20 วิธีในการปรับปรุงสุขภาพของคุณภายใน 20 นาที



เกิดอะไรขึ้นถ้าเราบอกคุณว่าคุณสามารถเพิ่มพลังงานต่อสู้กับโรคลดริ้วรอยและลดน้ำหนักได้ภายในเวลาเพียง 20 นาทีเท่านั้น? ไม่จำเป็นต้องหยิกตัวคุณเองหรือใช้ดินสอในการทำ cryotherapy แบบใบหน้าหรือแบบเต็มตัวของแวมไพร์ทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นภายในเวลาไม่ถึงครึ่งชั่วโมงโดยทำงานได้เพียงไม่กี่ขั้นตอน จากการแฮ็กการออกกำลังกายของคุณเพื่อบรรจุอาหารว่างสมาร์ทล่วงหน้าคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการรับรองด้านล่างนี้ต้องการการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มีขนาดเล็กซึ่งอาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่

ปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณโดยการให้เคล็ดลับเหล่านี้ได้อย่างง่ายดายลองและถ้าคุณต้องการสูตรอาหารเพื่อสุขภาพคู่มือการช้อปปิ้งซุปเปอร์มาร์เก็ตและเคล็ดลับโภชนาการที่สำคัญที่ปลายนิ้วของคุณสมัครสมาชิกใหม่ กินนี้ไม่ว่า! นิตยสารตอนนี้! สำหรับระยะเวลาที่ จำกัด คุณสามารถประหยัด 50 เปอร์เซ็นต์ปิดฝาครอบราคาคลิกที่นี่!

ลองออกกำลังกาย HIIT

Shutterstock

หากคุณต้องการทิ้งยางอะไหล่และรับรูปร่างปลายสุดผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เหมาะกับการออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงในชีวิตประจำวันของคุณ เสียงไม่สามารถทำได้? คุณจะต้องประหลาดใจอย่างมากที่พบว่าการออกกำลังกาย 15 นาทีช่วยคุณลดน้ำหนักได้จริงๆคุณเพียงแค่ต้องมีกลยุทธ์ในเรื่องที่คุณเลือก HIIT หรือการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงเช่น burpees หรือ jumps นั่งหมอบถ่วงน้ำหนักตามด้วยเฟสที่เหลือน้อยเช่นเดินหรือยืดกล้ามเนื้อ การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร BMC Endocrine Disorders ค้นพบว่าการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย HIIT ระยะเวลา 15 นาทีช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินในผู้ที่มีน้ำหนักเกินมากเกินกว่าที่ได้รับการฝึกในระดับปานกลาง "ประเด็นหลักของ HIIT คือการบริโภคโพสต์ออกซิเจนส่วนเกิน 'EPOC' ในคำอื่น ๆ 24 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายของคุณการเผาผลาญของคุณยังคง revved ขึ้น "ฟิตเนสออกกำลังกายอาจารย์ Jim White, RD, ACSM และเจ้าของ Jim White ฟิตเนสและโภชนาการสตูดิโอบอกเราใน Workouts ที่ดีที่สุดสำหรับการสูญเสียไขมันและการเผาไหม้แคลอรี่

แพ็คขนมขบเคี้ยวสำหรับสัปดาห์

Shutterstock

จับที่โต๊ะทำงานและช่องใส่ของในรถด้วยขนมขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพเมื่อคุณหิวกระหน่ำขณะเดินทาง แทนที่จะปล่อยให้จิตตานุภาพของคุณตัดสินใจเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพซึ่งไม่ได้มีผลเมื่อจิตใจของคุณเต็มไปด้วยความอยากอาหารจานด่วนใช้เวลา 20 นาทีจากวันของคุณเพื่อบรรจุขนมขบเคี้ยวล่วงหน้า

กินนี่ซะ! ปลาย

เติมถุงขนาดเล็กที่สามารถถอดซ้ำได้ด้วยขนาดที่ให้บริการเฉพาะตัวเช่นถั่วถั่วแดงคั่วบดและน้ำตาลต่ำหรือเก็บถุง Carrot Sticks ของ Rhythm Superfood ไว้ในมือ การอุทิศเวลาน้อยกว่าครึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์เพื่อเตรียมอาหารว่างแบบพกพาจะช่วยให้คุณไม่คุ้นเคยกับนิสัยของมันฝรั่งทอดแพ็คสารอาหารมากขึ้นในอาหารของคุณและเปลี่ยนเป้าหมายในช่วงฤดูร้อนให้เป็นจริง

พักรับประทานอาหารว่าง

Shutterstock

ปรับแต่งคำสั่งซื้อของ Starbucks เป็นเวลานานโดยการตัดการติดตั้งแฟนซีและสั่งซื้อกาแฟสีดำของคุณ การดื่มจาวามีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าทำให้เกิดอาการปวดศีรษะไมเกรนลดความกระหายความยืดหยุ่นของผิวและบรรเทาอาการไมเกรน และผลประโยชน์อันรุ่งเรืองไม่เพียง แต่จบลงที่นั่น: จากผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Physiology & Behavior ผู้เข้าร่วมที่ดื่มกาแฟคาเฟอีนมีอัตราการเผาผลาญอาหารสูงกว่าคนดื่ม decaf ถึง 16 เปอร์เซ็นต์ การสั่งซื้อถ้วยของคุณไม่ว่าจะเป็นนมครีมและน้ำเชื่อมที่ปรุงแต่งจะช่วยให้คุณสามารถลดแคลอรี่และน้ำตาลลงได้ซึ่งเป็นวิธีที่ไม่ต้องสงสัยเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรค metabolic เช่นโรคอ้วนโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวาน

เดินออกไป

Shutterstock

การกดปุ่มวางน้ำหนักอาจกำหนดภาพสุขภาพ แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องล้างตารางเวลาและทุ่มเทเวลาให้กับห้องออกกำลังกาย ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition พบว่าการเพิ่มความสุขในชีวิตประจำวันของคุณเป็นเวลา 20 นาทีสามารถช่วยยืดอายุการใช้งานและสุขภาพโดยรวม ดังนั้นแทนที่จะต้องกักตัวคุณไว้ที่โรงอาหารในช่วงพักกลางวันคุณควรไปเดินเล่นนอกบ้านอย่างรวดเร็วคุณจะเผาผลาญแคลอรี่บางส่วนเพลิดเพลินกับแสงแดดและรับปริมาณวิตามินดีในชีวิตประจำวันที่มีอาการซึมเศร้าเป็นอย่างดี เรา!

วารสาร

Shutterstock

จำวันที่คุณเขียน "ไดอารี่ที่รัก" ในหมึกเจลสีชมพูและทำตามคำทักทายกับบทสรุปที่กว้างขวางของการเผชิญหน้ากับความสนใจในโรงเรียนมัธยมของคุณ? ดีงานอดิเรกการเขียนเก่าของคุณไม่ควรเป็นสิ่งที่เหลืออยู่ในอดีต ปรากฎว่า journaling สามารถช่วยคุณปรับปรุงสุขภาพและลดน้ำหนักได้จริง การศึกษาใน American Journal of Preventionive Medicine พบว่าในกลุ่มผู้ป่วย 1, 700 รายผู้ที่บันทึกรายวันสูญเสียน้ำหนักเป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่งดเว้น

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาใน วารสาร Academy of Nutrition and Dietetics ได้ทำการตรวจสอบผู้หญิง 439 คนและพบว่าผู้ที่เก็บรักษาวารสารอาหารลดลงประมาณร้อยละ 13 ของน้ำหนักตัวที่เริ่มต้นเมื่อเทียบกับร้อยละ 8 ของผู้ที่ไม่ได้จดจ่อ . ใช้เวลาเพียง 20 นาทีจากวันของคุณเพื่อบันทึกสิ่งที่คุณกินและคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากรับประทานอาหารทุกมื้อคุณจะตระหนักถึงพฤติกรรมการกินประจำวันของคุณมากขึ้นและค้นพบว่ามีที่ว่างสำหรับการปรับปรุงบ้าง

จัดชามผลไม้แฟนซี

Shutterstock

คุณรู้ไหมว่าชามตกแต่งที่คุณยายของคุณให้คุณอายุนานแล้ว? แทนที่จะเก็บของไว้ด้านหลังคอลเลกชันของหม้อและกระทะให้ชามมีการแบ่งขนาดใหญ่ เก็บส้ม, ลูกแพร์, แอปเปิ้ลและกล้วยให้คงอยู่และเก็บไว้บนโต๊ะอาหารของคุณในที่ที่เห็นได้ชัด เปลี่ยนเค้กของเวเฟอร์คุกกี้สำหรับชามผลไม้และคุณจะมีแนวโน้มที่จะคว้าอาหารว่างเพื่อสุขภาพก่อนที่จะมุ่งหน้าออก

เงยหน้าขึ้นมองเมนูร้านอาหาร

Shutterstock

ก่อนที่จะตอบกลับไปยังอาหารมื้อเย็นวันเกิดและส่งข้อความ "ใช่" ในหมวกทั้งหมดเพื่อตอบรับคำเชิญชวนให้นึกถึงต้องแน่ใจว่าใช้เวลาไม่กี่นาทีในการตรวจทานเมนูของร้านอาหาร ถ้าคุณใช้เวลาในการตัดสินใจว่าคุณจะสั่งอะไรก่อนที่คุณจะนั่งรับประทานอาหารคุณจะเพิ่มโอกาสในการตัดสินใจและสั่งซื้อให้มากขึ้น

กินนี่ซะ! ปลาย

อีกหนึ่งเคล็ดลับ: อาสาสมัครสั่งก่อน! หากคุณรอให้พนักงานเสิร์ฟรอบโต๊ะและรับคำสั่งของคนอื่นก่อนคุณจะคิดทบทวนการตัดสินใจที่มีสุขภาพดีและเสียเวลาในการเลือกรับประทานอาหารตามสั่งที่เพื่อนของคุณสั่ง นี่เป็นเพียงหนึ่งใน 35 เคล็ดลับในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ร้านอาหาร

รำพึง

Shutterstock

ไม่ประมาทพลังของจิตใจของคุณเมื่อมันมาถึงการให้ความเป็นอยู่ที่ดีของคุณที่จำเป็นมาก makeover วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าความเครียดสามารถกระตุ้นความอยากอาหารเพื่อสุขภาพน้อยลงรวมทั้งร่างกายของคุณสามารถเก็บไขมันได้มากขึ้น ดังนั้นการทำสมาธิโยคะและการใช้เวลาในการทำสิ่งที่คุณต้องการทำคือกลยุทธ์เพื่อสุขภาพที่ดี "Annie Kay, MS, RDN, นักโภชนบำบัดระดับสูงที่ Kripalu Center for Yoga & Health บอกเราใน 32 วิธีในการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น นอกจากนี้การทำสมาธิอาจมีประสิทธิภาพในการรักษาความดันโลหิตสูงอาการของโรคลำไส้แปรปรวนความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าและการนอนไม่หลับตามที่ศูนย์แห่งชาติเพื่อสุขภาพเสริมและบูรณาการ

Slather ในกรดไฮยาลูโรนิค

Shutterstock

จัดส่ง Benjamin Button ภายในของคุณด้วยส่วนผสมของผลิตภัณฑ์บำรุงผิวที่เรียบง่าย: กรดไฮยาลูโรนิก ลดความชุ่มชื่นบนใบหน้าด้วย HA ช่วยฟื้นฟูความอ่อนเยาว์ของผิวและชะลอการสูญเสียความชราของผิวเนื่องจากความชราของผิวจึงป้องกันความหมองคล้ำและตีนกา การศึกษาใน วารสาร Clinical and Aesthetic Dermatology พบว่ากรดนาโน - ไฮยาลูโรนิคช่วยลดริ้วรอยลึกได้ถึงร้อยละ 40 เพิ่มความชุ่มชื่นให้กับผิวได้ถึงร้อยละ 96 และช่วยกระชับผิวและความยืดหยุ่นได้ถึงร้อยละ 55

แปรงฟันหลังอาหารเย็น

Shutterstock

คุณทานอาหารเย็น ๆ ในช่วงกลางวันและขุดลงไปในผักชนิดหนึ่งและไก่ย่างสำหรับมื้อค่ำ แต่ตอนนี้คุณอยากดื่มเบียร์และเบนซ์ที่ซุ่มซ่อนอยู่ในช่องแช่แข็งของคุณ จะทำอย่างไร? ลองแปรงฟันหลังอาหารมื้อเย็น ยาสีฟันของรสชาติ minty- สดจะช่วยลดความอยากและสัญญาณสมองของคุณว่ากินเวลาสิ้นสุดลง ไม่เพียง แต่คุณจะหลีกเลี่ยงการเพิ่มแคลอรี่และน้ำตาลเท่านั้น แต่คุณยังมั่นใจได้ว่าสุขภาพช่องปากของคุณอยู่ในระหว่างการตรวจสอบ

ทำความสะอาดครัวของคุณ

Shutterstock

เมื่อไหร่ที่คุณทำความสะอาดเกลือและพริกไทยครั้งสุดท้าย การค้นพบที่น่าตกใจนี้อาจทำให้คุณมั่นใจได้ว่าเวลาในการทำความสะอาดฤดูใบไม้ผลิ: นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเวอร์จิเนียทดสอบพื้นผิวของเครื่องปั่นเกลือและพริกไทยซึ่งเป็นของผู้เข้าร่วม 30 คนที่มีอาการคล้ายไข้หวัดใหญ่และพบว่ามีร่องรอยของไวรัสเย็น สิ่งเลวร้ายอื่น ๆ ในห้องครัวของคุณมีแนวโน้มที่จะปนเปื้อนแบคทีเรียเช่น E. coli และ Salmonella เหตุผลหนึ่งที่ทำให้พื้นที่รับประทานอาหารของคุณมีการจัดระเบียบ? การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร สิ่งแวดล้อมและพฤติกรรม พบว่าคนกินอาหารเพิ่มขึ้น 40% เมื่อพวกเขาอยู่ในครัวที่ยุ่ง

ลองฮวงจุ้ย

Shutterstock

เปลี่ยนตำแหน่งของโต๊ะกาแฟของคุณหรือช่วยเพื่อนของคุณย้ายออกจากอพาร์ตเมนต์ของเธอไม่เพียงแค่เผาผลาญแคลอรีเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณมีความสุขมากขึ้น ตามรายงานของ Carrie Barron, MD, ผู้ สร้างสรรค์ The Creativity Cure "ผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมไม่ว่าจะเป็นสำนักพิมพ์หรือการกำจัดอารมณ์ขันยกให้ความรู้สึกเป็นรูปธรรมและรู้สึกถึงประสิทธิผล" เพียงแค่ต้องยกเฟอร์นิเจอร์ด้วยขาของคุณ หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและการมีส่วนร่วมกับแกนของคุณเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายอย่างไม่ระมัดระวังของคุณ

ถ่ายภาพตัวเอง

Shutterstock

แน่นอนการก้าวขึ้นไปบนระดับอาจช่วยให้คุณสามารถรับผิดชอบต่อแผนการลดน้ำหนักของคุณได้ แต่การถ่ายภาพตนเองอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Alicante ในโคลัมเบียกล่าวว่าการถ่ายภาพร่างกายและบันทึกข้อมูลรอบเอวช่วยให้ผู้ที่กินเจได้บรรลุเป้าหมายถึง 71 เปอร์เซ็นต์ และเส้นรอบเอวที่มีขนาดเล็กมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรค metabolic ครั้งต่อไปที่คุณอยู่ที่โรงยิมอย่ารู้สึกอายที่จะถ่ายรูปตัวเองซึ่งอาจช่วยให้คุณลดเป้าหมายของร่างกายในช่วงฤดูร้อนได้

สูญญากาศ

Shutterstock

คุณจะเผาผลาญแคลอรีลดอาการแพ้และเปลี่ยนงานบ้านที่หวาดกลัวที่สุดในงานอดิเรกที่คุณชอบ อย่างไร? เพียงเสียบปลั๊ก Dyson นักวิจัยจาก UCLA Department of Medicine พบว่าไรฝุ่นที่อยู่ในพื้นที่ที่ซ่อนอยู่ภายในบ้านของคุณสามารถก่อให้เกิดอาการแพ้และทำให้คุณเกิดอาการแพ้ได้ซึ่งหากใช้บ่อยๆอาจทำให้ความอยากอาหารและความอยากทานคาร์โบไฮเดรตของคุณเพิ่มขึ้น

แพ็คปลาแซลมอนจับปลาแซลมอนสำหรับมื้อกลางวัน

Shutterstock

และโรยหน้ากับงาขณะที่คุณอยู่ที่นั่น ปลาไขมันเต็มไปด้วยโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการต่อสู้กับการอักเสบและโรคหัวใจ ยิ่งไปกว่านั้นโอเมก้า 3 ยังช่วยเพิ่มการผลิตคอลลาเจนของผิวส่งผลให้คุณเกิดประกายมากขึ้น เพื่อเพิ่มความชุ่มชื่นให้กับอาหารเสริมด้วยอาหารทะเลพร้อมกับงากรอบซึ่งอุดมไปด้วยแคลเซียมที่เสริมสร้างกระดูก นักวิจัยจาก Harvard School of Public Health พบว่าผู้หญิงที่บริโภค lignans, polyphenols ที่พบในอาหารจากพืชเช่นงามีโอกาสน้อยที่จะได้รับน้ำหนัก

ต้มไข่บางส่วน

Shutterstock

สละเวลาน้อยกว่า 10 นาทีในการต้มไข่บางส่วนสำหรับสัปดาห์ข้างหน้าจะช่วยในการห่ออาหารด้วย lutein และ zeaxanthin สารอาหารสองชนิดที่ทำงานเพื่อส่งเสริมสุขภาพดวงตา และการฟาดฟันลูกกลมสำหรับอาหารเช้าอาจช่วยให้คุณตึงแน่น ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร International Journal of Obesity พบว่าผู้เข้าร่วมรับประทานไข่สำหรับอาหารเช้ามีอาการสูญเสียน้ำหนักเพิ่มขึ้น 65 เปอร์เซ็นต์และลดรอบตัดเชือกลง 34 เปอร์เซ็นต์มากกว่าผู้ที่เบ่งเบาและเร็ว (ไข่ต้มอ่อนต้องใช้เวลาประมาณหกนาทีขณะที่ต้มต่อไปประมาณ 10 นาที) และจับคู่โปรตีนกับอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเช่นผักใบเขียวและอัลลีเมอร์และขมิ้นต้านการอักเสบ และพริกป่น

ปฏิบัติตามกฎข้อ 20-20-20

Shutterstock

ถ้าคุณใช้วันที่จ้องมองที่หน้าจอปล่อยแสงสีฟ้า (สวัสดี, iMac และ iPhone) เช่นเดียวกับชาวอเมริกันส่วนใหญ่คุณอาจประสบกับสายตาที่เปียกชุ่มและกระหายเลือดในตอนท้ายของวัน ต่อสู้กับผลข้างเคียงของ iDevices ด้วยการลงทุนซื้อแว่นตาคอมพิวเตอร์ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเช่น Pixel's) และลองใช้กฎ 20-20-20: ทุกๆ 20 นาทีใช้เวลาพัก 20 วินาทีจากหน้าจอและมุ่งเน้นไปที่สิ่งต่างๆอย่างน้อย 20 ห่างออกไป ตามที่สมาคมแพทย์ทางเลือกของแคนาดากล่าวว่าจะช่วยลดอาการตาและความเมื่อยล้า

ออกไปและเคลื่อนไหว

Shutterstock

"เมื่อเครียดหรือหดหู่รู้สึกว่าแทบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะหาแรงจูงใจที่จะลุกขึ้นและเคลื่อนไหว ความเมื่อยล้าและการลดแรงจูงใจและพลังงานอาจเป็นผลข้างเคียงจากความรู้สึกเครียดและหดหู่ "Danielle Forshee, PsyD, LCSW บอกเราใน 45 เคล็ดลับสุขภาพจิตของแพทย์เอง เหตุผลหนึ่งที่ทำให้รู้สึกอย่างนี้ก็คือเมื่อเรารู้สึกหดหู่สมองของเราไม่สามารถผลิตหรือปลดปล่อยสารสื่อความหมายของความสุขที่เรียกว่า serotonin ได้เพียงพอ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มการผลิตและการปลดปล่อย serotonin และเป็นเหตุผลที่ทำให้รู้สึกดีขึ้นมากที่สุดหลังจากที่พวกเขาออกไปข้างนอกและย้ายไปอยู่ที่นั่น "เดวิดซาบีเกรร์, แพทยศาสตรบัณฑิต, FACC กล่าวว่าการเดินเพียงประมาณ 20 นาทีต่อวัน ลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้ถึง 40 เปอร์เซ็นต์

ยืดออก

Shutterstock

มุ่งขยายกล้ามเนื้อของคุณเป็นเวลาประมาณ 10 ถึง 15 นาทีอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์แม้ว่าคุณจะไม่ได้ตีที่โรงยิมอย่างสม่ำเสมอก็ตาม ตามที่ Harvard Medical School การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้ข้อต่อของคุณมีความยืดหยุ่นและเพิ่มความสมดุลซึ่งมีความสำคัญเมื่อคุณอายุ "เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทุกประเภทคุณจำเป็นต้องมีส่วนร่วมในการยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอเพื่อที่จะได้รับผลประโยชน์ที่ยั่งยืน Harvard Health Publishing อธิบายว่าถ้าคุณยืดออกเป็นครั้งคราว

ทดลองด้วยหม้อทันทีของคุณ

ได้รับความอนุเคราะห์จาก Instant Pot

Instant Pot เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการสร้างอาหารที่ดีต่อร่างกายในเวลาที่คุณจะต้องปรุงอาหารบนเตา ใช้เครื่องที่มีประโยชน์เพื่อเตรียมอาหารมื้อกลางวันเพื่อสุขภาพสำหรับสัปดาห์และรับประทานอาหารค่ำบนโต๊ะในระยะเวลาอันสั้นกับมื้ออาหารกระป๋อง 20 ชนิดที่คุณสามารถทำได้ภายใน 20 นาทีหรือน้อยกว่า

แนะนำ