สำหรับฉันแล้ววิธีที่ง่ายที่สุดในการทำลายความมุ่งมั่นในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพคือเมื่อมีการเตรียมอาหารมากเกินไปและส่วนผสมที่มากเกินไป ใครมีเวลาที่จะทำซอสและสับผักล้านหรือทำสิ่งต่างๆตั้งแต่เริ่มต้น? ถ้าคุณมีอำนาจมากขึ้นและโปรดให้ทำในสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ แต่สำหรับฉันแล้วเด็กวัยหัดเดินงานที่ทำงานเต็มเวลาโครงการด้านข้างและการทำธุระหลายล้านครั้งหมายความว่าฉันจะสั่งซื้อสินค้านอกบ้านหากสูตรใช้เวลานานเกินไป

ดังนั้นส่วนผสมที่น้อยลงและการปรุงอาหารน้อยกว่าที่จำเป็นยิ่งฉันรับประกันว่าจะประสบความสำเร็จ และความคิดเกี่ยวกับมื้ออาหารทั้งหมดนี้มีเพียง 3 ส่วนผสมเท่านั้น (เพิ่มขึ้นเล็กน้อยหากคุณต้องการเพิ่มเกลือหรือสารปรุงแต่งรสอื่น ๆ ) ซึ่งเต็มไปด้วยส่วนประกอบที่มีคุณค่าทางโภชนาการและใช้เวลาทั้งหมดน้อยกว่า 10 นาทีในการชักขึ้น เพลิดเพลินไปกับความคิดที่ฉลาดด้านล่างและระเบิดไขมันหน้าท้องมากขึ้นด้วยผลิตภัณฑ์อ้วน 40 ชนิดที่ดีที่สุดตลอดกาล!

ซุปถั่วเลนเต้

สต๊อกไก่หรือผัก + ไทม์ + ถั่วเลนทิล

"ซุปเป็นหนึ่งในทางเลือกที่ฉันชอบทานอาหารกลางวันที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากการเตรียมอาหารทำได้ง่ายและเดินทางได้ดีในภาชนะที่ใช้งานได้ดี" Kerri Axelrod ผู้ให้การดูแลสุขภาพแบบองค์รวมและที่ปรึกษาด้านสุขภาพกล่าว เธอเตรียมซุปถั่วสามส่วนผสมของเธอเมื่อคืนก่อน ทั้งหมดที่คุณทำคือวางสต็อกไก่หรือผัก, โหระพาและถั่วในหม้อหุงช้าค้างคืนในระดับต่ำ "ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมจากพืชซึ่งจะช่วยลดความหิวโหยในตอนเที่ยงและทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอมกับช่วงบ่าย" เธอกล่าว "โหระพายังเป็นสารฆ่าเชื้อธรรมชาติและเต็มไปด้วยวิตามินซี" สำหรับสิ่งที่คุณไม่ควรโยนในน้ำซุปของคุณให้ตรวจสอบ 20 ส่วนผสมที่แย่ที่สุดเหล่านี้เพื่อใส่ในซุปของคุณ

ขนมปังอะโวคาโดกับไข่ดาว

ขนมปังแครอท + ไข่อะโวคาโด +

อาหารเช้าสำหรับมื้อกลางวัน? ใช่ ตัวเลือกที่น่าพอใจนี้เป็นเรื่องง่ายที่จะทำและให้เส้นใยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นักโภชนาการ Emily Dingmann แนะนำให้ขนมปังปิ้งกับขนมปังอะโวคาโดบดและไข่ดาว ไม่บังคับ: โรยด้วยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส; ป๊อปบนมะเขือเทศถ้าคุณมีประโยชน์

เมดิเตอร์เรเนียนพาสต้า

พาสต้าข้าวสาลี + กระป๋องแซลมอน + กระเทียม

Rima Kleiner, MS, RD ของ "Dish on Fish" มีแนวคิดเรื่องอาหารกลางวันที่สมบูรณ์แบบเมื่อคุณทานพาสต้าเหลือจากข้าวสาลี "ติดก๋วยเตี๋ยวในภาชนะที่นำมาใช้ซ้ำผสมกับกระป๋องปลาแซลมอนและใส่ capers เพื่อเพิ่มรส!" เธอกล่าว "เพียงแค่ป๊อปนี้ในไมโครเวฟในที่ทำงานสำหรับจานเมดิเตอร์เรเนียนสดชื่น."

มันฝรั่งหวานอบชีสกระท่อมและบรอกโคลีนึ่ง

มันฝรั่งหวาน + ชีสกระท่อม + บรอกโคลี

"อาหารกลางวันฤดูหนาวที่รวดเร็วและมีสุขภาพดีคือมันฝรั่งหวานกับชีสกระท่อมและบรอคโคลี่นึ่ง คุณสามารถเติมมันด้วยพริกไทยดำและ / หรือซอสร้อน ๆ ได้ถ้าต้องการและคุณก็อร่อยดี "Heather Pratt MNT, BCHN กล่าว "ฉันชอบที่จะอบมันฝรั่งหวานสำหรับมื้อกลางวันในคืนก่อนและฉัน มักจะ อบแถมคู่สำหรับการเพิ่มอย่างรวดเร็วในการรับประทานอาหารใด ๆ บรอคโคลี่สามารถเตรียมได้ง่ายๆโดยการตัดเป็นชิ้นขนาดกัดและจากนั้นวางไว้ในกระทะsautéเหนือความร้อนปานกลางกับประมาณ¼ถ้วยน้ำ ปิดบังและปรุงอาหารจนผักชนิดหนึ่งนุ่ม แต่ยังคงสีเขียวสดใสประมาณ 5-7 นาที; จากนั้นให้ระบายน้ำส่วนเกิน "สำหรับแนวคิดเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่ควรทำกับพวกมันฝรั่งหวานพิเศษเหล่านี้ลองดูสูตรตำรับ Sweet Potato 20 สูตรสำหรับการลดน้ำหนัก

ปลาทูน่าเบลล์พริกพริกเรือ

ปลาทูน่ากระป๋อง + โยเกิร์ตกรีก + พริกแดง

สำหรับวันที่วุ่นวายเมื่อคุณไม่มีเวลาเตรียมพร้อม Kleiner กล่าวว่าสามารถนำปลาทูน่ามาทำเป็นที่บรรจุโยเกิร์ตกรีกธรรมดาและพริกแดงได้ "เพียงแค่รวมปลาทูน่ากระป๋องและโยเกิร์ตกรีกแล้วใส่ส่วนผสมลงในชิ้นพริกแดง ง่ายเหมือนหนึ่งสองสามคน! "

ปลาแซลมอนแบบง่าย Quinoa

Quinoa + มะเขือเทศอบแห้ง + แซลมอนกระป๋อง

คืนก่อนต้มบาง quinoa ประมาณ 15 นาทีและเก็บไว้ในตู้เย็นของคุณ เติมน้ำมันมะกอกลงในมะเขือเทศตากแดดและทิ้งไว้ค้างคืน ในเวลากลางวัน Kleiner กล่าวว่าการรวมปลาแซลมอนกระป๋อง quinoa และน้ำมันมะกอกของคุณแช่มะกอกแช่เป็นอาหารกลางวันที่ดีต่อสุขภาพและง่าย เสียงดีกับเรา!

พริกที่ง่ายที่สุดที่คุณจะทำ

เนื้อดินลีน + ถั่วไต + ซัลซ่า

Jim Burdumy จาก Fitness Elite Core แส้ขึ้นพริกเติมในน้อยกว่า 10 นาที เพียงแค่เนื้อวัวสีน้ำตาลนิดหน่อยผัดถั่วไตและซอสซัลซ่าที่คุณเลือกและคุณมีอาหารฤดูหนาวที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตต่ำ สำหรับความคิดพริกมากลอง 20 สูตรสลิมมิ่งที่จะทำให้คุณอบอุ่นในฤดูกาลนี้

แป้งตอร์ติญ่าห่อเนื้อไก่งวงอบ

อะโวคาโด + ไก่งวง + แป้งอัลมอนด์ห่อหุ้ม

ข้ามแซนด์วิชที่น่าเบื่อหน่ายไก่งวงที่น่าเบื่อและทำอาหารกลางวันให้กับตัวคุณเองด้วยตัวคุณเอง: สไลด์อะโวคาโดสุกไก่งวงสีน้ำตาลบางส่วน (ฟรีช่วงและท้องถิ่น) ในกระทะจากนั้นใส่ทั้งแป้งอัลมอนด์ "ไก่งวงพื้นดินเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีวิตามิน B-complex และซีลีเนียมและแป้งผสมผสานกับอัลมอนด์เป็นทางเลือกที่ปราศจากกลูเตน" Axelrod อธิบาย "อะโวคาโดยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยในการทำงานของสมองเพื่อให้จิตใจของคุณมีสมรรถนะสูงสุดตลอดวันทำงาน"

มินิพิซซ่าเพื่อสุขภาพ

muffin ภาษาอังกฤษ + ชีส ricotta + มะเขือเทศ

พิซซ่าได้ง่ายกว่าที่เคย! Scott Levy ผู้ก่อตั้ง Daily Spot กล่าวว่าจะเผยแพร่ชีสริคอตต้าบนมัฟฟินอังกฤษซึ่งเป็นมะเขือเทศและขนมปังปิ้ง คุณจะเหนื่อยหิวพิซซ่าของคุณในแฟลช! และที่ดีที่สุดคือโปรตีนไขมันต่ำและใช้เวลาในการเตรียมตัวน้อยกว่าห้านาที

ข้าวผัดไก่

เต้านมไก่ + ไข่ + ข้าวบาสมาติกสีน้ำตาล

เจนนี่วู้ดเบอร์รีนักโภชนาการและเชฟมืออาชีพของ Ultimate Performance แนะนำให้ใช้ข้าวบาสมาติกสีน้ำตาลที่เดือดแล้วจึงผัดมัน (ด้วยน้ำมันมะพร้าวถ้าเป็นไปได้) ในกระทะด้วยอกไก่ที่สุกและสับ สุดท้ายให้แตกไข่ที่ตีสองลงในกระทะและแย่งกันทั้งหมด ถ้าคุณต้องการเพิ่มส่วนผสมพิเศษคุณสามารถเพิ่มต้นหอม, ถั่วลันเตา, พริกไทยหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าหรือซอสถั่วเหลืองอ่อนละมุน

อย่าพลาด: 15 ซอสแย่กว่า Oreos

ไข่ห่อปลาแซลมอนห่อตัวขาว

ปลาแซลมอนรมควัน + ไข่ขาว + หน่อไม้ฝรั่ง

ในขณะที่เรารักไข่แดงที่ Eat This ไม่ว่านั่น! - โคลีนในนั้นได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยในการต่อสู้กับไขมันหน้าท้องเรากำลังแบ่งปันความคิดเรื่องไข่ขาวนี้จาก Woodberry สำหรับอาหารจานนี้เธอบอกว่าจะทำอาหารไข่ขาวของคุณราวกับว่ามันเป็นไข่เจียว (แต่จะเป็นส่วน "ห่อ") ชั้นมันกับปลาแซลมอนรมควันและหน่อไม้ฝรั่งปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยบางและห่อมันทั้งหมดขึ้น!

ถ้วยไก่ Taco

เต้านมไก่ + ชีส Feta + ผักกาดหอม (เช่น Romaine หรือ Buttercrunch)

กำลังมองหาเม็กซิกันแรงบันดาลใจเล็ก ๆ น้อย ๆ สำหรับมื้อกลางวันเพื่อสุขภาพหรือไม่? Woodberry แนะนำให้ปิ้งไก่ของคุณดึงมันออกจากกันแล้วเติมใบผักกาดหอมกับไก่และ feta จากที่นี้คุณจะได้รับความคิดสร้างสรรค์เท่าที่คุณต้องการ "มีหลายจานที่เรียบง่ายนี้" เธอกล่าว "คุณสามารถเพิ่มมะเขือเทศสับมะกอก jalapenos แตงกวาพริก - สิ่งที่คุณจินตนาการ" เธอแนะนำ

สปาเกตตี้แซลมอนรมควัน

รมควันซอส + ชีสครีม + สปาเก็ตตี้บัทเทอร์

นี้รุ่นต่ำคาร์โบไฮเดรตของพาสต้าครีมยังคงรู้สึกมากมายและตามใจ - และเรารู้สึกตื่นเต้นที่จะลองคำสั่งผสมคาวนี้ ทั้งหมดที่คุณทำคือ: ค่อยๆอุ่นชีสครีมจนกว่าจะราบรื่นและน้ำเน่าในกระทะ เพิ่มแซลมอนรมควันและสควอชบัตเตอร์เน็ทลงในกระทะและปรุงอาหารเป็นเวลา 5-10 นาที สุดท้ายโรยด้วยพริกไทยดำและบีบมะนาวถ้าคุณต้องการ Woodberry สั่งให้ทำล่วงหน้าหรือวางส่วนประกอบทั้งหมดของคุณลงในภาชนะและความร้อนผ่านเตาไมโครเวฟในที่ทำงาน "ร้อนประมาณสามนาทีกวนครึ่งทาง."

โอ๊ตค้างคืน

ข้าวโอ๊ตรีด + นม + โยเกิร์ตกรีก

คุณได้ค้นพบข้าวโอ๊ตข้ามคืนและพวกเขาเป็นสิ่งที่คุณชื่นชอบใหม่หรือคุณยังไม่ได้และพวกเขากำลังจะเป็น! แม้ว่าคุณจะมีข้าวโอ๊ตหลายวิธีมากมาย แต่เราชอบสูตร Oattings Oats มื้อค่ำ 50 สูตรสำหรับการลดน้ำหนักนี่เป็นวิธีง่าย ๆ ในการรับไหเมอร์ที่เต็มไปด้วยความดีที่บรรจุเส้นใย ทั้งหมดที่คุณต้องทำคือใส่ข้าวโอ๊ตรีดแห้งบางส่วนที่ยังไม่สุกลงในโถบดให้พอดีกับการเลือกนมของคุณแล้วเพิ่มโยเกิร์ตกรีกและกวน คุณสามารถสนุกกับมันโดยการเพิ่มรสชาติหรือรสชาติพิเศษใด ๆ แต่ขั้นตอนสุดท้ายคือการใส่โถ (มีฝาปิดบน!) ในตู้เย็นข้ามคืน ในตอนเช้าปลุกใจขึ้นและเพลิดเพลินกับความหนาวเย็น! มันต้องการน้ำผึ้ง? กล้วย? ช็อกโกแลต nibs? เกล็ดมะพร้าว? สิ่งที่คุณต้องการคุณตัดสินใจ!

Quinoa หรือ Couscous Tabbouleh

Quinoa + เมล็ดทับทิม + Feta

ลองสลัดตะวันออกกลางนี้เพื่อรับประทานอาหารกลางวันที่เบา แต่ไม่น่าเชื่อ! Woodberry กล่าวว่าเพียงเพิ่มเมล็ด feta และทับทิมเพื่อ quinoa ปรุงสุกและเรียบร้อยขึ้นตามที่คุณต้องการ เธอชอบโยนผักชีสดและเมล็ดทานตะวันที่ทำจากธัญพืช แต่คุณสามารถเก็บไว้ได้ทั้งสามส่วนผสมเช่นกัน Afterall, เมล็ดทับทิมและ feta อร่อยสวยด้วยตัวเอง!

ทูน่าและอโวคาโดห่อ

ทูน่ากระป๋องอะโวคาโดห่อข้าวสาลี

"อาหารกลางวันง่ายๆของฉันคือปลาทูน่าครึ่งหนึ่งอะโวคาโดและห่อข้าวสาลี" Cara Harbstreet, MS RD LD ของ Street Smart Nutrition กล่าว "การรวมกันนี้มีโปรตีนไขมันและเส้นใยที่ฉันต้องการให้ฉันเต็มและมุ่งเน้นในช่วงวันทำงานไม่ว่าง ไม่จำเป็นต้องมีตู้เย็นหรือไมโครเวฟ เพียงแค่ระบายปลาทูน่าบดในอะโวคาโดและม้วนเป็นห่อ ในเวลาไม่กี่วินาทีดิฉันมีอาหารเที่ยงสมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการที่ฉันต้องการด้วยความพยายามน้อยที่สุด "

แซนด์วิช PB

เนยถั่วลิสง + กล้วย + ขนมปังธัญพืช

แซนวิชนี้เคยได้รับเก่าหรือไม่? เราคิดว่าไม่ เพียงแค่คุณเลือกเนยถั่วลิสงหรือเนยถั่วบนขนมปังธัญพืชและด้านบนด้วยกล้วยหั่นบาง ๆ คุณจะได้รับอาหารกลางวันที่สมดุลหรือของว่างในเร็ว ๆ นี้

เบอร์เกอร์ผัก

ขนมปัง Veggie + Hummus + ขนมปังธัญพืช

จัดเตรียมเบอร์เกอร์มังสวิรัติในคืนก่อนหรือเตรียมอาหารสองมื้อในช่วงต้นสัปดาห์เพื่อรับประทานอาหารกลางวัน 2 มื้อ (Psst! โปรดอย่าลืมดูรายการพิเศษของเราที่ดีที่สุดและเลวร้ายที่สุด Veggie Burger 32) จากนั้นก็ให้นำมันขึ้นมาบนขนมปังที่มีทั้งธัญพืชหรือธัญพืชสองอันที่มีสะโพก ยัม!

ไส้กรอกไก่ย่างแบบโรลอัพ

ไส้กรอกไก่แอปเปิ้ล + หน่อไม้ฝรั่ง + ห่อข้าวสาลีทั่ว

Nicole Meyer ผู้ก่อตั้ง nibblesbynic.com มีแนวคิดเรื่องอาหารกลางวันแสนอร่อยที่คุณสามารถจัดเตรียมไว้ในคืนก่อนหรือปรุงอาหารสดถ้าคุณมีเวลามากขึ้น เพียงแค่ทำไส้กรอกแอปเปิ้ลไก่ลงบนกระทะข้างหอกหน่อไม้ฝรั่ง (ที่เคลือบด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย) แล้วม้วนไว้ในห่อ ถ้าคุณต้องการที่จะทำให้มันเป็นอาหารกลางวันห้าส่วนผสมแทนสามเมเยอร์กล่าวว่าการเพิ่มชิ้นแอปเปิ้บางกรอบและมัสตาร์ดเผ็ดเพื่อห่อ!

เพียงแค่นำไส้กรอกไก่แอปเปิ้ลขนาด 12 ออนซ์ห่อหน่อไม้ฝรั่งหนึ่งอัน (ตัดและหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ) และสองช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก คุณสามารถเพิ่มเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

เรือ Zucchini Taco

เนื้อดินเหนียว + บวบ + เครื่องปรุงรสต้มต่ำโซเดียม

สำหรับการบิดของคุณต่อไป Taco Tuesday, Meyer ครึ่ง zucchini, scoops เนื้อออก roasts หอยและหลังจากนั้นเติมเรือกับเนื้อดินที่ปรุงสุกเนื้อยัน (โดยเฉพาะหญ้า -ed) ที่ถูกผสมกับ taco seasoning ตรวจดูให้แน่ใจว่าได้สร้างสิ่งที่สร้างเสร็จแล้วลงในเตาอบอีกสักครู่เพื่อให้สามารถ "ตั้งค่า" ได้

ปลาทูน่าและข้าวจานชาม

ข้าวกล้อง + เนื้อปลาทูน่ากระป๋องหรือทูน่า + กุ้งมังกร

นักโภชนาการที่ลงทะเบียน Shoshana Pritzker มีสูตรง่ายๆที่ทำขึ้นได้ง่ายขึ้นถ้าคุณได้รับรุ่นพกพาของทั้งสามส่วนผสม "เอาถ้วยรางวัลข้าวกล้องเสิร์ฟพร้อมกับกระป๋องทูน่าบรรจุกระป๋องที่น่าทึ่งและมี 100 แคลอรี่แพ็คของ guacamole" เธอกล่าว "โยนถ้วยข้าวสีน้ำตาลในไมโครเวฟเป็นเวลาหนึ่งนาทีจากนั้นก็นำไปทับกับปลาทูน่าและ guacamole "น่าแปลกใจที่บางครั้งคุณก็สามารถหาหีบห่อปลาทูน่าแบบพกพาเหล่านี้ได้ที่เก็บเงินด้วยเช่นกัน เรามักไม่แนะนำให้ทำร้านขายของชำของคุณที่นี่ แต่ที่นี่มี 17 รายการอาหารที่คุณควรซื้อที่ร้านดอลล่าร์