อไปอย่าพลาดอาหารที่มีอยู่ทั้งหมด 30 ชนิดที่จะค้นพบ Abs ของคุณภายใต้ $ 1-Ranked

จัดการความเครียดของคุณ

"มีการฝึกสติ ความเครียดสามารถครอบงำใน 40s ของคุณ ไม่ว่าคุณจะมีลูกเล็ก ๆ อาชีพที่ต้องเสียหรือทั้งสองอย่างคุณอาจไม่ค่อยสนใจการดูแลคนอื่นและมีเวลาน้อยสำหรับตัวคุณเอง ลองทำสมาธิโยคะไทเก็กหรือการออกกำลังกายเพื่อลดระดับฮอร์โมนความเครียดเช่น adrenaline และ cortisol ซึ่งอาจทำให้เกิดการสะสมไขมัน " - เจนนิเฟอร์ Cassetta

ที่เกี่ยวข้อง: 32 อาหารที่ปิดฮอร์โมนความเครียด

แนะนำ