ในฐานะที่เป็นนักวิ่งของวิทยาลัยตัวแทนที่เข้าสู่ระบบโดยเฉลี่ย 50 ไมล์ต่อสัปดาห์ฉันเหตุผลที่ฉันสามารถกินสิ่งที่ฉันต้องการโดยทั่วไป (ฉันหมายความว่าฉันกำลังจะเผาผลาญมันทั้งหมดในวันถัดไปใช่มั้ย?) ดังนั้นจริงๆแล้วฉันก็ไม่ได้ทำวิจัยเชิงลึกสำหรับบทความเช่นการจัดอันดับนักเก็ตไก่ทุกตัวที่ฉันใช้เวลามากกว่าสองวินาทีในการมอง แผงโภชนาการ "แพร่หลาย" แพร่หลาย และฉันก็หลงใหล

การตรวจสอบของฉันเริ่มต้นด้วยคำถามต่างๆเช่น "สิ่งที่เป็นสารสกัดยีสต์ autolyzed?" และด้วยคุณลักษณะใหม่ ๆ ของการจัดอันดับหรือผลิตภัณฑ์ทั้งหมดพวกเขาก็ก้าวเข้าสู่หัวข้อ "ทำไมต้องมีน้ำมันถั่วเหลืองในโซดานี้?" และ "Granola นี้มีน้ำตาล เท่าไหร่ ?"

ในช่วงเวลาของฉันที่นี่ฉันได้อ่านหลายพันฉลากโภชนาการของอาหารที่หลากหลายจากเนื้อกระตุกกับซอสพาสต้ากระป๋อง จากสิ่งที่ฉันได้เรียนรู้ตอนนี้ฉันรู้ว่าการอ่านหนังสือที่มีกล่องเรียงรายสีขาวด้านหลังขนมขบเคี้ยวของคุณมีความสำคัญมากกว่าแม้ว่าคุณจะไม่ได้ทานอาหาร การอ่านโภชนาการไม่เพียง แต่จะบอกคุณเกี่ยวกับสิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณเรียนรู้เกี่ยวกับสารอาหารและเตือนให้คุณเลือกอาหารที่ดีที่สุด

หากคุณต้องการ "วิทยาลัยฉัน" หลักสูตรความรู้เรื่องโภชนาการนี้จะสอนวิธีสำรวจจำนวนและวลีที่ครอบงำ ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เป็นคำแนะนำของคุณและช่วยให้คุณรอดพ้นจากเหยื่อที่ตกหลุมรักกับขนาดการให้บริการสนุ้กร่างกายสุขภาพและส่วนผสมที่ไม่ดีต่อคุณ

แคลอรี่ไม่ได้เป็นเพียงการวัดโภชนาการเท่านั้น

Shocker ใช่มั้ย? ใช่แคลอรี่ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการสูญเสียน้ำหนัก แต่ก็ไม่ใช่ "จุดสิ้นสุดทั้งหมดเป็นทั้งหมด" ในความเป็นจริงเมื่อคุณเลือกอาหารที่อุดมด้วยแคลอรีที่เหมาะสมเพื่อให้คุณอิ่มนานขึ้นคุณจะช่วยตัวเองได้จากการดื่มสุราในช่วงกลางวัน แน่นอนว่าจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรรับประทานนั้นแตกต่างกันไปทั้งในด้านผลิตภัณฑ์และอาหาร แต่นี่เป็นกฎทั่วไปของเรื่องทั่วไปคืออาหารว่างควรอยู่ที่ประมาณ 130 ถึง 250 แคลอรี่และอาหารสามารถมีได้ตั้งแต่ 300 ถึง 600 แคลอรี่ . และโดยวิธีการที่คุณสามารถละเว้น "แคลอรี่จากไขมัน" เพราะหมายเลขที่จะถูกนำออกป้ายในปี 2018; FDA พบว่า ชนิด ของไขมันมีความสำคัญมากกว่าจำนวนของมันมากขึ้นในภายหลัง

ดูที่ขนาดการให้บริการ

คุณเคยคิดไหมว่า "ว้าว! ถุงทั้งหมดนี้มีแค่แคลอรี่ 50 เท่านั้น!" เพียงตระหนักถึงช่วงโพสต์ขนมที่ถุงจริงๆมีสามเสิร์ฟในนั้น? ผู้ผลิตจำนวนมากจงใจใส่ฉลากขนาดเล็กลงเพื่อให้ข้อมูลด้านโภชนาการดูดีขึ้นกว่าที่เป็นจริง ตรวจสอบขนาดของเสิร์ฟเสมอก่อนดำน้ำในผลิตภัณฑ์ และจำไว้ว่า: ขนาดที่ให้บริการขึ้นอยู่กับการบริโภคเฉลี่ยของผลิตภัณฑ์โดยแท้ไม่ใช่การบริโภคในอุดมคติดังนั้นอย่าใช้คำแนะนำว่าคุณควรกินอะไร (ใช่เรากำลังพูดถึงโซดาขนาด 20 ออนซ์ที่คุณเพิ่งซื้อมา)

สรุปผ่าน Macronutrients

ธาตุอาหารเสริม ได้แก่ ไขมันคาร์โบไฮเดรต (ซึ่งแบ่งออกเป็นเส้นใยและน้ำตาล) และโปรตีน ถ้ามีอะไรโดดเด่นกว่าคุณเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำหนัก 17 กรัมหรือ 25 กรัมน้ำตาลใช้ตัวเลขเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณสามารถเลือกรายการส่วนผสมได้ ตัวอย่างเช่นธัญพืชที่มี 6 กรัมของไขมันในนั้นเป็นสิ่งแปลก จากนั้นคุณสามารถตรวจสอบส่วนผสมเพื่อดูว่าไขมันนั้นมาจากถั่ว (ซึ่งเป็นสิ่งที่ดี!) หรือจากน้ำมันพืชที่เพิ่ม (ไม่ดีเท่า) ใช้มนต์ Zero Belly เป็นคำแนะนำของคุณ: "เส้นใยของฉันอยู่ที่ไหนโปรตีนของฉันอยู่ตรงไหนและไขมันที่มีประโยชน์ของฉันอยู่ที่ไหน?" ผลิตภัณฑ์แต่ละตัวควรมีน้ำหนักเพียงไม่กี่กรัม

ให้สั้น

เรากำลังพูดถึงส่วนผสม! การเก็บรักษาความยาวของรายการส่วนผสมไว้ให้สั้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้มักทำให้โอกาสน้อยที่คุณจะรับประทานสารเจือปน อีกครั้งเคล็ดลับนี้เป็นเพียงคำแนะนำทั่วไปเนื่องจากขนมขบเคี้ยวหรือส่วนผสมของถั่วจะมีส่วนประกอบที่ดีสำหรับคุณ

อันดับแรกแย่ที่สุด ...

ให้เราอธิบาย: ส่วนผสมจะเรียงตามลำดับน้ำหนักหรือปริมาณ ดังนั้นถ้าส่วนผสมแรกที่คุณเห็นบนฉลากเป็นน้ำตาลนั่นหมายความว่าขนมขบเคี้ยวของคุณประกอบด้วยส่วนผสมที่ทำให้เกิดการอักเสบมากกว่าสิ่งอื่นใด อย่างไรก็ตามคำสั่งของส่วนผสมไม่ได้บอกเล่าเรื่องราวทั้งหมด ตัวอย่างเช่นบ่อยครั้งที่ผู้ผลิตใช้น้ำตาลหลายประเภทในแถบโภชนาการ ซึ่งหมายความว่าพวกเขานับเป็นส่วนผสมที่แยกต่างหากและสามารถกระจายอยู่ทั่วรายการส่วนผสม แต่ถ้าพวกเขาถูกรวมกลุ่มกันเป็น "น้ำตาลเพิ่ม" พวกเขาจะได้รับการจดทะเบียนเป็นอันดับแรก ด้วยเหตุผลนี้คุณควรตรวจสอบส่วนผสม 10 อย่างแรกเพื่อให้ได้อาหารที่ดีที่สุด

"ถ้าคุณไม่สามารถอ่านได้อย่ากินเลย!"

"ในคำพูดที่ชาญฉลาดของ Tosca Reno ซึ่งเป็นหนึ่งในผู้บุกเบิกด้านการกินอาหารที่สะอาด" ถ้าคุณไม่สามารถอ่านมันได้อย่ากินเลย! "Lisa Hayim, MS, RD กล่าว เธอบอกเราว่า "ถ้าส่วนผสมมีเสียงซับซ้อนหรือเหมือนคำศัพท์ที่ออกมาจากชั้นเรียนเคมีก็มีโอกาสที่จะเพิ่มอาหารหรือทำให้หวานขึ้น

ขีด จำกัด น้ำตาลถึง 10 กรัมต่อการเสิร์ฟ

Hayim ยังได้แบ่งปันแนวทางการบริโภคน้ำตาลของเราอีกด้วยว่า "สิ่งที่ฉันกินด้วยฉลากต้องมีขนาด 10 กรัมหรือน้อยกว่านี้" โปรดจำไว้ว่าเธอกำลังพูดถึงน้ำตาล เพิ่ม ที่นี่ น้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเช่นเดียวกับที่พบในผลไม้และผักทั้งหมดจะใช้ได้ดีเพราะมันมาพร้อมกับเส้นใยที่ย่อยสลายช้า น้ำผลไม้เป็นอีกทางเลือกหนึ่งของสารให้ความหวานที่เลวร้ายที่สุดเนื่องจากไม่มีเส้นใยใด ๆ และเป็นน้ำตาลฟรุกโตสที่เป็นน้ำตาลตับ

หมายเหตุ: ฉลากโภชนาการที่อัปเดตซึ่งจะออกในปีพ. ศ. 2561 จะมีบรรทัด "เพิ่มน้ำตาล" ภายใต้ "คาร์โบไฮเดรตรวม" ที่มีมูลค่ารายวันไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน

ทุกอย่างเป็นน้ำตาล

คุณรู้หรือไม่ว่ามีชื่อทางโภชนาการมากแค่ไหน บางคนวางไว้ที่ 56 คนอื่น ๆ ใส่ไว้ที่ 100 ผู้ผลิตกำลังพยายามที่จะได้รับรอบสงครามกับน้ำตาลโดยการแสดงรายการคำรหัสเหล่านี้ที่แตกต่างกันเพื่อให้เราไม่ได้ตระหนักถึงวิธีการมากของสิ่งที่เรากำลังกินหวาน วิธีที่ง่ายที่สุดในการบอกว่ามีน้ำตาลในอาหารของคุณหรือไม่คือการค้นหาคำที่ลงท้ายด้วย "ose:" ซูโครสเดกซ์โทรสกลูโคสฟรุกโตสแลคโตสมอลโตส ค้นหาสิ่งที่มีคำว่า "อ้อย" "น้ำทิพย์" หรือ "น้ำเชื่อม"

"ปราศจากน้ำตาล" ไม่ดีเสมอไป

"ปราศจากน้ำตาล" เป็นเพียงการเรียกร้องทางการตลาดอื่น อาจหมายถึง การ ปราศจากน้ำตาลซึ่งทำให้ บริษัท ต่างๆยังคงสามารถใช้น้ำเชื่อมหรือสารให้ความหวานตามธรรมชาติเช่นวันที่กากน้ำตาลหรือน้ำผึ้ง นอกจากนี้ยังอาจหมายถึงไม่มีน้ำตาลจริงๆซึ่งในกรณีนี้ผลิตภัณฑ์ใช้สารให้ความหวานเทียมหรือสารให้ความหวานที่ไม่มีแคลอรีหรือน้ำตาลแอลกอฮอล์ สารให้ความหวานที่ไม่ใช่สารอาหารเหล่านี้ (ไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณและมักไม่มีแคลอรี่) ยังกระตุ้นให้เกิดรสของคุณอยู่เสมอเพื่อให้คุณพอใจในรสชาติที่คุณปรารถนา เราขอแนะนำาให้ทำาความสะอาดสารให้ความหวานเทียมที่เป็นอันตรายต่อลำไส้ในช่องท้องและลดปริมาณแอลกอฮอล์น้ำตาลในกลุ่มยาระบาย สารให้ความหวานตามธรรมชาติ (เช่นสารสกัดจากพระภิกษุสงฆ์และหญ้าหวาน) สามารถใช้เป็นโอกาสได้

"ไม่มีสารให้ความหวานเทียม" มักจะมีรสหวาน

หากคุณเห็นศูนย์อยู่ข้าง "น้ำตาล" และคำว่า "ไม่มีสารให้ความหวาน" บนฉลาก บริษัท อาจใช้น้ำตาลแอลกอฮอล์หรือ "ธรรมชาติ" สารให้ความหวานที่ไม่มีสารอาหารเช่นสารสกัดจากพระภิกษุสงฆ์หรือหญ้าหวาน นี่เป็นปัญหาเดียวถ้าคุณรู้ว่าคุณมีปัญหาในกระเพาะอาหารในการตอบสนองต่อแอลกอฮอล์เช่น erythritol หรือ xylitol หรือพยายามหลีกเลี่ยงสารให้ความหวานที่ไม่ใช่ทางโภชนาการโดยทั่วไป

ไขมันบางตัวเป็นเพื่อนของคุณ

ไขมันอย่างแน่นอนสมควรได้รับสถานที่ในอาหารของเรา แต่ไขมันไม่ควรกินด้วยละทิ้ง ถึงแม้จะมีการศึกษามากมายในทศวรรษที่ผ่านมาซึ่งทำให้ไขมันอิ่มตัวจากการมีบทบาทในโรคหัวใจไขมันยังคงเป็นสาเหตุของการอักเสบและการเปลี่ยนแปลงระดับคอเลสเตอรอล และถึงแม้ว่าแนวทางทางโภชนาการจะเรียกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว "ดี" มีสองประเภทของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวคือโอเมก้า -3 (หัวใจแข็งแรงต้านการอักเสบ) และโอเมก้า 6 (การอักเสบทำให้เกิดการเก็บไขมัน) บรรทัดด้านล่าง: ปล่อยให้อาหารไขมันทรานส์อยู่บนชั้นวางอาหาร จำกัด ไขมันอิ่มตัวดูส่วนผสมในไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและเพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

แต่หลีกเลี่ยง "น้ำมันไฮโดรเจนบางส่วน"

น้ำมันไฮโดรเจนบางส่วนถูกคิดค้นมาหลายทศวรรษแล้วเพื่อยืดอายุการเก็บรักษาของน้ำมัน กรดไขมันทรานส์มีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนเป็นของแข็งเมื่ออยู่ในร่างกายของคุณซึ่งจะทำให้เส้นเลือดแดงของคุณติดขัดรวมถึงสมองในสมอง ไขมันที่มนุษย์สร้างขึ้นนี้ถูกสั่งห้ามโดยองค์การอาหารและยาเพราะมันแสดงให้เห็นถึงความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ (โดยการเพิ่ม LDL และลด HDL) การเพิ่มของน้ำหนักและโรคหลอดเลือดสมองในขณะที่การลดลงของหน่วยความจำ

"Zero Trans Fat" ไม่ใช่เรื่องจริงเสมอไป

ไม่สับสน "ไขมัน g trans 0" กับการเป็นอิสระจากสิ่งหลอดเลือดแดงอุดตัน องค์การอาหารและยาอนุญาตให้ผลิตภัณฑ์อ้างสิทธิ์ 0 กรัมตราบเท่าที่พวกเขามีปริมาณน้อยกว่า 0.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วย (เร็ว ๆ นี้ แต่ส่วนผสมจะถูกห้ามทั้งหมดจากอาหาร) ซึ่งหมายความว่าพวกเขาสามารถมี 0.49 กรัมต่อการให้บริการและยังคงมีข้อความว่าไม่มีอาหารไขมันทรานส์ พิจารณาว่าสองกรัมเป็นจำนวนที่แน่นอนที่สุดที่คุณควรกินในหนึ่งวันเศษเหล่านั้นสามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว วิธีที่ง่ายที่สุดเพื่อดูว่าของว่างของคุณเป็นสิ่งสกปรกหรือไม่? มองหา "น้ำมันไฮโดรเจนบางส่วน" ในคำแถลงส่วนผสม

"ไขมันต่ำ" ไม่ใช่เรื่องดี

ระวังอาหารที่ไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ เมื่อผู้ผลิตนำส่วนผสมที่อิ่มเอิบนี้ออกมา (และอร่อย) พวกเขามักจะต้องแทนที่ด้วยน้ำตาลจำนวนมากเกลือหรือรสชาติเทียมมากมาย ตรวจสอบรายชื่อส่วนผสมก่อนที่จะซื้ออะไรกับฉลากนี้ ในหลาย ๆ กรณีคุณดีกว่ากับรุ่นไขมันปกติ ตัวอย่าง: คุกกี้ที่ปราศจากไขมันของ SnackWell

ลดการกลืนกินน้ำมันพืช

ไม่ว่าจะเป็นการเติมช่องว่างด้วยส่วนผสมราคาไม่แพงหรือยืดอายุการเก็บรักษาผู้ผลิตมักจะฉีดผลิตภัณฑ์ด้วยน้ำมันพืชเช่นถั่วเหลืองข้าวโพดทานตะวันดอกคำฝอยหรือน้ำมันปาล์ม และนี่เป็นปัญหา น้ำมันพืชเหล่านี้มีความเข้มข้นสูงของไขมันอักเสบโอเมก้า 6 และมีไขมันต่อต้านการอักเสบ Omega-3 อยู่ในระดับต่ำ คนอเมริกันมีสัดส่วนไขมันโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ประมาณ 20: 1 (ซึ่งเป็นอาการอักเสบมาก) เมื่อเป็น 1: 1 เราขอแนะนำให้ลดการบริโภคผลิตภัณฑ์ด้วยน้ำมันเหล่านี้

Non-GMO มีความสำคัญเฉพาะสำหรับข้าวโพดและถั่วเหลือง

หากคุณเห็นผลิตภัณฑ์หรือส่วนประกอบที่มีข้อความว่า "ปลอดจีเอ็มโอ" หมายความว่าส่วนผสมที่ใช้ไม่ได้มาจากสิ่งมีชีวิตที่มีสารพันธุกรรมอยู่ในห้องปฏิบัติการ มีข้อมูลที่ผิด ๆ มากมายเกี่ยวกับ GMOs ดังนั้นหวังว่าเราจะสามารถล้างสิ่งต่างๆได้ เมื่อเร็ว ๆ นี้สถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์แห่งชาติได้สรุปในเอกสาร 400 หน้าว่าไม่มีหลักฐานใดที่สนับสนุนการรับรู้ว่า GMOs ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตามรายงานฉบับนี้ยังไม่ได้กล่าวถึงข้อเท็จจริงที่ว่า GMOs ที่ทนต่อสารกำจัดศัตรูพืชซึ่งเป็นข้าวโพดและถั่วเหลืองถูกสร้างขึ้นเพื่อให้เกษตรกรสามารถพ่นพืชได้โดยไม่ละทิ้ง และการศึกษาอื่น ๆ พบว่าสารกำจัดศัตรูพืชที่มีสารก่อมะเร็งเหล่านี้ถูกส่งผ่านไปยังผู้บริโภค บรรทัดด้านล่าง: อาหารที่ไม่ใช่จีเอ็มโอมักจะดีกว่าสำหรับคุณหากพวกเขามีข้าวโพดหรือถั่วเหลือง แต่การดูคำศัพท์ฉบับนี้ไม่ได้หมายความว่าผลิตภัณฑ์นี้เป็นตัวอย่างของโภชนาการที่ดี ยังคงดูฉลากโภชนาการ

โซเดียมไม่ควรสูงเกินกว่า 1, 000 มิลลิกรัมต่อการให้บริการ

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันได้รับการปรับปรุงเมื่อเร็ว ๆ นี้เพื่อแนะนำให้ผู้บริโภคบริโภคโซเดียมน้อยกว่า 2, 300 mg ต่อวันซึ่งลดลงจาก 2, 400 มก. มันไม่มาก แต่มันเป็นไปตามแนวโน้มอาคารที่โซเดียมมากเกินไปในอาหารของเราคือการเดินทางโดยรถแท็กซี่ในหัวใจของเราที่เอื้อต่อการความดันโลหิตสูงและเพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง อาจทำให้เราติดอาหารเค็มที่ปราศจากสารอาหาร คุณควรมุ่งมั่นที่จะเก็บอาหารและมื้ออาหารไว้ที่ 480 มิลลิกรัมของโซเดียมหรือน้อยกว่าและแน่นอนไม่เกิน 1, 000 มก. หากคุณมีอาหารที่มีรสเค็มโดยเฉพาะเพียงแค่ต้องแน่ใจว่าได้เช็ดน้ำกับน้ำสักแก้ว

ไฟเบอร์เป็นเพื่อนของคุณ

โดยปกติเราขอแนะนำให้คุณลองกินอาหารที่มีปริมาณเส้นใยเท่ากันเป็นน้ำตาล เนื่องจากเส้นใยช่วยชะลอการย่อยน้ำตาลในร่างกายของคุณ ทำให้ระดับกลูโคสในเลือดคงที่ซึ่งจะแปลให้ระดับพลังงานที่ยั่งยืนมากกว่าเมื่อเทียบกับความหิวโหยหิวโหย 30 นาทีหลังรับประทานอาหาร

ข้ามการร้องเรียนการตลาดเช่น "สุขภาพ"

ปราศจากกลูเตนออร์แกนิกสารต้านอนุมูลอิสระและจีเอ็มโอฟรีเป็นเพียงคำพูดคำศัพท์ด้านอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณจะพบกับผลิตภัณฑ์อาหารในร้านขายของชำเกือบทุกชั้น ปัญหาคือหลายคนมักจะซื้ออาหารเหล่านี้ที่ดีสำหรับคุณถ้าในความเป็นจริงพวกเขาเป็นอาหารที่แอบแฝง เราไม่ได้บอกว่าคุณควรเขียนวลีเหล่านี้ออกเป็นลูกเล่น แต่เราขอแนะนำให้ตรวจสอบฉลากโภชนาการและส่วนผสมเพื่อเลือกผลิตภัณฑ์ว่า "สุขภาพดี" หรือไม่

ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล

ชาวอเมริกันจำนวนมากรักษาความรู้สึกผิด ๆ ว่าการกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลในอาหารจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายเพิ่มขึ้นซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ (อันที่จริงไข่เป็นหนึ่งใน 12 "Bad" Foods That Good Now) ในความเป็นจริงการวิจัยใหม่พบว่าระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายของเราได้รับผลกระทบมากขึ้นโดยชนิดของไขมันในอาหารของเราเช่นไขมันทรานส์และน้ำตาลและไม่มากจากเนื้อหาคอเลสเตอรอลในอาหาร