คุณไม่จำเป็นต้องเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อทราบว่าอิเล็กโทรไลต์มีความสำคัญต่อประสิทธิภาพในการกีฬา โฆษณาของ Gatorade สอนเราว่า แต่มีวิธีการที่ดีกว่าที่จะได้รับมากกว่าจากขวดผลไม้ช็อคโกแลตข้าวโพดผลไม้ เช่นจากอาหารโพแทสเซียมที่มีสุขภาพดี

อิเล็กโทรไลต์เช่นโพแทสเซียม - มีบทบาทสำคัญในการชุ่มชื้นในกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อของเราซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวและผ่อนคลายและเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออีกด้วย Isabel Smith, MS, RD, CDN นักโภชนาการที่ลงทะเบียนไว้ และผู้ก่อตั้ง Isabel Smith Nutrition

"ปริมาณโพแทสเซียมที่เพียงพอจะเป็นประโยชน์ในการลดความดันโลหิตและการบริโภคสารอาหารนี้ยังต่ำในกลุ่มประชากรบางกลุ่ม" ตามที่องค์การอาหารและยาแถลงในการแก้ไขฉลากโภชนาการ ชาวอเมริกันจำนวนมากไม่ได้บริโภคโพแทสเซียมมากพอเนื่องจากการบริโภคผลไม้และผักลดลงและการบริโภคอาหารแปรรูปที่เพิ่มขึ้นตามที่อธิบายไว้ในบทความ Physiologia Plantarum การขาดโพแทสเซียมอาจทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคไตโรคนิ่วในไตโรคกระดูกพรุนการแพ้น้ำตาลกลูโคสและโรคเบาหวานประเภท II

คุณสามารถรักษาหัวใจและกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและแข็งแรงได้โดยเพิ่มอาหารโพแทสเซียมสูงเหล่านี้ลงในอาหารของคุณตอนนี้ เราใช้ฐานข้อมูล Food Composition ของ USDA เพื่อค้นหาปริมาณโพแทสเซียมในอาหารมาตรฐานที่คุณให้บริการ แม้ว่าคำแนะนำปัจจุบันสำหรับปริมาณโพแทสเซียมคือ 3, 500 มิลลิกรัมต่อวันจำนวนนี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 4, 700 มิลลิกรัมต่อวันในปี 2020 โดยมีการปรับปรุงฉลากโภชนาการ ด้วยเหตุผลนี้เราได้ระบุมูลค่ารายวันไว้เป็นเปอร์เซ็นต์ตามจำนวนใหม่ 4, 700 มิลลิกรัมนี้

ครั้งต่อไปที่คุณชนะเกมใหญ่คุณจะเท lentils เหนือหัวของโค้ช

อาหารโพแทสเซียมสูงจากน้อยไปมากที่สุดร้อยละแนะนำรายวัน

21

สดมะเดื่อ

Shutterstock

โพแทสเซียม DV 7% ต่อ 3 มะเดื่อสด

ไม่ไม่ใช่รูปนิวตัน มะเดื่อสดมะเดื่อ แม้ว่าพวกเขาอาจไม่ได้ช่วยให้คุณได้รับ ripped, สารอาหารที่พวกเขามีรวมทั้งโพแทสเซียมช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณทำงาน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีสำหรับคุณด้วย 4 กรัมสำหรับการให้บริการ 3-fig นี้ซึ่งจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารช้าลงและทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบได้นานขึ้น ไม่ต่อต้านไปสำหรับรุ่นแห้งแม้ว่าตั้งแต่ skyrockets น้ำตาล สำหรับมะเดื่อที่อร่อยที่สุดจะมีช่วงระหว่างเดือนมิถุนายนถึงกันยายนเมื่ออยู่ในฤดู

อกไก่ย่าง

Shutterstock

โพแทสเซียม DV 8% ต่อ 1 ถ้วย (5 ออนซ์)

พวกเราหลายคนได้รับโพแทสเซียมจากโปรตีนโปรดของอเมริกา: ไก่ การให้บริการแคลอรี่จำนวน 142 แคลอรี่นี้จะให้คุณ 27 กรัมของ macronutrient สร้างกล้ามเนื้อ

เชอร์รี่มะเขือเทศ

Shutterstock

โพแทสเซียม DV 8% ต่อ 1 ถ้วย

เมื่อคุณคิดว่าการสร้างกล้ามเนื้อแข็งแรงและแข็งแรงมะเขือเทศอาจไม่ได้กระโดดไปที่ด้านหน้าของจิตใจคุณ อย่างไรก็ตามผลไม้ฉ่ำเหล่านี้มีมูลค่าเพิ่มสำหรับมื้ออาหารของคุณเพื่อให้มีสุขภาพดีขึ้น ที่มีแคลอรีต่ำกว่า 30 แคลอรี่ต่อหนึ่งถ้วยให้บริการพวกเขามีโพแทสเซียม แต่อาจเป็นที่รู้จักกันเป็นอย่างดีว่าเป็นแหล่งไลโคปีนที่มีศักยภาพอย่างไม่น่าเชื่อสารต้านอนุมูลอิสระอันทรงพลังที่ช่วยให้ผิวดูอ่อนเยาว์และยังอาจต่อสู้กับมะเร็งบางชนิด โยนมะเขือเทศเชอร์รี่ลงในสลัดแตงกวาเมดิเตอเรเนียนบนยอดผักกาดหอมบางชนิดหรือพองและเสิร์ฟพร้อมกับไก่

ผักโขมดิบ

Shutterstock

โพแทสเซียม DV 7% ต่อ 2 ถ้วย

สีเขียวที่ชื่นชอบของ Popeye ช่วยให้นิ้วของคุณใกล้เคียงกับปริมาณโพแทสเซียมที่แนะนำเป็นประจำทุกวัน กินของคุณ 2 ถ้วยเสิร์ฟเป็นสลัดหรือโยนกำมือคู่ของสีเขียวใบเป็น smoothie แสนอร่อย

1% และนม 2%

Shutterstock

โพแทสเซียม DV 8% ต่อ 1 ถ้วย

ไม่เพียง แต่นมโคนมเป็นแคลเซียมและวิตามินดีที่ช่วยเสริมสร้างความเข้มแข็งของกระดูก แต่ยังทำหน้าที่เป็นตัวช่วยในการอิเล็กโทรไลต์ สัดส่วนคาร์โบไฮเดรตของนมต่อโปรตีนเป็นสิ่งที่ทำให้เป็นหนึ่งในเชื้อเพลิงที่ดีที่สุดในการกู้คืนหลังจากการออกกำลังกาย

Lentils ปรุงสุก

Shutterstock

โพแทสเซียม DV 8% ต่อ½ถ้วย

เล็ก ๆ แต่อันยิ่งใหญ่พืชตระกูลถั่วเหล่านี้มีประโยชน์คล้ายกับถั่วมาก ขอบคุณเนื้อหาโพแทสเซียม lentils สามารถช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณจาก cramping ขึ้น พวกเขาทำงานมากยิ่งขึ้นเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการพัฒนาเป็นแหล่งที่มั่นคงของโปรตีนจากพืชซึ่งจะช่วยให้มีการกู้คืนกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่ยากลำบาก นอกจากนี้ถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นบิตใจร้อนในครัวรู้ว่าถั่วแดงปรุงอาหารได้เร็วกว่าถั่วทำให้พวกเขาเลือกที่สะดวกมากขึ้นสำหรับคืนนั้นเมื่อคุณเพียงแค่ไม่มีเวลา

แอปริคอตแห้ง

Shutterstock

โพแทสเซียม DV 8% ต่อ¼ถ้วย

ระมัดระวังในการให้บริการ - หรืออื่น ๆ ที่คุณอาจใช้น้ำตาลมากขึ้นกว่าที่คุณตั้งใจ - แต่แอปริคอตแห้งจะช่วยบำรุงกล้ามเนื้อของคุณด้วยโพแทสเซียม 378 มิลลิกรัมในเวลาเพียงแค่สี่ถ้วย

กล้วย

Shutterstock

โพแทสเซียม DV 9% ต่อผลไม้ขนาดกลาง 1 แห่ง

ดีเราไม่สามารถไม่รวมกล้วยในรายการของเราของอาหารโพแทสเซียมสูง! ผู้ฝึกสอนและผู้มีใจเดียวกันสามารถเอาชนะผลไม้ก่อนและหลังออกกำลังกายได้เกือบสมบูรณ์แบบและพวกเขาก็มีสิทธิ์ที่จะทำเช่นนั้น นาฬิกากล้วยหนึ่งตัวมีพลังงานเพียง 105 แคลอรี่และสามารถให้พลังงานเพียงพอ (ต้องขอบคุณคาร์โบไฮเดรต) ในการออกกำลังกายโดยไม่ต้องชั่งน้ำหนักด้วยการพูดโปรตีนเขย่า พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและเป็นธรรมชาติเล็กน้อยหวานดังนั้นพวกเขาจะเติมคุณขึ้นและตอบสนองความอยากหวานวิธีที่ดีต่อสุขภาพ โบนัส: เรารักบรรจุภัณฑ์ย่อยสลายทางชีวภาพ

แคนตาลูป

Shutterstock

โพแทสเซียม DV 9% ต่อ 1 ถ้วย cubed

อากาศที่ร้อนจัดสำหรับอาหารเย็นสดชื่นและแคนตาลูปควรอยู่ที่ด้านบนสุดของรายการ มีน้ำมีชีวิตชีวาและมีปริมาณน้ำสูงมากแตงโมจะให้ความชุ่มชื่นพร้อมกับโพแทสเซียมเพิ่มพลังการออกกำลังกาย ผลไม้ยังมีแคลอรีต่ำอยู่ ครั้งต่อไปที่คุณคิดว่าร้านขายของคุณซื้อสลัดผลไม้มีเพียงเล็กน้อยมากเกินไปขุดในแทน

น้ำส้ม

Shutterstock

โพแทสเซียม DV 9% ต่อ 1 แก้ว

ในขณะที่กล้วยขนาดกลางหนึ่งทำหน้าที่ได้ 422 มิลลิกรัมโพแทสเซียมต่อผลไม้แก้วน้ำส้มสายชูขนาด 8 ออนซ์จะให้คุณได้ถึง 443 มิลลิกรัม! ใครจะเดาได้ว่าผลไม้ที่ได้รับการเชิดชูสำหรับโพแทสเซียมจะร่วงจากผลไม้เช่นมะนาวนี้

อาโวคาโด

Shutterstock

โพแทสเซียม DV 10% ต่ออะโวคาโด½

ในฐานะกษัตริย์ผู้ครองราชย์ของไขมันที่ช่วยต่อสู้กับไขมันอโวคาโดเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่อุดมไปด้วยนอกเหนือจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและกรดไขมันโอเลอิคที่ช่วยลดไขมันในช่องท้องได้อย่างแท้จริง นอกจากนี้เส้นใยและลูกกลิ้งที่อุดมไปด้วยเส้นใยยังช่วยเพิ่มคุณสมบัติทางโภชนาการของผักสดอื่น ๆ เมื่อจับคู่กัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มไขมันที่มีประโยชน์เช่นอะโวคาโดเพื่อผลิตอาหารที่อุดมไปด้วยเช่นสลัดคุณสามารถเพิ่มการดูดซึมสารอาหารของร่างกายได้

กะหล่ำปีบรัสเซลส์

Shutterstock

โพแทสเซียม DV 11% ต่อ 1 แก้ว

มันเป็นเรื่องตลกที่เลวร้ายที่สุดของเด็กทุกคน แต่หลีกเลี่ยงพวกเขาตอนนี้คงจะดูน่ารัก นอกจากโพแทสเซียมแล้วยังส่งเสริมการลดน้ำหนักด้วยอาหารที่มีเส้นใยสูงและอาหารแคลอรี่ต่ำ ไม่ว่าคุณจะย่างหรืออบผักสีเขียวเหล่านี้เพียง แต่อย่าลืมหลีกเลี่ยงการสุกเกินไปนั่นคือเมื่อคุณโดนกลิ่นกำมะถันที่ไม่พึงประสงค์

Beets ปรุงสุก

@ rawpixel / Unsplash

โพแทสเซียม DV 11% ต่อ 1 แก้ว

พวกเขาอยู่ใต้ดินและ underdogs - ผักมักจะซื้ออย่างน้อย แต่ผักชนิดหนึ่งมีแคลอรี่ต่ำมีเส้นใยสูงและอุดมด้วยแร่ธาตุ เช่นเดียวกับโพแทสเซียมเหล็กธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุอื่นที่มีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อที่เหมาะสมเพราะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณเพิ่มประสิทธิภาพ และพวกเขาไม่สามารถปรุงอาหารได้ ตัดปลายทั้งสองด้านของผักชนิดหนึ่งทิ้งในปริมาณเล็กน้อยน้ำมันมะกอกและย่างที่ 450 องศา F จนนุ่ม จากนั้นหั่นและจับคู่กับสะระแหน่และชีสแพะเป็นสลัดขนาดเล็กหรือด้านข้างของเนื้อสัตว์

กระป๋องถั่วสีขาว

Shutterstock

โพแทสเซียมโพแทสเซียม 13% ต่อ½ถ้วย

ถั่วพวกเขาดีสำหรับหัวใจของคุณและยังกางเกงยีนส์ผอมของคุณ พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วขาวเป็นแหล่งโพแทสเซียมโปรตีนและไส้ใยอาหารที่มีราคาไม่แพง หนึ่งครึ่งถ้วยของถั่วให้ร่างกายของคุณมีประมาณเจ็ดกรัมง่ายต่อการดูดซึมโปรตีนเท่ากับจำนวนเงินประมาณหนึ่งออนซ์ของไก่ ปริมาณโปรตีนรวมกับปริมาณของเส้นใยสูงจะช่วยให้การย่อยอาหารช้าลงและทำงานเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือด เป็นผลให้ถั่วพินโตสามารถช่วยป้องกันความอยากที่ไม่แข็งแรงและส่งเสริมให้ปกติการเคลื่อนไหวของลำไส้ที่มีสุขภาพดีซึ่งจะแปลเป็น slimmer, healthier คุณ

บัตเตอร์นัตสควอช

Shutterstock

โพแทสเซียม DV 12% ต่อ 1 แก้ว

เพียง 82 แคลอรีสควอชบัตเตอร์เน็ทจะเติมคุณด้วยโพแทสเซียมและเส้นใยเกือบ 7 กรัม อบเด็กที่ไม่ดีนี้ในเตาอบและให้บริการบนยอดสลัด arugula หรือข้าง quinoa และไก่

ซอสมะเขือเทศกระป๋อง

Shutterstock

15% โพแทสเซียม DV ต่อ 1 ถ้วย

หนึ่งในรูปแบบที่สะดวกที่สุดของโพแทสเซียมในอาหารของเราอาจเป็นซอสมะเขือเทศกระป๋อง โยนถ้วยบางเม็ดหรือใช้เป็นฐานสำหรับพิซซ่าเปลือกกะหล่ำดอกเพื่อให้ได้ความต้องการของโพแทสเซียมสำหรับวันของคุณ

ผักขมสุก

Shutterstock

18% DV โพแทสเซียมต่อ 1 ถ้วย

จำได้ไหมว่าคุณจะต้องกินผักขมทั้งสองถ้วยทั้งที่มีเพียงแค่ร้อยละ 7 ของโพแทสเซียมของคุณเท่านั้น? ปรุงถ้วยเหล่านี้ลงและคุณจะได้รับร้อยละ 36 สำหรับปริมาณเดียวกัน!

Acorn Squash

Shutterstock

โปแตสเซียม DV 19% ต่อ 1 ถ้วย cubed

อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมซึ่ง ได้แก่ สควอชอครีนบัทเทอร์นสควอชและสควอชปาเก็ตตี้ควรรับประทานนานกว่าปี พวกเขามีแคลอรี่ต่ำคำสั่งผสมที่มีเส้นใยสูงและอบได้ง่ายหรือกลายเป็น "พาสต้า" นอกจากนี้สีส้มสีส้มของเนื้อหนังยังส่งสัญญาณว่าเต็มไปด้วย carotenoids สารอาหารที่ช่วยต่อสู้กับโรคหัวใจและยังช่วยส่งเสริม วิสัยทัศน์ที่ดีขึ้น ฤดูหนาวกำลังมาถึง - เพื่อทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น

มะเขือเทศอบแห้งอาทิตย์

Shutterstock

18-20% โพแทสเซียม DV ต่อ½ถ้วย

ขึ้นอยู่กับว่าคุณซื้อมะเขือเทศตากแดดแห้งหรือบรรจุในน้ำมันและเนื้อสัตว์คุณจะได้รับระหว่าง 18 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ของค่าโพแทสเซียมต่อวันต่อการให้บริการครึ่งถ้วย เราชอบที่จะโยนส่วนผสมของมะเขือเทศตากแดดสับกระเทียม, พริกไทยสีเหลือง, เพสโต้และถั่วสนกับ penne สำหรับจานพาสต้าที่แตกต่างกันสดชื่น

Russet Potato

Shutterstock

โปแตสเซียม 20% ต่อ 1 มันฝรั่งขนาดกลาง

มันฝรั่งอ่อนน้อมถ่อมตนเป็นหนึ่งในไม่กี่แหล่งที่ดีเยี่ยมของโพแทสเซียมในอาหารอเมริกัน (แหล่งที่มา "ดีเลิศ" ของสารอาหารมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ของทุกวัน) สิ่งที่คุณต้องทำก็คือโยนหัวหอมนี้ลงในเตาอบโยนโยเกิร์ตกรีกกรุบเกล็ดเนื้อและเกลือและพริกไทย ทารกและคุณเป็นหนึ่งในห้าของวิธีการของคุณเพื่อมูลค่าเต็มวันของอิเล็กโทรไลนี้

ผักโขมผักสด

Shutterstock

โปแตสเซียม DV 28% ต่อ 1 ถ้วย

ถ้าเรากำลังพูดถึงอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงผักชนิดหนึ่งครองราชย์ของกษัตริย์ ดูเหมือนผักกาดหอมสำหรับคนที่มีสุขภาพดี แต่คุณสามารถหาผักชนิดหนึ่งที่มีส่วนผสมของ mesclun ได้ที่ร้านขายของชำของคุณ เพื่อรับโพแทสเซียมบางที่สุดสำหรับเจ้าชู้ของคุณปรุงอาหารเขียวอ่อนลงและกินพวกเขาโดยถ้วย! พวกเขาลิ้มรสดี sauteed ในบิตของกระเทียมกับ parmesan โกนและถั่วสนด้านบน

บทความนี้ได้รับการเผยแพร่เมื่อวันที่ 7 สิงหาคม 2015 และได้รับการปรับปรุงตั้งแต่วันที่ 6 กรกฎาคม 2018 เพื่อให้สอดคล้องกับมาตรฐานทางโภชนาการล่าสุด